Индуистские отжимания техника. Записи с меткой индийские отжимания

Существует множество видов отжиманий , и все они полезны, так как они по-разному воздействуют на наше тело. Сегодня мы будем говорить об индийских отжиманиях, известных так же, как бомбер отжимания или отжимания бомбардировщика. Их особенность в акцентировании нагрузки на передних дельтовидных мышцах, кроме того вторично получают нагрузку мышцы разгибатели позвоночника. И так как же делать индийские отжимания.

Техника выполнения

Перед тем как приступить, хорошо разомнетесь, особенно уделив внимание позвоночнику. Первое, что нужно сделать для выполнения индийских отжиманий - занять стандартный для большинства отжиманий упор лежа, рука располагаются чуть шире плеч. После подтяните ступни по направлению к ладоням, пока Ваш таз не поднимется, как показано на рисунке, при этом ноги и спина не должны сгибаться. Это исходное положение. Начните опускать туловище выталкивая его вперед будто преодолеваете невидимое препятствие. Когда опустятся бёдра, усилием рук вытолкните туловище вверх. В конце опускаем туловище, одновременно поднимая бёдра – это и есть одно повторение. Если трудно выполнять такой вид отжиманий - положите руки на небольшую возвышенность.

Чем полезны индийские отжимания

Индийские отжимания прорабатывают те же мышцы, что и обычные: грудные, трицепсы и передние дельтовидные. Только передняя дельтовидная мышца берет больше нагрузки, если есть желание укрепить ее силу, то индийские отжимания хорошо Вам подойдут.

Это упражнение, в отличии от других видов отжиманий , активно включает в работу мышцы отвечающие за изменение положения позвоночника – мышцы кора (разгибатели позвоночника и пресс) , позволяя увеличить не только их силу но и гибкость. Кроме того, за счет такого изменения положения тела во время повторения, индийские отжимания хорошо сказываются и на сосудистой системе, за счет динамического изменения давления в ней.+

К вопросу когда и сколько делать. Я бы стал включать индийские отжимания в тренировку груди и трицепсов после основного упражнения в 4 – 6 подходов, количество повторов здесь индивидуально, чтобы добить нагрузкой передние дельты и немного проработать мышцы кора. Индийские отжимания еще хорошо подходят в качестве зарядке, помогая проснуться за счет активной работы сосудистой системы.

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим - это уникальное упражнение, развивающее не только силу и выносливость мышц верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника.

Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин - менструация.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.

Техника выполнения

Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.

Выполнение отжиманий:

• 1.Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
• 2.Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
• 3.Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
• 4.Повторите движение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Регулярное выполнение хинду отжиманий позволит существенно укрепить руки грудь и плечи, а также мускулатуру спины и пресса.

Отжимания - это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие - в спортивной секции, третьи - в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.

Немного погрузимся в историю…

Но сначала надо понять, откуда же к нам пришло это упражнение и как давно его используют люди. Точных данных о его появлении нет, но считается что это - симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше трех тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примерах использования этого упражнения, а точнее «дандах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее.

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.

Целевые мышцы и популярные модификации.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим – это уникальное упражнение, развивающее не только силу и верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника. Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

• Укрепление мускулатуры плеч, рук и груди. Развитие мышечной силы и выносливости.
• Улучшение гибкости позвоночника, тренировка мышц спины и кора.
• Смена положения корпуса с привычного на перевернутое стимулирует работу кровеносной системы, улучшает состояние сосудов головы и предотвращает застойные явления в малом тазу.
• Растяжение грудных мышц и пресса во второй фазе упражнения позволяет увеличить работу, выполняемую этими мышцами, а следовательно – повысить эффективность тренинга.

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин – менструация.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.

Техника выполнения

Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.

Исходное положение

Выполнение отжиманий:

1. Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
2. Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
3. Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.

Техника выполнения.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Регулярное выполнение хинду отжиманий позволит существенно укрепить руки грудь и плечи, а также мускулатуру спины и пресса.

Комплекс (mnogostavno) осуществляет для удовлетворения собственного веса. Включает в себя элементы лица и плеч поддерживает. Фаза спуск осуществляется медленно и мягко, пока нажатием этапе, как правило, взрывное части.

Методика осуществления трудно и требует постоянного внимания. В различные фазы движения наблюдается передача нагрузки на динамит и другие синергистов.

Упражнение в первую очередь включают мышцы плеч и груди комплексов кондиционирования и подготовки. Вторичное значение для стабилизации взаимодействия мышц туловища Мазь от псориаза купить крем для лечения псориаза купить. .

Функции

В соответствии с положением тела:

• Классический вариант футов на землю
• При поддержке футов - акцент на плечах

В соответствии с техникой стоял:

• С изменением силы тяжести и прямые ноги и позвоночник от крайних нижнем положении - сосредоточить внимание на брюшной полости и мышцы бедра

Зеркало возвращения, т.е. обратно на кривой спуска - сосредоточиться на плечо и грудь мышцы

Метод исполнения

Подготовка

• Получить на колени и ладони на пол
• Место руки на ширине плеч или большинство стран в период
• Колена помещены на линии бедра суставов (внизу), но период в странах
• Лифт на выжимание в упоре, вытяните ноги выпрямить позвоночник
• Ваши пальцы должны быть по крайней мере см от положения рук
• Посещение таких стран, как правильное положение немного криво (сиденья) "L"

Производительности

• Нижняя плечи в прямой линии до их запястьях без скручивания позвоночника. Незадолго до плеч Touch запястье начинает двигаться вперед тяжести и скольжения;
• Переместите вперед тело и локти, когда вы ближе к запястью, нажмите вашего тела, а выжимание в упоре, в результате чего вес вперед. В отличие от отжиманий, здесь позвоночника кривых на землю, так, чтобы получить хороший дугу, и голова смотрит вперед, а не вниз;

Выпрямите Исходное положение:

Зеркало производительности

• В зеркало производительности, назад локти на запястьях и плечах ближе к полу и таким же образом;
• Когда ваши плечи приведены в соответствие с запястья и тело у пола (с вытянутыми ногами и позвоночник), начинается толчок, чтобы начать "L" позиции.

От бремени

• Поднимите таз вверх и назад без каких-либо сложить руки в локтях, коленях или ногах;

Переместить вес таза и позвоночника уже напряжены до возвращения в "L" позиции.

Соответствие

Упражнение подходит для:

• Динамическое растяжение - растягиваться и теплые мышцы комплекса
• силовой выносливости - мышца превращается нагрузки во время движения и таким образом получить гладкое исчерпание, отрицательных фаз некоторые мышцы появляются активные для других. Это вызвало активное синергистов отпуск. Более серьезные вы, тем труднее будет выполнять движения.
• повышения устойчивости и координации туловища мышц. Улучшает выполнения упражнений: Грани бар / гантели жим лежа / poluleg / возврат ног, плеч прессы с гантелями, военной прессы

Она подходит для включения в программы с круговой фитнес-питание, как вторая натура или осуществление программ для груди и плеч.