Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы. Время восстановления скелетных мышц после тренировки Что будет если гликоген истощен

Наш организм не может жить и существовать без энергии. Без нее он не способен выполнять даже самые простейшие функции. Энергия позволяет организму делать сложную и простую работу. Чтобы нарастить мышцы и добиться успехов в спортивной дисциплине, необходимы внушительные запасы энергии.

Утомленный и выдохшийся организм не способен вырабатывать энергию, а, значит, не может работать и тренироваться в полную силу. И тут приходят на помощь запасы гликогена, которые необходимы для восстановления энергетического потенциала.

Структура гликогена

Гликоген представляет собой вид углеводов, источник которого - наш славный орган печень. Также он может появляться в мышцах. Гликоген образуется из следующего сырья: крахмал и сахар. Всем известный процесс гликолиз - это и есть превращение сахара в гликоген.

Дело в том, что печень, которая является нашим главным «стражем», отвечает за регуляцию уровня сахара. Иными словами, если сахара много, печень делает из него запасы гликогена. Для каких случаев? Для тех, когда мышцы устают, и им необходима энергия. Тогда печень освобождает гликоген, и он снова трансформируется в глюкозу.

Если говорить простым языком, гликоген можно представить запасным топливом, которое складируется печенью с целью сделать запасы «на черный день». Как только основной бак с топливом заканчивается, в дело вступают гликогены. А как же восстановить сам гликоген? Что если основной бак опустел, а от запасов тоже ничего не осталось? Чтобы восстановить запасы гликогена, организм выполняет ряд действий. О них и пойдет речь дальше.

Уровень гликогена

Как только в организм поступают углеводы, он начинает проверять запасы гликогена. Если их мало, то начинается процесс восполнения. Ученые разных университетов пришли к выводу, что лучше всего восполнять гликоген перед сном с помощью употребления сложных и комплексных углеводов.

К слову, запасы гликогена нужны не только на случай «черного дня» и острой необходимости, ведь гликоген также отвечает за мозговую активность. Мозгу, как и любому другому органу, нужна энергия. Другой способ восстановить гликоген - фруктоза. Ученые выяснили, что среднестатистический человек хранит в своем организме запасы гликогена, равные 1900 ккал.

Если не пополнить запасы гликогена, в момент нехватки энергии атлет будет ощущать ухудшение самочувствия. Утомляется вся центральная нервная система, возникает рассеянность, человеку становится тяжело концентрироваться и заниматься умственным трудом.

Так как для мозга нет питания, он чувствует дефицит энергии и дает сбой. Мозговая деятельность сказывается на центральной нервной системе, которая стремительно истощается. А если в это время атлет еще и занимается спортом, то запасной гликоген расходуется сильнее, ведь его расщеплению способствует работа мышц. Когда гликогена становится мало, мышцы резко устают, и спортсмен сталкивается с недомоганием.

Свойства гликогена

Чтобы избежать ситуации, описанной выше, и предотвратить переутомление центральной нервной системы и мышц, атлету очень важно продумать спортивное питание. Оно должно быть сбалансированным. Это значит, что питание должно содержать нужное количество аминокислот и углеводов.

Углеводов должно быть столько, чтобы можно было без вреда для организма пополнить запасы гликогена. Так организм сможет снабдить себя энергией, а все физиологические процессы вернутся в норму. Также организму очень нужна АТФ, которая выполняет роль энергетического склада или запасного резервуара. Молекулы АТФ не хранят энергию. Как только она будет создана, клетка сделает так, что энергия высвободится наружу на благие цели.

АТФ нужна организму всегда, даже когда человек не занимается спортом, а просто лежит на диване. От нее зависит работа всех внутренних органов, зарождение новых клеток, их рост, сократительная функция тканей и многое другое. АТФ может сильно снизиться, если, например, заниматься интенсивными упражнениями. Вот почему спортсмен обязан знать, как восстановить АТФ, и вернуть организму энергию, служащую топливом не только для мышц скелета, но и для внутренних органов.

Мы хорошо знаем, что каждый атлет стремится к анаболическому состоянию. В этом состоянии мышцы способны быстро восстанавливаться, расти, становится шире и объемней, что и нужно спортсмену.

