Комплекс ору по физкультуре с методическими указаниями. Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре с описанием

Комплексы общеразвивающих упражнений

для учащихся 1-4 классов

Комплекс № 1.

1. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 - руки в стороны; 2 - наклон к правой ноге, коснуться пальцами носка; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в и. п. То же к левой ноге.

Дыхание: на счет 1-3 вдох, на счет 2-4 - выдох. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

2. И. п. - стойка ноги врозь, ступни параллельно.

1-2 присед на полной ступне, руки вперед; 3-4 - встать, руки вниз.5- наклон влево, ладони скользят вдоль тела: левая вниз, правая под мышку; 6 - выпрямиться, руки вниз; 7-6 - повторить счеты 5-6 в другую сторону.

3. И. п. - упор сидя.

1-2 -опираясь на руки, пересесть к пяткам; 3-4 - скользящим движением разогнуть ноги; 5-6 - обратным движением согнуть ноги; 7-8 - разгибая ноги, вернуться в и. п.

4 . И. п. - лежа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.

1 - согнуть левую ногу (голень горизонтально); 2 - разогнуть левую ногу в колене; 3 - согнуть левую ногу в колене; 4- и. п. То же правой ногой.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 8 раз каждой ногой.

5 . И. п. - лежа на животе в упоре на согнутых руках.

1- 2 - отжаться, выпрямляя руки; 3-4 - и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6-8 раз.

6 . И. п. - упор на коленях.

1-2 - поочередно выпрямляя ноги, принять положение упора лежа;

3-4 - принять и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6 раз.

Прыжки на одной ноге: на счет 1-6 - на правой; 1-6 - на левой.

Повторить по 2 раза на каждой ноге. Дыхание в произвольном ритме.

8. Ходьба на месте с выполнением дыхательного упражнения - 30 -40 с.

Комплекс № 2.

1 . И. п. - основная стойка.

1 - руки в стороны; 2 - поднимаясь на носки, поднять руки вверх;

3 - руки в стороны, опуститься на всю ступню; 4 - и. п.

Дыхание: на счет 1-2 - вдох ; на 3-4 - выдох. Повторить 8 раз.

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-3 - на выдохе три пружинящих наклона вперед, касаясь руками пола; 4 - выпрямиться, руки на пояс, вдох. Повторить 8 раз.

3 . И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.

1-2 - наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх;

3-4 - выпрямиться, руки в стороны, вернуться в и. п. То же вправо.

1-2 - мах правой ногой назад; 3 - мах вперед;

4 - приставить ногу, вернуться в и. п. То же левой ногой.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить каждой ногой по 4 раза.

5 . И. п. - стойка ноги врозь, руки за головой.

1-2 - поворот туловища влево, левую руку в сторону;

3-4 - вернуться в и. п. То же вправо.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

6 . И. п. - основная стойка, руки на поясе.

1-2 - шаг правой ногой назад, стойка на правом колене, руки в стороны; 3-4 - встать, приставить правую ногу, руки на пояс.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза каждой ногой.

7 . И. п. - основная стойка, руки в стороны.

1 - упор присев; 2 - правую ногу отставить на носок вправо;

3 - приставить ногу в упор присев; 4 - и. п. То же левой ногой.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

8 . И. п. - основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах с поворотом на счет 4 на 360°. Выполнить 32 прыжка, перейти на ходьбу на месте.

Комплекс № 3.

1-2 - поднимаясь на носки, натянуть скакалку вверху; 3-4 - и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание: поднимаясь на носки - вдох; опускаясь - выдох.

2. И. п. - основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1 - скакалку вверх; 2 - правую ногу отставить в сторону на носок, наклон влево; 3 - скакалку вверх, ногу приставить; 4 - и. п.

То же в другую сторону.

3 . И. п. - стойка с сомкнутыми носками, скакалку держать за концы.

1-2 - приподнимая поочередно носки и пятки, провести скакалку под ступнями ног назад; 3-4 - провести вперед в и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

4 . И. п. - основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1-2 - присесть, скакалку поднять вверх; 3 - 4 - и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

5. И. п. - сед ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1 -поднять скакалку вверх; 2 -наклон к правой ноге; 3 - скакалку вверх; 4 - и. п. То же к другой ноге.

Повторить по 4 раза к каждой ноге. Дыхание: при наклоне к ноге - выдох; выпрямляясь - вдох.

6. И. п. - стойка на коленях, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1-2 - сед справа на бедро, скакалку вперед;

3-4 - и. п. То же в другую сторону.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

7. И. п. - основная стойка, скакалка приготовлена для прыжков.

Прыжки с вращением скакалки вперед и с промежуточным прыжком. Выполнить 32 прыжка. После небольшого отдыха - прыжки с вращением скакалки назад и промежуточным прыжком. Тоже 32 прыжка с переходом на ходьбу с выполнением дыхательного упражнения.

Комплекс № 4.

1. И. п. - основная стойка, руки к плечам.

1 - руки вниз; 2 - руки перед грудью; 3 - руки в стороны; 4 - руки к плечам.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

2 . И. п. - основная стойка, руки, согнутые в локтях, находятся на уровне груди, повернуть ладонями вниз.

1-2 - рывки руками назад; 3-4 - рывки руками с поворотом вправо. То же в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону. Дыхание в произвольном ритме.

3. И. п. - упор сидя, ноги врозь.

1 - соединить ноги над полом; 2 - поднять ноги, не сгибая в коленях; 3 - опустить ноги; 4 - вернуться в и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

4 . И. п. - сед в группировке (руками прижать колени груди).

1-2 - со скользящим движением ног лечь на спину, руки вдоль туловища; 3-4 - обратным движением вернуться в и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

5 . И. п. - Лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 - поднять прямые ноги вперед-вверх; 2 - развести ноги в стороны; 3 - соединить ноги; 4 - и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание и произвольном ритме.

6. И. п. - упор сидя.

1-2 - прогнуться в упор лежа сзади на согнутых ногах;

3-4 - вернуться в и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

7. И. п. - основная стойка, руки на поясе.

1 - прыжок ноги врозь; 2 - прыжок ноги вместе; 3 - прыжок ноги врозь; 4 - прыжок ноги вместе; 5 - прыжки ноги в стороны - вместе с хлопками в ладоши перед собой.

Повторить 8 раз с переходом на ходьбу и выполнением дыхательного упражнения.

Комплексы общеразвивающих упражнений

для учащихся 5-9 классов

Комплекс 1

1. И. п. - основная стойка.

1 - руки вперед; 2 - руки вверх, прогнуться; 3 - руки в стороны; 4 - и. п.

1. И. п. - основная стойка.

1-4 - круги руками вперед; 5-8 - круги руками назад.

1 - выпад правой ногой вперед; 2-3 - два пружинящих покачивания в выпаде; 4 - и. п.; 5 - выпад левой ногой вперед; 6-7 - два пружинящих покачивания в выпаде; 8 - и. п.

1. И. п. - стойка: ноги врозь.

1 - руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 - и. п.; 3 -руки через стороны вверх, наклон влево; 4 - и. п.

1. И. п. - основная стойка: руки за головой.

1 - полуприсед, руки вверх; 2 - и. п.; 3 -присед, руки в стороны; 4 - и. п.

1. И. п. - основная стойка: руки на поясе.

1-4 - прыжки на обеих ногах; 5-8 - прыжки на левой ноге; 9 - 12 - прыжки на правой ноге.

Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.

Комплекс 2

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4-6 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).
2. И. п. - основная стойка.

1-2 - руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3-4 -выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5-6 - руки на пояс, наклон назад; 7-8 - и. п. (повторить 6-8 раз).

1. И. п. - стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться).

1-2 -поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3-4 - и. п.; 5-6 - поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 - и. п. (повторить 6-8 раз).

1. И. п. - основная стойка: руки за голову.

1-2 - правую ногу назад на носок, прогнуться; 3-4 - приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 - те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).

1. И. п. – основная стойка: руки на поясе.

1-2 - присед на носках, руки вперед; 3-4 - и. п. (повторить 6-8 раз).

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре шага - руки вниз - выдох (повторить 4-6 раз).

1 - подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх;2 - вернуться в и.п.; 3 - подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 - и. п. (повторить 4-6 раз).

Комплекс 3

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки(на 30-40 с).
2. И. п. - основная стойка.

1 - шаг правой ногой вправо, руки к плечам; 2-3 - подняться на носки, руки вверх-наружу; 4 - приставить левую ногу и вернуться в и.п.; 5 - шаг левой ногой влево, руки к плечам; 6-7 - подняться на носки, руки вверх-наружу; 8 - приставить правую ногу и вернуться в и. п.

1. И. п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе.

1 - поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 - и.п.; 3-4 - те же движения с поворотом туловища влево (повторить 6-8 раз).

1. И. п. - стойка: ноги врозь, руки за спину.

1-2 - наклон туловища вправо, левую руку вверх; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - наклон туловища влево, правую руку вверх; 7-8 - вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).

1. Стойка: ноги врозь, руки на поясе.

1. - три пружинящих приседа; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы на месте необходимо соблюдать ритмичное дыхание.

Комплекс 4

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 6-8 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин).
2. И. п. - основная стойка.

1 - правую руку в сторону; 2 - левую руку в сторону; 3 - присед на носках; 4 - и. п. (повторить 6-8 раз).

1. И. п. - стойка: ноги шире плеч, руки на поясе.

1-2 - согнуть правую ногу, наклон влево, руки вверх; 3-4 - вернуться в и. п.; 5-6 - согнуть левую ногу, наклон вправо, руки вверх; 7-8 - вернуться в и. п. (повторить 4-6 раз).

1. И. п. - стойка: ноги врозь; руки перед грудью.

1-поворот туловища вправо, руки в стороны; 2- и. п.; 3 - поворот туловища влево; 4 - и. п. (повторить 6-8 раз).

1. И. п. - стойка: ноги врозь, руки за голову.

1 - 3- три пружинящих наклона вперед прогнувшись; 4 - вернуться в и. п. (повторить 6-8 раз).

6 . Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.

7 .

