Главная » Женский фитнес » Отжимания (индийский жим). Индийские отжимания Правильная техника выполнения

Отжимания (индийский жим). Индийские отжимания Правильная техника выполнения

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим – это уникальное упражнение, развивающее не только силу и верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника. Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

Укрепление мускулатуры плеч, рук и груди. Развитие мышечной силы и выносливости.
Улучшение гибкости позвоночника, тренировка мышц спины и кора.
Смена положения корпуса с привычного на перевернутое стимулирует работу кровеносной системы, улучшает состояние сосудов головы и предотвращает застойные явления в малом тазу.
Растяжение грудных мышц и пресса во второй фазе упражнения позволяет увеличить работу, выполняемую этими мышцами, а следовательно – повысить эффективность тренинга.

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин – менструация.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.

Техника выполнения

Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.

Исходное положение

Выполнение отжиманий:

Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
Повторите движение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.

Техника выполнения.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Регулярное выполнение хинду отжиманий позволит существенно укрепить руки грудь и плечи, а также мускулатуру спины и пресса.

Фитнесом или бодибилдингом. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому в индустрии появляются все новые упражнения , заимствованные из других видов спорта. Одним из таких упражнений стали индийские отжимания .

Кому и зачем нужно выполнять упражнение ?

Что такое индийские отжимания и почему они так важны для спортсмена? Это базовое упражнение , которое больше используют начинающие спортсмены. Его основная польза заключается в задействовании спинных мышц и усилении нагрузки на мышцы пресса в сравнении с простыми отжиманиями. Они станут неплохим вариантом для занятий в домашних условиях , или в поездках, когда получить доступ к спортивному инвентарю не представляется возможным.

Польза

Индийские отжимания пришли из восточной медицины и являются общеукрепляющим упражнением. Однако их механику с большой натяжкой можно приравнять к базовым движениям. С точки зрения пользы для спортсмена, этот комплекс способен:

Значительно увеличить выработку тестостерона в организме;
Нейтрализовать основные катаболические процессы;
Укрепить связки, благодаря весьма специфической нагрузке;
Заменить основные базовые комплексы в отсутствии спортивного инвентаря.

Ну, и самым главным преимуществом индийских отжиманий является их высокая эффективность. Благодаря нестандартному углу проработки пекторальных грудных мышц, можно шокировать их и преодолеть силовое плато , что важно для спортсменов, испытывающих затруднение в дальнейшем росте спортивных показателей. Другой важной особенностью этого восточного упражнения является широкое вовлечение в работу спинных мышц. Это особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и пока не стремиться посещать тренажерный зал, но хочет провести профилактику остеохондроза, остеопороза и других позвоночных заболеваний.

Противопоказания и вред

В отличие от осевых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений на низ и вверх спины, индийские отжимания запоминаются тем, что он помогают восстановиться после травм. А самое главное, не имеют особых специфических противопоказаний, кроме:

Наличия выраженной мышечной дистрофии;
Наличие выпавшей грыжи;
Кифозного искривления позвоночника;
Заболеваний связанных с желудочно-кишечным трактом;
Послеоперационных периодов при работе с мышцами брюшной полости;
Гипертонии.

Единственный вред, который могут нанести эти отжимания – увеличить давление. И то, это возможно лишь в том случае, если серьезно нарушать дыхательную технику во время выполнения упражнения.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения индийских отжиманий задействуется значительно больше различных групп мышц, чем при классических. Однако нагрузка на них распределяется более равномерно, что несколько снижает эффективность этого упражнения в качестве базового.

Группа мышц	Тип нагрузки	Акцент
Грудные	Основная активная	Значительный
Пекторальные пучки	Дополнительная активная	Небольшой
Трехглавый разгибатель	Основная активная	Значительный
Поясничные мышцы	Дополнительная активная	Небольшой
Мышцы кора	Дополнительная активная	Небольшой
Мышцы пресса	Основная активная	Значительный
Передние дельты	Основная активная	Значительный
Верхние дельты	Основная активная	Значительный
Задние дельты	Дополнительная активная	Отсутствует
Двуглавый сгибатель руки	стабилизирующая	Отсутствует
Мышцы предплечья	Основная активная	Значительный
Поясничные мышцы	Стабилизирующая	Отсутствует
Трапециевидные	Стабилизирующая	Отсутствует
Квадрицепсы	Основная активная	Значительный
Икроножные	Основная активная	Значительный

Особенности техники

Главной особенностью индийских отжиманий является весьма специфическая техника выполнения упражнения. Для многих спортсменов, она покажется сильно искаженной и неправильной. Но рассмотрим подробнее.

Для начала нужно встать в упор лежа;
После принятия положения установить руки чуть уже ширины плеч (нечто среднее между кузнечиком и классическими отжиманиям);
Дальше нужно сделать обратный прогиб в спине. Т.е. поднять ягодичный отдел при сохранении общего прогиба в пояснице;
В момент начала сгибания рук, нужно привести движение корпуса, прижимая ягодицы, и смещая корпус несколько вперед по отношению к рукам;
В нижней фазе движения нужно несколько задержаться (на 1-2- секунды);
Далее, при выходе из отжимания нужно увеличить прогиб в спине, имитируя движение «кошка».