Чтобы расти, мышцам нужна энергия. На ее количестве сказывается диета и рацион, которого придерживается атлет. Если рацион правильный, то организм никогда не будет чувствовать нехватку гликогена. Вот почему, кроме спортивного питания, нужно также использовать различные пищевые добавки. Они помогут получить энергию человеку, чьи энергетические потребности очень высоки.

Чтобы восполнить запасы гликогена, следует нормально питаться, продумать рацион с содержанием углеводов, использовать спортивное питание и натуральные добавки, которые помогут без труда пополнить энергетические запасы. Многие спортсмены называют их «скорой помощью», потому что добавки используются для восстановления утомленных мышц, как бы транспортируя к ним необходимую энергию.

Необходимо досконально познакомиться с физиологией человека, работой его организма и отдельных органов - это поможет узнать, как расходуется наша энергия, понять, насколько она важна и для чего необходима. Только знание биологических процессов, протекающих в нашем теле, способно наметить правильно направление действий.

Гликоген в продуктах

Считается, что для нормального функционирования организма человеку необходим запас гликогена, равный 450 г. Чтобы запасы энергии всегда оставались на прежнем уровне, нужно включать в меню атлета пищу, богатую углеводами и полисахаридами.

Энергетический резерв будет пополняться только в том случае, если атлет употребляет хлеб, крупу, а также зерновые продукты. Богаты сахаром овощи, фрукты. Их добавление в рацион приведет к увеличению гликогена. Спортивные врачи и диетологи рекомендуют употреблять такие продукты перед сном - это помогает восстановить энергетический потенциал и работоспособность мышц спортсмена.

Теперь мы знаем, что многие вещества нужны организму в качестве запасных, вот почему они синтезируются в полисахариды, которым и является гликоген. Гранулы гликогена не разрушаются в печени и лежат там до тех пор, пока снова не понадобятся организму. Как только наступает нехватка энергии, гликоген вновь становится сахарозой, и устремляется в кровь, чтобы затем преобразоваться в энергию, участвующую в жизнедеятельности всего организма.

Видео о роли гликогена в организме:

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Так получилось, что понятие гликоген обходилось стороной на этом блоге. Во многих статьях использовался этот термин, подразумевая грамотность и широту кругозора современного читателя. Чтобы расставить все точки над и, убрать возможные «непонятности» и окончательно разобраться с тем, что же такое гликоген в мышцах и написана эта статья. В ней не будет заумной теории, зато будет много такой информации, которую можно брать и применять.

О мышечном гликогене

Что такое гликоген?

Гликоген – это законсервированный углевод, энергетический загашник нашего тела, собран из молекул глюкозы, образуя цепочку. После приема пищи в организм поступает большое количество глюкозы. Излишек ее наше тело запасает для своих энергетических целей в виде гликогена.

Когда в организме наступает снижение уровня глюкозы в крови (вследствие выполнения физических упражнений, голода и т.д.), ферменты расщепляют гликоген до глюкозы, в результате ее уровень поддерживается на нормальном уровне и мозг, внутренние органы, а также мышцы (на тренировке) получают глюкозу для воспроизводства энергии.

В печени — высвобождать свободную глюкозу в кровь. В мышцах — давать энергию

Запасы гликогена находятся в основном в мышцах и печени. В мышцах его содержание 300-400 г, в печени еще 50 г, и еще 10 г путешествуют по нашей крови в виде свободной глюкозы.

Основная функция гликогена печени держать уровень сахара в крови на здоровом уровне. Депо печени обеспечивают также и нормальную работу мозга (общий тонус, в том числе). Гликоген в мышцах имеет важное значение в силовых видах спорта, т.к. умение понимать механизм его восстановления поможет Вам в Ваших спортивных целях.

Мышечный гликоген: его истощение и пополнение

Углубляться в биохимию процессов синтеза гликогена не вижу смысла. Вместо приведения здесь формул, наиболее ценной окажется информация, которую можно применить на практике.

Гликоген в мышце нужен для :

• энергетических функций мышцы (сокращение, растяжение),
• визуального эффекта наполненности мышц,
• для включения процесса синтеза белка!!! (строительства новых мышц). Без энергии в мышечных клетках рост новых структур невозможен (т.е. нужны и белки, и углеводы). Вот почему так плохо работают низкоуглеводные диеты. Мало углеводов – мало гликогена – уходит много жира и много мышц.

В гликоген может пойти только углевод. Поэтому жизненно важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) Вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы.

Если гликогеновые депо заполнены – мышцы визуально больше (не плоские, а объемные, дутые), за счет присутствия в объеме саркоплазмы гранул гликогена. В свою очередь, каждый грамм глюкозы притягивает и удерживает в себе 3 грамма воды. В этом и состоит эффект наполненности – удержание в мышцах воды (это абсолютно нормально).

Для мужчины весом в 70 кг при объеме его гликогеновых депо в мышцах 300 г, запасы энергии составят 1200 ккал (1 г углевода дает 4 ккал) для будущих затрат. Сами понимаете, что сжечь весь гликоген будет крайне сложно. Тренировок такой интенсивности в мире фитнеса просто нет.

Полностью истощить запасы гликогена в культуристической тренировке не получится. Интенсивность занятий позволит сжечь 35-40 % гликогена мышц. Только в подвижных и высокоинтенсивных видах спорта происходит действительно глубокое истощение.

Пополнять запасы гликогена стоит не в течении 1 часа (белково-углеводное окно – миф, подробнее ) после тренировки, а в течении длительного времени, имеющегося у Вас в распоряжении. Ударные дозы углеводов имеют значение лишь в том, случае если Вам нужно восстановить мышечный гликоген уже к завтрашней тренировке (к примеру, после трех дней углеводной разгрузки или если у Вас ежедневные тренировки).

Пример читмила для экстренного восполнения гликогена

В этой ситуации стоит отдать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом в большом количестве — 500-800 г. В зависимости от массы атлета (больше мышц, больше «углей») такая загрузка оптимально пополнит мышечные депо.

Во всех остальных случаях на пополнение запасов гликогена оказывает влияние суммарное количество съеденных за день углеводов (не важно дробно или за один прием).

Объем своих гликогеновых депо можно увеличивать. С ростом тренированности растет и объем саркоплазмы мышц, а значит и разместить в них гликогена можно больше. Кроме того, с фазами разгрузки и загрузки позволяет организму увеличивать запасы за счет сверхкомпенсации гликогена.

Компенсация мышечного гликогена

Итак, вот два главных фактора влияющих на восстановление гликогена:

• Истощение гликогена на тренировке.
• Рацион питания (ключевой момент — количество углеводов).

Полное восполнение гликогеновых депо происходит в промежутках времени не менее 12-48 часов, а это значит, что есть смысл тренировать каждую группу мышц по прошествии данного промежутка с целью истощать запасы гликогена, для увеличения и сверхкомпенсации мышечных депо.

Такие тренировки направлены на «закисление» мышц продуктами анаэробного гликолиза, подход в упражнении длится 20-30 секунд, с небольшим весом в районе 55-60 % от ПМ до «жжения». Это легкие пампинг тренировки на развитие энергетических резервов мышц (ну и отработки техники упражнений).

По питанию. Если у Вас грамотно подобрана суточная калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов, то Ваши гликогеновые депо в мышцах и печени будут заполнены полностью. Что означает грамотно подобрать калорийность и макрос (соотношение Б/Ж/У):

• Начните с белка. 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Количество грамм белка умножаем на 4 и получаем суточную калорийность из белка.
• Продолжите жиром. 15-20 % суточной калорийности получайте из жиров. 1 г жира дает 9 ккал.
• Все остальное придется на углеводы. Ими регулируйте общую калорийность (дефицит калорий на сушке, профицит на массе).

В качестве примера абсолютно рабочая схема, как для набора массы, так и для похудения: 60 (у)/20 (б)/20 (ж). Опускать углеводы ниже 50 %, а жиры ниже 15 % не рекомендуется.