1 - выпад правой ногой вперед, левую руку вперед, правую руку в сторону; 2 - и. п.; 3 - выпад левой ногой вперед, правую руку вперед, левую руку в сторону; 4 - и. п.; 5 - выпад правой ногой в сторону, правую руку вверх, левую руку в сторону; 6 - и.п.;7 - выпад левой ногой в сторону, левую руку вверх, правую руку в сторону; 8 - и. п. (повторить 4-6 раз).

Комплексы общеразвивающих упражнений

для учащихся 10-11 классов

Комплекс 1

Принять положение правильной осанки и сохранять его 5-7 с.

1. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе.

1- 2 - поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - поворот туловища влево, руки вверх наружу; 7-8 - вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).

1. И. п. - стойка: ноги шире плеч, руки за голову.

1-2 - сгибая правую ногу, наклон влево; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - сгибая левую ногу, наклон вправо; 7-8 - вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).

1. И.п. - основная стойка.

1-2 - упор присев; 3-4 - встать, руки вверх, правую ногу назад на носок; 5-6 - упор присев; 7-8 - встать, руки вверх, левую ногу назад на носок (повторить 4-6 раз).

1. И.п. - основная стойка: руки за голову.

1 - наклон назад; 2-3 - пружинящие наклоны вперед прогнувшись; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

1. И. п. - основная стойка: руки на поясе.

1 - полуприсед на правой ноге, левую ногу вперед на пятку, руки в стороны ладонями вверх; 2 - и.п.; 3 - полуприсед на левой ноге, правую ногу вперед на пятку, руки в стороны ладонями вверх; 4 - и.п.

(повторить 6-8 раз).

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30-40 с).
2. И.п. - основная стойка: руки в стороны.

1-2 - шаг правой ногой в сторону, поворот туловища влево, правую руку за голову, левую руку на пояс; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - шаг левой ногой в сторону, поворот туловища вправо, левую руку за голову, правую руку на пояс; 7-8 - вернуться в и.п. (повторить 6-8 раз).

Комплекс 2

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30 с).
2. И.п. - стойка: ноги шире плеч.

1-2 - руки вверх, прогнуться; 3 - наклон вперед, руки расслабленно опустить вниз; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

1. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе.

1-3 - три пружинящих наклона вправо; 4 - и.п.; 5-8 - те же движения влево (повторить 6-8 раз).

1-3 - три пружинящих наклона вперед, прогнувшись; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

1. И.п. - основная стойка: руки на поясе.

1 - шаг правой ногой вправо, руки в стороны; 2 - приставить левую ногу, полуприсед, руки на пояс; 3 - шаг левой ногой влево, руки в стороны; 4и.п - (повторить 6-8 раз).

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30 с). Во время ходьбы необходимо сохранять ритмичность дыхания.

1. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - правую ногу назад на носок, правую руку вперед, левую руку вверх; 2 - и.п.; 3 - левую ногу назад на носок, левую руку вперед, правую руку вверх; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

Комплекс 3

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30-40 с).
2. И.п. - основная стойка.

1-2 - упор присев; 3-4 - встать, подняться на носки, руки вверх (повторить 6-8 раз).

1. И.п. - стойка: ноги врозь, руки перед грудью.

1 - поворот туловища вправо, рывок прямыми руками назад; 2 - и.п.; 3 - поворот туловища влево, рывок прямыми руками назад; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

1. И.п. - основная стойка: руки на поясе.

1 - шаг правой ногой вправо; 2-3 - сгибая правую ногу, пружинящие наклоны влево, руки вперед; 4 - и.п.; 5 - шаг левой ногой влево; 6-7 - сгибая левую ногу, пружинящие наклоны вправо, руки вперед; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).

1-3 - сгибая правую ногу, три пружинящих наклона влево, правую руку вверх; 4 - и.п.; 5- 7 - сгибая левую ногу, три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.
2. И.п. - основная стойка.

1 - левую руку на пояс; 2 - правую руку на пояс; 3 - левую руку к плечу; 4 - правую руку к плечу; 5 - левую руку вверх; 6 - правую руку вверх; 7 - хлопок руками над головой; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).

Комплекс 4

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (до 30-40 с).
2. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову.

1- 2 - наклон туловища назад, руки в стороны; 3- 4 - вернуться в и.п. (повторить 8 раз).

1. И.п. - стойка: ноги шире плеч, руки на поясе.

1 - поворот туловища вправо, сгибая правую ногу, руки вправо; 2 - поворот туловища влево, сгибая леву ногу, руки влево (повторить 6-8 раз).

1. И.п. - основная стойка: руки на поясе.

1 - выпад вправо, руки в стороны; 2 - и.п.; 3 - полуприсед, руки вверх; 4 - и.п.; 5 - выпад влево, руки в стороны; 6 - и.п.; 7 - полуприсед, руки вверх; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).

1. И.п. - упор присев.

1-2 - встать, правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - встать, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 7- 8 - вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания: на четыре шага - вдох, на следующие четыре - выдох.
2. И.п. - основная стойка.

1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед; 4 - и.п. (повторить 4 раза).

ОРУ без предмета на месте

1. И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться;

3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

2. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы назад до отказа; 3 – 4 – и.п.; 5 - 6 - наклон головы вперед; 7 – 8 – и. п.

3. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же в другую сторону

4. И. п. – о.с. 1 – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8 –то же в другую сторону.

