Похудение с помощью кардиотренировок. Кардиотренировки для похудения

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка - это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее - заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

• Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
• Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
• Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после - растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
• Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая - может навредить здоровью.
• Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек - обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 - нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 - верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 - это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 - это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах - 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир - эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом - интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой - зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы - хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами - отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба - веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит - настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) - на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, - это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура - это хорошо, но здоровье важнее.

Знаете, что? Пресловутое кардио на тренажерах, под телевизор или плеер, на мой сугубо личный взгляд – то, что отвращает 90% людей от регулярных тренировок. Хорошо еще, если у вас с координацией движения все в порядке, и вы можете ходить на разные аэробные танцы, и прочие степы. А если координация, скажем так, оставляет желать лучшего. Остается унылое топанье…Или нет. На самом деле, если задача повышения выносливости для бега/велосипеда/плавания перед вами не стоит, а надо только «подтянуть» тело, вполне можно обойтись без кардио в традиционном формате.

Стратегия для новичка

Допустим, вы оптимизировали рацион, убрали «пустые калории», и подыскиваете, чем бы заняться. Многочисленные источники призывают вас ради здоровья сердца и сжигания пресловутых 300 ккал/час делать кардио, купить, например, эллиптический тренажер и шагать на нем по часу в день. При этом, дополнительно выполнять по 20 минут силовых упражнений 3 раза в неделю. Предполагается, что диета будет сбалансированной, а дефицит ккал не превысит 20% от суточной потребности в ккал.

Кардио в этом простом и рабочем плане – просто для создания дефицита энергии. Между тем, вы можете …поставить на бытовую активность, и прогулки, а не на покупку громоздкого и вечно оказывающегося под ногами тренажера. Да и час времени проведете с пользой.

Выберите просто 1-2 вида деятельности из списка:

• 30 минут прогулки бодрым шагом;
• полчаса более медленной ходьбы с детской коляской (да, ее надо бодренько толкать перед собой, а не сидеть около нее на лавочке);
• активная бытовая деятельность типа перекладывания вещей в коробки, поклейки обоев и т п. Старый советский рецепт про ремонт для похудения все еще работает, только не переуседрствуйте с передвижением мебели, вы же пока не тяжелоатлет;
• езда в пределах 40 км на работу и по делам на велосипеде

Однако сработает это при условии адекватности силовых. Не используйте планы «типично для женщин» с множеством изолирующих упражнений. Попросите своего тренера о чем-то более функциональном, и рассчитанном на работу большего количества мышц одновременно. И не забудьте отказаться от фантастических приседаний на босу, и чудесных упражнений на фитболе. Да, я вам сейчас про отработку техники базовых упражнений говорю. Учитесь приседать, тянуть и жать/отжиматься. Подтягиваться тоже учитесь. Даже если вы будете заниматься «этим» хаотично, то есть не до отказа, и не до триумфа боли над организмом, вес пойдет вниз. А отказавшись от тренажеров «для кардио» вы дадите себе фору перед другими худеющими. Когда вес намертво «встанет», можете просто добавить 20 минут на дорожке после тренировки, и похудение благополучно продолжится.

Как худеть без кардио продвинутым

Тут выбор стратегии зависит от того, в чем именно вы продвинуты. Если вы просто посещали много аэробных уроков, в течение нескольких лет своей жизни, а потом обратились в «силовую веру», и не хотите больше тратить время на кардио, придется:

• пересмотреть рацион. Теперь вам не надо в императивном порядке «наедать» хотя бы 3 г углеводов на 1 кг собственного веса. Вы можете попробовать немного снизить углеводистую составляющую меню, и слегка увеличить белковую. Если начнете «сохнуть» без кардио, просто поставьте себе «ограничитель» в 3,5 г протеина на 1 кг массы тела в сутки, чтобы не навредить почкам, и продолжайте на здоровье. Менять энергетическую составляющую рациона, то есть резать калории, обычно не требуется;
• пересмотреть свое понимание силовых. В вашем плане должны быть «настоящие» силовые – не многоповторка на 12-15 повторений в сете. Хотя бы 5-10 повторений, хотя бы 5, а то и больше сетов, хотя бы один из них – до отказа. Видеоблоггеров, считающих, что женщины не могут заниматься до отказа, можно не слушать. Могут, только большинство и не пытается;
• уплотнить силовой план. Вряд ли вы будете успешно худеть, если резко сбросите количество занятий до, скажем, 3 в неделю с 7. Возможно, вам имеет смысл применять один из бодибилдерских сплитов, или идти, что называется «по Смирнову» — один день тяжелый силовой, второй – метаболический силовой, третий выходной, начинай с начала

А вот тем, кто можно сказать, полжизни живет в тренажерном зале, и занимается в силовом режиме большую часть года, придется обратить взор либо в сторону «презренной многоповторки», либо к более инновационным методикам.

Итак, если вы выбираете многоповторку, берется обычный сплит, на 5-6 дней, и практикуется работа в пампинговом стиле, до жжения. И да, многосуставные упражнения никуда не убираются, их тоже придется делать в указанном выше режиме. А еще, веса должны быть не маленькими, а хотя бы средними, а лучше — такими, чтобы вызывать отказ в последнем повторе упражнения.

Ну а для любителей инноваций природа имеет такой феномен как гири. Вам, правда, не придется заниматься с ними, как с гантелями, а придется учить рывок, толчок, фронтальный присед и армейский жим. Для большинства женщин вполне хватит набора 8-12-16 кг. Тренироваться надо по любому плану, разработанному человеком, имеющим сертификат RKC. Собственно, первый запрос на Ютубе на эту тему приведет вас куда надо. Гиревой тренировкой можно заниматься хоть каждый день при наличии действительно «не новичковой» силовой выносливости. Более «классический» формат тренинга – 2+1. То есть первый день, допустим, рывок и вспомогательные упражнения, второй – толчок и вспомогательные упражнения.

В общем, жить и худеть без кардио вполне себе можно. Строго «нельзя» — только тем, кто большую часть рабочего дня проводит в позе «сидя, скрючившись за компьютером», в обеденный перерыв даже не встает с кресла, а выходные, помимо зала, валяется на диване. Все-таки, исключая кардио, вы должны помнить и о пресловутом «факторе подвижности». Здоровее от того, что вы будете мало двигаться и исключать кардио, вы точно не станете, да и силовые упражнения дают больше пользы человеку, кровь которого обогащена кислородом. Так что если уж вы не любите «машинки», не игнорируйте, хотя бы, прогулки и ходьбу пешком по делам. Ну а велосипед, там, где это безопасно – и вовсе лучший заменитель всяких искусственных видов активности.

Елена Селиванова

Кардиотренажер - одно из самых удобных устройств для похудения. Он помогает в достаточно короткие сроки подтянуть мышцы, с его помощью более чем реально сбросить лишние килограммы.

Кроме того, регулярные занятия на нём - прекрасная профилактика заболеваний сердца и сосудов.

Какие тренажеры идеальны для похудения?

В интересующую нас группу входят:

• беговые дорожки (очень эффективный кардиотренажёр!);
• степперы;
• эллипсоиды;
• велотренажеры;
• имитаторы гребли и др.

Нужно помнить о принципиальных различиях между разными типами тренажёров и делать выбор между ними осознанно, отталкиваясь от особенностей своего организма и основной цели занятий.

Однозначного ответа на вопрос, какой кардиотренажёр эффективнее сжигает жир, нет. Надо сопоставлять многочисленные плюсы и минусы, а затем принимать решение в индивидуальном порядке.

Чтобы не допустить ошибку, обратите внимание на следующие статьи нашего сайта:

Каким образом надо тренироваться?

Если ваша главная цель - похудение, заниматься можно согласно одной из двух стратегий:

1. Первую часть тренировки проводить на кардиотренажере , потом переходить к силовым упражнениям. Ближе к концу сеанса необходимо снова позаниматься на кардио.

2. Заниматься на тренажёре от и до, чередуя периоды высокой и относительно низкой нагрузки. Если данная схема кажется вам скучной, можно в середине сеанса перебраться с одного аппарата на другой. В кардиозале это не проблема.

Контролировать ход тренировки довольно легко. Почти все современные кардиотренажёры имеют . Когда надо сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы частота пульса была от 60 до 75% от максимальной (см. ).

Хотите дополнительных подробностей - прочитайте статью с подробной для сгона веса и улучшения фигуры.

Частота и длительность занятий

Насчёт времени тренировок... Длительность занятий для начинающих не должна превышать 15 мин. (организму необходимо привыкнуть к регулярным нагрузкам, перестать воспринимать сам их факт как тяжёлый стресс). Постепенно продолжительность бега или других ритмических движений нужно увеличивать вплоть до часа.

Короткая тренировка в плане похудения малоэффективна. В первые минуты нагрузки долгосрочные энергетические запасы (пресловутый жир) не затрачиваются.

Когда начинает сжигаться жир на кардиотренажёре? Обычно через 10-20 минут после начала упражнений.

Разумеется, все вышесказанное справедливо, только если вы более-менее здоровы и спокойно переносите подобный режим.

Упражняться следует не менее трех раз в неделю. Некоторые люди и вовсе предпочитают занятия через день.

График обременительный, но что ж поделаешь - красота требует жертв.

Занимаясь, следите, чтобы ваш пульс был в целевой зоне (см. выше). Падающий пульс указывает на то, что вам необходимо более интенсивно двигаться.

Если после тренировки сердце долго не может успокоиться, значит, вы себя перегружаете. Упражняйтесь в менее жёстком режиме.

Примечание: мы рассказываем, в первую очередь, как похудеть на кардиотренажёрах женщине. Для мужчин график тренировок может быть ещё более интенсивным.

Существует такое понятие, как тренирующий эффект. Он наблюдается, когда каждый последующий сеанс немного сложнее и интенсивнее, чем предыдущий.

Внимательно прислушивайтесь к себе и по мере сил усложняйте тренировки. Имейте в виду, что занятие на кардиотренажёре до пота - норма.

Уточнить, сколько именно калорий вы сжигаете, позволит бортовой компьютер. Его данные нельзя считать абсолютно точными, однако вполне целесообразно сопоставлять: скажем, сегодня вы сожгли 300 ккал, а завтра постарайтесь сжечь хотя бы 330.

Занятия, направленные на похудение, должны быть достаточно продолжительными, но не очень обременительными для мышц. Принципиально важно, чтобы учащалось дыхание, менялся пульс.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то следует применять противоположную тактику: ориентироваться на невысокую интенсивность упражнений, но нагружать мускулы по максимуму.

Вообще же комплекс упражнений желательно подбирать под чутким руководством профессионального инструктора по финтесу.

Какой эффект от кардиотренажёров считают оптимальным?

Считается, что "хорошая" потеря веса в процессе регулярного кардио - от 1 до 4 кг в месяц. Это вполне физиологичный темп похудения, он не навредит вашему здоровью.

Более быстро скинуть объёмы и вес на кардиотренажёрах вполне реально, но всё же лучше не спешить: здоровье прежде всего.

Чтобы воодушевить себя на подвиги, полистайте форумы по фитнесу, посмотрите, кто и с каким успехом пробует худеть на беговых дорожках, велоимитаторах, эллипсоидах.

Вы обнаружите показательную закономерность: высказывания в стиле "Да возможно ли вообще похудеть на кардиотренажёрах?!" обычно позволяют себе те люди, которые упражняются хаотично, без чёткого графика.

Системный же подход обычно в полной мере оправдывает себя.

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс . Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио :

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы материал про перетренированность и ее опасности.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут “.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется , а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой . Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. "Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем".

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту.

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. "Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф", — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. "Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма", — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о "зоне сжигания жира"

Под загадочной формулировкой "зона сжигания жира" скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить "идеальную" интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. "Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить", — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления.

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со . "Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы", — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация.

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. "Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки", — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. "Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась", — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. "Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и ".