Гликогеновые депо – это не бездонная бочка. Принять они могут в себя ограниченное количество углеводов. Существует исследование Acheson et. al., 1982, в котором испытуемым предварительно истощили гликоген, а затем на протяжении 3 дней их кормили по 700-900 г углеводов. Через два дня у них начался процесс накопления жира. Вывод: такие огромные дозы углеводов 700 г и более на протяжении нескольких дней подряд приводят к преобразованию их в жиры. Обжорство ни к чему.

Заключение

Надеюсь, данная статья помогла Вам разобраться с понятием мышечного гликогена, а практические выкладки окажут реальную пользу в обретении красивого и сильного тела. Если у Вас остались вопросы задавайте их в комментариях ниже, не стесняясь!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания, эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений, а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок, тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что, начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но, глядя на парней в тренажерках, до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее, и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть, не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт, который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо, я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию, но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки. Миофибриллы, которые находятся в мышечных волокнах, подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась, а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых, мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

Восстановление полностью истощенного гликогена - дело непростое. На это часто требуются дни, а не секунды, минуты или часы, необходимые для восстановления метаболической фосфагенной системы и молочной кислоты. На рисунке показан процесс восстановления при трех условиях: (1) у людей на диете с высоким содержанием углеводов; (2) у людей, в диете которых много жиров и белков; (3) у людей без пищи.

Видно, что у людей, в пище которых много углеводов, полное восстановление происходит примерно за 2 дня. И наоборот, у людей, потребляющих много жиров и белков или не принимающих пищу совсем, наблюдается очень небольшое восстановление через 5 дней. Это сравнение свидетельствует о том, что для спортсмена важно: (1) соблюдать высокоуглеводную диету перед истощающим спортивным мероприятием; (2) не подвергаться истощающей физической нагрузке в течение 48 ч до предстоящего мероприятия.

Кроме большого количества углеводов , используемых мышцами во время физической работы, особенно на ранних этапах нагрузки, в качестве источника энергии мышцы используют большое количество жира в форме жирных кислот и ацетоуксусной кислоты и в гораздо меньшей степени - белки в форме аминокислот. Фактически даже в наилучших условиях при длительных спортивных нагрузках, продолжающихся более 4-5 ч, запасы мышечного гликогена истощаются практически полностью и в дальнейшем мало участвуют в обеспечении энергией мышечных сокращений. В этих случаях мышца зависит от других источников энергии, главным образом от жиров.

На рисунке представлены данные об относительном использовании углеводов и жиров в качестве источника энергии во время длительной истощающей физической нагрузки при трех типах диеты: высокоуглеводной, смешанной и богатой жирами. Видно, что в первые секунды или минуты нагрузки основным поставщиком энергии являются углеводы, но ко времени истощения до 60-85% энергии извлекаются из жиров, а не из углеводов.

Не вся энергия углеводов извлекается из запасов мышечного гликогена . На самом деле, почти столько же гликогена хранится в печени, откуда он может выделяться в кровь в форме глюкозы и захватываться мышцами для использования в качестве источника энергии. Кроме того, растворы глюкозы, которые дают пить спортсменам в ходе спортивного мероприятия, могут обеспечить до 30-40% энергии, необходимой во время длительных нагрузок, например при марафонском беге.

Следовательно, при наличии мышечного гликогена и глюкозы крови именно они являются основными питательными веществами, используемыми как источник энергии для интенсивной мышечной активности. Даже в этом случае для обеспечения энергией долговременной тяжелой нагрузки обычно примерно через 3-4 ч после начала работы источником более 50% необходимой энергии являются жиры.

Важность тренировки с максимальной нагрузкой . Один из кардинальных принципов развития мышц во время спортивных тренировок следующий. Сила мышц, функционирующих без нагрузки, даже если они сокращаются бесконечно долго, практически не возрастает. С другой стороны, если мышцы сокращаются в режиме, превышающем 50% максимальной силы сокращения, их сила быстро нарастает, даже если сокращения выполняются лишь несколько раз в день.

Основанные на этом принципе эксперименты по развитию мышц показали, что комплекс упражнений, состоящий примерно из 6 мышечных сокращений с максимальной нагрузкой, выполняемых по 3 раза в день 3 дня в неделю, дает оптимальное увеличение мышечной силы без развития хронического мышечного утомления.