Отдельного упоминания заслуживает дыхание. Важной особенностью упражнения является тот факт, что при его выполнении крайне не рекомендуется использовать полный вдох. Все выполняется на полувдохе с напряжением мышц диафрагмы для удержания воздуха. Выдох осуществляется при выходе из отжимания. Выполнять это упражнение нужно в умеренном темпе.

Заключение

Индийские отжимания – это не панацея, кроме того они имеют большое ограничение относительно прогрессии. В случае наличия слабых связок, прогрессировать в этом упражнении не получится. Кроме того механика упражнения связывает спортсмена, не давая использовать дополнительные отягощения. При этом этот комплекс способен поддержать организм в послеоперационный период, быстрее прийти в форму, и самое главное помогает как мужчинам, так и женщинам. А низкая интенсивность нагрузки снижает травмоопасность упражнения фактически до нуля.

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим - это уникальное упражнение, развивающее не только силу и выносливость мышц верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника.

Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин - менструация.

Распределение нагрузки

Техника выполнения

Выполнение отжиманий:

1.Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
2.Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
3.Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
4.Повторите движение нужное количество раз.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Отжимания - это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие - в спортивной секции, третьи - в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.

Немного погрузимся в историю…

Но сначала надо понять, откуда же к нам пришло это упражнение и как давно его используют люди. Точных данных о его появлении нет, но считается что это - симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше трех тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примерах использования этого упражнения, а точнее «дандах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее.

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.

Целевые мышцы и популярные модификации.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…

Данный комплекс совершенно не сложен в выполнении, не требует дополнительного оборудования и не занимает много времени. Единственное условие - выполнять упражнения для талии нужно ежедневно, не делая себе поблажек на выходные или в праздничные дни. Будьте последовательны, упорны, и результат не заставит себя ждать. Сразу оговорюсь - не ждите мгновенного результата, не думайте, что после первой же тренировки потеряете несколько сантиметров в области талии, но поверьте уже через 2-3 недели вы обязательно увидите более красивую и прорисованную линию.

Итак, приступаем... как в любом комплексе упражнений для начала делаем легкую разминку: шаги на месте, несколько наклонов, вращательные движения корпуса вправо и влево. Наша цель - задать нужный темп тренировки и разогреть мышцы.

Все упражнения стараемся выполнять в умеренно быстром темпе, контролируя дыхание.

1. Втягивание живота .

Сделайте глубокий вдох и при этом максимально втяните живот в области пупка. Втягивайте пупок до тех пор пока не почувствуете, что он словно касается позвоночника. Отлично, теперь зафиксируйте мышцы в этой точке и держите 10-20-30 секунд. На выдохе расслабьте мышцы, отдохните и продолжайте. При кажущейся простоте - это одно из лучших упражнений для талии. Советую делать его не менее 5 минут.

2. "Индуистские приседания" или приседания в быстром темпе.

Довольно трудное упражнение, требующее выносливости, но при этом очень и очень эффективное для талии и пресса. Ваша задача - приседать в быстром темпе, слегка касаясь пола кончиками пальцев рук. Спина при этом должна оставаться прямой. Выполните вначале 50 приседаний, отдохните и еще раз повторите подход.

Идеальный темп к которому надо стремиться - 100 приседаний за 5 минут.

3. Упражнение на скручивание мышц пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки нужно согнуть в локтях и завести за голову; живот максимально втянут. Путем скручивания соединяем правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Вы должны почувствовать как напрягаются косые мышцы живота. Делаем в быстром темпе соединяя поочередно: правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть. Количество повторений 20. Подходов 2-3.

4. Упражнение "велосипед" .

Велосипед - пожалуй самое известное упражнение для пресса и талии. Ложимся на спину и сводим руки за головой в замок. Ноги сгибаются в коленях, лопатки отрываются от пола, следим чтобы нагрузка не ложилась на шею. Затем выпрямляем левую ногу и косаемся локтем левой руки к правому колену. Затем положение ног и рук меняется - вытягивается правая нога, а локоть правой руки приводится к левому колену. Количество повторов упражнения - 15-20 раз.

5. Комплексное упражнение для талии.

Встаньте на колени, руки сцепите "замком" за головой. Начинайте медленно опускаться и сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение "приземлитесь" в правую сторону. Количество повторений 15 раз, делаем не менее 2 подходов.

6. "Поза кошки".

Заканчиваем комплекс "позой кошки".Стоим на коленях, руки упираются ладонями в пол, пальцы направлены вперед. Изогните позвоночник, толкая таз вперед и напрягая мышцы пресса. Голову опустите. Держите напряжение 10 секунд. Затем поднимите голову и изогните спину в обратном направлении, растягиваясь, как кошка. Держите, считая до 10. Повторите 5 раз.

Отлично! С комплексом упражнений вы справились, теперь несколько слов о питании: пейте побольше воды: не менее 7-8 стаканов в день, ешьте рыбу, свежие фрукты и овощи, не отказывайтесь от бобовых и обязательно включите в рацион орехи.

Будьте здоровы и красивы!