Как расслабить шейные мышцы. Что делать при спазме мышц шеи и плеч Как расслабить мышцы воротниковой зоны самому

В восточной традиционной медицине считается, что шея соединяет тело и ум. Эта важная зона – шейный отдел позвоночника, в сравнении с остальными его участками, устроена очень деликатно. Она довольно уязвима, поскольку напрямую зависит от состояния других отделов опорно-двигательного аппарата. На шее отражается плохая осанка, хронический гипертонус мышц всей шейно-воротниковой зоны, сколиоз, кифоз и многое другое. В этой статье мы сделаем несколько простых упражнений для расслабления мышц шеи, а также научитесь использовать для этой цели методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Наше тело живет в состоянии стресса, и вызвать его могут самые разные вещи: то, как мы сидим или стоим, температурные изменения, повторяющиеся изо дня в день движения, неправильная еда и питье, и даже образ мыслей. Тело жалуется, посылает нам знаки и сообщения, сначала шепотом, постепенно переходя на крик и даже рев. Потому что многим из нас свойственно годами игнорировать эти послания – ровно до того момента, когда на сторону тела станет боль.

Задумайтесь о том, где вы чувствуете напряжение и какими словами его можно описать. Возможно, вы ощущаете узел в кишечнике, тревогу или «бабочки» в животе. А может, физически чувствуете груз обязанностей на своих плечах? Или просто боль в шее? Последние два места – плечи и шея – являются самыми главными хранилищами стресса.

Мышцы шеи бурно реагируют на любой стресс – напряжением и даже спазмом. Замечали, как мы бессознательно втягиваем шею в плечи, защищаясь от реальной или воображаемой опасности? Сидячий образ жизни – за офисным столом или за рулем автомобиля – еще более усугубляют и без того плачевное состояние шеи. В результате мы получаем гипертонус мышц шеи и плеч.

Вот несколько простых, эффективных упражнений, которые можно делать в любое время и практически в любом месте. Даже на работе, позволив себе отдохнуть несколько минут от компьютера. Кроме того, это отличный способ начать день. И понадобится вам для снятия гипертонуса мышц шеи всего несколько минут.

Сегодня займемся упражнениями для расслабления мышц шеи, плечи станут объектом следующей статьи. Наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в режиме постизометрической релаксации мышц. Речь идет о методике ПИР.

Методика ПИР – постизометрической релаксации мышц

Чтобы эффективно расслабить хронически напряженную или спазмированную мышцу, нормализовать ее тонус, нужно сначала мышцу напрячь, причем с равномерным усилием и без изменения ее длины. Для этой цели идеально подходит методика ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Как следует из названия, в методике ПИР каждое упражнение состоит из двух фаз – изометрического напряжения мышцы, когда она сокращается, и ее последующей, то есть постизометрической релаксации. Обычно для такого рода манипуляций прибегают к помощи специалиста по ЛФК или йогатерапии, но в данной статье речь идет про ауто-ПИР, ауторелаксацию, когда вы делаете все самостоятельно.

Для этого вы производите движение мышц в заданном направлении и сами же оказываете им легкое сопротивление. Фаза напряжения мышцы начинается на вдохе. Удерживайте это напряжение определенное количество дыхательных циклов. Следуйте рекомендациям и не передерживайте.

Оказывая сопротивление работе собственных мышц, не нужно слишком усердствовать. Это не борьба. Работайте спокойно и сосредоточенно.

В фазу расслабления входите мягко, на выдохе.

В каждом упражнении по методике ПИР – постизометрической релаксации мышц – цикл «напряжение-расслабление» повторяется несколько раз с паузами в 10-15 секунд.

Важно! Основной принцип методики ПИР: каждое последующее движение производится от нового «барьера», достигнутого после расслабления при предыдущем повторе. Для этого нужно чуть более растянуть мышцы, которые только что работали – то ли голову наклонить пониже, то ли руку отвести подальше, и следующее усилие мышц совершать уже от нового исходного положения. Возможно, это правило прозвучало непонятно, но все прояснится после описания конкретных упражнений. В данном случае это будут упражнения для расслабления мышц шеи.

Для расслабления мышц шеи нужно их, прежде всего, растянуть. Удлинение мышц шеи, спазмированных физическим или психическим стрессом, помогает расслабиться всему телу, а также успокоить ум и вернуть себе состояние общего благополучия. Кроме того, снятие гипертонуса мышц шеи поможет предотвратить головные боли напряжения.

Наклоны головы в сторону

Сядьте прямо, развернув плечи и опустив их. При необходимости используйте пропсы, чтобы сидеть было легко и удобно, используйте пропсы: сядьте на подушку, под колени подставьте блоки для йоги.

Наклоните голову вправо. Не старайтесь подтянуть ухо к плечу. Вместо этого удлиняйте, вытягивайте шею вправо. Противоположное плечо держите ровно, не поднимайте его, позвольте и ему растянуться. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла и верните голову в исходное положение. Повторите упражнение влево.

