Как просушить тело от жира в домашних. Упражнения, сжигающие жир

Идеальная фигура — мечта каждой женщины. Порой даже самая миниатюрная худышка, глядя на свое отражение в зеркале, задумывается о необходимости сбросить еще пару килограмм. Особенно часто такие мысли посещают в преддверии пляжного сезона. Ведь мини-юбки, бикини и бронзовый загар совсем не сочетаются с лишними жировыми отложениями.

Модная фигура

С начала двухтысячных годов идеалом женской фигуры стала считаться излишняя худоба. Стремясь достичь желаемых пропорций, модницы практически морили себя голодом. Такая практика рождала заболевания и приводила к летальным исходам. Однако в последние годы ленты социальных сетей пестрят фотографиями девушек, чьи формы стали результатом регулярных силовых нагрузок. Многие «селфи» сделаны прямо в зеркалах тренажерных залов, где красотки трудятся над своими идеальными пропорциями. И при этом дамы не выглядят как перекачанные культуристки. Наоборот, фигура женственна и прекрасна, а линии тела рельефные и подтянутые. Спорт и здоровое питание вошли в моду. А описанные выше формы достигаются при помощи системы под названием «сушка тела».

Ни грамма жира

О том, как правильно подсушить тело, задумывается все большее количество людей. Чтобы начать процесс избавления от лишних килограммов, в большинстве случаев требуется в корне пересмотреть свое питание. К тому же в ежедневном расписании нужно выделить время для обязательных упражнений. Лучше всего посещать тренажерный зал. Опытные тренеры дадут все необходимые рекомендации о том, как подсушить тело. В домашних условиях тоже можно достичь своего идеала. Тут помогут упорство и терпение. А все начальные знания о методике сушки тела будут описаны ниже.

Спортивное питание или спорт и питание

Сушка тела — это комплекс диеты и упражнений, нацеленный на избавление от жировой прослойки, расположенной между мышцами и кожей. Его основная цель — сделать мышцы видимыми, подтянутыми и рельефными.

Само понятие взято из профессионального сленга бодибилдеров. Сушка является неотъемлемой частью подготовки к соревнованиям у представителей этого вида спорта. О том, как подсушить тело культуристу, ходят целые легенды. Они рождаются благодаря огромным, порой шокирующим объемам пищи, которые поглощают тяжелоатлеты в течение суток. Они могут есть по девять раз в день. Иногда спортсмены просыпаются по ночам, пьют протеиновые коктейли или яичные белки, чтобы предотвратить распад мышц. Конечно, такое питание — удел профессионалов. Оно не имеет ничего общего с рационом рядового посетителя тренажерного зала.

Как подсушить тело девушке

В основу женской диеты для сушки тела заложено практически полное исключение углеводов из рациона питания. Их разрешено употреблять не более 50 гр. в сутки.

И как это работает?

В качестве питательных веществ в организм поступают исключительно белки и «правильные» жиры. Так как для обменных процессов все равно нужны углеводы, организм «добывает» их самостоятельно, расщепляя тот самый подкожный жир, от которого мы стремимся избавиться. Не стоит резко менять свой рацион, даже если очень хочется поскорее стать стройной. В течение нескольких дней поэтапно снижайте количество углеводов. При первом же недомогании сушку нужно прекратить.

Как подсушить тело и при этом не навредить здоровью?

Помните, что любые ограничения в питании, а также физические нагрузки могут не совсем положительно отразится на состоянии организма в целом. Вот несколько советов, которые помогут минимизировать риски:

1. Утренний прием пищи — самый главный. Никогда не выходите из дома, не позавтракав.

2. Не ешьте на ночь. Если же вы поздно возвращаетесь домой, то в качестве ужина выберите нежирные жидкие молочные продукты (например, кефир или йогурт), овощи и фрукты.

3. Ешьте как минимум 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть длительными. И помните: основная часть питательных веществ должна попасть в организм за завтраком и обедом.

4. Нельзя полностью убирать жиры из рациона. Это может привести к полному расстройству обмена веществ в организме. К тому же отсутствие жиров отрицательно влияет на зрение, состояние кожных покровов, волос и ногтей.

5. Сахар и хлебобулочные изделия несовместимы с правильным питанием при сушке. Если вы ищете ответ на вопрос о том, как подсушить тело, забудьте о сладком.

