Начинаем заниматься бодибилдингом: этапы становления новичка. О карьере и способах дохода профессиональных культуристов Бодибилдинг с чего начать новичку девушке

Просто невероятно, сколько молодых мужчин хотели бы стать профессиональными бодибилдерами! Правда в том, что лишь 5 -10% из этих ребят на самом деле обладает каким-то потенциалом для достижения профессиональных вершин. Чтобы стать профессиональным бодибилдером, требуются особые физические и моральные качества, и сегодня мы поговорим именно о них.

Физические качества

Критерии оценки

Прежде всего, для каждой весовой категории существуют свои собственные критерии. Если коротко - чем легче категория, тем жестче нужно выглядеть, чтобы победить. В легком дивизионе первая пятерка обычно поджара «до костей». При весе в 114 кг можно выглядеть чуть мягче, чем в легких категориях. Есть и другие критерии. Один из них - общий баланс и как можно меньшее число отстающих мышечных групп.

На любительском уровне пара впечатляюще развитых частей тела вполне может привести начинающего спортсмена к победе. Несколько раз я видел, как побеждали парни с потрясающими руками или великолепной спиной, но все остальные части у них при этом отставали. На национальном уровне такое не пройдет! Там ты можешь выйти на сцену с одной отстающей частью, например, бицепсами бедер или икрами, если все остальные будут у тебя в полном порядке, но это - максимум. На профессиональной сцене сбалансировано должно быть все, слабых частей быть вообще не должно! Впрочем, это вовсе не означает, что каждый профессионал обладает безупречной фигурой. Например, одни могут похвастаться прорисованными ягодичными мышцами, а другие - нет, но при этом можно быть уверенным, что остальные 95% фигуры у них развиты идеально. Итак, три стадии прогресса, которые проходит атлет на пути в профессионалы:

1. Несколько выдающихся частей тела.
2. Хороший общий баланс, несколько выдающихся частей, пара отстающих.
3. Большинство мышечных групп развиты на высоком уровне, общий баланс хороший, кондиция безупречна.

Там, где размеры имеют значение

Получение квалификации на «Nationals», необходимой для перехода в профессионалы, не обязательно подразумевает развитие спортивной карьеры. Каждый год победители в легких весовых категориях на «Nationals» получают право вступить в IFBB и принимать участие в соревнованиях. Но многие ли из них пользуются этим? Например, Джимми Кэньон (Jimmy Canyon), победитель в среднем весе на любительских турнирах 2003 года, попытался выступить на «Ночи Чемпионов» и уступил буквально всем из-за недостаточных размеров - пытаясь стать больше он принес в жертву кондицию.

Самая большая угроза для Джимми и других любителей, получивших квалификацию в легких весовых категориях, заключается в том, что в серьезном бодибилдинг таких категорий нет. Можно стать профессионалом в весе 65 кг, но на больших соревнованиях придется встать рядом с атлетами весом по 114 кг. Некоторые, например Хосе Рэймонд (Jose Raymond), решают сохранить любительский статус и продолжить выступления на соревнованиях с привычными весовыми категориями. Они предпочитают оставаться победителями на своем уровне, а не быть побежденными на уровне профи.

Итак, прежде чем вступать в борьбу за профессиональную карту, нужно точно сформулировать свои цели. Хочешь получить карту и спокойно уйти, или, сделавшись профессионалом, посвятить жизнь тяжелой бодибилдерской карьере? Очень редко бывает так, что атлет типа Декстера Джексона начинает с легчайшей весовой категории, через год превращается в профи в среднем весе, а затем занимает третье место на «Олимпии», чуть ли не моментально дойдя до веса 100 кг. У многих легких атлетов просто нет скелета, способного поддерживать такой вес.

Чемпионская кость

Тот, кто берется за гантели и штангу, должен обладать соответствующим строением скелета. Это основа, на которой строится фигура. У тебя должны быть широкие ключицы и маленькие суставы. Если твои бедра шире плеч, ты никогда не сможешь построить красивую фигуру. Никакая масса плеч или спины не скроет недостатков скелета. Кроме того, твои руки и ноги не должны быть слишком длинными по отношению к торсу. К сожалению, фотографии с подобными недостатками я получаю очень часто. Большинство парней с такими особенностями никогда не выйдет на крупные соревнования - они могут выступать только на любительском уровне.

