Тренировка в зале без приседаний. Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса? Жим одной ногой

Мы используем альтернативные упражнения.

Принято думать, что приседания со штангой - основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице

Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы "Отбить" все плановые Сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.

В итоге у многих любителей одна и та же проблема - маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения - аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!

(1) жим ногами.

Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 Сета сделайте по 10 раз. Таким образом, если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

Исходная позиция: лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

Выполнение: медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

Замечания:

Лишь в том случае, если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.
(2) приседания со штангой на груди в Смите.
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.

Исходная позиция: закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.

Выполнение: медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.

Замечания:

Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.
Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила к перенапряжению шейного отдела позвоночника приведет.
(3) разгибания ног.
Наша цель: квадрицепсы.

Сколько делать? 3-4 Подхода по 12 раз.

Методика: после завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем Сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.

Выполнение: распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

Замечания:

В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.
(4) выпады в Смите.
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 3-4 Сета по 12 повторений.

Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

Исходная позиция: займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд перед собой направлен.

Выполнение: совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

Замечания:

В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. В том случае, если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.
(5) становая тяга в Смите.
Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

Исходное положение: если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

Выполнение: медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз назад отодвинут. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

Замечания:

Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
В случае если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.
(6) сгибания ног лежа.
Наша цель: бицепсы бедер.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.

Методика: данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого Сета практикуйте частичные повторы.

Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

Замечания:

При выполнении упражнения полностью из работы таз исключите. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их "Съезжание" в стороны.
Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.

Программы:

Жим ногами - 4 по 8, 4, 10, 10 повторов.
Приседы со штангой на груди в Смите - 3 по 10, 10, 12 повторов.
Разгибания ног - 3 по 12, 12, 12 повторов выпады в Смите - 3 по 12, 12, 12 повторов становая тяга в Смите - 4 по 6, 8, 8, 12 повторов сгибания ног - 4 по 8, 4, 10, 10 повторов.

Получите больше информации о здоровых питаниях на каждый день

Есть такое упражнение для ягодиц - «радуга». Обычно выполняется на полу в упоре на колено (как показано в видео).

Однако есть и другой вариант этого же упражнения, который можно выполнять стоя.

shape.com

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Перенесите вес на правую ногу, левую ногу вытяните вперёд и немного влево.

shape.com

Далее, сохраняя и не раскачиваясь, отведите левую ногу в сторону и затем назад, как будто тянетесь в противоположный угол комнаты. Не касаясь в этом положении пола, верните ногу в исходное положение (вытяните вперёд и немного в сторону) через бок. Представьте себе, что вы рисуете этой ногой радугу.

На каждую ногу выполните три подхода по 25 повторений.

Упражнение № 2

shape.com

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Правое колено слегка согнуто, левая нога отведена немного назад, пальцы касаются пола. В этом положении наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, а вес перенесён на опорную ногу.

shape.com

Из этого положения выпрямитесь и одновременно отведите левую ногу назад и вверх, задержитесь буквально на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение № 3

shape.com

Лягте на бок, упор на локоть. Согнутый локоть должен находиться прямо под вашим плечом. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Находящуюся сверху ногу выпрямите и вытяните вперёд. Бедро ноги, на которую вы опираетесь, лежит на полу, другая нога поднята и не касается пола.

shape.com

В этом положении согните ногу в колене, подтяните её к груди, а затем снова выпрямите, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4

shape.com

Встаньте на четвереньки, локти находятся прямо под плечами. Рабочую ногу согните в колене, стараясь сделать так, чтобы пятка была как можно ближе к телу.

shape.com

Из этого положения поднимите рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верните в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону (подъёмы должны идти чётко вверх-вниз).

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 5

shape.com

Думаю, что с упражнением «мостик» знакомы многие. Выполняется оно очень просто! Лягте на пол, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, из всей стопы только пятка упирается в пол. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его подкручивая и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Ещё один вариант усложнения - упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Упражнение № 6

shape.com

И последнее на сегодня упражнение - «жабка». Лягте на живот, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях и служат опорой для вашей головы (лоб лежит на сложенных перед ним ладонях). Теперь постарайтесь максимально оторвать бёдра от пола (пятки не должны отрываться друг от друга), задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков , которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры.

2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.

3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.

4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.

5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный . Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.

6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику , которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.

7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.

8. Как часто тренироваться:

• 1-2 раза в неделю: при небольшом целлюлите или для поддержания формы
• 3-4 раза в неделю: при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов

9. Сколько по времени тренироваться:

• 15-20 минут: для начинающих
• 30-45 минут: для опытных занимающихся

10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать:

• Фитнес-резинки : полезный инвентарь для тренировки ног
• Утяжелители для ног : эффективный инвентарь для усиления нагрузки

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности. Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди :

: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя : 10-15 повторений на каждую ногу

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх : 20-25 повторений на каждую ногу

: 15-20 повторений на каждую ногу

: 15-20 повторений на каждую ногу

: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

: 20-25 повторений

: 20-25 повторений

: 10-15 повторений на каждую ногу

: 10-15 повторений на каждую ногу

: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад : 20-25 повторений на каждую ногу

: 15-20 повторений на каждую ногу

: 10-15 повторений на каждую ногу

: 10-15 повторений на каждую ногу

: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

: 10-15 повторений на каждую сторону

: 15-20 повторений на каждую ногу

Ж изнь - это тренажерный зал, и мы в нем атлеты. Не знаю, к чему я это написал, но с чего-то же нужно начинать эту статью. Привет, дорогие друзья и уважаемые гости моего блога. Сегодня я предлагаю Вам узнать, как накачать попу без приседаний. Как Вы понимаете, я буду давать упражнения на ягодицы, которые никак не связаны с приседаниями. К тому же раскрою несколько секретов, которые помогут Вам быстро увеличить свои ягодицы в размерах.

Я уже неоднократно в своих статьях говорил, что ягодичные мышцы - большие, средние и малые - активно сокращаются (работают, нагружаются, качаются - называйте как хотите), когда Вы выпрямляете ноги в тазобедренных суставах либо приводите ноги друг к другу или отводите одна от другой. Тогда Вы сами можете назвать вот так сразу, навскидку парочку упражнений (не приседаний любых модификаций), которые классно прокачают ?

Может, Вы меня удивите чем-то принципиально новым? Ответы жду в комментариях, а мы продолжаем.

Дома и в зале

В этом разделе я кратко опишу общую информацию, касающуюся занятий в домашних условиях и в тренажерном зале. Поймите, что разница есть - ведь тренажерный зал это специальное место, «заточенное» под тренинг Вашего тела, там есть, по большей части, все необходимое. А вот дома нет тренажеров. Максимум, что Вы можете, это работать с собственным весом (если Вы новичок) или с купленным/сделанным самостоятельно оборудованием (если Вы уже имеете опыт в физической культуре).

Я веду к тому, что зал все-таки приоритетнее, чем домашние условия. Но я все понимаю: не у всех есть возможность приобретать абонементы, причем на это могут быть разные причины. Значит, будем «танцевать» от того, что имеем. Дома - значит дома. Если в зале - совсем замечательно, значит в зале.

Кстати, я буду помечать упражнения, которые Вы можете делать либо только у себя на дому, либо только в «тренажерке», либо и там, и там.

Упражнения на ягодичные мышцы без приседаний

В своей статье « » я уже говорил, что самым эффективным упражнением является «ягодичный мост» или, как его еще называют, подъем таза лежа на спине. Его Вы можете спокойно делать на своей жилплощади или на мате в спортзале. Существуют модификации, увеличивающие сложность выполнения: подъем стоп на возвышенность (скамья, табурет, фитбол), сведение колен в верхней точке.

Жим ногами в гакк-машине. Вы имеете что-то подобное у себя дома? Думаю, нет. Тогда это упражнение только для зала. Его советуют делать тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, и им противопоказано приседать, даже без дополнительного веса. Делая жим ногами, большую часть нагрузки, которая присутствует в приседаниях с весом, Вы снимаете с позвоночника. Кстати, почему Вы не можете или не хотите приседать?

О-о, это вообще классика упражнений на попу. Их такое множество, что я даже не знаю всех вариаций исполнения. Приведу самые распространенные: вперед по очереди каждой ногой, вперед одной ногой, затем другой, вперед в движении (аналогично с двумя предыдущими: либо каждой, либо только одной, затем другой). Также есть такие выпады: в стороны, назад, скрещенные (левой ногой вправо, и наоборот). Их можно делать как в зале, так и на дому, используя различные утяжелители, если есть необходимость.

Вышагивания на возвышенность. Упражнение делается как с дополнительным весом, так и с собственным. Подходит для занятий у себя в квартире или в спортивном центре. Достаточно подниматься на возвышенность (степ-платформы, скамья, стул — главное, чтобы было устойчивым) одной ногой, полностью ее выпрямляя. То же самое проделать и для другой. Можно, кстати, делать поочередно.

Становая тяга. Согласен, упражнение несколько похоже по характеру нагрузки на приседания со штангой, но все же это разные упражнения. Вы можете тянуть , где движения поясницы вообще незначительны - динамически работают преимущественно ноги. Подойдет для зала.

Становую можно делать с гантелями, тогда упражнение подойдет для дома. Но я рекомендую Вам присмотреться к упражнению «плие», где Вы сходным образом тянете одну гантель, удерживаемую между ног.

Исходя из названия движения, думаю, Вы уже поняли исходное положение. Отсюда Вам следует прямую или согнутую в колене (пятка смотрит в потолок) ногу опускать и поднимать до максимального уровня. Можно использовать утяжелители в виде специальных поясков с песком или приспособить резиновый эспандер, чтобы он создавал Вам сопротивление при натяжении. В принципе, зал и дом - это те места, где можно свободно делать это упражнение. Также есть вариант с отведением прямой ноги в сторону.

Подъем ноги в сторону лежа на боку. Так же можете использовать отягощения, как и в предыдущем упражнении. Это упражнение подходит для обоих случаев занятий.

Отведение ноги в сторону. Можно делать как дома с резиновым эспандером, так и в «тренажерке» в кроссовере. Главное, правильно рассчитать длину троса и закрепить трос в противоположной стороне от работающей ноги.

Приведение ноги. Выполняется в том же кроссовере или с эспандером. Здесь уже трос находится со стороны вовлеченной в работу конечности.

Заключение

Надеюсь, изложенная мной информация была Вам полезна. Возникли вопросы? Задавайте их в комментариях. А я с Вами прощаюсь. И, если Вы еще не подписаны на обновления блога, то непременно сделайте это. Ну, или хотя бы поделитесь статьей со своими друзьями через соц. сети. Да прибудет с Вами сила.