Что такое тренировка до отказа: за и против. Надо ли тренироваться до отказа? Делать ли упражнения до отказа

Сегодняшняя тема посвящена тому, как важно заниматься без отказа! Как только человек начинает заниматься в зале, то знаний и опыта у него мало. И по не знанию он тренируется особо тяжело и усердно, чтобы быстрей добиться результата. Но все относительно. Тренируясь до отказа в каждом подходе это путь к застою, перетренированности и регрессу.

Нужны ли отказные подходы натуралам?

«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.

Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.

Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ , а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ , т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА .

Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.

Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.

Значит отказ не нужен натуралам?

Нужно понимать, что отказ это специфический инструмент и применять его постоянно будет ошибкой. Его можно применять атлетам, которые используют ААС. Или в рамках периодизации, которая длится только один тренировочный цикл, т.е. дать мышцам иную нагрузку, чтобы они не привыкали к однообразным тренировкам. Я занимался почти полтора года с отказным тренингом. В каждом подходе каждого упражнения доходил до жесткого отказа (а на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс – и до негативного отказа). И что вы думаете? Прогресс был только первые полгода, и то очень небольшой. Остальной год прогресса практически не было (как в росте объемов мышц, то и в силовых показателях) Так еще и мало того — я чувствовал себя разбито, особенно на следующий день после тренировочного дня.

Если вы испытываете плохое самочувствие, то это сигнал того, что вы сильно перегружаете свой организм. А рост мышц требует очень больших ресурсов от организма. И как вы думаете, при каком раскладе ваши мышцы будут расти быстрее? Тогда, когда вы перегружаете свою нервную систему, высасываете весь гликоген из мышц на тренировках, либо же когда у вас постоянно хорошее самочувствие и в мышцах вы ощущаете приятную наполненность и прилив сил? Думаю, ответ очевиден… Значительный прогресс в плане роста мышц мне дал только безотказный тренинг. Советую вам ознакомиться с данным материалом.

Успехов вам, друзья!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Гарри поддержал наш проект донатом и задал вопрос: «Здравствуйте. Уже полгода на вас подписан, узнал много нового. Спасибо за то, что всегда даете так много ценной информации. Вот решил поддержать вас денежкой и спросить — как вы относитесь к отказным тренировкам и нужны ли они натуралам?».

Здравствуйте, спасибо за теплые слова и поддержку. Сегодня у нас накопилось много вопросов, а потому без лишних слов — поехали.

На самом деле само понятие отказа для многих из нас существенно отличается. К примеру опытные спортсмены знают, что отказом можно назвать предельное утомление, при котором вы не можете выполнить следующее повторение без нарушения техники. Менее опытные атлеты считают, что отказ достигается только тогда, когда они физически не могут поднять штангу, иногда даже при помощи товарищей.

В этом случае отказ наступает как у того, кто выполняет упражнение, так и у страхующего.

Это было бы так смешно, если б не было так страшно. Очень много травм люди получают именно тогда, когда начинают по-настоящему убивать себя в спортзале.

Если говорить именно о таком варианте тренировок, то мы относимся к ним крайне негативно, причем не важно тренируется человек натурально или использует фармакологическую поддержку.

Что же касается первого варианта, когда под отказом понимается попытка выполнить повторение с нарушением техники, то такой метод можно использовать, но лишь в том случае, если данная конкретная тренировка приходится на пиковую нагрузку в плане вашей системы периодизации. В этом случае это действительно имеет смысл так как вы шокируете ваш организм, после чего на последующих тренировках уменьшаете тренировочный стресс, позволяя организму восстановиться, максимально использовав период суперкомпенсации.

За счет такого подхода можно и прогрессировать и сводить риск возникновения травм к минимуму, однако действительно качественно подобным методом варьирования нагрузки могут воспользоваться лишь опытные спортсмены. Для атлетов начального и среднего уровня мы не рекомендуем отказные тренировки в принципе, так как очень легко можно не рассчитать свои силы и заработать травму, которая в лучшем случае откатит вас на несколько месяцев назад, а в худшем значительно ограничит вас как в спорте, так и в жизни.

