Приседания с гантелями – это очень эффективное упражнение, направленное на развитие мышц ног. Выполняя его, вы отлично прорабатываете четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), а также задействуете мышцы ягодиц, икры, бицепсы бедер и поясницу. По эффективности, данное упражнение уступает стандартным приседаниям со штангой, но позволяет ничуть не хуже проработать мышцы ног и хорошо их, как говориться, забить.

Небольшое вступление

Несмотря на неплохой потенциал данных приседаний, упражнение достаточно редко используется спортсменами в тренажерном зале. Вообще, если посмотреть на тренировку среднестатистического человека, она до боли скудна на разнообразие упражнений. То есть, все идут по стандарту: база, пара изолирующих упражнений, пресс и ВСЁ. На этой ноте, у большинства тренировка заканчивается. И мы сейчас говорим не о новичках, которым действительно по началу нужна исключительно база (конечно зависит от ситуации). Речь идет о более менее прошаренных спортсменах, которые посещают тренажерку около года или больше.

Надеюсь вы себя не узнали в этом примере…

Существует огромное количество упражнений, которыми можно разбавить свою повседневную рутину в зале. Это важно понимать по двум причинам:

1. Мышцы легко адаптируются к нагрузкам, если тренировка однообразная. По этой причине, многие опытные атлеты вносят в свой план корректировки, часто меняют упражнения или дополняют необходимыми.
2. Корректировки, которые вы будете вносить в свою программу, не дадут вам заскучать, ведь настрой также очень важен для плодотворной тренировки, а если его не будет из-за монотонности, то и результат будет не скорым.

Анатомия упражнения. Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Анатомически, эти приседания практически ничем не отличаются от основного базового упражнения, которое всем нам знакомо. Собственно на картинке все показано:

Как мы видим, работает достаточно большое количество мышечных групп. Большая часть из них принимает на себя статическую нагрузку, которая укрепляет и улучшает тонус мышц. Кто не знаком с термином статики, если говорить вкратце, это вид физической нагрузки, при которой мышечная ткань определенного участка тела находиться в напряженном состоянии без движения (сокращения). К примеру, в данном упражнении это: бицепсы, трицепсы, пресс, а также мышцы спины.

Основная же нагрузка, при которой мышечная ткань растягивается и сокращается, ложиться на ноги, а именно: КВАДРЫ и ЯГОДИЦЫ . Достаточно неплохой базовый аналог стандартных приседаний, который поможет вам хорошенько проработать ноги и, за счет статической нагрузки, подтянуть вышеперечисленные мышцы.

Правильная техника выполнения приседаний с гантелями

1. Возьмите гантели в руки и выпрямитесь. Стойте прямо, ладони должны быть направлены вовнутрь (смотреть друг на друга). Сделайте в пояснице небольшой прогиб.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки должны быть прижаты к полу, как во время упражнения, так и в исходном положении. Носки слегка развернуты наружу. Спину всегда следует держать прямо, взгляд направлен немного вверх под наклоном примерно 30 градусов (смотрите в верхний угол стены перед собой). Сосредоточение взгляда на верхней точке стены помогает удерживать спину прямой во время движения. Нельзя смотреть прямо в потолок – можно легко потерять равновесие. Это будет ваше исходное положение.
3. Начинайте приседать, делая вдох, медленно опускаясь до параллели. Во время выполнения движения, таз следует уводить назад, спина, при этом, должна быть прямой (фиксируем небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего времени выполнения приседаний).
4. Когда вы присели до параллели или глубже, на выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, а не носками.

