Для потрясных ягодиц без травм: румынская тяга — техника и секреты выполнения. Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга . Самое полное руководство.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга, это тяжелое, базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь , вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции, каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды, мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.

Румынская становая, весьма популярное упражнение как в мужских, так и особенно в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” 🙂 .

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц, он рискует получить различный букет травм. Поэтому, давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку и какова вообще кинезиология становой тяги .

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы также выполняя изометрическую работу “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом, то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также, правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.

Думаю теперь, выполняя любой вид становой тяги , Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги , в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки (см. изображение).

Румынская становая тяга , ошибки

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Разнохват

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около 🙂 , пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги , многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле они есть и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской .

Принципиальное отличие заключается в:

укороченной амплитуде (до уровня коленей);

меньшем весе снаряда;

вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная, пошаговая техника выполнения этого вида тяги, выглядит следующим образом.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории, должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? 🙂) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги .

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, , однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, то тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Румынская становая тяга — одно из лучших основных и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует дополнительные мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и т.д.)

Несмотря на кажущуюся простоту и огромную популярность среди кОчек и девушек, немногие в зале выполняют это упражнение правильно.

Почему так называется?

Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать . На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах , то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность .

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.



При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.






В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.



В тяге на прямых ногах таз зафиксирован , а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.



В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).



В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании ! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

Румынка
Становая

Вывод : что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) - отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе ().

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног , что позволяет минимизировать работу спины.

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Какие мышцы работают и задействованы?

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

1. бицепс бедра,
2. ягодичные,
3. икроножные,
4. поясничные,
5. трапеции и др.

Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: )

Техника выполнения: как правильно делать с фото

Со штангой

Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:

• В целом техника совпадает с предыдущем пунктом, но есть важные моменты. Нельзя сгибать руки в локте . Это происходит, когда вы берете слишком большой вес для себя и не можете удержать силой предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, а значит, начинают сгибаться локти. Если локти не могу оставаться расслабленными, берите меньший вес.
• Снаряд «ходит» по ногам . Да, в работе, например, с диском и гантелей у вас больше свободы действий, и вы можете вести вес не строго по передней поверхности ног,
  но и сбоку — главное, ваши ощущения и комфорт. Но в любом случае, вы не должны отводить снаряд от ног. Чем дальше ваш вес, тем хуже включаются задняя поверхность бедра и ягодицы.

Ошибка: гиря далеко от ног
Вариант расположения веса

В Смите

Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы , и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).

Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.

Техника выполнения в Смите такая же.

С резинкой

Упражнение в основном для женщин, можно выполнять дома. Резиновая лента, эспандер — очень хороший снаряд для тренировки! «Резинка» обеспечивает постоянное натяжение, т.е. мышцы не расслабляются ни в одной точке ни на секунду: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжение и пиковое сокращение.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.

• Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление.
• Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице.
• В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Еще один вариант для круговой ленты

В блоке кроссовера

Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.

Можно делать спиной к тренажеру
Или же лицом

Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

1. Округлая спина . Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья.
   Картинка так и просится 🙂



Обувь . НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить .

Штанга должна быть совсем рядом с ногами . Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

Никакого разнохвата . Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).


Разнохват

На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.


Классический хват

Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

20 мар. 2017 г.

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках - штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.
4. Задержаться на пару секунд, после чего принять исходное положение.

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт . Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

• взять штангу разнохватом;
• вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
• руки согнуть в локте прямо над штангой;
• расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.

Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Отличие от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин . При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра , привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват , помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

• держите голову на одной оси с позвоночником;
• смотрите строго вперед;
• не берите слишком тяжелый вес;
• не разгибайтесь полностью в верхней точке;
• включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц;
• поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Вид упражнения	Особенности
Румынская становая тяга с гантелями	Этот вариант выполнения упражнения не так популярен, т.к. техника исполнения более сложная, а нагрузка на мышцы несимметрична. Положение гантелей нужно контролировать на протяжении всего элемента: даже минимальное их отклонение приведет к асимметрии, и нагрузка на стороны тела будет разной. В итоге, занимающийся концентрируется не на технике выполнения, а на контроле за положением гантелей.
Румынская тяга на одной ноге	Еще один усложненный вариант, при выполнении которого отлично прорабатываются ягодичный мышцы. Также к работе подключаются и мышцы пресса , выполняющие здесь роль стабилизатора. Техника выполнения аналогична классическому исполнению, разница будет только в том, что одновременно с опусканием корпуса нужно отводить одну ногу назад.
Выполнение румынской становой в тренажере Смита	Данная вариация отлично подойдет новичкам. Тренажер Смита контролирует движение снаряда и упрощает задачу занимающемуся. Техника выполнения неизменна: главное следить за тем, чтобы спина была постоянно напряженной и выгнутой.

Заключение

Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях . Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.