Пампинг в бодибилдинге. препараты и средства

Среди начинающих спортсменов бодибилдинг часто понимается как простой процесс увеличения мышц до большого объема.

Профессионалы же знают, что на деле данное понятие намного шире. Рост тканей действительно является определяющей стороной этого рода занятий.

Однако, формы достижения эффекта могут быть совершенно разными. В рамках понятия о наращивании мышечной плотности существует термин «пампинг».

Как правило, с ним приходится столкнуться уже на старте работы с «железом». Прием признан не только в спортивных кругах, но и в обществе медиков.

Что это такое

Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.

Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» - качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.

Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.

Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.

Как реагирует тело на тренировку с пампингом?

Физиологически пампинг работает следующим образом:

• дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
• кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
• мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
• когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает постепенно отливать в обратном направлении. В конечном итоге мышца возвращается в былое состояние.

Такой пампинг не дает закрепленного результата и называется «косметическим». Однако, его можно развить в «продуктивный» вид.

Понятие «продуктивного» пампинга образуется при добавлении упражнений, кроме быстрых повторений. Усиленный кровоток в определенный момент рождает эйфорию.

Психологически такое явление придает сил, что позитивно сказывается на интенсивности последующей тренировки. Кроме того, регулярная практика разогревает фасции, облегчает их растяжение.

Проработать медленные мышцы, ускорить прирост клеток и зафиксировать новую форму становится гораздо легче.

Спровоцировать набухание мышц можно и с помощью разных препаратов в виде таблеток, порошков и инъекций.

«Фармакологический» пампинг, в противовес другим двум видам, протекает искусственным путем и может быть опасен для здоровья при некачественном спортивном питании.

Плюсы и минусы

Пампинг может служить разным целям в зависимости от выбранного вида. Определиться с построением программы можно, изучив плюсы и минусы таких тренировок.

Преимущества

Повышение эластичности

Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.

Визуальное увеличение объемов

Приливающая кровь делает проработанную часть тела более выпуклой и внешне привлекательной.

Усиленное восприятие биологически активных веществ

Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.

Сниженный риск травм

Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.

Рост гормонов анаболического типа

Пампинг заставляет волокна забиваться молочной кислотой, что активирует повышенную выработку главного мужского гормона (тестостерона) и гормона роста (самототропина).

Детальное воздействие на мышцы

В процессе пампинга мышца работает каждым отдельно взятым волокном. Результатом становится равномерно развитая часть тела.

Ускорение сушки

Регулярный пампинг способствует сжиганию лишнего подкожного жира, помогает высекать четкий рельеф за более короткие сроки.

Недостатки

Возможное сжигание мышц

Злоупотребление «косметическим», слишком длительным и интенсивным пампингом может привести к сжиганию мышцы. Особенно это опасно для тех, кто с трудом набирает массу.

Болевые ощущения

Финальный подход каждого тренинга на пампинг делается до появления значительных болевых ощущений.

Возможно истощение нервной системы

Пампинг дает в мозг сигнал стрессового состояния, что при частом повторении может привести к психической перегрузке.

Не заменяет силовые тренировки.

Кому и для чего подойдут такие тренировки?

- «Косметический» пампинг позволит профессиональному спортсмену обрести нужную форму перед фото- и видеосъемками, выступлениями. Многие актеры, артисты, модели также пользуются данной методикой.

- «Продуктивный» вид пампинга является отличным подспорьем в наращивании долгоиграющей мышечной массы.

3-4 тренировки пампинга позволят сдвинуть вес с точки «плато» при сжигании жира и наборе массы.

Начинающий атлет может воспользоваться системой пампинга для изучения правильной техники упражнений, прочувствования и подготовки мышц перед дальнейшим увеличением нагрузки.

2.4. Кому стоит отказаться от пампинга

Занятия по системе пампинга противопоказаны людям с заболеваниями:

• патологии нервной системы;
• нарушения функциональности сердца;
• ослабленные, ломкие сосуды;
• проблемы свертываемости крови, тромбоз;
• психические отклонения.

