Главная » Интересное » Как правильно делать упражнения кегеля в домашних условиях. Как правильно делать упражнение «Планка»: варианты

Как правильно делать упражнения кегеля в домашних условиях. Как правильно делать упражнение «Планка»: варианты

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают .

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео

Упражнение вакуум для живота — видео

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
на полу на четвереньках

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

займите исходное положение;
сделайте глубокий вдох через нос;
резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

беременность
язва желудка
восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните . А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

Полагаем, Америку мы не откроем, если сообщим, что в данном деле главную роль играет человеческий фактор. Поэтому, несмотря на практически идентичную физиологию объектов стараний, минет не может быть сделан правильно единым образом исключительно для всех мужчин планеты Земля. Ведь существуют разнообразнейшие пороги чувствительности, темпераменты, опыт и, соответственно, предпочтения. Так что не удивляйтесь, если, заглянув на странички откровенных секс-блоггеров, вы почувствуете себя загнанными в тупик, поскольку получите не то что разные, но даже противоположные друг другу рекомендации в данной области. Однако благодаря тому, что строение наружного полового органа у мужчин, в большинстве своем, соответствует одному чертежу, можно вывести такую себе общую технику «правильного» осуществления минета, целью которого является достижение оргазма того, собственно, кому сей акт оральной ласки и предназначен. А вот нюансы с учетом реальных мнений разных представителей сильного пола уже обсудим после.

I. Оптимальных исходных положений здесь три. Либо женщина опирается на локти, либо на колени, либо на то и другое. Главное, не стесняться просить партнера переменить позу, если какая-то точка опоры «сдаёт позиции» и требует передышки, иначе бОльшая часть внимания несчастной будет сконцентрирована на неудобствах, а не на занятии оральным сексом.

II. Рот исполнительницы обязательно должен быть максимально влажным. Если боитесь, что не хватит собственной слюны, запаситесь специальной смазкой.

III. Слегка обхватите пальцами основание ствола полового члена. Здесь мы не будем советовать дорогим дамам помогать осуществлению минета мастурбацией собственными ручками, поскольку к подобному следует прибегать лишь по желанию мужчины или при наличии у него проблем с достижением эякуляции. А так – используем руку для придерживания и для мимолетного исследования / поглаживания пальцами. По крайней мере, поначалу.

IV. Мягко и нежно обхватите губами головку пениса. При этом стоит убрать подальше не только зубы, но и язык, поскольку не всем может нравиться прикосновение последним. Максимум, что можно себе позволить без спроса – изредка легонько надавливать язычком под «шляпкой», в области уздечки. И очень внимательно следить, дабы не затронуть отверстия уретры, поскольку прямая её стимуляция подобного рода – предмет удовольствия крайне малого количества мужчин.

V. Как только пенис оказался во рту, следует начать размеренное движение головой вверх-вниз (вперед-назад, если женщина на коленях), но не с целью поглотить как можно большую часть члена, а с целью ласкания его головки, ведь наиболее чувствительной является именно она.

VI. Не зацикливайтесь на одном действии надолго, особенно если имеет место уверенная эрекция. Пускайтесь в исследование остальной части пениса. И вот тут уже смело используйте свой язык – причем весь, «плашмя», а не только кончик. Начните с основания члена и двигайтесь то вверх, то вниз вдоль по стволу. При этом можете не только орудовать языком, но и прицеловывать, и слегка сжимать ствол губами, придерживаясь заданного темпа. В общем, в идеале, весь пенис должен стать абсолютно мокрым от влажных стараний. Кстати, не вздумайте стесняться издаваемых вашим ртом звуков!!! Они являются естественными и только заводят мужчин.

VII. Поднимитесь вновь к головке. Не давайте ей полностью «остывать», возвращайтесь к её обласкиванию каждые 20-30 секунд орального акта, уделяя наиболее чувствительному месту не менее 10-15 секунд «губного внимания».

VIII. Пора подумать и о яичках. Их можно и облизывать, и целовать, и осторожно втягивать в рот, однако, избегая создания долговременного вакуума – просто массажируйте их с помощью губ и языка. Кстати, их можно поглаживать пальцами, если рот занят другой частью члена.

IX. Для разнообразия и порождения интересных ощущений, можно сделать из ладони как бы продолжение своих губ и периодически проводить серию и такого вот «глубокого проникновения». В отличие от горлового, головка здесь стимулируется достаточным образом.

X. Вот так, чередуя свои действия, и следует «целовать» половой орган партнера. Темп обязательно должен быть при этом размеренным, ускорить его можно, только если почувствуете, что близок момент развязки. Сие обычно понятно либо по поведению мужчины, либо по издаваемым им звукам, либо из его прямо высказанных пожеланий.

XI. Та-дам! Однако если почувствовали удар первой струи, не вздумайте резко остановиться и / или выплёвывать мужской орган! Просто необходимо замедлить темп, но не прекращать фрикции, пока процесс эякуляции полностью не затухнет. Язык не должен касаться головки при этом ни в коем случае. Лучше всего его поместить на входе в гортань, перекрывая таким образом доступ сперме к вашему пищеводу, если принципиально не желаете вкусить «мужских соков». Задержали во рту и выплюнули – делов-то:) Как только оргазм завершит свое физиологическое проявление, осторожно высвободите пенис изо рта и минут 15-20 минимум к нему лучше не прикасайтесь – это может быть неприятно. Хотя, опять-же, все зависит от уровня чувствительности вашего мужчины.

Итак, вот вся классика. Немало, правда, находится людей, склонных добавлять сюда и вакуумные засасывания разной интенсивности, и более смелые движения руками, и разные другие нюансы, однако все это дело вкуса и отдельного разговора о предпочтениях, который должен происходить между участниками орального полового акта непосредственно.

Хотя выше приведенные рекомендации можно встретить даже в наиболее распространенных женских журналах, тем не менее, крик прелестниц о том, что у них что-то идёт не так в данной области, никак не затихает. Поэтому были опрошены мужчины различного возраста и социального положения на тему того, какие самые большие ошибки, по их мнению, когда-либо допускались их дамами при осуществлении минета. Ниже составленный список резюмирует наиболее часто встречающиеся ответы.

Топ-5 наиболее распространенных ошибок при минете

1. Без энтузиазма

Общеизвестно, что как минимум половина всех представительниц прекрасного пола считает минет делом позорным и крайне неприятным. Особенно это касается людей, хоть каким-то боком заставших «царствование» СССР. Но будем надеяться на то, что современные девушки понимают, что оральный секс - всего лишь разновидность удовольствия, причем обоюдного. Ведь если человек сильно нравится, никакая часть его тела не должна внушать отвращение или брезгливость, так же? Если же нормальный мужчина замечает, что дама заставляет себя ласкать его дружка и не получает при этом никакого удовольствия или же, больше того, крайне стыдится и конфузится… считайте, ваш совместный вечер «накрылся медным тазом». У мужского достоинства тоже есть своё достоинство! ;)

P.S. Но набрасываться на НЕГО как на долгожданный леденец от Деда Мороза тоже не следует. Иначе неизбежно столкнетесь с одним или несколькими сразу ниже перечисленными конфузами… Всё должно быть в меру, помните?

2. «Зюбы-зюбы»

Из всех опрошенных лишь 1% мужчин указали, что их заводят лёгкие скольжения зубами по «древку» или даже мини-покусывания яичек… но остальные реципиенты если не откровенно боятся, то просто очень не желают чувствовать на своем члене даже малейшего прикосновения зуб. Так что будьте осторожны, открывайте уже свой ротик в достаточно мере! Если специально не стремиться к «зубоприкладству», то, надо полагать, проблема излишней «зубастости» возникает при чрезмерной спешке или неспособности найти и войти в хороший ритм. В таком случае лучше остановиться, всего на мгновение, - глубоко вдохнуть воздух или сделать глоток воды, - и перестать относиться к пенису как к зубной щетке.

3. Недостаточно слюны

Милые дамы! Вы ведь знаете, насколько дискомфортен секс, если у вас там внутри всё сухо? Мужчинам при этом тоже не слишком кайфово, поверьте. Конечно, не все подряд парни обожают слишком мокрый минет, но отсутствие или малое количество увлажнения тоже не принесет ожидаемого удовольствия. Конечно, во рту и от волнения может пересохнуть, поэтому обязательно позаботьтесь как минимум о наличии воды под рукой и как максимум – о специальной смазке.

4. Отсутствие зрительного контакта

Нет, конечно, мы не призываем Вас, прекрасные леди, не отрывать глаз от его очей и стараться заглянуть вглубь его души, дабы увидеть отклик своим стараниям. Просто периодически поднимайте свои лукавые либо страстные глазки (какой там у вас имидж) к лицу партнера по сексу. Так вы определенно дадите ему понять, что вашим минетом движет, главным образом, Ваше желание его осуществлять и Вы тоже получаете удовольствие от сего акта.

5. Попытка ретироваться, как только Он начинает кончать

Улетучивается как минимум половина возможного наслаждения от оргазма. Честно. Целоваться и обмениваться слюной вам, значит, приемлемо, а принять в рот струю таких же, по сути, выделений его тела (даже более чистых и полезных, кстати, для вашего организма) - это «фу»??? Да ладно Вам! Да ведь практически каждый уважающий себя мужчина, обожающий, когда ему делают минет, готов от него отказаться, если слышит что-то вроде: «Только кончать будешь куда-нибудь в сторону, хорошо?»…Ну в крайнем случае, если Вы никак не можете совладать с собственной брезгливостью ощутить его сперму в своей ротовой полости, серьезно подумайте над тем, чтобы принять её своей кожей. Ведь совсем иное дело, если Вы перед минетом умоляюще попросите своего мужчину кончить на Вашу грудь или шею? «Меня это так заводит», - можете сказать при этом. А сами, пока сверх довольный мужчина, получивший невероятную разрядку, отдыхает или погружается в полудрему, бегом-бегом направляетесь в ванную, собираете сперму в одну ладошку, другой промываете область шеи и груди (можно и лицо, кстати), распределяете живительную влагу по чистой коже и получаете замечательнейшую антивозрастную маску, которую следует смыть теплой водой спустя 10 минут. В салонах красоты за такую с Вас сдерут немалые деньги. Правда, не факт, что сперма будет человеческой при этом. Так что, делаем выводы, дорогие женщины;)

Надеемся, наш гайд по правильному осуществлению минета поможет получить море наслаждения не только мужчинам, но и их милым дамам. Удачного Вам секса и всего доброго:)

Сексуальная жизнь - это очень важный вопрос. Не менее существенна проблематика, описанная в

Быть единственной и неповторимой – идеал, к которому стремится каждая обольстительница.

Мудрые женщины знают, как всегда оставаться любимой и желанной для своего избранника.

Маленькие «хитрости» и знания о том, как правильно делать мужчине приятно в постели и в быту, способны сохранить гармонию и чувственность даже в продолжительных отношениях.

Как правильно делать мужчине приятно: психологические тонкости

Учеными давно доказано, что женщины чувствительны и впечатлительны, в то время как мужчины – существа менее уязвимые, расчетливые, хладнокровные. На практике же все обстоит немного иначе. Представители сильного пола не меньше, чем их эмоциональные половинки, нуждаются в нежности, заботе и ласке. Комплименты послушать или подарочек приятный принять они тоже не прочь. Поэтому психологическим «приемчикам» следует уделить особенное внимание.

Уважение . Даже последний неудачник расцветает рядом с почитающей его женщиной. Известно, что для представительниц прекрасного пола важнее всего забота второй половинки. Для мужчин же прямое доказательство любви – уважение. Важно принять его жизненную позицию, мнение, друзей. С пониманием относиться к личному пространству, интересам и привычкам.

Регулярные оскорбления и попытки унизить достоинство несовместимы с понятием тактичности, поэтому гневные высказывания стоит оставить при себе. Сама женщина может чувствовать себя надежно и счастливо лишь с уважаемым ей избранником, поэтому в случае отсутствия этого важного критерия в отношениях стоит задуматься о расставании.

Внимание . Строгий контроль способен отпугнуть любого. Иначе обстоят дела с ненавязчивой заботой. Вопрос о том, как прошел рабочий день или кто одержал победу во вчерашнем матче, даст мужчине понять, что он интересен своей любимой. Избранник заболел? Кто сварит бульон и подоткнет плед, как не очаровательная подруга?

Не лишним будет проявление интереса в виде флирта и кокетства. Мужчины обожают инициативных и игривых женщин! Для поддержания интереса в отношениях необходимо ежедневно находить силы и время на то, чтобы уделить объекту обожания внимание. В противном случае забытый партнер начнет искать его на стороне.

Комплименты и лесть . Кто сказал, что ушами любят только женщины? Представители сильной половины человечества тщеславны и нуждаются в одобрении, восхищении, комплиментах. Объектом похвалы могут стать черты характера, внешний вид, поступки. Уместна и тонкая лесть (нельзя путать с очевидным враньем), в которой способности избранника будут слегка преувеличены.

Подчинение . Природой определена роль мужчины как доминанта. Он должен чувствовать себя главным, даже если большая часть решений принимается второй половинкой. Истинная женственность неразлучна с умеренной покорностью и умением идти на компромисс, так что строптивость свою следует как можно чаще усмирять. Неважно, кому принадлежит решающее мнение. Главное то, как женщина подает расстановку ролей в семье. Мужчина может быть подкаблучником для своей любимой, но чувствовать себя он должен при этом в отношениях доминантным.

Как правильно делать мужчине приятно: совместный быт

Очаровать понравившегося мужчину легко, а вот сделать так, чтобы ему было хорошо и комфортно, уже под силу не каждой соблазнительнице. Представители сильного пола любят уют, и к совместному проживанию у них есть определенные требования.

1. Сытость . «Путь к сердцу мужчины лежит через желудок». Всем известная истина верна на все 100%. Необязательно придумывать изумительные рецепты – даже жареная картошка и аппетитные пирожки, приготовленные с любовью, помогут покорить мужское сердце.

2. Романтика в быту . Считается, что ухаживать за объектом любви должен мужчина. Однако сильные половинки человечества тоже не против получить трогательное СМС, милую записку с признанием или приятный подарок. Поддержание романтического «духа» способствует гармоничности в любых отношениях.

3. Комфорт . Многие холостые мужчины живут в своих квартирах, как медведи в берлоге. Разбросанные вещи, растерянные носки, немытая посуда… Появление в доме женщины ассоциируется с наведением уюта и комфорта в жилье, ведь не зря представительницы слабого пола называются «хранительницами очага».

4. Личное пространство . Каждый человек нуждается в уединении с самим собой. Важно предоставлять избраннику время для личных интересов и увлечений, избавив его от назойливого контроля. Чем свободнее мужчина себя чувствует, тем сильнее он привязывается к любимой.

В начале отношений вряд ли кому-то придет в голову проверять любимую на «профпригодность» в хозяйственном деле. И все же, любителей ленивиц и эгоисток сравнительно меньше чем тех, кто предпочитает с утра надеть рубашку, выглаженную второй половинкой, и вернуться вечером домой, где ждет вкусный, сытый ужин.

Стирка, глажка и готовка – действия непринудительные, но какой мужчина не будет рад выстиранным и собранным в пары носкам, выглаженным вещам и свежеприготовленным блюдам?

Радуем взгляд или как правильно делать мужчине приятно своим внешним видом

Созерцание женского тела доставляет огромное удовольствие представителям сильного пола. Чтобы сделать просмотр еще более волнительным, необходимо тщательно следить за своим внешним видом.

Женщины немало наслышаны о том, что искусная соблазнительница обязана встречать своего благоверного в сексуальной одежде, с макияжем и изящной укладкой. Это, конечно, вариант беспроигрышный, но его постоянное поддержание практически невозможно. Однако даже в длительных отношениях женщина должна оставаться прекрасной. На что обращают внимание мужчины?

Волосы должны быть вымыты и опрятны. Некрашеные корни, спутанные пряди и перхоть способны отпугнуть самого настойчивого ухажера.

Ногти должны быть чистые и аккуратные. Замысловатый маникюр – прихоть женщины, мужчины обычно замечают либо содранный, либо ярко-кислотный лак.

Грамотно подобранная одежда подчеркивает достоинства и скрывает недостатки, к тому же привлекает представителей сильного пола. Она должна быть опрятной - порванные и грязные брендовые вещи значительно уступают чистым и выглаженным предметам гардероба, приобретенным где-нибудь на рынке.

Женщина должна вкусно пахнуть . Ни одни духи не способны «перебить» запах пота и немытого тела.

У каждого мужчины свои предпочтения параметров женской фигуры. Кто-то любит стройных красавиц, другим подавай девушек с «пышными» формами. Однако пропорциональность тела, его опрятность и упругость поощряется всеми без исключения.

Чистая и ухоженная кожа всегда привлекательна и без макияжа. Проблемы, которые не в силах устранить сама женщина, должны решаться с помощью специалистов (косметолог, врач-дерматолог).

Чтобы всегда выглядеть хорошо, не нужно ежедневно посещать салоны красоты и стоять полдня перед зеркалом. Достаточно регулярно поддерживать опрятность и красоту, стабильно уделяя уходу за собой хотя бы час в день.

Не стоит пренебрегать уловками, доступными только представительницам прекрасной половины человечества. Кружевное белье, сексуальные чулки, тонкие каблучки и другие «штучки» сводят с ума любого мужчину! Соблазнительные предметы гардероба способны добавить страсти в отношения как новоиспеченным, так и «бывалым» парам.

Как правильно делать мужчине приятно в постели?

Представители сильного пола быстро «заводятся» и не нуждаются в длительных подготовках к акту любви, как их партнерши. Но это не значит, что можно обделить своего избранника предварительными ласками и играми . Эротический танец, расслабляющий массаж и нежные поцелуи сделают обольстительницу в глазах любимого еще более желанной.

Холодные и замкнутые во время секса партнерши снижают самооценку и интерес мужчины. Осознание того, что вторая половинка испытывает удовольствие во время интимного контакта, еще сильнее распаляет страсть любовника. Неистово кричать и переигрывать, конечно, не стоит. А вот томные стоны, едва сдерживающийся крик и другие проявления пылких эмоций сведут партнера с ума.

Чем активнее и напористей порыв любовницы, тем желаннее она в глазах мужчины. Не нужно стесняться чувств, о своих эротических желаниях можно и даже нужно заявлять любимому! А вот отсутствие инициативы заставит усомниться партнера в собственной сексуальной привлекательности для женщины.

У каждого мужчины в запасе имеется любовный сценарий, который он мечтает реализовать в жизни. Как правило, фантазии просты в исполнении: секс с горничной, в общественном месте или в наручниках. Воплотить эротическую мечту партнера нетрудно, к тому же смелый поступок поможет привнести разнообразие в интимную жизнь, а женщине – почувствовать себя еще желаннее.

Обнаженное тело партнерши будоражит и сводит с ума мужчину, поэтому во время секса не стоит прятаться под одеялом и выключать все источники света. Комплексы, связанные с несовершенством фигуры, следует снимать вместе с одеждой. В порыве страсти любовник не заметит целлюлита или растяжек, так как образ женщины воспринимается им целостно. От стеснительности и робости в постели необходимо отказаться. Экспериментируйте с позами, воздействуйте на эрогенные зоны партнера, не брезгуйте оральными ласками и фантазиями своего мужчины, и тогда он будет считать вас лучшей любовницей.

Работа над отношениями и совершенствование в любовной науке помогают всегда поддерживать интерес объекта обожания. Однако теоретических знаний о том, как правильно делать мужчине приятно в постели и за ее пределами, недостаточно без искренних чувств и эмоций. Любите, будьте раскованной во время секса, доброжелательной в обществе, хозяйственной дома, внимательной к избраннику, и тогда он уже никуда от вас не денется!

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
Ускоряется метаболизм.
Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
Укрепляются сердце и сосуды.
Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
Выпрямиться и занять исходную позицию.
Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Упражнение планка является настоящим испытанием на прочность для мышц кора. Это изометрическое упражнение задействует мышцы живота, нижней части спины, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются различными вариациями планки.

Для начала разберемся, что дает упражнение планка. Оно задействует сразу мышцы брюшного пресса, спины и даже ног. При правильном выполнении планки можно вообще ничего не делать, то есть просто стоять на локтях. При этом можно значительно укрепить мышцы туловища, задействует прямые, косые и боковые мышцы пресса. Регулярно выполняя упражнение планка можно сделать живот плоским, укрепить позвоночник, улучшить осанку, подтянуть ягодицы и бедра. Однако при ее выполнении часто допускаются ошибки, такие как опускание бедер или округление спины. Мы разберем по частям упражнение планка, как правильно делать планку в домашних условиях с собственным весом, чтобы сделать тело подтянутым, особенно при сидячей работе.

Именно по этой причине мы обратились к фитнес-тренеру Греггу Куку за советом относительно того, как правильно делать упражнение планка. Кроме того, вы узнаете, каким образом можно усложнять это упражнение по мере того, как вы будете становиться сильнее.

Основные ошибки при выполнении планки

Как правильно выполнять упражнение планка

«Если вы новичок, то можете начать с отжиманий от стула. Это гораздо лучше, чем отжимания с коленей, поскольку именно в данной вариации упражнения вы задействуете те мышцы, которые участвуют при выполнении планки с опорой на вытянутые руки», – объясняет Кук.

Также тренер рекомендует в качестве альтернативы удерживать планку в течение 10-15 секунд и постепенно наращивать это время до 1 минуты. Некоторые предпочитают выполнять упражнение с опорой на предплечья, прежде чем перейти к планке на выпрямленных руках. Если вам по душе такой вариант, то расставляйте руки на ширине плеч и сгибайте их под углом 90°. Плечи также должны находиться на одной линии с ладонями, а не впереди них.

Как правильно делать планку для похудения

Итак, сегодня мы рассмотрим самые распространенные ошибки при выполнении планки и расскажем о том, как их исправить.

Упражнение планка — как правильно делать без ошибок

Теперь разберем 3 наиболее распространенные ошибки при выполнении планки, чтобы минимизировать возможность получения травм и улучшить результаты в упражнении.

Ошибка №1: округление спины

Если мышцы пресса не будут напряжены, то руки быстро устанут, поскольку на них перенесется вес большей части тела. Когда так происходит, первой реакцией становится округление спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.

Как правильно делать : убедитесь в том, что плечи расправлены, а руки достаточно широко расставлены. Таким образом вы уберете нагрузку с верхней части тела и задействуете целевые мышцы кора.

Ошибка №2: опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начнут уставать, вероятно, бедра начнут провисать. Сила гравитации в действии! В таком положении нагрузка на кор снижается и перемещается на поясницу.

Как правильно делать: чтобы сохранить бедра в прямом положении, напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз. Можете также немного расставить ноги, чтобы обеспечить телу большую устойчивость. В тот момент, когда напрягаете мышцы живота, делайте глубокий вдох. Если не уверены, что все делаете правильно, используйте длинную ровную палку так, как показано на фото.

Ошибка №3: взгляд направлен вперед или вверх

Если вы запрокидываете голову и направляете взгляд вверх или вперед, то на шею ложиться нагрузка и, как следствие, нарушается положение тела в целом.

Как правильно делать : направьте взгляд в пол и следите за тем, чтобы голова и шея находились на одной линии с остальной частью тела. Можно также прижимать подбородок к шее, особенно если выполняете планку в течение 1 минуты.

Видео как правильно делать планку?

И остался последний вопрос — как правильно делать планку для похудения? Ответ — так же как и для обычного укрепления мышц тела. Только в этому случае нужно внимательно отнестись к питанию, потому что оно играет основополагающую роль. Как правильно держать планку мы рассказали, оно поможет увеличить расход калорий и укрепить мышцы пресса. Далее нужно заставить организм сжигать жировые отложения, которые скрывают кубики и делают тело некрасивым. В этом вам поможет правильно составленная диета, под которой мы понимает не голодовку, а здоровое питание.