Тренировочный календарь спортсмена. Основные положения принципа цикличности спортивных тренировок Все о циклировании в бодибилдинге

Фалеев Алексей Валентинович

Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

«Не беспокойся о мелочах. Если имеешь убеждение, то мелочи склонны подчиняться обстоятельствам. Твоим планом может быть следующее. Выбери что-нибудь и назови это началом. Затем иди и стань лицом к началу. Встав лицом к лицу с началом, позволь ему сделать с собой все, что угодно. Я надеюсь, что твои убеждения не позволят тебе выбрать начало с причудами. Смотри на вещи реально и скромно. Начни это сейчас! Для начала можешь делать все, что хочешь»

Карлос Кастанеда, «Сон ведьмы»

Я не поклонник творчества Кастанеды, но эти слова из его книги, которые я выбрал в качестве эпиграфа, мне очень нравятся. Они указывают на то, как можно сделать первый шаг на пути к силе, красоте, да и вообще к чему угодно. Нужно просто выбрать то, что вы назовете первым шагом.

Начало всегда представляет из себя какое-то очень крошечное действие, даже не сопоставимое с конечной целью. Но потом уже ваши дальнейшие действия будут цепляться одно за другое и приведут к нужному результату. Например, знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?

Нет. Совсем нет.

Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку. Потому что, после того, как вы начали укладывать сумку – дальше ваши действия текут по накатанной и не вызывают такого протеста, как это первое самое важное действие. Конечно, это звучит странно. Почему укладывание спортивной сумки, действие, которое по своей физической сущности просто несопоставимо с подниманием штанги весом в 250 кг, становится самым сложным и тяжелым? Потому что это и есть начало. И как сделать это действие приятным и необременительным, как тренироваться правильно, как получать удовольствие от тренировок, об этом и пойдет речь в этой книге. В каждом виде деятельности есть свое начало. И если начало приятное, это означает, что вы все делаете правильно. Если вы испытываете дискомфорт, значит где-то вы ошиблись. Я хочу немного рассказать о том, как я занялся писательской деятельностью и что меня к этому привело. С самого детства я занимался спортом. Спортом я был готов заниматься всегда, независимо ни от чего. Уже когда я стал мастером спорта по пауэрлифтингу, мы с товарищем решили арендовать небольшой тренажерный зал и организовали там секцию атлетической гимнастики. Именно тогда, в рамках рекламной компании по раскручиванию этого зала, я впервые и попробовал писать статьи о пользе спорта. Статьи оказались написаны достаточно хорошо, и редактор газеты, где я их размещал, даже не стал брать с меня денег за эту рекламу, а попросил приносить еще. В итоге в газете был бесплатно напечатан цикл небольших статей, призывающих молодежь заниматься спортом. Постепенно ко мне стало приходить понимание, что пропаганда здорового образа жизни и спорта может принести большую пользу для огромного количества людей. Спорт в наше время очень важен. Во-первых, спорт дает прекрасный внешний вид. За свою спортивную жизнь я видел такие невероятные метаморфозы, которые люди проделывали со своим телом, что я теперь на 100% убежден, что со своим телом можно сделать все что угодно. Именно спорт научит вас управлять своим весом. Если захотите, вы сможете похудеть. Если захотите, сможете набрать мышечную массу. Это все в ваших силах. На моих глазах люди набирали по 50 кг мышц. На моих глазах люди скидывали по 60 – 80кг лишнего веса (некоторые фотографии похудевших вы можете увидеть на моем сайте www.faleev.ru). Сейчас 80% девушек находят у себя приобретенные недостатки в телосложении. Но занятия спортом легко снимут все проблемы, связанные с фигурой. Что это значит? Это значит, что вам больше не надо будет носить длинных юбок, прячущих ноги, покупать просторные балахоны, скрывающие истинные линии вашей талии, отводить взгляд, если вы случайно заметите свое отражение в витринах магазина. Но и молодые парни тоже часто комплексуют из-за своей фигуры. Они видят, что девушки предпочитают активных, спортивных ребят, замыкаются в себе и становятся неуверенными и стеснительными. А ведь это все связано – если у тебя хорошая фигура, то пусть даже на тебе одет мешок из-под картошки, подпоясанный бечевкой, ты все равно будешь хорошо выглядеть и вызывать уважение. И не надо думать, что это метафора. Примерно так и одевались древнерусские князья. Но они с детства тренировались с тяжелыми мечами и камнями, много боролись и держали осанку, поэтому выглядели очень внушительно в любой одежде. Вот уж точно сказано, что не одежда красит человека, а мускулистый человек, обладающий мощной фигурой, способен украсить любую одежду. Выглядеть хорошо – это одна из основ уверенности в себе. Человек, который осознает, что он хорошо выглядит, становится раскрепощенным, в том числе и в общении. Он легко идет на контакт, завязывает знакомства, становится лидером. На него начинают обращать внимание, за ним начинают бегать, с ним начинают считаться. И спорт даст вам эту уверенность – это проверено неоднократно. Как правило высот в любом виде деятельности, и даже в политике, добиваются именно спортсмены. Посмотрите на наших российских президентов: первый (Ельцин) – мастер спорта по волейболу, второй (Путин) – мастер спорта по дзю-до. И пусть я не горячий сторонник политики Путина, а уже тем более политики Ельцина, но факт есть факт – спорт закаляет характер и является хорошей подготовкой к жизни. Во-вторых, спорт дает вам здоровье. Постоянные занятия спортом и применение некоторых оздоровительных методик (ежедневные желчегонные процедуры, прием продуктов пчеловодства и др.), сделают вас долгожителем. Я сейчас расскажу почему. В человеческом организме все подчинено принципу парности. У нас два глаза, две руки, две ноги – это очевидно. Но есть и менее очевидные вещи. У нас два полушария мозга, две почки, двое легких. У нас две кроветворные системы: система красной крови и система голубой крови (лимфы). У нас две системы переваривания пищи с противоположными свойствами: желудок с соляной кислотой и система 12-перстной кишки с щелочными ферментами. У нас две печени: печень и поджелудочная железа. Но, самое главное – у нас два сердца!

Представьте себе человеческую сердечно-сосудистую систему. Если все сосуды человеческого организма соединить последовательно, то получится трубопровод длиной в десяток тысяч километров. Суммарная площадь капилляров, где и происходит основной обмен веществ между кровью и тканями, достигает 1000 кв.м. Между тем давление левого желудочка сердца, изгоняющего кровь в большой круг кровообращения (систола), всего 120-130 мм.рт.ст, но и из этого давления нужно вычесть давление, образуемое тонусом сосудов (70-80 мм.рт.ст). Итого, пульсовая разница, т.е. реальное давление, с каким сердце толкает кровь в артерии, составляет всего 40-60 мм.рт.ст. (=6,6кПа, или =0,067атм). Может ли насос, имеющий давление всего 0,067атм (это равно давлению массы в 0,6 грамм на кв.мм) прокачивать кровь по такой протяженной трубной магистрали, как наша сердечно-сосудистая система? Конечно, такая работа не под силу никакому насосу, в том числе и нашему сердцу. Тогда каким же образом прокачивается по организму кровь, если сердце такую работу выполнить не в состоянии? Ответ, оказывается, заключается в следующем. Мышцы никогда не находятся в состоянии покоя и своими микросокращениями ежесекундно помогают сердцу, стимулируют сосудистую перистальтику. Т.е. кровь по сосудам прокачивается за счет сосудистой перистальтики. Другими словами, кровь перемещается вдоль сосудов за счет движущейся вдоль сосудов волны сжатия и разрежения, подобно той, что существует в кишечнике. То есть второе сердце человека – это вся совокупность мышц человека! И эти мышцы должны постоянно работать!

Зожник уже не раз публиковал статьи, касающиеся . На нашем ресурсе появлялся и , где он отмечал влияние гормональных изменений во время менструального цикла и их влияние на тренировочные показатели.

Прямой эффект тестостерона на рост силовых показателей и мышечной массы широко изучен (), а эффект от прогестерона и эстрогена – слабо.

Тем не менее, было одно исследование (2) аж 1995 года, в котором предполагался анаболический (то есть способствующий росту массы мышц) эффект эстрогена и катаболический (противоположный, разрушающий мышцы) эффект прогестерона.

Как менструальный цикл влияет на тренировки

Сегодня представляем обзор научной статьи «Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training », которая может добавить информации об особенностях женского тренинга.

Целью исследования было узнать, как менструальный цикл влияет на силовые тренировки у тренированных женщин : на показатели в приседаниях, прыжках в высоту, а также, как это влияет на сухую массу тела.

В исследовании принимали участие 59 женщин в возрасте от 18 до 35. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 остальных – нет. Во всех группах присутствовали и участницы принимавшие контрацептивы, и не принимавшие.

Группы :

1. 19 женщин. Высокочастотный тренинг ног (5 раз в неделю) в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 1 тренировка в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

2. 19 женщин. Всего 1 тренировка в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 5 тренировок в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

3. 21 женщина. Контрольная группа: 3 тренировки каждую неделю независимо от фазы.

Исследование длилось 4 месяца. Тренировки по плану каждой группы начинались у всех участниц в соответствии с началом их цикла.

Фазы цикла:

1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
2 неделя- высокий эстроген, низкий прогестерон,
3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.

В течение 4 циклов участницы выполняли жим ногами и сгибание голени лежа по 3 подхода, 8-12 повторений в каждом. Вес сопротивления увеличивали, когда участницы могли делать в подходе на 1-2 повторения больше. Кроме того, все женщины имели опыт силовых тренировок и уже выполняли эти упражнения до исследования как минимум в течение 2 месяцев.

Каждая группа выполнила идентичное количество тренировок, но получила разные результаты.

Результаты:

Нидерландский учёный и участник группы исследователей Bayesian Research Team Стейн Ван Виллиген сделал инфографику по результатам этого исследования (ниже словами по-русски):

Фиолетовым цветом отмечена группа 1 (усиленные тренировки во время фолликулярной фазы) +400 г сухой мышечной массы в среднем.
Голубым – группа 2 (упор на тренировки был во время лютеиновой фазы). -300 г сухой мышечной массы.
Серым – контрольная группа. +200г мышц.

В красном прямоугольнике – упражнения во время исследования: жим ногами и сгибание голени лежа (3 подхода по 8-12 повторений каждое)

В розовом прямоугольнике – описание участниц исследования – опытные женщины атлеты, занимающиеся силовыми тренировками. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 – нет.

В группе 1 (активный тренинг в фолликулярную фазу) наблюдалось значительное увеличение силовых показателей в приседаниях и прыжке в высоту, (а также был самый большой прирост сухой мышечной массы, в среднем +400 г), чего нельзя сказать про группу 2.

В контрольной группе показатели тоже выросли, но не так сильно, как у группы 1. Эта же группа стала единственной, где наблюдалось значительное изменение в объемах сухой массы тела (+400 г мышечной массы). Для сравнения к контрольной группы в среднем +200 г мышечной массы. У группы 2, (занимавшейся в лютеиновой фазе), стало в среднем на 300 г мышечной массы меньше.

Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было .

Выяснилось, что важнейшим показателем является именно распределение тренировок по времени цикла, а не частота тренировок.

Во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются

Как объясняют авторы исследования, такие эффекты могут предположительно объясняться тем, что во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются, как это было доказано в одном из более ранних исследований (3). Поэтому, возможно, женщины, тяжело и часто занимавшиеся в лютеиновую фазу, травмировали мышцы, но для восстановления не было достаточно времени.

Комментарий автор: “Пускай гормональные колебания станут вашим путеводителем по тому, когда стоит тренироваться тяжело и с упорством. Инфографика основана на исследованиях максимальной силы в разные периоды менструального цикла. Они показывают, что женщины находятся на пике своей силы во время овуляции (когда уровень эстрогена выше всего)”.

На графике представлены данные 4 исследований:

Исследование 1 (голубым): Sarwarandcolleagues (1996). «Изменения в мышечной силе, скорости восстановления и утомляемости во время менструального цикла».

Исследование 2 (красным): Bambaechiandcolleagues(2004). «Изолировнные и комбинированные эффекты фаз менструального цикла и времени суток на мышечную силу женщин с аменореей».

Исследование 3 (фиолетовым): Phillipsandcolleagues (1996). «Изменения в максимальной силы отводящей мышцы большого пальца во время менструального цикла».

Исследование 4 (розовым): Tenanandcolleagues (2015). «Изменения в максимальной силе и треморе мышц в разные фазы менструального цикла».

1. По результатам этого исследования, ученые рекомендуют частые и тяжелые тренировки проводить в первой, фолликулярной фазе менструального цикла. Авторы исследования, предлагает делать упор на тренировки в течение 2 первых недель цикла (3-5 раз в неделю) с большим количеством подходов (3-5 на одну группу мышц) в диапазоне 60-80% от 1ПМ. Суточную калорийность в этот момент можно немного повысить, чтобы у тела были ресурсы для построения мышц .

2. В оставшиеся 2 недели цикла исследователь предлагает сфокусироваться на жиросжигании и тренироваться 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на группу мышц. К силовым тренировкам в этот момент он предлагает добавить кардионагрузку низкой интенсивности 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность пищи должна быть на 300-400 калорий ниже уровня поддержки. Это сожжет жир, набранный за предыдущие 2 недели, но потенциально сохранит мышцы.

Этот комментарий стоит дополнить и мнением фитнес-эксперта и ученого Лайала Макдоналда, который в своем , что во время лютеиновой фазы (3 и 4 неделя цикла), повышается инсулиновая резистентность, при которой эффективна низкоуглеводная диета. При этом в фолликулярную фазу (1 и 2 неделя) он советует есть больше углеводов. Это хорошо сочетается с рекомендациями Стейна Ван Виллегана, который как раз предлагает дать в это время организму отдохнуть от силовых тренировок и поработать над жиросжиганием.

О других особенностях женского тренинга можно почитать на Зожнике и .

Упомянутые исследования / источники:

1. Kraemer WJ, Ratamess N. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005;35:339-61.
2. Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sport Med 1995;16:545-50.
3. Markofski MM, Braun W. Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage. J Strength Cond Res 2014;28:2649-56.
4. Bayesianbodybuilding.com.

Привет, ребята! Все серьёзные атлеты должны научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться. Они могут выглядеть довольно внушительно, могут даже выигрывать очень серьёзные соревнования, но в таком состоянии они не могут находиться долго. Через время такие атлеты либо получают серьёзную травму, либо перегорают и вообще уходят с этого спорта. Почему же это происходит?

Все это происходит по причине того, что они слишком рано начали супер интенсивные тренировки, хотя еще небыли готовы к таким нагрузкам. Восстановительные способности мышц еще небыли настолько хороши. Их прогресс был слишком быстрым и коротким, как вспышка пламени.

Другие атлеты тренируются совершенно иначе. Они начинают не спеша, потихоньку, но потом прогрессируют очень и очень долго. Например, Арнольд Шварцнеггер был «Мр. Олимпия» 7 раз, Ли Хейни — 8 раз, Ронни Колеман — тоже 8 раз. И хотя прогресс в бодибилдинге не определяется лишь победой на Олимпии, но это конкретные примеры долгосрочного прогресса. Эти и другие ребята правильно тренировались и постепенно набирали обороты — иначе они не смогли бы так долго быть на высоте.

Основным секретом предельного развития мышц и долгого прогресса, являются, так называемые, тренировочные циклы в бодибилдинге, во время которых происходит чередование периодов тяжелых интенсивных тренировок и периодов более легких, менее интенсивных тренировок.

Что нужно делать?

Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:

«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем.

Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного „пика“ своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким „пиком“.

Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального „пика“ формы. И мне опять пора на соревнования».

Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. «Объемная тренировка» — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях. «Интенсивная тренировка» — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес самих снарядов, то есть очень большой риск получить перетренированность. Поэтому будет лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и при этом — увеличите число повторений.

Как строить тренировочные циклы?

Когда вы не готовитесь выглядеть максимально рельефно, например зимой, когда ваше тело скрыто под одеждой, то лучше в этот период использовать для развития мышечной массы. Так же это касается бодибилдеров-профессионалов, которые пока не готовятся к соревнованиям. Этот период — отличная возможность поработать над своими слабыми местами и . В этот же период нужно потреблять много белковой и высококалорийной пищи. Эта фаза часто называется «межсезонье» и в это время лучше всего тренироваться, выполняя лишь 6-10 повторений. Не увлекайтесь подъемом больших весов «на раз», так как можете травмироваться.

Вы выращиваете свои мышцы подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3-4 подходах...

Ниже приведен пример того, как можно планировать тренировочные циклы в течении года:

1) — 5 месяцев.

• в неделю тренируйте 2 раза верхнюю часть тела и 2 раза нижнюю;
• 3-4 подхода по 8 повторений в каждом;
• базовые упражнения.

2) — 5 месяцев.

• 3-4 подхода по 6-8 повторений;
• базовые упражнения;
• можете использовать систему «пирамиды».

3) Качественный тренинг — 6 недель.

• тренироваться можете до 6 дней в неделю;
• в разные дни прорабатывайте разные мышцы;
• выполнять 3 подхода по 12 повторений в упражнениях;
• отдыхайте между подходами менее 1 минуты.

После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, а потом цикл можно повторить. Наиболее эффективной тренировкой является та, где тренировочные циклы состоят из чередования 3-х недель тяжелого тренинга и одной недели более легкого. Эта легкая неделя необходима для компенсации, что поможет вам восстановиться и избежать травм вместе с перетренированностью. Вы быстрее будете наращивать силу и массу.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Периодизация в бодибилдинге . В этой статье мы поговорим о методах периодизации нагрузки для максимальных спортивных достижений.
Сразу стоит отметить, что новичкам периодизация в тренировках не нужна. Если ты не достиг максимально возможных весов и не работаешь на пределе своих силовых возможностей, то методы ниже не для тебя.

Что такое периодизация?

Периодизация – принцип построения тренировочного процесса таким образом, чтобы нагрузка постоянно изменялась (от легкой к тяжелой и наоборот) . Если сказать проще, то тренировки при таком подходе выполняются циклами. Вся нагрузка распределена в пределах микроциклов, макроциклов и мезоциклов . Цикл периодизации бодибилдера может длится достаточно продолжительное время (6-12 месяцев). Время цикла рассчитывается исходя из даты старта (соревнований). На соревнованиях спортсмен должен показать пиковую форму.

Цикл постепенно меняется от низкообъемных и высокоинтенсивных нагрузок (начало подготовки) к высокообъемным и низкоинтенсивным нагрузкам (ближе к соревнованиям).

Обычно в период подготовки выделяют 3 мезоцикла:

• тренировки на силу
• тренировки на массу
• тренировки на сушку

Теперь дам небольшое определение терминам.

Микроцикл

Микроцикл – небольшой цикл, который в большинстве случаев длится неделю. За один микроцикл должны прорабатываться все группы мышц.

Мезоцикл

Мезоцикл состоит из нескольких микроциклов, мезоцикл помогает достичь каких-то промежуточных результатов. Результаты складываются от целей спортсмена, это может быть набор мышечной массы, сушка или увеличение силовых показателей.

Макроцикл

Макроцикл состоит из нескольких мезоциклов. Задачей макроцикла является построение максимально хорошей формы и выход на сцену.

Линейная периодизация в бодибилдинге

В бодибилдинге всегда применяется линейное циклирование нагрузок . Как правило, линейный макроцикл включает в себя 3 фазы подготовки

• тренировки, направленные на увеличение силы (продолжительность фазы 2-4 недели)
• увеличение мышечных объемов (продолжительность фазы 8-12 недель)
• работа на рельеф (продолжительность 8-10 недель)

У линейного циклирования нагрузки есть свои недостатки. Спортсмен развивает одно качество, но при этом теряет другое. К примеру спортсмен тренирует силу, тем временем теряется выносливость, а при объемных тренировках наоборот теряется сила.

Есть еще один большой минус. При линейном подходе к тренингу развивается только один тип мышечных волокон в одной фазе подготовки.

Зачем нужна периодизация

Придерживаясь обычных тренировок с железом, вы постепенно достигните своего максимума и дальше последует застой (тренировочное плато). Чтобы прогресс продолжал вас радовать, надо построить свои тренировки таким образом, чтобы нагрузка стала волнообразной. Такой подход к тренингу лучше растит мышечную массу чем обычные тренировки.

После выхода на пиковую нагрузку, вы должны дать своему телу отдохнуть. В период отдыха имеет смысл проводить легкие тренировки или вообще отказаться от походов в зал.

Приведу пример. Будем выполнять становую тягу. Наш максимум 180х6. Начинаем цикл с легких весов, чтобы дать своему организму «разбег» для выполнения упражнения с субмаксимальными весами. Кроме этого в первые недели тренировок, мы даем своему телу возможность лучше восстановиться.
8–ми недельный цикл для увеличения результатов в становой тяге .

1. 100х10
2. 120х8
3. 140х8
4. 160х8
5. 180х6
6. 185х6
7. 190х6
8. 195х4

Как вы могли заметить, на 5-ой недели цикла мы выполнили упражнение со своим максимальным весом, но мы смогли превзойти результат, и на 8-ой недели показали максимум 195х4. После этого цикла нам следует отдохнуть 2 недели и начать подготовку с большего веса. В первую неделю вы выполним уже 120х10, а дальше по плану.

Пример тренировочной программы

Попробуем привести пример тренировочной программы с элементами макро и микропериодизации нагрузки. Данная система тренировок будет иметь 3 цикла.

• Первый цикл – Работа на силу (Продолжительность цикла 2 месяца)
• Второй цикл – Работа на массу (Продолжительность цикла 3 месяца)
• Третий цикл – Развитие кровеносной системы (Продолжительность цикла 1 месяц)

Между каждым циклом необходимо делать отдых — 2 недели

Цикл на силу (2 месяца)

1. Приседания со штангой 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Тяга в наклоне 5х5
4. Жим стоя за голову 5х5
5. Подъем штанги на бицепс 5х5

Выполняем эту тренировку 3 раза в неделю, но с разной нагрузкой:
ПН – 100%, СР – 50%, ПТ – 100%, ПН – 50% и т.д. Пример: в понедельник сделали ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА 100кг 5х5, значит в среду делаем 50кг 5х5.
Первую неделю берем веса, которые составляют 60% от одноповторного максимума и каждую последующую 100%-ую тренировку добавляем 2.5 кг. Пример: Наш одноповторный максимум в жиме лежа – 100кг, соответственно в первую тренировку со 100% нагрузкой, которая будет в понедельник, мы будем делать 60кг 5х5. В среду у нас легкая тренировка, делаем 30кг 5х5. В пятницу прибавляем 2.5 кг и делаем 62.5 кг 5х5.

Цикл на массу (3 месяца)

В этом цикле есть смысл разбить тренировку тела на несколько дней. Здесь уже для набора мышечной массы мы будем использовать (увеличивать количество рабочих подходов).

Понедельник (Грудь + Руки)

1. Жим штанги лежа 4Х8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4Х8
3. Подъем штанги на бицепс 4Х10
4. Французский жим 4Х10

Среда (Ноги + Икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4Х10
2. Тяга на прямых ногах 4Х10
3. Разгибания ног 4Х10
4. Сгибания ног 4Х10
5. Подъем на носки 4Х10

Пятница (Спина + Плечи)

1. Подтягивания на перекладине 4Х8
2. Тяга штанги в наклоне 4Х8
3. Жим гантелей сидя 4Х10
4. Подъем штанги к подбородку 4Х10
5. Махи с гантелями в стороны 4Х10

В этом цикле стараемся прогрессировать за счет увеличения количества рабочих подходов и упражнений .

Цикл на развитие кровеносной системы в мышцах (1 месяц)

Этот цикл поможет нам развить капиллярную сеть, что улучшит доставку питательных веществ в наши мышцы. Ко всему этому эта фаза тренировок поможет нам восстановиться после тех двух циклов.

Понедельник (Грудь + Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье 3Х15
2. Разведение с гантелями 3Х15
3. Подъем штанги на бицепс 3Х15
4. Молотковые сгибания 3Х15

Среда (Ноги + Икры + Плечи)

1. Приседания со штангой 3Х15
2. Подъем на носки 3Х20
3. Жим гантелей сидя 3Х15
4. Махи гантелей в стороны 3Х15

Пятница (Спина + Трицепс)

1. Тяга верхнего блока 3Х15
2. Тяга нижнего блока 3Х15
3. Французский жим 3Х15
4. Разгибания на блоке 3Х15

Я привел всего лишь пример тренировочного цикла. Можете подкорректировать эту схему под себя.

Небольшой вывод

Циклирование тренировочного процесса очень эффективная штука . Человеческий организм не может постоянно работать на пределе своих возможностей, нужно давать своему телу легкие нагрузки, периоды отдыха, а в ответ на это ваше тело будет показывать очень высокие результаты. Не загоняйте себя в перетренированность, тренируйтесь с умом!

Оценка 3 из 5 звёзд от Юрий 30.05.2018 14:45

Не рекомендую к прочтению. Силовик, а не культурист, обсирает книгу, по которой я прекрасно накачался в свои годы (10 кг за год), причем делает это не очень профессионально и логично.
Почитайте, если нравится вместо занятий в спортзале именно читать, книгу Вадима Протасенко "Думай или бодибилдинг без стероидов", а потом забейте на книги и идите качаться, и помните главные принципы: 1) постепенно наращивать нагрузку и не понтоваться перед девчонками в зале, а брать вес, с которым можешь делать 6-10 чистых повторов, 2) заниматься 2-3 раза в неделю, не больше, в одно и то же время, вдумчиво, с секундомером, без болтовни с другими ребятами, медленно опуская вес и не допуская читинга, 3) хорошо отдыхать, спать не менее 8 часов, растягиваться после тренировки, закрывать "углеводное окно" и много кушать - 5-6 раз в день и с жестким контролем белков, жиров и углеводов, чтобы их было столько, сколько рекомендуют все качки, и желательно добавить креатин, аминокислоты и протеин, 4) работать циклично, меняя упражнения и остальные параметры, чтобы не было плато, 5) гнаться не за весами, а за качеством и техникой. Если вам нужны мускулы, не думайте о весах, думайте о правильном настрое и системности, не пропускайте тренировок, не ходите в зал больным и усталым. И мозг: нужно хорошо концентрироваться на упражнениях и не отвлекаться, и не халтурить; понимать, что важна работа с ЦНС и постоянный "обман" мышц каждые 3-4 недели, чтобы не привыкали, через раз - работа на отказ, но без боли и надрывов. Отдых между подходами - до восстановления пульса. А потом вы почувствуете, что именно в вас лучше откликается, и под себя измените тренировку сами. Всех благ, мужики!

Оценка 2 из 5 звёзд от Евгений 06.05.2018 22:54

Уебки прочитайте это в правильном ключе. Уебки, позанимайтесь по этой книжке хоть годик. Уебки, напишите комментарии к книге после практического применения хоть чего то из неё. Уебки я шесть лет занимаюсь по ней и таких уебанских результатов как в тренажерных залах города у меня нет. Есть реальный прогресс, Уебки.

Андрей 13.02.2018 13:53

Оценка 4 из 5 звёзд от Evg 27.04.2017 15:54

Хорошая программа,сам по ней занимаюсь,и результаты растут постоянно и организм не работает на износ,так что зря вы автора ругаете не испытав на себе. Очень жалею что в школьные годы мне эта книга не попалась,когда проводили без толку уйму времени в зале и насиловали себя.А вот остальное не понравилось,думаю питание и отдых у всех индивидуальны

Оценка 4 из 5 звёзд от Гость 27.02.2015 12:55

я с етой програмой 150 уже жму, при весе 82 кг, отличная книга...читайте внимательно...она ведь не предназначена для билдеров...

Оценка 5 из 5 звёзд от Владимир 13.06.2014 12:46

Отличная книга, правильная....

Оценка 5 из 5 звёзд от Гость 06.06.2014 23:15

Оценка 5 из 5 звёзд от Гость 14.04.2014 07:37

Ощущение такое, что люди,отметившиеся в комментариях не читали более нескольких страниц. В начале книги автор действительно корректирует методически безграмотный поход к тренингу, к примеру, 20 повторов идеально для тренировок женщин,он же рекомендует всем, понятно,что возникает ощущение,будто за комплексованный паренек тренировался в женском клубе и лишь краем уха слышал о тренировках быстрых волокон, которые превалируют у мужского пола, отсюда и его женские достижения. Указав на эти кричащие методические ошибки, автор даёт абсолютно четкие рабочие методики и кроме того последние научные выжимки практически из всех сфер само оздоровления с конкретными рецептами. Книга по практической ценности и лаконичности неоценима.

Оценка 5 из 5 звёзд от Александр 14.04.2014 07:35

Поразительная своей безграмотностью книга.
Почему автор решил примерить методические рекомендации бодибилдера МакРоберта к пауэрлифтингу совершенно непонятно. Еще большее недоумение вызывает полнейший пробел в знаниях по анатомии и физиологии. Очень жаль тех, кто прочитав этот, основанный на субъективном опыте трактат начнет заниматься в соответствии и рекомендациями. Страшно представить субтильного юношу, пришедшего в зал в первый раз, с нарушениями осанки, мышечным дисбалансом и полным отсутствием координации, который сразу полезет под штангу, вместо поэтапной адаптации систем организма к нагрузке.