1. Если вы хотите увеличить объемы мышц ног или привести мышцы в тонус, вам нужно выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Также, если вы хотите подтянуться или использовать упражнение в , следует выполнять от 15 до 30 повторений за подход. Начинать выполнение упражнения нужно с 2-3 подходов. Увеличивать количество подходов нужно постепенно, с каждым разом добавляя по одному подходу. Конечный результат: 3-5 подходов за тренировку. Такие приседания для похудения очень эффективны при круговой тренировке.
2. Ни в коем случае нельзя сутулится при выполнении упражнения. Когда вы выполняете приседания, всегда нужно держать спину ровно, плечи расправленными, а поясницу прогнутой.
3. Нельзя сильно уводить спину вперед, потому как будет идти большая нагрузка на мышцы разгибатели спины.
4. Чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы, можно выполнять присяд немного глубже параллели. Такой вариант больше подойдет девушкам, которые хотят накачать попу. Чтобы усилить эффект, на протяжении всего движения, удерживайте ягодицы в напряженном состоянии. Также, есть одна эффективная методика, которая позволяет увеличить нагрузку на целевую мышечную группу, и как следует проработать ее. Данный метод заключается в . Я советую вам перед приседаниями выполнить упражнение или .
5. Колени должны смотреть четко вперед или слегка наружу. Также, нельзя заводить колени за носки. Во время движения в нижнюю точку, старайтесь удерживать их на уровне с носками, чтобы не перенапрягать сустав и уберечь его от травм. Это очень важный момент, потому как не бывают без последствий.
6. Если вы берете тяжелые гантели, можно использовать . Это очень полезное приспособление, которое позволяет увеличить вес рабочего снаряда и сделать упражнение намного эффективнее.

Нужны ли приседания с гантелями? Когда их целесообразнее включать в свою программу тренировок?

Приседания с гантелями будет очень эффективной альтернативой для тех, у кого

Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.

Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

Какие мышцы качают приседания с гантелями

При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

Правила выполнения приседа с гантелями

Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.

Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

• Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
• Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
• Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
• Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
• При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
• Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
• При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
• Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
• Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
• Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

Классические приседания с гантелями

Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

• Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

• Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
• Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.

Приседания плие

Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

Делать его нужно так:

• Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Присед с гантелями на плечах

Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

• Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
• Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Приседания плие

Техника упражнения под названием приседания плие используется, если спортсмену необходимо в сжатые сроки накачать мышцы ягодиц . Дополнительно проработается средняя мускулатура внутренней части бедра.

Позиция плие предусматривает расположение ног на расстоянии шире своих плеч. При этом бедра требуется развернуть наружу, а пятки поместить на одной линии с коленями.

Приседайте максимально плавно, удерживая спину ровной. Опускаться следует до уровня, когда между бедром и вашей голенью образуется прямой угол. Далее, медленно вернитесь в исходное положение.

Сперва делают 3 подхода по 15 повторений. Со временем нагрузку можно и увеличить.

Чем полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц?

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц помогут прокачать одну из самых пикантных частей тела каждой женщины, на которую обращают внимания абсолютно все мужчины. Исходя из этого, стремление современных женщин придать им округлые аппетитные формы вполне понятно. Среди спортивных упражнений лучше всего сказывается на мышцах ягодиц, индивидуально разработанная программа приседаний.

Польза от приседаний

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц дают поразительный эффект, укрепляются не только мышцы ног, но и уходят лишние килограммы. Польза приседаний для женщин в любом возрасте огромная. Если тренировка проводится регулярно, эффект будет заметен уже через месяц.

Польза приседаний в домашних условиях и в спортивных залах:

• – тренировка мышц ягодиц, бедер и поясницы;
• – улучшаются обменные процессы в организме и кровообращение;
• – нормализуется гормональный фон;
• – происходит коррекция фигуры - улучшается осанка;
• – исчезает целлюлит на ногах;
• – наращивается мышечная масса;
• – улучшается подвижность суставов;
• – повышается координация;
• – сосуды становятся более эластичными, укрепляются сосудистые стенки, происходит профилактика варикозного расширения вен;
• – улучшается самочувствие, девушка получает заряд бодрости на весь день.