Верхняя кривая на рисунке показывает процентное увеличение силы, которое можно достичь с помощью этой тренирующей программы с максимальной нагрузкой у предварительно нетренированного молодого человека. Видно, что мышечная сила увеличивается примерно на 30% во время первых 6-8 нед, но после этого практически не меняется (плато на кривой). Наряду с этим увеличением силы примерно на такой же процент возрастает мышечная масса, что называется мышечной гипертрофией.

В пожилом возрасте многие люди так мало двигаются , что их мышцы атрофируются в чрезвычайной степени. В этих случаях мышечная тренировка часто увеличивает мышечную силу более чем на 100%.

Весьма часто приходилось слышать подобное утверждение, и какое-то время я и сам верил в него. Однако реальная ситуация с кофеином выглядит с точностью до наоборот. Не так давно практически случайно я наткнулся на патент на изобретение, носящий название «Композиция и способ повышения скорости ресинтеза мышечного гликогена после физической нагрузки». Автором его является Хоули Джон Элан (Австрия). Изобретение относится к применению питательной смеси, содержащей кофеин и углеводы, которая приводит к активации ресинтеза мышечного гликогена после интенсивной физической нагрузки, истощающей запасы гликогена, в первые часы после окончания нагрузки.

В двух словах, его содержание заключается в следующем: после окончания нагрузки наблюдается самая высокая скорость ресинтеза гликогена, то есть максимальное количество принятых углеводов превращается в мышечный гликоген, такой период длится примерно час. Спустя четыре часа скорость ресинтеза гликогена уменьшается вдвое, то есть в это время углеводами лучше не злоупотреблять, так как их массированный прием уже не поможет восстановиться быстрее. Если же к принимаемым углеводам добавить кофеин, то скорость ресинтеза гликогена спустя четыре часа после нагрузки сохраняется такой же высокой, как и в первый час. Само собой, такое обстоятельство приведет к уменьшению общего времени восстановления запасов гликогена, длящегося обычно 24–36 часов. В испытаниях, подтвердивших действенность данного метода, использовался следующий протокол приема углеводов и кофеина. В первом испытании группа велосипедистов принимала углеводы из расчета 1 г/кг массы тела сразу после нагрузки, затем спустя час, два и три часа; во втором испытании те же спортсмены принимали столько же углеводов, но вместе с кофеином, 4 мг/кг массы тела кофеина немедленно после прекращения физической нагрузки и два часа спустя.

Источники кофеина и углеводов

Подходящие источники кофеина (метилксантина) включают как кофеин, полученный синтетическим путем, так и кофеин, присутствующий естественным образом в таких продуктах, как кофе, чай, какао, орех колы, гуарана, мате и другие встречающиеся в природе растительные источники и их смеси. Кофеин для применения в настоящем изобретении предпочтительно является синтетическим и более предпочтительно находится в форме безводного кофеина. Пригодные питательные композиции для применения в настоящем изобретении содержат от 0,001 до 0,5 % по массе кофеина.

Подходящие источники углеводов включают, без ограничения ими, глюкозу, сироп глюкозы, сироп глюкозы-фруктозы, сахарозу, мальтозу, лактозу, фруктозу, мальтодекстрины, крахмалы, олигосахариды и другие полисахариды и их смеси. Пригодные питательные композиции для применения в настоящем изобретении содержат от 1 до 90 % по массе углевода. Питательная композиция для применения в настоящем изобретении может быть в форме напитка, в частности напитка, который готов к употреблению, с 0,001–0,5 % по массе кофеина и 1–40 % по массе углевода. Более предпочтительно композиция имеет форму готового к употреблению напитка с 0,01–0,2 % по массе кофеина и 2–25 % по массе углевода. Напитки могут быть негазированными или газированными. Питьевые композиции для применения в настоящем изобретении могут также быть в форме твердого вещества или жидкого концентрата для разведения жидкостью. Питательные композиции для применения в настоящем изобретении могут также быть в форме съедобного твердого вещества, такого как таблетка или питательная плитка, либо в полужидкой форме, такой как гель.

Методы

Восемь тренированных велосипедистов участвовали в исследовании, которое было одобрено Этическим комитетом Мельбурнского королевского технологического института (RMIT University, Мельбурн, Австралия). Каждый субъект участвовал в двух экспериментальных испытаниях с промежутком от 7 до 10 суток. Испытания были рандомизированными и двойными слепыми. Приблизительно за 12–14 часов перед каждым испытанием субъектов направляли в лабораторию для проведения 90-минутных интенсивных сеансов езды на велосипеде (многократные спринты) для истощения запасов мышечного гликогена. Затем субъекты получали стандартизованное питание с низким содержанием углеводов (60 % энергии из жира) и должны были воздерживаться от твердых питательных продуктов в течение последующих 12–14 часов. В течение этого периода воду давали без ограничений. На следующее утро между 06:00 и 07:00 часами субъектов направляли в лабораторию. После периода отдыха в 10 минут в правое предплечье вводили постоянную канюлю и отбирали пробу крови в состоянии покоя. Кожу субъектов подвергали локальной анестезии, чтобы подготовить подкожную ткань и фасции внешней части латеральной широкой мышцы бедра правой ноги субъектов к биопсии мышцы. После получения биопсии давали истощающую физическую нагрузку (субмаксимальная непрерывная езда на велосипеде) для дополнительного истощения запасов мышечного гликогена. Протокол истощающей езды на велосипеде был ранее описан Mclnerney et al. (Mclnerney P., Lessard S.J., Burke L.M., Coffey V.G., Lo Giudice S.L, Southgate R.J., Hawley J.A. Failure to repeatedly supercompensate muscle glycogen stores in highly trained men. Med. Sci. Sports Excer. 37:404-411, 2005). Во время физической нагрузки субъектам обеспечивали свободный доступ к воде без ограничений и вентиляторное охлаждение.

Немедленно по завершении физической нагрузки, пока субъекты еще оставались сидеть на велоэргометре, брали биопсию мышцы и замораживали ее в пределах 15 секунд после последнего сокращения мышцы. После биопсии субъекты сходили с велоэргометра и отдыхали в положении лежа на спине. Во время одного испытания субъекты получали 1 г/кг массы тела углевода немедленно по прекращении физической нагрузки и затем по 1 г/кг массы тела углевода через 60, 120 и 180 минут восстановления (в сумме 4 г/кг массы тела углевода). Во втором испытании субъекты следовали тому же режиму приема углевода, но в дополнение принимали 4 мг/кг массы тела кофеина немедленно по прекращении физической нагрузки и затем через 120 минут во время восстановления. Пробы крови брали через регулярные интервалы на протяжении периода восстановления (0, 30, 60, 90, 120, 180 и 240 минут). Мышечные биопсии брали немедленно после прекращения физической нагрузки и через 1 и 4 часа восстановления. Все пробы мышц хранили перед анализом при –80 °С.

Мышечный гликоген

При истощении уровни мышечного гликогена составляли приблизительно 80 ммоль·кг-1 сухой массы при отсутствии существенных различий между двумя испытаниями (74±21против 76±9 ммоль/кг) для плацебо и кофеина соответственно. После 1 ч восстановления содержание мышечного гликогена возрастало на сходную величину (приблизительно 80 %) в обоих испытаниях (121±9 против 149±18 ммоль/кг сухой массы для плацебо (PL) и кофеина (CAFF) соответственно). Однако после 4 ч восстановления совместный прием кофеина с углеводами приводил к значительно более высоким уровням гликогена (313±26 против 234±20 ммоль/кг сухой массы, Р<0,001). Соответственно, скорости синтеза мышечного гликогена в пределах 1–4 ч были значительно выше (66 %) в CAFF, чем в PL (57,7±7,6 против 38,0±3,2 ммоль/кг/ч; Р<0,05). Соответственно, средняя скорость ресинтеза в течение 4 часов восстановления была значительно выше при использовании CAFF по сравнению с PL (57,71±7,6 против 38,02×3,2 ммоль/кг/ч; Р<0,05; 66 %).

Вывод

Результаты настоящего исследования показывают, что совместный прием кофеина с углеводом приводит к значительно более высоким скоростям ресинтеза мышечного гликогена, по сравнению с приемом одного углевода. Эти результаты являются новыми в области метаболизма мышц и прикладного питания.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.