5. Забудьте о «гастрономическом мусоре» — о кетчупах, майонезах, чипсах и прочих снековых закусках. Они не дадут организму необходимых полезных веществ. К тому же содержащиеся в их составе усилители вкуса только раззадорят аппетит.

6. Желающим подсушить тело стоит ограничить количество алкоголя. Он раздражает слизистую желудка и провоцирует переедание. К тому же все лишние калории, съеденные вместе с высокоградусным напитком, отправляются прямиком в жировые отложения.

Когда нельзя сушиться

Прежде чем приступить к изучению вопроса о том, как подсушить тело в домашних условиях, стоит проанализировать, позволяет ли ваше состояние здоровья воспользоваться этим методом. Спорт и правильное питание должны в первую очередь благоприятно отражаться на состоянии организма, и уж никак не разрушать его. Итак, сушка тела противопоказана в следующих случаях:

при наличии сахарного диабета или других проблем с поджелудочной железой;

в период грудного вскармливания и, естественно, беременности;

при заболеваниях внутренних органов (печень, почки, желудочно-кишечный тракт).

Ограничения в питании могут плохо отразиться на процессах мышления. Поэтому не стоит начинать сушиться перед сдачей экзаменов, важными собеседованиями и другими событиями, где нужно проявить свои интеллектуальные способности в полной мере.

Можно или нет?

Сушка тела — самый эффективный способ снизить жировую массу. Используя эту методику, вы никогда не останетесь голодными. Разрешенных продуктов достаточно много, а приемы пищи не лимитированы по времени и количеству.

Тем, кто хочет знать, как быстро подсушить тело, следует полностью исключить следующие продукты: хлеб, крупы, сахар, макароны и картофель. Они являются главным источником легкорасщепляемых углеводов. Все остальное кушать можно. Основой питания должно стать нежирное мясо и рыба в отварном или печеном виде. В качестве гарнира отлично подойдут овощи. Фрукты и молочные продукты также не запрещены, но их количество все же стоит ограничить. Мясные бульоны можно употреблять не более 400 грамм в день. Не забывайте пить воду, минимум два литра в день. Очень полезен зеленый чай. Вот и все рекомендации о том, как подсушить тело. Просто и сытно!

Путь к идеалу

Ну а тем девушкам, которые хотят, чтобы их тело по праву сравнивали с фигурами участниц конкурса «Мисс бикини», стоит попытаться выдержать шесть недель очень жестких ограничений:

1. В первую неделю разрешено употреблять 2 грамма углеводов на 1 кг массы тела.

2. Во вторую — 1 грамм на 1 кг.

3. Третья и четвертая недели самые тяжелые, можно употреблять только полграмма углеводов на килограмм массы. Следует быть очень осторожными и внимательно следить за собственным самочувствием.

4. С пятой недели процесс идет в обратном направлении, можно употреблять углеводы в соотношении 1:1.

5. На финальной (шестой) неделе соотношение опять становится 2:1.

По истечении этого срока сушку нужно прекратить. Однако не стоит резко наедаться всем, что раньше было запрещено. Выход из диеты следует производить плавно.

В стремлении добиться идеальной фигуры с минимумом жира и красивым рельефом приходится идти на многие жертвы. Регулярные занятия спортом и правильное питание должны стать неотъемлемыми составляющими жизни. Если хочется улучшить результаты за короткий срок, может быть полезна такая методика, как сушка тела, позволяющая обрести красивую рельефную фигуру без вреда для здоровья. Но для этого важно знать, как высушить тело от жира правильно.

Сушка направлена на активное сжигание жира с сохранением мышечной массы. Изначально она применялась только профессиональными бодибилдерами, спортсменами перед соревнованиями или моделями перед съемками, чтобы достичь идеальной формы и продемонстрировать свои результаты. Сейчас сушка используется не только профессионалами, но и обычными любителями спорта, которые хотят просушить тело от жира.

Сушку есть смысл применять в том случае, если вы регулярно тренируетесь. Иначе результаты будут совсем не такими, как вы ожидаете. Заниматься можно и в домашних условиях, главное — это усердие и регулярность.

Программа, направленная на то, как быстро высушить тело от жира девушке или парню, базируется на двух основных составляющих:

• Соблюдение особого рациона, предполагающего снижение количества употребляемых углеводов и увеличение в меню белков.
• Тренировочная программа, включающая в себя как кардио, так и силовые нагрузки.

При условии, что у вас уже есть определенная мышечная масса, сушка позволит сделать тело рельефным, стройным и поджарым. Однако если вы не качали мышцы до этого, то не ждите впечатляющего рельефа — его создает именно мускулатура.

Как сушить тело от жира: распространенные ошибки

Важно не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность сушки и сделать ее небезопасной. В том, как сушить организм от жира, важно избегать следующего:

• Жиры полностью исключать нельзя. Это особенно касается женщин, которым эти вещества крайне необходимы для поддержания здоровья.
• Углеводы нельзя ограничивать резко — делать это нужно плавно, за несколько недель. Кроме того нельзя полностью от них отказываться, иначе возможны серьезные проблемы со здоровьем.
• Нельзя голодать — если совмещать физические нагрузки и очень жесткие ограничения в питании, можно заработать постоянные обмороки.
• Не ждите стремительного результата — процесс сушки занимает 1-2 месяца.

Оптимальный вариант — сушить организм от жира для похудения, посещая тренажерный зал. Тренер может помочь вам с подбором программы и комплекса упражнений. Но также можно выполнять комплекс и в домашних условиях. Тут важно не лениться и выкладываться на полную.

Как высушить тело от жира девушке

Женщинам часто тоже бывает интересно, как сушить тело от жира. Тут важна особая осторожность, так как некоторым изменениям женской организм подвержен больше мужского, и риск навредить себе повышен.

Сушка для девушек будет включать в себя соблюдение специальной диеты, индивидуальный тренировочный режим, а также по желанию прием добавок для поддержания организма и ускорения процессов сжигания жира.

Планируя, как просушить тело от жира девушке, не нужно ориентироваться на системы, применяемые профессиональными культуристами. У них крайне строгие диеты, где приемы пищи расписаны по минутам, и даже жидкость на последних этапах сведена к минимуму. Тем, кто занимается для себя, не стоит истязать себя подобным способом.

При сушке нагрузку должны получать все группы мышц, иначе организм посчитает мышечные ткани энергетическими запасами и будет сжигать их вместо жира.

Сушка может длиться 3-8 недель. На этот период придется исключить из рациона сладкое, мучное, жирное мясо. С 3 недели исключаются и молочные продукты.

Меню можно составлять с учетом личных предпочтений, однако, существуют базовые рекомендации, которые нужно учитывать:

• 50% дневного рациона составляют белковые продукты, основные источники которых — отварные яйца, куриная грудка, рыба и морепродукты.
• Важной составляющей рациона являются углеводы, но их необходимо ограничить. Причем делается это постепенно, с каждой неделей количество их становится все меньше. Лучше источники их — это каши (гречка, овсянка, рис), некоторые сорта макарон, а также низкокалорийные свежие овощи.
• Жиры составляют около 10% рациона . Черпать их нужно из орехов либо растительных масел.

Из рациона исключены соленые и копченые продукты, алкоголь, жареное, консервы. Важно пить достаточное количество жидкости.

Порции небольшие, количество приемов пищи — до 8 в день, лучше кушать каждые два часа. Как переход к строгой диете, так и выход из нее должны происходить постепенно, что предотвратит негативное влияние на здоровье.

Тренировочный режим для девушек определяется уровнем физической подготовки. Главное — это нагружать все мышечные группы. Нужно сочетать аэробные тренировки с силовыми, но при этом и не переусердствовать с нагрузками, иначе ввиду нехватки питательных компонентов с жиром уйдут и мышцы.

В домашних условиях будут полезны гантели. Девушкам также рекомендуется включить в программу прыжки на скакалке. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. По возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно прибегать к круговым тренировкам , делая упражнения без перерыва одно за другим по кругу.

Как подсушить тело мужчине от жира

Мужчины, наращивая мышечную массу, употребляют продукты по определенной схеме. При этом вместе с мышцами увеличивается и количество подкожного жира. Чтобы добиться идеальной формы, нужно скорректировать рацион, сделав основной упор в нем на белковые продукты.

Рацион позволит избавиться от жира, при этом сохранив мышечную массу. Чтобы высушить тело от жира, мужчинам нужно налегать на следующие группы продуктов:

• Источники белков — курица и индейка без кожи, яйца, нежирная рыба, морепродукты. В течение первой и второй недель разрешается творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция.
• Углеводы представлены кашами, зелеными овощами, баклажанами, фасолью. Из фруктов разрешены яблоки, лимон, гранаты. Также можно употреблять макароны из твердой пшеницы, хлебцы.
• Жиры представлены орехами, льняным и оливковым маслом.

Важно не только правильно выбирать продукты, но и подсчитывать количество калорий. Размеры порции нужно уменьшить, а количество приемов увеличить до 6-7. Благодаря дробному питанию можно поддерживать быстрый метаболизм и нормальный уровень сахара в крови. Запрещено сладкое, выпечка, крахмальные овощи, алкоголь.

Количество употребляемых нутриентов должно быть таким:

• 2 г белков на кг веса;
• не меньше 0,5 г жиров на 1 кг веса (около 10-15% от суточной калорийности рациона);
• углеводы: 2,5 г в 1-2 недели, и 1 г с третьей недели.

При этом важно следить за самочувствием. Если вы ощутили слабость, сухость во рту, это может говорить об окислении крови, которое является следствием недостатка углеводов.

Не забывайте о том, что нужно пить много воды, до 2,5-3 литров в день. Также полезен зеленый чай. Чтобы предотвратить задержку в организме жидкости, рекомендуется минимизировать употребление соли.

Рассмотрим один из вариантов сушки для мужчин, рассчитанный на 8 недель:

• Неделя 1. Углеводов нужно употреблять не больше 2 г на кг веса. В сутки количество приемов пищи должно быть равно шести. Включите в рацион белки яиц, нежирный творог, отварную курицу, сыр, темный рис, несладкие фрукты, овощи, растительные масла.
• Неделя 2. Меню ужесточается, углеводы урезаются до 1 грамма. В первую половину дня можно употреблять каши. Разовая порция пищи не должна быть более 120 граммов.
• Неделя 3. Углеводы сокращаются до 0,5 г сутки. Из рациона убираем фрукты и сыр.
• Неделя 4. Запрещенные продукты дополняются морковкой и редисом. Можно есть не более шести ложек каши за день. Если вы ощутили себя плохо, выпейте стакан сока.
• Неделя 5. Суточная норма углеводов сокращается до 50 грамм. Из рациона исключаются каши, источники углеводов — это салаты, овощи и зелень. Важно особенно внимательно контролировать свое состояние, поскольку отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
• Неделя 6. Рацион в это время особенно скудный, а меню ограниченное. Исключается молочная продукция, так как она содержит запрещенный на сушке сахар.
• Неделя 7. На этом этапе начинается постепенный выход из диеты, а количество углеводов повышается до 0,5 г на кг веса. Можно добавить в рацион морепродукты, свежие овощи.
• Неделя 8. В рационе постепенно увеличиваются углеводы, добавляются каши, фрукты, овощи, молочные продукты. Таким образом, мы двигаемся в обратном направлении.

Программа тренировок для мужчин может подбираться индивидуально. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, вам потребуются разборные гантели, скамья, штанга, скакалка, велосипед либо тренажер, а также турник или брусья.

Тренировки могут быть цикличными, при которых упражнения выполняются друг за другом, и каждый подход включает 15-20 повторений. Заканчивайте тренировку кардионагрузками, к примеру, ездой на велосипеде. Рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю в течение 30-45 минут.

Немного о недостатках

Учтите, что у сушки есть ряд противопоказаний, к которым относятся различные заболевания внутренних органов и систем . Поэтому перед тем как прибегать к ней, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Чтобы снизить нагрузку на печень, важно пить достаточное количество жидкости.

Также учтите, что при строгом варианте сушки, когда исключаются фрукты и молочные продукты, организм может пострадать ввиду нехватки полезных веществ. Для поддержания здоровья можно принимать комплексы витаминов, которые не увеличат калорийность рациона, но помогут поддержать силы организма и пойдут только на пользу.

Если задаться такой целью, как «сушим тело — убираем жир», то у вас все получится. Добиться стройного и рельефного тела под силу, как женщинам, так и мужчинам. Самое главное — следовать всем рекомендациям, проявлять упорство и следить за своим самочувствием.

Сушка тела на видео

Cодержание:

Что собой представляет сушка. Кому она показана, чем отличается от обычного похудения. Главные принципы питания в этот период.

Многие люди, которые далеки от спорта, часто путают две такие задачи, как похудеть и высушить тело. Здесь может показаться, что и в первом, и во втором случае процесс достижения цели будет аналогичен. Но это не так. Давайте же рассмотрим, как просушить ноги и торс, как убрать жир девушкам, можно ли выполнить эту работу за одну неделю и так далее.

Кому это необходимо?

Для начала разберемся, зачем и кто может ставить задачу подсушить тело, а также убрать лишний жир. Здесь есть несколько вариантов:

• Профессиональные спортсмены. Для атлетов, которые хотят получить идеальное тело и регулярно принимают участие в соревнованиях, режим сушки и набора массы является обычным явлением. В последнем случае бодибилдер добивается прироста объемов мускулатуры, а после сжигания лишнего делает тело максимально рельефным.
• Полные люди с небольшим слоем жира под кожей. В данном случае сушка может избавить от лишних отложений и придать ожидаемой рельефности.
• Девушки, которые мечтают о красивой фигуре. В данном случае совмещение правильной диеты и активных тренировок позволяет подравнять очертания фигуры в наиболее проблемных местах.

Но бывают и люди, которым не нужно сушиться:

• Чрезмерно полным личностям. В такой ситуации желательно ставить себе другую цель – худеть. А какой способ уничтожения жира будет выбран, уже не имеет значения. При этом данная особенность актуальна как для мужчин, так и для девушек.
• Худым людям, которые имеют дефицит мускулатуры. Если вы имеете нормальный вес, но лишь в каком-то одном месте появился жирок, то здесь нужно не сушиться, а просто добавить активности в тренировочный процесс, дополнительно нагрузить мышцы. В таком случае лишний жир уйдет без серьезных временных затрат.

В чем отличие?

Фраза «подсушить тело» означает желание девушек или мужчин избавиться от проблемных отложений, при этом по максимуму сохранив мышечный объем. Что касается похудения, то речь идет о комплексном процессе избавления от лишнего веса.

Сушка по своей структуре – более жесткий процесс, который подразумевает серьезный контроль за собой. Человек должен правильно питаться и заниматься. Тело и психика должны работать на износ, что и обеспечивает отличные результаты – нужные мышцы выделяются, формируется общий рельеф.

С чего начать?

Сушка – процесс трудоемкий, поэтому и подход должен быть соответствующим. Первое, с чего стоит начать – завести дневник, где будут фиксироваться основные данные по рациону питания. В частности, в первую неделю нужно настроить свое тело на снижение общего числа калорий. К примеру, в первые семь дней девушкам и мужчинам рекомендуется уменьшить калорийность своего меню на 200-400 ккал .

Уже через неделю можно увидеть, есть ли результаты стараний или нет. В случае снижения массы можно оставлять все без изменений. Если же вес так и не сдвинулся с места, то обрезайте калорийность далее в таком же объеме. Делать это нужно в первую очередь за счет быстрых углеводов и насыщенных жиров. При этом правильно будет последний прием (ужин) делать и вовсе безуглеводным.

Как посчитать калории?

Чтобы точечно подсушить тело, нужно знать требования своего организма в отношении калорий. Как же правильно произвести расчеты? Здесь все просто. Оптимальная норма белка в сутки – около 2 грамм на кило веса . Где-то также должно быть и углеводов – около 1-2 грамм на кг .

Питание нужно делать дробным, то есть сутки разбиваются на 5-6 подходов к столу. Наибольшей калорийностью должен обладать завтрак. На втором месте по объему калорий – второй завтрак. Что касается предпоследнего и последнего приемов, то они должны быть максимально белковыми, то есть без углеводов. Такой режим питания позволяет намного быстрее выделить мышцы и спалить лишний жирок.

Главные правила сушки

Чтобы правильно подсушить тело и выделить мышцы, учтите следующие советы:

• Обязательно позавтракайте. Не пропускайте данный прием пищи, ведь именно он задает тон всему дню. При этом одного бутерброда с чаем будет явно недостаточно. Если не хочется кушать утром, то нужно себя заставить. Уже через неделю тело будет само просить свою порцию.
• Перед сном прием пищи должен быть безуглеводным. Если желудок требует калорий на ночь, не поддавайтесь на провокации. Если уж и есть что-либо перед сном, то лучше отдавать предпочтение продуктам с казеиновым белком (творог).
• Не допускайте больших перерывов между различными перекусами. Правильно будет, чтобы пища попадала в желудок каждые 2-3 часа. В противном случае мышцы будут испытывать дефицит необходимых веществ.
• Уменьшить потребление жира необходимо, но сводить его объем к нулю недопустимо. Полное отсутствие данного компонента может привести к целому ряду проблем со здоровьем – ухудшение состояния волос, нарушение обменных процессов, ухудшение зрения и так далее. Так что в рационе обязательно должны быть такие продукты, как яйца, масло и орехи.
• Учтите, что быстрые углеводы (к примеру, мучные продукты, сладости) быстро превращаются в жир. Как следствие, данную часть рациона необходимо корректировать.
• Не забивайте свой организм различным «мусором», таким как чипсы, майонез и прочее.
• Пейте как можно больше жидкости. В среднем организм должен получать не меньше трех литров. Если вы – худенькая девушка, то оптимальный объем воды может быть уменьшен до уровня 2-х литров.
• В первые несколько недель тело будет активно сжигать лишние жиры, ускоряются метаболические процессы. Чем дольше происходит процесс сушки, тем меньше жировых отложений и тем сложнее организму с ними расставаться. Будут такие периоды, когда тренировки и вовсе не будут приносить результатов. В такие моменты нельзя сдаваться – необходимо, наоборот, увеличить обороты и тренироваться с удвоенной энергией.
• Перед тренировкой за пару часов кушайте медленные углеводы, такие как овсянка, рис, гречка. После занятий делайте упор на белковую пищу.
• Нельзя делать дни полного голодания – в период сушки подобный шок организму не нужен.

Вывод

Так, шаг за шагом мы убираем лишние килограммы и выделяем мышцы. Чем точнее получится придерживаться рекомендаций, тем лучшие результаты можно ожидать. Что касается тренировочного процесса, то здесь стоит делать упор на подключение к силовым аэробных нагрузок.

Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

Питание для сушки тела

Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить , от скорости которого зависит как быстро будет . Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм - это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

Углеводы - это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

– обладают низким уровнем индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6. БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. , то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся - чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

– это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным , отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Меню для сушки тела на каждый день

Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

• вода 200-300мл.

07:30

• овсяная каша – 60гр.
• 0,5 грейпфрута

09:30

• куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
• рис – 50гр.

11:30

• гречневая каша – 40гр.
• куриное филе – 120гр.

13:30

• обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
• оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

• ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

• гречневая каша – 50гр.
• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• льняное масло – 1ч.л.

19:00

• Филе индейки – 80гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• оливковое масло – 1ч.л.

23:00

• Творог – 200гр.

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Тренировка для сушки тела

Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

• Продолжительность – 60-70 минут
• Отдых между подходами – 1 минута
• В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

5 минут

1. -3 подхода х 12-15 повторений

2. -3 подхода х 12-15 повторений

3. -3 подхода х 12-15 повторений

4. -3 подхода х 12-15 повторений

5. -3 подхода х 12-15 повторений

6. -3 подхода х 12-15 повторений

7. – 4 подхода х максимум повторений

- – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

5 минут

1.- 3 подхода х 12-15 повторений

3.- 3 подхода х 15-20 повторений

4.- 3 подхода х 15-20 повторений

5.- 3 подхода х 15-20 повторений

- – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

5 минут

1.- 3 подхода х 8-12 повторений

2.– 3 подхода х 12-15 повторений

3. – 3 подхода х 10-12 повторений

4. - 3 подхода х 12-15 повторений

5.

Сушка тела – это понятие, пришедшее к нам из бодибилдинга. При помощи нее профессиональные спортсмены придают своему телу рельеф перед показательными выступлениями. Однако в последние годы данная методика очень интересует и людей, достаточно далеких от подиумов и соревнований, ведь после одной сушки при соблюдении определенного режима питания сохраняется отличная фигура в течение целого года.

Каждая девушка мечтает обладать красивым телом и восхищать окружающих прорисованными мышцами, однако именно на женском теле чаще всего откладываются лишние жировые запасы. Это касается как тех, кто не следит за собой, так и тех, кто регулярно занимается спортом и контролирует свое питание. Лишние килограммы образуют сплошную жировую прослойку, из-за которой сложно разглядеть даже хорошо прокачанную мускулатуру.

Сушка тела – это сложный комплекс питания и тренировок, нацеленный на максимальное сокращение жировой ткани при сохранении мышечной массы. Конечно, лучше всего проводить сушку под контролем профессионального инструктора, однако и в домашних условиях при соблюдении всех правил можно добиться потрясающих результатов.

Правила сушки для девушек в домашних условиях

Главные принципы сушки тела – постоянный дефицит калорий при высокой скорости обмена веществ, а также постепенный переход на диету с высоким содержанием белка и плавная минимизация углеводов. Это позволяет эффективно сокращать объем жировой ткани при минимальных потерях мышечной массы. Правильная сушка тела – это трудоемкий и изнурительный процесс, которым нельзя злоупотреблять. Проводить ее рекомендуется не чаще 1-2 раз в год. Длительность сушки не должна превышать 5 недель, из которых активная фаза (низкоуглеводная высокобелковая диета с интенсивным графиком тренировок) занимает максимум 2 недели.

Самые важные правила сушки:

• Ежедневно необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете с пищей. Используйте таблицы калорийности продуктов, обращайте внимание на этикетки товаров, ведите дневник питания.
• Есть часто, но небольшими порциями. Число приемов пищи должно составлять от 6 до 12 раз в сутки.
• Отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, овощам, фруктам.
• Сократить потребление углеводов. При составлении меню при сушке тела важно полностью отказаться от сладкого, мучного, жирного. Также следует исключить копчености, острые блюда, продукцию с вредными химическими добавками. Продукты с высокой углеводной нагрузкой нужно употреблять лишь в первой половине дня.
• Выпивать достаточно жидкости – 2-3 литра чистой воды в день. Помните, что газировки и сладкие напитки – главные враги как фигуры, так и здоровья.
• Соблюдать режим дня. Во время сушки тела крайне нежелательно посещать ночные вечеринки, дискотеки и прочие мероприятия. Важно вставать и ложиться в одно и то же время, чтобы организм не ощущал дополнительного стресса и мог полноценно отдыхать и восстанавливаться.
• Составить четкий график тренировок. Чтобы сушка тела шла максимально правильно и эффективно, нужно грамотно распределить силовые и аэробные нагрузки в течение недели, не забыв оставить 2-3 дня для отдыха.
• Начинать сушку и выходить из нее плавно. После достижения цели не стоит сразу же возвращаться к привычному образу жизни и рациону. Чтобы сохранить достигнутый сушкой тела результат, желательно придерживаться правильного питания и продолжать тренироваться 3-4 раза в неделю.

Примерное меню для сушки тела

Данное меню для сушки тела рассчитано на девушек, чей вес находится в интервале 58-62кг.

6:00 – стакан воды комнатной температуры

6:30 – 50г овсянки, половинка грейпфрута

8:30 – 25-35г отварной гречки, яйца (3 белка + 2 желтка); немного овощей

10:30 – 15-25г гречки, 90-100г куриного филе, 1ч.л. льняного масла

12:30 – 120-140г творога, 1 ч.л. оливкового масла

14:30 — 15:30 – тренировка

15:30 – аминокислоты (сразу после тренировки)

16:00 – отварной рис – 25-30г, 90-110г куриного филе, 1 ч.л. льняного масла

18:00 – 5 белков от куриных яиц, немного отварных или тушеных овощей, 1 ч.л. оливкового масла

20:00 – 100г куриного филе, немного овощей

22:00 – 110-150г творога

В результате с таким меню в день вы получите около 1500-1600 калорий. Соотношение белки/жиры/углеводы составит 150-160/30-35/100-110.

Важно:

— Если через неделю такого меню вы потеряли 400-900г – все нормально, продолжайте в том же режиме.

— Если потеря оставила более 1кг, вы расходуете не только жир, но и мышцы, — добавьте немного углеводов.

— Если вес стоит на месте или изменился незначительно, — сократите углеводы.

Тренировки для сушки тела (в домашних условиях)

При проведении самостоятельных тренировок в домашних условиях, понадобится некоторый инвентарь. Желательно иметь дома гантели, скакалку, турник, беговую дорожку, однако порой достаточно одних лишь разборных гантелей. Прыжки на скакалке и бег на дорожке можно имитировать или заменять другими упражнениями, например, вместо подтягиваний допустимо выполнять отжимания.

Чтобы упражнения для сушки тела были максимально эффективными, рекомендована круговая (интервальная) тренировка, когда по кругу без отдыха выполняются несколько упражнений, затем делается небольшой перерыв, после которого круг повторяется.

Пример круговой тренировки:

• 15-20 разведений гантелей в стороны (или подтягиваний)
• 20-25 приседаний с гантелями
• 15 отжиманий от пола
• 20-30 подъемов туловища (пресс)
• 30-40 секунд скакалки или просто быстрых прыжков на месте

После этого 40 секунд отдыха, а затем – новый круг. При правильном выполнении вся тренировка (9 кругов) займет около 45 минут. В первые дни допускается отдыхать по 70-90 секунд между кругами, но постепенно нужно сократить отдых до 40 секунд. После каждой тренировки необходимо уделить 8-10 минут на полноценную растяжку.

Режим тренировок:

Понедельник – круговая тренировка

Вторник

Среда – отдых

Четверг – круговая тренировка

Пятница – 45 минут размеренного бега

Суббота – круговая тренировка

Воскресенье – отдых

Самые распространенные ошибки при сушке тела:

• Чем выше нагрузка – тем лучше! Чрезмерная интенсивность упражнений негативно сказывается на сердце, поэтому всегда необходимо следить за своим самочувствием и в зависимости от этого увеличивать или уменьшать нагрузку.
• Следить за весом, а не за сантиметрами. Самый главный показатель правильной сушки — уменьшающаяся жировая прослойка, а не потеря веса.
• Сушка и без того худого тела. Чтобы начинать сушиться, важно иметь достаточную мышечную массу, иначе «высушенное» тело будет выглядеть скорее изможденным и отталкивающим, чем привлекательным.
• Быстрое снижение веса. Резкая потеря массы допустима лишь тогда, когда ушедшие килограммы – это вода и шлаки. Потеря собственного веса не должна превышать 200г в сутки, иначе это нанесет вред вашему здоровью.
• Полное исключение жиров и углеводов. Углеводы важны для питания организма и его полноценного восстановления, а жиры – для правильного функционирования всех систем и поддержания нормального гормонального фона. При сушке тела потребление этих элементов, несомненно, следует сокращать, но не исключать полностью. Кроме того, их важно заменять на более подходящие: быстрые углеводы – на медленные, а вредные жиры – на полезные.
• Чрезмерное сокращение суточного калоража. Такое голодание ослабляет организм, лишает необходимых для тренировок сил, замедляет обменные процессы и стопорит похудение в целом. Кроме того, тело начинает компенсировать недостаток углеводов за счет разрушения мышечной массы, что крайне нежелательно при сушке тела.
• Не есть после 18, а также 2 часа после тренировки. При сушке важно есть часто, поэтому последний прием пищи должен быть за час до сна. Во время сушки тела питание и тренировки нацелены на сокращение жира с сохранением мышечной массы, потому уже через полчаса после тренировки организм нуждается в порции белковой пищи.
• Концентрироваться только на тренировках или только на питании. Ни один из этих вариантов не способен выполнить задачу самостоятельно. Без тренировок невозможно набрать необходимую мышечную массу, а без диеты не удастся сократить жировые накопления. Кроме того, физические упражнения помогают печени лучше усваивать большие дозы белка, избавляя ее от перегрузок.
• Применять всевозможные чудодейственные пояса, шорты и брюки для похудения. Все эти товары не имеют ничего общего с правильным похудением. Они лишь нарушают дыхание кожи, теплообмен, потоотделение и могут даже навредить здоровью.
• Злоупотреблять жиросжигателями. Применение БАДов при сушке тела целесообразно, однако не стоит доверять сомнительным препаратам, а также превышать рекомендованные дозы.

Сушка тела – противопоказания

К сожалению, сушка тела подходит далеко не всем. И если упражнения в большинстве случаев можно скорректировать под индивидуальные особенности своего организма (например, заменить приседания при больных коленях другими нагрузками), то с питанием не все так просто. Многие заболевания не позволяют использовать высокобелковую диету или проводить интенсивные тренировки. Сушка противопоказана в следующих случаях:

• болезни почек;
• заболевания печени, желчного пузыря;
• отклонения в работе ЖКТ и поджелудочной железы;
• сердечно-сосудистые недуги;
• сахарный диабет;
• беременность и кормление грудью.

Сушка тела в домашних условиях – достаточно эффективный способ заполучить идеальную фигуру и сохранять ее длительное время. Да, она требует недюжинной силы воли и терпения, однако результат того стоит! Выполняйте все наши рекомендации, и тогда успех не заставит себя долго ждать!