PLAY TUBE спрашивает: «Смотрю твой канал, очень интересный канал. Вопрос, можно ли набирать мышечную массу и одновременно убирать жир. Зжигает ли кардио мышцы. Заранее спасибо и удачи каналу».

Спасибо. Нет, нельзя. Хотя самый главный натурал и говорит иначе, ну что ж, бог ему судья.

На самом деле тут все довольно просто. Если говорить грубо, то все, что нужно нашему организму для того, чтобы мышцы росли это профицит калорий, физическая нагрузка, которая вынуждает организм адаптироваться, полноценный отдых во время которого будет проводиться восстановление и рост и определенный уровень гормонального фона, который будет способствовать этому росту и удержанию мышечной массы.

Опять же, если говорить упрощенно, то жир начинает гореть тогда, когда во первых наступает дефицит калорий, а во вторых физическая нагрузка в качестве источника энергии использует именно жировые запасы.

То есть становится понятно, что одновременно быть в плюсе и в минусе калорий не получится.

Поэтому в обычных условиях одновременно сжигать и строить не получится по крайней мере тем, кто тренируется исключительно натурально.

Люди, которые тренируются менее 2 лет могут решить, что у них получается и сжигать жир и наращивать мышцы, ведь они на первый взгляд становятся рельефнее и при этом их рабочие веса растут. Однако рост силовых показателей в этот период происходит в основном за счет того, что значительно улучшается нейро-мышечная связь, оттачивается техника и укрепляется суставо-связочный аппарат.

Тоже самое касается и кардио. Если вы в профиците калорий, и уровень катаболических гормонов не высок, то бояться нечего. Другое дело, что при натуральных тренировках вогнать себя в перетренированность очень просто, поэтому не стоит изрядно налегать на кардио.

sailau aitbaev спрашивает: «можнали накачаться без протаина в 14 лет зарания спасиба».

Нет, без протеина нельзя накачаться. Потому что протеин — это белок, а без белка вам не удастся построить мышцы. Нельзя построить кирпичный дом, не используя кирпичи. Другое дело, что для этого совершенно не обязательно использовать спортивное питание. Достаточно обойтись протеином из яиц, мяса, птицы и рыбы. Выстроить рацион исключительно из натуральных продуктов вполне решаемая задача.

iskander kurbanov спрашивает: «Здравствуйте, классный канал у вас, очень познавательно, ответе пожалуйста на мой вопрос, а то я уже теряю надежду на все, занимаюсь год, не пропускаю, пару раз курсил, набрал около 15кг, упражнения делаю правильно, нет перетренировонности, а грудь все не растет и не растет, что можете посоветовать».

Здравствуйте и спасибо. Если мы правильно поняли, то вы успели уже 2 раза вмешаться в работу своей гормональной системы, за первый год тренировок?

Не надо так. По крайней мере хочется верить, что вам как минимум больше 25 лет. Но все это лирика. У каждого из нас есть генетически одаренные мышечные группы, которые растут намного лучше остальных. Кроме того почти у каждого имеются мышечные группы, которые гораздо хуже других откликаются ростом на нагрузку. Мы рекомендуем вам внимательно отнестись к выбору упражнений для грудных мышц. Попробуйте использовать лишь те, в которых вы действительно чувствуете их работу. Как вариант — жим штанги или гантелей под углом и разводка гантелей. Если вы тренируетесь натурально, то двух упражнений будет вполне достаточно. Тренируйте грудные 1 раз в неделю. Не исключено, что вы успели изрядно их замучить, тренируясь по принципу — расти или сдохни.

На первое время снизьте рабочие веса. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать мышцы по настоящему. Когда вы не будете думать о том, как выжить под штангой, тогда вашему мозгу будет легче выстроить свое взаимодействие со всеми пучками, что обязательно даст хорошие плоды в будущем.

