Подъем ноги в сторону. Подъем ног из положения стоя Глубокое приседание с тройной пружиной

(и его вариации) являются акцентированными изолирующими упражнениями для ягодиц (попы). Также нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра) (зависит от манеры выполнения), ну и т.к. этими участками тела чаще интересуются девушки/женщины, то сие упражнения (данная статья) актуальная в первую очередь для них 🙂

Предупреждаю: в этой статье, мы очень подробно рассмотрим классический вариант, — отведение ноги назад с упором на руки, потому что эта вариация не требует никакого доп.оборудования, и спокойно может выполняться в дом.условиях, при наличии желания 🙂 ну и вкратце, также рассмотрим все вариации (варианты) выполнения данного упражнения, чтобы вы были во все оружии…

Отведение ноги назад с упором на руки: техника выполнения

1 / Займите исходное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:

• Пальцами рук (ладонями) упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься (для фиксации положения). Если у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.
• Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол (держите ее прямой — строго параллельно полу, на протяжении всего выполнения упражнения).
• Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).

Из исходного положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый темп выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, а и вверх , слегка выпрямляя ее в колене (но не полностью, ваша основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше ), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение, тем самым усложнив себе манеру выполнения упражнения (иными словами, сделав его более эффектным) и тем самым прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра). См. ниже поясняющую фотку:

На вдохе плавно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение (до линии где находиться опорное колено, но ни в коем случае — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, ибо это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, тем самым делая его малоэффективным ), при этом колено работающей ноги = не ставьте и не даже не касайтесь пола (оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это очень важно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет эффективность). После этого, снова повторите все те же самые действия, необходимое вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в этих статьях: , . Вкратце, в этом упражнении, я рекомендую выполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 15-20 повторов.

Что касается вопросов, когда его выполнять, то мой совет таков: т.к. упражнение — изолирующие, я рекомендую выполнять его только в конце тренировки, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие: , и т.п. Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу. Кстати, можно попробовать поделать его в суперсете с другим изолирующим похожим (по фактору воздействия) упражнением, например с — Но это так, к слову 🙂

Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же) :

Видите? Девушка не пытается полностью распрямить ногу, она держит её под углом в 90 градусов, и пытается как можно выше поднять ее ступней вверх (только так ягодицы пашут по полной программе) , а если вы будете пытаться распрямить ногу полностью (выпрямить ее), вы намерено снимите нагрузку с ягодиц и направите ее на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). + Девушка следит за коленом рабочей ноги (в нижней точке), т.е. не кладёт, а держит его над полом. Это самые важные моменты.

Вариации выполнения данного упражнения

Вариаций (вариантов) выполнения данного упражнения — достаточно много. Ниже, я постараюсь предоставить вам их как можно больше, что бы вы были вооружены до зубов 🙂 на все случаи жизни…

№1. Не вариация, но упражнение можно выполнять с доп.весом в виде спец.утяжелителей на ногах:

Доп.отягощение (в этом случае, — утяжелители на ногах) делают упражнение ещё труднее (сложнее), а значит и эффективней (следовательно, больше эффекта = лучше результат). Понимаете? Но, это не значит, что вам нужно сразу же работать с большими весами, вешая на себя куче утяжелителей, начинайте с малого и достигайте многого, т.е. моя рекомендация такова: начинайте работать с доп.весом тогда, когда вам будет легко выполнять обычные отведения ног с упором на руки (без веса) на 15-20 повторений.

№2. Вариация выполняется в специальном тренажёре (конструкции) спец. под это упражнение:

Его плюс в том, что в нём направлена траектория движения, следовательно, по технике выполнения — все гораздо проще, а во-вторых, есть возможность работать с дополнительным отягощением (весом) (следовательно, от этого больше эффективность, а значит и результат). Главное, перед тем как выполнять упражнение — выставьте правильную траекторию движения (под ягодицы или бицепс бедра, см.сами).

