Не так давно спорт стал не просто полезным занятием, но и модным. Физические нагрузки перешли на новый, углубленный и более профессиональный уровень. Именно поэтому мы стали сталкиваться с протеиновыми коктейлями, сушками, и другими понятиями, которые раньше были известны только бодибилдерам и спортсменам. На самом деле многие девушки увидели для себя еще одну лазейку как избавиться от лишних сантиметров, но так ли это безопасно для здоровья? Ведь многие знают, что профессиональные спортсмены выглядят здоровыми и сильными, но приносят в жертву свой организм. Давайте вместе разберемся в чем же секрет сушки тела, и что она несет для вашего организма.

Вам понадобятся:

Что это такое

Изначально термин “сушка” можно было услышать только в кругу профессиональных культуристов. Такой комплекс питания и тренировок позволял им более тщательно и эффективно подготовиться к соревнованиям.

Когда человек набирает мышечную массу, организм не может конкретно сориентироваться только на одном, и также набирает процент жира. Сушка помогает минимизировать количество жира в организме и прорисовать красивый, четкий рельеф тела.

Важно понимать, что сушка – это не похудение. При похудении вы теряете не только жир, но и мышцы. Во время сушки ваша цель – достигнуть количества жира 8-12%, но при этом иметь красивые, а главное, накаченные мышцы. В процесс сушки входят:

• Разработанная специальная программа тренировок по набору массы.
• повышенная калорийность рациона.
• развитие жировой и мышечной ткани.

Процесс сушки заключается в том, чтобы питание сделать высокобелковым и значительно сократить или отменить потребление углеводов и жиров.

К примеру, жиры обычно составляют в день одну чайную ложку растительного масла. Углеводы могут отсутствовать или поступать в очень маленьких дозах. Тренировки во время сушки наиболее интенсивные и продолжительные. Таким образом жир начинает быстро уходить, а рельеф тела становиться более выразительным.

Белковые продукты

Если вы не профессиональный бодибилдер, а просто хотите выглядеть привлекательно и подтянуто, тогда не придется придерживаться изнурительных диет и строгих правил. Для этого достаточно придерживаться правильного питания и дефицита калорий на 20-25% ежедневно.

Чтобы не терять мышцы, необходимо употреблять норму белка и не забывать про небольшое количество полезных жиров. Что касается углеводов – стоит полностью исключить их из рациона.

Это, в первую очередь, касается быстрых и вредных углеводов.

Чтобы получать нужную норму белков, желательно употреблять такие продукты как:

Яичные белки

Белок, который находится в яйцах является легкоусваиваемым. В одном только яйце содержится 80 ккал из которых 20 ккал приходится на белок. Следует придерживаться нормы 1-2 желтков на несколько белков яйца.

Куриная грудка

Такой продукт становится неотъемлемой частью каждого спортсмена, потому что грудка совершенно не жирная и содержит большое количество белка.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты также входят в число легкоусвояемых. Кстати, рыба усваивается намного лучше мяса, и содержит много белка, Омега-3, которая незаменима для человеческого организма. Только ни в коем случае не покупайте консервы, в которых есть масло, соль и сахар.

Нежирная говядина

Говядина содержит в себя креатин, которой способствует росту мышечной массы, но к сожалению, такой продукт переваривается и усваивается организмом намного дольше, чем яичные белки или рыба. Поэтому все же лучше сделать выбор в сторону яиц, творога, протеина.

Протеин

Отличным вариантом будет употреблять протеин в качестве перекуса. Так вы будете уверены, что выпили чистый белок, который пойдет только на пользу и не будете заморачиваться с правильными перекусами.

Углеводные продукты

В процессе сушки, несмотря на усиленное потребление белков, не стоит забывать о правильных углеводах. Без них организм может прийти к истощению и пострадать.