Кроме положительного воздействия, приседания могут и негативно сказаться на вашем самочувствии . Противопоказаны приседания могут быть, если есть вероятность, что они спровоцируют прогрессирование уже имеющихся болезней у человека. Среди подобных недугов:

• – сколиоз;
• – грыжа;
• – радикулит;
• – варикоз;
• – гипертония;
• – остеохондроз.

С осторожностью нужно заниматься со штангой и гантелями, если имели место травмы опорно-двигательного аппарата. В подобных случаях перед любыми тренировками важно пройти обследования у врача, и в дальнейшем, делать упражнения только под присмотром квалифицированного инструктора. Подбирать для себя самостоятельно комплекс упражнений и их интенсивность категорически запрещено.

Как правильно приседать?

Если вы решили привести свою фигуру в порядок, то важно изначально, ознакомится с данным упражнением, лучше всего, если схема приседаний будет разрабатываться квалифицированным инструктором. График тренировок тоже должен разработать специалист, чтобы избежать перегрузок малоподготовленного организма.

Иногда из-за неправильного приседания для ягодиц, у девушек случаются травмы. Особенно часто это происходит, если техника выполнения подобрана неверно или разминка перед упражнением была слишком короткой. Чтобы избегать травм, выполняя приседания с гантелями или грифом, старайтесь придерживаться следующих правил :

• – тщательно разминаться;
• – брать вес, который вам под силу поднять;
• – не спешить и занимать правильную позу лучше всего с широкой постановкой ног;
• – ощутив дискомфорт, приседайте на половину глубины.

Базовая схема приседаний может выполняться в любом удобном месте, то есть и в домашних условиях, и в спортивном зале, разницы принципе никакой нет, они будут одинаково полезны.

Постановка ног и дыхание

Итак, вам нужно встать в позу, при которой ноги находятся на ширине плеч или используйте позу сумо. Спина при этом должна быть ровной. Медленно начинайте делать приседания, но при этом ваши бедра должны отодвигаться назад, словно вы собираетесь сесть на стул. Оказавшись внизу, сфокусируйте всю нагрузку на стопы, а поднимаясь, как бы отталкивайтесь ими от пола. Важно помнить о дыхании, опускаясь вниз, делаем вдох, а когда поднимаемся - выдох.

Мнение, что приседания со штангой для девушек требуется выполнять до того момента, пока между коленями не образуется 90 градусов, неверно. Техника выполнения приседания с гантелями или штангой выбирается индивидуально, а глубина приседаний напрямую зависит от желания спортсмена и его силы.

Штанга или гантели?

Существует огромное количество вариантов приседания с гантелями для девушек, каждый из них направлен на коррекцию конкретной части тела и мышц. Но более сильный эффект дает тренировка со штангой. Для выполнения занятий со штангой или с грифом, вам может потребоваться страховка в виде родственника, если вы тренируетесь в домашних условиях. Итак, зайдите за гриф штанги и положите его себе на плечи. Спину выгните вперед, но не сутультесь, хват должен быть чуть шире ваших плеч. Сделайте один небольшой шаг назад, станьте в стойку сумо, носки разверните в стороны, примерно, на 30 градусов. Ноги должны быть ровными, локти отведены назад, а лопатки вместе, мышцы спины напряжены.

Сделайте глубокий вдох и задержите ненадолго дыхание, в это время осуществляйте приседание. Делая приседание, туловище требуется наклонить вперед. Выдох нужно сделать в тот момент, когда будете осуществлять самый сложный этап упражнения, то есть при поднимании.

Хитрости для увеличения эффективности занятий

Чтобы добиться результата быстрее, чем за месяц, женские приседания можно разнообразить, изменив методику тренировок. К примеру, взяв в руки гантели потяжелей, подставьте под свои пятки небольшую доску (можно использовать невысокие бруски). Став на нее, ваши пятки должны находиться чуть выше носков. Новички могут держать гантели на прямых опущенных руках, если вес небольшой, а если вы уже опытный спортсмен, то гантели можно поднять на вытянутые руки над головой.