Накачивание мышц кровью может происходить несколькими способами. Основываясь на разных физиологических процессах, выделяется несколько вариантов пампинга:

Дроп-сет

Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Примерами таких тренировок могут служить следующие комплексы:

Концентрированные сгибания рук на бицепсы с гантелями из положения стоя

• по 2 подхода по 10 раз с весом 5 кг на каждую руку;
• по 3 подхода по 8, 16, 16 раз с весом 3 кг на каждую руку;
• растягивающее упражнение с финальным сокращением мышцы.

Частичное повторение

Работа мышцы не в полный резерв. Упражнения выполняются на половину-четверть от доступной амплитуды фасции.

Максимальный эффект достигается в конце основного подхода через мышечное жжение в количестве 4-6 повторов. Идеальное количество сетов – до полного отказа мышцы.

Одним из самых известных поклонников пампинга является Арнольд Шварценеггер. В своей книге по основам бодибилдинга знаменитый актер и атлет назвал методику «лучшим удовлетворением, что можно получить в тренажерном зале».

По мнению медиков спортивного поприща, пампинг с малыми весами способен нарастить мышцу на 20% объема всего за несколько подходов.

Популярными добавками в помощь пампингу являются креатин , предтренировочный аргинин, жиросжигательные комплексы .

Американский атлет Крейг Титус наращивал массу с 60 до 110-120 кг, опираясь именно на совмещение пампинга и силовых тренингов. В одном из интервью он противопоставил пампинг силовым рекордам и назвал его «основой набора массы».

Видео

Увеличиваем руки благодаря пампингу:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Без пампинга сложно представить себе бодибилдинг и бодифитнес. Дословно пампинг – это увеличение объема в той или иной области. Важен именно сам эффект пампинга. Он сохраняется в течение непродолжительного периода времени, но выглядит очень эффектно.

Если разбираться в физиологии, то пампинг помогает загнать в мышцу большое количество крови, благодаря чему она и надувается. Кровь не успевает отходить из-за большого количества повторов упражнения и минимального отдыха между подходами.

Пампинг заявляет о себе ярко – мышца раздувается до громадных размеров. Выглядит это броско. Пампинг делают почитатели бодифитнеса перед выходом на сцену. Выделяют 3 вида пампинга:

• косметический , спортсмены делают перед тем, как показать себя членам жюри на соревнованиях или выходом на публику;
• , можно достигнуть, употребляя специальные медикаменты или спортивное питание;
• продуктивный , является результатом огромного количества спортивных упражнений. Все упражнения выполняются без перерывов и остановок.

Польза от пампинга есть, только если использовать этот метод разумно и правильно :

• идет поступление кислорода в мышцы;
• увеличивается гормон роста;
• увеличивается объем тестостерона;
• тренируется выносливость, сила воли;
• полезен в качествен восстановительных тренировок;
• помогает спортсмену добиться такого внешнего вида, о котором он мечтал.

А вот если с пампингом переборщить (особенно, фармакологическим), то последствия могут быть непредсказуемыми, даже плачевными. Вот почему особая осторожность в этом деле только приветствуется.

Виды тренировок на пампинг

Если говорить о продуктивном пампинге – это всегда физические упражнения. Существуют специально разработанные для данных целей комплексы, на которые нужно обратить пристальное внимание. Упражнения были разработаны с учетом особенностей человеческого организма. Некоторые рассчитаны на выносливость, другие – на ловкость, третьи - на силу. Сеты можно совмещать, чередовать и комбинировать. Невозможен пампинг без силовых занятий спортом. он их не заменяет, не исключает, только дополняет.

Стандартные тренировки

Этот метод Арнольд частенько любил использовать для «подъемов на бицепс», но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга.

