Сведения на грудь в тренажере баттерфляй. Упражнение бабочка или сведение рук в тренажере

Чтобы поддерживать себя в тонусе и контролировать рельеф тела необходимо достаточно много времени проводить в тренажерном зале. Занятия спортом влияют не только на внешность, но и оказывают существенное положительное влияние на состояние здоровья, увеличения иммунитета и эмоциональное состояние. Люди, не встающие с дивана и не желающие лишний раз даже пройтись пешком, более грустные и несчастные. Ведущие активный образ жизни наоборот более энергичны, успешны, целеустремлены и счастливы.
Силовые спортивные тренировки позволят создать тело мечты и не стесняться раздеться на пляже. Упражнение, оказывающее влияние на несколько групп мышц и охватывающее практически все тело называется бабочка. О нем подробнее.

Для каких мышц?

При работе на силовой установке задействуются следующие группы мышц:
· Большая грудная мышца (особенно центр и стернальный участок);
· малая грудная мышца;
· бицепс;
· трицепс;
· ключичный отдел;
· брахиалис;
· мышцы, отвечающие за сгибание запястья.
Такой набор обеспечивает очередь к тренажеру, состоящую как из мужчин, так и из женщин. Это упражнение особо рекомендовано для женщин с детьми, так как помогает откорректировать грудь после родов и кормления.

Техника выполнения?

Понять способ выполнения этого упражнения очень просто, что делает его любимым для неопытных или начинающих спортсменов. Для того, чтобы получить необходимый результат и повысить эффективность тренировки следуйте пошаговой инструкции выполнения.

Техника выполнения «бабочки» с использованием специальной установки очень проста. Несмотря на это некоторые допускают ошибки и снижают эффективность тренировки, поэтому пошаговая инструкция верного выполнения поможет откорректировать неточности и повысить свой КПД. Упражнение для грудных мышечных тканей на тренажере делается следующим образом:
1. Первым делом необходимо отрегулировать тренажер, на котором вы собираетесь заниматься. Для этого установите удобную для своего роста высоту с помощью перемещения сидения. Далее устанавливается степень растяжения рук, их изначальную позицию с помощью корректировки направляющих. Поставьте оптимальный вес, который не будет перегружать мышцы. Теперь можно занимать исходную позицию.
2. Сядьте на тренажер, плотно прижавшись спиной к спинке. Важно, чтобы спина была прямая. За ручки надо взяться таким образом, чтобы плечи оказались параллельно полу. Ноги необходимо раздвинуть до ширины плеч и плотно упереться ими в пол. Голова должна располагаться прямо, для этого смотрите ровно перед собой.
3. Упражнение начинают делать на выдохе. Плавно сближайте ручки до их соприкосновения. В конечной позиции и максимальном напряжении грудных мышц застыньте на 2 секунды.
4. После этого удержания пиковой нагрузки начните плавно возвращаться в исходное положение также на выдохе до тех пор, пока не будет ощущения небольшого растяжения мышечной ткани груди.
Повторите упражнение 8-12 раз (зависит от веса). Рекомендуется сделать 3 подхода. В зависимости от вида тренажера могут быть корректировки, но они обычно несущественные. Например, некоторые установки оснащены специальными валиками, а некоторые идут просто с ручками.

Результаты выполнения

Бытует мнение, что такое упражнение не дает особого результата. Для того, чтобы развеять лишние мифы, хочется отметить, что основное направление этого занятия – это шлифовка рельефа груди. Основную массу с помощью «бабочки» получить нельзя, а вот улучшить уже полученную форму можно с легкостью.
Мужчинам с плоской грудью в первую очередь необходимо набрать желаемую массу и только потом воспользоваться упражнением, чтобы откорректировать и придать привлекательности груди. Для женщин это упражнение имеет особое значение, оно может подтянуть форму груди, сделать ее более упругой. Главное помнить, что необходимо делать комплексную тренировку на грудные мышцы, а не зацикливаться только на одном.
«Бабочку» возможно выполнять и с обычными гантелями, но применение тренажера позволяет оставлять постоянную нагрузку на протяжении всего движения, в то время, как выполнение со свободными весами ослабевают в конечных точках.
В итоге таких занятий на тренажере можно получить следующие результаты:
· Спортсмены мужского пола отметят четкость рельефа, оптимальную балансировку грудных мышц;
· нагрузка распределяется по всей груди по самым маленьким участкам, что позволяет развивать весь объем;
· внутренняя часть грудной клетки задействована и развивается, благодаря чему появляется четкое разделение грудных мышц на половины;
· для женского пола упражнение оказывает лифтинг-эффект, подтягивая грудь, корректируя форму, придавая тонус и делая бюст более привлекательным;
· осуществление растяжения мышц груди улучшает кровоток, наполняет их питательными веществами, улучшая кровеносную систему верхней части туловища в целом;
· людям, имеющим травмы грудной клетки, упражнение поможет реабилитироваться и быстро восстановиться;
· разгибательные движения плечами, их растяжение укрепляет мышечную ткань и делает плечи более защищенными от травм;
· благодаря максимальному участию грудных мышц и минимальному всех остальных, упражнение целенаправленно развивает именно их.

Для получения максимально быстрого и эффективного результата обратите внимание на следующие советы, касающиеся практической части:
· Руки необходимо оставлять слегка согнутыми в локтях на протяжении всей траектории движения;
· не забудьте в конце траектории зафиксировать грудные мышцы в статическом напряжении на пару секунд. Чем сильнее вы их сожмете в этом положении, тем больший получите эффект;
· движения необходимо выполнять плавно до конца, не делайте резких рывков в конце, бросая вес;
· разведение рук должно происходить раза в два медленнее, чем сведение;
· следите за тем, чтобы плечи всегда оставались в параллельном полу состоянии;
· мужчинам лучше оставлять это упражнение на финал тренировки, как шлифующее;
· в случае несимметричного развития половинок, упражнение можно выполнять, используя только одну руку;
· оптимальное количество повторений составляет 10-12 раз;
· если у вас были травмы плеча, не нагружайте себя большим весом.

Помните, что занятие спортом улучшает не только вашу фигуру, но и состояние здоровья!

Кто любит свое тело, регулярно тренируется в зале или дома, знаком с этим упражнением. Простое и доступное, оно помогает в короткие сроки обрести подтянутую форму, улучшить здоровье. Можно ли научиться выполнять его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате – с этим предстоит подробно разобраться.

Польза упражнения бабочка

Начать занятия можно в любой момент, для этого не нужно специальных условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана бабочка способствует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее помощью:

• улучшается работа тазобедренных суставов;
• нормализуется кровообращение в области малого таза;
• выравнивается осанка;
• укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
• активизируется работа почек;
• улучшается репродуктивная функция у мужчин;
• проводится профилактика радикулита, грыжи.

Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся эластичными мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:

• укрепить матку, мочевой пузырь;
• предупредить варикозное расширение вен;
• уменьшить предменструальный синдром;
• улучшить работу яичников;
• нормализовать массу тела;
• снизить боли при менструации;
• обрести спокойствие.

Как делать упражнение бабочка

Если нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, предотвратить появление боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно выполнять растяжку. Йоги рекомендуют делать так:

• сесть на коврик;
• развести в стороны ноги, согнутые в коленях, – они должны быть расслаблены;
• соединить стопы, придвинуть ближе к паху;
• выпрямить спину, опустив плечи;
• потянуть голову вверх, выравнивая позвоночник.

Делать упражнение бабочка необходимо, держа руки на стопах. Выполнение происходит в такой последовательности:

• опустить согнутые колени в стороны, удержать несколько секунд;
• сделать обратное движение, не отрывая стоп от пола;
• зафиксировать колени в верхнем положении на некоторое время;
• опустить ноги на пол;
• повторить цикл;
• выполнять ежедневно;
• делать по 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Чтобы эффективно, без травм растянуть мышцы, требуется правильно использовать позы для растяжки. Основное положение – сидя на полу – остается неизменным. Самое важное условие – прямо держать позвоночник, стараясь вытягивать голову вверх. Отличаются позы положением рук:

• классическая – ладони охватывают стопы;
• усиленная – руки опираются на колени, создавая дополнительную нагрузку;
• с проработкой пресса – ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

• исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
• руками опереться сзади на пол;
• на выдохе сомкнуть колени;
• при вдохе прижать их к полу;
• вернуться к предыдущему положению;
• дыхание должно быть спокойным, глубоким;
• делать 3 минуты.

Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

• исходное положение (ИП) – то же самое;
• руки вытянуть вперед или положить на ноги;
• с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
• медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
• зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
• повторять несколько минут.

Упражнение бабочка для бедер

Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, применяются специальные тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Работает приспособление так:

• рычаги сдвигаются;
• пружина сжимается;
• происходит упругая деформация;
• пружина разжимается;
• рычаги приходят в начальное положение.

Упражнение бабочка для бедер с помощью тренажера выполняется так:

• ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся. Можно усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.
• ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх. Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.

Упражнение бабочка для грудных мышц

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники. Главные условия:

• использовать надежные тренажеры или гантели;
• не производить рывков, резких движений;
• подходы добавлять постепенно;
• применять мощное сокращение, плавное растяжение;
• упираться корпусом в приспособление, не отрываясь от спинки.

Упражнение бабочка для грудных мышц выполняется на специальном тренажере за 3 подхода по 15 раз. Техника проведения:

• закрепить нужный вес;
• установить сиденье, чтобы локти, плечи составляли одну линию, параллельную полу;
• упереться стопами;
• ноги по ширине плеч;
• поясницу прижать к спинке;
• развести ручки тренажера, сделать вдох;
• расширить грудь на полный объем, подать ее вперед;
• при выдохе плавно свести рукоятки;
• зафиксировать положение;
• на вдохе развести руки в стороны.

Упражнение бабочка для ног

Проработку мышц удобно выполнять с эспандером, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение бабочка для ног позволяет одновременно укрепить пресс, бедра, улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

• лечь на левый бок;
• согнуть ноги в коленках;
• между ними расположить рычаги эспандера;
• плавно отвести правое колено вверх;
• с усилием возвращать обратно;
• выполнить 15 раз;
• сменить ноги, повторить.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Тренажёр «бабочка» получил это название не благодаря своей форме, так как он довольно массивный, а из-за техники выполнения упражнения: занимаясь на нём, спортсмен машет руками, как бабочка крыльями. Тренажёр довольно популярен, особенно среди мужчин; но так как он не входит в основной комплекс тренировок, его можно найти не во всех спортзалах. Обсудим особенности тренажёрной установки и технологию занятий на ней.

Что это за тренажёр

Тренажёр «бабочка» (баттерфляй), или пек-дек – это блочная силовая установка. Она представляет собой сиденье с прямой мягкой спинкой и двумя подвижными рычагами для рук. Есть пек-дек с рычагами для вытянутых рук, а есть предназначенные для рук, согнутых в локтях. Высота скамьи регулируется по росту атлета, как и ширина упоров для рук, чтобы они располагались правильно.

Спинка тоже может менять положение: вертикальное или наклонное. Сзади оборудования закрепляется груз, который приводится в движение силой рук. Вес груза можно по желанию увеличивать. Максимальная грузоподъёмность тренажёра не превышает 100 кг.

Преимущество этой конструкции в том, что нагрузка идёт только на грудные и плечевые мышцы. При этом спина не напрягается, что абсолютно исключает травмы позвоночника.

Знаете ли вы? Самые первые тренажёры были изобретены ещё в XVIII веке для лечебных целей. А первый тренажёрный зал появился в Швеции сотню лет спустя по инициативе врача Вильгельма Цандера.

Задействованные группы мышц

Упражнение «бабочка» относится к односуставным, поскольку при его исполнении задействуется только один сустав – плечевой. Сводя и разводя руки на тренажёре, спортсмен целенаправленно прорабатывает основные группы мускулов:

• среднюю и внутреннюю части большой грудной мышцы (при сведении);
• заднюю дельтовидную (плечевую) мышцу (при разведении).

При «взмахах» задействованы пара вспомогательных мускулов:

• передние дельтовидные;
• передние зубчатые.

В роли стабилизаторов выступают следующие мышцы:

• малые грудные;
• трапеции;
• вращатели плеча;
• широчайшие.

Примечательно, что баттерфляй не наращивает грудные мышцы, а формирует уже накачанные мускулы, придавая им правильную форму.

Знаете ли вы? Первый в мире чемпионат по бодибилдингу состоялся в 1901 году. Его организовал известный немецкий атлет-циркач Евгений Сандов.

Упражнения в тренажёре «бабочка»

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная.
Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:

1. Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
2. Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
3. Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
4. Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук

1. Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
2. Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
3. Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
4. Количество «взмахов»: 10–15.

При сведении происходит оформление мускулов груди, поскольку во время баттерфляя напрягаются их внутренняя и средняя части.

Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди.

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

1. Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
2. Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
3. Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
4. Повторять до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

1. При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
2. Во время тренировки спина держится прямо. Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
3. Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
4. Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
5. Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
6. Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

Тренажер бабочка, или как его еще называют тренажер баттерфляй, применяется для общего развития мышц груди без упражнения жим лежа. Кроме того, он качает трапецию и задние дельты, а также мышцы вращатели плеча. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые суставы, невысока нагрузка и на плечевой сустав в сравнении с жимом лежа. Поэтому занятия на баттерфляй тренажере считаются наиболее безопасным способом прокачки грудных мышц.

Тренажер баттерфляй: достоинства и недостатки

Тренажер баттерфляй: достоинства и недостатки

В то же время ряд спортсменов считают, что тренировки на баттерфляе не являются очень эффективными, и нужны лишь тем, кто непосредственно хочет прокачать мышцы груди. Некоторые спортсмены со стажем, уже имеющие хорошо прокаченный плечевой пояс и грудью, рискуют из-за занятий на этом тренажере добиться того, что плечевой пояс еще больше будет выдаваться вперед.

Тем не менее, даже для опытных спортсменов занятие на этом тренажере будут полезны хотя бы в качестве разминки перед жимом лежа, так как баттерфляй позволяет хорошо растягивать мышцы груди перед более серьезной нагрузкой.

Но больше всего этот тренажер полезен для новичков и женщин, поскольку этим группам занимающихся достаточно тяжело дается выполнение упражнения «сведение рук перед собой» с гантелями. А выполняя сведение рук в тренажере бабочка, можно сосредоточиться только на выполнении самого упражнения для мышц груди.

Как бы там ни было, но занятия на этом тренажере достаточно просты, а риск получить травму практически сведен к нулю. Благодаря этому тренажер баттерфляй очень популярен среди начинающих.

Тренажер баттерфляй состоит из скамьи, которая разделена на спинку и сиденье, а также рабочих областей для рук, которые приводят в движение груз. Груз состоит из набора прямоугольных плит, и вес нагрузки можно менять в зависимости от уровня подготовки занимающегося.

Упражнения на баттерфляй тренажере

Для выполнения упражнения «сведение рук в тренажере бабочка» необходимо сесть на скамью, прижав спину плотно к спинке тренажера. Высоту сиденья необходимо подрегулировать по свой рост. Лопатки сведены, грудь необходимо выдвинуть вперед. Возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы предплечья имели прямой угол с плечами и находились в одной плоскости с ними – в таком положении тренируются именно мышцы груди, а не рук.

Затем начинайте сведение рук в тренажере бабочка до соприкосновения подушечек. Следите, чтобы усилия прилагались не кистями, а локтями. Упражнение выполняется на вдох – сведение, и выдох – разведение рук. Количество повторений обычно составляет около 10, а подходов – до 5. Изменяя угол наклона спинки, регулируется разные области грудных мышц.

Упражнение для трапециевидной и ромбовидной мышц

Другое упражнение. Сядьте на баттерфляй тренажер так, чтобы грудь упиралась в спинку, ноги расставьте в стороны, спину держите ровно. Возьмитесь руками за ручки и тяните ручки тренажера на себя, а затем медленно и плавно опускайте в исходное положение. Количество повторов и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Это упражнение тренирует трапециевидную, ромбовидную, подостную, малую круглую мышцы, а также заднюю головку дельтовидной мышцы.

Эспандер-бабочка – альтернатива дорогим посещениям спортзала. При минимуме затрат денег, времени и сил вы сможете получить достаточные нагрузки на все группы мышц – они придадут телу подтянутый и красивый вид.

Эспандер-бабочка популярен среди девушек – часто нет времени для активных занятий спортом и посещений фитнес-центров. Тренажер поможет вам оставаться в форме, а фигуре – выглядеть сногсшибательно в любой одежде.

Что такое эспандер

Вам наверняка знаком эспандер для тренировок мышц рук – он часто используется людьми, работа которых связана с компьютером. Эспандер-бабочка охватывает и тренирует гораздо больший комплекс мышц:

1. грудные,
2. спину,
3. внутренние мышцы бедра,
4. пресс,
5. трицепс.

С бабочкой просто разобраться и начать тренировки в тот же день.

Организм постепенно начнет требовать больших нагрузок, но минус эспандера-бабочки в том, что в ней нет регулировки, позволяющей увеличивать напряжение.

Как эспандер работает

Как и любой другой тренажер, эспандер бабочка требует соблюдения простых правил для достижения эффекта:

• Правильное питание , нежесткая диета – не отказывайте себе в белках, но ограничивайте употребление вредной пищи;
• Регулярные занятия – не жалейте себя, уделяйте больше времени тренировкам, и скоро вы ощутите результат;
• Для отдельных групп мышц нужны особые упражнения – только если выполнять их, эспандер начнет приносить плоды.

Эспандер-бабочка равномерно распределяет нагрузки для всего тела. С ним вы поддержите мышцы в тонусе, обходясь без дорогих тренажеров и посещения зала.

Упражнения

Определитесь, с какой группы мышц вы начнете занятия. Постарайтесь равномерно распределить нагрузки и отвести определенный день на тренировку конкретной части тела.

Главное, не переусердствовать и не забрасывать свои занятия. У вас все получится, и вы удивите окружающих подтянутым, рельефным телом.

Упражнения для груди

Упражнения для груди с эспандером также оказывают влияние на спину и плечи, поэтому эти занятия будут очень эффективны.

Самое распространенное упражнение:

Держите эспандер ручками вниз, а его середину – у подбородка. После чего совершайте сдавливающие движения, как будто вы отжимаетесь.

Второе упражнение:

Согните в колене выставленную вперед ногу, другую отведите назад. Эспандер держите за спиной, после чего, выдыхая, разогните рукоятки тренажера. При этом старайтесь не поднимать плечи.

Третье упражнение :

Встаньте спиной к стене, держа эспандер за ручки. После чего разведите их в стороны и сделайте выпад вперед (выставьте одну ногу, согните в колене). Ноги поменяйте и повторите.

Упражнения для бедер

Первое упражнение :

Сядьте на пол, при этом следите, чтобы за спиной не было стены и у вас не было возможности опереться. Поместите эспандер между коленей и сводите их вместе до полного сжатия рукояток. Упражнение начните с 20 повторений и постепенно доведите до 50 раз. Попробуйте выполнить его, сидя на стуле.

Похожее упражнение совершается лежа на боку, но при этом нужно несколько поменять положение эспандера.

Так, ложитесь на удобную для себя сторону, а тренажер расположите так, чтобы ваше колено находилось между его рукоятками. Осторожно понимайте ногу и возвращайте на исходную позицию. Делайте подходы от 15 до 20 раз.

Важно то, что упражнения с эспандером очень развивают внутренние мышцы бёдер. Можно также поместить одну из его ручек между коленей, а вторую взять в руки и разжимать их – такая тренировка будет эффективна и для бёдер, и для пресса.

Упражнения на трицепс

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок трицепса: одну из ручек эспандера обоприте о бедро, а во вторую упритесь предплечьем.

Следите за тем, чтобы тренажер был плотно зафиксирован. Опускайте руку до упора, затем поднимайте. Упражнение выполняется по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

Для многих задача «отличный пресс в домашних условиях без лишних нервов» кажется практически невыполнимой.

Одно из упражнений описано выше – оно помогает также разрабатывать мышцы бёдер. Примите лежачее положение, зафиксируйте одну рукоятку между коленями. Вторую возьмите в руки и качайте пресс, сжимая и разжимая эспандер. Расслаблять мышцы живота при выполнении упражнения нельзя.

Есть и второй вариант – упражнение более сложное, но действенное. Для него надёжно закрепите эспандер у стены, обопритесь о рукоятки и отжимайтесь так, чтобы локти прижимались к коленям.

Упражнения для спины

Упражнения для спины очень полезны, так как она больше всего страдает из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни.

Самое простое упражнение: ноги на ширине плеч, рукоятки эспандера направлены вверх. Сжимайте и разжимайте их. В целом упражнения на любые группы мышц благотворно влияют и на все мышцы спины.

Почему эспандер-бабочка необходим

Существует множество вариантов упражнений с эспандером-бабочкой. Главное, правильно распределить нагрузки и переходить от простого к сложному, а не мгновенно загрузиться тяжелыми вариантами. Помните также, что у каждого есть ограничения, связанные со здоровьем, поэтому не забывайте правильно рассчитывать свои силы.

Регулярные, но умеренные нагрузки, правильное питание и должное внимание спорту – и ваша фигура приблизится к идеалу, а здоровье будет таким же замечательным, как и ваше настроение! Эспандер продается в различных цветовых вариантах и станет не только хорошей покупкой для себя, но и замечательным подарком для родного человека.

Видео упражнения