Главная » Правильное питание » Упражнения с гантелями. Общеразвивающие упражнения Упражнения с лентами

Упражнения с гантелями. Общеразвивающие упражнения Упражнения с лентами

КОМПЛЕКС № 25

1. И. п.- основная стойка руки на пояс, гантели в руках.

1 -руки в стороны; 2 - поднимаясь на носки, руки через стороны вверх;

3-опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 -исходное положение.

2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на пояс.

1-руки в стороны; 2 -наклон вправо, правая рука вниз, левая вверх;

2 -вы­прямиться, руки в стороны; 4 -исходное положение.

То же влево. (8 раз)

3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках у груди

1-поворот туловища вправо, руки прямые

2-исходное положение. То же влево (8 раз)

4.И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.

5. И. п.- лежа на животе, руки с гантелями прямые.

1-2 -прогнуться, руки вверх; 3-4 -исходное положение. (7-8 раз)

6. И. п.- основная стойка руки на пояс.

1-2 -присесть, руки с гантелями вперед;

7. И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.

1-мах правой ногой вперед, вверх;

2 -исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

КОМПЛЕКС № 26

1. И. п. - основная стойка, руки с гантелями согнуть к плечам.

1-4 -круговые движения вперед; пауза,

затем на 5-8 - повторить круговые движе­ния назад. (7-8 раз)

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам.

1-пово­рот туловища вправо, руки в стороны;

2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)

3. И. п.- основная стойка, руки с гантелями на пояс.

1-руки в стороны; 2-согнуть правую ногу, гантели на колено;

3 -опустить ногу, ру­ки в стороны; 4 -исходное положение.

То же левой ногой. (8 раз)

4. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам.

1-руки в стороны; 2 -руки вверх;

3 -руки в стороны; 4 -исходное положение. (7-8 раз)

5. И. п.- сидя на полу, ноги врозь, руки с гантелями на поясе;

1-2 - наклониться к правой ноге, гантелями коснуться носка;

3-4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. (8 раз)

6. И. п.- лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища.

1-2 -согнуть но­ги в коленях, руки с гантелями на колени;

3-4 - вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7. И. п. - основная стойка, руки произвольно.

Прыжки на двух ногах на месте на счет 1-7, на счет 8 -прыжок повыше.

Повторить 2-3 раза.

КОМПЛЕКС № 27

1. И.п. - основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.

1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам;

3- руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)

2. И.п. – основная стойка, руки с гантелями на поясе.

1 – шаг правой ногой вправо; 2 – наклон вправо;

3- выпрямиться; 4 – и.п. (7-8 раз)

3. И.п. ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам;

1 – руки в стороны; 2 – наклон вперед;

3-руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)

5. И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.

1 - правую руку отвести назад, коснуться пятки;

2 -вернуться в исходное положе­ние. То же левой ногой (8 раз)

6. И.п. стоя, пятки вместе носки врозь; руки с гантелями внизу

1-присесть, вынести руки вперед

2-вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. – основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой

Повторить 2-3 раза

КОМПЛЕКС № 28

1. И. п.-основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.

1-руки в сто­роны; 2-руки к плечам;

3-руки в стороны; 4 -вернуться в исход­ное положение. (7-8 раз)

2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на поясе.

1-руки в стороны; 2-наклон вправо, правую руку вниз, левую вверх;

3-руки в стороны; 4 -вернуться в исходное положение.

То же влево. (8 раз)

3. И. п. - стойка на коленях, руки с гантелями на поясе.

1-повернуться вправо; 2- положить гантелю на пол

3-4 -вернуться в исходное положение.

То же в другую сторону. (8 раз)

4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;

1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;

2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))

5. И. п. - основная стойка, руки с гантелями внизу.

1 - руки в стороны;

2 -мах правой ногой вперед-вверх, гантели под коленом

1 -ру­ки в стороны;

4 - исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

6.И. п.- стойка ноги слегка расставлены, руки с гантелями на пояс.

1-2-глубокий присед, руки с гантелями вперед;

3-4 -вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7.И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.

На счет 1-8 прыжки на двух ногах под счет воспитателя; 3-4 раза.

