Упражнения для дыхательной гимнастики. Дыхательная гимнастика для похудения самая эффективная

Каждое движение человека, в том числе его речь и пение, сопровождается вдохом и выдохом. Благодаря этому сложному процессу в организм поступает кислород, который используется клетками для обеспечения жизнедеятельности, а во внешнюю среду выделяется углекислый газ. При правильном дыхании задействована мышца-перегородка между брюшной и грудной полостью - диафрагма. Такое «нижнее (диафрагмальное) дыхание» необходимо для профилактики избыточного веса, бессонницы, повышенного давления. Оно является составной частью физической и певческой культуры, комплексов йоги и цигун, боевых искусств (ушу).

Выработка привычки дышать правильно

Дыхание настолько естественно и привычно для живого организма, что здоровый человек не думает о том, как именно он дышит. У большинства людей в процессе дыхания работают только 40% легких, что приводит к недостатку кислорода в клетках.

В результате неправильного газообмена ухудшается состояние тканей, организм оказывается подвержен вирусным и бактериальным инфекциям, быстрее расходует силы, утомляется и стареет; слабеет иммунитет, развиваются хронические заболевания. Нехватка кислорода влияет на внешний вид кожи: она выглядит бледной или желтоватой, становится менее эластичной; образуются морщины, заметны мешки и темные круги под глазами.

Дыхательная гимнастика помогает выработать привычку «дышать полной грудью», тем самым нормализовать кровообращение и обменные процессы в работе организма.

Узнать, каким образом человек дышит, просто: достаточно обратить внимание, что оказывается задействованным в процессе - грудь или живот. Если на вдохе не поднимается грудная клетка, а выступает живот, который на выдохе втягивается, то это правильное дыхание, при котором кровь будет больше обогащать организм кислородом.

Чтобы этому научиться, необходимо ежедневно сознательно дышать при помощи диафрагмы. На первых занятиях рекомендуется делать это лежа, расслабившись и сконцентрировавшись на процессе дыхания. Правую руку надо разместить на грудной клетке, а левую - на нижней части живота. Совершить медленный вдох через нос (при ротовом вдохе воздух не согревается и не очищается от пыли и микроорганизмов). Левую руку поднять вместе с животом. Вдох сделать максимальный - до тех пор, пока не начнет подниматься грудь. В этот момент нужно начать неторопливо, равномерно, без усилий выдыхать. Брюшная полость в это время сдувается. Выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Грудная клетка не должна двигаться.

Чтобы прочувствовать движения диафрагмы во время дыхания и научиться лучше контролировать их, можно встать на четвереньки, расслабить живот и интенсивно и часто дышать через рот. С непривычки может возникнуть головокружение из-за притока большого количества воздуха в легкие.

Довольно долгое время на правильном дыхании придется концентрироваться, но в итоге выработается автоматизм. После освоения основной техники можно усложнить упражнение, положив на живот книгу и добавив дополнительный вес. Это будет мягкой тренировкой мышц пресса. Не следует начинать сразу с издания в твердой обложке весом в 1–1,5 кг: нагрузку увеличивают постепенно. Считая до 2, а потом до 3, задерживают дыхание на вдохе и выдохе.

Можно тренировать разные типы выдоха. В положении лежа спокойный вдох производится носом, а выдох - через полуоткрытые губы. Пациенту рекомендуется представить себе, что он дует на пламя свечи, чтобы оно пошевелилось, но не погасло. Выдох необходимо делать медленный и настолько долгий, насколько это возможно. Вся брюшная полость должна опуститься. Затем следует потренироваться выдыхать с резким звуком «ха». Следить, он шел не из гортани (крик), а из живота.

Показания для освоения дыхательной гимнастики

Научившись правильно дышать, можно приступать к освоению одного из комплексов полезных упражнений для дыхания, включив их в ежедневное расписание. Тренировка будет занимать от 15 до 40 минут в день - время, сравнимое с утренней зарядкой и атлетической гимнастикой для укрепления здоровья. Такие занятия особенно рекомендуются людям, которые регулярно испытывают стресс, так как дыхательные техники способствуют расслаблению, успокоению нервной системы, стабилизации эмоционального состояния, нормализации ночного сна.

Дыхательные комплексы для похудения оказывают более мягкое и поэтому отсроченное воздействие по сравнению с силовыми нагрузками и бегом. Сокращение и расслабление диафрагмы является своеобразным массажем, за счет которого уменьшается объем желудка: его стенки сужаются. Через какое-то время человек чувствует, что насыщается меньшим количеством пищи. Кроме этого, улучшая обмен веществ, упражнения способствуют лучшему ее перевариванию и одновременно процессу расщепления жиров в зоне живота и боков. При правильном дыхании подкожные брюшные жировые отложения постепенно разрушаются. Эффект будет зависеть от выбранной техники.

Показаниями к занятиям дыхательной гимнастикой являются:

• заболевания дыхательной системы и ЛОР-органов (бронхит, пневмония, бронхиальная астма; вазомоторный ринит, аденоидит, хронический тонзиллит, осложнения после перенесенного гриппа);
• заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, склонность к повышенному давлению, вегетососудистая дистония, последствия перенесенного инсульта и инфаркта миокарда, расстройство сердечного ритма, атеросклероз сосудов головного мозга, сердца и конечностей);
• неврологические заболевания (последствия инсультов и травм с двигательными расстройствами, заикание, синдром хронической усталости, депрессия, различные формы невроза, хронические головные боли, мигрени, эпилепсия);
• заболевания пищеварительной системы, щитовидной железы и другие.

Существуют противопоказания, так как любая гимнастика - это нагрузка на организм. Не следует приступать к занятиям при:

• травмах позвоночника;
• сильной близорукости;
• кровотечениях;
• грыжах различной локализации;
• острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы, высоком давлении;
• обострениях хронических заболеваний и воспалениях.

При неосложненной беременности некоторые дыхательные упражнения (не сочетающиеся со специфическими позами, наклонами, скручиваниями) допустимы со срока 4–5 месяцев. Перед тем как начать заниматься такой гимнастикой, следует получить консультацию врача.

Наиболее распространенные комплексы упражнений

Упражнения выполняются для того, чтобы увеличить функциональные резервы дыхательной системы путем целенаправленного воздействия, а также добиться положительных изменений и оздоровления в различных органах и системах.

Существует множество дыхательных комплексов и методик с описанием базовых упражнений.

Бодифлекс

Это комплекс из 12 упражнений, разработанный для похудения людей без физической подготовки в любом возрасте. Он заключается в том, чтобы принять и зафиксировать указанные позы (растяжки) во время задержки дыхания. Каждое упражнение выполняется в несколько шагов:

1. Спокойный выдох.
2. Быстрый и резкий вдох через нос (воздухом наполняется грудная клетка и брюшная полость).
3. Интенсивный выдох «снизу вверх» при помощи диафрагмы, при этом живот втягивается назад настолько, насколько возможно.
4. Задержка дыхания, во время которой нужно принять определенную позу и удерживать ее от 5 до 10 секунд.
5. Расслабление.

Диафрагмальное дыхание полностью наполняет легкие, а кратковременное кислородное голодание во время задержки заставляет организм активно использовать кислород, направляя его в ту область, для воздействия на которую выполняется упражнение. Если ощущается напряжение в месте, где есть нежелательные жировые отложения, значит, тренировка будет эффективной. Таким образом жир сжигается, а объем желудка сокращается. Слишком неприятные и неудобные позы следует исключить.

Упражнения комплекса «Бодифлекс»

Йога и многие другие дыхательные техники построены по похожему принципу. Первые несколько занятий посвящаются постановке правильного дыхания.

Оксисайз

1. Спокойный вдох носом, мышцы живота расслабляются.
2. Три «довдоха», живот подтягивается.
3. Интенсивный выдох ртом, губы в положении игры на флейте.
4. Три «довыдоха», живот подтягивается.

В отличие от бодифлекс, здесь нет задержки: человек дышит непрерывно при помощи диафрагмы. Упражнения выполняются без резкого втягивания живота под ребра, поэтому методика менее травматична и обладает более мягким воздействием, у нее меньше противопоказаний. Освоить технику в домашних условиях, без тренера, возможно.

1. Упражнение 1. Исходное положение: встать ровно, лопатки свести к позвоночнику, таз немного выдвинуть вперед, ноги слегка согнуть в коленях. Поднять правую руку вверх и слегка наклонить корпус вправо. В этой позиции выполнить 4 цикла дыхания. Повторить с левой рукой. Сделать по три повтора для каждой позы.
2. Упражнение 2. Присесть, не сгибая спину, опереться о стену. Бедра параллельно полу, руки сложить перед грудью. Базовое дыхание по 3 раза.
3. Упражнение 3. Лечь на спину на пол, руки скрестить на груди. Ноги согнуть в коленях и поднять. Лопатки приподнять, а поясницу не отрывать от пола. Напрячь верхний пресс и выполнить базовое дыхание. Требуются 4 подхода, после каждого следует расслабляться.

Правильные и регулярные занятия довольно эффективны: практически доказано, что за неделю ежедневных тренировок объем живота и бедер уменьшается на 5 см.

Цзяньфэй

Китайская дыхательная гимнастика, название которой переводится как «сбросить жир», содержит три базовых упражнения, способных привести в норму обмен веществ, снизить чувство голода, восстановить центральную нервную систему. Через 2–3 месяца регулярных занятий можно ожидать похудения на 8-10 кг. Рекомендуется выполнять комплекс натощак или, если есть возможность, вместо еды. Перед началом занятия следует расслабиться и сконцентрировать мысли на процессе дыхания.

Три базовых упражнения Цзяньфэй: «Волна», «Лягушка», «Лотос».

Упражнение «Волна» направлено на снижение чувства голода. Рекомендуемое положение - лежа на спине: ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол ровно. Одну ладонь расположить на груди, другую - на животе. Нужно совершить глубокий медленный вдох, втягивая живот при помощи мышц и приподнимая грудь. Затем ненадолго задержать дыхание и сделать выдох. При выдохе грудь опускается, а живот выпячивается. Повторить не менее 40 раз. Скорость вдохов-выдохов примерно соответствует естественному дыханию. Людям, хорошо освоившим эту технику, разрешается делать все стоя, сидя или во время ходьбы.

Упражнение «Лягушка» способствует снятию напряжения и усталости. Нужно удобно сесть на невысокую скамейку, ноги согнуть под прямым или слегка острым углом и поставить на ширину плеч. Локти опереть на колени, сжать руку в кулак (мужчины сжимают правую, женщины - левую) и обхватить его кистью другой руки. Лбом надо опереться о кулак, закрыть глаза и расслабиться, сосредоточившись на упражнении. Дышать попеременно ртом и носом, задерживаясь на 1–5 секунд. Живот должен целиком наполняться воздухом. Выполнять около 15 минут, можно до 3 раз в день.

Упражнение «Лотос» также снижает внутреннее напряжение, нормализует обмен веществ. Выполняют его сидя на скамейке или в позе «сидящего Будды». Спину следует выпрямить, голову слегка опустить. Закрыть глаза. Руки ладонями вверх располагаются на ногах перед животом. Первые 5 минут - это этап осознанного дыхания, которое надо регулировать. Необходимо полностью сосредоточиться и слушать: дыхание глубокое, ровное, длинное. Грудная клетка и живот не должны заметно двигаться. Следующие 5 минут - естественный и непринужденный вдох, а выдох - беззвучный, ровный. Третий период - примерно 10 минут - обычное дыхание, вне зависимости от глубины и ритма. Важно очистить свое сознание от посторонних мыслей, расслабиться и успокоиться.

Такая гимнастика доступна практически каждому, кто хотел бы улучшить свое здоровье.

Гимнастика Стрельниковой

Эта оздоровительная методика родилась в 30–40 годах ХХ века и была запатентована в 1972 г. С ее помощью автор - певица Александра Николаевна Стрельникова - смогла восстановить потерянный певческий голос. Доказано, что применение этой гимнастики выходит далеко за рамки терапии ЛОР-заболеваний, способствуя оздоровлению организма в целом.

Система довольно сложная и включает большое количество упражнений, направленных на лечение разных заболеваний. Полное описание комплекса и рекомендации можно найти в соответствующей литературе или на официальном сайте московского Центра дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика основана на активном, коротком, шумном носовом вдохе; он сопровождает все упражнения. Выдох происходит сам собой. На вдохе ноздри должны смыкаться, а плечи поднимать не следует, их надо, наоборот, опускать вниз. Основными являются три упражнения, имеющиеся во всех узконаправленных комплексах: «Ладошки», «Погончики» и «Насос»:

1. «Ладошки». Стоя или сидя с прямой спиной, руки согнуть в локтях, ладони направить от себя. Делая резкие и шумные вдохи каждую секунду, необходимо одновременно сжимать ладони в кулаки. Цикл состоит из 8 вдохов, после этого надо сделать паузу в несколько секунд и повторить его. Всего требуется 20 таких циклов.
2. «Погончики». Стоя или сидя прямо, руки на уровне пояса, ладони сжать в кулаки. Ноги немного уже ширины плеч. На вдохе резко опустить руки, кулаки разжать, пальцы растопырить, сильно напрягая кисти и плечи. Надо сделать 8 циклов по 8 вдохов.
3. «Насос». Выполняется стоя или сидя с прямой спиной, ноги немного уже ширины плеч. На вдохе медленно наклониться и так же спокойно выпрямиться, как будто нужно качать тяжелый насос. Повторить 8 циклов по 8 наклонов.

Занятия проводят в проветренном помещении, на голодный желудок. Новичкам в удовлетворительном состоянии каждое предписанное упражнение делать по 4, 8 или 16 вдохов (движений). Между циклами разрешается 2 – 4 секунды отдыхать. Следует завершить занятие, если явно ощущается утомление и нет никакого удовольствия.

Освоив упражнения и привыкнув к ним, нужно научиться выполнять 32 вдоха-движения с таким же отдыхом. При ощутимом улучшении состояния количество циклов можно уменьшить, но не бросать тренировки. При плохом самочувствии и слабости тренировку проводят сидя или лежа, по 2, 4, затем 8 вдохов-движений с перерывом между подходами.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой часто назначается при:

• пневмонии, бронхитах, бронхиальной астме;
• заболеваниях голосового аппарата;
• вазомоторном рините и гайморите;
• нарушениях опорно-двигательного аппарата, сколиозах, кифозах;
• расстройствах мочеполовой системы;
• неврозах, заикании;
• кожных заболеваниях.

Метод К. П. Бутейко

Способ носового дыхания, разработанный врачом-физиологом Константином Павловичем Бутейко, предназначен для больных астмой. С помощью этой дыхательной техники снимается приступ. Занятия должны продолжаться в течение долгого времени, от 2 до 8 недель.

Главное отличие этого метода – дыхание поверхностное, при помощи верхней части легких, отход от глубокого дыхания. Необходима задержка между вдохом и выдохом, которая постепенно увеличивается с каждым занятием.

Этот метод считается лечебным, применять его можно только после консультации специалиста. Показаниями являются гипертония, стенокардия, бронхиальная астма, бронхиты, аллергии, ринит.

Дыхательная гимнастика для детей

Умение контролировать дыхание при помощи упражнений пригодится в жизни каждого ребенка. Сознательно выполняемая регулярная дыхательная гимнастика, как утренняя зарядка и гигиенические процедуры, может стать полезной привычкой. Занятия проводятся в игровой форме, для детей 3-4 лет повторяются 5 раз, в старшем возрасте - до 10 раз.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

1. «Цветы». Ребенку нужно представить, что он гуляет по чудесному саду и нюхает красивый и ароматный цветок. Надо не спеша сделать вдох через нос и выдох через рот. Необходимо непременно нюхать, а не шумно сопеть. Летом на прогулке следует находить время, чтобы малыш изучил цветы, которые ему нравятся: розу, ландыш, жасмин можно нюхать, а на одуванчик дуть, чтобы пушинки разлетелись.
2. «Пчелы». Следует удобно сесть или лечь, закрыть глаза. Дышать носом, а уши закрыть ладонями. Произносить долгий звук «м», голосовые связки должны вибрировать. Это напоминает жужжание пчел в улье. Слышать звучание внутри тела очень необычно, и дети с интересом выполняют это упражнение.
3. «Кролики». Маленькие грызуны с помощью острого нюха должны найти что-то вкусное. Делать 3 коротких и быстрых вдоха, затем медленно выдыхать.
4. «Воздушный шарик». Ребенок должен лечь на пол, положив руки на живот. Представить, что живот превратился в воздушный шар. Его нужно медленно надуть. «Ой! Что случилось?» Шарик сдувается по сигналу взрослого, например, хлопка в ладоши через 5 секунд.
5. «Хомячок». Ребенку надо представить, что он превращается в хомяка, несущего за щеками запас еды: надуть их и пройти 10 шагов. Теперь нужно хлопнуть себя по щекам, со смешным звуком выпустив воздух. А потом ходить, шумно и быстро дыша носом в поисках съестного.
6. «Носорог»: надо дышать то через одну, то через другую ноздрю поочередно.
7. «Курочка». Ребенок должен сесть на скамейку, опустив руки, затем сделать быстрый носовой вдох и поднять руки к подмышкам ладонями вверх, представляя крылья курочки. На выдохе «крылья» опускаются, ладони поворачиваются вниз.
8. «Водолаз» должен задержать дыхание, погружаясь на дно моря. Нужно сделать несколько обычных спокойных вдохов и выдохов, затем - глубокий вдох. Можно устроить соревнование со взрослым.

Полезны игры, в которых нужно раскрутить легкую карусель, мельницу с помощью дыхания. Дети с удовольствием задувают свечу, пускают пузыри из трубочки в воду, забавляются с мыльными пузырями. Рекомендуется выполнять это попеременно ртом и носом.

Во время прогулок взрослым следует обращать внимание ребенка на то, что можно ощутить разный вкус воздуха, если медленно его вдыхать. Это позволит развивать познавательные процессы восприятия и ощущения, если обсуждать впечатления: «Чем пахнет - свежей травой или скошенной? Это запах земли или воды? » и т. д.

Чтобы любая дыхательная гимнастика эффективно способствовала насыщению организма кислородом и оказывала другое положительное воздействие, необходимо придерживаться ряда принципов.

1. Дышать всеми легкими, давая возможность диафрагме при вдохе опускаться, а легким - полностью раскрыться, чтобы наполниться воздухом.
2. Выполнять гимнастику ежедневно, а по показаниям - два раза в день, в одно и то же время, желательно натощак.
3. Заниматься как дома, так и на свежем воздухе, в состоянии покоя или в процессе ходьбы. Вдох делать носом, а выдох ртом. В зависимости от скорости ходьбы рекомендуется чередовать вдох и выдох в соответствии с каждым шагом. Новичкам лучше тренироваться сидя или лежа.
4. Дома для получения максимального эффекта желательно создать подходящую атмосферу: выбрать удобное время и место, исключив или сведя к минимуму отвлекающие факторы, в особенности телефон. На некоторых людей благотворно действует спокойная музыка, медитативный видеоряд, который помогает расслаблению и концентрации на собственном дыхании. Помещение не должно быть ярко освещено. Следует его проветрить или заниматься с открытой форточкой; сухой, спертый, несвежий воздух не способствует приятным ощущениям и не приносит пользы.
5. Заниматься регулярно, иначе желаемого эффекта от дыхательных комплексов не будет: большинство из них основано на ежедневном выполнении. У ряда людей не наблюдается изменений из-за особенностей обмена веществ, приема некоторых медикаментов (гормональных средств, противозачаточных препаратов), личного отношения к методу (человек скептически относится к технике и заставляет себя выполнять упражнения против воли).

Правильность выполнения упражнений приходит с практикой и настойчивостью.

Если у Вас есть проблемы с дыханием и Вы хотите их устранить, тренируйте мышцы: диафрагму, межрёберные внутренние и наружные мышцы, мышцы живота (прямые, поперечные, внутренние и косые), мышцы поясницы и др. Дыхательные упражнения помогают созданию кровеносной системы в бронхах, тканях лёгких и грудной клетке, что улучшает кровоснабжение указанных органов во сто крат.

Для выполнения упражнений для дыхательной системы, вам понадобятся:

• коврик,
• спортивная форма,
• гимнастическая палка,
• гантели,
• стул.

ТОП-13 упражнений для правильного дыхания

1. Поставьте ноги на ширине плеч, не сутультесь, плечи расправьте назад. Ваша задача - сделать вращательные движения руками, словно Вы “мельница”, но при этом вращать руками нужно одновременно, сначала вперёд, а затем назад. Повторите действия от 5 до 7 раз.
2. Обхватив гимнастическую палку с обеих сторон, на вдох - поднимите руки вверх, затем прогнитесь, отведите ногу назад и поставьте на носок.
3. На вдох - поднимите руки вверх, на выдох - присядьте, при этом тянитесь ягодицами назад, и упритесь руками в пол.
4. Обхватите гимнастическую палку с обеих сторон, как можно ближе к середине, насколько это для Вас возможно, т.к. палку нужно опустить за локтевые сгибы. Плечи должны быть опущены вниз, а гимнастическая палка должна лежать ровно. В таком положении Вам нужно на вдох прогнуться назад, а на выдох - вперёд.
5. Для выполнения этого упражнения, Вам нужен партнёр. Встаньте с ним спиной друг к другу. Ваша задача - передавать мяч из стороны в сторону друг другу, справа налево и наоборот.
6. Выполните упражнение, напоминающее бокс: в обеих руках сожмите пальцы в кулак, и поочерёдно на выдох выбрасывайте руки вперёд.
7. Для выполнения упражнения Вам понадобятся гантели с небольшим весом по 0,5 или 1 кг. Возьмите гантели, и поднимите выпрямленные руки перед собой. Выполните вращательные движения плечевыми суставами сначала вперёд, а затем назад.
8. Встаньте прямо, на вдох - поднимите руки через стороны, поднимаясь при этом вверх на носки. На выдох - опускайте руки вниз, покачиваясь при этом с пяток на носки.
9. Встаньте прямо, руки разместите вдоль корпуса. На вдох - скользите одной рукой вдоль туловища, наклоняясь при этом в ту же сторону. На выдох - вернитесь в исходное положение.
10. Займитесь ходьбой в спокойном темпе, при этом вынося поочерёдно ноги максимально вперёд.
11. Выполните скоростную ходьбу, поворачивая при этом туловище.
12. Упражнение выполняется сидя на стуле. Сядьте на стул с ровной спиной. Руки положите на колени, на вдохе разведите колени в стороны, а на выдохе — вернитесь в исходное положение
13. Не меняя положения, сидя на стуле, разместите руки на поясе. На вдохе - поворачивайте туловище сначала в одну сторону, а затем в другую, а на выдохе - вернитесь в первоначальное положение.
14. Сожмите пальцы рук в замок. На вдох - поднимите руки вверх, а на выдох - опустите вниз, произнося при этом звук “уф”.

Типы дыхательной аэробики

Врачами разработано несколько типов дыхательных упражнений, нацеленных на устранение всевозможных недугов. К самым известным и полезным относятся следующие дыхательные гимнастики:

• по Бутейко,
• по Мюллеру,
• по Стрельниковой,
• для снижения веса,
• дыхательная аэробика йоги.

Рассмотрим более детально каждый вид. В дополнение к описанию упражнений посмотрите видео, где вы увидите суть этих упражнений и как правильно нужно делать эти упражнения. Они не сложные и их легко можно повторить.

Дыхательная аэробика Бутейко

Этот вид создан с целью нормализации глубокого дыхания. Такая зарядка включает в себя искусственные задержки и замедления дыхания, а также искусственное поверхностное дыхание. Врач Константин Павлович Бутейко рекомендует чаще тренировать “задержку” и замедления дыхания на 6-8 минут. Можно даже использовать корсеты, которые будут ограничивать дыхание. К.П. Бутейко полагает, что современный человек слишком глубоко дышит. Это приводит к низкому содержанию углекислого газа в крови, а это, в свою очередь - к спазмам в бронхах и кишечнике.

