Поза асаны в йоге. Асаны
Йога занимает важное место в жизни жителей Индии, но с помощью своих особенностей она смогла приобрести поклонников во всех уголках мира. Она включает в себя множество психических, физических и духовных направлений, позволяющих познать себя и развиться во всех смыслах доступных человеку. Считается частью шести школ даршана на основе философии индуизма.
Йога была разделена по пяти основным направлениям: карма, раджа, бхакти, джнана и хатха-йога. Последнее из них включает в себя комплекс асан, о которых мы сейчас и будем говорить.
Если вас заинтересовала философия йогов и вы хотите серьезно заниматься, тогда рекомендуем ознакомиться с ее основой. Рассмотрим асаны для начинающих, поскольку не все из них легко выполнять исследователям индуизма без, соответствующей подготовки.
Асаны относятся к хатхе-йоге и в упрощенном переводе означают, — «свободное и устойчивое положение тела».
Их разделяют на небольшие подгруппы
- Перевернутые версии асан;
- Растягивающие версии асан;
- Релаксационные версии асан;
- Сдавливающие версии асан;
- Скручивающие версии асан.
Все они отличаются по мощности воздействия и простоте выполнения. Из-за этого с чистого листа рекомендуется использовать не все из них, а лишь те, которые просты в понимании и не требующие большого опыта.
Содержимое обзора:
С какого возраста разрешается начинать заниматься хатха-йогой?
Особых ограничений на этот счет нет, и можно начинать в любом возрасте, поскольку гимнастика и правильное дыхание полезны и не имеют заметных противопоказаний.
Детям лучше развиваться с помощью игр и свежего возраста до 6 лет, а уже по достижению его, можно заняться освоением правильного дыхания и учиться выполнять динамические упражнения, относящиеся к йоге. С 10 лет можно переходить к статистическим позициям и изучению правильного положения в позе «Лотоса».
Начиная от 17 лет необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, идеально контролировать дыхание и начинать изучение сложных вариантов динамических и статистических позиций.
После достижения 50 лет необходимо постепенно снижать интенсивность тренировок и еще больше прогуливаться на свежем воздухе.
Какие ограничения на занятия йогой?
На самом деле любые асаны поза считаются очень полезными, но для некоторых людей они могут нанести существенный вред. Обычно это касается всех кто страдает различными выраженными заболеваниями:
Если у вас проблемы с уровнем давления, тогда перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом. Речь о повышенном варианте, более, 150 и пониженном — меньше 100. В особенности это касается людей у которых попутно проблемы с внутренними органами и сердечно-сосудистой системой.
Если часто появляется головокружение, тогда не рекомендуется выполнять перевернутые версии асан. В таком случае желательно сконцентрировать усилия на наклонных позициях.
Запрещается заниматься йогой в период серьезного заболевания или большего истощения нервных сил, поскольку организм тратит много энергии на борьбу с этими состояниями. А упражнения будут ее отнимать и не дадут желаемую пользу.
После длительного пребывания под открытыми лучами солнца у организма уменьшаются запасы воды. И это грозит обезвоживанием, в таком состоянии запрещается приступать к выполнению упражнений йоги.
Нельзя сочетать йогу и любые другие спортивные упражнения. Необходимо правильно их чередовать — утром йога, а вечером можно заняться акробатикой или силовыми упражнениями.
Как начинать выполнение упражнений?
Чтобы получить, желаемый эффект от выполнения различных упражнений йоги необходимо провести правильную подготовку:
Процедуры с помощью воды. Потребуется принять контрастный душ за 10-15 минут до начала упражнений по одному из направлений йоги. Примерно 1 минуту стоите под горячей, а потом столько же под холодной водой чередуя это в течение отведенного времени.
Если это, кажется, слишком сложным, тогда можно использовать лишь обтирание с помощью холодного и «нагретого» полотенца.
Когда правильно принимать пищу? Выполнение упражнений после еды строго запрещено. К ним можно приступать лишь через два часа после ее приема. После тренировки необходимо отдохнуть около 30 минут и можно что-то съесть. А последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до отхода к сну.
Создание правильных сопутствующих условий для качественной тренировки. Идеально, если она проводится на открытом воздухе. Если такой возможности нет, тогда рекомендуется проветрить помещение перед началом ее выполнения.
Рекомендуется обеспечить полное спокойствие без отвлекающих моментов вроде включенного телевизора, компьютера или постороннего шума, неприятных запахов. И еще потребуется ровное место, но оно не должно быть голым без какого-то покрытия.
Одежда не должна стеснять движения или давить на какой-то участок тела. Обувь лучше снять и заниматься босиком.
Для чего заниматься йогой?
Она поможет развиться в различных направлениях и чувствовать бодрость и наполненность энергией. Во время занятий выбранными упражнениями человек уходит в сторону от вредных привычек и получает возможность совершенствования в их выполнении. Это становится хобби и позволяет увеличить уровень качества жизни.
Вы можете втянуться в это направление здоровой жизни или нет. Но не будет ничего плохого, если узнаете что-то о нем. При этом даже не обязательно пробовать, что-то выполнять, если не появилось такого желания.
Какова польза от йоги?
В продолжение недавно затронутого аспекта нельзя не сказать, что некоторые из упражнений способны оказывать выраженное благотворное влияние на организм. И потому они очень востребованы различными слоями общества по всей планете. Благотворно сказываются на здоровье перевернутые асаны, которые еще называют «королевскими» упражнениями.
Во время их выполнения таз находится выше головы, и это считается основным отличием от других комплексов. Польза от этого вида заключается в активизации защитных возможностей организма через увеличение количества сокращений стенок сосудов в мозгу.
После их выполнения ощущается бодрость, а усталость уходит, сознание проясняется. В то же время улучшается общее кровообращение организма, увеличивается концентрация и качество сон, что сказывается на всем здоровье.
Важно: Страдающим гипертонией, атеросклерозом, сердечными болезнями — это направление йоги запрещено. В этом случае рекомендуется консультироваться с врачом и подбирать другие асаны.
А, какие позы самые ценные?
На самом деле все дают выраженный эффект и отличаются полезным воздействием на организм, но симхасана выделяется среди остальных. Ее еще называют позой «Льва», поскольку есть внешнее сходство. Она считается одной из важнейших, поскольку ее дал «Шива» в числе четырех предложенных ним для йоги. А всего насчитывается 84 версии асан.
Эта поза отличается простотой выполнения, но предлагает выраженный полезный эффект. При этом существует несколько вариантов ее выполнения. Достаточно освоить один из них, чтобы пользоваться даром «Шивы» в полной мере.
Фото асан йоги
Понимание йоги для большинства людей связано с их представлениями об асанах.
Асаны - третья ступень системы йоги, которая распространяется на уровень физического тела.
Слово «асана» с санскрита обозначает «поза», «позиция».
Действительно, асаны - определенные статические положения нашего тела, которые необходимо удерживать в течение определенного времени.
Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.
Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума.
Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий.
За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.
Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и так далее.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и так далее).
Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.
В этом небольшом видео Андрей Сидерский отвечает на вопрос: «Что такое асана?»
Существуют общие правила для выполнения асан.
Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо.
Поза должна сохраняться в течение определенного времени.
При вхождении в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, которое должно быть спокойным и глубоким.
Сознание направляется на внутренние ощущения, не отвлекаясь на окружающую обстановку.
Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.
В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной».
В них первоначально речь идет только о падмасане - позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан.
Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30-40 асан.
Чтобы каким-то образом структурировать огромное количество асан, были созданы различные классификации.
Самая распространенная классификация - это распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве.
Йога дает прекрасную возможность узнать, кто ты есть.
Исходя из подобного деления существуют следующие позы йоги.
Позы релаксации. Выполняются лежа.
Сидячие позы йоги. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.
Антиортостатические или перевернутые, позы. При таких асанах голова находится ниже туловища.
Позы, оказывающие влияние на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.
Равновесные позы йоги.
Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования
Виды асан:
Асаны стоя:
- Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии)
- Уттанасана (растянутая поза)
- Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II
- Вирабхадрасана III (поза воина III)
- Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
- Адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз) и эка пада адхо мукха шванасана
- (поза собаки, смотрящей вниз, на одной ноге)
Асаны сидя:
- (поза вытяжения передней поверхности тела)
- Маха мудра (поза большой печати)
Позы из положения стоя на коленях:
- Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы)
- Ардха курмасана (половинная поза черепахи)
- Майюрасана (поза павлина)
Позы из положения лежа на животе:
- Бхуджангасана (поза кобры)
Перевернутые асаны:
- Сету бандхасана (поза моста)
- Саламба ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
- Випарита карани мудра (обратная поза)
Позы из положения лежа на спине:
- Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)
Поза релаксации:
Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх.
К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела.
Считается, что основное отличие мудр от асан связано с тем, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.
Замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в статье «
Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное - добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого-то скопировать.
Мы подготовили основные асаны в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.
Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) - 5-10 циклов медленного и глубокого дыхания.
Тадасана (Самасхити)
Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения - Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве
асан йоги для начинающих
.
Техника выполнения
Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.
На что обратить внимание
Все тело от стоп до макушки - одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.
Польза асаны
— Тонизирует все тело.
— Улучшает осанку.
— Приводит в состояние «здесь и сейчас».
Противопоказания
Нет.
Адхо мукха шванасана
Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.
Техника выполнения
Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.
На что обратить внимание
Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени - под тазобедренными суставами.
Облегченный вариант
В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях - важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.
Польза асаны
— Улучшает кровообращение во всем теле.
— Насыщает мозг кислородом.
— Полезна при анемии и депрессии.
— Отлично тонизирует организм
Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.
Противопоказания
— Гипертония.
— Болезни глаз.
— Нарушение мозгового кровообращения.
— Болезни сердца.
Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее .
Уттхита триконасана
Поза вытянутого треугольника - обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.
Техника выполнения
Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая - под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.
На что обратить внимание
Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) - оба ваши плеча должны ее касаться.
Облегченный вариант
Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.
Польза асаны
— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.
— Массирует органы брюшной полости и почки.
— Укрепляет основные группы мышц.
— Помогает при болях в спине.
— Способствует раскрытию таза.
Противопоказания
— Гипертония.
— Болезни сердца.
— Травмы позвоночника.
Врикшасана
Врикшасана, или поза дерева - одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.
Техника выполнения
Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.
На что обратить внимание
Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд - на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.
Облегченный вариант
При необходимости стопа может находится ниже бедра - на голени или даже щиколотке, но не на колене.
Польза асаны
— Способствует психическому равновесию.
— Успокаивает возбужденную нервную систему.
— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.
— Улучшает осанку.
— Помогает при плоскостопии.
Противопоказания
— Боли в суставах.
Пашчимоттанасана
Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.
Техника выполнения
Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.
На что обратить внимание
Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель - не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться - этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.
Облегченный вариант
Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих , пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.
Польза асаны
— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.
— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.
— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.
— Снимает головную боль.
— Полезна для репродуктивной системы.
— Помогает при варикозе.
Противопоказания
— Смещение дисков позвоночника.
— Менструация в интенсивной фазе.
Сарвангасана
Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» - по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в
комплекс асан йоги для начинающих
.
Техника выполнения
Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (2560 циклов дыхания).
На что обратить внимание
Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.
Облегченный вариант
Вариация сарвангасаны носит название випаритакарани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.
Польза асаны
— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.
— Способствует регенерации клеток и омоложению.
— Улучшает кровоснабжение во всем теле.
— Улучшает работу кишечника.
— Успокаивает, помогает при бессоннице.
— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.
— Полезна при диабете.
Противопоказания
— Менструация.
— Гипертония.
— Нарушения мозгового кровообращения.
— Боли в шее.
— Болезни глаз.
— Воспалительные процессы (отит, гайморит).
— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).
— Болезни сердца.
— Гиперфункция щитовидной железы.
Шавасана
Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная - 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.
Техника выполнения
Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.
На что обратить внимание
Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.
Облегченный вариант
Если не удается расслабить поясницу изза выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.
Польза асаны
— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.
— Восстанавливает силы.
— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.
— Готовит к медитации.
Противопоказания
Нет.
Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С это можно делать не выходя из дома!
Сегодня мы рассмотрим более 50 самых лучших поз йоги, которые подойдут как новичкам, так и опытным йогам. Чтобы правильно выполнить позу к каждой асане приведена техника выполнения, а так же полезный эффект и влияние на организм. Это своего рода небольшая энциклопедия лучших поз йоги и асан.
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)
Adho Mukha Svanasana – Адхо мукха в переводе значит «лицом вниз», а швана – «собака». Поза собаки мордой вниз.
Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот и развести стопы в стороны примерно на 30 сантиметров. Следом нужно поместить ладони на пол по бокам от грудной клетки, выпрямить пальцы рук и направить их прямо. Далее нужно поднять тело от пола, выпрямить руки в локтях, потянуться головой к стопам и опустить голову на пол. При этом важно, чтобы пятки и подошвы ног должны быть на полу и параллельны друг дружке, а пальцы смотрят вперед.
Если вы будете часто использовать эту асану, то он поможет избавиться от усталости в спине, даст много жизненной энергии. Асана рекомендована спортсменам – бегунам как расслабление после тренировок, а также людям с больной спиной и шеей для развития мышц спины, плеч и ног.
Акарна Дханурасана (Поза лука и стрелы)
Akarna Dhanurasana – Карна в переводе значит «ухо», приставка «а» значит «по направлению», а Дхану – «лук». Поза лука и стрелы.
Техника этой позы значит, что одна стопа должна быть притянута рукой к голове и пяткой должна касаться уха, а большой палец второй ноги (она должна быть на полу) должен быть в другой руке. Следом нога, которая согнута в колене выпрямляется.
Асана даёт вашему телу хорошую гибкость, особенно ногам. Хорошо развиваются суставы ног и рук. Длительное выполнение этой асаны даёт вам четкое представление о мышечных возможностях вашего организма и «раскрепощает» ваши действия.
Анантасана (Поза бесконечности)
Anantasana – Ананта в переводе значит «место», которое является местом отдыха Бога. Поза спящего Вишну или поза, посвященная Ананте
Чтобы правильно выполнить эту позу нужно поднять голову и вытянуть левую руку вдоль пола, согнуть руку в локте, понять предплечье и прижать голову к левой ладони, при этом ладонь должна находиться над левым ухом. Дыхание должно быть равномерным и глубоким. Далее нужно согнуть правую ногу в колене, захватить рукой большой палец правой ноги и вытянуть правую руку и правую ногу вертикально. Следом нужно вернуться в исходное положение и еще раз выполнить асан.
Эта асана тренирует мышцы бедер, блоготворно влияет на все функции организма, значительно улучшает общее физическое состояние человека и рекомендован при болях в спине и ногах.
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana – Ардха в переводе значит «половина», баддха – «связать», а падма – «лотос». Эта асана хорошо растягивает практически всю заднюю часть тела.
Чтобы правильно выполнить асану нужно согнуть левую ногу и левую стопу положить на правое бедро. Завести левую руку за спину и схватить рукой пальцы левой ноги. Следом нужно прижать левое колено к правой ноге, а затем распрямить спину. Потом нужно опуститься, практически лечь, головой и телом на ногу.
Эта асана хорошо помогает улучшить подвижность суставов, успокоить состояние нервной системы, а также это эта поза рекомендуется при сутулости и проблемах с позвоночником.
Ардха Баддха Падмоттанасана (Наклон с полулотосом стоя)
Ardha Baddha Padmottanasana – Ардха в переводе значит «половина», баддха – «связать», падма – «лотос», а Утанна – «вытяжение». Наклон с полулотосом стоя
Чтобы правильно выполнить асану нужно поднять правую ногу, согнуть правую ногу и прижать правую ногу к бедру левой ноги. Следом нужно взять правую стопу левой рукой, завести правую руку за спину и взять пальцы правой ноги. Затем мы опускаем левую руку, наклоняемся вперед и ставим левую руку на пол, поднимаем голову и прогибаем спину. Далее нужно опустить голову на левое колено, задержаться в этой позе некоторое время и вернуться в исходное положение.
Эта асана хорошо растягивает мышцы бедер, активно воздействует на внутренние органы «кишечник, желудок», что хорошо сказывается на пищеварении и состоянии кишечника. Мышцы при этом активно работают и существенно улучшают гибкость вашего тела.
Ардха Навасана (Половина позы лодки)
Ardha Navasana – Ардха в переводе значит «половина», а нава – «корабль». И ведь действительно эта поза очень сильно похожа на корабль. Половина позы лодки.
Чтобы правильно выполнить асану нужно переплести пальцы, руки завести за голову и прижать к затылку ладони. Следом нужно откинуться назад и тут же оторвать от пола ноги, подтянуть колени и пальцы ног направить от себя, при этом вы должны словно «балансировать» как корабль. Старайтесь как можно лучше держать равновесие своего тела. Дыхание в этой позе должно быть в одном, нормальном ритме. Не желательны глубокие и слишком частые вдохи и выдохи.
После выполнения этой асаны ваши мышцы будут однозначно в тонусе, особенно ваш пресс. Эта поза очень хорошо развивает чувство равновесия и позволяет вашему телу научиться держаться «в золотой середине». Через некоторое время практики этой позы вы получите силу в организме, а также изящество и легкость в движениях.
Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)
Ardha Chandrasana – Ардха в переводе значит «половина» и Чандра – «луна». Асан назван так потому, что с виду напоминает полумесяц. Поза полумесяца.
Чтобы правильно выполнить асану нужно в позе Трикосана правую руку положить на пол за 30 см от правой ноги. Следом нужно поместить левую руку на левое бедро и хорошо распрямиться и рястянуться. Главное, чтобы вес вашего тела находился на правой ноге и бедре, рука в данном случае нужна только для балансирования в этой позе.
Эта асана очень походит при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, так как развивает баланс и равновесие организма. Помимо этого, благотворное воздействие идёт и на нервные окончания.
Аштавакрасана (Поза восьми дуг (восьми углов))
Ashtavakrasana – Асана посвящена мудрецу Аштавакре, который стал стройным благодаря своему отцу. Поза восьми дуг (восьми углов).
Чтобы правильно выполнить эту позу нужно встать прямо и раздвинуть ноги на ширину 45 см, согнуть ноги и опустить правую руку на пол между ногами, а левую руку оставить за левой ногой. Следом правую ногу нужно придвинуть к правой руке, а затем поверхность правого бедра придвинуть к локтю правой руки. Далее нужно оторвать ноги от пола, перекрестить лодыжки и попытаться остаться в этом положении некоторое время. Поздравляем, мы выполнили первую часть асана.
Первое время можете страховать себя ногами, чтобы не упасть, но со временем вы научитесь хорошо балансировать и задерживаться в этой позе долгое время. Затем вам нужно согнуть руки в локтях и наклонить своё тело параллельно полу и выпрямить ноги в сторону.
Асана относиться к сложным позам, поэтому рекомендована новичкам только под присмотром опытного наставника. Очень серьезная нагрузка идёт на ваши руки, поэтому если у вас слабые руки лучше сначала укрепить и «подкачать» их. В целом асана действует практически на все мышцы организма и очень хорошо развивает чувство равновесия и общее физическое развитие.
Баддха Конасана (Поза бабочки)
Baddha Konasana – Баддха в переводе значит «ограниченный», кона – «угол». Позы выглядит так: вы сидите на полу, ноги скрещены, а руки держат стопы (колени при этом должны касаться пола). Поза бабочки.
Чтобы правильно выполнить эту позу нужно сесть в асану Дандасан, согнуть ноги, а стопы притянуть к себе. Следом нужно соединить ноги и взять их за пальцы, потом придвинуть пятки к промежности (колени должны быть прижаты к полу). Затем руками беритесь за стопы, выпрямляйте позвоночник и голову прямо. Дыхание должно быть нормальным и равномерным, держитесь в этой позе около 1 минуты, затем возвращайтесь в исходное положение.
Асана улучшает кровоснабжение всего организма, снижает боли в мышцах и предотвращает болезни мочеполовой системы. По мимо этого Баддха Конасана используется для медитаций, так как эта поза не требует большой подготовки и подходит для долгого выполнения.
Баддха Хаста Ширшасана (Поза стойки на голове)
Baddha Hasta Sirsasana – Баддха в переводе значит «ограниченный», хаста – «рука». По своей сути поза является вариантом выполнения обычной Ширшасаны. Стойка на голове.
Чтобы правильно выполнить эту позу нужно сложить руки перед грудью, схватив левой рукой правую руку возле локтя, а правой рукой –локоть левой руки. Следом нужно опустить локти и предплечья на пол, наклониться вперед и положить голову на коврик, так чтобы лоб смотреть в сторону предплечий. Затем нужно оторвать колени от пола и выпрямить ноги. Как только вы зафиксировали вес тела на голове и логтях, тело нужно отклонить назад и поднять ноги вверх. После того как вы встали вертикально в позу нужно контролировать дыхание и баланс тела. Поднимать и тянуть ноги вверх нужно до тех пор, пока не заметите легкость в шейных и плечевых мышцах. Выполняйте эту позу аккуратно, так, чтобы не упасть. Существует второй вариант позы, когда вы держите голову обоими руками за затылок.
Выполнение данной асаны даст вам легкость и баланс в организме. Важно не стоять подолгу в этой позе, достаточно не более минуты. Поза помогает вам найти «точку равновесия» своего тела.
Бхарадваджасана (Поза с поворотом сидя)
Bharadvajasana – Данная поза получила своё название благодаря мудрецу Бхарадваджи. Скручивание сидя на коленях.
Чтобы правильно выполнить асану нужно сесть на пол и выполнить ноги перед собой, далее согнуть ноги и отвести их вправо, при этом чтобы стопы были справа от ягодиц. Следом нужно развернуть тело на 45 градусов налево, выпрямить правую руку, а левую руку положить на левое бедро рядом с коленкой. Правую руку необходимо просунуть под левую коленку, затем завернуть левую руку за спину, согнуть руку и схватить левой рукой за правую руку у локтя, следом повернуть голову направо. Находиться в данной позе рекомендуется не более 1 минуты, дыхание при этом должно быть глубоким и спокойным.
Асана относиться к простым и развивает все отделы позвоночника, включая шею и плечи. Поза незаменима для людей, страдающих периодическими болями в спине и шее.
Бхекасана (Поза лягушки)
Bhekasana – Бхекасана (второе название – Мандукасана). Поза лягушки.
Бхека в переводе значит «лягушка». Тело йога в данной позе очень сильно напоминает это животное.
Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот и протянуть руки параллельно телу вперед, при этом согнуть ноги в ягодицам. Следом правой рукой нужно взять пальцы правой руки, а левой рукой пальцы левой руки, после этого поднять голову и тело от пола и посмотреть максимально вверх. Руки при этом должны быть развернуты так, чтобы ладони были ближе к основанию стоп, следом руками нужно максимально придвинуть ноги к полу, а спину с головой при этом выгнуть максимально вверх.
Асана хорошо влияет на внутренние органы человека в брюшной полости. Разрабатываются и становятся крепче суставы. Что касается растяжки, то мышцы ног при этом максимально хорошо развиваются, что особо важно для спортсменов-бегунов.
Бхуджангасана (Поза змеи, кобры)
Слово Бхуджанка в переводе значит «змея». Тело йога в данной позе напоминает змею, которая вот-вот укусит. Поза Кобры.
Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот, вытянуть ноги так, чтобы они были вместе, а пальцы ног были направлены «от себя». Ладони нужно опустить на пол, а затем распрямить руки, тем самым подняв корпус вверх, ноги и таз при этом должны быть максимально прижаты к полу. Грудь и голову постарайтесь максимально запрокинуть назад.
Асана незаменима для людей, страдающих болями в пояснице, спине и шее. Помимо этого, она развивает гибкость тела и улучшает кровоснабжение всего организма.
Ватаянасана (Поза коня, лошади)
Vatayanasana – Слово Ватаяна в переводе значит «лошадь». Тело йога в данной позе напоминает голову лошади, именно из-за этого такое название. Поза коня (лошади).
Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть на пол и передвинуть левую ногу к правому бедру, далее опускаем руки на таз, а левое колено на пол. Следом мы должны приблизить правую ногу к левой коленке, выпрямить спину и постараться поймать равновесие. Далее нужно согнуть руки в локтях и поднять плечи, а потом переплести руки так, как показано на фото (ладони должны быть соединены вместе).
Асана способствуют улучшению кровоснабжение тазовой области и улучшает общее самочувствие человека в сложные периоды жизни. После тяжелого дня эта поза помогает убрать боль в мышцах и суставах в области таза.
Вирабхадрасана (Поза воина)
Virabhadrasana – Поза посвящена могучему герою, который был сотворен богом Шивой из своих запутанных волос. Поза героя, воина.
Чтобы правильно выполнить позу нужно встать в позу Тадасана, вытянуть руки вверх и соединить ладони вместе. Следом нужно прыгнуть и расставить ноги примерно на 120-130 сантиметров, развернуться направо при этом повернув правую ногу направо, а левую нужно развернуть внутрь. Далее мы согнем правую ногу, так чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельна полу. Коленка должна быть на одной линии с пяткой, а не выступать вперед или назад. Дышать в данной позе нужно глубоко и спокойно.
Асана не рекомендуется для долгого выполнения, оставаться в данной позе нужно не больше минуты. Поза очень хорошо развивает дыхательную систему, это своего рода «дыхательная гимнастика для организма». Влияние на мышцы спины и ноги значительное, благодаря чему боли в этих областях значительно снижаются.
Вирасана (Поза героя)
Virasana – Вира в переводе значит «герой». Поза благоприятствует различным медитациям и техникам познания себя. Поза Героя.
Чтобы правильно выполнить позу нужно встать на коленки и прижать их вместе, а стопы развести на 45 сантиметров. Следом сесть на пол (не на ноги). Ноги должны находиться по бокам от таза, пальцы ног нужно прижать к полу и направить их назад. Следом нужно положить руки на коленки ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы кончиками и выпрямить спину. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время. Первая часть позы на этом заканчивается.
Чтобы выполнить вторую часть нужно развернуть руки к коленкам, переплести пальцы рук между собой и поднять руки вверх ладонями вверх. Следом необходимо расцепить руки, положить ладони на ноги и наклониться вперед, так чтобы подбородок был на коленках. Находитесь в этой асане как можно больше времени.
Асана рекомендуется при подагре, ревматических болях, болях в спине и ногах. Благодаря напряжению и работе ног, формируется правильное функционирование ног при ходьбе, благодаря чему ваши ноги меньше устают от долгой ходьбы.
Врикшасана (Поза дерева)
Vrikshasana – Врикша в переводе означает «дерево». Поза дерева
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, согнуть правую ногу, а правую ногу поднять в основание левого бедра, так чтобы она была прижата к левой ноге, а пальцы ног были направлены к полу. Следом нужно соединить ладони вместе и поднять руки вверх. Балансируйте в данной позе как можно дольше, затем возвращайтесь в исходное положение. Дыхание в данной асане должно быть равномерным.
Асана хорошо развивает чувство равновесия, а также развивает мышцы ног и даёт чувство равновесия.
Гарбха Пиндасана (Поза эмбриона)
Garbha Pindasana – Гарбха в переводе значит «чрево», а пинда – «эмбрион». Это один из вариантов Падмасаны. Поза эмбриона.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, переместить руки между бердами и голенями, направить руки к себе. Далее нужно оторвать ноги и бедра от пола, схватить руками уши и держать равновесие на копчике. Данная поза требует высокого чувства равновесия, а время для выполнения позы ограничено 30 секундами. Дыхание должно быть нормальным.
Асана хорошо растягивает мышцы ног, а также развивает мышцы пресса. Улучшается кровоснабжение всего организма.
Гарудасана (Поза орла)
Garudasana – Гаруда в переводе значит имя царя птиц – орла. Поза Орла.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, согнуть правую ногу и оплести левой ногой правую ногу. Левую стопу нужно также оплести вокруг правой ноги. Далее балансируйте на правой ноге, а потом согните руки и поднимите их до грудной клетки, переместите правый локоть на левое плечо. Правая рука должны быть направлена вправо, а левая – влево, следом соединяем ладони между собой, так чтобы они были переплетены между собой и держимся в этой позе не более 1 минуты.
Асана хорошо разрабатывает мышцы плеч, шеи, а также рук. Развивается хорошая гибкость рук, а также общее физическое состояние при длительной практике йоги и данной позы улучшается.
Горакшасана (Поза пастуха)
Gorakshasana – Горакша в переводе значит “пастух”. Эта поза сложна для новичков в йоге и рекомендуется к выполнению только уже опытным йогам. Поза йога Горакхнатха
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасан, вытянуть руки вперед и встать на колени, следом полностью выпрямиться. Далее нужно балансировать некоторое время, а затем соединить руки перед грудной клеткой.
Асана хорошо развивает чувство равновесия и баланса тела. В этой позе хорошо развивается ваш уровень владения телом.
Дандасана (Поза посоха)
Dandasana – Данда в переводе значит “жезл”. Асана очень простая и подходит абсолютно всем начинающим йогам. Поза посоха.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть на пол и протянуть ноги вперед, далее поставить ладони на пол, пальцами в сторону ног. Следом нужно полностью выпрямить руки и распрямить спину. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, в этой позе вы отдыхаете.
Асана действует больше психологически, чем физически, поэтому рекомендуется для психологической разгрузки и как разминка перед более сложными позами.
Дханурасана (Поза лука)
Dhanurasana – Дхану в переводе значит “лук”. Тело йога в данной асане подобно тетиве лука. Поза Лука.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и схватить левой рукой левую ногу, а правой рукой – правую, следом нужно поднять ноги и грудную клетку вверх. Находиться в позе рекомендуется около 1 минуты.
Асана полезна для растяжки позвоночника людям, страдающих от сутулости. Помимо этого поза положительно влияет на общую растяжку организма.
Карнапидасана (Поза ушей между коленями)
Karnapidasana – Карна в переводе значит “ухо”, пида “боль”. Поза ушей между коленями.
Чтобы правильно выполнить позу нужно выполнить позу Халасана, потом согнуть ноги и придвинуть правую коленку в правому уху, а левую – к левому. Следом нужно вытянуть пальцы и руки поместить на ребра либо вытянуть их за головой.
Асана даёт хорошую растяжку организму благодаря чему мышцы, которые обычно не задействуются, начинают работать.
Краунчасана (Поза цапли)
Kraunchasana – Краунча в переводе значит “цапля”. Поза цапли.
Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть в позу Дандасана, далее согнуть правую ногу и опустить её на пол справа от ягодицы. Левую ногу нужно согнуть в колене, взять стопу руками и распрямить её вертикально вверх. Далее нужно придвинуть корпус и голову ближе к ноге, так чтобы прижаться к ней.
Асана хорошо растягивает организм, а в особенности мышцы ног, и будет сложна в выполнении людям с плохой растяжкой.
Куккутасана (Поза петуха)
Kukkutasana – Куккута в переводе значит “петух”. Поза петуха.
Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть в позу Падмасана, положить руки между бедрами и голенями, так чтобы они достали до пола. Далее нужно оторвать тело от пола и встать на руки, ладони и пальцы рук при этом должны быть направлены прямо.
Асана даёт большую нагрузку на руки, чем хорошо их укрепляет. Развивается чувство баланса организма и равновесия.
Лоласана (Поза серьги)
Lolasana – Лола в переводе значит “дрожащий”. Поза серьги.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, поместить руки на пол, поднять таз и согнуть правую ногу, далее так же согнуть левую ногу, так чтобы правая нога была на левой. Пальцы ног должны быть направлены назад, а дыхание должно быть обычным и равномерным.
Эта Асана как и Куккутасана хорошо укрепляет руки, в том числе плечевые мышцы и спинные мышцы.
Макарасана (Поза крокодила)
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на живот на полу, вытянуть ноги, схватить руками голову за макушку. Далее нужно одновременно поднять к верху ноги и голову с грудной клеткой.
Асана хорошо развивает мышцы спины, плечей и ног, а так же улучшает общую растяжку организма.
Матсиасана (Поза рыбы)
Matsiasana – Матсиасана в переводе значит “рыба”. Посвящается поза одному из воплощений Бога Вишну – Матсье. Поза рыбы.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, отклониться назад и лечь на спину, прогнуть спину и поднять от пола шею и тело от пола. Вам нужно опереться руками за ноги, чтобы увеличить прогиб. Далее нужно согнуть руки, схватив руками локти и завести их за голову и опустив плечи на пол. Дыхание в данной позе должно быть обычным, равномерным и легким.
В данной позе очень хорошо растягивается позвоночник и общая растяжка организма, поэтому данная поза незаменима для сутулых людей.
Маха Мудра (Поза великой печати)
Maha Mudra – Маха в переводе значит “великий”, мудра “печать”. Поза великой печати.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, согнуть левую ногу и отодвинуть её влево, далее левую пятку нужно поместить на внутреннюю сторону правого бедра. Следом нужно вытянуть руки и схватить пальцы правой ноги, опустить голову вниз и полностью распрямить спину.
Асана развивает и улучшает функционирование и кровоснабжение органов брюшной полости организма, а так же значительно улучшает растяжку организма.
Мукта Хаста Ширшасана
Mukta Hasta Shirsana – Мухта в переводе значит “свободный”, хаста “рука”. Асана является наиболее сложной из тех, что выполняются на голове. Поза стойка на голове.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на коленки, наклониться вперед и опустить голову на пол. Далее нужно протянуть руки вперед по направлению к ногам и опустить руки на пол ладонями вверх. Далее нужно поднять тело и ноги, то есть встать на голову так, чтобы руки находились в таком же положении.
Асана Мукта Хаста Ширшасана – самая сложная вариация обычной Ширшасаны и требует большого опыта и умения. Важно! Не выполняйте данную позу самостоятельно, иначе рискуете себе что-нибудь повредить.
Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах, поза берёзки)
Salamba Savargasana – Аламба в переводе значит “опора”, са “вместе”. Асана является основным упражнением для новичков и благоприятна для всего организма, что отражается также в названии. Стойка на лопатках.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину и протянуть ноги прямо, далее нужно согнуть ноги и прижать их к животу. Следом нужно поднять таз с пола, согнуть руки (должны быть прижаты к полу) и поставить их к верхней части таза. Далее просто распрямляем ноги и выпрямляем тело вертикально вверх.
Асана оказывает очень важное и сильное влияние на организм, не даром её практикуют даже в школах и на обычных занятиях фитнеса. Сарвангасана – это благо для всего организма, которое исцеляет, расслабляет и укрепляет его.
Нираламба Сарвангасана (Поза — стойка на плечах без опоры)
Niralamba Sarvangasana – Аламба в переводе значит “опора”, нир “отсутствие”. Это своего рода вертикальная стойка, с опорой на мышцы шеи, спины и живота. Стойка на плечах без опоры.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно выполнить Саламба Сарвангасану I, опустить спину, завести руки за голову и вытянуть их на пол от головы.
Асана развивает мышцы шеи и спины, усиливает кровоснабжение верхней части организма и значительно усиливает понимание чувства равновесия организма.
Падангуштхасана
Padangusthasana – Пада в переводе значит “стопа”, а ангаштха “большой палец”. Просто говоря тело йоги в данной позе это – наклон вперед из положения стоя и захват руками больших пальцев ног. Наклон с захватом большого пальца ноги.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на 30 сантиметров друг от друга, наклониться вперед и схватить свои ноги за большие пальцы. Далее мы поднимаем голову к верху и как можно сильнее выгибаем спину. Через некоторое время нужно опустить голову и грудную клетку вниз и прижать их к ногам. Дышите в этой асане спокойно, а выполняйте её около 1 минуты.
Падмасана (Поза лотоса)
Padmasana – Падма в переводе значит “лотос”. Эту позу знают практически все люди, так как она популярна не только в йоге, но и в медитации. Поза лотоса – очень важная и полезная поза в йоге.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасаа, согнуть правую ногу, взять её руками и подвинуть в основание левого бедра около пупка. Далее нужно согнуть левую ногу, схватить её руками и подвинуть в основание правого бедра. Это основная техника выполнения позы лотоса или Падмасаны.
Асана является релакс позой и наиболее расслабляющей для всего организма. Выполнение асаны после трудного рабочего дня гарантирует психологическую и физическую разгрузку. Чтобы максимально усилить релакс-эффект можно попробовать техники медитации одновременно с позой Падмасана.
Парватасана (Поза горы)
Parvatasana – Парвата в переводе значит “гора”. Поза горы.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, переплести между собой пальцы рук и протянуть их вверх над головой ладонями к потолку. Далее нужно голову опустить вниз, а все мышцы спины распрямить и потянуть кверху.
Асана является своего рода “первой помощью” при болях в спине и сутулости. Поза растягивает организм, что благотворно сказывается на общем самочувствии.
Парианкасана (Поза кушетки)
Pariankasana – Парианка в переводе значит “кровать”. Поза кушетки.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Вирасана, отклониться телом назад, согнуть руки и схватить правой рукой за свою правую руку около логтя, а левой рукой за свою правую руку около логтя, после этого заведите обе руки над головой. При этом важно максимально выгнуться в спине.
Асана полностью вытягивает позвоночник, что очень хорошо сказывается на вашем самочувствии после тяжелого рабочего дня. После выполнения асаны вы сразу почувствуете “новую жизнь” своей спины. Мышцы плеч и шейные так же хорошо растягиваются и тренируются.
Паривритта Паршваконасана (Поза скрученного бокового угла)
Parivrita Parshvakonasana – Паривритта в переводе значит “перевернутый”, паршва “бок”, кона “угол”. Поза скрученного бокового угла.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на 125-130 сантиметров, протянуть руки в разные стороны. Далее нужно развернуть правую ногу на 90 градусов, а левую внутрь на 60 градусов, далее правую ногу нужно согнуть пока не образуется в колене прямой угол. Следом мы должны развернуть тело и левую ногу так, чтобы левая рука была над коленом и касалась пола. Далее нужно правую руку протянуть параллельно телу вперед, взгляд наш в этой позе должен подать именно на эту руку. Задержитесь в этой позе около 1 минуты, при этом дышите ровно и плавно.
Асана хорошо влияет на брюшную полость человека, усиливая кровоснабжение и стимулируя деятельность внутренних органов.
Паривритта Пашчимоттанасана (Перевернутая поза растянутого бока)
Parivrtta Paschimottanasana – Паривритта в переводе значит “повернутый”, пашшчима “запад”. Перевернутая поза растянутого бока.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть на пол и протянуть ноги перед собой, прижмите их друг к другу. Далее нужно правой рукой взять левую ногу, а левой рукой правую ногу. Следом поворачивайте корпус так, чтобы левая рука была обращена к потолку, а правая рука прижималась к внешней стороне левой ноги. Взгляд должен быть направлен к потолку.
Асана хорошо стимулирует работу внутренних органов, а так же развивает и растягивает мышцы всего тела.
Паривритта Триконасана (Перевернутая поза треугольника)
Parivrtta Trikonasana – Паривритта в переводе значит “повернутый”, трикона “треугольник”. Перевернутая поза треугольника.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на ширину 100 сантиметров и развести руки по сторонам. Далее нам необходимо развернуть правую стопу на 90 градусов, а левую стопу внутрь на 60 градусов и выпрямить левую ногу. Следом поверните тело пока левая рука не коснется пола рядом с правой ногой, далее протяните правую руку ровно вверх и зафиксируйте свой взгляд на пальцах правой руки.
Асана развивает тазобедренные суставы, растягивает мышцы ног и усиливает кровоснабжение внутренних органов.
Паригхасана (Поза засова)
Parighasana – Паригха в переводе значит “бревно”. Тело йога в этой позе представляет собой засов, которым запирают ворота. Поза засова.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на коленки и соединить ноги вместе, далее отвести правую ногу направо и выпрямить её, поставив на пол. Следом нужно вытянуть руки в разные стороны, потянуться корпусом и правой рукой к правой ноге, схватив её за голень. Левая рука при этом должна быть направлена прямо над головой. Практикуйте это положение не больше одной минуты, дышите в обычном ритме.
Асана вытягивает мышцы спины и ног, а также способствует омоложению организма и психологическому очищению.
Парипурна Навасана (Полная поза лодки)
Paripurna Navasana – Парипурна в переводе значит “полный”, нава “корабль”. Полная поза лодки.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, слегка отклониться назад и оторвать ноги от пола, далее нужно выпрямить ноги и балансировать на ягодицах. Далее оторвите ноги от пола, протяните их перед собой параллельно полу. Угол между ногами и полом должен быть около 60 градусов. Выполняйте позу около 1 минуты, при этом дышите в обычном ритме.
Асана хорошо разгружает вас от ненужных мыслей и проблем, а также развивает растяжку и чувство равновесия. Помимо этого поза сжигает жиры в области талии.
Паршва Дханурасана (Поза лука на боку)
Parsva Dhanurasana – Паршва в переводе значит “вбок”. Поза лука на боку.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сделать позу Джанурасана, перекатиться на правую сторону, распрямить ноги и грудную клетку. Далее так же вернуться в исходное положение и перекатиться на левую сторону. Количество перекатов выбирайте сами в зависимости от ваших способностей.
Асана действует словно как массаж для ваших внутренних органов. Помимо этого развиваются мышцы спины, пресса, ног и шеи.
Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)
Purvottanasana – Асана хорошо походит йогам-новичкам, как одна из первых поз или уже опытным йогам, как разминка перед более сложными позами. Поза Перевернутой Планки.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасаа, расположив руки по бокам, пальцами вперед. Ноги нужно выпрямить и поднять корпус на прямых руках.
Асана развивает мышцы рук и плечей, а так же укрепляет суставы. Поза действует расслабляющее и избавляет от усталости. Рекомендована в первую очередь йогам-новичкам.
Сиддхасана (Поза могущества)
Siddhasana – Сиддха – означает полубожество, мурец. Поза могущества.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, согнуть левую ногу, схватить её руками и пятку прижать к промежности. Правую ногу также нужно согнуть и поставить её на левую ногу, следом нужно вытянуть руки вперед и опустить тыльные стороны рук на колени.и соединить кончики больших и указательных пальцев. Спина должна быть выпрямлена, голова смотрит вперед. Эта поза очень часто используется для медитаций, поэтому постарайтесь очистить разум и сконцентрироваться на дыхании во время выполнения позы.
Асана благотворно влияет на весь организм и рекомендована всем людям независимо от физического состояния. Во время выполнения данной позы мышцы должны быть расслаблены, а ум сосредоточенным.
Упавиштха Конасана (Поза Широкоугольная Сидя)
Upavistha Konasana – Упавиштха в переводе значит “в положении сидя”, кона “угол”. Поза Широкоугольная Сидя
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, максимально развести ноги в стороны и взять пальцы ног руками. Затем необходимо выпрямиться, наклониться вперед и опустить голову на пол (голова лежит на подбородке). Важно максимально прижаться телом к полу.
Асана требует хорошей растяжки, поэтому будет сложна для людей у которых сложности с растяжкой ног. Поза хорошо растягивает мышцы ног, стимулирует органы брюшной полости а так же улучшает циркуляцию крови в организме.
Уткатасана (Поза стула)
Utkanasana – Утката в переводе значит “сильный”. Тело йога в данной позе похоже на человека, который сидит на стуле. Поза стула.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, протянуть руки вверх и соединить ладони, следом согнуть ноги и немножко наклониться вперед. Спина в данной асане должна быть полностью выпрямлена, а руки как бы тянуться к небу.
Асана развивает общее физическое состояние организма. При постоянной практике будет заметно увеличена сила мышц ног.
Уттанасана (Поза наклон вперед из положения стоя)
Uttanasana – Ут в переводе значит “интенсивность”, тан “вытягивать”. Позвоночник йога в данной позе максимально вытягивается. Наклон вперед из положения стоя.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана и подтянуть колени, далее наклеиться вперед и поставить руки на пол. Следом нужно наклониться телом вниз и переместить ладони к полу и опустить голову. Голова и тело должны быть максимально прижаты к ногам а руки немного отдалены назад. Дышать нужно в нормальном ритме, а выполнять асану около 1 минуты.
Асана подавляет негативные мысли и увеличивает тонус клеток и мышц организма. Нервные окончания хорошо стимулируются и после выполнения асаны вы почувствуете удовлетворение и расслабление.
Уштрасана (Поза верблюда)
Ustrasana – Уштра в переводе значит “верблюд”. Поза верблюда.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на колени и прижать ноги друг к другу, положите руки на бедра и выпрямите позвоночник. Затем необходимо прогнуть позвоночник назад и поставить руки на стопы левой и правой ноги. Находитесь в данной асане около 1 минуты.
Асана хорошо влияет на мышцы спины, ног и пресса. Организм получает максимальный приток энергии, а так же активизируются мышцы, которые в обычном состоянии дремлют.
Хануманасана (Поза обезьяны)
Hanumanasana- Хануман – это вождь обезьян, который по приданиям совершал сказочные прыжки. Поза обезьяны.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на колени, поставить ладони на пол за 30 сантиметров от себя и развести их на ширину плеч, оторвать колени от пола и поставить правую ногу вперед, а левую назад. Прижимайте тело к полу, точно так же как и на шпагат. Следом соедините руки перед собой ладонями и поднимайте их максимально вверх. Эта асана требует максимальной растяжки и подвластна только при длительной практике и растяжке мышц.
Асана отлично развивает мышцы ног и растягивает мышцы спины, вытягивает позвоночник и разрабатывает плечевые суставы.
Уттана Падасана (Поза Подъема Рук и Ног)
Uttana Padasana – Уттана в переводе значит “вытянутый”, пада “нога”. Поза Подъема Рук и Ног.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину, соединить ноги вместе и выпрямить ноги, далее поднимите спину от пола и прогнитесь чтобы макушка головы встала на пол. После нужно опустить руки на пол и поднять ноги вверх на 45 градусов, а следом тоже самое сделать с руками, важно чтобы ноги и руки были параллельны друг другу. Максимально вытягивайте ноги и спину, так чтобы все мышцы максимально распрямились.
Асана хорошо влияет на позвоночник и на все мышцы организма, давая силы и энергию организму. Активизируется усиленный приток крови ко всем органам и частям организма.
Урдхва Прасарита Экападасана (Поза наклона с вытянутой вверх ногой)
Urdhva Prasarita Ekapadasana – Урдхва в переводе значит “вертикальный”, прасарита “вытянутый”, эка “один”. Поза наклона с вытянутой вверх ногой.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, наклонить тело вперед и схватить левой рукой правую лодыжку сзади, а правую ладонь поставить на пол с внешней стороны правой ноги при этом голова должна быть на правом колене. Следом нужно поднять левую ногу вверх и распрямить обе ноги. Находитесь в позе около 1 минуты с затем вернитесь в исходное положение.
Асана делает в тонусе все мышцы организма, особенно ног и спины. Сжигает жир в области талии, а так же разрабатывает суставы.
Урдхва Прасарита Падасана (Поза вытянутых вверх ног)
Urdhva Prasarita Padasana – Урдхва в переводе значит “вертикальный”, прасарита “вытянутый”, пада “стопа”. Поза вытянутых вверх ног.
Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину, вытянуть ноги и спину максимально, протянуть руки за голову и выпрямить их. Далее нужно поднять ноги вертикально от пола и выполнять эту позу около 1 минуты, а затем вернуться в исходное положение.
Асана обладает чудесным антицеллюлитным и жиросжигательным эффектом и укрепляет мышцы ног и пресса.
Важно! Йогу нельзя рассматривать как замену профессиональной медицинской помощи. При различных болях и дискомфорте в организме обязательно обращайтесь к врачу.
Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от...
Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,...
Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога. В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из...
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро....
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую...
Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги....
Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава...
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра....
Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и...
Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Техника
1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене...
Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться...
Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните ноги в коленях и приблизьте...
Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника
1. Сядьте в Падмасану.
2. На выдохе...
Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
Техника
1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —...
Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи. Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались...
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая...
Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой, а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите...
Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два...
Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую...