Программа приседаний может выполняться и со стулом. Вам нужно подставить стул и вместе с гантелями делать приседание до тех пор, пока вы не ощутите, что ваши ягодицы едва касаются стула. После этого, возвращайтесь в исходящее положение. Отдых между каждым подходом не больше 2 минут, для начала достаточно по 8 приседаний, выполняем 3 подхода.

В домашних условиях приседания для девушек будут полезны, даже если не использовать дополнительные аксессуары в виде гантелей и штанги. Первым и самым простым вариантом, будет приседание на всю глубину с вытянутыми перед собой руками. Таблица приседаний разрабатывается самостоятельно, но оптимальной нагрузкой на начальном этапе будет 3 подхода по 10 раз.

Второй способ осуществлять женские приседания проще, он выполняется с разницей, что в нижней точке требуется задержаться на 5 секунд и всю нагрузку перенести на пятки. Возвращаясь в начальную позицию, тоже рекомендовано максимально сжимать ягодицы.

Став в позу сумо, носки разворачивают в противоположные стороны и делают 5 приседаний с небольшим перерывом в 1 минуту.

Если вы желаете сосредоточиться именно на ягодицах, при этом, не нагружая спину, можно делать приседания с упором на стенку. Станьте спиной к стене, таким образом, чтобы ваш затылок ее касался, а ноги были на ширине плеч, примерно в 0,5 м от стены. Делайте приседания, как бы скользя по стене, не отрывайтесь от нее, пока ваши бедра не будут параллельно полу. В этом положении постарайтесь задержаться, как можно дольше. Потом такими же скользящими движениями медленно поднимайтесь в исходную позицию.

Упражнение под названием Ножницы не только укрепит бедра и ягодицы, но и улучшит координацию человека. Встаньте в позицию, при которой одна нога находится впереди другой. Ноги на ширине плеч. Приседайте таким образом, чтобы и нога, которая впереди, имела прямой угол и та, что прогибается позади, тоже имела 90 градусов.

Самая тяжелая схема приседаний для девушек состоит в упражнении, которое осуществляется на одной ноге. Для удобства ногу можно положить на кресло. Перед вами стоит задача сделать 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу. Со временем утяжелить занятие можно с помощью гантелей.

Занятия в тренажере Смита

Огромной популярностью в последнее время пользуется программа приседаний, которая осуществляется в смите. Такая востребованность тренажера вполне понятна, ведь он прост в эксплуатации, а эффект от тренировки - огромный. Ошибки при выполнении упражнений в смите сведены к минимуму. Среди положительных сторон приседания в смите можно отметить, что если вы занимаетесь со штангой, вам не требуется сторонней помощи. Благодаря специальному креплению вы в любой момент можете поставить штангу. Приседая в смите, вы существенно снижаете нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения приседаний со штангой в тренажере Смита выглядит следующим образом :

1. 1. На грифе смита устанавливаем выбранный вес.
2. 2. Гриф штанги должен находиться на уровне плеч, захват при этом делаем снизу.
3. 3. Принимаем позицию, при которой ноги на ширине плеч, спина немного выгнута, локти отведены назад.
4. 4. Приподнимаем штангу и снимаем ее с фиксаторов.
5. 5. Делаем вдох и опускаемся на согнутых ногах.
6. 6. Опустившись в максимальную точку, делаем медленный выдох и возвращаемся в начальную позицию.
7. 7. Вверху немного задерживаемся и фиксируем штангу.

Программа приседаний в каждом индивидуальном случае включает разное количество повторений. В процессе приседания со смитом колени являются самой незащищенной частью тела. Следите за тем, чтобы во время приседания колени не выступали за линию носков, в противном случае вы можете заработать ушиб или перелом. Меняя позицию ног, вы можете воздействовать на разные мышцы. К примеру, если ноги держать недалеко друг от друга, задействуете внешнюю часть квадрицепсов, если вы хотите подключить ягодичные мышцы, то лучше использовать позицию сумо. Положение сумо подразумевает широкую постановку ног.