Дыхательная аэробика Мюллера

Этот вид включает в себя 2 группы упражнений - в медленном и быстром темпе. Главная задача дыхательной аэробики Мюллера - сочетать дыхание с выполняемыми движениями (например, когда Вы наклоняете туловище вперёд или в сторону, нужно сделать выдох, а при выпрямлении - вдох).

В упражнениях, которые нужно выполнять в быстром темпе, движение с дыханием не совпадают точь-в-точь: на каждые вдох и выдох - делается несколько движений, например, всё тех же наклонов. Подобное дыхание является не простым, но в то же время наиболее полезным для организма.

Дыхательная аэробика для снижения веса

Благодаря этому виду аэробики, и глубокому дыханию, при котором нужно выполнять все упражнения, стимулируется большое поступление кислорода в организм, за счёт чего сжигаются жиры в организме. Дыхательная аэробика укрепляет иммунную и нервную системы, ободряет общее состояние, помогает лучше усваиваться пище и снижает чувство голода. Широкое распространение в мире получило направление дыхательной аэробики - .

Дыхательная аэробика Стрельниковой

Один из наиболее полезных типов дыхательной аэробики, созданный для восстановления голоса у поющих. Автором гимнастики является Александра Николаевна Стрельникова - оперная певица. Однажды она потеряла голос, после чего они с мамой искали способ его восстановления. Как говорится, если не можешь выбрать из существующих решений проблем, создай его сам. Так и родились ранее неизвестные упражнения.

Практика показала, что дыхательную аэробику рекомендуется выполнять, если Вы страдаете следующими заболеваниями:

• неврастенией
• кожными болезнями
• бронхитом
• бронхиальной астмой
• воспалением лёгких
• гайморитом и ринитом (вазомоторном)
• нарушениями речи и заболеваниями голосового аппарата
• повреждениями опорно-двигательного аппарата (сколиозе, кифозе, травмах позвоночника).

Противопоказания к выполнению упражнений из дыхательной аэробики

Уважаемые читатели, запомните 2 момента:

1. Указанные виды упражнений из дыхательной аэробики полезны далеко не всем, а некоторым даже вредны. Так, например, дыхательную аэробику Александры Стрельниковой не рекомендуется выполнять при перенесённом инфаркте, слишком высоком артериальном давлении, глазных заболеваниях (глаукоме, и высокой степени близорукости).
2. Никогда не прибегайте к выполнению подобных упражнений без предварительной консультации со знающим врачом-специалистом, иначе это чревато нежелательными последствиями.

Дорогие читатели, выполняя ежедневно эти дыхательные упражнения, вы уже через несколько сеансов почувствуете себя значительно лучше. Так что, присоединяйтесь и будьте здоровы!

Данная информация представлена в качестве ознакомительной, магазином “Домашний уход”, сайтом

Данный комплекс позволит освоить правильное и естественное дыхание, а также избавиться от многих проявлений ВСД (головная боль, учащенное сердцебиение, ощущение «дыхательного корсета» и т.п.)

Выполнять дыхательные упражнения желательно 2 раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой. Их также можно включать в ежедневную утреннюю зарядку.

Большинство предпочитает делать дыхательную гимнастику лежа, но можно выполнять упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать последовательность упражнений - их сложность возрастает от одного к другому.

Упражнение 1

Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе. (Повторить 3-6 раз)

Если при этом не возникло потребности открыть рот, «помогать» им, пробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем можно усложнить равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2-3 приема, с выдохом через рот.

Упражнение 2

Упражнение на брюшное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе.

Упражнение 3

Упражнение на грудное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии.

Упражнение 4

Полное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

К этому упражнению можно приступать, если хорошо овладел тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышать только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе.

Упражнение 5

Встречное дыхание. (Повторить до 12 раз)

Хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе наоборот. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения ибесшумно. Дышать носом.

Упражнение 6

Тренировка управления ритмом дыхания. (Выполнять непрерывно не более 2 минут)

Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышать носом.

Упражнение 7

Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. (Максимально - 12 дыхательных движений)

Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох - 3 секунды - выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд.

Упражнение 8

Сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. (Выполнять в течение 2-3 минут)

Все внимание сосредоточить на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему.

Упражнение 9

Исходное положение - руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх - вдох, возвращайте в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 3-6 раз.

Упражнение 10

Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону.

Повторить упражнение 4-6раз.

Упражнение 11

«Рваное» дыхание. . (Повторить по 4-8 раз для каждой последовательности)

Сделать медленный вдох через нос. Выдохнуть одним быстрым движением через рот, затем задержать дыхание на 3-5 секунд. Затем поменять последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос.

Упражнение 12

Синхронизация движений ног с дыханием. (Повторить 6-10 раз в каждую сторону)

Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение - вдох; пауза - выдох.

Можно проделать это упражнение и так. Прямые ноги поставьте вместе, руки опустите. Попеременно сгибайте ноги в коленях. В положении лежа это напоминает езду на велосипеде; в положении стоя - бег на месте: поднятая нога - выдох, опущенная - вдох.

Упражнение 13

Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. (Повторить 6-10 раз).

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон - выдох, выпрямление - вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы.

Усложнение этого упражнения - наклоны в сторону. Исходное положение - ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.

Можно еще больше усложнить задачу. Выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.

Человек нуждается в дыхании, а дыхание нуждается в чистых легких. Посредством дыхательных упражнений вы можете помочь своим легким стать чище, что улучит не только их работоспособность, но и поможет восстановлению всего организма. Дыхательная гимнастика для очищения легких поможет человеку оздоровиться и быть отличном настроении.

Предварительная подготовка

Прежде всего, тем, кто решился на этот шаг, следует знать, что это серьезный процесс, которому вы должны будете уделять достаточное количество времени.


Если вы решили основательно почистить дыхательные пути, то нет смысла делать это в той среде, в которой они загрязнялись годами. Для сильного очищения лучше всего выбрать время отпуска и отправиться в горную местность, где воздух чист и напитан кислородом. Но, если такой возможности нет, можно на протяжении всей жизни делать дыхательные упражнения для легких и другие процедуры. Лучше всего проблему решать в комплексе чередуя дыхательные упражнения, ингаляцию, фито-терапию, физическую нагрузку.