5 . И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.

6. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 – то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же назад.

7. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево.

8. И. п. – стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 – и. п.

9. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге.

10 . И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

11. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

12 . И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.

13. И. п. – о. с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

14 . И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же с другой ноги.

ОРУ с гимнастической палкой

1 .И.п. – палку за голову

1-2 – левую назад на носок, палку вверх

5-8 – тоже правой

2. И.п. – стойка ноги врозь, стопы развер-

нуты наружу, палку вверх

1 – полуприсед, палку наклонно вправо

3 – полуприсед, палку наклонно влево

3 .И.п. – стойка ноги врозь, палку вниз-

1-3 – 3 пружинящих наклона вперед-

книзу, палку назад

4 .И.п. – стойка на коленях, палку вперед-

книзу, правую руку на пояс

1-2 – наклон назад, палкой коснуться

3-4 – смена руки, и.п.

5-8 – тоже с правой руки

5 .И.п. – сед, палку вниз

1 – наклон вперед, положить палку

2 – сед, руки за спину

3 – наклон вперед, взять палку

6. И.п. – лежа на спине, палку вверх

1-2 – сгибая ноги, палку вниз

3-4 – наклон согнувшись, палку вниз-

5-6 – тоже, что 1-2

7. И.п. – стойка ноги врозь, палку верти-

кально на пол, хватом правой рукой

за свободный конец, левую руку на

1 – мах правой внутрь в стойку скрестно

правой с перехватом правой рукой

3 – мах правой обратно с перехватом

левой рукой

5-8 – тоже левой

8. И.п. – палку вниз

1-4 – ходьба на месте с высоким подни-

мание бедра с выкрутом палки на-

5-8 – тоже с выкрутом вперед в и.п.

9. И. п.- ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу.

1- Глубокий присед, палку вперед.

10 .И. п.- стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной

под локтями.

1-Выпад вправо.

3- Тоже влево.

11. И. п.- стойка ноги врозь, палка вперед.

1- Поворот туловища вправо.

3-Тоже влево.

ОРУ со скакалкой

1 . И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверосзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5 – 6 раз.

4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге,поднятьлевую,согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п.

То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны,натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвоев руках, натянута. 1. – Наклониться вперед,делая кругруками вперед, опускаяскакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.

7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое,натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.

10 .И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвоев левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте,вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.

11 .И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.

ОРУ с мячом

1 .И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. – Поднять мяч вперед – вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок.3 – 4. – и. п. Повторить 4–5 раз.

2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3. – Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. – Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. – И. п.То же в другую сторону.Повторить 4 – 6 раз.

4 . И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.

5 . И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведенына ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головойна полу.1 – 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх.4. – И. п.Повторить 3 – 4 раза.

6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой.1–4. – Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой.То же в другую сторону.Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, мяч у груди. 1. – Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. – Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. – Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться ви. п.Повторить 3 – 4 раза.

8 . И. п. – ноги врозь, мяч у груди. 1– 2. – Выпрямляя руки вперед, быстронаклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п.Повторить 3 – 4 раза.

9 . И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. – Прыгнуть через мяч вперед. 2. – Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево.4. – Прыгнуть через мяч вправо.Повторить 4 – 5 раз.

10 .И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. – Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. – И. п.Повторить 7 – 8 раз.

ОРУ с обручем

1.И. п. – О. с. В центре лежащего на полу обруча.

Присесть, взять обруч.

Выпрямиться, руки вверх, потянуться, смотреть на обруч.

Присесть, положить обруч.

Суматошный ритм жизни, работа, домашние заботы. В этом круговороте вовсе не остается времени для своего здоровья. Не всем удается выкроить часок, чтобы посетить спортзал, но наши мышцы нуждаются в постоянном развитии. Предлагаем вам комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, который преобразит вашу фигуру и укрепит организм.

Вдох глубокий, руки шире…

Помните песню Владимира Высоцкого «Зарядка»? К сожалению, в настоящее время зарядкой по утрам в домах занимается только мобильный телефон. А зря, ведь всего несколько упражнений помогут вам укрепить свой организм и привести мышцы в тонус.

Сразу стоит отметить, что одноразовые упражнения никакого результата не принесут. Нужен комплексный подход. Череда однотипных упражнений поможет эффективно проработать проблемные зоны, сделать свою фигуру точеной и стройной.

Комплекс физических упражнений всегда рассчитан на проработку нескольких групп мышц. Начинаем сверху вниз - это классика. Сначала прорабатывается шея, затем - плечевой пояс, мышцы груди, пресс, ягодицы и ноги.

Все физические упражнения нужно выполнять после хорошего разогрева. Для этого Вы можете взять любой комплекс. Если ваша цель - похудение, тогда займитесь кардиотренировками.

Читайте также:

Не забудьте особое внимание уделить суставам. Их нужно хорошенько размять, чтобы не травмироваться при занятии. Обязательно учтите свое состояние здоровья, может, вам понадобится консультация врача. При наличии хронических недугов без консультации доктора не обойтись, ведь он подскажет, какой комплекс упражнений вам оптимально подойдет.

Спорт - это сила!

Мало кто вспомнит общеразвивающие упражнения по физкультуре. Таблица подходящих упражнений подскажет вам, как правильно выполнять ту или иную нагрузку. Отыскать нужную информацию можно на просторах глобальной сети или проконсультироваться с тренером.

Вы можете заниматься без дополнительного инвентаря. Но даже при отсутствии спортивных тренажеров нужно увеличивать нагрузку. В домашних условиях для этого можно использовать следующие приспособления:

• стул;
• диван или пуфик;
• бутылки с водой;
• скакалку;
• широкую резинку;
• диск;
• металлический обруч;
• эспандер.

Любой предмет может пригодиться во время занятий. Начинайте выполнять комплексы с минимальной физической нагрузкой. Общий комплекс упражнений состоит из 5-7 подходов, что по времени отнимет у вас не более 15 минут. Если вы хотите тщательно проработать каждую группу мышц, тогда выбирайте большие комплексы, состоящие из нескольких блоков. Однако учтите, что такая нагрузка требует предварительной подготовки.

На зарядку становись!

Если вы искали упражнения по физкультуре с описанием, то вам повезло. Мы предлагаем легкий, но очень эффективный комплекс. Профессиональные тренеры советуют выполнять любые упражнения утром. Так организм сможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Но можно перенести тренировку и на вечернее время. Пик физической активности наблюдается примерно в 18 часов.

Учтите, что за 2,5-3 часа до занятий спортом не нужно принимать пищу. А вот вода только приветствуется. Она насытит организм кислородом и разгонит метаболизм до сумасшедшей скорости.

Упражнение №1

Начнем с самого простого:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Выравниваем спинку, руки вдоль туловища.
3. Начинаем на четыре счета поворачивать голову вправо и влево.
4. По центру мы делаем точку.
5. Выполняем упражнение плавно, без резких движений. 10-15 повторений будет достаточно.

Это упражнение можно дополнить круговыми вращениями в разные стороны.

Упражнение №2

Продолжаем прорабатывать шею, остаемся в том же исходном положении:

1. Теперь нам нужно на четыре счета наклонять голову попеременно вправо и влево.
2. По центру делаем точку.
3. Стараемся максимально растягивать шею, но без рывков.

Упражнение №3

1. Замыкаем пальцы в замок, локти - в сторону, ладони - на уровне груди.
2. Сначала вытягиваем руки вперед, выворачивая ладонь наружу.
3. Затем возвращаемся в исходное положение.
4. Далее выводим руки вверх над головой и вновь выворачиваем ладони наружу.
5. Возвращаем руки в первоначальное положение.
6. 10-15 подходов для новичка будет достаточно.

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки расправляем в стороны, кисти сжимаем в кулак.
3. На два счета поворачиваем кисть в одну сторону, затем в другую.
4. Сразу же сгибаем руки в локтях и делаем вращение вперед и назад на два счета.

Упражнение №5:

1. Руки ставим вдоль туловища.
2. Попеременно поднимаем каждую руку вверх и делаем двойные руки.
3. Это упражнение можно немного видоизменить. Рывки руками можно делать вниз и вверх, а также в стороны.

Упражнение №6

1. Одну руку поднимаем, вторую вытягиваем вдоль туловища.
2. Нам нужно перекрестить руки за спиной и постараться сомкнуть пальцы в замок.
3. Удерживаемся в таком положении на четыре счета. Спина должна быть прямой.

Упражнение №7:

1. Ноги ставим чуть шире плеч.
2. Наклоняем корпус вперед, чтобы спина была параллельной полу.
3. Ноги держим прямыми. Руки расставляем в стороны.
4. На первый счет мы наклоняемся вниз, не прогибая поясницы.
5. На второй счет опускаем прямые руки вниз, дотрагиваясь пола ладонями.
6. На счет три-четыре делаем мельницу. Стараемся ладонью коснуться ступни.

Упражнение №8

Остаемся в том же положении:

1. Поднимаем правую руку и делаем наклон влево.
2. Стараемся максимально прогнуться. Вы почувствуете, как натягиваются мышцы справа.
3. Далее поворачиваем корпус влево и тянемся прямой рукой вперед.
4. Опускаемся плавно вниз и касаемся правой рукой левой ступни.
5. Возвращаемся в прежнее положение и то же проделываем на левую руку.

Упражнение №9:

1. Оставляем ноги, как говорится, на ширине плеч.
2. Ладони фиксируем у головы, локти разводим в противоположные стороны.
3. Сначала поочередно выполняем наклон корпуса вправо и влево.
4. Посередине четко фиксируем корпус.
5. Затем делаем повороты в стороны. Двигаем только верхней частью туловища. Бедра и ноги остаются неподвижными.

Упражнение №10

Остаемся в том же положении:

1. Руки ставим на пояс так, чтобы большие пальцы были впереди.
2. Теперь наклоняемся корпусом вперед и выполняем круговые движения в правую и левую сторону. Таз и ноги остаются неподвижными, мы работаем только верхней частью корпуса.

6614 0

Предназначены для включения в основную часть занятий по обшей физической подготовке.

Даны две степени трудности - а и б.

1. а) И. п. - о. с. спиной к стене (дереву и т.п.). Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости - касаться стены). Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища, - выдох; принять и. п. - вдох.