Форму могут менять только оборотни

Бодибилдеры так озабочены своими размерами, что нередко забывают о чрезвычайной важности формы. Теоретически можно набирать размеры до бесконечности, но форма мышц - характеристика постоянная. Конечно, ее можно усовершенствовать. Например, увеличение размеров верхней части широчайших мышц спины и средних дельтоидов изменит к лучшему конус спины. Но все упражнения и диеты мира не дадут тебе 70-сантиметровую талию, как у Мэлвина Энтони, если у тебя такой нет от рождения. В редких случаях можно достичь вершин и без особенной формы, но это непросто - Джей Катлер тому хороший пример. Он просто построил такие размеры, что форма его мышц оказалась пригодной для участия в больших соревнованиях. Бодибилдинг похож на занятия скульптурой - нужно строить массу в нужных местах. В противном случае ты только подчеркнешь недостатки фигуры и испортишь формы, данные тебе природой. Самая большая ошибка атлета: стать очень большим в кратчайшие сроки - с помощью фармакологических препаратов и не обращая внимания, например, на рост живота. Таким образом, мы подходим к одному из самых важных пунктов, относящихся к физическим качествам профессионального бодибилдера.

Стероиды - это далеко не все!

Среди бодибилдеров, стремящихся стать профессионалами, весьма распространено желание компенсировать недостатки генетики рьяным использованием «специальных добавок». В интернете постоянно идут дискуссии о поиске «идеального» фармакологического режима, такого, который гарантирует среднему человеку восхождение на олимпийскую сцену.

Нужно ли повторять, что такого цикла или режима не существует?! Судя по всему, нужно, так как миф этот по-прежнему неистребим. Далеко не каждый обладает генетическими данными, необходимыми для построения фигуры профессионала. Это дано лишь малой части населения Земли, но не все готовы согласиться с таким положением вещей. Вместо того, чтобы сделать бодибилдинг своим хобби, некоторые ставят профессиональную карьеру целью всей своей жизни. Иногда человек осознает свои генетические пределы, но продолжает верить в то, что они могут быть преодолены с помощью чудодейственых препаратов. Это очень глупо!

Каждый раз посещая крупные турниры вроде «Олимпии», «Арнольд Классик» или «Nationals», я вижу вокруг сотни парней, явно пользующихся невероятным количеством «вспомогательных средств». Выглядят они ужасно - вода под кожей, прыщи, красные лица от повышенного давления и даже изменение черт лица вследствие недозированного приема гормона роста, не говоря уже о выпирающих животах. Все они - взрослые люди, и это их личное дело. Если они хотят стать максимально большими, исходя из своих собственных соображений, то кто я такой, чтобы пытаться переубедить? Я знаю, что многим из них попросту не хватает духа беспристрастно взглянуть на себя. Я обращаюсь к тем, кто рискует своим здоровьем и тратит уйму денег на стероидные препараты, считая их единственным проводником в мир профессионального бодибилдинга! Из всех средств, входящих в арсенал подготовки профессионала стероиды - самое последнее. Те, кто в этой игре уже давно, знают об этом прекрасно. Больше всего меня беспокоят подростки, верящие в сказки о том, что фигуры на обложках журналов строятся исключительно на стероидах. Если бы это было так, то любой парень с деньгами мог бы выглядеть как профи, и вокруг ходили бы тысячи Ронни и Джеев, Декстеров и Ли.

Моральные качества

Болевой порог

Я долго думал, куда отнести этот аспект - к физическим или морально-интеллектуальным качествам. Скорее всего, его можно отнести к обеим категориям, но я решил поговорить об этом здесь. Даже при правильном скелете, идеальных мышечных брюшках и форме мышц, невозможно реализовать свой потенциал, если у тебя нет способности тренироваться до отказа и за точкой отказа. Несмотря на все утверждения приверженцев высокоинтенсивного тренинга, тебе понадобятся очень высокие объемы и тяжелые нагрузки. Многие не желают тренироваться так тяжело, опасаясь перетренированности. Увы, слишком часто это понятие используется для того, чтобы не тренироваться тяжело, много и часто. С тех пор как 10 лет назад Дориан Йейтс популяризовал сокращенный тренинг, тысячи бодибилдеров до того старательно избегают перетренированности, что по сути просто недотренировываются.

Обычно они говорят: «Я не могу тренироваться так тяжело, я не могу выполнять так много повторений, сетов и так далее». Я бы сказал, что лень и недотренированность теперь встречается гораздо чаще, чем перетренированность. Но для того чтобы организм был способен переносить боль и мощные тренировочные нагрузки, нужно уметь переносить все это на протяжении долгого времени. Одни люди устойчивы к травмам, другие - нет. Чтобы стать профессионалом, требуется 10-12 лет тяжелых тренировок - за это время колени, локти, плечи и спина должны вынести очень и очень много. Бодибилдеры высшего класса испытали боли и травм более, чем достаточно. Но они находят в себе силы восстанавливаться и продолжать тренировки с прежней интенсивностью. Конечно, нужно принимать добавки наподобие хондроитина и глюкозамина, но у профессиональных бодибил- деров кроме них есть еще кое-что важное - их тела успешнее сопротивляются.

Боевой дух

Чтобы работать с полной отдачей в спортзале 5-6 дней в неделю, каждую неделю вне зависимости от происходящих в жизни событий, нужно быть человеком особой породы. Для этого требуются дисциплина и сила воли. Нельзя расслабляться, а в межсезонье придется по-прежнему регулярно выполнять кардиоработу, хотя до соревнований еще очень далеко. Профессионалы и те, кто еще только на пути к этому статусу, обладают мощной силой воли и потрясающей самодисциплиной. Они не пропускают ни одного приема пищи и ни одного белкового коктейля или пищевой добавки, которую должны принять. Витамины с каждым приемом пищи или аминокислоты натощак каждый день - все это входит в понятие профессиональной дисциплины. Недостаточно просто правильно питаться и принимать все витамины пару дней в неделю, это нужно делать каждый день.

Тому, кто не чувствует в себе подобной дисциплины, придется забыть о профессиональной карьере. Ронни Коулмэн не только один из самых физически сильных бодибилдеров, он силен духом! День за днем, год за годом Ронни тренируется все тяжелее и тяжелее, постоянно совершенствуя себя и никогда не останавливаясь на достигнутом. Вот почему он выиграл турнир «Мистер Олимпия» восемь раз подряд.

Пожалуй, нет на нашей планете атлета, который тренируется так же тяжело и методично. С тех пор как он начал выступать на профессиональной сцене 17 лет назад, мы видели много восхождений и падений других профессионалов. Никто из них не смог показать такого постоянного прогресса, а ведь Ронни уже 43 года! Причина всему - его невероятная энергия и упорство. Мы все люди, и даже тем, кто очень любит тренироваться, иногда хочется пропустить тренировку. Отличие Ронни и других профессионалов от обычных людей как раз в том, что они продолжают тренироваться, невзирая на боль, и даже когда нет настроения. Они сами создают себе соответствующее настроение, потому что иного выбора у них нет.

Слушать и слышать

Другое качество, объединяющее всех профи, - это умение прислушиваться к отзывам и реагировать на конструктивную критику. Конечно, хорошо иметь собственного тренера или диетолога, но услуги даже самых опытных специалистов бесполезны, если атлет не внимает советам. Многие бодибилдеры смотрят в зеркало и видят совсем другое, нежели окружающие. Часто они просят нас оценить их, а потом полностью игнорируют критику и предложения. Обычно это относится к отстающим частям. Если ты не признаешь сам для себя, что определенная часть тела требует улучшений, она так и останется отстающей, а ты - никогда не достигнешь своих целей.

Еще одна распространенная ошибка происходит в оценке процента жира в организме. Я постоянно получаю фотографии ребят, которые пишут, что они весят 120 кг при 10% жира. Но с первого же взгляда на фото становится ясно, что речь идет, скорее, о 18-20%. Иногда они поясняют: «На этом фото я задержал немного воды». Они заявляют, что собираются выступать в весе 110 кг, но я вижу, что после удаления всего лишнего жира весить они будут в лучшем случае 98-100 кг. Сейчас работает множество тренеров и нутриционистов, способных предложить атлетам дельные советы. Люди, имеющие потенциал профессионалов, понимают, что они не могут знать всего, и поэтому обращаются к специалистам. Те же, кто считает себя экспертами и уверены, что никто не может открыть им ничего нового, обречены на любительскую карьеру, причем - посредственную.

Когда можно, а когда нельзя

Последнее моральное качество, необходимое профессионалу, - это четкое понимание того, когда можно выходить на сцену, а когда лучше воздержаться от участия в соревнованиях. Некоторые бодибилдеры выступают постоянно, не устраивая себе отпусков и даже межсезонья, во время которого они совершенствуют отстающие области мускулатуры. Это сильно ограничивает их возможности. Зато другие атлеты могут пребывать в межсезонье чуть ли не постоянно. Это тоже плохо, потому что жир и вода, покрывающие их мышцы, не позволяют оценить, в какой форме действительно находится их тело. Многие из них уверены, что в один прекрасный день они сядут на диету и через пару месяцев превратятся в чемпионов с идеальной фигурой.

Для решения этих проблем существует два способа. Можно много и часто выступать, собирая мнения людей о своей фигуре, а потом отвести себе целый год на устранение замеченных недостатков. Тем, кто привык к диете и соревнованиям, будет трудно переключиться на работу над чистой массой, а тем, кто постоянно работал на массу, - перейти на чистую диету, урезать углеводы и включить в программу кардиотренировки для удаления лишнего жира. Но все это нужно сделать, чтобы подняться на новый уровень.

Не отказывайся от постоянной работы

Мэтт Дювэль говорит об этом постоянно, потому что слишком многие, желая стать профессионалами, забывают обо всем на свете. Реальность такова, что лишь единицы (например, Ронни, Джей и несколько других атлетов) могут чувствовать себя уверенно в финансовом отношении, занимаясь только бодибилдингом. Остальные работают или ведут собственный бизнес - Мэтт, например, управляет успешной транспортной компанией. Даже обладая потенциалом профессионального бодибилдера, нужно постоянно думать о кошельке. Пройдите и Харькове...

Заключение

Надеюсь, моя статья помогла тебе лучше понять, что значит быть профессиональным бодибилдером. Хотя меня и называют творцом профессионалов, даже я не смогу ничего сделать, если у человека нет необходимых физических и и моральных качеств для того, чтобы стать спортсменом. Есть ли они у тебя? Если да, то, возможно, однажды мы встретимся. Если нет, расстраиваться не стоит. Бодибилдинг помогает каждому усовершенствовать свою фигуру и улучшить самочувствие. Если ты тренируешься и питаешься правильно - ты уже чемпион!

Друзья всем привет-привет! Сегодня поговорим о полезных советах для новичков, которые только-только решили посвятить свою жизнь спорту и бодибилдингу. Давайте узнаем с чего стоит начинать и не только в бодибилдинге, но и при занятии другими видами спорта.

Базовый комплекс и разминка

Заглавных упражнений, которые являются основой, всего три: это становая тяга, жим лежа и приседания. Даже разминочная составляющая является их вариантом.

Собственно, разминкой это назвать нельзя, потому что весь комплекс будет включать в себя десять подходов, из которых семь выполняются с различным процентом от веса вашего разового максимума (с ним вы можете сделать десять повторов до состояния «сейчас упаду»), и трех сетов основных по пять раз в каждом. Плюсом будут еще дополнительные задания.

Разминка будет такая:

1. пять раз с только с грифом, без «блинов»
2. четыре раза с весом, составляющим от 15% до 20% от вашего разового максимума
   пять раз с тем же весом
3. четыре раза с 30-40% от РМ
4. три раза с 45-60% от РМ
5. два раза с 60-75% от РМ
6. один раз с 90% от РМ

Только после этого делаем три подхода по пять повторений с абсолютной отдачей.

Для других упражнений делаем один главный сет из восьми раз, перед этим — разминку в виде одного подхода из пяти раз с весом в 75% от РМ.

Программа тренировок: недели с 1 по 4

Тренировки проводите строго три раза на неделе.

Для того, чтобы основные подходы были наиболее результативными, выясните, с каким именно весом сможете сделать шесть или восемь раз подряд. Это нужно для того, чтобы не заставлять мышцы работать до ступора, иначе пострадает ваше здоровье. За один или два повтора до того, как наступит предел, нужно прекратите выполнение задания.

Отработав неделю, повысьте вес в «тройке» на пять килограмм (жим лежа только на два с половиной!), и вновь посчитайте разминку.

Отдых между рабочими подходами пусть составляет 90 секунд.

День первый

Сперва делаем приседания и жим лежа, по три подхода на пять раз каждый. Становую тягу делаем только на два, но тоже по пять раз. Потом наклонный жим гантелей и тяга той же гантели одной рукой в наклоне, по одному подходу на восемь раз. В конце «планка» — два подхода по полминуты.

День второй

Первая троица упражнений будет такая же, как и в прошлый раз. После них делаем подтягивания, выжимаем гантели стоя и поднимаем штангу «на бицепс», все по одному сету, каждый по восемь повторов.

День третий

Начало то же. После «тройки» идут приседы со штангой над головой, далее прокачаем бицепс бедра «румынской» становой тягой по одному подходу на восемь раз. Завершает тренировку «планка» на боку, два подхода по полминуты на сторону.

Программа тренировок: недели с 5 по 8

Вес делаем больше каждую неделю. Стало трудно — прибавляйте только половину. В основных сетах повышать его не надо.

Отдых прежний — девяносто секунд.

День первый

Начало не изменилось с прошлых недель. А вот гантели (наклонный жим и тяга в одной руке) делаем теперь по одному подходу, но по шесть разочков. После них — «планка» на два подхода по минуте каждый.

День второй

После основной троицы идут подтягивания, жим гантелей стоя и штанга на бицепс, все по одному подходу по шесть раз каждый.

День трети

Сперва «тройка». Потом приседания (с весом над головой) и «румынская» становая тяга для ног, все делаем по одному подходу на шесть раз. Заканчиваем «планкой» боком на два выполнения по минуте.

Важные напоминания

Чтобы тренировки пошли на пользу, надо не только регулярно ходить в зал, но и соблюдать режим отдыха, который должен включать не менее сорока восьми часов. Будете заниматься чаще — начнете болеть.

Кроме этого, обязательно составьте себе правильную диету и придерживайтесь ее, дабы ваш организм получал все необходимые элементы для поддержания и наращивания вашей силы и массы.

И самое важное: непременно производите все тренировочные движения в присутствии того, кто сможет вас подстраховать. Это может быть более опытный товарищ либо тренер. Так вы сможете избежать несчастного случая.

Вот такая простая программа тренировок поможет вам правильно начать карьеру бодибилдера и подарит желанную физическую подготовку. Удачи в начинаниях!

«Самое сложное в бодифитнесе - это постоянный контроль над собой. Ты не должен допускать срывов, должен любить нагрузки и периодическую боль в мышцах. Только тогда, преодолев себя, можно стать чемпионом», - говорит мастер спорта международного класса Екатерина Гамагина.

Как закалялась сталь

Утро Кати начинается с привычной чашки свежесваренного кофе с молоком, порции овсянки на воде и обезжиренного творога. После - сборы, и вот уже спортсменка на любимой работе: в тренажёрном зале. Красивое лицо с уместным повседневным макияжем, ухоженные волосы, маникюр, стройное подтянутое тело с рельефными мышцами - так выглядит абсолютная чемпионка мира по бодифитнесу.

Пока не подошёл первый на сегодня ученик (девушка работает персональным тренером в тренажёрном зале), Екатерина рассказывает о том, как началось её увлечение «культом тела». Ярославна с раннего детства занималась плаванием. Добилась определённых успехов, но хотелось большего. Поняв, что карьера плавно подходит к концу, Катя решила, что нужно двигаться дальше. Выбор пал на тренажёрный зал.

«Мне понравилось, как работают молодые тренеры в спортивном зале. Захотелось попробовать и себя в этой роли. Нашла тренажёрку поближе к дому и направилась к директору Алексею Корнилову, чтобы попроситься на работу. Он мне ответил: „Приходи, потренируйся, а там посмотрим“», - рассказывает Екатерина. Наверно, эту встречу можно назвать судьбоносной. Во время занятий Алексей Корнилов присмотрелся к девушке: отметил её фигуру, данные - и предложил ей попробовать себя в бодифитнесе. Екатерину заинтересовала предложение.

Изучив фотографии красивых подтянутых девушек с рельефной мускулатурой, она согласилась и начала готовиться к первому состязанию - Чемпионату Москвы, на котором попала в середину турнирной таблицы. «Удивительно, но у меня не было страха перед сценой, хоть я раньше на ней и не выступала. Наверно, это присущее всем женщинам кокетство: показывать, какие мы красивые», - улыбаясь, говорит Катя. По словам девушки, переход к другому виду спорта оказался несложным, как в моральном, так и в физическом плане. Ей нравилось наблюдать, как меняется строение её тела, как оно становится более подтянутым, как мышцы становятся более рельефными, улучшая пропорции.

Первое время не возникало и проблем с диетами: всё казалось в новинку, неизведанное состояние для организма. «Это потом возникали моменты, когда было тяжело, порой просто невыносимо. Были и депрессия, и усталость, и скачки настроения. Каждая подготовка к соревнованиям по-разному: одна на взлёте эмоций, другая: „Опять диета! Не вынесу!“», - делится Екатерина. С момента первых соревнований Катя решила для себя, что будет готовиться усерднее.

Это было шесть лет назад. За прошедшие годы она выиграла и Чемпионат России, и Чемпионат Европы. Опьяняющее ощущение победы и прекрасная физическая подготовка сделали своё дело - Екатерина выиграла Чемпионат мира, получила звание мастера спорта международного класса. Осенью 2012 года - абсолютное мировое первенство по бодифтнесу.

«Для меня эта победа всё-таки была удивительной. Сердце готово было выскочить из груди, но в то же время это уже было зрелое, осознанное счастье, гордость за то, что смогла. Мне предложили подписать профессиональный контракт. Согласно ему, я не могу участвовать в любительских соревнованиях. Это уже более высокий уровень: другие требования к телу, имиджу, я должна быть безупречной», - рассказывает Екатерина и, извиняясь, уходит тренировать женщину средних лет.

Постоянная борьба с собой

После занятия Екатерина возвращается. В работе перерыв, а значит, можно уделить время себе. Тренировки на различные группы мышц Катя проводит для себя каждый день. В межсезонье, как сейчас, можно позволить себе отойти от жёсткого графика физических нагрузок, постоянных диет. Можно лечь спать попозже, съесть что-то вкусное. Конечно, всё в пределах разумного. Ведь девушка всегда должна быть примером для своих клиентов и привлекать взгляды мужчин.

«Первое время после начала карьеры в бодифитнесе мне было сложно: я плохо знала свой организм и свои возможности. Сейчас уже настолько изучила его, что знаю вплоть до граммов, сколько мне можно съесть и чего, какие тренировки когда проводить, какая реакция будет у организма на ту или иную диету и нагрузки», - рассказывает Катя. Несмотря на достаточно долгий опыт в бодифитнесе, по признанию девушки, бывают очень тяжёлые дни. Так называемые переломные моменты, когда хочется отказаться от всего, бросить, сорваться с диеты. Перепады настроения бывают, в основном, во время подготовки к соревнованиям.

Подготовка начинается за четыре месяца: сначала набор мышечной массы, потом ужесточение питания и сушка тела. Набор продуктов очень ограничен, при этом тренировки проходят два раза в день (кардио и силовые), потом добавляются упражнения на пластику, позирование для сцены. Приходится отказываться от любимых молочных продуктов и тренироваться, тренироваться… «В такие переломные моменты очень важна поддержка близких людей. Позвонишь маме, тренеру или подругам, поплачешься, а они тебя успокаивают: «Ну-ну, ты самая лучшая!» - рассказывает Екатерина Гамагина. - Момент проходит, переступаешь через себя, и открывается второе дыхание. Главное - перетерпеть».

Чемпионка мира по бодифитнесу отмечает: во всём нужна умеренность и разумный подход. Ведь многие спортсмены во время подготовки к состязаниям практически перестают пить воду (чтобы не скапливалась в организме). Екатерина же не ограничивает, предпочитая правильно построить диету. «Я всегда её пью: очень важно для перелётов и в сам период турниров. И так много нервов, мышцы горят. Нужно, чтобы внешний вид был здоровый. А то, представьте, на сцену выходит девушка с красивой фигурой но замученная до невозможности, измождённая. Вряд ли кто-то ей присудит первое место. Во всём важна умеренность», - отмечает Катя.

Расслабляться - обязательно

Екатерина подходит к администратору. На сегодня клиентов записано немного, а значит, можно заняться саморазвитием. Девушка изучает английский язык, постоянно читает специальную литературу: совершенствуется в тренерском искусстве. «Я стараюсь отвлекаться от физических нагрузок: ходить на прогулки с друзьями, путешествовать. Кроме того, недавно среди моих увлечений появился визаж», - говорит девушка. Дружественной обстановке при посиделках в ресторанах не мешают диеты спортсменки - все её подруги следят за собой и своим питанием. А то, что она себя в чём-то ограничивает, стимулирует и их: «Ага, ты не ешь сладкое, ты на диете, ну, и мы не будем».

Что касается мужчин, то мнение Кати однозначно: мужчинам нравятся спортивные девушки с красивой подтянутой фигурой. Интересно, что в среде бодифитнеса складывается много пар. Ведь они, как никто другой, понимают друг друга и поддерживают.

Планы на будущее

В большинстве видов спорта карьера длится недолго. Слишком быстро возраст берёт своё. «Бодифитнес тем и хорош, что не имеет ограничений по возрасту. Девчонки приезжат на соревнования, а потом ты с удивлением узнаёшь, что вон той красивой молодой женщине уже исполнилось больше 50 лет. Кроме того, даже после окончания профессиональной карьеры женщины продолжают следить за собой. Это уже у них в крови», - рассказывает Екатерина Гамагина, листая словарь по английскому языку.

Планов на будущее у 27-летней спортсменки много: стать судьёй на международных соревнованиях, развиваться в тренерской деятельности - набрать подопечных. «Мне в бодифитнесе больше всего нравится сочетание красивого лица, спортивной фигуры, умения двигаться, способности правильно показать себя и заинтересовать. Сочетание мышц и при этом женственности и сексуальности. Правильно подобранный макияж, стильный купальник, туфли на высоком каблуке в сочетании с рельефными мышцами - всё это заставляет чувствовать себя совершенной», - искренне говорит Катя.

Скоро конец рабочего дня. После Катерина направится к косметологу и парикмахеру. «Нужно всегда идеально выглядеть. А для этого ухаживать за собой», - говорит она. А дома будет ждать ужин, который для кого-то может показаться скудным: лёгкий салат и обезжиренный кефир. Екатерина с радостью отмечает, что в плане аппетита ей повезло: умеренный - он достался ей от родителей.

Катя отмечает, что в последнее время фитнес вошёл в моду, и это её очень радует. Ведь что может быть прекраснее красивой подтянутой девушки, следящей за собой? «Только готовиться нужно не за три месяца перед летом, как это у нас любят делать, а держать себя в форме постоянно. И не только быть внешне прекрасной, но и мыслить позитивно - тогда покорятся любые горы», - говорит Катя Гамагина. С лёгкостью закидывает спортивную сумку на плечо и направляется к выходу из зала.

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или "с чего начать": комплекс упражнений первого - третьего месяца

1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе - пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом) 4х12,12,10,8
Пресс

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

1. Уже накачанная здоровенная мышца
2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Я сейчас не хочу разбиваться ничьи мечты, но недавно мне пришло письмо от 17-летнего пацана, который сказал, что собирается бросить учебу для того, чтобы всерьез заняться бодибилдингом. Поэтому я просто хочу разрушить несколько мифов и пролить свет на мир профессионального спорта.

Правило №1: Не рассчитывайте на это

Мой первый совет может быть жесток, но это правда. Только очень и очень немногие генетически одаренные люди могут пройти весь этот путь до конца. Если у вас нет идеально правильного тела X-образной формы с широкими плечами и узкими бедрами, даже не думайте о том, чтобы сделать бодибилдинг своей профессией.

Я не говорю о том, что вы не сможете построить красивое тело, с которым, как говорится, не стыдно выйти в люди, я говорю о профессиональном спорте, о борьбе за титул Мистер Олимпия в конце концов. Для того, чтобы достичь этого, нужно быть счастливчиком с идеальным строением тела. Иначе никак. Встаньте перед зеркалом и сравните свое строение тела с строением тела профессионального спортсмена.

Не сравнивайте себя с Ронни Коулманом, возьмите за образец парня, который занял 7-8 место на каком-то не самом крупном конкурсе. Он – не звезда, обычный трудяга, который пашет, как вол, чтобы иметь возможность выходить на сцену.

Очень важно быть реалистом в этом вопросе. Многие втайне посмеиваются над девчонками, которые пакуют чемоданы и едут в Голливуд, надеясь, что какой-то продюсер на улице разглядит в них новую Анджелину Джоли, однако желание бросить работу или учебу, чтобы заняться бодибилдингом – примерно тот же уровень безумства.

Даже если у вас идеальная генетика и вам кажется, что есть все шансы прорваться в высшую лигу, все равно не спешите бросать свое основное занятие.

Правило №2: Учеба

Учтите, что бодибилдинг потребует от вас очень много времени, а деньги на еду и тренировки на первых порах придется где-то брать. Вот уж где придется покрутиться. Если вы молоды, я считаю, что нужно продолжать учиться – пусть даже заочно, пусть даже он-лайн.

Давайте будем честны: бодибилдер-неудачник, не имеющий за плечами никакого образования – это очень жалкий персонаж.

Правило №3: Участие в соревнованиях

Начните с небольших, локальных соревнований, просто чтобы понять, как работает эта кухня. Подготовка к соревнованиям даст вам неоценимый опыт в том, как откликается ваше тело на ту или иную диету и подготовительную программу. Да и демонстрация мышц на сцене – та область, в которой опыт незаменим.

Не важно, сколько раз вы отрабатываете демонстрацию дома, перед зеркалом, опыт сцены не заменит ничто. Кроме того, вы узнаете, как правильно выбрать плавки, поймете ценность тщательного бриться, нанесения автозагара (забытые подмышки – частая ошибка новичков) и намазывания маслом.

Правило №4: Переоценка

Пройдя несколько соревнований, вы поймете, что настало время переоценки ценностей. Вы победили хоть раз? Или пришли к финишу последним? Как реагировал зал на ваши самые отчаянные усилия? Если вы понимаете, что все прошло не лучшим образом, пожалуй, это лучшая возможность вернуться к обычной жизни.

И даже если вы выиграли – подумайте три раза, прежде, чем ответить: это и в самом деле то, чего вы хотите от жизни? Если да, что ж, удачи вам в этом нелегком деле!

Правило №5: Попасть на карандаш

Итак, у вас отличная генетика, вы хорошо выступили на местных соревнованиях, теперь возникла еще одна очень важная проблема: как создать себе имя, чтобы попасть на более-менее серьезные соревнования? Связи, связи, связи…

Треп. Знакомьтесь с нужными людьми, старайтесь попасть к ним на карандаш. Будьте красноречивы, но при этом помните – ваша физическая форма должна говорить сама за себя.

В заключение скажу: это очень тяжело. Лишь очень немногие люди занимаются этим из года в год. Считанные единицы достигают успеха. Если вы полностью уверены в себе – попробуйте. Но, для вашего же блага помните:

Позаботьтесь о хорошем образовании для того, чтобы было, куда отступать. Вне зависимости от того, насколько вы оптимистичны. И не жертвуйте своим здоровьем. Оно того не стоит.