Главная » Стероиды » Сгибание ног в тренажере сидя техника выполнения. Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя техника выполнения. Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя хорошее упражнение для изолированной проработки бицепса бедра. Это упражнение подойдет как для новичков, так как не требует специальной подготовки и обладает простой техникой выполнения. Так и для профессионалов и спортсменов со стажем, желающим приобрести красивый рельеф и придать правильную форму мышцам ног.

Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере сидя после выполнения тяжелых базовых упражнений, например приседаний со штангой или жима ногами. Этим вы сможете добиться того самого чувства жжения в мышцах благодаря эффекту пампинга, то есть накачки мышц кровью. К тому же упражнение на сгибание ног просто обязано присутствовать в вашей программе тренировки ног, потому что оно развивает зачастую отстающую группу мышц-сгибателей коленного сустава. Многие почему-то не уделяют этому должного внимания. Тем не менее, сбалансированное и пропорциональное развитие как мышц-сгибателей, так и мышц-разгибателей (по сути эти группы мышц являются антагонистами) снижает риск возникновения травмы колена!

Какие мышцы работают

вся группа седалищно-подколенных мышц бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)

Техника выполнения

Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала вашу спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (подушки должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
Зафиксируйте ваши бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.

Положение стоп

Меняя положение ваших стоп при выполнении упражнения сгибание ног в тренажере сидя вы меняете и акцент нагрузки:

Носки вытянуты вперед

Сгибая ноги с вытянутыми носками стоп вперед, вы акцентируете основную долю нагрузки на седалищно-подколенных мышцах.

Носки повернуты к себе

Если носки стоп повернуть к себе, то часть нагрузки перейдет на икроножные мышцы.

Носки смотрят в стороны

Если при сгибании ног носки развернуть в стороны, нагрузка сместится на внешнюю часть бицепса бедра.

Носки повернуты внутрь

Повернув носки внутрь, а пятки наружу, вы сосредоточите основное усилие на проработке внутренней части бицепса бедра.

Не используйте чрезмерно большой вес в этом упражнении, чтобы не получить травму коленей и сухожилий. Старайтесь делать контролируемоесгибание и разгибание, ни в коем случае не бросайте вес.
Для более изолированной проработки мышц можно выполнять это упражнение одной ногой, то есть поочередно делать подходы для каждой ноги в отдельности.

Видео

Данное упражнение задействует, как правило, внутреннюю часть поверхности бедра, а именно, его заднюю часть. К базовым упражнениям сгибание ног сидя нельзя отнести, так как в процессе выполнения работает мало мышц. Лучше всего такое упражнение делать после выполнения базовых.

Техника выполнения сгибания ног сидя:

Займите положение сидя на тренажере таким образом, чтобы ваши колени немного свисали. Тем самым вы обеспечите полную амплитуду выполнения движений. Заднюю часть голени определите на вилки. Изначальное положение ног – практически прямое (только немного ноги можно согнуть в коленях).
После этого возьмитесь за ручки и чуть-чуть откиньте назад торс. Это снимет лишнее напряжение с мышц.
Сделайте хороший вдох и до предела согните ноги в коленях, как будто изо всех сил пытаетесь пятками дотронуться до ягодиц.
Старайтесь, чтобы от ступни к голени был угол в 90 градусов. Если натягивать носки на себя, в работу включатся икроножные мышцы, если, наоборот, стараться вытянуть носки, нагрузка будет на подколенных сухожилиях.
Как только ноги займут нижнюю часть положения (их угол 90 градусов), постарайтесь как можно больше напрячь мышцы бедра.
Сделайте глубокий вдох и не спеша возвратите ноги в первоначальное положение.
Сделайте необходимое количество повторов.

Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно, по мнению многих врачей, является одним из самых эффективных в плане укрепления суставов наряду со

Займите исходное положение - сидя на специальном тренажере. Зафиксируйте ноги. Голени должны опираться на нижний валик. Бедра должны быть под верхним валиком.

Сделайте вдох. Согните ноги в колене.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.

Сгибание ног в тренажере сидя используется для проработки, в основном, бицепса бедра. Так же в этом упражнении могут быть задействованы икры.