Этот прием еще называют сбрасыванием. Спортсмен начинает упражнение с одним весом а заканчивает его совсем с другим. Берут гриф с блинами весом в 50 килограммов, делают 20 подходов, скидывают до 40 килограммов, делают еще 20 подходов, скидывают до 30 килограммов, делают 20 подходов, убавляют до 20 килограммов, еще 20 раз, потом убавляют до 10 килограммов, столько же – 20 раз, упражнение заканчивают. Все упражнение выполняется без перерывов и передышек. Этот метод часто используют профессиональные атлеты, многие называют его самым любимым.

Этот прием рекомендуют выполнять в самом конце тренировочного процесса, когда атлет уже устал, ему требуется отдых. Можно выполнять упражнение не на всю, а на половину или даже четверть амплитуды. Может ощущаться сильное жжение в мышцах, но профессионалы уверяют, что это – совершенно нормально. Пренебрегать этим упражнением не стоит. Эффективный пампинг гарантирован. Количество повторов в данном случае может варьироваться от 5 до 10 и более, но не менее.

Сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Это – довольно тяжелый вид пампинга, но по заверениям опытных атлетов, очень действенный. Эффект длиться очень долго. Если речь идет о ногах, нужно сначала сделать разгибание ног в сидячем положении, которое является изоляционным упражнением, а потом сделать базу, например, или выпады. То же касается рук, спины и других частей тела. Начинающим спортсменам такое упражнение не рекомендовано во избежание растяжений суставов и мышц.

Негативы

В данном случае речь идет не о поднятии, а об опускании тяжестей. Вес нужно использовать, превышающий ваш максимум. При этом не растрачиваем все силы на подъем снаряда (для подъема используем помощь партнера), за то при опускании включаем всю мощь и делаем это очень медленно. Данный вид пампинга хорош и рекомендован для прокачки рук и спины. Для ног и других областей тела он не слишком подходит. Негативы предпочитают далеко не все бодибилдеры. Некоторые отказываются признавать его полезный эффект. Однако он есть. Если упражнения выполнять в соответствие с требованиями, то пампинг будет виден сразу и долго.

Упражнение в данном случае выполняется, как обычно. Но, когда идет выполнение подхода, то спортсмен должен сделать задержку в самом пике подхода. Если говорить о сгибании рук, то задержка произойдет в верхней точке. Сколько будет длиться задержка? Каждый спортсмен решает для себя сам. Главное, не переборщить, возможны негативные последствия и резкие болевые ощущения. 1-2 секунд задержки будет вполне достаточно.

Сжигание

Этот вид пампинга еще именуют читингом. Его суть заключается в том, что спортсмен выполняет упражнения в привычном ритме и темпе, но, когда чувствует, что устал, увеличивает скорость выполнения упражнений. делается сжигание до тех пор, пока представляется возможным, до полного изнеможения.

Как правильно делать, чтобы не убить себя

Все хорошо в меру. Этот принцип строго нужно соблюдать и в пампинге. если вы чувствуете, что слишком устали и больше не можете, не нужно переступать через себя. резкие боли в мышцах – сигнал того, что упражнение следует прекратить. Следите за состоянием сердечно сосудистой системы. В процессе пампинга чувствуете тошноту, головокружение, падаете в обморок, наблюдается кровотечение, пампинг необходимо срочно прекратить и обратиться к врачу. Без специальной подготовки пампинг проводить нельзя. Он должен быть сопряжен с занятиями на силу в обязательном порядке.

Во время пампинга идет накачивание мышц кровью. Этот эффект может длиться около 20 минут до 1 часа максимум в редких случаях. Все время кровь не может находиться в мышце в большом объеме. Это приведет к застоям в данной области. После того, как произойдет отток крови, мышца потеряет объем. Это – вполне естественный процесс.

Видео: зачем нужен пампинг

Заключение

Пампинг принесет желаемый результат, если подходить к его выполнению с умом. Не стройте из себя супермена и не взваливайте на мышцы больше, чем они смогут выдержать. Иначе проблемы гарантированы.

Обязательно прочитайте об этом

– это техника накачки мышц, которая включает в себя большое количество повторений в одном сете, когда с каждым движением по всей амплитуде мы заполняем наши мышцы кровью. Применяя метод пампинга, мы снабжаем в наши мышцы большой приток крови, при этом происходит массивное поступление глюкозы и других осмотических веществ, которые в свою очередь тянут за собой воду, в результате чего, увеличивается объем мышечных клеток. Это доходит до такой степени, что они (мышцы) просто напросто не успевает откачивать кровь. В связи с этим, мышца раздувается и становится в объеме, на много больше, чем была до этого.

В интервью с , он рассказывая об этом явлении, сравнивал пампинг с эрекцией. И это весьма обосновано, так как разогретые и наполненные до отказа кровью, мышцы, смотрятся очень сексуально и на много лучше, чем в обычном (холодном) состоянии. В наше время в современном бодибилдинге выделяют три основные методики накачки мышц, а именно:

• Продуктивный пампинг
• Косметический пампинг
• Фармакологический пампинг

1. Самый эффективный и правильный вариант применения пампинга называется «продуктивный пампинг». Это результат стимулирования мышечного роста в результате систематических тренировок. На сегодняшний день, нет однозначного мнения о пользе или вреде пампинга. Как всегда есть две стороны, плохая и хорошая. Как уже было сказано, пампинг достигается в результате большого количества повторений за один подход. Как утверждает спортивная медицина, такой способ накачки малоэффективен, потому как, чтобы сделать много повторений, следует снизить вес, с которым вы работаете. Уменьшение веса снаряда, гораздо слабее стимулирует мышцы к росту. По этому, если ваша цель, набрать мышечную массу, пампинг будет менее эффективным, чем работа с большими весами.

2. Косметический пампинг – это пампинг , который применяется перед выступлением или фото сессией, основная цель которого, увеличить мышцы в объеме за достаточно короткий период времени. Такой прием, помогает увеличить объем мышц на 10, а то и 20 %.

3. Для фармакологического пампинга, современная индустрия производства спортивного питания предлагает нам широкий ассортимент спортивных добавок для пампинга. Среди них, наибольшую популярность завоевали: -Аргинин -Предтренировочные комплексы (которые содержат в себе аргинин и креатин) -Креатин -А также жиросжигатели Самой основной спортивной добавкой для пампинга принято считать аргинин. Аргинин – это аминокислота, которая является источником оксид азота (NO), который в свою очередь расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин применяется и действует как осмотическое средство. При поступлении в мышечную клетку он тянет за собой воду. Жиросжигатели, применяются потому, что содержат в себе сосудорасширяющие средства, которые в свою очередь также обеспечивают пампинг. Так, что же из всего вышеперечисленного следует? Ранее было сказано, что пампинг малоэффективен, если у вас есть цель, набрать мышечную массу, однако, в связи с его большими плюсами, его стоит и даже нужно включить в свою тренировку. Сейчас я вам объясню почему:

ПЕРВАЯ ПРИЧИНА:

Наши мышцы состоят из разных . Одни задействуются в силовой тренировке (быстрые мышечные волокна или «белые волокна»), которые являются наиболее эффективными, если говорить о малом количестве повторений, другие же, задействуются в большом количестве повторений и являются достаточно работоспособными (они обеспечивают вашу выносливость и называются «медленные мышечные волокна» или «красные волокна»). Для развития красных мышечных волокон как раз таки и важен пампинг в более высоком количестве повторений. Тренируя только быстрые волокна, вы себя ограничиваете в росте мышечной массы в целом. Именно по этому, совмещение пампинга и силовой тренировки, является наиболее правильным выбором.

ВТОРАЯ ПРИЧИНА:

Второй и не менее важной особенностью пампинга является то, что он заставляет ту группу мышц, которую вы тренируете находится под нагрузкой белее длительный период времени. От длительности нагрузки, под которой находятся ваши мышцы, зависит то, какой тип мышечных волокон работает. По данным различных исследований, было определенно то, что под действием пампинга, мышцы увеличиваются на целых 20 %, это не сравнимо ни с одной силовой тренировкой.

И наконец, ТРЕТЬЯ ПРИЧИНА :

Последняя и очень важная особенность пампинга заключается в том, что при поступлении в наши мышцы большого объема крови, вместе с ней, мы получаем «прилив» массы полезных веществ, которые так необходимы для эффективной работы и восстановления мышечной ткани. Ведь кровь, по сути – это транспортный механизм, который обеспечивает все наши органиы, питательными веществами.

СКОЛЬКО НУЖНО ПАМПИНГА?

Частота применения пампинга зависит от личностных генетических особенностей человека. Мы все разные и для каждого нужен свой подход. Если у вас преобладает тип быстрых мышечных волокон (белых), тогда вам большую часть тренировочного процесса следует посвятить многоповторным сетам. Самое важное, что нужно запомнить, пампинг, должен быть силовым. То есть, эффекта от того, что вы будете размахивать легенькой гантелькой никакого не будет. Следует постоянно увеличивать веса. Количество посторенний должно составлять примерно от 10 – 15 повторений. Отдых больше минуты, затем следующий подход

ВЫВОДЫ:

Должен применяться если не заменой, то как дополнением к вашей силовой тренировке. Методику и стиль тренировки нужно час от часу менять, внося какие-то разнообразия, в противном случае рост может прекратиться.

Что такое пампинг ? Наверняка, многие из вас хотя бы раз в жизни слышали это слово с экрана своего монитора или от друга-качка. Пампинг-тренировка – очень популярный вид тренировки среди местных качков в зале и профессиональных бодибилдеров. Но что общего, подумаете вы, между большими дядьками с грудой мышц и вами – изящной и хрупкой девушкой? Не поверите, но общего много: как мужчины, так и женщины, активно занимающиеся улучшением своей формы и фигуры, хотят выглядеть стройно, спортивно, с минимальным количеством жировой прослойки и максимальным мышечным рельефом. Пампинг-тренировка позволяет не только нарастить большую мышечную массу крутым парням и тем самим привлечь внимание прекрасного пола, но и девушкам такие тренировки очень даже показаны, но с совершенно другим подходом к тренировкам и другой целью: сжигание жира и прорисовка рельефа.

Как же пампинг может этому помочь? Как делать пампинг правильно ? На все эти и многие другие вопросы я сегодня и постараюсь ответить.

Когда произносится слово «пампинг», многие девушки воспринимают это с опаской и настороженностью, так как сразу представляют у себя в голове «железяки», стокилограммовые штанги, большие «банки» на руках и огромные мышцы на ногах. Но все это ошибочное представление, которое ничего общего к отдельно взятому слову «пампинг» не имеет никакого отношения. Пампинг-тренировка может проходить в довольно спокойном темпе без сверхчеловеческих потуг и надрывов с вашей стороны. И сегодня я хочу раскрыть один секрет, который поможет вам сделать ваши силовые тренировки намного эффективнее, чем они были до этого.

Что такое пампинг?

Пампинг – это резкий прилив крови к тренируемой мышце, в ходе которого образуется ощущение «распирания» мышцы и сильного жжения в ней. Это происходит из-за повышения давления в мышечных клетках и сосудах.

Достигается это ощущение путем многоповторного повторения одного и того же движения некоторый промежуток времени (от нескольких секунд до минут). Говоря о пампинге в женском тренинге, я буду иметь в виду тренировки с собственным весом либо тренировки с небольшими весами. Пампинг-тренировки с околомаксимальными весами оставим, пожалуй, сильному полу.

Итак, как происходит пампинг внутри мы выяснили: к мышцам приливает кровь, из-а чего они увеличиваются в объеме. А сейчас я постараюсь визуально описать, как происходит пампинг снаружи .

Добиться эффекта пампинга можно самыми обычными упражнениями, совершающимися по укороченной амплитуде. Укороченная амплитуда любого упражнения составляет ½-¼ от полноамплитудного движения.

Рассмотрим на примере приседаний.

Полная амплитуда – это глубокие приседания в самый низ. На картинке ниже показаны стадии выполнения данного упражнения.

Укороченная амплитуда (пампинг) – это задержка в нижней точке выполнения упражнения и совершение нескольких повторений одного и того же движения (приседаний) раз за разом без остановки и подъема таза вверх в исходное положение (А). Эти движения похожи на мелкоамплитудные пружины, которые мы делаем, сидя внизу (стадии B, C и D повторяются несколько циклов подряд).

За счет таких укороченных движений (пружин) происходит пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов (самототропина и тестостерона), и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Поэтому используя принцип пампинга в своих тренировках, девушки могут значительно ускорить положительные результаты от них.

Преимущества пампинга

Пампинг-тренировка в женском тренинге , а точнее интеграция принципа пампинга в свою силовую тренировку, дает ряд преимуществ, среди которых такие:

1. Происходит проработка не только внешних, но и глубоких мышц тела;
2. мышцы получают больше стресса, что приводит к быстрому их утомлению и большему эффекту от упражнения;
3. Организм тратит больше калорий, так как энергозатраты на выполнения упражнения по укороченной амплитуде увеличиваются в несколько раз;
4. Увеличивается выброс анаболических гормонов (самототропина и тестостерона), и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее.
5. Во время выполнения упражнения по укороченной амплитуде задействуется и травмируется больше медленных мышечных волокон . Это не приводит к большому приросту мышечной массы, а лишь является причиной увеличения силы мышечного волокна, благодаря чему развивается выносливость мышц;
6. Эффект пампинга (налитость мышцы кровью) дает лучшую «прокачку» работающей мышцы;
7. Происходит детальная проработка мышц и их ускоренная сушка с прорисовыванием рельефа.
8. Повышается скорость транспортировки питательных веществ и кислорода в клетки, что является причиной ускорения метаболизма.
9. Нагрузка на связки и суставы минимальны.

Недостатки пампинга

Но когда мы говорим о преимуществах чего-либо, то конечно рядом всегда идут и недостатки. Так вот из недостатков пампинг-тренировки я могу назвать следующие:

1. Если вам тяжело дается прирост мышечной массы, и вы по природе эктоморф (худощавый тип телосложения), то пампинг может сжечь ваши мышцы, так как жира на вас и так нет =) Поэтому девушкам, у которых цель наращивание мышечной массы стоит на первом месте, я бы не советовала проводить пампинг-тренировки слишком часто. Для них больше подойдут тренировки в силовом режиме на меньшее кол-во повторений и большие веса.
2. .Из-за того, что в мышцы поступает большой объем крови, а отток затрудняется, пампинг-тренировка увеличивает нагрузку на сердце. Но если использовать принцип пампинга с весом собственного тела либо с небольшими весами (бодибар, гантели до 5 кг, утяжелители на ноги 1-2 кг), то данный метод можно использовать абсолютно спокойно, но при условии, что у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Это единственные минуса пампинг-тренировки. Как вы видите, преимуществ этот вид тренировки имеет значительно больше, чем недостатков.принцип пампинга в своих тренировках, то советую начать это делать. Пампинг-тренировка – это лучший способ в короткие сроки избавится от жира и привести ваши мышцы в тонус. Проверено многолетним опытом лично на себе и на своих девчонках=)

P.S. Если вы заинтересовались данным методом тренировки и хотите испытать его на себе, то мой курс предоставляет вам такую возможность. Более подробно с описанием курса вы можете ознакомиться, нажав на саму ссылку.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности. Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться». Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны, профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!

Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают. Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом. В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект. Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.

Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон. Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией. Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп. Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.

В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг. Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона. Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.

Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга. Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь. Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.

Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен. Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато. Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.

Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным. Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом. Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.

Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа. Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может. Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.