Очищение легких дыхательными упражнениями

Для очищения легких часто используют специальные дыхательные упражнения, которые способствуют избавлению различных тяжелых металлов и других вредных веществ из организма в целом.

Упражнение «Насос»

Для этого надо встать, выпрямить позвоночник и сделать глубокий вдох и выдох. Затем, набрав в грудь небольшое количество воздуха через нос, резко выдохнуть его ртом, следом сделать еще ряд повторов. Если вы почувствовали головокружение, лучше всего прерваться и отдохнуть. После 5-7 повторений, вдох делается стоя, выдох следует делать слегка присев, вновь вдох делаем стоя, как бы вырастая, выдох присев. Вы словно выталкиваете все негативное, что накопилось внутри вас.

Упражнение «Шарик»

Раньше врачи рекомендовали брать воздушный шарик или перчатку и надувать его, с перерывами и остановками. Сегодня современному латексу доверия нет, вдыхая то, что есть в шаре, вы можете лишь еще больше загрязнить свои легкие. Поэтому упражнение следует делать без предметов.



Вам надо будет набрать в грудь большое количество воздуха через нос и плавно выдыхать его через губы. Повторить также 5-7 раз. После чего сделать перерыв минуты на две и еще раз все продублировать. Такое упражнение раскрывает ваши легкие посредством вдоха и очищает их посредством выдоха.

Задержка дыхания

Присесть, спина при этом прямая, иначе легкие у вас будут зажаты. Сделать глубокий вдох носом, затем освободиться от воздуха полностью. Встать и задержать дыхание на 5-6 секунд и вновь присесть вместе со вздохом. Если закружится голова, упражнения следует прекратить на какое-то время.

Дышим порционно

Сделать несколько глубоких вдохов стоя прямо на полу. Глубоко вдохнуть и порционно, по нарастающей выдавать выдох. Один вдох можно разделить сначала на три выдоха, затем на пять, после, на 7 и так далее, насколько вы сами будете в состоянии. Со временем цифра увеличивается все легче и легче. В последнем выдохе запаса воздуха не должно оставаться вовсе.



Дыхание верхнего типа

Верхнее дыхание – это поверхностное дыхание, диафрагма почти не задействована, само дыхание неглубокое. Сделайте вдох при прямом позвоночнике, грудь слегка поднимется, задержите дыхание и выдохните. Происходить все должно не резко, но и не плавно. Первое время делайте упражнение пять раз, затем нагрузку можно увеличивать.

Дыхание среднего типа

Из позиции, стоя, выпрямив позвоночник, делаем вдох диафрагмой. Вдох должен быть как бы в стороны не вглубь. Вдох делаем на два счета. Затем на два счета задерживаем дыхание. Выдыхаем также в стороны, а не вверх, на четыре счет. Первое время повторять по 5 раз, недельки через две увеличь нагрузку до 10 раз.

Дыхание нижнего типа

Встаньте ровно, выпрямите позвоночник и втяните живот с помощью вдоха, досчитайте до 5, после чего, с помощью выдоха расслабьте мышцы живота, полностью выпятив его вперед. Дышите так, словно вы дышите животом, диафрагма, как будто не задействована, такое процесс поможет работе венозного кровообращения. Первое время повторять по 5 раз, недельки через две повторять упражнение 7-10 раз. Такое упражнение является своего рода внутренним массажем близлежащих к мышцам живота органов.

Дыхание глубокого типа

Расправьте плечи, выпрямите спину и глубоко вдохните на четыре счета. При вдохе подтяните мышцы живота и задержите дыхание, досчитав до шести. Выдыхайте медленно, счет доводите уже до восьми. Повторите упражнение первый раз 4-5 раз, затем увеличивайте нагрузку. Помните, что голова может закружиться, лучше всего, если упражнения будут выполняться под чьим-то контролем, хотя бы под контролем родственников.

Дыхание через нос

Приняв ровную позу стоя, следует зажать одну ноздрю большим пальцем, указательный палец при этом поставить в точку между бровей. Сделав на счет три вдох, задержать дыхание и быстро поменять крылья носа, зажав уже другую ноздрю. Выдыхать спокойно, на счет три. Упражнение повторить несколько раз.

Дыхательная гимнастика не только очищает легкие и делает своеобразный внутренний массаж органам, а также насыщает кислородов клетки головного мозга.

Фиксированный выдох

Сделайте глубокий вдох и сожмите губы туго в трубочку, как при свисте. Выдыхать медленно, на счет восемь, через тугие губы. Повторить упражнение 7-10 раз.

Дыхание в колено - локтевой позе

Примите колено - локтевую позу, строго на голодный желудок. Прогнув спину и подняв вверх голову, сделайте глубокий вдох, опустив голову и выгнув вверх спину, сделайте полный выдох. Упражнение повторите не менее шести раз.

Прочие средства очищения

Занятия спортом, легкие пробежки, пешие прогулки активизируют дыхательный процесс и помогают очистке легких. Но проводить подобное следует в ранние утренние часы, пока воздух еще не так наполнен газами автомобилей и заводов. Пробежка должна быть в парке или пригородной зоне, иначе смысла в этом никакого нет. Если вы решили заняться беговым или шаговым спортом на проезжей части, вы лишь усилите загрязнение легких.



Отлично подойдет для очистки легких и чтение стихов в движении. Вы можете взять любые длинные стихи и начать их декламировать в процессе прыжков. Заниматься этим надо начинать от двух минут, затем время надо увеличивать. Свой максимум каждый определит сам. Занятия вокалом также помогут очистить легкие от вредного воздействия окружающей среды.
Дыхательные упражнения хорошо помогают людям наряду с фитотерапией, ингаляциями из трав и масел. Каждый день вы можете ингалировать свою систему дыхания с помощью небулайзера и минеральной воды, это будет отличным средством для вдыхания солей и увлажнения мокроты, которая при выходе из организма очистит его. Паровые ингаляции с помощью масел эвкалипта, пихты, сосны, мяты, мелисы можно применять в течение всей жизни 1-2 раза в неделю. Для паровой ингаляции отлично подойдут и травяные сборы: шалфей, ромашка, липа, душица, чабрец. Если у вас есть возможность собирать их самостоятельно, можно запаривать и свежую траву.

Это следует знать

Несмотря на то, что все упражнения делаются просто, на самом деле это очень серьезный и ответственный процесс. Вы можете не только получить головокружение, но и упасть в обморок. Поэтому обязательно старайтесь делать их в чьем-либо присутствии. Контролируйте свое сердцебиение и пульс, если кровь приливает к вискам, следует прекратить упражнения.

Вообще, в случае недомогания не стоит рисковать и продолжать дышать по какой-либо системе. При наличии хронических заболеваний легких, упражнения делаются под контролем врачей. При легочной недостаточности упражнения делать противопоказано, все, что вам надо для очистки легких подскажет врач. Запрещается делать дыхательную гимнастику беременным женщинам, для этого у них существуют свои упражнения. Подходите к вопросу без фанатизма, с прицелом на длительный срок.

Для того, чтобы очистить легкие вам недостаточно пройти курс дыхательной терапии, ведение здорового образа жизни и постоянная дыхательная гимнастика сделают это гораздо эффективнее.

Так же узнайте, .

Знают все. Поэтому мы предлагаем вам комплекс упражнений дыхательной гимнастики.

Комплекс упражнений дыхательной разминки

1. Встать прямо ненапряженно и опустить руки вдоль туловища.

2. Выдох. Начать медленный вдох. По мере наполнения легких плечи поднимаются, затем без задержки делать выдох, опуская плечи.

3. С вдохом по мере наполнения легких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки, сближая за спиной руки. Затем медленно выдохнуть, выдвигая руки и плечи вперед, сжимая при этом грудную клетку. Руки и плечи не напрягать.

4. С вдохом наклониться вправо, растягивая левый бок. С выдохом вернуться в исходное положение. То же проделать влево. Шею, руки не сгибать, спину держать ровной.

5. Выдох. Медленно наклонить голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибая позвоночник в грудном отделе, посмотреть на колени. Руки свободно висят вдоль туловища.

6. Вдох. Медленно, плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперед, делая выдох. При возврате в исходное положение делать вдох. Бедра неподвижны. Повторить то же в другую сторону (упражнение очень эффективно).

7. Выполнять круговые движения плечами, имитируя движения гребца на байдарке. Сначала левым плечом, затем правым и обоими одновременно. Дыхание произвольное.

Все упражнения дыхательной разминки можно выполнять в течение 6—10 минут. По окончании расслабиться и отдохнуть.

Основные дыхательные упражнения для развития различных групп мускулов грудной клетки, связок

Опыт и практика выработали систем у дыхательных упражнений для развития мускулов грудной клетки, их связок, воздушных клеточек и пр. Эти упражнения очень просты, однако действие их необыкновенно сильно. Не следует осваивать сразу много упражнений, выберите 3—4 доступных для вас и выполняйте в течение 3 недель, затем разучите еще несколько. Основным из дыхательных упражнений, особо любимых, йоги считают «очистительное дыхание». Они применяют это упражнение, когда чувствуют необходимость проветрить и очистить легкие. Все другие дыхательные упражнения они заканчивают этим дыханием и рекомендуют его для постоянного применения.

Очистительное дыхание

Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая его. Это упражнение является необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы уставших дыхательных органов. Упражнение очень полезно ораторам, певцам, учителям, актерам, всем людям тех профессий, при которых приходится сильно напрягать легкие.

Очистительное дыхание выполняется следующим образом. Сделать полный вдох. Удержать дыхание на несколько секунд. Сжать губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Остановиться на секунду, удерживая выдыхаемый воздух, затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет выдохнут весь. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Упражнение будет действовать необыкновенно освежающим разом на всякого усталого, утомленного человека. Попробуйте выполнять это упражнение и уже через небольшой промежуток времени вы заметите положительные результаты. Необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Как упоминалось выше, оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, а также выполняется самостоятельно.

Задерживание дыхания

Выполнение этого очень важного упражнения имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги утверждают, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, Приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системе и процессам кровообращения. Они убеждены, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий, и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. Йоги также утверждают, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой благодаря большой силе выдыхания. Очищение легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени, для лечения болезней крови. Также они находят, что выполнение упражнения способствует уничтожению дурного запаха изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких.

Выполнение упражнения. Стать прямо. Сделать полный вдох. Задержать дыхание в груди на максимально долгое время. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот. Проделать очистительное дыхание.

Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале занятий может задерживать дыхание только на очень короткое время, затем постоянная практика значительно усилит его способность задерживать дыхание. Если вы, приобретя опыт, захотите проверить, насколько усилилась ваша способность задерживать дыхание, то выполняйте это упражнение с часами, ежедневно отмечая свои успехи.

Возбуждение легочных клеточек

Это упражнение предназначено для того, чтобы возбуждать деятельность воздушных клеточек в легких. Начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением, вообще его необходимо выполнять с большой осторожностью. После первых опытов некоторые могут почувствовать даже легкое головокружение. В таком случае следует прекратить выполнение, походить.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо, руки вдоль тела. Вдохнуть воздух медленно и постепенно. Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах. Когда легкие переполнятся воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Завершить очистительным дыханием.

Это упражнение очень сильно поднимает тонус всего организма и играет большую роль во всех дыхательных упражнениях йогов. Оно необходимо для здоровья, так как многие из воздушных клеточек наших легких становятся бездеятельными вследствие нашей привычки к поверхностному дыханию. В результате этого многие клеточки почти атрофируются.

Человеку, который неправильно дышал многие годы, будет, конечно, нелегко стимулировать к деятельности все долго не работавшие воздушные клеточки, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.

Радостное верхнее дыхание

Улучшает настроение. Для контроля положите руки на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка при этом поднимается вверх, во время выдоха грудная клетка опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется.

Успокаивающее нижнее дыхание

На вдохе воздух заполняет только нижние отделы легких, живот выпячивается. По мере выдоха воздуха из нижних отделов легких живот втягивается. Грудная клетка остается неподвижной. Если после этого сразу же выполнить среднее дыхание, повысится тонус организма. На вдохе воздух заполняет отделы легких, грудная клетка расширяется, при выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот неподвижен.