Общеразвивающие упражнения с палкой

КОМПЛЕКС № 29

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. сидя, палка перед грудью в согнутых руках 1-палку вверх 2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-палку вверх 4-исходное положение (8 раз)

3. И. п.- лежа на спине, палка в прямых руках за головой. 1-поднять правую прямую ногу вверх-вперед, коснуться палкой голени ноги; 2 -вернуться в исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

1. И.п. лёжа на животе, ноги прямые, палка в согнутых руках перед грудью 1-2-прогнуться, палку вперёд-вверх 3-4-исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. стойка ноги на ширине ступни, палка внизу 1-палку вверх 2-присесть, палку вынести вперёд 3-встать, палку вверх 4-исходное положение (8 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-прыжком ноги врозь, палку вверх 2-прыжком в исходное положение выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза, темп умеренный

4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)

КОМПЛЕКС № 30

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-палка вверх, правую ногу оставить назад на носок 2-исходное положение. То же левой ногой (7-8 раз)

2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом шире плеч внизу 1-руки вперёд 2-выпад вправо, палку вправо 3-ногу приставить, палку вперёд 4-исходное положение (8 раз) То же влево

3. И. п. - ноги на ширине плеч, палка за головой, на плечах; 1 -поворот туловища вправо; 2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)

1. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах хватом шире плеч 1-поворот вправо 2-исходное положение. То же влево (8 раз)

2. И.п. лёжа на спине, палка за головой, руки прямые 1-2-поднять прямые ноги вверх, коснуться палкой ног 3-4-вернуться в исходное положение (7-8 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)

4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на плечах, руки удерживают её хватом сверху 1-прыжком ноги врозь 2-прыжком ноги вместе, так 8 прыжков Повторить 3-4 раза в чередовании с небольшой паузой.

КОМПЛЕКС № 31

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опуская левую руку и поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. стойка ноги врозь, палка в согнутых руках на груди 1-2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-4-вернуться в исходное положение (8 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на полу горизонтально 1-шаг правой ногой вперёд через палку 2-приставить левую ногу 3-шаг правой ногой назад через палку 4-шаг левой ногой назад. То же с левой ноги (7-8 раз)

4. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах 1-поднять палку вверх 2-наклониться вправо 3-выпрямиться, палку вверх 4-исходное положение. То же влево (7-8 раз)

5. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опуская левую руку и поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)

КОМПЛЕКС № 32

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку вверх 3-палку вперёд 4-исходное положение.

2. И.п. стойка ноги врозь, палка на груди 1-наклониться вперёд, положить палку на пол 2-выпрямиться, руки на пояс 3-наклон вперёд, взять палку 4-исходное положение (6 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-2-присесть, палку вверх 3-4-исходное положение (6-7 раз)

4. И.п. стойка на коленях, палка за головой 1-палку вверх 2-наклон вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение То же влево (по 3 раза)

5. И.п. стоя на коленях с опорой обеих рук о палку 1-поднять правую ногу назад -вверх 2-исходное положение 3-4-левой ногой (по 3-4 раза)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
 Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
 Четверг. Спина и бицепс:
  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
 Среда. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания с хлопками.
  2. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  3. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
 Суббота. Ноги и плечи:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
 Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Подъём на носки.
  2. Молот.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота. Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Пройдена очередная тема. Дети изучили все, что было запланировано. Нужно подвести итоги и оценить знания учащихся. Как лучше организовать такой урок? Как сделать его интересным?

Цели и задачи

Образовательные задачи:

– совершенствовать технику выполнения акробатических элементов;
– продолжать освоение комплекса акробатических упражнений.

Оздоровительные задачи:

– формировать правильную осанку, укреплять здоровье;
– развивать силу мышц рук и брюшного пресса;
– развивать силовую выносливость для основных групп мышц при выполнении ОРУ.

Воспитательные задачи:

– развивать у детей чувство ответственности за выполнение порученного задания;
– формировать эстетические потребности, совершенствовать навыки выполнения гимнастических упражнений в соответствии с выбранным гимнастическим стилем.

Оборудование: гимнастические скамейки и маты, карточки с заданиями по гимнастике, гантели весом 500 г.