Если говорить о жиме штанги под углом, то попробуйте работать внутри амплитуды не опуская штангу до конца и не выжимая ее полностью. В позитивной фазе движения пытайтесь как бы сжать гриф, сводя руки вместе. За счет этого нагрузка на грудные существенно возрастет. В негативной фазе ведите штангу к ключице, но, повторимся, не опускайте ее до конца. Уменьшите прогиб в пояснице и максимально раскройте грудную клетку. Снимите напряжение с ног. Достигается это ментальной концентрацией и снижением рабочего веса. Иногда для того, чтобы сделать два шага вперед нужно сделать один шаг назад. Между подходами, которых в этих упражнениях не должно быть больше 2-3 растягивайте мышцы. Эти простые советы действительно могут помочь, если подойти к их реализации со всей серьезностью. Удачи.

Emil Lime спрашивает: «здравствуйте. канал очень познавательный а тембр голоса за кадром очень приятный) я после 5ти лет перерыва вернулся к тренировкам, за 1,5 месяца вернул себе форму и даже лучшую чем была 5 лет назад..кушаю, пью раз в сутки протеин, купил себе 2 недели назад креатин в капсулах..ААС не использовсл никогда..МОЙ ВОПРОС: КАК ПОНЯТЬ НЕ НАХОЖУСЬ ЛИ Я В СОСТОЯНИИ ПЕРЕТРЕНЕРОВАНОСТИ? И ЕСЛИ ЭТО ТАК, КАК ИЗ НЕЕ ВЫЙТИ? как долго отдыхать? неделю? две? или что вобще делать? задумался я об этом по тому что часто я делал до отказа а иногда после отказа я брал меньшый вес и шел до второго отказа..уже так не делаю..сплит 3х дневный: 1) 3 упражнения на грудь, 3 на трицепс, в перерывах между ними 4 раза качаю прес по 70-80 раз.. 2) 4 упр. на спину, 2 на бицепс, 4 раза прес… 3) 2 упр. на ноги, 5 разных на дельты, трапеции и предплечья..между ними тоже прес 4 раза… во всем кроме преса 1-2 разминочных сэта и 3-4 рабочих в среднем по 12 повторений.. никогда в зале не сижу меньше 1,5 часов..обычно 2 часа.. Помогите пожалуйста с вопросом. боюсь что в таком режыме мой прогрес остановится из за перетренерованности..и если в нем надо что то менять то незнаю как чтобы не жертвовать упражнениями..заранее благодарен.»

Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Пресс, пресс, пресс. Постоянная дрочка пресса это очень часто встречающаяся ошибка. По сути пресс эта такая же мышца, как и все остальные, однако по какой то непонятной причине практически никто не тренирует ноги на каждой тренировке.

Одной тренировки в неделю, направленной на мышцы пресса будет более чем достаточно. Кроме того, многие его не тренируют в принципе так как понимают, что весь успех пресса в хорошей просушке. Поехали дальше. 2 упражнения на каждую мышечную группу будет вполне достаточно. В каждом упражнении не стоит делать более 2-3 рабочих подходов. Отдых между походами предпочтительно делать около 40-45 секунд. Этого времени как раз бывает достаточно для того, чтобы записать результат подхода в дневник тренировок, глотнуть воды и восстановить пульс и дыхание. Исключение в продолжительности отдыха можно сделать в приседаниях, увеличив время между подходами до полутора — двух минут. Подобная схема тренинга наиболее оптимальна для набора мышечной массы.

Основными признаками перетренированности являются вялость, апатия, снижение аппетита, возникновение бессонницы, проявление нежелания идти на тренировку, снижение иммунитета и частое возникновение травм. При первых признаках мы рекомендуем взять отдых, который в зависимости от тяжести перетренированности будет варьироваться от 2 до 4 недель. В крайне тяжелых случаях этот срок может быть значительно увеличен. Учитесь слушать свой организм. Это гораздо важнее всего, в том числе и наших советов.

