Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Узнайте все преимущества техники выполнения подобного упражнения на бицепс. И почему все профессиональные атлеты отдают предпочтение такому грифу.

Среди всех упражнений, направленных на прокачку бицепса, наиболее популярным является подъем штанги. Практически у каждого атлета этому упражнению находится место в тренировочной программе. Следует согласиться с этим мнением и признать, что подъем EZ-штанги на бицепс действительно весьма эффективен для создания мощных рук.

Однако этого не достичь без соблюдения правильной техники и знания некоторых особенностей выполнения упражнения. Начнем мы с тех мускулов, которые активно работают во время подъема штанги. Кроме самого бицепса таковыми являются брахирадиалис и брахиалис. Эти два мускула в данном упражнении являются синергистами.

В роли стабилизаторов выступают передний отдел дельт, леватор лопаток, сгибатели запястий, а также верхний и средний отделы трапеций. Также необходимо заметить, что применяя различные виды хватов, вы можеет смещать акцент нагрузки на один из отделов бицепса, которых, как вы помните всего два.

Давайте посмотрим, какие преимущества может нам дать подъем EZ-штанги на бицепс. В первую очередь это, конечно же, комплексное воздействие на таргетинговый мускул. Выполняя это движение, вы можете не только увеличивать размеры бицепса, но также повысить его силовые показатели, выносливость и дефиницию.

Так как работать приходится со свободным весом и хорошей амплитуде, вы отлично нагружает целевые мышцы. Для улучшения качества прокачки можно использовать различные виды хватов, а вариативность в культуризме весьма полезная вещь. EZ-штанга не сильно нагружает позвоночный столб и снижает вредную нагрузку на запястья. Именно этот снаряд чаще всего используется спортсменами при прокачке бицепса.

Как правильно выполнять подъем EZ-штанги на бицепс?

Возьмите снаряд хватом на ширине плечевых суставов. Спина должна быть ровной, а коленные суставы можно слегка согнуть. Ладони направлены вперед, а локтевые суставы плотно прижаты к корпусу (это очень важно). Также необходимо создать статическое напряжение в мускулах пресса.

Зафиксировав плечевые суставы, начинайте поднимать спортивный снаряд, используя только силу бицепса. Крайнее положение траектории находится в том месте, когда бицепс будет полностью сокращен, а снаряд расположен на уровне плечевых суставов. Здесь необходимо выдержать паузу, длительностью в пару секунд, после чего начинайте медленно опускать EZ-штангу. Во время движения спортивного снаряда необходимо делать выдох, а при движении вниз - вдох. Следите за правильной техникой дыхания.

А сейчас несколько советов, которые позволят сделать это отличное движение максимально эффективным:

• Движение вверх должно быть плавным, исключая размахивания снарядом и его забросы.
• Снаряд должен двигаться по широкой дуге.
• В крайнем верхнем положении следует выдерживать небольшую паузу.
• Штанга должна двигаться вниз медленнее, чем вверх.
• Снаряд нельзя бросать, он должен двигаться вниз плавно.
• В крайнем нижнем положении траектории не распрямляйте полностью руки, поддерживая тем самым в мускулах постоянное напряжение.
• В паузах между сетами стоит выполнять упражнения на растяжку бицепса.
• Ставьте это движение первым в своей программе.

Что касается количества сетов и подходов, то здесь все зависит от поставленных перед вами целей:

• На силу - 5 сетов по 3–5 повторов в каждом.
• На объем - 3 сета по 7–10 повторов.
• Для дефиниции - от 2 до 3 сетов по 15–20 повторов в каждом.

Продолжим рассматривать особенности упражнения, начав с типа хвата. Если вы планируете использовать большие веса, то снаряд необходимо взять стандартным хватом (на уровне плечевых суставов). Чтобы лучше прокачать внешний отдел мускула, используйте узкий хват. Соответственно для смещения нагрузки на внутренний отдел необходимо использовать широкий хват. В последнем случае вы можете увеличить вес снаряда, а при использовании узкого хвата - уменьшить.

Выбирая тот или иной тип хвата, вы должны понимать, что не существует лучшего или худшего. Необходимо применять тот, который позволит решить поставленную перед вами задачу. Также можно порекомендовать изменять виды хвата, чтобы лучше прокачать бицепс.

В заключении хочется сказать, что используя подъем EZ-штанги на бицепс, вы сможете качественно прорабатывать бицепс. Важно лишь придерживаться всех правил его выполнения, о которых мы сегодня говорили.

Ознакомьтесь с техникой выполнения подъемов EZ-штанги на бицепс в этом видео:

Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.

На календаре 2 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, или , но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности. Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая плеча;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина) , леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• увеличение объема бицепса;
• улучшение формы бицепса;
• возможность работы с бОльшими весами ;
• более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.

Техника выполнения

Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба) . Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:

• узким/широким хватами;
• стоя в наклоне;
• протяжка вдоль корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
• не закидывайте штангу наверх;
• не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
• в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
• стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
• при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследователей из Truman State University (США, 2017 ) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.

Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?

С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.

Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.

Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому, дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!

PS: а Вы как прокачиваете бицепс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Подъем штанги на бицепс стоя - одно из наиболее эффективных и легких в выполнении упражнений для изолированной проработки мускулатуры бицепса, входящее в . Главным плюсом подъемов штанги на бицепс является то, что в результате правильного выполнения этого упражнения развиваются не только мышцы рук (а именно, бицепс и предплечья), но верх спины и плечевой пояс.

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство новичков выполняют его неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи - что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее. Кроме этого, очень часто страдает и позвоночник, что означает и хронические боли в спине. Для того, чтобы подъем штанги на бицепс стоя был действительно эффективным, важно изучить правильную технику.

Подъемы на бицепс: анатомия движения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением - в реальной жизни мы редко поднимаем груз или тяжелый предмет исключительно за счет сил мышц рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом, а также умение осознанно вовлекать эти мышцы в работу при подъемах на бицепс - ключевой момент правильного выполнения как подъемов стоя, так и других .

Подъем на бицепс: техника

Исходное положение : стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони при этом смотрят вверх, гриф касается верха бедер). Согните ноги в коленях и слегка подкрутите таз - это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд направлен перед собой.

Медленно поднимите штангу вверх за счет силы бицепса. Траектория движения штанги при этом должна напоминать полуокружность. В верхней точке движения (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад при поднятии штанги.

Выполнение подъемов на бицепс со штангой с EZ грифом (он, в отличии от грифа обычной прямой штанги, слегка изогнут) обычно является предпочтительным для новичков. Считается, что кроме того факта, что «кривая» EZ штанга снимает чрезмерную нагрузку с локтевых суставов и запястий, она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу.

По сути, именно изогнутый EZ гриф позволяет проработать при подъемах на бицепс не только руки, но и мышцы верхней части корпуса, становясь хорошим дополнением к для набора массы. Для достижения этого результата выполняйте подъемы на бицепс узким хватом, держа штангу обратным хватом (ладони смотрят вниз). Всего вам потребуется 3-4 подхода по 15-17 повторений.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса, однако если вам не удобно подобное выполнение упражнения, то вы можете держать локти на весу. Главным является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке движения упражнения руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет итоговую нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное и бесконтрольное распрямление локтя при подъемах на бицепс может быть даже травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. У мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении. Результатом становится появление хронических болей в локтевых суставах и нижней части спины.

Второй ошибкой являются постоянные повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков. Взгляд всегда должен быть направлен строго вперед.

Подъем на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва научиться чувствовать мускулатуру бицепса. К сожалению, большинству женщин действительно сложно научиться осознанно вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к принципиально неправильному выполнению как этого упражнения, так и многих других.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса). Суммарно нужно 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом.

***

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя - правильная осанка с идеально вертикальным положением корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении этого упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам - сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн - особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса - двуглавую и плечевую мышцы - во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти - к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъём EZ-штанги на бицепс - это упрощённое упражнение по сравнению с классическим подъёмом. Нагрузка в нём ложиться на нижний пучок бицепса, а благодаря изогнутой форме грифа его удобнее держать в руках.

Исходное положение

Возьмитесь за штангу, руки немного выведете вперёд и упритесь ими в корпус. Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Для поддержания равновесия и лучшей устойчивости согните ноги в коленях и таз отставьте назад, поясницу напрягите. Плечи опущены и развёрнуты. Шея прямая.

Техника выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс

На выдохе согните руки, но закидывать штангу не стоит. Сгибайте до вертикального положения предплечий. Плавно опустите руки вниз, но полностью их не разгибайте, оставьте локти слегка согнутыми. Согнутые локти не позволят расслабиться бицепсу, и он быстрее утомится.

• Широкий хват качает внутреннюю часть бицепса.
• Узкий хват качает наружную часть бицепса.
• Нейтральный хват равномерно распределяет нагрузку и позволяет взять как можно больший вес.
  • Для увеличения нагрузки на бицепс старайтесь не опускать штангу на ноги, держите на весу, а как только приблизились к ногам сразу поднимайте.

Ошибки

• Закидывание штанги на самый верх включает в работу дельты.
• Выведение рук вперёд опять же включает дельты.
• Сильное отклонение назад нагружает поясницу.