Приседание с бодибаром

Бодибаром принято называть небольшой спортивный снаряд, который используют в большинстве случаев для силовых занятий. Внешне он представляет собой стальную палку, покрытую резиной. В целом этот аксессуар выполняет ту же функцию, что и обычные гантели, только отличие между ними и бодибаром в том, что вес последнего не меняется. Выполнять силовые тренировки с ним намного проще, так как он не такой громоздкий.

Упражнения с бодибаром выглядят следующим образом: исходная позиция на ровных ногах, спина чуть наклонена вперед. Бодибар находится на плечах, руки придерживают его на концах. Делаем приседания по стандартной схеме. Чтобы разнообразить упражнения с бодибаром и увеличить воздействие на ягодицы, можно после приседаний делать выпады назад. Положение рук и бодибара, то же что и в предыдущем случае, но ноги находятся вместе и выпад делают не вперед, а назад. На каждую ногу с бодибаром достаточно сделать по 8 выпадов.

Техника выполнения приседания со штангой или с гантелями для девушек разрабатывается индивидуально, но манера занятия одна и та же. Чтобы избежать травм во время выполнения тренировки и получить ожидаемый эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций :

• – не отрывайте пятки от пола, делая приседание, если вы будете опираться на носки, то утратите равновесие;
• – спина всегда должна быть слегка прогнутой, следите, чтобы во время занятий в вашем теле не было неестественных прогибов;
• – от начала и до конца упражнения мышцы поясницы и живота должны быть напряжены, не расслабляйте их.

Приседания - это одно из самых простых и, главное, доступных упражнений, заниматься ими можно как на дому, так и в условиях спортзала. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части тела. Изменяя методику приседаний и утяжеляя ее, можно добиваться разных целей. К примеру, если приседать наполовину - можно уменьшить жировые отложения на ягодицах и укрепить мышцы бедер, если во время приседаний выворачивать носки наружу, можно уменьшить прослойку жира на бедрах. Если между коленями во время приседаний зажимать небольшой мяч, то можно сделать свои икры и лодыжки идеальными.

Важна регулярность тренировок и правильность их выполнения. Если вы постоянно будете себя жалеть, пропускать тренировки, то никакого эффекта вы не получите, а только еще больше ухудшите свое состояние. Именно поэтому, приступая к занятиям, наберитесь терпения и поставьте перед собой конкретную цель, к которой будете уверенно идти. А сайт сайт желает вам успехов!

Лето наступает на пятки, а вы еще не успели привести фигуру в порядок? Ищите способ сделать ягодицы круглыми и подтянутыми?

Приседания с утяжелителями (гантелями) - это лучшее упражнение, которое помогает достаточно быстро избавиться от «апельсиновой корки», подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, подкачать ягодичные мышцы.

Данное упражнение, при правильном выполнении, позволит буквально за несколько недель сделать тело привлекательным, избавит его от «рыхлости» и добавит фигуре привлекательности.

Главное - это регулярность и упорство. В этой статье мы разберём эффективность приседаний с гантелями, как альтернативу классическому варианту со штангой.

Какие мышцы работают?

При выполнении подобного рода упражнений для нижней части тела задействованы множество мышц, среди которых:

• квадрицепсы;
• большая ягодичная;
• верхнего плечевого пояса;
• приводящие бедра,

а так же, мышцы:

• живота;

Благодаря такому комплексному действию на основные мышцы нижней и некоторые - верхней частей тела, положительный эффект от упражнения достигается в кратчайшие сроки и тело преображается буквально на глазах.

Варианты и техника выполнения упражнения

Присадния с гантелями имеют множество вариаций. Коротко коснемся наиболее популярных из них.

Приседания сумо

Расположения ног тренирующегося напоминает стойку борцов-сумоистов - оно настолько широкое. Следует четко придерживаться правил исполнения упражнения, поскольку их нарушение с большой вероятностью приведет к травмам и растяжениям.

• ноги ставят на 15-18 сантиметров шире, чем плечи;
• гантели держат горизонтально;
• упор делается не на носочки, а на пятку;
• начинать приседания надо на вдохе, медленно опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу;
• на выдохе следует медленно подняться, заняв исходную позицию.

Поскольку данный вариант выполнения упражнения достаточно труден, делать его на первых порах более 10-12 раз не рекомендуется.

Приседания плие

Данный вид физической нагрузки идеален для желающих получить упругие ягодицы, но не подкачать ножки, поскольку при этом упражнении четырехглавая мышца задействована не будет.

• поставить ноги на большую ширину, а прямые руки, с взятыми гантелями, вытянуть перед собой;
• при этом стопы должны располагаться под углом около 45 градусов;
• само приседание выполняется на вдохе, медленно, до того момента, как будет ощущаться предельная нагрузка и растяжка приводящих мышц;
• руки во время выполнения лежат на ногах, возле коленных чашечек;
• на выдохе следует плавно подняться.

Делать упражнение резко не стоит, напротив, все движения - мягкие и плавные, что дает возможность прочувствовать, как работает каждая мышца.

Для задней поверхности бедер

Этот вариант тренировки способствует приведению в норму задней и внутренней бедренной поверхности. Во время тренировки следите за равновесием - если тело будет наклонено, то нагрузка снизится или будет распределена не правильно, что может существенно снизить эффективность.

Не следует забывать и о том, что чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получит внутренняя бедренная поверхность, поэтому регулируйте ширину ног самостоятельно, исходя из собственной физической подготовки.

Выполняется упражнение просто:

• руки вдоль тела;
• корпус прямой, слегка прогнут;
• ноги расставлены, носки направлены в стороны;
• приседания - максимально глубокие, на вдохе;
• выдыхая, следует медленно подняться;
• количество повторов и подходов зависит исключительно от физических возможностей выполняющего упражнения.

С гантелями на плечах

Это упражнение задействует мышцы спины, живота, ног и рук. Выполняют его так:

• носки расставленных ног разведены на 15-20 градусов;
• края гантелей располагаются на нижнем крае плеча;
• угол между локтями и торсом - в 90 градусов;
• приседают, стараясь, чтобы ягодицы и бедра оказались параллельны полу;
• после подъема следует вскинуть руки вверх, после чего вновь принимают исходную позицию и повторяют упражнение до 15-25 раз в несколько подходов.

Одним из важнейших аспектов правильного выполнения приседаний с утяжелителями - подбор оптимального веса гантелей:

• для девушек идеален вес в 3-5 кило (начинать можно с 1) для каждой гантели;
• для мужчин - от 8 до 15 (начинать рекомендуется с 3).

Следует помнить, что чем ближе ноги расположены друг к другу, тем большая нагрузка им достается. По этой причине новичкам не стоит ставить их близко.

Если при этом немного наклонить корпус, то большая часть нагрузки будет приходиться на спину, а на ноги пойдет ее меньшая часть - эту хитрость могут применять те девушки, кому не хочется получить чрезмерно накаченные и мужеподобные ноги.

Чтобы не нарушать ритм работы дыхательной системы и получать нагрузку равномерно, следует строго соблюдать интервалы между приседаниями - каждый момент отдых не должен продолжаться более минуты.

При занятиях под надзором тренера допустить ошибку практически невозможно.

Если же тренировки проходят дома, то заниматься желательно напротив зеркала, чтобы самостоятельно контролировать положение корпуса, ширину расстановки ног и прочие нюансы.

Основные ошибки

Основными ошибками которые допускаются при приседаниях, являются:

• сутулость - корпус всегда должен быть прямым, слегка выгнутым;
• чрезмерная активность - не следует перетруждать тело, давая ему с первых дней чрезмерные нагрузки, иначе велик риск получения травм или полной апатии к тренировкам вследствие переутомления;
• неправильное выполнение упражнений - такая ошибка часто возникает у новичков, поэтому тренироваться надо у зеркала;
• опущенная голова - это станет причиной сбивчивости и нарушения дыхания, поэтому голову всегда держат ровно и прямо, подбородок должен находиться параллельно полу;
• неправильное дыхание - за этим должен быть особый контроль, приседания - только на вдохе, а подъем делают на выдохе;
• большие перерывы - помните, максимальный промежуток между упражнениями для девушек составляет не более пары минут, а для мужчин - максимум минуту.

Интересные рекорды в приседах с утяжелителями, входящих в состав силового троеборья, впечатляют - они составляют более 300 килограмм у женщин и свыше 500 у мужчин, например:

• В. Алхазов поставил мировой рекорд с весом 567 килограмм (в экипировочной версии);
• Д. Рейнходт смог выполнить приседания без экипировки с весом 423 с половиной кило.

Удивительно, но ранее техника выполнения приседаний была иной - до 1920-х годов упражнения выполнялись стоя на носочках и только позже Генри «Мило» Штейнборн ввел вариант исполнения упражнения стоя на полной стопе.

Исследования Роджера Иллса стали началом освоения спортсменами правильной дыхательной техники. Именно благодаря ему появился девиз: правильно дыши, приседай и расти.

Приседания с гантелями - достаточно сложные силовые упражнения, выполнение которых требует от спортсмена массы усилий.

Тем не менее, если соблюдается правильная техника, не нарушается алгоритм выполнения упражнений и не превышается допустимое количество приседов - это самый эффективный способ подкачать бедра, ноги, подтянуть животик и натренировать спину.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Для прокачки ягодиц и квадрицепсов особенно хороши приседания с гантелями. Благодаря малому общему весу, их могут включать в свои тренировки не только мужчины, но и женщины.

Польза и преимущества

Обычно мужчины пренебрежительно относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные позволяют навешивать на них достаточно веса.

Что касается мышц, которые тренируются в ходе таких занятий, то здесь данное упражнение даст фору многим другим. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы:

• бедренные;
• живота;
• икроножные;
• квадрицепсы;
• плечевого верхнего пояса;
• спины;
• ягодичная большая.

Так что из таких приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания мышечной массы и рельефности квадрицепсов), так и женщины (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).

Помимо этого, упражнение имеет массу других полезных качеств. Если заниматься регулярно и правильно, вот какие результаты вас ожидают:

• тренировка ягодиц и бёдер;
• улучшение обмена веществ;
• повышение спортивных показателей;
• нормализация гормонального фона;
• коррекция фигуры;
• выпрямление осанки;
• расход калорий - похудение;
• устранение целлюлита;
• наращивание мышечной массы;
• улучшение подвижности суставов;
• повышение координации;
• развитие гибкости, силы и выносливости;
• профилактика варикоза;
• заряд бодрости.

Этот список - отличный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока - изучаем технику их выполнения.

Происхождение названия. Слово «гантели» пришло к нам из немецкого языка: «Hantel» так и переводится - «гантель», от «Hand», что значит «рука».

Техника выполнения

1. Взять по одной гантели в обе руки, опустите их вдоль корпуса.
2. Ноги на ширине плеч. Голова и спина - прямые.
3. Сделать глубокий вдох, опуститься так, чтобы колени образовали угол в 90 °. Кисти должны зафиксироваться на одном уровне с икрами.
4. Задержаться в такой позе на пару секунд. Почувствовать, как напряжены ягодичные мышцы.
5. Выдохнуть, подняться.

Такова классическая техника приседаний с гантелями, которая лежит в основе всех упражнений подобного типа. Их различные вариации вы можете включать в комплексы своих тренировок.

По страницам истории. В Древней Греции гантели (их называли хальтерес) использовались в соревнованиях по поднятию тяжестей и для прыжков в длину.