Согнутые стопы - икры нагружены;
Прямые стопы - икры не задействованы;

Сгибание ног на тренажере сидя, как правило, выполняют после жимовых упражнений на ноги. Это упражнение является альтернативой и

Данное упражнение не особо популярное ввиду того, что тренажер для сгибания ног сидя имеется далеко не во всех тренажерных залах. Дело в том, что этот тренажер весьма неудобный. На таком тренажере ноги скорее всего будут разгибаться не полностью, что уменьшит амплитуду. Да и сама настройка тренажера занимает немало времени. Если разобраться, в таком варианте сгибаний ног на бицепс бедра, по сравнению с вариантом лежа, больше недостатков, чем преимуществ. Этот тренажер подойдет для тех посетителей спортивных залов, которым неудобно заниматься на тренажере для сгибания ног лежа. Некоторые люди могу жаловаться на головокружение во время сгибаний ног лежа. В таком случае, сгибания ног сидя могут быть лучшим вариантом, так как тело находится в вертикальном положении. При возникновении головокружения, лучше обратиться к врачу. Другой случай, когда вариант упражнения сидя может быть актуальный - это когда появляется неприятные ощущения от того, что опора давит на живот. Такие случаи бывают не только у людей с избыточным весом. Может быть, мышцы живота еще недостаточно окрепли, либо тренажер просто не подходит. В этих двух случаях упор на сгибания ног на тренажере сидя может быть оправданным. Но лучше посмотреть в сторону сгибаний ног поочередно стоя. Это упражнение очень похоже, но гораздо удобнее. Его недостаток по сравнению со сгибаниями ног сидя - это время. Его понадобиться в два раза больше, так как каждая нога прорабатывается отдельно.

Рекомендации к выполнению сгибаний ног на тренажере сидя. Упражнение довольно редкое, мало кто знает как его правильно делать, и еще меньше людей могут указать на ошибки при выполнении. Следуйте рекомендациям, чтобы накачать бицепсы бедра максимально эффективно: 1) Расположите верхний валик так, чтобы он был над бедрами ближе к коленям, но не над коленями. 2) Не стоит пытаться выпрямить ноги в верхней точке. В этом упражнении максимальная амплитуда достигается за счет максимального сгибания ног в нижней точке. Между бедром и голенью должен оставаться определенный угол, чтобы не возникало неприятных ощущений в коленях и сухожилиях. 3) Можно изменять акцент нагрузки на головки бицепса бедра. Это достигается за счет поворота стоп. Если расположить ступни носками вместе, то больше нагрузки придется на внутреннюю головку. Ели же носки врозь - то на внешнюю головку. Учитывая то, что упражнение больше направлено на создание рельефа, а не роста мышц, то такими положениями ступней можно добиться хорошей детализации рельефности задней поверхности бедра.

В этом посте вы узнаете, как правильно делать сгибание ног на тренажере. Это упражнение весьма популярно, как у мужчин, так и у женщин. Почему? Благодаря тому, что задействуется огромное количество мышц, эффективно сжигается жир и прорисовывается рельеф.

Как выполняется сгибание ног

На самом деле, это не одно упражнение, а просто механика - сгибание ноги в колене. Имеет большое значение, каким образом этом происходит. Сгибание ног, сидя на тренажере, возможно в спортивном зале, на специально оборудованном тренажере. При этом вы прокачаете и заднюю часть бедра.

Сгибание ног стоя, как следует из названия, выполняется в стоячем положении. позволит вам прокачать и подколенные мышцы и, конечно же, мышцы бедра.

Сгибание ног на тренажере нужно выполнять после базовых упражнений. Не имеет значения, как давно вы тренируетесь, эти упражнения хороши как для новичков, так и для мастеров. Сколько раз нужно делать сгибание? Выполняйте упражнения по три-четыре подхода от десяти до пятнадцати раз.

Выполняем сгибание сидя

Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте валиком. Колени должны вылезать за край сидения, позволяя максимально распрямляться коленям.

Приступая к упражнению, ваши колени должны быть либо совершенно выпрямленными, либо немного согнутыми. Сделайте вдох, задержите дыхание и согните ноги. Доведя угол в колене до девяносто градусов, остановитесь и максимально напрягите ноги. Именно в этот момент вы работаете над мышцами. После вернитесь в исходное положение - так правильно выполняется сгибание ног сидя в тренажере.

Сгибание стоя

Это упражнение позволит вам проработать все мышцы бедра и икроножную мышцу. Возьмитесь за рукоятку тренажера руками. Ногу, которой будете выполнять упражнение, нужно прижать к опоре - верхнему валику. Голень подставьте под нижний валик. Выпрямляйте ногу и заводите щиколотку под нижний валик. Делая вдох, сгибайте ногу в колене. Выполнив сгибание, выдыхайте.

Можно увеличить нагрузку на мышцы во время выполнения этого упражнения - нужно всего лишь сгибать стопу при сгибании голени. Если же вам дается выполнение тяжело, то держите стопу выпрямленной - это снизит нагрузку на икроножную мышцу.

Сгибание ног на тренажере лежа

Еще одно полезное упражнение, которое позволит проработать подколенные мышцы, мышцы бедра и в меньшей степени - икроножную мышцу. Как выполнять: лягте на тренажер лицом вниз, возьмитесь руками за поручни. Ноги нужно распрямить и положить их под валики. Выполняем - делайте вдох и сгибайте оба колена. Заводите валик, стараясь коснуться ногами ягодиц. Сделайте задержку. Медленно возвращайте ноги в исходное положение. Делайте выдох.

Тренинг для тех, кто работает на массу

Если ваша цель - наработка мышечной массы, то есть особые нюансы как в выполнении упражнений, так и в питании. Касательно работы в зале вам следует делать меньше подходов с максимально возможным весом.

Правильно подберите питание. Вам необходимо съедать в день белка из расчета два грамма на один килограмм идеального веса и употреблять правильные углеводы - каши, овощи. Конечно же, речь о сладком не идет, иначе вы наберете вместе с мышечной массой жировую. Во время тренировок пейте гейнеры.

Если вы хотите похудеть

Занимаясь для похудения, нужно в первую очередь помнить о питании.
Даже эффективный тренинг окажется бесполезным перед страстью к вкусненькому. Основой вашего питания должен стать белок (куриное мясо, творог, яйцо, рыба всех сортов), углеводы в виде зеленых овощей. Каши полезны, но если вы хотите потерять ненужные жировые отложения, то пока от них откажитесь.

Что же касается тренировок, то имеет смысл выполнять упражнения с небольшим весом, однако делая большее количество повторений. Если средний показатель - 10 раз за подход, то делайте не менее 20.

Упражнение сгибание ног в тренажере сидя, качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. Делая его у вас будет утолщатся низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере сидя

Это упражнение нужно выполнять на специальном тренажере. Выберите нагрузку и сядьте на тренажер, ноги вытяните вперед и положите под подушку. Совет: подушка должна лежать прямо над ступней. Убедитесь, что угол между бедром и голенью составляет 90°, если угол будет меньше, увеличится нагрузка на коленный сустав. Если вы не можете сесть правильно, выберите другой тренажер или во время упражнения не опускайте ноги меньше, чем на 90°.
На выдохе напрягите квадрицепс и выпрямите ноги. Корпус сохраняйте неподвижным. Сделайте паузу в верхней точке упражнения.
На вдохе медленно опустите груз в исходную позицию. Угол между бедрои и голенью должен составлять 90°.
Повторите рекомендованное число раз.

Вариации: Выбирайте позицию ног в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете. Кроме того, вы можете выполнять упражнение попеременно правой и левой ногой.

Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бёдра возле коленей. А нижний упирался в щиколотку возле пятки.
Сгибать ноги желательно как можно сильнее. Ноги полностью до конца не выпрямляйте. Оставляйте небольшой угол в коленных суставах.
Как вариант, можно делать вначале одной ногой. А потом другой. Так вы лучше сможете сосредоточиться на каждой ноге.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.
Вес подбирайте такой, чтобы могли выполнить по 10 – 12 повторений. Причём делать нужно до жжения в мышцах. Только тогда будет эффект от этого упражнения.