Б) То же, только с выполнением полного приседа.

2. а) И. п. - стойка, руки в стороны. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками - выдох; принять и. п. - вдох. То же с правой ноги. Повторить 4-6 раз в медленном темпе каждой ногой.

Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой - выдох; обратным порядком принять и. п. - вдох. То же с правой ноги.

Повторить по 6-8 раз каждой ногой в среднем темпе.

Схема 8. Комплекс I - упражнения для начинающих

3. а) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться - вдох; глубокий присед с опусканием вниз и касанием пальцами пола - выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.

Б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.

Повторить по 4-5 раз с каждой ноги в среднем темпе.

4. а) И. п. - о. с. Вып.: руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.

Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же с выпадом левой. Повторить 4-6 раз с выпадом каждой ноги.

5. На расслабление ног. И. п. - стоя (можно сидя или лежа). Вып.: поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

6. а) И. п. - стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага. Вып.: наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника - вдох и кратковременная задержка дыхания (2-3 секунды); возвращение в и. п. и, не задерживаясь, наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) - выдох.

Б) И. п. - то же. Вып.: аналогично предыдущему, только при наклоне назад - упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед - достать пол ладонями.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

7. а) И. п. - стойка ноги врозь. Вып.: со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же - вправо.

Б) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх. Вып.: полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги - выдох; принять и. п. - вдох. То же с наклоном вправо.

Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

8. а) И. п. - упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног). Вып.: сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное.

Б) То же, но с и. п. - упор лежа на полу.

Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз.

9. На расслабление рук. И. п. - стоя, ноги врозь. Вып.: свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза.

10. а) И. п. - стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Вып.: наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) - выдох; принять и. п. - вдох. Повторить 4-6 раз.

Б) И. п. - о. с. Вып.: с наклоном вперед, руки в стороны, левая нога назад вверх - выдох; 2-3 секунды удерживать положение "ласточка" на правой ноге - задержка дыхания; принять и. п. - вдох. То же "ласточка" на левой ноге.

Повторить 3-4 раза на каждой ноге.

11. а) И. п. - стойка руки на поясе. Вып.: поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.

Б) То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.

Повторить 4-6 раз каждой ногой в среднем темпе.

12. а) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. Вып.: наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая - вверх - выдох, вернуться в и. п. - вдох. То же, сменив положение рук. Повторить по 4-5 циклов движений, темп медленный.

Б) И. п. - стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Вып.: размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.

13. а) И. п. - о. с. Вып.: присед с упором на колени - выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. - вдох.

Б) То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов. Повторить 6-8 раз.

14. На расслабление ног (повторить упражнение 5).

15. Бег средней интенсивности (для лиц старшего возраста - бег трусцой) в течение 2-5 минут с переходом на ходьбу. В завершение дыхательные упражнения.

16. а) И. п. - о. с. Вып.: руки через стороны вверх - потянуться, одновременно вдох, принять и. п. - выдох.

Б) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, сгибая в локтевых суставах, коснуться ладонями лопаток, потянуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

17. И. п. - стоя (сидя или лежа на спине). Вып.: поочередное расслабление рук, туловища и ног. Например, руки поднять вверх, напрягая мышцы, а затем, предельно расслабляя, "сбросить" вниз, напрячь и расслабить мышцы шеи, затем туловища, после приседа расслабить мышцы ног. Повторить 3-5 раз.

К.М. Приходченко

Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) для учащихся 8-9 класса включает в себя: упражнения на гимнастической стенке, с волейбольным мячом, с отягощением, без предметов в движении, с набивным мячом, без предметов, со скакалкой, с большим мячом, с гимнастической палкой.

Комплекс 1
Упражнения на гимнастической стенке
1. И. п.— ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. 1—2 — вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3—4 — и. п. 3—5 раз.
2. И. п.— то же, но хват снизу пошире. 1—2 — наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3—4 — выпрямляясь, прогнуться., не отрывая пяток и не сгибая ног.
3. И. п.— правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. 1—2 — прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3—4 — и. п. То же, левым боком. 3—5 раз в каждую сторону.
4. И. п.— спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. 1—2— вис присев, спина касается стенки; 3—4 — и. п. 7—9 раз.
5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. — упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. 1 — подтянуться, перехватить руки; 2 — переступить ногами на одну рейку; 3 — выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4—6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2—3 раза.

Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом
1. И. п.— о. с., мяч перед грудью. 1— бросить мяч вверх двумя руками; 2 — поймать. 4 раза.
2. И. п.— мяч в правой руке у плеча. 1 — бросить мяч вверх; 2—поймать двумя руками; 3 — бросить мяч левой рукой от плеча; 4 — поймать двумя руками. 4 раза.
3. И. п.— мяч перед грудью, 1 — наклон вперед, мячом коснуться пола; 2 — и. п. 4 раза
4. И. п.— то же. 1 — бросить мяч вверх; 2 — поймать двумя руками за спиной; 3 — бросить мяч через голову вперед; 4 — поймать двумя руками. 3 раза.
5. И. п.— мяч в вытянутых вперед руках. 1 — 2 — медленно присесть; 3—4 — медленно встать. 3—4 раза.
6. И. п.— мяч над головой, ноги на ширине плеч. 1 — наклон вправо; 2—и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. 4 раза.
7. Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстояние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.
8. И. п.— то лее. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.
9. Перекатывание мяча друг другу ногами в положении сидя.
10. И. п.— о. с. 1 — руки в стороны; 2—напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 — уменьшить напряжение мышц (руки тяжелеют); 4 — расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.
Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6—12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4—10 раз.

Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения с отягощением (мешочек с песком, масса до 250 г)
Построение в две шеренги.
1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5—7 раз.
2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8—10 м).
3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7—9 раз.
4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5— 7 раз.
5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2—3 раза.
6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вправо, затем влево. 3—5 раз.
7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3—5 раз.
8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.
9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.
10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10—15 раз.
11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3—5 раз.
12. И. п. — то же. 1 — поднять руки вперед; 2—3 — постепенно расслабляя, положить на бедра; 4 — и. п. 4—6 раз.
13. И. п.— то же. 1—2 — напряженно сократить мышцы ног; 3—4 — расслабить. 4—6 раз.

Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения без предметов в движении
1. Ходьба с движениями рук назад. И. п.— о. с., руки в стороны. 1—2 — два движения руками назад, руки на уровне плеч, не расслаблять; 3—4 — 2 обычных шага, дыхание равномерное. 8—10 раз.
2. Наклоны вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — шаг вперед и приставить ногу; 3 — наклон вперед, руки в стороны, голову не опускать; 4 — и. п. 10—12 раз.
3. Приседания. И. п.— то же. 1—2 — присесть, руки за спину, спина прямая; 3—4 — встать; 5—8 — 3 шага вперед и и. п. 8—12 раз.
4. Дыхательные упражнения. 4 шага — выдох, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 шага — пауза; 2 шага — выдох, руки вниз-в стороны. 3—4 раза.
5. Мах ногой вперед. И. п.— о. с. 1—2 — 2 шага вперед; 3—мах левой вперед, руки — правая вперед, левая в сторону; 4 — и. п.; 5—8 — то же с правой ноги. 8—12 раз.
6. Мах ногой назад. И. п.— о. с. 1—4 — 3 шага вперед и приставить ногу; 5 — мах левой назад, руки вверх; 6 — и. п.; 7—8 — то же правой ногой. 8—10 раз.
7. Ходьба на носках. 1—4 — 4 шага на носках, руки вверх; 5—8-— 4 обычных, руки на пояс. 8—12 раз.
8. Прыжки с продвижением вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — прыжок на левой; 3—4 — прыжок на правой; 5— 8 — 4 шага вперед. 8—12 раз.
9. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 5
Общеразвивающие упражнения с набивным мячом (масса 1—2 кг)
1. И. п.— мяч внизу. 1 — мяч на грудь; 2—3 — стать на носки, мяч вверх; 4 — и. п. Дыхание не задерживать. 4—8 раз.
2. И. п.— мяч на грудь. 1 — мяч вперед; 2 — наклон, мячом касаясь пола; 3 — выпрямиться, мяч вперед; 4 —и. п. 6—8 раз.
3. И. п.— мяч внизу, руки слегка согнуты. 1—2 — передать мяч левой рукой в правую, проведя его за телом, и принять и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 8—10 раз.
4. Дыхательное упражнение, мяч на полу.
5. И. п.-— мяч за головой. 1 — присесть, мяч вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон прогнувшись, мяч вверх; 4 —и. п. 6—8 раз.
6. И. п.— сед, руки сзади, мяч зажат голеностопными суставами. 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить (повыше); 3—4 — медленно опустить; 5—3— отдых. 8—12 раз.
7. И. п. — лежа на животе, руки согнуты, кисти одна на другой под подбородком, мяч зажат голеностопными суставами. 1— согнуть ноги; 2 — и. п.; 3—4 — отдых; 5 — поднять мяч прямыми ногами; 6 — и. п.; 7—отдых. 6—10 раз.
8. И. п.— мяч на голове, руки поддерживают мяч. 1—4 — медленно опуститься в сед, ноги скрестно; 5—8 — и. п. 4—8 раз. Пытаться меньше поддерживать мяч руками, при возможности мяч не поддерживать.
9. И. п.— стойка лицом к мячу, лежащему на полу. 1 — прыжок ноги врозь через мяч; 2 — поворот кругом. 12—16 раз.
10. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 6
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п.— о. с. 1—2 — дугами наружу руки вверх, подняться на носки и подтянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1— поворот туловища направо, правую руку в сторону, ладонью вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. Во время поворота рука энергично движется назад. Ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
3. И. п. — стойка сомкнув ноги. 1—2 — глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз, выдох; 3—4 — встать, руки вниз, вдох. Приседание, выполнять на всей ступне. После нескольких повторений темп можно ускорить, делая упражнение на два счета. 10—15 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки за спиной, 1 — наклон влево, левую руку вниз, выдох; 2—и. п., вдох; 3—4 — то же вправо. 12—15 раз.
5. И. п.— о. с. 1 — дугами наружу руки вверх и хлопок над головой, вдох; 2 — дугами наружу руки вниз и с наклоном вперед хлопок за ногами, выдох. Хлопки выполнять прямыми руками без задержки. После хлопка ладони должны как бы отскакивать друг от друга. При наклоне ноги прямые, хлопок выполняется не выше уровня коленей. 10—12 раз.
6. И. п.— упор стоя на коленях. 1—2 — правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову, вдох; 3— 4 — и. п., выдох. То же влево. Колени от пола не отрывать.
7. И. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — согнуть левую ногу вперед; 2—выпрямить и опустить; 3—4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Упражнение можно дополнить сменой положения ног на каждый счет. Упражнения выполнять сериями: 3 по 8—10 раз. Во время отдыха лежать 20—30 с.
8. И. п.— стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 — прыжок ноги врозь; 2 — прыжком ноги вместе. Дыхание равномерное (30—60 с). После прыжков ходьба на месте.

Комплекс 7
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — левую вперед на носок, скакалку вперед; 2— передать вес тела на левую, правая сзади на носок, руки в стороны, скакалка натянута на груди; 3—4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то же с другой ноги. 6—8 раз.
2. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — сгибая левую ногу, поставить ее на скакалку; 2 — выпрямить ногу вперед-вверх; 3 — согнуть ногу; 4 — и. п.; 5—8 — то же другой ногой. 8—12 раз.
3. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, в левой руке, правая на поясе. 1—3 — вращение туловища влево, скакалка скользит по полу, не отрываясь от него; 4 — выпрямиться, перехватить скакалку в правую руку; 5—8 — то же вправо. 8— 12 раз.
4. И. п.— о. с., скакалка сложенная вдвое, внизу. 1 — перешагнуть через скакалку, сгибая левую ногу; 2 — то же, сгибая правую; 3—4 — перевести скакалку выкрутом в и. п., руки прямые. 6—10 раз.
5. Дыхательное упражнение.
6. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1— 2 — медленно присесть на носках, скакалку отвести назад; 3 — 4 — и. п. 10—14 раз.
7. И. п. — о. с., скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках. 1—2 — руки вверх, прогнуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6— 8 раз.
8. И. п.— о. с., скакалку, сложенную вчетверо, держать за концы, 1—шаг левой вперед, опуститься на правое колено, руки вверх; 2 — наклоняясь вперед, сесть на пятку правой ноги, коснуться руками носка левой ноги, выдох; 3 — выпрямляясь, принять положение счета 1, вдох; 4 — и. п., выдох; 5—8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
9. И. п.— то же. 1—3 — шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки вверх, три движения руками назад; 4 — и. п.; 5— 8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
10. Прыжки на месте через скакалку (30 с), ходьба на месте (30 с). От урока к уроку постепенно увеличивать количество прыжков, доведя время выполнения до 1—2 мин (индивидуально).

Комплекс 8
Общеразвивающие упражнения с мячом
1. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1—2 — прогнуться, руки назад, вдох; 3—4 — полуприседая на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и передать мяч под коленом в левую руку, выдох; 5—8 — то же, наклоняясь к правой ноге. 6—8 раз.
2. И. п.— основная стойка, мяч в левой руке. 1 — дугами вперед руки вверх, вдох; 2 — наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку, выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх; 4 — наклон вперед, мяч в левую руку. 8—10 раз. Мяч передавать как можно ниже. Наклоны усиливать постепенно, не сгибая ноги. Упражнение дополнить мягким рывком руками назад (когда руки вверху).
3. И. п.— стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1—2 — поворачивая туловище вправо, ударить мячом о пол за пяткой правой ноги и поймать правой рукой; 3—4 — то же в другую сторону (бросая мяч правой рукой, поймать после отскока левой). 8—10 раз.
4. И. п.— ноги слегка расставлены, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол; вставая, поймать мяч двумя руками. С места не сходить, приседая на полной ступне, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой. Усложненный вариант: броски, ловля мяча одной рукой. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке. 1— наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 — выпрямиться; 3—4 — то же в другую сторону. 10—12 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п.— сед руки в стороны, мяч в правой руке. 1— высокий мах правой (левой) ногой, руки вперед, передать под ногой мяч в левую руку, выдох; 2 — опустить ногу, руки в стороны; 3 — согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку, вдох; 4 — руки в стороны. Махи делать поочередно. Ноги прямые, носки оттянуты. Разводя руки, выпрямлять спину. То же, мяч в левой руке. 12—16 раз.
7. И. п.— руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами. Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах: на счет 1 — прыжок с ноги на ногу, а на счет 2 — двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступание. Дыхание равномерное (20—30 с).
8. Ходьба на месте или с движением вперед, ударяя мячом о пол левой и ловя его правой и наоборот. Когда упражнение освоено, его можно выполнять под счет, делая броски в заданном темпе (60—90 с).

Комплекс 9
Общеразвивающие упражнения с большим мячом
1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.
2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч в левую руку, выдох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сторону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.
3. И. л.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.
4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.
5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12—15 раз.
6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.
8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).

Комплекс 10
Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться па носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12—15 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1— поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же
в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.
5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1 — правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении— вдох. 10—12 раз.
6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.
7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.
8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).

Чтобы скачать материал или !