Подготовительная часть

До начала занятий необходимо подготовить гимнастические скамейки и гантели.

1. Построение класса, приветствие, сообщение задач урока. Проверка домашнего задания – карточки с заданием по гимнастике. Каждый учащийся отвечает четко, кратко (20–25 сек.): «Гибкость – это…», «Выносливость – это…» – и т.д.

2. Строевые приемы – повороты, перестроения в 2–3 шеренги, 2–3 колонны на месте, в движении. Следить за осанкой.

3. Ходьба на носках, на пятках, в полуприседе, приставными шагами, спиной вперед, выполняя задание.

4. Бег на носках, на всей стопе; с захлестыванием голени, с высоким подниманием бедра; с прямыми ногами вперед, назад; спиной вперед, спиной вперед с захлестыванием голени назад; приставными шагами, выполняя задание. Соблюдать дистанцию, равнение в колонне, следить за дыханием.

5. Ходьба. Восстановление дыхания. Взять гантели. Не забывать о соблюдении правил техники безопасности.

6. Перестроение в две шеренги. Спина прямая, голову держать прямо, не сутулиться, следить за осанкой.

ОРУ с гантелями

1. И.п. – стойка ноги врозь.
1 – наклон головы вперед;
2 – наклон головы назад;
3 – наклон головы влево;
4 – наклон головы вправо.

Спина прямая, резких движений головой не делать.

2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч.
1 – руки вперед;
2 – руки вверх;
3 – руки вперед;
4 – и.п.

3. И.п. – стойка ноги врозь.
1 – руки согнуть в локтях, гантели прижать к груди;
2 – руки вперед;
3 – руки согнуть в локтях;
4 – руки в стороны.

4. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.
1–2 – поворот туловища влево;
3–4 – поворот туловища вправо.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки прямые с гантелями за спиной.
1–2 – наклон туловища влево;
3–4 – наклон туловища вправо.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки назад.
1–3 – наклон туловища вперед, руки вперед-вниз;
4 – и.п.

7. И.п. – стойка ноги врозь.
1–3 – наклон туловища вперед, коснуться гантелями пола;
4 – и.п.

8. И.п. – о.с.
1 – выпад левой ногой вперед, руки вперед;
2 – и.п.
3 – выпад правой ногой вперед, руки вперед;
4 – и.п.

9. И.п. – упор лежа.
1–4 – упор лежа, руки сзади;
5–8 – и.п.

Руки от пола не отрывать.

10. И.п. – ноги скрестно, руки за голову.
1, 3 – присесть;
2, 4 – и.п.

11. И.п. – упор присев.
1–7 – выполнить 7 прыжков вверх, руки вверх;
8 – и.п.

12. Ходьба на месте, передвижение вперед в колонне. Перестроение в две шеренги. По ходу движения положить гантели в установленное место.

13. В качестве подготовки к основной части урока выполнить это упражнение на гимнастической скамейке. Сверху на нее положить мат.
И.п. – лежа на животе, руки за голову, партнер держит ноги.
1–3 – немного приподняться вверх, прогнувшись;
4 – и.п.

Основная часть

Учитель показывает технику выполнения акробатических упражнений, дает пояснения. Ученики совершенствуют соответствующие навыки, затем выполняют комплекс упражнений на оценку.
Исполнение каждого акробатического элемента оценивается в отдельности, затем проводится подсчет баллов, и учитель выставляет итоговую отметку:

– упражнение на равновесие – «ласточка»;
– выпад вперед, прямые руки развести в стороны;
– упор присев;
– два кувырка вперед;
– стойка на лопатках;
– два кувырка назад;
– стойка на голове и руках;
– упор присев;
– упор лежа;
– перекат в сторону;
– «мост» из положения лежа;
– упор присев;
– прыжок вверх прогнувшись, руки вверх-в стороны.

Акробатические упражнения

1. Повторить технику выполнения акробатических элементов, найти и исправить ошибки. Выполнить кувырки в группировке.

2. Из и.п. лежа на спине сделать «мост», вернуться в упор присев с помощью партнера.

3. Сделать «мост» из положения стоя с помощью партнера.

4. Из и.п. лежа на спине сделать «мост», вернуться в упор присев без помощи партнера.

Заключительная часть

Построение в одну шеренгу. Упражнение на координацию движений:

И.п. – о.с.
1 – правую руку отвести вперед, левую назад, правую ногу выставить вперед;
2 – и.п.;
3 – левую руку выставить вперед, правую назад, левую ногу выставить вперед;
4 – и.п.;
5–8 – то же – с правой руки и правой ноги.

Ученики, допустившие ошибки, делают шаг вперед.
Подводятся итоги упражнения и общие итоги урока.
Учитель выставляет оценки, отмечает лучших учащихся.
Дежурные убирают гимнастический инвентарь в установленное место.

Марина Титаренко ,
заместитель директора по военно-патриотическому воспитанию, учитель физической культуры, МОУ СОШ № 20, пос. Чульман, Республика Саха (Якутия)

Сентябрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 1

(без предметов)

  1. И. п.: ноги на ширине ступни, параллельно, руки на поясе, 1- руки в стороны: 2 - руки вверх, подняться на носки: 3- руки в стороны; 4- вернуться в исходное положение (7-8 раз).
  2. И. п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1- поворот туловища вправо, руки в стороны; 2- вернуться в исходное положение. То же влево (8 раз).
  3. И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. 1- руки в стороны; 2- наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцами рук носков ног; 3- выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
  4. И. п.: основная стойка1, руки на поясе. 1-2- присесть, руки вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
  5. И. п.: основная стойка, руки внизу. 1 - правую ногу в сторону, руки в стороны 2- правую руку вниз, левую вверх: 3 - руки в стороны: 4 - приставить правую ногу, вернуться в исходное положение. То же влево (8 раз).
  6. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1 - правую ногу вперед на носок; 2 - в сторону (вправо); 3 - назад; 4 вернуться в исходное положение. То же влево левой ногой (6 - 8 раз).
  7. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1 - прыжком ноги врозь, руки в стороны: 2 - вернуться в исходное положение. На счет 1 -8 повторить 3- 4 раза. Выполнятся в среднем темпе под счет воспитателя или музыкальное сопровождение.

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 2

  1. И. п.: основная стойка, мяч в Правой руке. 1- руки в стороны; 2 - руки вверх, переложить мяч в левую руку; 3- руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
  2. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1-2 - поворот вправо, ударить мячом о пол, поймать его двумя руками; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же влево (6-8 раз).
  3. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1-2 -наклон вперед-вниз, переложить мяч в левую руку за левой ногой 3-4 - выпрямиться, затем из левой в правую руку (6-8 раз).
  4. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1-2-присесть, ударить мячом о пол, поймать; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
  5. И.п.: стоя на коленях, сидя на пятках мяч в правой руке. 1-4 наклон вправо, прокатить мяч по прямой от себя; 5-8 вернуться в исходное положение. То же влево (6-8 раз).
  6. И. п.: основная стойка, руки на поясе, мяч на полу. Прыжки на двух ногах вокруг мяча вправо и влево в чередовании с ходьбой на месте (3-4 раза).

Октябрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 3

(без предметов)

  1. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1- руки за голову, правую ногу назад на носок; 2- вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6-7 раз).
  2. И. п.: ноги врозь, руки на поясе. 1- поворот вправо, правую руку вправо; 2-вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).
  3. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. 1- выпад правой ногой вперед; 2-3- пружинистые покачивания: 4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (5-6 раз).
  4. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 сесть справа на бедро, руки вперед; 3-4- вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).

5 И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 - руки в стороны; 2- наклон вперед, коснуться пальцами рук носка левой ноги; 3- выпрямиться, руки в стороны; 4 вернуться в исходное положение. То же к правой ноге (6 раз).

  1. И. п.: сидя на полу, руки в упоре сзади. 1- поднять вверх-вперед прямые ноги («угол»); 2- вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  2. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. Прыжки на двух ногах - левая вперед, правая назад, прыжком сменить положение ног. Выполняются под счет воспитателя 1-8, затем пауза и снова прыжки (3-4 раза).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 4

(с гимнастической палкой)

  1. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1- палку вперед, правую ногу назад на носок; 2- вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 раз).
  2. И. п.: основная стойка, палка вверху, руки прямые. 1- присесть, палку вперед; 2- вернуться в исходное положение (6-7 раз).

З. И. п.: стоя ноги врозь, палка внизу. 1-2- поворот туловища вправо, руки прямые, колени не сгибать; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же влево (5-6 раз).

  1. И. п.: сидя ноги врозь, палка на коленях. 1- палку вверх; 2 - наклониться к правой ноге, коснуться носка; 3- выпрямиться, палку вверх; 4- вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (5-6 раз).
  2. И. п.: лежа на спине, палка в прямых руках за головой. 1- поднять правую прямую ногу, коснуться палкой голени ноги; 2 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (5-6 раз).
  3. И. п.: лежа на животе, палка в согнутых руках перед собой. 1-2-прогнуться, палку вынести вперед; 3-4 вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  4. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1- прыжком ноги врозь, палку вверх; 2- вернуться в исходное положение. Выполняется под счет воспитателя 1-8, затем пауза и снова прыжки (2-3 раза).

Ноябрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 5

(без предметов)

  1. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1- шаг вправо, руки через стороны вверх; 2 вернуться в исходное положение. То же влево (З-4 раза).
  2. И. п.: ноги врозь, руки на поясе. 1- наклон вправо, левую руку за голову; 2- вернуться в исходное положение. То же в другую сторону (4-6 раз).
  3. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1-2 - присесть, руки вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
  4. И. п.: сидя ноги вместе, руки в упоре сзади (прямые). 1- поднять вверх-вперед прямые ноги - «угол» (плечи не проваливать); 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  5. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1- поворот туловища вправо, коснуться правой рукой левой пятки; 2- вернуться в исходное положение; 3-4 то же к левой ноге (6 раз).
  6. И. п.: лежа на спине, руки за головой. 1- поднять правую прямую ногу, коснуться пальцами носков ног; 2- вернуться в исходное положение; З-4 - то же другой ногой (6-8 раз).
  7. И. п.: основная стойка, руки на поясе. На счет 1-4 - прыжки на правой ноге; на счет 5-8 - прыжки на левой ноге; 9-12 - прыжки на двух ногах, пауза и повторить еще 2-3 раза.

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 6

(с большим мячом)

  1. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1-2 поднять мяч вверх, поднимаясь на носки; 3-4 вернуться в исходное положение (6-7 раз).
  2. И. п.: стоя на коленях, мяч в обеих руках перед собой. 1-4 - прокатить мяч вокруг себя вправо; 5-8 - влево (б раз).
  3. И. п.: сидя ноги врозь, мяч в согнутых руках перед собой.1-2 - наклониться, прокатить мяч от одной ноги к другой; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  4. И. п.: лежа на спине, ноги прямые, мяч в обеих руках за головой. 1-2- поднять правую согнутую в колене ногу, коснуться мячом; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 раз).
  5. И. п.: основная стойка, мяч в согнутых руках перед собой. Подбрасывать мяч произвольно вверх и ловить двумя руками (5 раз), затем пауза и снова повторить.
  6. И. п.: основная стойка, мяч в согнутых руках. 1- присесть, вынести мяч вперед, руки прямые; 2- вернуться в исходное положение (6 раз).
  7. И. п.: основная стойка, мяч на полу, руки на поясе.

1-8 - прыжки вокруг мяча на двух ногах (3-4 раза).

Декабрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 7

(с малым мячом)

  1. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1-2- поднять руки через стороны вверх, переложить мяч над головой в другую руку; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой рукой (5-7 раз).
  2. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1- руки вперед; 2- поворот туловища вправо с отведением руки с мячом вправо; 3- руки вперед, переложить мяч в левую руку; 4- вернуться в исходное положение (6-8 раз).
  3. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1-2 - присесть, руки вперед, переложить мяч в другую руку; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  4. И. п.: стоя на коленях, мяч в правой руке. 1-4- прокатить мяч вправо вокруг себя, поворачиваясь и следя за ним; 5-8- то же влево (6 раз).
  5. И. п.: лежа на спине, мяч в обеих руках за головой. 1-2- поднять правую прямую ногу, коснуться мячом носка правой ноги; 3-4- вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (5-6 раз).
  6. И. п.: основная стойка, мяч в левой руке. Прыжки на двух ногах, на правой и левой (попеременно), под счет воспитателя 1-12. Повторить 2-3 раза.
  7. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1- руки в стороны, отставить правую (левую) ногу назад на носок; 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 8

