Разведение рук назад. Разведение рук в тренажере
Нижняя часть, середина и внутренний край груди / Изолирующее упражнение / Разделение и «полосатость» мышц
Сведения в тренажере Peck-Deck добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.
Сила мышц, задействованных в упражнении, играет важную роль в таких видах спорта, как гимнастика (особенно при отработке упражнений на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные хуки), в бейсболе (удары битой справа), а также при выполнении различных ударов сбоку открытой ракеткой в теннисе, сквоше и бадминтоне.
Техника выполнения упражнения: Сведения в тренажере Peck-Deck
- Отрегулируйте высоту сиденья (и/или рукояток) тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к мягким упорным подушкам для рук.
- Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни
- оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.
- Как только сведете локти максимально близко (верхняя точка упражнения), на 1-2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди.
- Чуть-чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной (нижняя точка).
- Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
- Не разводите локти за линию плеч, если ваш плечевой сустав недостаточно гибкий или же если мышцы груди слабые и неэластичные. Отведение локтей за спину создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и чревато травмой.
- Чтобы не повредить плечевой сустав и, вместе с тем, максимально нагрузить мышцы груди, ни в коем случае не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите локти и возвращаетесь в нижнюю точку упражнения).
- Вдох и задержка дыхания во время сведения укрепляет положение торса и увеличивает силу. «Держите спину плотно прижатой к спинке тренажера. Это стабилизирует торс и придает силы мышцам груди.
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под занавес тренировки груди. Перед разведениями в тренажере Peck-Deck летка отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
ДЕНИС ГУСЕВ
M&F: Как вы питаетесь?
Д.Г.: Обычно в день у меня 6-7 приемов пищи. Завтракаю овсянкой - углеводы. Потом один белковый прием пищи. Потом опять углеводы. Затем тренировка. После нее третий прием углеводов. Дальше - два приема белка: грудка индейки, иногда - говядина. Красная или белая рыба - 1-2 раза в день.
За 2-3 недели до соревнования нужно убирать все молочные продукты. Поэтому добавляю в овсянку немного соевого молока. И много зеленых овощей: огурцы, брокколи, смеси разнообразные. За неделю до старта снижаю потребление углеводов - 150, 100, 50 г, потом полный отказ от них. Затем два дня углеводной «загрузки»: первый - только «длинные», второй - «длинные» углеводы с «короткими».
Многие молодые люди сейчас увлекаются дисциплиной Men"s Physique. Однако мы знаем по письмам, что далеко не все довольны результатами своих усилий. Что вы им посоветуете?
Перво-наперво - подойти к тренеру и вразумительно ему объяснить, какую цель вы перед собой ставите. Люди часто не понимают, что им нужно: они увидели фотографию и хотят стать такими же. Задача тренера - помочь человеку понять, чего он действительно хочет. Второе - он должен выявить противопоказания к занятиям, чтобы не навредить здоровью. Потом подбирается программа питания и комплекс упражнений - это и кардио, и силовые упражнения. Тренер должен поставить своему подопечному правильную технику выполнения упражнений. Положение корпуса, плеч, рук, коленей - важно все! Чтобы травму не получить, чтобы нужные мышцы работали. Если делать неправильно, скажем, сгибание рук на бицепс, то начинают подключаться другие мышцы, а нам это не нужно, поскольку чаще всего наиболее эффективными являются изолированные упражнения.
Специально для читателей Muscle&Fitness я расписал программу упражнений, которую обычно использую в начале «сушки», чтобы прорисовать рельеф. Следуя этой программе, вы сможете сделать первые шаги на пути к физическому и духовному совершенству. Желаю всем удачи и успехов в тренажерном зале!
РАЗГИБАНИЕ / СГИБАНИЕ ГОЛЕНИ
Сгибание ног стоя - это отличное изолирующее упражнение для формирования задней части бедер ног. В упражнении вы работаете только одной ногой по очереди. Нога сгибается только в коленном суставе.
ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
Это базовое упражнение развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы.
ТЯГА К ПОДБОРОДКУ В ТРЕНАЖЕРЕ
Учтите, что слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения. Вес штанги не должен мешать правильной технике упражнения.
ОТВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ Важный момент - это амплитуда. Она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же: исключить из работы мышцы спины и дать задней дельте концентрированную нагрузку. |
ОТВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА В СТОРОНУ В ТРЕНАЖЕРЕ В этом упражнении в работу включаются все три части дельтовидной мышцы, но средняя часть, конечно, в большей степени. |
РАЗГИБАНИЕ ПРЕДПЛЕЧИЙ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ ПО ОЧЕРЕДИ Запомните, что прямой хват делает акцент на латеральной и медиальной головках трицепсов, а обратный хват - на длинной головке. |
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ В УПОРЕ Техника не предполагает работу с запредельными весами. Если подъем руки сопровождается движением плеча, значит, вес гантели превышает возможности спортсмена. |
СГИБАНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ Это упражнение ограничивает большую нагрузку на бицепсы, а также естественную биомеханику вашего тела. Поэтому старайтесь чаще использовать свободные веса для проработки бицепсов. |
Muscle & Fitness 7 2015 |
Разведение рук на тренажере
Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.
Цель упражнения
(Разведение) Сведение рук на тренажере бабочка
Это упражнение для грудных мышц , его включают в тренинг на гипертрофию, оно способствует и увеличению силовых показателей у людей, чьей отстающей группой мышц являются грудные.
Разведение рук на тренажере «Бабочка» лицом к спинке тренажера
А это уже движение для отстающей задней дельты
Разведение рук на кроссовере
Это упражнение для задней дельты, представляет собой одновременную тягу в стороны рукояток блоков, зафиксированных в среднем положении.
Сведение рук в кроссовере
Всем известное упражнение на изоляцию груди, ошибочно называемое разведением, «разводящее» движение не является в нем вызывающим сокращение мышцы, а является возвратом в исходное положение.
Отведение на среднюю дельту в тренажере
Опять же, рука отводится в бок, но большинство людей называют это движение «разведением»
Отведение на заднюю дельту в тренажере на среднюю дельту
Это упражнение представляет собой разведение подушек тренажера для средней дельты в стороны. Только руки ставятся в центр подушек, а корпус наклоняется.
В общем, по цели все эти движения могут быть просто объединены в группу изолирующих мелкие мышечные группы для удобства.
Техника
Для выполнения разведения на заднюю дельту нужно сесть на скамью тренажера, опереться грудной клеткой, поместить руки на ручки, и начать движение за счет стяжки рук. Далее напряжение задней дельты и полное разведение рук на комфортную ширину. Затем — плавный возврат в исходное полжение и выполнение нужного числа повторов.
Разведение на заднюю дельту в тренажере для средней выполняется почти таким же способом. Руки помещают в подушки-упоры, выплняют наклон, следя за тем, чтобы корпус был параллелен полу, и силой мышц разводят подушки в стороны.
Работа на кроссовере на заднюю дельту механически копирует это упражнение. Единственная разница — выполняется хват за трос кабельной системы или крепления, на удобной высоте (обычно на уровне плеча), перекрест тросов, и само движение.
Вся группа разведений на заднюю дельту имеет сходные технические ошибки:
- поднятые в упражнении плечи. Если их не опустить их вниз, будет включена в работу трапециевидная мышца, что чревато не только ее гипетрофированным развитием, чего женщины обычно не хотят, но и защемлениями в шейном отделе позвоночника и дискомфортом;
- открытый хват, то есть не закрепленные пальцы в тренажерах с ручками, или, наоборот, сильно закрытый, зажатый хват и смещение нагрузки на запястье;
- слишком активное дотягивание широчайшей мышцей спины, рывки и инерционные движения. Изолировать заднюю дельту во всех отводящих движениях сложно, она работает даже если просто разводить руки в стороны, но широчайшая сильнее и забирает часть нагрузки. Если агрессивно сокращать широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидных не будет работать;
- технической ошибкой является слишком быстрый возврат в исходное положение, когда ручки буквально «сбрасываются» из крайней точки;
- при выполнении этого упражнения на кроссовере, не следует допускать слишком значительного подъема опоры, это создает неестественную амплитуду в плечевом суставе, и способствует его перегрузке
Все упражнения этого типа относятся к вспомогательным. Их выполняют после основного жимового движения, и количество повторений сильно зависит от возмжностей человека, его физической подготовки и технической подготовленности. Обычно 8-20 повторов в 3-4 подходах.
Разведение рук в тренажере – это изолирующее упражнение которое является разновидностью . Но благодаря тому, что во время выполнения этого упражнения корпус упирается в скамью тренажера, не происходит читинг (мы не помогаем себе выполнять упражнение за счет раскачивания корпусом). Целевою мышцею этого упражнения являются дельты, а именно задние пучки дельт. Но проработать их довольно сложно, так как мышцы спины, при неправильном выполнении включаются в работу.
При выполнении разведения рук существует несколько вариантов хватов. Первый и классический вариант – когда мы беремся снаружи за вертикальные ручки тренажера и ладони направлены друг на друга. Второй хват противоположный классическому. Мы беремся за ручки тренажера изнутри тыльной стороной ладони, провернув кисти таким образом, чтобы большой палец был направлен вниз. И третий вариант хвата, когда мы беремся за горизонтальные ручки тренажера таким образом, что наши кисти параллельны полу, а большие пальцы направлены друг на друга. Но такой вариант хвата используется не часто потому, что в большинства тренажерах ручек, для такого варианта хвата нет. Рассмотрим технику данного упражнения используя классический вариант хвата.
Разведение рук в тренажере, техника выполнения:
- Сядьте в тренажер. Упритесь корпусом в скамью и возьмитесь за ручки тренажера.
- Поясница прогнута, спина ровная и взгляд направлен пред собой. Ноги уперты в пол.
- Сделайте вдох и затем на выдохе разведите руки, направляя локти слегка вверх.
- Достигнув точки, когда ваши руки будут на одной линии, остановите их, и сделав маленькую паузу на вдохе верните руки в исходное положение.
- Когда руки достигнут стартовой позиции, повторите разведение рук в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности разведений рук в тренажере:
- Выполнять разведение рук необходимо с слегка согнутыми в локтях руками. Чтобы это сделать, вам необходимо, когда вы садитесь в тренажер, отрегулировать спинку тренажера и установить ее на таком расстоянии, чтобы вы держались за ручки с немного согнутыми руками.
- Взявшись за ручки тренажера, зафиксируйте руки, и в таком неподвижном положении они остаются до конца упражнения.
- Когда вы разводите руки, локти необходимо держать параллельными полу или даже немного выше, направляя их слегка вверх.
- Не нужно руки заводить сильно назад, в таком случае в работу включаются мышцы спины и трапеция. Выполнять движение необходимо в слегка усеченной амплитуде.
Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на , и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.
Итак, сидаун плиз, мы начинаем.
Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?
Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?
По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.
Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – задняя дельта;
- синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
- стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
- детализация верха спины;
- увеличение силы задней дельты;
- придание плечам более округлой формы;
- укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
- повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
- устранение .
Техника выполнения
Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию - грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:
- в тренажере с валиками;
- с эластичными лентами стоя;
- в кроссовере лицом вперед.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
- не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
- выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
- чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
- в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
- при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
- в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
- медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
- техника дыхания: вдох - задержка дыхания - фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?
При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2 -х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга) . Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 , США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.
У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?
Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:
- отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
- проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
- используйте такие упражнения (для задней дельты) : сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
- выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
- придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.
Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.
На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.
PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .