Кто такой эктоморф. Программа силовой тренировки

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть - генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту - иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3 :

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: "смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?".

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно "обмануть", надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если...

Вы являетесь чистым мезоморфом, если...

И наконец вы чистый эндоморф, если...

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют "погремим костями" или "дрыщами". Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов - Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись - если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки - умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки - 30–40% , углеводы - 40–50% , жиры - 10–20% .

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки - 40–50% , углеводы - 30–40% , жиры - 10% .

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая - мезоморфа, третья - эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры "7-1-1": эндоморф - 7 ; мезоморф - 1 ; эктоморф - 1 . Первая цифра (7 ) - самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике - "чистые" соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному - эктоморфу, а по обхвату груди к другому - мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой "5-6-1 " и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще - это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве - упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
• «Не загоняйтесь» - тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
• Скажите - «нет» продолжительным заболеваниям;
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
• Потребляйте витаминные комплексы;
• Пейте воду - до 2/2,5 литров в день;
• Нет - стрессу, да - позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

• Эктоморф - 5 кг;
• Мезоморф - 6 кг;
• Эндоморф - 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

• Эктоморф - 4 кг;
• Мезоморф - 5,4 кг;
• Эндоморф - 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы - некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное - понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика - важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова - надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой - вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » - тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше "стартануть" и взять нужный курс к цели под названием "я - обладатель рельефного тела"!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.

Общие характеристики




Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью . Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Повышенное потребление энергии достигается .

Другая важная особенность — планирование . В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения, выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это тоже связано с быстрым метаболизмом.

В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он обязательно разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками», поскольку они способны показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – воркаут, он позволяет эктоморфам получить явное преимущество перед спортсменами с другими соматотипами.

Итог

Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и каковы его основные отличия. Помните, что – это лишь 20% результата. Большую часть недостатков несложно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 кг, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.

Соматотип — это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И самое главное: нет чистых соматотипов. Вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа при общем силовом потенциале мезоморфа с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Задача спортсмена — использовать свои особенности для достижения максимальной результативности.

Думаете, зачем в разделе про тренировки эта информация про типы телосложения? Всё очень просто: перед началом тренировочного процесса очень важно определиться с тем, к какому типу телосложения относится Ваше, так как от этого зависит буквально всё: , частота подходов, необходимость и продолжительность отдыха, а также рацион питания.

Автором классификации людей в зависимости от типа телосложения является Уильям Герберт Шелдон – американский психолог и, как ни странно, нумизмат. И хотя целью её создания являлась разработка конституциональной теории темперамента, спортсмены, да и просто любители спорта, со всего мира с удовольствием используют её в своих целях.

Какие типы телосложения бывают у людей?

Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди по соматотипу делятся на три основных типа :

• эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);
• мезоморфный (нормостеничный);
• эндоморфный (гиперстенический).

Такая классификация Ульямом Шелдоном была выбрана не случайно. Всё дело в том, что её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы).

Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы.

Таким образом, для эктоморфов характерно:

• худощавое телосложение,
• узкие плечи,
• относительно короткое туловище,
• грудная клетка плоская,
• тонкие запястья и ступни ног,
• корпус небольшой,
• мышцы тонкие,
• мышечная масса набирается очень неохотно,
• силовые показатели не высокие,
• обмен веществ очень быстрый.

Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирать вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Где-то годам к 30 метаболизм начнёт замедляться и тогда всё, что раньше Вы могли есть без вреда для фигуры, может начать откладываться в самых неожиданных местах.

Отличительными признаками мезомофов являются:

• развитая мышечная система,
• сильное, длинное туловище,
• прямоугольная форма тела,
• грудная клетка хорошо развита,
• большая физическая сила,
• плечи широкие,
• метаболизм быстрый.

Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы дарить людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса.

И, наконец, эндоморфы . Отличительными особенностями этого типа телосложения являются:

• короткие, но массивные руки и ноги,
• крупная кость,
• широкие бёдра и талия,
• склонность к чрезмерному отложению жира,
• силовые показатели низкие,
• метаболизм замедлен,
• лицо круглое, шея короткая.

Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Возьмите, к примеру, Джея Катлера.

Чтобы определить, к какому типу относится Ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.

Данные по соотношению обхвата запястья и типа фигуры представлены в таблице.

Особо следует отметить, что в чистом виде выше перечисленные типы фигур встречаются крайне редко. В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы : сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом. К слову, наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте, всё же способность к набору мышечной массы, метаболизм – всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения.

Как подобрать режим тренировок и питания людям с различными типами телосложения?

И вот, с типом конституции определились, пора приступать непосредственно к тренировкам.

Эктоморфы

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними. Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе .
Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Мезоморфы

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Эндоморф

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок .

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания . Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в

Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни с наследственностью можно договориться, изменить ее.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам.

Кто такой эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, "сухой" тип телосложения. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, ведут очень активный образ жизни. Внешне конституция таких людей напоминает карандаш - маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Длинные руки и ноги.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Тренировочный процесс эктоморфа

Используйте короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете - 5-10, количество подходов - порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц - не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа. Большая нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, просто не успевают откладываться в жир под кожей, а – поучаствовать в строительстве мышц.

Режим питания эктоморфа

Эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день - каждые 2,5 - 3 часа. Порции еды средние, не стоит переедать в каждый раз, тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание должно быть и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы - 50-60%, - 25-30%. То есть основу дневного рациона должны составлять углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете не нужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам - макароны, рис, гречка, бобовые, . Овощи богатые клетчаткой улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара - киви, груша, яблоко. Пейте много - не менее 2-2,5 литров в сутки. Неплохой результат дают периодические разгрузочные дни - можно поголодать раз в 2-3 недели на воде или кефире.

Тело человека отличается своей пластичностью и гибкостью , что позволяет каждому вылепить из него все, что угодно. Можно резко снизить массу или наоборот, набрать сухую мускулатуру , становясь одним из представителей бодибилдинга и получая максимум внимания дам.

В то же время спортсмены, которые только недавно стали посещать тренажерный зал, не редко слышат различные термины , значение которых сложно понять без предварительного изучения вопроса.

К примеру, один из таких же новичков может назвать себя эктоморфом, говоря о том, что ему просто физически невозможно нарастить большой объем мышечной массы . Среди окружающих могут возникнуть разные реакции на подобное высказывание.

Некоторые уверены в том, что эктоморфу действительно сложно стать мощным качком по причине его особого соматотипа , а другие просто считают это отговоркой лентяя, который не стремится достичь чего-то большего путем регулярных физических упражнений и приема спортивного питания.

Действительно ли эктоморфам можно не ходить в зал, ведь они не могут достичь желаемого эффекта ? И как должны питаться представители этого соматотипа? Эти вопросы мы рассмотрим ниже.

Слово эктоморф указывает на определенные особенности организма, которые и проявляются в процессе его формирование. Такой человек отличается небольшой толщиной костей, а также способен демонстрировать особую выносливость и обладающих соответствующим обменом веществ.

В тренажерном зале принято использовать в отношении такого человека термин гардгейнер , что означает, что атлет при всем желании будет сталкиваться со сложностями при наборе веса. Тем не менее, в тонкостях процесса стоит разобраться подробнее.

Особенности человеческого организма изучены недостаточно, но уже некоторые нюансы можно обсуждать с высокой долей уверенности. Например, то, что наш организм является довольно слабой фабрикой по производству белка, используемого для выстраивания мышц.

За месяц мы можем сгенерировать не больше 300 г этого вещества без использования дополнительных мощностей. Как же в этом случае можно достичь показателей бодибилдера, который всего за несколько месяцев способен набрать до 20 кг массы . Здесь включаются чисто биологические знания.

К примеру, гликоген выступает аналогом жира , который отличается быстрым распадом и располагается в структуре мышц. Именно он позволяет сделать последние такими объемными и рельефными. Жир также становится неотъемлемым элементом в процессе набора веса.

Так атлет может спокойно получить порядка 2 процентов жировых тканей без видимых следов ожирения. Еще одним из важных элементов является жидкость, которая является катализатором для обменных процессов, которые происходят в нашем организме.

Человек, который регулярно занимается в зале, должен пить в 2 раза воды больше, чем обычный гражданин, что приводит к эффекту залития.

По этой причине мезоморф способен получить порядка 6 килограммов массы за 30 суток , при этом чистая мышечная масса будет равна 300 граммов за указанный период. Исключением становятся только те случаи, когда человек пользуется специальными добавками.

По этой причине разница между набором массы у эктоморфа и мезоморфа будет минимальной, если только они не пользуются различными дополнительными препаратами.

В то же время эктоморф может даже выиграть в процессе, показывая значительно более высокие результаты по уровню полученной физической мощи пропорционально каждого нового килограмма.

Так кем же является эктоморф? В действительности его можно назвать самой настоящей машиной для убийств . Лучшие представители пауэрлифтинга и кроссфита являются эктоморфами . Как это происходит? Причина кроется в некоторых особенностях их организма.

Так эктоморфам свойственно набирать чистейщую мышечную массу, что отличает их от их коллег по качалке. Такой спортсмен также не вынужден бороться с лишней жидкостью , накапливаемой в организме, что исключает появление периода спада.

Когда начинается сушка, атлету не приходится терять чистую мышечную массу. Эктоморфу легче сохранять достигнутый результат, а метаболизм такого человека практически не замедляется. Силовые показатели эктоморфа растут с очень высокой скоростью.

Причиной является то, что волокна мышц такого человека имеют невысокое развитие , но со временем тренировки исправляют ситуацию.

Только обладатели подобного телосложения демонстрируют способность к гиперплазии без использования ААС и других добавок. Эктоморфу не нужно заворачиваться над составлением строго рациона.