(с обручем)

  1. И. п.: основная стойка, обруч внизу. 1- поднять обруч вперед; 2- вверх, вертикально; 3- вперед; 4 - вернуться в исходное положение, (5-6 раз).
  2. И. п.: ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1- поворот туловищ вправо, руки прямые; 2- вернуться в исходное положение То же влево (6 раз).
  3. И. п.: стоя на коленях, обруч в обеих руках перед грудью. 1-поднять обруч вверх; 2-наклон вправо, руки прямые; 3-обруч прямо вперед; 4- вернуться в исходное положение. То же влево (8 раз).
  4. И. п.: основная стойка в обруче, руки на поясе, обруч на полу. 1 - присесть, взять обруч с боков; 2 - выпрямиться, обруч у пояса, руки согнуты; 3- присесть, положить обруч; 4- выпрямиться, вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  5. И. п.: сидя ноги врозь, обруч в согнутых руках перед грудью. 1-2-наклониться, коснуться ободом пола между носками ног; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
  6. И. п.: основная стойка, руки на поясе, обруч на полу. Прыжки вокруг обруча вправо и влево (3-4 раза).

Январь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 9

(с малым мячом)

  1. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1-2- руки в стороны, вверх, переложить мяч в левую руку; 3-4- опустить руки вниз, вернуться в исходное положение. То же левой рукой (5-7 раз).
  2. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1-2- поднять правую согнутую ногу, переложить под ней мяч в левую руку; 3-4 - вернуться в исходное положение. Так же переложить мяч в правую руку (6 раз).
  3. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1- присесть, руки вперед, переложить мяч в левую руку; 2- вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  4. И. п.: стоя на коленях, сидя на пятках, мяч в правой руке. 1-3- прокатить мяч вправо от себя (по прямой); 4-взять мяч, выпрямиться, переложить его в левую руку. То же влево (3-4 раза).
  5. И. п.: сидя, ноги вместе прямые, мяч лежит на стопах ног, руки в упоре сзади. 1-2- поднять прямые ноги вверх, скатить мяч, поймать; 3-4- вернуться в исходное положение. Выполняется в среднем темпе (5-6 раз).
  6. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках внизу. Подбросить мяч и поймать (2-3 раза).
  7. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. Прыжки на правой и левой ноге с поворотом вправо и влево на счет воспитателя 1-8 (3-5 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 10

(с обручем)

  1. И. п.: ноги на ширине ступни, обруч в правой руке. 1 обруч вперед; 2- обруч назад; 3- обруч вперед; 4- переложить обруч в левую руку. То же левой рукой (4-5 раз).
  2. И. п.: основная стойка, обруч перед грудью в согнутых руках. 1-2- присесть, обруч вынести вперед; 3-4- вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  3. И. п.: ноги врозь, обруч внизу. 1- поднять обруч вверх; 2- наклониться вправо, руки прямые; 3- прямо, обруч вверх; 4- вернуться в исходное положение. То же влево (6-7 раз).
  4. И. п.: сидя ноги врозь, обруч в согнутых руках перед собой. 1-2-наклониться, коснуться ободом носка правой ноги; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (8 раз).
  5. И. п.: обруч на полу, основная стойка, руки на поясе. Прыжки вокруг обруча на счет 1-8, на счет 9- прыгнуть в обруч (3-4 раза).
  6. И. п.: основная стойка, обруч хватом сверху обеими руками. 1- сделать шаг в обруч (вертикальный) правой ногой; 2 - левой ногой; 3 - шаг назад правой ногой; 4 - шаг назад левой ногой (4-5 раз).