Dima Sanko спрашивает: » Можно ли работать с весами школьникам»

Можно. Даже если речь идет о напольных весах.

Мы бы посоветовали вам провести несколько тренировок под руководством тренера, в крайнем случае обратитесь к более опытным атлетам, потому что неумеючи можно даже писю поломать, а сделать это в школьные годы с горяча очень просто.

Существует несколько основных правил, соблюдая которые можно нарастить мышцы тренируясь натурально и не важно школьник ты или разменял пятый десяток. Вы сможете посмотреть видео с этими рекомендациями по ссылке, которая по традиции будет в описании к этому выпуску.

True Customs спрашивает: » вопрос такой парни: влияние силовых тренировок на зрение (ухудшение или улучшение (ага…)). и как минимизировать вред для глаз.»

Снижение зрения действительно может возникать, но лишь у тех людей, которые при работе с субмаксимальными весами привыкли задерживать дыхание. В этом случае значительно возрастает внутриглазное давление, что, со временем, негативно сказывается на нашем зрении. Поэтому учитесь дышать правильно. Не задерживайте дыхание и обогатите свой рацион такими продуктами, которые богаты витаминами как А, С, Е и Д и тогда вы сможете осмотреть фитоняшку до того, как ее ощупать.

ALeX _DeAT_ спрашивает: » Есть ли зависимость от растительности на теле и уровнем тестостерона? Чим больше второго, тем больше первого? Или можно быть лысым и гладким, имея высокий уровень этого полового гормона? И наоборот, волосатым, как горилла, но з низким его содержанием. Очень надеюсь на овтет, спасибо

Сделайте ролик про определение типа телосложения, спасибо. Хотелось бы услышать побольше деталей именно по определению типа у подростков.»

Уровень волосатости в основном зависит от двух факторов. Первый это действительно уровень тестостерона, а второй генетика. Волосы на теле выполняют 2 основные функции — с одной стороны они сохраняют тепло, а с другой стороны защищают организм от перегрева. Соотношение генетических особенностей и собственного уровня гормонального фона и определяет количество волос на теле. Поэтому говорить о том, что все, у кого волосы пробиваются сквозь футболку имеют запредельный уровень тестостерона не верно.

Что касается вопроса про типы сложения у подростков, то определять тип телосложения до 18-20 лет не имеет особого смысла. Дело в том, что гормональные всплески, присущие всем в этот период могут в корне изменить человека. Лично у меня есть несколько знакомых, которые буквально за год из жирных колобков с тонкими костями превратились в высоких мезоморфов. Поэтому оставьте эту проблему на несколько лет и затем легко сможете понять к какому типу телосложения вы относитесь.

Albert Khaidarov спрашивает: » Приветствую. Как вы охарактеризуете вид тренировок по книжке «тренинг динозавров»? Не слишком ли ударная нагрузка для сердца и всего организма?»

Здравствуйте. Мы не могли обойти этот вопрос стороной, хотя бы потому, что теперь у нас появилась возможность пошутить о том, что если динозавры тренировались именно так, становится ясно почему же они все таки вымерли.

Прочтя эту книгу любому станет очевидно, что тренинг направлен в первую очередь на то, чтобы стать сильным. Причем силу предлагают развивать подобную той, которую демонстрируют стронгмены, поднимая камни, бросая бочки, толкая огромные гантели с толстыми грифами. И т.д. и т.п. Если ваша цель именно развитие подобной всесторонней силы, то данный метод тренинга действительно имеет место быть, однако вы должны быть готовы к тому, что удар по вашему организму может быть слишком силен. Первым принципом тренинга динозавров является тяжелая работа, причем автор говорит именно о работе до потери пульса. Он описывает свои тренировки, в конце которых очень часто на некоторое время буквально терял сознание. Понятное дело, что подобный тренинг на износ обязательно скажется негативно. Рвется там, где тонко, поэтому если у вас слабое сердце, то первый удар придется на него. Если суставы или связки от природы не слишком крепкие, то их травма не заставит себя долго ждать. Работа на износ не просто называется именно так, ведь она буквально изнашивает организм. Справедливости ради нужно сказать, что общая идея тренировок динозавров нам очень импонирует, но излишняя фанатичность явно не пойдет всем на пользу. Как говорится все хорошо в меру.

Нужны ли отказные тренировки НАСТОЯЩИМ натуралам обновлено: Август 16, 2017 автором: rorshax

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мышечный отказ – это одна из наиболее обсуждаемых тем в индустрии фитнеса. Нужно ли тренироваться до отказа? Помогает ли он достижению поставленных целей или истощает ваши силы и уничтожает любые шансы на успех?

И знаете что? Нет простого и однозначного ответа на все эти вопросы. Ведь одни люди клянутся, что именно мышечный отказ в каждом подходе является секретом их успеха в «железном спорте», тогда как другие настаивают на том, что это верный рецепт для получения травмы и перетренированности.

В данной статье мы постараемся предоставить вам наиболее полную информацию по поводу того, нужно ли вам тренироваться до наступления мышечного отказа, и если нужно, то в каком случае и как правильно это делать.

Мышечный отказ – определение и разновидности

Итак, мышечный отказ – что это такое? Это неспособность мышцы сократиться в достаточной степени для выполнения очередного повтора упражнения.

Отказ называется концентрическим, когда вы больше не можете поднять отягощение. Отказ может быть статическим, если вы больше не в силах удерживать отягощение в конечной точке упражнения. И наконец, отказ является эксцентрическим, если вы уже не в состоянии медленно опустить отягощение в исходное положение упражнения. В большинстве случаев, когда речь идет о мышечном отказе, то в виду имеется отказ концентрический.

Что говорят научные исследования

Исследования, проведенные в разное время и в разных странах, говорят нам о том, что тренинг до отказа способствует увеличению мышечной массы и силы, но только в том случае, если вы не злоупотребляете им. Иначе вы рискуете перетренироваться или получить травму, в том числе кумулятивного характера.

Обязательно ли вам тренироваться до отказа? Это зависит от ваших целей, тренировочного стажа, упражнений, которые вы выполняете, интенсивности тренинга и ваших предпочтений.

Какова цель вашего тренинга

Цель, которую вы хотите достигнуть, определяет многие компоненты программы тренировок. В том числе и наличие или отсутствие необходимости тренироваться до отказа.

Возьмем, например, различия в тренинге пауэрлифтеров и бодибилдеров. Для пауэрлифтера главной целью является развитие максимальной силы. Соответственно, он тренируется с весами, приближенными к его одноповторному максимуму (1ПМ), и основной упор делает на соревновательные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела. Сохранение оптимальной техники выполнения упражнений играет при этом немаловажную роль и должно быть закреплено на уровне навыка.

Бодибилдеры, с другой стороны, более всего заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому они тренируются с менее тяжелыми весами и в их программах зачастую присутствует довольно большое количество изолирующих упражнений, сохранение правильной техники выполнения которых не требует большого уровня мастерства.

В результате такого подхода к тренингу и такого арсенала упражнений, бодибилдеры могут чаще тренироваться до отказа, чем пауэрлифтеры. Хотя, нужно сказать, что пауэрлифтеры элитного уровня также регулярно тренируются до отказа. Только при этом они используют отягощения с весом 60%-80% от 1ПМ и зачастую не доводят до отказа тяжелые многосуставные упражнения.

Каков ваш тренировочный стаж?

Новички, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, должны работать, в первую очередь, над освоением правильной техники выполнения . Соответственно, тренинг до отказа принесет им больше вреда, чем пользы, так как выполнение упражнения с чистой техникой становится чрезвычайно трудной задачей, когда ваши мышцы предельно утомлены.

У атлетов среднего и продвинутого уровня техника выполнения упражнений уже отработана до автоматизма. И вот им-то отказной тренинг может быть весьма полезен, так как он активирует большее количество двигательных единиц и обладает огромным потенциалом влияния на гипертрофию.

Какие упражнения вы выполняете?

Чем больший навык требуется для выполнения упражнения с чистой техникой, тем реже это движение должно выполняться до отказа. И наоборот.

Читайте другие статьи в блога.

Когда вы начнете посещать тренажерный зал, то очень быстро узнаете, что такое мышечный отказ. Силы покидают, а в мышцах появилось жжение. Последний повтор и снаряд опущен… Нужно ли доводить себя до подобного состояния или нет? Рассмотрим это состояние со всех точек зрения.

Сегодня хотелось бы разобраться с одним из самых неоднозначных способов увеличения мышечной массы. Существует масса его сторонников и противников. Наверняка те, кто достаточно давно занимается бодибилдингом, уже поняли, что речь идет о мышечном отказе. Очень важно понять помогает он в тренировках или же, напротив, может причинить вред.

Что такое мышечный отказ

Все посетители тренажерных залов обязательно столкнуться с этим понятием. Сразу следует сказать, что это не состояние лени, когда просто не хочется ничего делать. Этот процесс происходит в момент тренировки и заключается в доведении мышц до предела или, иначе говоря, вы просто не в состоянии подымать дальше нужный вес, не нарушая при этом технику.

Чаще всего подобное состояние выражается следующим образом: выполняя какое-либо упражнение, в определенный момент становится понятно, что если опустить сейчас гантель, то самостоятельно поднять ее уже не получится. Мышцы как бы начинают бунтовать против продолжения работы, но при этом мозг осознает, что возможности сделать пару-тройку движений. Подобное состояние на научном языке и есть мышечный отказ.

Прежде об этом состоянии, безусловно, знали, но старались обходить его стороной, но когда наступил «золотой век» бодибилдинга отношение к данному явлению изменилась. Сейчас многие уже не представляют своих тренировок без этого способа.

Различные взгляды на эффект мышечного отказа

Как и в любом другом деле, в бодибилдинге существует масса взглядов и учений. Поклонники одной из них уверены, что основная масса спортсмена строится благодаря сравнительно малым весам и большому количеству повторений. А представители другого направления уверены, что рост мышц происходит только благодаря критическим весам и небольшому количеству подходов. Кстати, к этой группе относится и Артур Джонс, создатель тренажера «Наутилус».

Поклонники второго направления уверены, что на тренировках необходимо столько работать, пока упражнение будет невозможно выполнить даже частично. Между представителями этих школ было много конфликтов и сейчас самое время подытожить весь имеющийся опыт и узнать, что происходит на самом деле.

Процесс тренировки и типы мышечных отказов

В бодибилдинге существует две аксиомы, с которыми никто не спорит:

• Мышцы растут при любых физических нагрузках;
• При однотипных нагрузках происходит кратковременный рост.

Они очень хорошо подтверждаются и на практике, когда молодые атлеты в течении пары первых месяцев происходят достаточно сильные изменения: полные теряют вес, а эктоморфы набирают массу. Из этого следует, что любая тренировка приводит мышцы к стрессу и в первую очередь от того, что раньше они были избавлены от нагрузок. Но после этого периода развитие останавливается.

Когда это происходит, необходимо вносить серьезные изменения в тренировочный процесс. К сожалению чаще всего они заключаются в банальном добавлении веса снарядов. Подобный метод не может дать положительных результатов. При занятиях бодибилдингом следует помнить очень важную вещь - нет единственно правильной тренировочной программы.

Для достижения постоянного роста мышечной массы необходимо периодически вносить в тренировки кардинальные изменения и находиться в постоянном поиске. Следует использовать различные методики и схемы работы. Был момент, когда прогресс в занятиях приписывался исключительно тренировкам до отказа.

Если говорить научным языком, то мышечный отказ в бодибилдинге и не только - состояние мышц, вызываемое их переутомлением, когда спортсмен больше не может выполнять упражнение, придерживаясь правильной техники.

Существует три типа мышечных отказов:

1. Концентрический (позитивный) - подъем веса;
2. Эксцентрический (негативный) - опускание снаряда;
3. Изометрический (статический) - удержание веса.

Важно помнить, что при выполнении любого упражнения атлета всегда будут сопровождать эти фазы. Ну а полным отказом является такое состояние, при котором мышцы доведены до максимума своих возможностей.

В то же время вышеописанные типы напрямую связаны и с видами мышечных волокон:

• Концентрический - основное воздействие оказывается на миофибриллы. В тот момент, когда они сокращаются, происходит увеличение мышц по окружности;
• Эксцентрический - оказывает влияние на митохондрии, соединенные с миофибриллами. Благодаря митохондриям вырабатывается энергия, используемая для сокращения и ремонта мышц. Когда вся энергия заканчивается, происходит отказ, однако мышцы при этом не повреждаются.
• Изометрический - является промежуточным отказом и происходит он в тот момент, когда истощаются запасы гликогена;

Мышечный отказ: хорошо или плохо?

Начать следует с негативных моментов данного явления в спорте:

1. Главное для атлета - рост мышечной массы. Когда разговор заходит о долгосрочной перспективе, то лучшим решением будет не давать сразу большую нагрузку, а увеличивать ее постепенно. Начиная с небольших весов каждый последующий месяц их, следует увеличивать, и мускулатура будет расти.

   Если начинать работать сразу «на износ», то можно просто «загнать» свой организм. Судя по результатам последних исследований, увеличению мышечной массы в большей степени способствует общая величина нагрузки.

2. Любая тренировка в зале всегда сопровождается стрессовым состоянием для организма, а при использовании больших весов это состояние усугубляется. Таким образом, истощается ЦНС атлета и в итоге падает выносливость мышц.
3. При интенсивных упражнениях с большими весами возникает кислородное голодание. Говоря проще, кислород попадает в кровь резкими выбросами, что может привести к разрушению клеток мышц.
4. Работа на пределе возможностей мышц очень плохо влияет на их координацию при выполнении упражнений. В результате можно довести себя до состояния перетренированности гораздо быстрее.

А сейчас поговорим о положительных моментах мышечного отказа:

1. Большинство известных атлетов не ставят под сомнение эффективность отказных тренировок, однако используют их только при последнем подходе.
2. Чтобы стимулировать рост мышечной массы, необходимо создать специальную среду на уровне клеток, благодаря которой могла бы разрушиться ткань и волокнам были нанесены микротравмы. Именно отказ способен устранить застой мышц.
3. Когда на организм постоянно действуют предельные нагрузки, то увеличивается интенсивность занятий и повышается секреция анаболических гормонов.

Как достигнуть мышечного отказа

Когда все плюсы и минусы рассмотрены, следует подробнее остановиться на практических советах.

Способ №1 - обычный отказный подход

Здесь важно точно подобрать вес для нужного количества повторов, как правило, их обычно бывает от 8 до 12. Этот способ также подходит и новичкам. При выполнении упражнения его следует выполнять до тех пор, пока атлет уже не сможет поднимать вес технически правильно.

Способ №2 - читтинг

В данном случае упражнение начинает выполняться по всем правилам, а затем на них уже не обращают внимания. Первые движения выполняются благодаря работе той группы мышц, на которые и рассчитано занятие, а последние повторения уже производятся с помощью ассистирующих мышц.

Способ №3 - суперсеты

Этот прием впервые применил Джо Вейдер. Его суть состоит в тренировке до отказа только одной целевой группы мышц. Для этого используются различные упражнения без отдыха. Это дает возможность дать мышцам разнообразные виды нагрузки.

Способ №4 - помощь товарища

Данный способ также можно назвать форсированным подходом. Атлет самостоятельно выполняет определенное количество повторений, после чего просит помощи у коллег для выполнения еще нескольких движений.

Если говорить об отказе мышц с точки зрения медицины и здоровья атлета, то определенно при тяжелой форме они могут принести вред организму. Как уже говорилось выше, на рост мышечной массы значительно большее влияние оказывает общий объем нагрузки, а отнюдь не глубина отказа. Также следует помнить, что, не доводя мышцы до отказа, можно избежать травм и не истощать организм. Ведь атлету необходимо строить, а не рушить.

Вам необходимо понимать, что отказ не гарантирует увеличение мышечной массы, а вот благодаря постепенному и регулярному увеличению рабочего веса этого можно достичь. Можно говорить уверенно, что новичка не стоит прибегать к этому способу тренировки. Опытные атлеты вполне могут себе это позволить, однако не стоит в этом усердствовать. Не стоит заставлять свой организм часто испытывать сильный стресс.

Видео с советами - для чего нужен мышечный отказ:

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-06 Просмотры: 49 510 Оценка: 5.0 Результаты от тренировок растут только в том случае, если нагрузка на организм, или какую-либо его часть, была стрессовой. Чтобы нагрузка стала стрессовой, вы должны поднять больший вес или большее количество раз, чем обычно. Понятное дело, что такое возможно, только если вы будете работать на пределе своих возможностей. То есть до мышечного отказа. Любой тренер и опытный спортсмен знают: только последние 2 – 3 повторения последнего подхода приносят результат. Только когда вы из последних сил выполняете последние повторения, за которыми наступает мышечный отказ - происходит рост результатов. Только так вы можете запустить адаптационные процессы в организме, которые ещё называются одним словом – тренированность. Только под воздействием стрессовой нагрузки ваши мышцы становятся больше и сильнее. Но любой тренер и опытный спортсмен знают: человек не способен изо дня в день показывать максимальные результаты. И если сегодня вы поработали до отказа, то завтра, даже если вы снова будете работать до отказа - вы сделаете меньше повторений. И такая нагрузка уже не будет стрессовой для вас. А значит – не будет и результата. С одной стороны, мы понимаем, что только тренировки на пределе возможностей могут сделать нас сильнее, выносливее или быстрее. Но с другой стороны, за такую тренировку приходится расплачиваться временным упадком сил. Мы понимаем: чтобы был рост, нужно тренировать мышцы до отказа. Но… как часто? Универсальный ответ один – не раньше, чем когда ваши мышцы полностью восстановились . Про фазы восстановления можете почитать . Да, такой ответ вам мало что даст. А вы ожидали готовой формулы? Но вот вам в помощь некоторые принципы:

1. Нельзя всегда какую-либо группу мышц тренировать до отказа. Даже если вы тренируете эту группу мышц всего один раз в неделю.
2. Помните, что многие мышцы работают в нескольких упражнениях. Так, если вы поприседали до отказа, то следующая становая тяга вряд ли пойдёт легко. Ведь ноги и спина работают и там и там.
3. Тренируйтесь до отказа, только если чувствуете в себе силы. Если вы сегодня не в духе – сделайте лёгкую тренировку. Даже если вы упрётесь – роста результатов в таком состоянии не будет.
4. «Пруха» или «непруха» не обязательно распространяется на всё тело. Бывает, что силы вроде есть, но какое-то упражнение не идёт. Бросьте его и попробуйте другое. А бывает, что сил особо нет, но вот именно эти мышцы «чувствуют» себя прекрасно. Сконцентрируйтесь тогда на их тренировке.
5. Необязательно нужно делать одно упражнение один раз в неделю. Если не успеваете восстанавливаться – попробуйте делать его реже.

В общем, мышцы тренировать до отказа просто необходимо. Но только тогда, когда они «готовы» к этому. В противном случае – вы зря потратите силы. Если же, наоборот, вы постоянно будете жалеть себя – роста результатов не будет. Если пришло время тренировать какую-либо группу мышц, но вы чувствуете, что они ещё не восстановились – потренируйтесь, но вполсилы. О методах достижения мышечного отказа вы можете почитать в статье . Подписывайтесь на новые статьи и удачи!

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.