Растягивание ребер

Хрящи ребер обладают способностью значительно расширяться. Так как ребра играют очень большую роль в правильном дыхании, полезно проделывать с ними специальные упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Наша способность сидеть и стоять в неестественном положении делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Приводимое упражнение при правильном выполнении вполне может устранить эти недостатки.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо. Прижать руки к сторонам груди как можно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков и остальные пальцы были обращены к передней части груди, то есть как бы сжать свою грудь руками с боков, сильно не нажимая. Сделать полный вдох. Задержать воздух на короткое время. Затем медленно начинать сжимать руками ребра и в то же время не спеша выдыхать воздух. Проделать очистительное дыхание. Упражнением не следует злоупотреблять.

Расширение грудной клетки

Грудная клетка сильно сокращается от привычки сгибаться при выполнении работы, а также от недостатка физического труда. Предлагаемое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетки и дать ей возможность нужного расширения.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо. Сделать полный вдох. Задержать воздух. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч. Затем одним движением отвести руки назад. Опять привести руки вперед, затем снова одним движением отвести руки назад. Повторить быстро несколько раз. Во время выполнения держать сжатыми кулаки и напрягать мускулы рук. Сильно выдохнуть воздух через открытый рот. Проделать очистительное дыхание.

Этим упражнением тоже не следует злоупотреблять, обращаться с ним нужно очень осторожно.

Дыхание на ходу

Надо идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины. Сделать полный вдох, мысленно считая до 8 и делая в это время 8 шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдох был сделан как бы в 8 приемов, но без перерыва. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до 8 и делая в это время 8 шагов. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до 8. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Следует упражнения на время прекратить, а отдохнув, продолжить. Повторяйте упражнение несколько раз в день. Некоторые йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до 4, затем выдыхают и считают до 8. Попробуйте и такой вариант; если он окажется для вас более легким и приятным, выполняйте его.

Утреннее упражнение

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела. Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полный вдох. Задержать дыхание в течение нескольких секунд, оставаясь в том же положении. Медленно опуститься в первоначальное положение, одновременно очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

Проделать очистительное дыхание. Варьируя его поднятием по очереди то на правую, то на левую ногу, повторять это упражнение несколько раз.

Упражнение для активизации кровообращения

Выполняется упражнение следующим образом. Встать прямо. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку. Опустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух. Повторить несколько раз. Закончить очистительным дыханием. Это упражнение можно проделывать без помощи палки, мысленно представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками.

Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, давая организму возможность получать большее количество кислорода и освобождаться от отработанных частиц крови. При плохом кровообращении в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.

Очищающее ха-дыхание

Станьте прямо, расставив ноги, и дышите, как при полном дыхании йогов. Во время вдоха поднимите руки вверх, задержите Дыхание в течение нескольких секунд. Надо расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, наклоняясь вперед, предоставив рукам возможность падать. При этом естественно издается звук «ха». Затем медленно начинайте вдох, выпрямляясь снова поднимая руки вверх. Делайте медленный выдох через н°с, опуская руки вниз. Повторить упражнение 3 раза. Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот. Упражнение стимулирует кровообращение и очищает дыхательные пути, усиливает отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях. После выполнения упражнения человек чувствует себя намного бодрее.

Задувание свечи

Сделать полный вдох и задержать дыхание без напряжения. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух на 3 резких выдоха. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушки легких. Корпус и голову держать прямо, упражнение выполнять энергично, с задором. Выполнять не более 3 раз.

Брюшные дыхательные упражнения

Станьте прямо, расставив ноги приблизительно на 30—40 см, ступни ног параллельны; корпус слегка наклоните вперед. Держите руки согнутыми в локтях, прижав их ладонями к бедрам, большие пальцы рук направлены в пах. После полного вдоха произведите медленный полный выдох, сильно втягивая живот внутрь, максимально поднимите диафрагму, чтобы живот как бы «исчез». Следует заметить, что это упражнение можно выполнять только натощак. Задержав воздух вначале на 5 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания. Для того чтобы диафрагма поднималась вверх, легкие должны быть свободными от воздуха до самого окончания упражнения. Упражнение является прекрасным средством против опущения желудка, кишечника, почек, матки. Стимулирует функцию солнечного сплетения и восстанавливает равновесие вегетативной нервной системы. Благотворно влияет на работу сердца, легких и диафрагмы. Восстанавливает подвижность диафрагмы и поддерживает эластичность легких. Вообще брюшные упражнения очень эффективны, тем более что они не представляют трудности в исполнении. Упражнение противопоказано при всех острых формах заболеваний органов брюшной полости и сердечных заболеваниях. Если почувствуете при выполнении упражнения боль, следует прекратить занятия и обследоваться у врача.

Лунное дыхание

Выполняется левой ноздрей и левым легким. Рекомендуется зажать правую ноздрю и чем-нибудь прижать правое легкое. Выполнение упражнения приносит пассивность, покой, чувство постоянства. Действие созидающее, усиливающее пищеварение, заживляющее и успокаивающее. Помогает при беспокойстве, печали и лихорадке.

Земное дыхание

Необходимо для укрепления нервов, при умственном и физическом переутомлении, плохом настроении. Используется для магнетической силы, которую при желании можно превратить в любой вид энергии. Земное, или ритмическое, дыхание является Дыханием двумя ноздрями и двумя легкими. Рекомендуется проделывать его постоянно. Встать прямо. Вытянуть расслабленные руки перед собой. Медленно отводить руки назад, увеличивая мускульное напряжение. Не расслабляя мускулов, медленно отводить кулаки наружу, затем быстро привести их в исходное поение. Все это делать на задержке дыхания. Повторить 3—5 раз, сильно выдохнув через нос.

Стимулирующее дыхание

Сделать полный вдох, задержать дыхание и выполнить растянутый выдох через рот. Воздух должен выходить как можно медленнее и весь, со свистящим звуком, как при произношении звука «с». Сопротивление выходящему звуку создает язык. Повторить не менее 3 раз.