В рационе допускаются углеводы:

• Овсянка . Желательно сделать выбор в пользу обычного геркулеса. Овсяные хлопья быстрого приготовления насыщены большим гликемическим индексом.
• Бурый рис . В отличие от белого, бурый дольше переваривается и дольше насыщает организм, что помогает избегать чувство голода.
• Гречневая каша . По калорийности гречка такая же как и рис, но обогащена большим количеством витаминов и минералов.
• Бобовые . Фасоль, горох, нут – это не только хороший источник полезных медленных углеводов, они также богаты растительным белком. Такой белок усваивается лучше, чем белок из мяса или рыбы, но не каждому желудку они подходят. Если во время еды у вас возникает дискомфорт и вздутие, то лучше уменьшить потребление бобовых.
• Макароны из цельнозерновой муки . Макароны из цельнозерновых сортов варятся дольше, но намного полезнее для организма. К тому же они содержат более низкий уровень гликемического индекса.
• Овощи . Зелень, капусту, картошку можно употреблять в неограниченном количестве и при этом получать полезные вещества. Но все же стоит придерживаться нормы количества калорий в день.

Программа питания

Важно понимать, что сушка не подходит людям, которые хотят просто похудеть. На сушку переходят, когда мышечная масса в норме и необходимо всего лишь проявить рельеф.

Переход осуществляется постепенно и длиться данный период 1-2 месяца. Питаться следует дробно, 5-7 раз в день.

Углеводы лучше есть в первой половине дня и перед тренировкой за 1 час. После тренировок рекомендуется выпивать протеин.

Понедельник

1. Завтрак: овсянка 50 г, 3 белка яйца + 1 целое, чай/кофе.
2. Перекус: 3 белка, горошек 50 г, кукуруза 50 г.
3. Обед: гречневая каша 50 г, куриная грудка 150 г.
4. Перекус после тренировки: сывороточный протеин, сухофрукты.
5. Ужин: салат из овощей, рыба 150 г.
6. Перед сном: творог 100-150 г, можно добавить 50 г черники.

Вторник

1. Завтрак: овсянка 50 г, 3 белка, молоко 250 г.
2. Перекус: индейка 100 г, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
3. Обед: рагу из овощей, 150 г индейки.
4. Полдник: сыр тофу, 2 куска цельнозернового хлеба, чай/кофе.
5. Ужин: креветки 100 г, салат.
6. Перед сном: 3 белка.

Среда

1. Завтрак: 100 гр красной рыбы с 2 кусочками цельнозернового хлеба.
2. Перекус: 3 белка, 2 банана.
3. Обед: бурый рис 50 г, 150 г куриного филе, салат из овощей.
4. После тренировки: протеин, 1 яблоко, 1 банан.
5. Ужин: 150 гр куриного филе, тушеные овощи.
6. Перед сном: творог 150 г.

Четверг

1. Завтрак: кукурузные хлопья 100 г, молоко 500 мл.
2. Перекус: 40 г орехов, 2 банана.
3. Обед: макароны твердых сортов 50 г, говядина 150 г, салат из овощей.
4. Полдник: йогурт 300 г.
5. Ужин: тушеные кальмары 100 г, тыква.
6. Перед сном: 150 г творога.

Пятница

1. Завтрак: 3 белка и 1 целое яйцо, 2 кусочка хлеба цельнозернового, половинка авокадо.
2. Перекус: творог 150 г, 1 апельсин, 1 банан.
3. Обед: 150 г печеной картошки, 100 гр красной рыбы, брюссельская капуста.
4. После тренировки: протеин, сухофрукты.
5. Ужин: 150 куриного филе, овощной салат.
6. Перед сном: кефир 400 мл, 50 г отрубей.

Суббота

1. Завтрак: 3 белка, 2 кусочка хлеба, арахисовая паста.
2. Перекус: 150 г салата из морепродуктов, 1 апельсин.
3. Обед: гречка 50 г, говядина 150 г, морковка тушеная.
4. Полдник: орехи 40 г, сухофрукты.
5. Ужин: 150 г куриного филе, салат.
6. Перед сном: молоко 400 мл, можно добавить 50 г черники.

Воскресенье

1. Завтрак: овсянка 50 г, молоко 400 г.
2. Перекус: индейка 100 г, 1 кусочек хлеба, 1 яблоко, 1 апельсин.
3. Обед: запеченная картошка 100 г, красная рыба 100 г, черри.
4. Полдник: 300 г йогурта, 2 банана.
5. Ужин: 100 г креветок, салат.
6. Перед сном: 150 г творога.

Выход из сушки должен быть плавным. Не стоит сразу же набрасываться на вредное и сладкое, иначе жир вернется на свои места. С каждой неделей после сушки постепенно увеличивайте уровень потребления углеводов.

Если выполнять сушку правильно и придерживаться всех рекомендаций, она может быстро проявить свои положительные результаты. И здесь идет речь не только о подтянутом и рельефном теле, если дополнительно принимать комплекс витамином, организм будет очищаться и получать полезные вещества, минералы. В том случае, если вы веган или вегетарианец, желательно больше уделить внимание спортпиту, протеиновым батончикам, полезным фруктам (финики, грейпфруты) и витаминам.

Вы должны придерживаться режима, который подходит для вашего телосложения и состояния здоровья. Ни в коем случае нельзя прибегать к сушке, если имеются противопоказания.

Пейте достаточное количество воды. Организм во время сушки подвержен постоянным интенсивным тренировкам и ограничениям в еде, поэтому не стоит забывать пить воду, чтобы тело не было истощенным.

Заключение

Заключение

Процесс сушки достаточно тяжелый, при этом результат не заставит вас ждать. Уже после одного месяца можно увидеть рельеф и мышцы. Не все могут выдержать такой суровый режим. Рекомендуется больше прислушиваться к своим ощущениям и немедленно реагировать на любые отклонения.

Для достижения максимального эффекта, можно вести дневник питания, или пользоваться специальными мобильными приложениями, где будут просчитываться все калории.

Если вы четко соблюдаете режим питания, норму потребляемых калорий и регулярно посещаете спортзал, сушка быстренько проявит ваш красивый пресс, подтянутые ноги, руки. Главное – не сорваться и не начать есть вредную пищу, ведь это может привести к проблемам со здоровьем, а также пропадет долгожданный рельеф.

«Сушка», термин, который стремительно набирает обороты не только в бодибилдинге и фитнесе, но и среди людей, желающих похудеть к пляжному сезону. Вместе с популярностью термин обрастает слухами и мифической информацией. Для того чтобы развеять сомнения, разберем подробнее все составляющие аспекты в сушке и составим меню.

Принципы сушки тела

Итак, сушка тела представляет собой процесс, при котором за короткий промежуток времени сбрасывается не только лишний вес, но и сжигается подкожный жир, а мышечная масса остается, обеспечивая четкую прорисовку рельефа. Такая своего рода диета актуальна для спортсменов, профессионалов в качестве конечного этапа перед соревнованиями или людей, желающих быстро сбросить вес к приближающемуся лету или предстоящей фотосессии.

Общие правила

1. Рацион питания должен состоять преимущественно из продуктов растительного происхождения, а также круп.
2. Диета на сушке предполагает постепенное снижение калорийности продукты сначала на 10 %, потом на 20% и 30%.
3. Полностью углеводы исключать не рекомендуется 40 % для суточной нормы будет достаточно.
4. Дополнительно к диете принимайте витамины и рыбий жир.
5. Принимайте пищу 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
6. Потребление белка за сутки должно быть не менее 300 грамм.
7. Соль из рациона полностью исключите.
8. Не ешьте за два часа до тренировки, причем тренироваться можно не более 45 минут на такой диете.
9. Употребляйте воду не менее 2,5 литров в день.
10. О вредных привычках (курение, алкоголь) следует забыть, они замедляют метаболизм.
11. Употребляйте углеводы до обеда, а белковую пищу после обеда.

Продолжительность сушки

Хочется отметить, что сушка не может стать образом жизни и круглогодичное нахождение на ней невыносимо и противопоказано. Поэтому сушка длится не более двенадцати недель.

Мифы

Столь популярное понятие начинает обрастать мифами, вот некоторые из них:

• Молоко на сушке пить нельзя, оно задерживает воду. Данное утверждение воспринимается как истина, даже некоторые люди охотно отмечают серьезнейшие отеки после потребления молочной продукции. Но так ли это на самом деле? На самом деле молочная продукция при сбалансированном питании способствует жиросжиганию и выводит жидкость из организма.
• Достаточно делать процедуру раз в год, чтобы оставаться в прекрасной форме. Сушка в первую очередь – миссия выступающих атлетов, которые для получения конституции тела для соревнований кардинально меняют соотношение тканей в теле.

Основная ошибка в том, что многие не видят недолговечность системы, подсушившись, разок, надеются на пожизненный отличный результат.

Для поддержания формы необходимо вести соответствующий образ жизни. Поэтому не удивляйтесь безрезультатности сушки. Если после неё вы вернулись к поеданию ватрушек.

Перечень продуктов и противопоказания

1. Фрукты и сухофрукты.
2. Нежирное мясо, курица и рыба.
3. Обезжиренный творог, молоко, кефир.
4. Коричневый рис.
5. Крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, кукуруза);
6. Фасоль, горох, нут, бобы и чечевица.

Запрещенные к использованию:

1. Сладости и кондитерские изделия.
2. Мучная пища.
3. Макароны.
4. Белый рис.
5. Жареная еда.
6. Майонез.

Противопоказания

Как и все виды диет, сушка имеет ряд противопоказаний:

1. Хронические заболевания почек.
2. Заболевания печени.
3. Воспаления желудочно-кишечного тракта.
4. Сердечно-сосудистые заболевания.
5. Воспаления поджелудочной железы.

Меню

Сразу нужно сказать, что данное меню не будет разделяться по половому признаку: на женскую и мужскую диету. Делать акцент не стоит, как правило, в этом процессе роль играет разница между начальной и конечной массой тела и индивидуальными особенностями человека, а не по половая принадлежность. Так как вес у девушек сравнительно меньше мужского, внимание нужно уделить продолжительности и интенсивности сушки при тренировке.

Меню на день будет расписано на 5 приемов пищи, не забывайте употреблять в день от 2,5 литров воды.

Понедельник:

1. Овсяные хлопья на воде 300 грамм, чай (любой, на ваш вкус).
2. 300 грамм отварной куриной грудки с брокколи и помидором.
3. 200 грамм обезжиренного творога с лесными ягодами и горстью миндаля.
4. Куриный бульон с половинкой отварного яйца без соли, добавьте зелень по вкусу.
5. 300 грамм говядины и 100 грамм отварного коричневого риса. Один красный болгарский перец.

Вторник:

1. Творог 300 грамм. Стакан апельсинового сока и банан.
2. 300 грамм нежирной, приготовленной на пару, рыбы. Салат из моркови и белокочанной капусты 200 грамм, заправить лимонным соком или оливковым маслом.
3. Салат из фруктов (два киви, один апельсин, мандарин и банан, очистить и порезать кубиками). Полученную смесь заправить обезжиренным натуральным йогуртом.
4. 200 грамм перловой крупы потушить со спаржей.
5. Два отварных яйца и листья салата.

Среда:

1. Суп из цветной капусты и красного перца. Отварная куриная грудка 200 грамм.
2. Салат из зеленого яблока и кальмаров в количестве 300 грамм.
3. 200 грамм отварной рыбы и фасоли. Салат из свежей свёклы 150 грамм заправить оливковым маслом.
4. Уха из щуки, одна небольшая порция.
5. Апельсин и горсть орехов.

Четверг:

1. Два яйца всмятку. Стакан кефира.
2. Пару ломтиков сыра. 200 грамм телятины, добавить свежий зеленый горошек.
3. Гречневая каша с сельдереем 300 грамм.
4. Два огурца и кусок вареного мяса утки 200 грамм.
5. Грибной суп, овощной салат.

Пятница:

1. Омлет из двух яиц. Стакан обезжиренной ряженки.
2. Зеленое яблоко и банан.
3. Рагу из овощей (баклажан, морковь, красный перец, картофель).
4. Два перца фаршированных капустой и морковью.
5. Мюсли, апельсиновый сок.

Суббота:

1. Обезжиренный творог с горстью малины.
2. Тушеный минтай с помидорами, украсить укропом.
3. Салат из зеленого перца, редиса и сельдерея.
4. Мясной бульон. Два отварных яйца.
5. Винегрет, заправленный лимонным соком.

Воскресенье:

1. 200 грамм отварного картофеля, посыпать зеленью. Гранатовый сок.
2. Салат из вареной свёклы и грецких орехов 150 грамм.
3. Суп рисовый с сельдереем.
4. 150 грамм брынзы. Стакан молока.
5. Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.

Меню может корректироваться на ваше усмотрение, важно соблюдать вышеприведенные правила. По прошествии недели начинайте уменьшать количество потребляемой жидкости. Спортсмены для большего эффекта добавляют мочегонные препараты. На заключительном этапе высушивания организма, количество влаги должно быть максимально уменьшено. Диета – это всегда стресс для организма, поэтому выходить из неё тоже нужно грамотно и неспешно, постепенно увеличивая долю углеводов в рационе, а также воды.

Ознакомившись с процессом сушки более подробно, стоит сказать, что сушка предназначена в основном для атлетов, для обычных людей при неправильном применении она может нанести вред. Поэтому следуйте вышеизложенным советам во избежание проблем.

Можно ли есть сушки на диете? Сушки относятся к разряду хлебобулочных изделий, изготавливаемых без использования дрожжей. Их легкая текстура, хрустящая структура и невыраженная сладость заставляет многих девушек считать сушки безопасным продуктом, подходящим для диетического питания. Так ли это?

Сушка, изготавливаемая традиционным способом, выглядит как колечко, выпускается разных форм и иногда с добавками. Влажность готового продукта не выше 13%, поэтому они приятно хрустят и ломаются. Для приготовления стандартных сухих сушек используется мука высшего сорта, масло, соль, сахар, яйца и сода. Рецепты могут быть разными, некоторые производители добавляют молоко, другие используют разрыхлители, мак, ванилин. Правильные сушки должны при намокании увеличиваться в размере в 3 раза.

С точки зрения диетологии сушки считаются полезным хлебобулочным изделием, так как в них присутствуют витамин РР, В1, Е. Помимо перечисленного, химики в сушках обнаружат натрий, магний, фосфор и железо. Но для девушек, желающих похудеть, это продукт слишком калорийный. На 100 г готового изделия приходится 330 ккал. Несмотря на то, что жира в сушках крайне мало (1,3), углеводов почти 75 на 100 г. Данные верны для классической рецептуры, современные производители постоянно совершенствуют технологии приготовления и улучшают вкус за счет добавок, которые увеличивают пищевую ценность.

Сушки для регулярного употребления подходят только для диеты, не ограничивающей потребление углеводов. Если съедать 5-6 сушек на завтрак и в течение остального дня от них воздерживаться, энергия, полученная от быстрых углеводов, успеет переработаться. Для диеты следует выбирать традиционные русские сушки без добавок, мака и ванилина. На вкус продукт должен быть пресным, сладко-соленым, поверхность должна быть гладкой и ровной.

Сушки в диетологии

Можно ли похудеть, допуская присутствие в рационе сушек? Диетологи положительно относятся к натуральным классическим сушкам, так как их готовят без добавления консервантов и ароматизаторов в отличие от магазинного печенья и других лакомств. Выбирая для диеты между сушками и пряниками, остановитесь на первом варианте. Если диета строгая, но прожить без перекуса к чаю не представляется возможным, лучше пожевать сушки, чем набрасываться на сахарное печенье. В пользу сушек следует вспомнить, что раньше именно их давали детям, когда резались зубки, в безопасности продукта для детского питания никогда не сомневались.

Некоторые считают, что сушки положительно влияют на хрящевую и костную ткань, но выраженного действия они не оказывают. Этот миф рожден из наличия в продукте магния и железа. В первую очередь сушки — это мука, яйца и сахар, поэтому считать их полезными для укрепления костей и хрящей безосновательно. Если вы съедите килограмм сушек, то ничего, кроме лишнего веса, вы не получите.

Во время диеты организм подвержен нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, особенно если ограничение в питании строгое и несбалансированное. При недостатке веществ или голодании может начаться гастрит. Воспаленные стенки слизистой оболочки не в состоянии правильно переваривать пищу, поэтому такой продукт, как сушки, пользы не принесет, как и любые изделия из муки высшего сорта.

Для какой диеты подойдут сушки?

Можно ли есть сушки на диете? Все зависит от целей и задач диетического режима. Сушки подойдут для диеты тем девушкам, которые ограничивают количество потребленных в день калорий, так как ими можно заменить более калорийные десерты. Это продукт при попадании в желудок под воздействием воды увеличивается в размере минимум в 2 раза, заполняет собой пространство, и чувство насыщения приходит быстрее. В качестве промежуточного этапа между недиетическим питанием и стремлению к отказу от сладкого, сушки подойдут идеально. Есть соленые сушки не рекомендуется, так как соль во время диеты задерживает воду в организме. Следует выбирать те, в которых баланс соли и сахара в норме. Если вы любите попкорн, то выбирайте только несоленый и несладкий вариант.

С чем можно сочетать сушки при низкоуглеводной диете?

Снижение количества углеводов не означает полный отказ от них — это небезопасно и может вызвать нарушение обмена веществ.

На завтрак можно съесть 5-6 сушек с кисломолочным напитком. Хорошо подойдут обезжиренные молочные продукты.

Йогурт для похудения широко используется в различных диетах, так как он обеспечивает потребность в белках и жирах. Однако выбрать правильный продукт для похудения — задача нетривиальная. В составе йогуртов должны быть только молоко и закваска. Никаких ароматизаторов, сахара и фруктовых наполнителей в полезном продукте быть не должно. Многие девушки пытались похудеть на йогуртах, они ели их на завтрак, обед и ужин, но в результате только набирали вес и портили желудок. В чем причина?

Похудеть на йогуртах можно только при отсутствии в нем добавок, в том числе кусочков фруктов. Дело в том, что все наполнители для фруктовых йогуртов щедро сдобрены сахаром, без них кусочки ягод дадут кислый вкус. Как правило, в рекламируемых йогуртах не фрукты, а варенье, что увеличивает калорийность в 3 раза.

Чем заменить сушки на диете?

Каждому худеющему человеку становится трудно преодолеть первую неделю жестких ограничений. Рука тянется к холодильнику и к привычной еде. Все время хочется что-нибудь пожевать. Так как сушки в больших объемах не полезны при диете, можно заменить их другой разрешенной едой. Соленые огурцы относятся к низкокалорийным продуктам, поэтому для диеты они подходят. Но кушать их нужно осторожно, так как рассол задерживает воду в организме. Если съесть соленые огурцы на ночь, утром можно увидеть отечность на лице, а на весах лишний килограмм. Это будет вода, которая не вышла.

Холодец при диете и свинину лучше не употреблять из-за высокого содержания жира и углеводов. Можно ли есть на диете попкорн? На вид этот продукт легкий и на вкус несладкий, а удовольствие от его поедания сопоставим с калорийными сушками. На деле попкорн не так уж безобиден, его калорийность с сушками одинакова, на 100 г продукта приходится около 350 ккал.

По количеству его можно съесть не более 150 г в сутки, чтобы не набрать вес. Указанные цифры относятся только к натуральному продукту, без соли, сахара и патоки. Есть попкорн, продаваемый в кинотеатрах, нельзя. Политый карамелью или посыпанный солью, он превращается в опасный для желудка продукт. Такой попкорн вызовет боль в животе, если съесть его на голодный желудок.

Чем отличаются сушки от бубликов и что лучше для диеты?

Сушки удобны для диетического питания тем, что они долго хранятся. Можно взять с собой в качестве перекуса пакет сушек и не переживать за калорийность. У бубликов технология приготовления отличается, влажность выше, и состав другой, поэтому хранятся они меньший срок. Главное отличие баранок и бубликов в том, что они готовятся с использованием дрожжей, для диеты это не самый лучший вариант, поэтому стоит делать выбор в пользу сушек.

Смысл любой диеты заключается в уменьшении количества потребленных калорий и увеличения расхода энергии, чтобы запасы жира перерабатывались в энергию. Но нельзя допускать голодания. Помимо риска упасть в обморок, голодовки или жесткое длительное ограничение рациона не даст нормально функционировать ЖКТ, будут сбои в обменных процессах.

Чтобы похудеть, ешь часто и небольшими порциями, отдавая предпочтение белковой пище. На завтрак нужно съедать медленные углеводы, но для быстрой заправки и выброса энергии подойдут и быстрые углеводы, например, сушки. В утренние часы они не становятся проблемой, так как быстро перевариваются и не успевают отложиться в жир.

Выбирая сушки для перекуса, старайтесь не сочетать их с другой углеводной пищей. Не запивайте их чаем с сахаром или фруктовым йогуртом. Сами по себе сушки будут безопасны, если употреблять их утром и без добавок.