Вариации

В зависимости от физической подготовки, можно выбирать усложнённые приседания. Каждое из них будет смещать акцент с одной группы мышц на другую. Так что будьте внимательны. Для квадрицепсов мужчинам лучше остановиться на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется освоить плие.

• Сумо

Данное приседание можно выполнять с гантелями в руках или между ног. Главное здесь - широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см. Обратите внимание, что в данном варианте упражнения возможно наращивать вес основного снаряда, в отличие от плие, которое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки здесь располагаются, как обычно, т. е. слишком разводить их в стороны не нужно.

• Плие

Приседание, которое выполняется преимущественно с гантелей между ног (чаще всего одной). Данное упражнение характеризуется, как и сумо, широкой постановкой ног (гораздо шире плеч). Однако носки должны быть разведены максимально - практически на 180 ° (по крайней мере, к этому нужно стремиться). Второе отличие от сумо - заниматься можно регулярно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции располагается перед грудью. Локти - в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног так, чтобы снаряд практически коснулся пола. Потом возвращаемся в исходное положение и подтягиваем его обратно к груди.

• С гантелями на плечах

Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые максимально приближены к плечам (практически лежат на них). Локти при этом образуют параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Далее упражнение выполняется в соответствии с классической техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не нужно их никуда опускать или выбрасывать.

Второй вариант. Исходная позиция та же. Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём совершается с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это достаточно сложно, но необходимо для правильного выполнения упражнения. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься опять. Исходная позиция принимается только после последнего повтора.

• На одной ноге

Очень сложный вид приседаний, но эффективный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног нужно отвести назад и зафиксировать на какой-нибудь опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать придётся только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.

• Ножницы

Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Взять в обе руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. Сначала расставить ноги на ширине плеч, а затем сделать из этого положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой - следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус. В пояснице можно сделать естественный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув обе ноги. Переднее колено не должно выступать за линию стоп. Заднее при этом практически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме необходимо максимально задействовать нижнюю часть тела.

О женском спорте. Древнеримские мозаики, датированные IV в. до н. э. свидетельствуют о том, что уже в ту эпоху девушки активно занимались спортом и поднимали гантели.

Несмотря на кажущуюся простоту таких приседаний, есть несколько нюансов, которые нельзя упускать из внимания. Иначе можно сломать всю технику выполнения или схему занятий, а это чревато не только срывом конечного результата, но и неприятными последствиями. Так что учитесь у опытных профессионалов маленьким хитростям большого спорта.

1. Приседаниям обязательно должна предшествовать небольшая разминка.
2. Спину нужно держать всё время прямой, с естественным прогибом в пояснице.
3. Никаких рывков - все движения в приседаниях выполняются плавно.
4. Нельзя сводить колени вместе.
5. Возвратившись в верхнюю точку, не разгибайте колени полностью, иначе это создаст дополнительную нагрузку и приведёт к травмам.
6. Не рекомендуется наклонять голову и смотреть себе под ноги.
7. Соблюдайте правильную технику дыхания. Вдох - опустились, поднялись - выдохнули.
8. Ориентировочный вес гантелей для девушек - 5 кг, для мужчин - 10.
9. Количество подходов - от 3 до 5. Интервал между ними - не более 2 минут. В каждом сете - по 15-20 повторов.
10. Соблюдайте противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, варикоз и тромбофлебит, обострение любых заболеваний, беременность.

Приседания с гантелями хороши тем, что представлены в разных вариантах, среди которых всегда можно выбрать что-то под себя. Они позволяют заниматься самостоятельно, без тренера, в домашних условиях. Это снаряд, который не потребует от вас финансовых затрат и усиленной физической подготовки. Зато полученные в конце месяца результаты порадуют красивой, рельефной фигурой и отличным самочувствием.

Рассмотрите и другие варианты приседаний: