Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы. Качаем большие предплечья в бытовых условиях Как развить мышцы предплечья

Предплечья – важнейшая часть гармонично развитой мускулатуры. Однако, тренировка этих мышц требует от атлета особого внимания и дисциплины. Не всегда мышцы предплечья так же легко поддаются «накачке», как, например, грудные или бицепсы. Нужна продуманная программа из специальных упражнений, чтобы добиться качественных изменений силы и объёма. В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать предплечья в домашних условиях и не только.

Эти мышцы входят в число так называемых «малых мышц» - они не так заметны, как плечи, грудные мышцы и квадрицепсы (мышцы бедра), но без них тело бодибилдера не будет выглядеть пропорционально развитым. Кроме того, сила предплечий важна для полноценной тренировки других групп мышц: если предплечья будут недостаточно натренированы, прогресса в занятиях достичь будет непросто.

Мощные предплечья позволят вам выглядеть массивнее: накачанные мышцы этой группы создают впечатление физической силы. Кроме того, развитые предплечья создают визуальное ощущение симметричного тела (при условии, конечно, что остальные группы мышц тоже в порядке).

Есть и чисто эстетический аспект – когда атлет одет, зачастую видно только его шею и предплечья: стремление произвести впечатление на окружающих даже в одетом виде тоже можно назвать достаточно веской причиной.

Регулярная тренировка предплечий рекомендована экспертами бодибилдинга также из соображений безопасности. Развитые мышцы этой группы позволяют без риска травм выполнять сложные комплексы, которые ранее были недоступны. Например, тренировка спины с помощью подтягиваний с дополнительным весом: без крепкого и сильного хвата, за который как раз и отвечают мышцы предплечья, такие упражнения выполнить нелегко. Да и вообще, любые упражнения с большими весами возможны только благодаря сильным рукам.

Анатомические особенности

Предплечье представляет собой часть верхней конечности человека от локтевого сустава до кисти.

Состав мышечной группы следующий:

• Брахиалис (плечевая мышца);
• Брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
• Сгибатели;
• Разгибатели;
• Круглый пронатор.

Все эти малые мышцы совместно отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом и лучезапястном суставах, а также за вращательные движения. Накачать предплечья довольно сложно ещё и по причине их непростого анатомического строения. Упражнения должны охватывать все 5 мышц, составляющих эту анатомическую группу.

«Упрямые» мышцы

Поскольку предплечья работают при выполнении упражнений на другие мышечные группы и задействованы в повседневной жизни, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому эти мышцы называют «упрямыми», а их развитие представляет собой весьма трудоёмкий процесс, требующий терпения и упорства.

Сначала определимся, сколько раз в неделю можно качать предплечья. Для гармоничного развития этой мышечной группы нужно выполнять упражнения дважды в неделю. При этом каждое упражнение следует делать в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Важный нюанс – перед тренингом предплечий следует выполнить их полноценную разминку и разогрев: эти мышцы достаточно часто травмируются. Нельзя также допускать чрезмерного мышечного растяжения в конечных точках амплитуды движений.

Лучше всего заниматься предплечьями совместно с тренировкой рук и спины. Но делать упражнения для предплечий следует в конце занятий, когда мышцы спины и рук уже проработаны, иначе полноценной отдачи от тренинга не будет.

Устраивать тренировку предплечий чаще двух раз в неделю не рекомендуется. На восстановление этих мышц требуется минимум 48 часов, а лучше 72. Если регулярно перенапрягать предплечья, может возникнуть хронический болевой синдром в зоне запястий.

Комплекс упражнений

А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост.

Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Упражнения со штангой

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.

Упражнения с гантелями

В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «Сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги – гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.

Второе упражнение – аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.

Вис на турнике

Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.

Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом, чтобы провисеть не больше 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость, а не на массу и силу.

Упражнения с эспандером

Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома – упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Дополнительные упражнения

Хорошие дополнительные упражнения для развития зоны предплечий:

• Прыжки на скакалке с отягощением: такое кардио-упражнение в течение 20 минут хорошо нагружает внешнюю поверхность предплечья.
• Выполнение ударов по боксерскому мешку, особенно в перчатках с отягощением – прекрасная нагрузка на сгибатели.
• Ношение специального резинового браслета во время выполнения упражнений увеличит сопротивляемость мышц и будет работать на развитие массы и силы.

И ещё один совет: регулярные тренировки – не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой – сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 27 178 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

• Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
• Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
• Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

• плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
• сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
• разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

Базовые

Изолирующие

1. Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью . Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.
2. Разгибания рук в запястьях . Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.
   
3. Сгибание запястий со штангой за спиной . Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.
   
4. . Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.
   

Для повседневной тренировки можно использовать сверхжесткий кистевой эспандер. Делайте 3–7 подходов от 90 до 100 сжатий в каждом. На один подход должно уйти 1–1,5 минуты. После каждого подхода отдыхайте 5 минут. Несмотря на простоту конструкции, тренажер хорошо развивает силу.

Дополнительно нагрузить предплечья помогут:

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий . Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

Когда и сколько качать предплечья?

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

Универсальный и самый простой комплекс выглядит так:

Упражнение	Подходы	Повторения в каждом подходе
Подъем штанги на бицепс (хват сверху)	3–4	8–10
Сгибания рук в запястьях		15–20
Разгибания в запястьях

Правильно нагружая предплечья, вы улучшите показатели в спорте, свое здоровье и внешность. Спустя несколько месяцев рельефные венозные руки станут вашей гордостью, будут восхищать окружающих и притягивать взгляды женщин!

Подробно о том, как накачать предплечья, развить мощность рук и увеличить силу хвата.

Зачем развивать предплечья?

Знаменитый бодибилдер Арнольд Шварценеггер в своей энциклопедии рекомендует отказаться от кистевых ремней по одной причине – они не позволяют увеличить силу предплечий и снижают их вовлечённость в процесс.

Для чего стоит развивать предплечья? Во-первых, чем сильнее мышечные волокна в этой области, тем больший вес смогут удерживать руки. Во-вторых, гармоничное развитие мощных рук будет невозможным при неразвитых предплечьях.

Анатомическое строение предплечий

Предплечья представляют собой объединение множества разных по размеру групп мышечных волокон. Из самых крупных групп можно выделить плечелучевую мышцу, расположенные на передней поверхности сгибатели, а на задней – разгибатели запястья.

Основное предназначение этих групп заключается в удержании веса, поэтому доминирующим видом волокон будут красные миофибриллы. Для их прокачки потребуется большое число повторов в подходе и краткие паузы между подходами.

Как тренировать предплечья

Без предплечий не обходится практически ни одно упражнение c участием рук, будь то становая тяга , подтягивания или упражнения для бицепса . При этом степень их участия в этих упражнениях невелика.

Тщательная проработка предплечий достигается в упражнениях изолирующего типа, в которых вовлечение других групп мышц становится минимальным. Базовые элементы этой группы принято классифицировать на три группы:

Базовые элементы со штангой

Штанга в качестве утяжелителя позволяет равномерно прорабатывать мышечные волокна предплечий на обеих руках, равнозначно вовлекая их в движение. Для тщательной прокачки сгибателей используют хват снизу, тогда как разгибатели тренируют верхним хватом.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом;

Сгибания предплечий со штангой сидя на скамье;

Разгибание рук в запястьях со штангой;

Упражнения с гантелями

Эти базовые элементы тренинга обладают преимуществом перед упражнением со штангой, поскольку позволяют задействовать в работе только одну руку и тщательно проконтролировать выполняемое движение. Гантели с умеренным рабочим весом применяют во вращательных элементах с максимально медленным темпом выполнения и постоянным контролем.

Молотковые сгибания на бицепс;

Разгибания предплечий молотковым хватом на скамье;

Упражнения с вращением

Повысить силу хвата и проработать пронаторы и супинаторы позволяют специальные упражнения с метровой верёвкой, один конец которой соединён с блином, а другой привязан к пустой гантельной рукояти. Эту рукоять обхватывают двумя руками и начинают совершать вращательные движения, наматывая верёвку на неё. Главная «фишка» – в медленном темпе выполнения и небольшом количестве повторов (от 3 до 5).

Упражнение для пронатора

Упражнение для супинатора

Программа по прокачке мышц предплечий

Группы мышечных волокон в области запястья прорабатываются в составе единого тренинга для рук . Рекомендуется в обычную программу тренировок включить пару-тройку специфических упражнений, выполняемых трижды по 15-20 повторов. Важно выполнять в низком темпе и при средней нагрузке.

Для новичков оптимальным вариантом станут элементы с гантелями в качестве утяжелителя с использованием поддержки: опора под локтевой сустав и кисти или выполнение сидя с опорой на бедро. В последующем переходят к выполнению упражнения стоя, отказавшись от какой бы то ни было поддержки рук.

Разрабатывая мышцы запястья, достигается усиление мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к возможности поднимать и удерживать больший рабочий вес. С другой стороны, развитые предплечья гармонируют с прокаченным бицепсом и создают мощные руки.

Для спортсменов, в особенности для бодибилдеров и культуристов, очень важно гармоничное развитие всех мышц. Массивные мускулистые предплечья - завершающая часть образа атлета. У некоторых предплечья большие от природы, но большинству стоит изрядно попотеть на тренировках, чтобы добиться желаемого результата.

Предплечье - это часть руки, которая находится между локтем и кистью. Функционально мышцы предплечья задействованы в разгибании, сгибании и вращении кисти. Предплечье имеет 4 слоя передних мышц (сгибатели и ротаторы), и 2 слоя задних (разгибатели).

Передние мышцы расположены с внутренней стороны руки, от локтевого сустава до кисти, вторые - с внешней. Разнообразие, относительно большая длина и малый объем этих мышц не позволяют получать быстрый результат после использования одного-двух упражнений.

Тренировка предплечий

Раскачка предплечий - это целый комплекс упражнений, тесно связанный с основными тренировками. Многие бодибилдеры, стремясь к быстрому результату, пренебрегают отдельными упражнениями на предплечья, предпочитая прорабатывать мышцы груди, спины и плеча.

Собственно говоря, первые полгода или год силовых тренировок на плечи и грудь с поднятием гантелей и штанги предплечье активно участвует в работе и не требует дополнительной нагрузки.

Но получив быстрый результат в виде прироста мышечной массы и появления отчетливого рельефа, каждый спортсмен, как профессионал, так и любитель, достигает точки, когда необходимо уделять больше внимания предплечью. Причем связано это как с эстетическими причинами, так и чисто техническими проблемами.

С эстетической точки зрения важно гармоничное развитие мускулатуры, равномерное развитие всего тела. Слабые предплечья при раскачанном бицепсе выглядят некрасиво, и наоборот - массивные предплечья показывают силу атлета, производят впечатление на окружающих.

В техническом плане сильные предплечья позволяют тренироваться с большим усилием, чем раньше, разрешают брать больший вес. Тренировка предплечий повышает силу хвата в упражнениях с тягой, что очень важно для тех, кто планирует развиваться дальше.

Упражнения на предплечья

Базовые тренировки на бицепс и спину уже дают необходимую нагрузку на предплечья, при этом неважно, с каким инвентарем или отягощением работать. Удержание кистью тяжелого груза создает нужное напряжение в мышцах предплечья.

Тренировке данной группе мышц способствует и бытовая работа с тяжестями: таскание ведер, перекладывание кирпичей, работы с вращательными движениями кисти (например, закручивание шурупов). Но даже если такой работы выполняется много, для роста и укрепления предплечья может понадобиться дополнительная стимуляция.

Базовым и широко распространенным упражнением является сжатие кистью эспандера. Кистевые эспандеры бывают резиновые (в форме кольца) и пружинные, с хватом в виде пластмассовых или металлических ручек. Для тренировки необходимо просто сжимать эспандер в руке. Оптимально, если практикуется быстрое сжатие с медленным разжиманием, это способствует увеличению напряженности мышц.

Работа с эспандером удобна тем, что тренироваться можно везде, поскольку эспандер прекрасно умещается в кармане. Тренироваться можно даже на ходу. Повторность в один подход зависит только от мягкости эспандера, некоторые выжимают и по сотне раз.

Но если стоит цель увеличить объем предплечий, эспандер надо подбирать очень тугой, который нельзя сжать более 15 раз. Перетренироваться эспандером весьма затруднительно, нагрузка очень легко дозируется.

Поскольку мышцы предплечья широко задействованы в силовых упражнениях и повседневной жизни, они достаточно быстро устают. Для более широкой стимуляции предплечья необходимы специальные тренировки.

• Подъем обратным хватом. Упражнение позволяет тренировать и предплечье, и бицепс. Взяв гантели в обе руки, прижмите плечи к телу, чтобы они оставались перпендикулярны полу. Попеременно поднимайте гантели, выворачивая кисть вверх. Плечо не должно двигаться! Упражнение нужно выполнять, держа гантели ладонями вниз. Если упражнение делается со штангой, хват должен быть таким, чтобы расстояние между кистями было приблизительно равно или немного меньше ширины плеч.
• Упражнение Молот. Одно из упражнений, которое нагружает все мышцы предплечья. Выполняется только с использованием гантели. Оптимально, если гантель можно «ополовинить», сняв груз с одной стороны. Отягощение берется в руку, предплечье поднимает и вращает гантель в разные стороны. Важно помнить, что вращаться должна кисть, а не локоть.
• Работа с длиной палкой. Спортсмену необходимо взять увесистую палку, клюшку или длинный обрезок трубы. Двигая только кистью, поднимайте палку вверх практически вертикально, затем опускайте обратно. Лучше работать с одной палкой по очереди разными руками, и брать вес такой, чтобы не возникало читинга с перенагрузкой на плечо. Следующим подходом палку поднимайте перед собой прямо горизонтально. Затем начинайте вращать кисть так, чтобы конец палки описывал широкие круги. В один подход вращайте по часовой стрелке, в другой - против.
• Подъем груза наматыванием. Очень эффективным упражнением является наматывание на трубу веревки с грузом. Этот снаряд весьма прост в изготовлении. Берется труба или прочная палка, имеющая диаметр обхвата чуть больше обхвата кисти, и шириной не меньше полуметра. Посередине закрепляется веревка или тросик, на другой конец которой крепится груз. Удерживая трубу в руках и работая только кистью, накручивайте груз. Вращайте трубу при накручивании сначала к себе, затем от себя. Для усложнения упражнения можно поднимать руки вверх, создавая дополнительную нагрузку на плечи.
• Подъем груза пальцами и кистью. Для этого упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Необходимо сесть, положить руку на бедро, взять в руку гантель, повернув её ладонью вверх, и переместить вес гантели на пальцы. Постепенно сгибайте пальцы, чтобы гантель переместилась в ладонь, затем поднимайте кисти вверх к себе. При сгибании делайте выдох, при разгибании - вдох. Выполнять упражнение желательно до наступления усталости мышц, но не более 10–15 повторов.

Если веса гантели не хватает, возможно, пора перейти на штангу. Штанга позволяет задействовать сразу обе руки. Руки также надо зафиксировать на бедре, штангу удерживать пальцами, ладонью к себе. Постепенно перекатывайте штангу наверх по ладони и поднимайте кисти, затем опускайте вниз. Вес штанги должен быть равен весу при упражнении на бицепс. Сначала нагружайте бицепс, затем уже отдельно предплечья.

Проработка мышц предплечий должна проходить в день тренировки рук. Рационально нагружать эту группу мышц после базовых упражнений на бицепс.

Видео о том, как накачать предплечья: