Главная » Женский фитнес » Упражнения для изучения техники плавания батерфляй. Простые советы для тренировки баттерфляя

Упражнения для изучения техники плавания батерфляй. Простые советы для тренировки баттерфляя

Старайтесь: Тренируйтесь. Выполняя технические упражнения, не нужно «рвать», ваша задача – наибольшее количество повторений. «Хорошее волнообразное движение тела – это самое ценное в баттерфляе», – говорит Бумер.

Среди всех стилей баттерфляй является наиболее сложным, но упражнения для тренировки баттерфляя довольно простые.

Для тренировки волнообразного движения существует следующее упражнение. Лягте на воду лицом вниз, руки вдоль тела и выполняйте плавные и ритмичные надавливания грудной клеткой, создавая тем самым волну, проходящую вдоль всего тела к ногам. Ласты помогут вам быстрее почувствовать движения туловища. Ни в коем случае не выполняйте удар ногами. Это упражнение поможет вам оставаться расслабленным и мягким, и вы не будете тратить силы. Как только вы сможете выполнять волнообразное движение расслабленно и ритмично, займитесь выполнением вдоха. Будет легче, если вы будете дышать только через каждые 5-6 повторений.

Как только вы почувствуете себя комфортно, и что ваши движения стали плавными, попытайтесь выполнить то же упражнение с вытянутыми вперед в стрелочку руками. Руки все время должны быть вытянуты вперед, не двигайте ими вверх вниз.

Соблюдайте низкое положение тела: Пронос в баттерфляе сложен, но поддается тренировке, нужно научиться выносить руки вперед без «выпрыгивания» при выполнении вдоха. Можно выполнять следующую серию, 3-4 цикла в полной координации без вдоха, затем до конца бассейна упражнение на волнообразное движение тела, затем начните снова с трех циклов без вдоха и т.д. Выполняя эту серию, помните о наставлениях Ричарда Квика:
– Держите плечи около поверхности воды, а голову на одной линии со спиной, так вы направите всю энергию прямо, к противоположному бортику бассейна.
– Когда завершаете пронос, вкладывайте кисти как бы вперед, а не вниз.
– Выполняйте захват без промедлений, затем подтягивайте кисти к подбородку. Как только корпус начнет двигаться над кистями, разверните их ребром, чтобы облегчить вынос рук для очередного проноса.
– Во время проноса ведите руки вперед, расслабьте кисти и предплечья, вход рук в воду начинается с запястья.
– Как только вы сможете выполнить 4-5 ровных, длинных, с акцентом вперед цикла, добавляйте вдох. Выполняйте вдох, поднимаясь всем телом, а не головой. В течение всего вдоха голова должна смотреть слегка вниз, как в брассе.
-Старайтесь «спрятать» вдох. Представьте, что кто-то смотрит, как вы плывете. Попробуйте выполнить вдох так, чтобы «ему» не было видно.
– Когда вы начнете тренировать вдох всем телом, а не головой, добавьте всего лишь один вдох в серию описанную выше, а потом еще один. Вы сможете выполнять вдох в каждом цикле без потери равновесия. «Если вы выполняете вдох правильно, то сможете его сделать, когда захотите», говорит Квик: «Это поможет вам лучше финишировать».
Тренируйтесь, но не нагружайте себя, как при выполнении серии 10х100 на силовую выносливость. Большую часть времени Томпсон тренирует технику баттерфляя в 20 ярдовой ванне (18,3 метра). Когда вы доведете баттерфляй до приемлемого уровня, продолжайте выполнять вышеописанную серию. Плавайте, пока можете удерживать равновесие и длинный гребок: «не рубите, а летите».

Описание цикла:
1. Начало вдоха, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.
2. Вдох, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.
3. Движение рук вперед начато, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Держите плечи близко к поверхности воды, а голову на одной линии со спиной.
4. Пронос рук вперед, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Расслабьте кисти и предплечья. Вдох почти закончен.
5. Направьте всю свою энергию к бортику бассейна.
6. В этой фазе цикла начинается надавливание грудной клеткой на воду, чтобы создать волну телом.
7. Тянитесь вперед, а не вниз.
8. Ягодицы показываются из воды.
9. Тянитесь вперед, а не вниз.
10. Ягодицы показываются из воды, голова и руки близко к поверхности. Движение надавливания грудной клетки в самой нижней точке. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть волнообразного движения тела.
11. Выполните захват движением рук в стороны – вниз с высоким локтем.
12. Переход от подтягивания к отталкиванию.
13. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть, похожего на удар хлыста, волнообразного движения тела.
14. Как только корпус начал двигаться вперед над кистями, поверните кисти ребром ладони немного в стороны (как при ударе в карате), чтобы помочь повторному выбросу рук вперед.

Б аттерфляй является одним из самых сложных стилей плавания. И сегодня в статье пойдет речь о том, как научиться плавать баттерфляем. В статье описана правильная техника плавания баттерфляем, а также даны советы и рекомендации по освоении этого стиля. Девушкам рекомендую ознакомиться со статьей про .

Ключевые аспекты работы над техникой стиля баттерфляй

Ключевые аспекты техники стиля баттерфляй включают два важнейших элемента - волнообразные движения тела и гребок рукой. Они отрабатываются отдельно и в сочетании друг с другом.

Многие выделяют третий ключевой момент - работа ног, однако, я считаю ее продолжением волнообразных движений тела. Данная точка зрения вполне согласуется с широко распространенной сегодня концепций «передней» техники баттерфляй.

Волнообразные движения тела

Центральным элементом, как фигурально, так и буквально, техники стиля баттерфляй являются волнообразные движения тела от головы до пят. Иногда их сравнивают с движениями дельфинов или хлыста, но я считаю, что такие они больше всего похожи на повторяющиеся действия всего тела, напоминающие по форме волну.

Начиная легким движением головы и груди, сила нарастает по мере прохождения «сквозь» тело через бедра и ноги и завершается работой ступней, которая генерирует толчок всего тела.

Положение и движение головы

Голова располагается впереди тела, рассекая воду во время плавания, ее положение и движение имеет важнейший характер и требует особого внимания.

Необходимо не только координировать движение головы с действиями рук во время вдоха, но и правильно расположить ее во время погружения в воду. При наклоне головы и погружении в воду мышцы шеи должны быть расслаблены и растянуты, так как на наклоненную вниз голову создается давление воды (как правило, оно приходится на зону выше лба), что, в свою очередь, облегчает поступательное движение.

Именно голова «запускает» волнообразные действия тела легкими повторяющимися движениями или покачиваниями.

Пловцу не нужно совершать излишние действия головой, так как в этом случае мышцы шеи не расслабляются, а давление воды в области выше лба не помогает телу совершать поступательное движение.

Что касается цикла вдоха, то голова в этот момент должна по минимуму отклоняться от линии поступательного движения.

Работа бедер и эффективные действия ног

Вероятно, важнейшее значение при выполнении волнообразных движений тела имеет сбалансированность и завершенность работы бедер, которая включает не только вертикальные движения, но и толчки тазом.

Стоит отметить, что для их совершения необходима слаженная работа мышц спины при вертикальных движениях и нижних брюшных мышц при толчках тазом, что иллюстрирует важность описанной выше общей физической выносливости и подготовки. Плохая работа бедрами, особенно это касается толчков, обычно наблюдается у пловцов, которые не в состоянии показать хорошие результаты при действиях только ногами. И это кажется вполне логичным.

Эффективная работа ногами подразумевает, что ступни, как при подъеме, так и при опускании, принимают правильное положение, позволяющее генерировать движение в воде по линии, расположенной как раз напротив желаемой передней линии движения. Это достигается частично за счет высокой гибкости зоны ступни и голеностопа. Однако для получения желаемого угла ступней необходима правильная работа бедер.

Ноги следуют за бедрами по мере их движения вверх и вниз. Эти действия сопровождаются естественным сгибанием ног после движения тела. Следом ступни принимают положение в соответствии с данным волнообразным движением тела. При отсутствии направленной вперед работы бедер волнообразное движение тела прерывается, и для того, чтобы ступни приняли необходимое положение под углом, пловец вынужден, прилагая особые усилия, сгибать ноги в коленях, в то время как при волнообразном движении тела ноги сгибаются самопроизвольно.

Это объясняется тем, что ступни, находясь в самом конце короткой линии волны (от колен до ступней, а не от бедер до ступней, что было бы правильней), в результате требуют большего изгиба коленей, чтобы принять положение под нужным углом.

Такое резкое движение коленей в результате создает лишнее сопротивление, не говоря о дополнительной нагрузке на мышцы спортсмена, и снижает отдачу от прилагаемой энергии. Короче говоря, сгибание ног в коленях в соответствии с верным волнообразным движением позволяет ступням принять правильное положение и снижает сопротивление воды.

Толчок ступней - завершающий этап движения тела

Толчок ступней генерирует движущую силу в конце волнообразного движения. Такой толчок задействует потенциал ступней (которые приняли необходимое положение под правильным углом), и подколенных сухожилий.

Этот толчок можно рассматривать как источник дополнительной движущей силы или добавочное взрывное движение, завершающее волну тела, наподобие удара хлыста или восклицательного знака в конце предложения. В любом случае эффективность толчка зависит от правильного выполнения волнообразного движения тела.

Однако есть один очень важный момент - пловцу надо следить за соразмерностью толчка, так как слишком сильные действия ступней могут стать причиной очень сильной волны тела или чрезмерного сгибания ног в коленях.

Толчок должен быть равномерным, но одновременно резким. Негативный эффект чрезмерного толчка будет описан ниже в данной статье, посвященной координации толчка и работе руками. Ниже под термином «толчок» или «движение ногами» будет пониматься завершенное волнообразное движение, включающее толчок ступнями в конце волны.

Хотя толчок ступней, как может показаться, зависит от волнообразного движения тела, отработка толчка ступнями остается очень важной частью программы подготовки пловцов стилем плавания баттерфляй. Их специальная отработка с помощью специальных упражнений позволяет повысить выносливость мышц ног, увеличить гибкость ступней и лодыжек и влияет на правильную работу бедер в ходе волнообразных движений.

Данные упражнения можно проводить в разных положениях - на спине, боку или животе с использованием различного инструмента, включая доски разного размера и длинные, короткие ласты и моноласты. Тренерам следует применять моноласты регулярно, так как это позволяет значительно повысить эффективность тренировок. Заплывы с ними помогают освоить волнообразные движения тела (особенно бедрами), увеличивают гибкость стопы, развивают выносливость мышц разных групп и обтекаемость тела.

Описанные ниже наборы упражнений призваны помочь улучшить форму мышц ног и освоить или улучшить волнообразные движения тела и правильную технику плавания баттерфляй.

Упражнения

— Серия заплывов 3 по 200 метров, тело вытянуто либо движение на животе с доской, повышение активности по мере выполнения заплывов 1-3, 4-6, 7-8.

— Серия заплывов 3 по 100 метров, руки опущены вниз, прохождение дистанции с максимальной скоростью, лучшее среднее время.

Движение на боку. Нижняя рука вытянута, верхняя опущена, чередование движения боков. Данное упражнение позволяет отработать работу бедер позади или впереди воображаемой центральной линии тела.

Работа с моноластами. Выполнение толчков в течение 25 метров, после чего следует короткий перерыв на отдых, серия заплывов 3 по 100 метров, каждые 25 или 15 метров движение под водой при вытянутом положении тела (чередование действий на спине и на животе) плюс движение на боку, чередуя левый и правый при переворачивании.

Вертикальные движения ног с нагрузкой. Отработка прямых вертикальных движений и сбалансированной работы бедрами.

Толчок и плавание. Серия заплывов 3 по 100 метров, 50 метров пловец проходит только с помощью ног / 50 метров стилем баттерфляй, затем следует период отдыха, постепенное повышение нагрузки 1-3, 4-6, 7-8 (шестой заплыв необходимо пройти быстрее третьего, восьмой быстрее шестого).

Старт. Надо сделать 25 повторов; нечетные заплывы выполняются под водой при движении только ногами, четные заплывы - стилем баттерфляй.

Движение только ногами, руки опущены. Упражнение делается в маске с трубкой с или без моноластов. Оно развивает навыки расслабления мышц шеи при наличии давления воды, которое создается поступательным движением головы, несмотря на ее легкие покачивания.

Цикл работы рук

Второй ключевой момент техники стиля баттерфляй - цикл движения рук.

Погружение обеих рук в воду следует за периодом восстановления, который сопровождает «вылет» рук из воды. Данные действия совместно с волнообразными движениями тела и составляют суть техники плавания стиля баттерфляй. За долгие годы с появления стиля баттерфляй многие успешные пловцы демонстрировали самые разные вариации базовой техники.

Сегодня самой популярной является «передняя» техника баттерфляй. На деле эта вариация отличается упором на первую часть гребка или перенесением внимания с зоны за бедрами (то есть ног) в зону до бедер (верхняя часть тела). Различные характеристики такого стиля плавания были успешно разработаны и продемонстрированы выдающимися пловцами и мировыми рекордсменами - Денисом Панкратовым, Майклом Климом и Дженни Томпсоном. Эволюция техники Томпсона особенно ярко иллюстрирует развитие техники стиля баттерфляй.

Первоначальная фаза цикла работы рук

Анализ работы рук, характерной для стиля баттерфляй, мы начнем с верхней части цикла: кисти вытянуты над головой, руки расположены в пределах воображаемых границ, идущих от плеч пловца. Из этого положения руки двигаются парно вперед и вниз. Сила движения вперед уменьшается по мере достижения точки непосредственно впереди линии плеч.

Руки завершают движение вниз в точке, расположенной под соответствующим уровнем локтей, в то время как кончики пальцев поворачиваются вниз по направлению ко дну бассейна. В то же самое время ладони поворачиваются внутрь, таким образом, располагаясь вдоль линии движения пловца. Именно так выглядит идеальное положение рук в позиции «захвата».

После легкого расслабления рук и сгибания их в локте начинается силовая фаза гребка. Она сопровождается отводом рук на линию, расположенную прямо напротив предполагаемой передней линии движения. По мере прохождения рук вдоль линии груди сила прямого проталкивания рук назад снижается, кисти поворачиваются внутрь, а линии движения рук практически пересекаются в точке чуть позади линии груди. В этот момент ладони поворачиваются и возобновляется прямой гребок рук, которые теперь находятся близко друг к другу.

Лучше всего начинать такой гребок раньше (приблизительно на линии груди), а не позже. Увод рук под грудь позволяет облегчить и ускорить их выход из воды в завершающей стадии гребка, что, в свою очередь, уменьшает нагрузку. Руки сохраняют идеальный угол на достаточно длительный непрерывный период времени, в результате пловец имеет возможность выполнения быстрого и более эффективного их вывода из воды. Поздний гребок оставляет меньше времени на «накопление» сил для вывода и восстановления рук, что приводит к их «залипанию» на глубине или к неэффективному длинному гребку.

На основании всей изложенной выше информации логично возникает следующий вопрос: в какой точке необходимо уменьшить силу, прилагаемую для выполнения гребка, и когда следует выводить руки из воды? Руки должны совершать проталкивание до момента сохранения максимальной движущей силы непосредственно перед естественным подъемом пальцев, который имеет место в нижней точке гребка.

После начала подъема пальцев пловец опускает бедра, в результате чего руки не имеют возможности генерировать движущую силу с помощью проталкивания воды. Вывод рук из нее при «позднем» гребке задерживается, так как атлет не имеет достаточно времени для накопления сил, требуемых для быстрого и эффективного перехода к фазе восстановления.

При использовании «передней» техники стиля баттерфляй руки проталкивают воду только до конечной точки, позволяющей генерировать максимальную движущую силу, а не тратить энергию на неэффективный длинный гребок. Также стоит отметить, что благодаря раннему гребку у пловца есть возможность накопить силы для быстрого и эффективного вывода рук из воды и перехода к фазе восстановления.

Фаза восстановления

Корректный вывод рук (помимо своевременного повторного толчка ногами, который мы обсудим позже) помогает пловцу накопить энергию для взмаха руками над водой. Они, таким образом, сохраняют положение, которое принимают во время фазы гребка и вывода из воды.

В данный момент очень важно расслабить руки. Их сжатие или изгиб замедляет выход из воды. Также такие действия затрудняют поступательное движение рук и плеч в верхней части фазы расслабления перед погружением рук в воду. Они должны быть максимально расслаблены, падая «мертвым грузом» в воду. Таким образом, пловец имеет возможность накопить наибольшую инерцию для входа в воду и начала нового гребка.

Для «передней» техники стиля баттерфляй расслабление рук, их идеальное вхождение в воду в сочетании с максимальной эффективностью гребка и быстрым выходом из воды позволяет обеспечить быстрый переход к силовой фазе гребка и более равномерное поступательное движение.

Движение головы - циклы дыхания и выдыхания

Пловец должен следить за правильным положением головы - лицо направлено вниз, мышцы шеи расслаблены. Положение головы имеет очень большое значение во время циклов вдоха и выдоха. В самом начале гребка она слегка приподнимается и находится в таком положении во время гребка руками. Затем начинает опускаться, когда руки пловца выходят из воды, и продолжает это делать в период фазы расслабления рук.

Во время цикла вдоха движения головы носят аналогичный характер, помимо того, что в таком случае необходима чуть большая интенсивность гребка. Это позволяет голове подняться выше, чтобы пловец смог сделать вдох. Стоит отметить, что, как и в случае с циклом выдоха, голова должна оставаться в первоначальном положении как можно дольше. В результате при вдохе голова чуть нагибается вперед.

Традиционная техника вдоха подразумевает поднятие головы для вдоха, что нагружает мышцы шеи, подбородок поднимается вперед, это влечет дальнейший подъем головы. В опущенном положении шея и голова остаются расслабленными и находятся ближе к линии поступательного движения. Нагибание головы генерирует гораздо меньше работы по подъему и опусканию при вдохе по сравнению с традиционной техникой вдоха.

Если смотреть со стороны, то подобная техника вдоха (я имею в виду легкое сгибание головы) характерна для пловцов, использующих «переднюю» технику гребка. Например, у Панкратова, Клима и Томпсона. Если смотреть спереди, то при такой технике вдоха остается видимой меньшая часть головы (особенно касательно подбородка). Если посмотреть на Панкратова, например, сзади, очень трудно будет отличить эти легкие изгибы головы во время вдоха, которые сопровождаются ее ограниченными движениями вверх-вниз (голова при этом имеет более-менее постоянный угол) от движений головы во время выдоха.

Это еще одно преимущество легкого наклона головы во время вдоха. Такое движение генерирует меньшую нагрузку на мышцы шеи, а руки и плечи принимают более свободное положение во время фазы расслабления, прежде чем опуститься в воду.

Опускание рук в воду

Помните, как мы говорили о том, что руки падают вперед по направлению движения, а голова и шея опускаются в воду.

Необходимо обеспечить одновременное опускание рук и головы в воду (это наблюдается во время цикла выдоха, когда голова принимает свое первоначальное положение).

Таким образом, согласно теории аналитика техники гребка Билла Бумера (Bill Boomer), голова и руки, опускаясь в воду одновременно, генерируют большую движущую силу. Такой эффект «заброса массы» усиливается дополнительной энергией, создаваемой падением рук в воду и сгибанием головы вперед.

Кисти входят в воду внутри линий, которые идут от плеч пловца при вытянутых руках. Их расслабление имеет очень большое значение, так как позволяет генерировать дополнительную движущую силу во время подъема бедер и наклона головы вперед.

В этот момент кисти начинают движение вниз и наружу и начинается новый цикл гребка. Для этого необходимо иметь .

Волнообразное движение тела и цикл работы рук

На каждый цикл работы рук приходится два волнообразных движения тела - одна «волна» сопровождает переднюю фазу гребка, то есть опускание рук в воду и наклон головы, а вторая «волна» имеет место во время завершения гребка. Есть успешные пловцы, ограничивающиеся одним волнообразным движением и, как правило, специализирующиеся на дистанциях длиной 200 метров, однако это скорее исключение. Работа рук в сочетании с постоянными периодическими волнообразными движениями тела позволяет добиться максимальной эффективности.

Стоит отметить, что толчки ступнями должны быть резкими и направленными вдоль основной «волны» тела. Чрезмерная «надежда» на второе волнообразное движение, когда руки завершают фазу гребка, характерна для пловцов с техникой позднего гребка. В результате мы имеем не только чрезмерную нагрузку, но и ломку ритма работы рук и тела.

При «передней» технике вторая «волна» не отличается от первой и сохраняет эффективность. Она поддерживает, а не подрывает важнейший момент выхода рук из воды и их перехода в фазу восстановления, позволяет лучше подготовиться к силовому этапу нового гребка.

Видео с техникой плавания баттерфляй

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Плавание - отличный способ похудения и может стать полноценной альтернативой фитнес-занятиям для тех, кому по каким-либо показаниям не рекомендованы полноценные тренировки с интенсивной нагрузкой. Считается, что упражнения в бассейне несут эффективную, но щадящую нагрузку. Однако существует стиль плавания, который весьма утомителен и достаточно сложен технически, но способен стать эффективным способом похудения и может помочь натренировать тело, как у профессиональных спортсменов. Речь идет о плавании в стиле баттерфляй.

В начале ХХ века существовало три основных стиля плавания:

Вольный.
Кроль на спине.
Брасс.

Посредством усовершенствования последнего возник новый стиль, отличающийся высокой скоростью. Ускорения удалось достичь за счет удлинения гребка до бедер, проведения верхних конечностей над водой и изменения движения нижних на более естественные. В период 1933-1935 гг. различные спортсмены добавляли к брассу новые эффективные упражнения, способствующие повышению скорости во время заплыва. В результате образовался новый стиль, напоминающий взмахи крыльев бабочки и движения дельфина в воде - стиль баттерфляй или дельфин. По скорости он уступает только кролю.

Эффект от баттерфляя во многом схож с воздействием на тело физических упражнений, а именно:

развивает мускулатуру плечевого пояса;
тренирует мышцы нижних и верхних конечностей;
прорабатывает мышцы живота и спины, которые зачастую остаются в относительном покое при использовании других стилей;
благоприятно влияет на позвоночник, хотя некоторые специалисты с осторожностью рекомендуют этот стиль людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом, по причине интенсивной нагрузки на него и присутствием в технике резких рывков, которые могут быть опасны для позвоночника;
тренирует силу и выносливость;
является самым энергозатратным видом физической активности на воде, а значит - похудение с его помощью будет гарантированно быстрым и эффективным;
оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
способствует общему укреплению здоровья.

Из вышеперечисленного становится понятно, почему плавание в таком стиле может стать достойной альтернативой фитнесу.

Точное соответствие технике - ключевое условие стиля баттерфляй. В нем невозможно добиться максимальных результатов только за счет преимущества перед соперником в физической силе. Но технически правильно исполнить баттерфляй достаточно сложно, поэтому нужно для начала освоить теорию движений, потренироваться в выполнении упражнений на суше, а затем долго и упорно отрабатывать технику на воде. Основную трудность обычно составляет синхронное движение верхних и нижних конечностей, а также одновременный возврат туловища и рук над водой в начальную позицию с сохранением необходимого ритма и правильного цикла дыхания. Начальная позиция - это положение на воде на животе с вытянутыми вперед руками и ровными ногами.

Работа верхних конечностей

Руки - основная движущая сила. Их работа основана на трех поочередных этапах: к себе, от себя, возвращение. Следует рассмотреть каждый этап подробно, чтобы иметь возможность выполнять подобные физические упражнения на суше для отработки техники.

На первых двух этапах верхними конечностями выполняется полукруг вокруг торса. Локти при выполнении должны быть выше кистей, которые в свою очередь располагаются по направлению вниз и немного под себя. Таким образом выполняется гребок. Достигнув уровня середины бедра, начинается возвращение рук. Весь процесс проходит на ускорении, чтобы в результате инерции можно было совершить толчок для всплытия всей верхней частью туловища.

В фазе возвращения расслабленные верхние конечности из воды резко направляют вперед. Резкость толчка достигается посредством набранной скорости в предыдущих этапах и силы трицепсов. По окончании всех этапов руки должны опять оказаться в начальной позиции.

Движение нижних конечностей

Все движения нижних конечностей в баттерфляе выполняются одновременно обеими ногами. За счет ног, сведенных вместе, выполняется волнообразное движение, подобное движению хвоста дельфина в воде, способствующее выныриванию сначала верхней части торса, а затем спины. Обычно за это время пловец может осуществить 2 гребка.

Вдох необходимо успевать сделать за тот короткий промежуток, пока верхняя часть туловища оказывается над водой. Выдыхают носом и ртом в течение следующей фазы. Для поддержания заданной скорости рекомендуется вдох делать на каждое второе выныривание из воды. Если вдыхать каждый раз, можно потерять скорость, а легкие могут пострадать от гипервентиляции.

Движения телом

Сложную координацию работы конечностей и тела можно облегчить грамотными упражнениями, при которых плечи опускаются, а таз поднимается, пересекая при этом линию воды. Затем во время условного (если движения отрабатываются на суше) или реального гребка поднимаются плечи, а бедра направляются вниз.

Ошибки в технике

Если не удается добиться результатов, важно не допускать технических ошибок, которые могут заключаться в следующем:

Неправильное положение рук: не на линии плеч, шире или уже. В первом случае увеличивается сопротивление воды, во втором - неправильно выполняется захват, и плечи оказываются слишком глубоко.
Недостаточно длинный гребок.
Малая скорость во время этапа «от себя».
Положение ног над поверхностью воды. Все движения нижних конечностей происходят строго под водой.
Неправильное или несинхронное движение ног.
Неудачно подобранный момент для вдоха, который приводит к нарушению всего ритма.

Физические упражнения для освоения техники

Для отработки техники необходимо большое внимание уделять выполнению отдельных упражнений на воде и на суше, чтобы потом соединить их воедино. К таким относятся:

любые физические упражнения на выносливость;
фитнес-тренировки с весами для проработки мускулатуры конечностей и плечевого пояса;
ныряние с задержкой дыхания;
приседание под водой и резкое выпрыгивание над ее поверхностью;
скольжение спиной по воде с отталкиванием ногами от дна;
упражнение, при котором различные движения выполняются на воде в вертикальном положении.

Основная причина освоения такой сложной техники плавания непрофессиональными спортсменами - это похудение за счет высокой интенсивности физической нагрузки. Для снижения веса можно ограничиться только посещением бассейна, но сочетание заплывов баттерфляем с другими видами фитнеса может дать колоссальные результаты. Освоить этот стиль правильно и быстро поможет следование таким советам:

удар ногами должен производиться от бедра и без сгибания колен;
слишком высокое поднятие рук усложняет движение, но, в то же время, недостаточный подъем (до 3 см над водой) также недопустим;
руки должны располагаться строго на линии плеч;
при дыхании подбородок должен подниматься не выше, чем на 7-8 см над поверхностью воды, иначе движение всего тела будет направляться вверх, а не прямо вперед;
для улучшения качества волновых движений при их выполнении должна быть задействована и грудь;
необходимо выполнять как можно больше тренировочных упражнений для мускулатуры конечностей и всего тела и развития выносливости и силы;
рекомендуется освоить для начала другие, более простые стили, а после переходить к баттерфляю;
не следует плавать на полный желудок. Принимать пищу можно минимум за 2 часа до заплыва, при этом она должна быть низкоуглеводной, например, ломтик отрубного хлеб или энергетический батончик. Такой рацион повысит производительность, а также поспособствует похудению.

Техника плавания баттерфляй: тренировки и упражнения для освоения — все о секретах фитнеса на сайт

Чтобы поддерживать себя в тонусе и контролировать рельеф тела необходимо достаточно много времени проводить в тренажерном зале. Занятия спортом влияют не только на внешность, но и оказывают существенное положительное влияние на состояние здоровья, увеличения иммунитета и эмоциональное состояние.

Люди, не встающие с дивана и не желающие лишний раз даже пройтись пешком, более грустные и несчастные. Ведущие активный образ жизни наоборот более энергичны, успешны, целеустремлены и счастливы.
Силовые спортивные тренировки позволят создать тело мечты и не стесняться раздеться на пляже.

Упражнение, оказывающее влияние на несколько групп мышц и охватывающее практически все тело называется бабочка. О нем подробнее.

Для каких мышц?

При работе на силовой установке задействуются следующие группы мышц: · Большая грудная мышца (особенно центр и стернальный участок); · малая грудная мышца; · бицепс; · трицепс; · ключичный отдел; · брахиалис; · мышцы, отвечающие за сгибание запястья.

Такой набор обеспечивает очередь к тренажеру, состоящую как из мужчин, так и из женщин. Это упражнение особо рекомендовано для женщин с детьми, так как помогает откорректировать грудь после родов и кормления.

Техника выполнения?

Понять способ выполнения этого упражнения очень просто, что делает его любимым для неопытных или начинающих спортсменов. Для того, чтобы получить необходимый результат и повысить эффективность тренировки следуйте пошаговой инструкции выполнения.

Техника выполнения «бабочки» с использованием специальной установки очень проста. Несмотря на это некоторые допускают ошибки и снижают эффективность тренировки, поэтому пошаговая инструкция верного выполнения поможет откорректировать неточности и повысить свой КПД. Упражнение для грудных мышечных тканей на тренажере делается следующим образом: 1.

Первым делом необходимо отрегулировать тренажер, на котором вы собираетесь заниматься. Для этого установите удобную для своего роста высоту с помощью перемещения сидения. Далее устанавливается степень растяжения рук, их изначальную позицию с помощью корректировки направляющих. Поставьте оптимальный вес, который не будет перегружать мышцы.

Внимание!

Теперь можно занимать исходную позицию. 2. Сядьте на тренажер, плотно прижавшись спиной к спинке. Важно, чтобы спина была прямая. За ручки надо взяться таким образом, чтобы плечи оказались параллельно полу. Ноги необходимо раздвинуть до ширины плеч и плотно упереться ими в пол.

Голова должна располагаться прямо, для этого смотрите ровно перед собой. 3. Упражнение начинают делать на выдохе. Плавно сближайте ручки до их соприкосновения. В конечной позиции и максимальном напряжении грудных мышц застыньте на 2 секунды. 4.

После этого удержания пиковой нагрузки начните плавно возвращаться в исходное положение также на выдохе до тех пор, пока не будет ощущения небольшого растяжения мышечной ткани груди.

Повторите упражнение 8-12 раз (зависит от веса). Рекомендуется сделать 3 подхода. В зависимости от вида тренажера могут быть корректировки, но они обычно несущественные. Например, некоторые установки оснащены специальными валиками, а некоторые идут просто с ручками.

Результаты выполнения

Бытует мнение, что такое упражнение не дает особого результата. Для того, чтобы развеять лишние мифы, хочется отметить, что основное направление этого занятия – это шлифовка рельефа груди. Основную массу с помощью «бабочки» получить нельзя, а вот улучшить уже полученную форму можно с легкостью.

Мужчинам с плоской грудью в первую очередь необходимо набрать желаемую массу и только потом воспользоваться упражнением, чтобы откорректировать и придать привлекательности груди. Для женщин это упражнение имеет особое значение, оно может подтянуть форму груди, сделать ее более упругой.

Главное помнить, что необходимо делать комплексную тренировку на грудные мышцы, а не зацикливаться только на одном. «Бабочку» возможно выполнять и с обычными гантелями, но применение тренажера позволяет оставлять постоянную нагрузку на протяжении всего движения, в то время, как выполнение со свободными весами ослабевают в конечных точках.

В итоге таких занятий на тренажере можно получить следующие результаты: · Спортсмены мужского пола отметят четкость рельефа, оптимальную балансировку грудных мышц; · нагрузка распределяется по всей груди по самым маленьким участкам, что позволяет развивать весь объем; · внутренняя часть грудной клетки задействована и развивается, благодаря чему появляется четкое разделение грудных мышц на половины; · для женского пола упражнение оказывает лифтинг-эффект, подтягивая грудь, корректируя форму, придавая тонус и делая бюст более привлекательным; · осуществление растяжения мышц груди улучшает кровоток, наполняет их питательными веществами, улучшая кровеносную систему верхней части туловища в целом; · людям, имеющим травмы грудной клетки, упражнение поможет реабилитироваться и быстро восстановиться; · разгибательные движения плечами, их растяжение укрепляет мышечную ткань и делает плечи более защищенными от травм;

· благодаря максимальному участию грудных мышц и минимальному всех остальных, упражнение целенаправленно развивает именно их.

Для получения максимально быстрого и эффективного результата обратите внимание на следующие советы, касающиеся практической части: · Руки необходимо оставлять слегка согнутыми в локтях на протяжении всей траектории движения; · не забудьте в конце траектории зафиксировать грудные мышцы в статическом напряжении на пару секунд. Чем сильнее вы их сожмете в этом положении, тем больший получите эффект; · движения необходимо выполнять плавно до конца, не делайте резких рывков в конце, бросая вес; · разведение рук должно происходить раза в два медленнее, чем сведение; · следите за тем, чтобы плечи всегда оставались в параллельном полу состоянии; · мужчинам лучше оставлять это упражнение на финал тренировки, как шлифующее; · в случае несимметричного развития половинок, упражнение можно выполнять, используя только одну руку; · оптимальное количество повторений составляет 10-12 раз;

· если у вас были травмы плеча, не нагружайте себя большим весом.

Помните, что занятие спортом улучшает не только вашу фигуру, но и состояние здоровья!

Читайте так же: Упражнение гребля на тренажере

Источник: http://bronze-gym.ru/uprazhnenie-batterflyay

Бесполезные упражнения, которые все выполняют

Вспомните на секунду вашу стандартную программу в спортзале. Наверняка, после тренировки вы чувствуете гордость за себя, ведь вы проработали такой большой объем мышц, вы настоящий чемпион своего тренажерного зала.

Упражнения, которые вы выполняете, самые лучшие, проверенные годами, и заставляют вашу мускулатуру расти как на дрожжах. Нам придется пошатнуть ваш мир - многие упражнения, которые все выполняют, не такие уж и эффективные! Вы в шоке? Мы тоже.

Но, хвала Катлеру, у бесполезных упражнений есть отличные аналоги. И так, первое упражнение из нашего позорного списка - это…

1) Скручивания на полу.

Самое стандартное и известное упражнение нуждается в обновлении. Это самое неэффективное упражнение для прокачки мышц пресса, как боковых, так и наших любимых «кубиков». Подъем из положения лежа задействует только мышцы верхнего пресса, еще это нежелательная нагрузка на поясницу.

Замена - планка.

Упражнение «планка» задействует больше мышц пресса. Планка помогает увеличить выносливость мышц брюшного пресса. Сперва вам вряд ли удастся выстоять в этом положении дольше 10-ти секунд, но регулярные упражнения позволят повысить результат до минуты. В качестве бонуса планка снижает возможность возникновения спинных болей в будущем.

2) Баттерфляй в тренажере.

Справедливости ради отметим, что это упражнение действительно прекрасно развивает мышцы груди. Но при этом оно ставит плечевые суставы в очень уязвимое положение, когда он одновременно участвует в разведении рук и во вращении. Упражнение становится особенно опасным для людей с проблемами с плечевым суставом - в этом случае баттерфляй может привести к серьезной травме с хроническими последствиями.

Замена - сведение рук в кроссовере.

Упражнение задействует те же мышцы, что и баттерфляй в тренажере, но при этом не приносит никакого вреда вашим плечевым суставам.

3) Жим на скамье лежа.

Исследования показали, что это упражнение идеально для развития грудных мышц и трицепса. К сожалению, жим лежа также угрожает вашим плечевым суставам и часто приводит к его травмированию. Также упражнение ограничивает естественное движение лопаток, оказывая огромное давление на вращательные манжеты. Поэтому, многими фитнес-экспертами жим лежа признается небезопасным.

Замена - отжимания.

Да-да, банальные отжимания задействуют те же мышцы, что и жим лежа. Отжимания могут быть модифицированы десятками различных способов, давать нагрузку на различные группы мышц, их можно усложнить или наоборот спростить. Здесь вы найдете самые популярные виды отжимания: от самых простых к самым сложным.

4) Отжимания от лавки сзади.

Хорошее упражнение, чтобы укрепить труднодоступные мышцы трицепса, но оно подходит не всем. Из-за особенностей положения тела во время выполнения упражнения, отжимания от лавки сзади оказывает сильное давление на вращательные манжеты и может стать причиной развития хронических болей. Особенно следует опасаться этого упражнения людям, у которых и так проблемные плечи. Не знаете наверняка, есть ли у вас проблемы с плечевыми суставами? Не рискуйте, и замените отжимание от лавки сзади следующим упражнением.

Замена - отжимание-треугольник.

Упражнение подходит для всех тренирующихся и не несет никаких рисков. Отжимание-треугольник задействует не только трехглавые мышцы, но еще мышцы груди, плеч и мышцы корпуса. Также это упражнение часто называют «золотым стандартом» упражнений на трицепс, так как оно задействует наибольшее количество мышц при каждом движении трицепса.

5) Подтягивания.

Источник: https://www.powerpro.in.ua/misc/bespoleznye_uprazhneniya/

Стиль баттерфляй как особая техника на водной глади появился позже всех – уже в двадцатом веке. Специалисты называют баттерфляй наиболее энергозатратным и подчеркивают, что пловцы должны отличаться выносливостью.

Вместе с тем, именно эта техника позволяет отлично проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. К тому же, баттерфляй – просто находка для тех, кто хочет «отточить» фигуру.

В чем же его преимущества, какие упражнения позволят освоить эту «хитрую» технику? Давайте разбираться вместе.

В чем особенности техники плавания баттерфляем

«Прародителем» баттерфляя (кстати, само слово обозначает «бабочка», что очень точно характеризует движения руками при заплыве) является брасс.Еще в 1935 году пловцы начали выполнять движения руками не в воде, а над нею, что было разрешено правилами.

Постепенно такая методика совершенствовалась, и в 1953 году способ плавания баттерфляем выделили в качестве отдельного стиля.

Основное преимущество, которое сделало новую технику такой популярной – это скорость, которую способен развить пловец: в отличие от того же брасса, баттерфляй позволял преодолевать дистанции значительно быстрее.

Какие мышцы задействует стиль плавания баттерфляй

Во время заплывов активно работают мышцы плеч, а также широчайшие спинные мышцы, трицепсы. Дополнительно нагрузка приходится и на пресс, грудные мышцы, ноги.

Кроме того, баттерфляй, как и другие техники плавания, является отличной кардиотренировкой – именно поэтому пловцы на фото выглядят такими подтянутыми.

Преимущества вида плавания «баттерфляй»

Этот стиль, как никакой другой, требует координации движений, что позволяет пловцам и на суше удивлять грацией.
Баттерфляй отлично развивает выносливость, укрепляет мышцы не только верхней половины туловища, но и пресса, ног.
Баттерфляй – одна из красивейших техник: правильно выполненные упражнения выглядят безупречно и изящно.

До того как научиться плавать баттерфляем, специалисты советуют освоить брасс, из которого и «выделили» баттерфляй.

Сделать это поможет статья, посвященная технике плавания брассом «Техника плавания брассом».

Из нее вы не только узнаете о том, в чем преимущества этого стиля, но и получите рекомендации по его освоению, узнаете, какие упражнения стоит выполнять на суше или в бассейне.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Техника плавания баттерфляем может показаться слишком сложной для начинающих, поскольку требует синхронизации движения рук и ног, а также правильную постановку дыхания. Во время заплыва все тело совершает движения в форме волны, подобно тому, как плавают дельфины.

Перед началом заплыва необходимо лечь на воду животом, вытянуть руки вперед, а ноги назад.
Руки опускают на ширину плеч, после чего разводят, описывая полукруг вокруг корпуса.

Скорость постоянно увеличивают – именно она позволяет «вытолкнуть» корпус над водой.

Когда движение достигло трети бедра, выполняют возврат – прямые руки быстро выносят вперед, расслабляя при этом. После этого руки снова описывают полукруг.

Ноги при такой технике плавания держат сведенными, а ступни опускают вниз. Движения выполняют вверх (оно должно быть максимально сильным), потом вниз (слабое) – это позволяет вынести над водой голову и плечи. Затем делают сильное движение вниз и слабое вверх – для выноса спины.

Переход из движения в движение должен быть плавным. Соотношение количества гребков и ножных движений зависит от удобства пловца – многие профессионалы предпочитают делать два гребка за один цикл движения ногами.

Что касается дыхания, для вдоха отводится совсем немного времени, и делают его ртом во время последней «ручной» фазы, когда тело максимально поднимается из воды. Выдыхают воздух через рот и нос в период выполнения следующего цикла.

Ошибки новичков

Слишком быстрое погружение рук при возврате – так увеличивается сопротивление в воде и падает скорость.
Сведение или слишком большое разведение рук – это уменьшает гребок.
Чрезмерно быстрый выдох – он должен заканчиваться накануне следующего вдоха, иначе пловцу может не хватить воздуха.
Задержка головы над водой при вдохе – она замедляет возвратное движение тела.
Во время подтягивания, а также отталкивания тела не нужно сгибать и «проваливать» локти – это негативно скажется на скорости.
Перед сильным движением ногами не стоит слишком сгибать голени.

Упражнения для тренировки

Прежде чем оттачивать технику, стоит научиться выполнять упражнения для плавания баттерфляем, часть из которых делается на суше, а часть – в воде.

Читайте так же: Упражнение для уменьшения попы

Упражнения для баттерфляя на суше

Сядьте на колени, а ягодицы опустите на пятки. Руки расслабьте, спину сохраняйте прямой. Отведите руки назад, обопритесь ладонями, постарайтесь повыше поднять колени. 5-10 повторений.
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Наклоните корпус вперед, удерживая голову прямо. Вращайте обеими руками вперед, а после назад – по 30 раз в каждую сторону.
Примите упор лежа, причем ноги должны опираться на носки. Согните руки в локтях. Подымайте прямое тело вверх, выпрямляя руки, при этом не прогибайте спину. 10-15 повторений.
Встаньте прямо, опустите руки. Поднимайте обе руки над головой, при этом разворачивая ладони вверх. Во время подъема отклоняйте голову назад, немного прогибайте спину. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из полуприседа. 15-30 повторений.

Упражнения в воде

Один из важнейших аспектов в этой технике – выполнение сильных ударов ногами. Для этого попробуйте отрабатывать «удар», плавая на животе, на спине, на боку. Также хорошее упражнение для удара ногами в технике баттерфляй – вертикальный удар двумя ногами вперед-назад.
Хорошо помогают подготовиться и заплывы с одной активной рукой – вторую прижимают к телу или вытягивают вперед.

Техника плавания баттерфляем – потрясающий эффект и в воде, и на суше

Если вы хотите взять уроки плавания, чтобы «подтянуть» фигуру и избавиться от лишнего веса, стиль баттерфляй станет отличным выбором. Поскольку эта техника требует значительных усилий, жир сжигается гораздо быстрее, чем при «медленном» брассе или кроле.

Таким образом, талия становится тоньше, а с бедер пропадают неприятные «ушки». Необходимо подчеркнуть и то, что обучение плаванию баттерфляем требует развитых мышц, в том числе, пресса.

Поскольку мышцам даже в спокойном состоянии требуется значительное количество энергии, баттерфляй позволит избавиться от лишнего веса и стать обладателем безупречного тела.

Наконец, любая техника плавания, а особенно баттерфляй, укрепляет мышцы спины, формирует безупречную осанку, что также очень важно для подтянутой красивой фигуры.

Как плавать баттерфляем и худеть при этом

Чтобы похудеть при помощи плавания, стоит сразу приобрести абонемент – ведь посещать бассейн нужно не меньше, чем три раза в неделю, причем плавать каждый раз в течение часа (по мере увеличения выносливости время можно продлить до полутора-двух часов).
Прежде чем погружаться в воду, выполните несколько разминочных упражнений, разогрейте мышцы. Не забывайте и о заминке после плавания.
Если поначалу плавать баттерфляем целый час окажется слишком сложно, проплывайте в этой технике пять-семь минут, после чего переходите на кроль или брасс. Чтобы увеличить эффект от таких тренировок, меняйте интенсивность движения, плывите с различной скоростью (например, 30 секунд быстро, 1 минуту медленно).
Не забывайте, что после тренировки лучше воздержаться от еды в течение двух часов. А вот выпить стакан-другой (до полулитра) воды без газа – не только можно, но и нужно!
Отправляться в бассейн после плотного обеда – не лучшая идея: подберите время тренировок таким образом, чтобы после еды проходило больше двух часов.
Для достижения максимальных результатов не забывайте о сбалансированном питании: достаточное количество белка (он необходим мышцам), овощи, фрукты, молочные продукты. От сдобы, сладкого и жареного лучше отказаться совсем, или хотя бы минимизировать количество, радуя себя такими вкусностями на завтрак.

Плавание баттерфляем, упражнения для отработки техники – видео

Чтобы освоить такой стиль, необходимо тренироваться не только на суше, но и в воде. Какие именно упражнения нужно выполнять в бассейне, чтобы развить необходимые группы мышц и освоить баттерфляй – показано на видео.

Вы сможете не только запомнить комплекс, но и обратить внимание на особенности выполнения гребков, движения, которые выполняют руками, ногами, а также корпусом.

Плавание стилем баттерфляй позволяет отлично проработать мышцы плеч, спины, рук и даже пресса и ног. Такая техника способствует формированию гармоничной фигуры, помогает похудеть.

Чтобы освоить баттерфляй, необходимо приложить усилия, потренировать выносливость, научиться координировать движения.

Умеете ли вы плавать баттерфляем, или только планируете научиться? Пробовали ли худеть, совершая заплывы баттерфляем? Поделитесь своими достижениями и планами в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/plavanie-dlya-pokhudeniya/tehnika-batterflyaem.html

Упражнение «Баттерфляй»: техника выполнения. Упражнения на тренажерах для мужчин для грудных мышц

Каких результатов можно добиться

Мужчины смогут увидеть четкий рельеф.
За счет равномерного распределения нагрузки, мышечные волокна будут прорабатываться комплексно.
Для женщин тренажер обладает подтягивающим эффектом, поможет скорректировать форму груди.
Сведение и разведение рук на тренажере помогает целенаправленно прорабатывать только мышцы груди.
«Бабочка» поможет восстановиться за более быстрые сроки тем людям, у которых были травмы плечевого пояса.

Эффективно упражнение или нет?

Довольно часто от тренеров можно услышать, что данное упражнение является полностью бесполезным. Так ли это на самом деле? Чтобы ответить на данный вопрос, было проведено огромное количество исследований, в ходе которых изучалось, насколько сильно подобные тренажеры для спортзала влияют на рост мышц груди.

Вывод такой: упражнения, выполняемые на них, относятся к категории «шлифующих», но не способствуют набору массы. Другими словами, тренировки с помощью данного устройства помогут улучшить форму груди, но не сделают ее больше.

Среди значительных преимуществ следует выделить то, что нагрузка остается постоянной в ходе всего движения. К примеру, в случае с гантелями, сопротивление будет снижаться в верхней части траектории. В случае с «Бабочкой» этот показатель остается неизменным как при сведении, так и при разведении рук.

Заключение

В данном обзоре мы постарались разобраться, что собой представляют тренажеры для спортзала «Баттерфляй». Выполняемые с их помощью упражнения являются достаточно популярными. Надеемся, что статья помогла понять, для чего именно необходимо данное устройство.

Прекрасная погода, ярко светящая луна, горящие свечи – настоящая романтика. Что еще нужно для того, чтобы прекрасно провести вечер со своей возлюбленн…

Сексуальность

Через некоторое время они станут жестокими хищниками, опасными и дикими. Но сейчас эти крохи невероятно симпатичны и милы….

Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител…

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас «старая» душа? Может быть, вы именно тот человек, который многократно перерождался? Эти 6 убедительных признако…

У животных тоже происходили первые встречи с чем-то необычным для них. Это может быть как любопытный белоснежный покров, выпавший зимой, так и жужжаще…

Домашние животные

Сейчас в мире все больше начинает цениться индивидуальность. Чтобы ее подчеркнуть и выделится в толпе, некоторые люди стараются быть похожими на кукол…

Если сравнить стиль баттерфляй с другими техниками плавания, он является одним из наиболее утомительных и сложных. Чтобы выполнять его правильно и быстро, одной физической силы мало. Понадобится изучить основные правила, самым тяжелым из которых считается умение одновременно возвращать тело и руки в исходную позицию. Не менее важно при этом контролировать процесс дыхания. Техника стиля плавания баттерфляй помогает нагрузить практически все группы мышц, поэтому представляет пользу для мужчин, так и для женщин и детей.

Что представляет собой стиль плавания баттерфляй?

С английского «баттерфляй» переводится как «бабочка». Такое название стиль плавания получил благодаря движениям руками, схожим на взмахи крыльев насекомого. Другое название – дельфин. Таз и ноги пловца совершают волнообразные движения, как и морское млекопитающее.

История появления стиля баттерфляй

Раньше существовало три вида плавания: кроль на спине, брасс, вольный стиль. При усовершенствовании брасса появился стиль дельфин. Сначала руки пловца стали проноситься над поверхностью воды, а потом движение ног также изменилось.

В 1993 году технику стиля плавания дельфин использовал Генри Майерс на чемпионате ИМКА. В следующем году Армбрустер модернизировал способ, выдвинув руки вперед над водой. Так появился новый вид плавания баттерфляй.

На заметку! Несмотря на сложность выполнения, баттерфляй является сравнительно быстрым стилем плавания.

Польза баттерфляя

Польза плавания в стиле баттерфляй очевидна. Поскольку в работу задействованы практически все группы мышц, тело становится более привлекательным внешне, выглядит спортивным. Если придерживаться правильной техники, способ плавания баттерфляй приводит к похудению. Процесс сжигания жира происходит в результате больших затрат энергии, которую организм восполняет при расщеплении жировых отложений.

Особенности освоения техники

Особенностью техники плавания способом дельфин являются необычные движения, которые в совокупности напоминает сплошную волну. Руками пловцы совершают широкие гребки, корпус приподнимают над поверхностью воды, а ногами выполняют симметричные ударяющие волнообразные движения.

Как правило, на обучение плаванию стилем баттерфляй требуется немало времени, поскольку быстро освоить его новичкам вряд ли удастся. Кроме практики, ученики изучают теорию. В методику обучения даже входит реферат по плаванию способом баттерфляй.

Техника движений руками

Главные усилия при плавании стилем дельфин возложены на руки. На начальном этапе они вытянуты вперед, ладонями вниз при этом ноги находятся на ширине плеч, под водой. Затем необходимо выполнить следующее:

Развести руки широко в стороны и делать гребки.
Согнуть руки в локтях под прямым углом. Опустить кисти вниз, пока они не достигнут уровня бедер.
Постепенно выпрямлять руки, вынести их над поверхностью воды. Сначала показываются локти, а затем появляются кисти.
Быстрым движением выдвинуть руки вперед, предварительно расслабив их. На данном этапе они полностью выпрямлены.
Погрузить руки в воду и принять исходное положение.

Выше представлен один цикл гребка руками. Нетрудно догадаться, насколько сложной является техника плавания баттерфляй для начинающих пловцов. Сначала достаточно тяжело изучить последовательность действий. Осваивать технику баттерфляй новичкам помогают опытные спортсмены, имеющие разряды по плаванию и посещающие соревнования.

На фото показана последовательность движений рук при плавании стилем баттерфляй.

Техника движения туловища и ног

Во время плавания по технике баттерфляй, ноги выполняют характерные движения, как и при других способах плавания. Тело и нижние конечности делают волну, причем она начинается от плеч и заканчивается ступнями. Ноги двигаются параллельно друг другу, за счет чего, во многом, при плавании стилем баттерфляй задействовано большое количество мышц. Когда стопы совершают удар по воде, спина появляется над поверхностью. В момент направления ног вверх голова выходит из воды. При этом важно совершить вдох, чтобы воздуха хватило для дальнейшего пребывания в воде. В процесс плавания ноги находятся рядом, плотно прилегая друг к другу, не разводятся по сторонам.

Техника плавания баттерфляй отображена на фото.

Особенности дыхания

Оптимальный вариант – совершать вдох тогда, когда руки находятся над поверхностью воды. При этом желательно, чтобы в данный момент тело располагалось максимально комфортно. Вдох совершается через рот, он неглубокий, его продолжительность составляет около четверти секунды. Выдох, наоборот, длинный и медленный. Его делают все время, пока совершается гребок.

Старт и повороты

Традиционно старт при плавании в стиле баттерфляй выполняется с тумбочки. При погружении в воду пловец, будто скользит, делает волнообразные движения ногами и туловищем, руки участия не принимают. При поворотах руки по очереди касаются бортика, а затем только до него дотрагиваются ноги. Во время этого тело полностью находится под водой. Отплытие от бортика осуществляется при помощи толчка ногами. Затем направление меняется на противоположное.

На заметку! При страте свободное плавание допускается около 15 метров, а затем спортсмен должен принять исходное положение и приступить к выполнению движений в соответствии с техникой стиля баттерфляй.

Упражнения для обучения баттерфляя на суше

Для обучения техники баттерфляй разработаны специальные упражнения, которые рекомендованы для выполнения на земле, так называемое, «сухое» плавание:

сесть на колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки, руки удерживать в расслабленном положении, спина прямая, отвести руки назад и, опершись ладонями, постараться поднять тело с коленей как можно выше;
встать прямо, установить ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонить вперед, голова находится прямо, совершаются вращения руками вперед и назад;
лечь животом вниз, упереться носками в пол, руки согнуть в локтях, поднять тело вверх, стараясь выпрямить в этот момент руки, но спина не прогибается, а остается росной;
встать прямо, руки опустить, затем поднять их одновременно над головой ладонями вверх, отклонить голову слегка назад, немного прогнуть спины.

Каждое упражнение необходимо выполнить по несколько раз.

Упражнения для баттерфляя в воде

Кроме тренировок на суше, важно выполнять упражнения в воде:

совершать сильные удары ногами поочередно по воде – можно делать это, плавая на спине, животе или боку;
вертикальные удары одновременно двумя ногами назад-вперед;
заплывы с одной активной рукой – при этом рука, которая не принимает участие в движении, прижата к телу.

Только регулярные тренировки дадут требуемый результат. Также на пользу пойдут видео-уроки для начинающих, где наглядно показаны движения по технике плавания стилем баттерфляй.

Типичные ошибки

Новичкам быстро освоить технику плавания баттерфляй вряд ли удастся, поэтому на первом этапе обучения они часто совершают ошибки. Как утверждают специалисты, каждый начинающий спортсмен нарушает правила почти одинаково. Типичные ошибки при обучении плавания стилем баттерфляй:

при погружении рук в воду они слишком близко находятся друг к другу либо же, наоборот, пловец слишком отдаляет их в разные стороны – оптимальным расстоянием, на котором должны находиться руки при погружении в воду, является ширина плеч;
при погружении в воду руки размещаются слишком близко к телу, что мешает совершении, правильного захвата, а плечи находятся под водой глубоко;
пловец рано начинает третью фазу, следствием чего являются короткие гребки – если рано вынуть руки из воды, тело слишком выгибается, а сила гребков сокращается;
уменьшение скорости рук при движении от себя, в результате чего требуемый результат достичь становится невозможно;
ноги выходят из воды – движения ногами должны выполняться исключительно под водой;
вдох совершается в неположенное время – если нарушить ритм дыхания, движения замедляются;
удар ногами совершается неправильно или некоторые движения осуществляются не одновременно – основой стиля баттерфляй считаются согласованные движения.

По мере обучения ошибок будет становиться все меньше, и в конечном итоге пловец освоит технику плавания стилем баттерфляй. Конечно, брасс гораздо легче изучить, да и пользы от него тоже немало. Однако именно баттерфляй существенно укрепляет мышцы и способствует похудению. И это не говоря о красоте скольжения по воде, за счет чего пловец напоминает грациозного дельфина.

Видео-уроки по изучению техники плавания стилем баттерфляй

Для развития всех групп мышц, принимающих участие в плавании стилем баттерфляй, важны регулярные тренировки. Заниматься придется много и усердно, причем не только в воде, но и на суше. А помогут освоить вид плавания баттерфляй видео на русском, где наглядно показана техника выполнения движений.