Напоминаю, что если ваша цель:

• Акцент на ягодицах (попе): вам нужно держать ногу под углом в 90 градусов, и пытаться как можно выше поднять ее ступней вверх.
• Акцент на задней поверхности бедра (т.е. бицепс бедра): пытаться полностью распрямить ногу (выше в тренажере, как раз таки акцент на это и поставлен).

№3. В тренажере «Кроссовер» (просто на полу, с доп.отягощением с креплением на лодыжке):

№4. Также данное упражнение можно выполнять не на полу, а на горизонтальной лавке, как с доп.отягощением (спец.утяжелители либо совместно с тренажером «Кроссовер») так и без него:

Скамью стоит использовать только если вы работаете с доп.весом и именно в тренажере «кроссовер», потому что так, во-первых, гораздо удобнее (поймете пробуя на практике), а во-вторых, при использовании скамьи = амплитуда движения увеличивается (только при условии, что вы работаете в тренажере кроссовер) = следовательно и упражнение становиться более эффективней.

В остальных случаях, на мой взгляд, нецелесообразно использовать скамью… (она попросту не нужна).

№5. Также данное упражнение можно выполнять в тренажере (машине) Смита:

Отличная модификация… единственный ее маленький минус в том, вам нужно будет попросить кого-то вам помочь (подстраховать + снять гриф с ограничителей (стоек)). В остальном, ноу проблем, пробуйте.

№6. Можно подстроиться и делать в тренажере, где выполняют упражнение :

Данная модификация подходит лишь для проработки (акценте) на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра), потому что здесь траектория подразумивает практически полностью выпрямленную ногу. Для проработки ягодиц (конкретно эта модификация) = не подходит.

№7. Можно подстроиться и выполнять в тренажере, где делают сгибания/разгибания ног:

С уважением, администратор.

Перед тяжелыми силовыми упражнениями нужно делать разминку. Она подготовит мышцы к высоким нагрузкам, предотвратит травмы, поможет спортсмену работать с максимальной отдачей. Во время проведения разминки особое внимание уделяется подъемам ноги в сторону.

Это должны делать, и спортсмены, отдающие предпочтение тяжелым силовым тренировкам, и бегуны. А подготовить мышцы нижних конечностей к нагрузкам поможет простое упражнение — подъемы ног в стороны стоя.

Техника и особенности выполнения

Подъем ноги в сторону стоя упражнение несложное, и если его делать без отягощения, мышцы вы не накачаете. Зато можно разогреться, что позволит избежать проблем во время основной тренировки. Кроме того, подъемы через стороны укрепляют внутреннюю поверхность бедра, что высоко ценится представительницами прекрасного пола.

Выполняя подъем ног переменно в стороны, стоять нужно ровно. Руки укрепите на поясе или возьмитесь за что-то, чтобы удерживать равновесие. Подойдет гимнастический станок, спинка стула и т.д. Прямую ногу поднимают в сторону 20 – 30 раз. Затем работают второй ногой. Спина остается прямой – заваливаться на бок нельзя.

Допустимо поднимать ноги в стороны и из положения лежа. Опуститесь на бок, согните руку, которая окажется снизу, и обопритесь на нее. Нижние конечности выпрямите и держите вместе. Затем просто поднимайте верхнюю ногу, оставляя нижнюю на полу. Количество повторений, как и в первом случае, 20 – 30 раз. Подъем ног переменно в стороны упражнение преимущественно для женщин.

Технику выполнения подъем ног через стороны можно изучить, просмотрев специальные обучающие видео. Но, поскольку она очень проста, большинству спортсменов это не нужно.

Подъемы ног через стороны

Упражнение, выполняемое стоя, подходит представителям обоих полов. Делать его рекомендуется в качестве разминки. Но если вы используете утяжелители, можно включить подъемы ног в стороны в силовую тренировку нижних конечностей. Оно поможет эффективно прокачать мышцы бедер.

Утяжелители можно использовать и при выполненииупражнения подъем ног лежа в стороны. Однако данный вариант, как правило, предпочитают женщины. Мужчин, тренирующихся в зале, редко интересуют упражнения, с помощью которых не удастся нарастить мышечную массу.

• Мышцы бедра;
• Мышцы брюшного пресса;
• Мышцы поясницу.

При этом мускулы не увеличиваются в размерах, а просто становятся более крепкими и выносливыми. Вот почему рассматриваемое упражнение рекомендуется регулярно делать людям, занимающимся бегом.

Достаточно эффективны также подъемы ног вперед и назад из положения стоя. Их тоже включите в свою разминку и выполняйте перед каждой тренировкой. Сделать 15 – 20 повторов каждого движения не составит труда – это займет пару минут.

Зато мышцы нижних конечностей будут достаточно разогреты и не пострадают во время занятия. Девушкам же подъемы ног в стороны полезны сами по себе, поскольку помогают подтянуть «проблемный» участок – внутреннюю поверхность бедер. Если вы не уверены в своей технике, ознакомьтесь с видео подъем ног переменно в стороны.

Все хотят иметь стройные, подтянутые бедра . А вот приседания - это упражнение не для всех: надоедает делать одно и то же, многие не чувствуют эффекта от приседаний без веса. К счастью, присед - не единственная возможность улучшить форму ягодиц и привести мышцы ног в тонус.

Для домашней тренировки замечательно подойдут данные 10 упражнений, направленные на укрепление зон бедер. Упругая, гладкая кожа на ногах и попе, красивая форма ягодиц - всё это стоит труда, который ты вложишь в эти несложные упражнения. Эффект великолепный!

Упражнения для стройных бедер

Упражнения на статичную растяжку идеальны для тренировки дома: никакого лишнего шума, не нужны дополнительные снаряды. Выполняя этот комплекс вместо , можно добиться бешеного тонуса мышц ног, отличной формы ягодиц и хорошего настроения. Ты сразу заметишь результат, и он станет прекрасной мотивацией! Делись с подругами полезной тренировкой, это настоящий клад для всех женщин!

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку - более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

• напрягите живот;
• выпрямите спину;
• смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы - более округлыми.

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину - во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

• повторите комплекс (1–3 раза);
• возьмите утяжелитель (гантели, бутылку, кабачок или чихуахуа).

Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.

Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.

Поставьте правую ногу на степ-платформу.

Одновременно разведите руки в стороны и поднимите левую ногу.

Задержитесь в этом положении на 1 мин.

Аналогичные действия повторите с правой ногой.

При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок поднятой ноги.

Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на боку

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10-15.

Выполнение

Примите положение лежа на правом боку.

Правую руку согните в локте и обопритесь о ладонь головой.

Левую руку согните в локте и обопритесь о поверхность пола. Левую ногу согните в колене и положите чуть вперед. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода примите положение лежа на левом боку и выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15-20.

Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Согните руки в локтях и положите локти на поверхность пола. Подбородок приподнимите. Чуть прогните спину. Согните ноги в коленях, затем выпрямите и разведите в стороны. При выполнении упражнения выполняйте движения средней интенсивности и не касайтесь ногами поверхности пола.

Упражнение 4 Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов 1-2; количество повторений – 5-7.

Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Ноги вытяните вперед.

Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам.

Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Примите исходное положение.

Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками.

Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.

Аналогичные действия выполните с левой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.

Количество подходов – 2; количество повторений – 4-5.

Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки назад.

Левую ногу согните в колене и прижмите к гимнастической палке.

Медленно поднимайте корпус и тяните назад, прогибая спину.

При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 5-7.

Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги немного согните в коленях и положите рядом с носками гимнастическую палку.

Медленно тянитесь носками к гимнастической палке, катите ее к себе, затем от себя.

Старайтесь продвигать палку на максимально большее расстояние.

Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому, если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 10-12.

Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на согнутые в локтях руки.

Прогните спину, приподнимите подбородок.

Левую ногу вытяните назад.

Согните левую ногу в колене и чуть приподнимите вверх.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Затем медленно поднимите левую ногу как можно выше и задержитесь в этом положении на 1 мин.

Верните левую ногу в исходное положение и выполните упражнение с правой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.