Февраль

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 11

(с гимнастической палкой)

  1. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1 - палка вверх; 2 - опустить за голову; З - палку вверх; 4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
  2. И. п.: ноги врозь, палка внизу. 1 - поднять палку вверх; 2 - наклониться вправо, руки прямые: 3 - выпрямиться, палка вверх; 4 - вернуться в исходное положение. То же влево (5-6 раз).
  3. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1-2 - присесть, палку вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  4. И. п.: основная стойка, палка внизу за спиной. 1-2 - наклон вперед, палку назад-вверх; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  5. И. п.: сидя ноги врозь, палка за головой. 1 - палка вверх; 2 - наклониться, коснуться палкой носка правой ноги; 3- выпрямиться палку вверх; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  6. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1 - прыжком ноги врозь, палку вверх; 2 - вернуться в исходное положение. Темп упражнения средний, выполняется под счет воспитателя 1-8 (2-3 раза).
  7. И. п.: основная стойка, палка у груди в согнутых руках. 1 - правую ногу в Сторону на носок, палку вверх; 2 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (5-6 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 12

(с флажками)

  1. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1 - флажки вперед; 2 - флажки вверх; 3 - флажки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
  2. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1 - шаг правой ногой вперед, флажки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6-7 раз).
  3. И. п.: сидя на полу, флажки у груди. 1 - наклон вперед к правой (левой) ноге, коснуться палочками носков; 2 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
  4. И. п.: стоя на коленях, флажки у груди. 1 - поворот вправо (влево), флажки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение (8 раз).
  5. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1-2 - присесть, флажки вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
  6. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1 - прыжком ноги врозь, флажки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. Выполняется под счет воспитателя 1-8 (3 раза).

Март

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 13

(без предметов)

  1. И. п.: основная стойка руки в стороны. 1- согнуть руки к плечам, пальцы сжать в кулаки; 2- вернуться в исходное положение (6-7 раз).
  2. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1 - правую ногу поставить вперед на носок; 2-вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 раз).
  3. И. п.: ноги врозь, руки в стороны. 1 -2 - наклон вперед, коснуться пальцами пола; 3-4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
  4. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - согнуть колени, обхватить руками, прижаться головой к коленям; 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  5. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Вращение попеременно согнутыми ногами («велосипед») на счет 1-8, затем пауза, отдых и снова повторить (5-6 раз).
  6. И. п.: сидя, ноги скрестно, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).
  7. И, п.: основная стойка, руки на поясе. На счет 1-4 - прыжки на правой ноге, на счет 5-8- на левой ноге, и так попеременно под счет воспитателя, затем пауза и снова прыжки (3-4 раза).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 14

(с большим мячом)

  1. И. п.: присед, мяч в руках внизу. 1-2 - встать, мяч поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок, потянуться; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 -7 раз).
  2. И. п.: ноги врозь, мяч в обеих руках внизу. 1 - мяч вперед; 2 - поворот туловища вправо, руки прямые; 3 - прямо, мяч вперед; 4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. При поворотах туловища ноги не сдвигать (6-8 раз).
  3. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках внизу.

1-3 - наклониться, прокатить мяч от одной ноги к другой; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).

  1. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1 - мяч поднять вверх; 2 - наклон вправо, правую ногу в сторону на носок; 3 - выпрямиться, мяч вверх; 4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону (6-8 раз).
  2. И. п.: сидя, ноги вместе, мяч лежит на стопах ног, руки в упоре сзади. 1-2 - поднять ноги вверх, скатить мяч на живот, поймать его; 3-4 - исходное положение (6-7 раз).
  3. И. п.: основная стойка, руки на поясе, мяч на полу. Прыжки вокруг мяча вправо и влево. Повторить 3-4 раза

Апрель

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 15

(с кубиком)

  1. И. п.: основная стойка, кубик в правой руке. 1 руки в стороны; 2 - вверх, переложить кубик в левую руку; 3- в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
  2. И. п.: ноги на ширине плеч, кубик в правой руке. 1 - руки в стороны; 2 - наклон вперед, коснуться кубиком носка правой ноги; 3 - выпрямиться, переложить кубик в другую руку. То же к левой ноге (6 раз).
  3. И. п.: стоя на коленях, кубик в правой руке. 1 - поворот вправо, коснуться кубиком пятки правой ноги; 2 - вернуться в исходное положение, переложить кубик в левую руку. То же влево (6-8 раз).
  4. И. п.: основная стойка, кубик в правой руке. 1-2 - присесть, кубик вперед; 3-4 выпрямиться (6-7 раз).
  5. И. п.: лежа на спине, кубик в обеих руках за головой.

1-2 - поднять прямые ноги вверх-вперед, коснуться кубиком носков ног; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).

  1. И. п.: основная стойка, руки свободно, кубик лежит на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубика в чередовании с кратким отдыхом или ходьбой вокруг кубика в другую сторону.

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 16

  1. И. п.: основная стойка, мяч внизу в правой руке. 1 - руки в стороны; 2 -поднять вверх, переложить мяч в другую руку; 3 - в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
  2. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1-2 - отвести руку вправо, поворот туловища вправо, посмотреть на мяч; 3-4 -вернуться в исходное положение, переложить мяч в левую руку. То же влево (6 раз).
  3. И. п.: ноги на ширине ступни, параллельно, мяч в правой руке. 1 - поднять согнутую левую ногу, переложить мяч под ней в левую руку; 2 - опустить ногу, вернуться в исходное положение. То же правой ногой (6 раз).
  4. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках. 1 - уронить мяч; 2 - присесть, поймать; 3 - выпрямиться; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  5. И. п.: стоя на коленях, мяч в правой руке. 1-2 - прокатить мяч от себя вправо; 3-4 - к себе. То же влево (6 раз, темп медленный).
  6. И. п.: сидя ноги врозь, мяч в правой руке. 1 - руки в стороны; 2- наклониться, коснуться мячом носка левой ноги; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение, переложить мяч в другую руку. То же к правой ноге (6 раз).
  7. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1-4 - прыжки на двух ногах вправо, пауза и снова прыжки на двух ногах влево.

Май

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 17

(с обручем)

  1. И. п.: основная стойка, обруч внизу (хват с боков обеими руками). 1-обруч вперед; 2-обруч вверх; 3- обруч вперед; 4 -вернуться в исходное положение (6 раз).
  2. И. п.: основная стойка, обруч внизу. 1 - обруч вверх;

2 - наклон вправо, руки прямые; 3 - обруч вверх; 4 - вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).

  1. И. п.: основная стойка, обруч перед грудью в согнутых руках. 1-2 - присесть, обруч вынести вперед; 3 - вернуться в исходное положение (6 раз).
  2. И. п.: сидя на полу, обруч в согнутых руках у груди.

1 - наклон вперед к правой ноге; 2 - вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (6 раз).

  1. И. п.: лежа на спине, обруч в прямых руках за головой (хват за середину). 1-2-согнуть ноги в коленях, коснуться ободом обруча; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  2. И. п.: стоя в обруче. Прыжки из обруча и обратно в обруч на двух ногах под счет воспитателя 1-8 в чередовании с ходьбой в обруче (3-4 раза).
  3. И. п.: обруч в обеих руках внизу (хват с боков). 1 - обруч вперед, правую ногу назад на носок; 2 - вернуться в исходное положение То же левой ногой (6 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 18

(без предметов)

  1. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. 1 - шаг лево ногой в сторону, руки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. То же правой ногой (6 раз).
  2. И. п.: ноги слегка расставлены, руки на поясе. 1-3 - пружинисты приседания, руки вперед; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
  3. И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. 1- руки согнуть перед грудью; 2 - поворот вправо, руки в стороны; 3 - руки перед грудью; 4 - вернуться в исходное положение. То же влево (6-8 раз).
  4. И. п.: ноги параллельно, руки на поясе. 1 - поднять прямую правую (левую) ногу, хлопнуть в ладоши под коленом; 2 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
  5. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 сесть справа на правое бедро, руки вперед прямые; 3 - 4 - вернуться в исходное положение то же влево (6-8 раз)
  6. И. п.: сидя, ноги врозь, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - наклон вперед, коснуться правой (левой) ноги; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
  7. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. Прыжки на правой и левой ноге под счет воспитателя 1-8 (3-4 раза).

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.


Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.


Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы - к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы .

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите . Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы . Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги . Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в или на месте.

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки - прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок .

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет - разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте . Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.


Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.


Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.


Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Поделиться:

Похожие статьи