А теперь применим к нашему упражнению для расслабления мышц шеи методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

1. Фаза изометрического напряжения мышц шеи. Вытяните правую руку вверх и положите ее на голову над левым ухом. Используйте эту руку как опору для головы. Представьте, что это стена. Мягко прижмите к ней голову, напрягая мышцы шеи. На протяжении 3-х дыхательных циклов, не меняя положения, пытайтесь выпрямить голову и не позволяйте себе это сделать за счет сопротивления руки.

2. На выдохе мягко, без рывка, расслабьтесь, давление головы на руку прекращается.

3. Фаза растяжения мышц шеи. Наклоните голову влево чуть ниже, чем в начале подхода, и зафиксируйте новое положение правой рукой. Удерживайте его в течение 2-3-х дыхательных циклов.

Повторите упражнение на эту сторону 2-3 раза с паузами в 10-15 секунд, каждый раз опуская голову чуть ниже вправо, чуть более растягивая мышцы.

Повторите все упражнение на другую сторону. Понаблюдайте за собой: с какой стороны мышцы шеи слабее? Где объем движения меньше? И день ото дня обращайте внимание на достигнутый прогресс в силе и амплитуде работы мышц.

Наклоны головы вниз

Важная деталь: при выполнении этого упражнения для расслабления мышц шеи создайте и сохраняйте пространство между подбородком и грудью. Представьте, что вы без помощи рук удерживаете на уровне горла хрупкое золотое яичко из детской сказки. 🙂 Удлиняйте шею и осторожно опускайте подбородок ниже, оберегая воображаемое яйцо.

Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги и подложив под таз подушку, чтобы позвоночник слегка наклонился вперед. Если вам неудобно, можно выполнить это упражнение, сидя на стуле. Медленно опустите подбородок максимально вниз, продолжая бережно удерживать под горлом воображаемое золотое яичко. Почувствуйте, как удлиняются мышцы шеи и плеч. Задержитесь в наклоне головы на 2-3 дыхательных цикла, затем аккуратно поднимите подбородок и верните голову в нейтральное положение.

Затем, оставаясь в том же исходном положении, опустите подбородок на половину доступного ему объема движения. Поднимите руки и коснитесь пальцами самой высокой части головы. И снова приготовьтесь применить в упражнениях для расслабления мышц шеи методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

1. Фаза изометрического напряжения мышц шеи . Надавите головой на пальцы, как будто хотите выпрямить шею, а сопротивлением пальцев не позволяйте себе этого сделать. Не меняя положение головы, позвольте мышцам шеи поработать с равномерным, умеренным усилием на протяжении 3-х дыхательных циклов.

2. Фаза постизометрического расслабления мышц шеи. На выдохе расслабьтесь. Еще раз глубоко вдохните и медленно выдохните.

3. Фаза растяжения мышц шеи. Теперь возьмитесь за голову пониже, за ушами. Наклоните голову вниз, позвольте подбородку приблизиться к груди, мягко, силой рук помогите шее растянуться чуть больше. Удерживайте шею удлиненной в течение 2-3-х дыхательных циклов.

Верните голову в нейтральное положение. Посидите спокойно с закрытыми глазами 10-15 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза. Наслаждайтесь новыми ощущениями в верхнем отделе позвоночника, обратите внимание, как постепенно уходит гипертонус мышц шеи.

Поющая Змея

Это упражнение может рассматриваться, как мягкая альтернатива позе Кобры. После предыдущего упражнения для расслабления мышц шеи – наклонов головы вниз — позвоночник просит компенсационного, обратного движения шеи. Но многие люди считают некомфортным запрокидывание головы. «Поющая Змея» покажется им гораздо более приемлемой. Однако при наличии проблем в шейном отделе позвоночника или остеопороза лучше пропустить это упражнение.

Сидя с прямой спиной, вдохните, расслабив челюсть и тело. Выдохните. Затем откройте рот как можно шире. На вдохе с открытым ртом медленно наклоняйте голову назад. Расслабьте плечи. При таком варианте запрокидывания головы вы, скорее всего, будете чувствовать себя гораздо комфортнее, чем с закрытым ртом.

Дойдя до максимальной амплитуды в наклоне головы назад, очень медленно закройте рот, сомкните зубы и губы. На выдохе верните голову в нейтральное положение.

Затем медленно и с удовольствием наклоните голову вниз, чтобы удлинить задние мышцы шеи.

Повторите упражнение 2-3 раза.

Эти три простых упражнения помогут снять гипертонус мышц шеи. А в следующей статье продолжим эту актуальную тему расслаблением мышц плеч. Там нам тоже понадобится методика ПИР – постизометрического расслабления мышц. Соединив эти два мини-комплекса в один, выполните его перед важной встречей. Или вернувшись домой после долгой дороги за рулем автомобиля. Во всех этих и многих других ситуациях упражнения для расслабления мышц шеи и плеч будут очень кстати.

В тексте использованы материалы Лилиас Фолан.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Спазм мышц происходит из-за остеохондроза, стрессовых ситуаций, заболеваний нервной системы, дистрофии мышц, травм, рассеянного склероза, длительных статических мышечных напряжениях.

Чтобы мышцы перестали болеть, старайтесь выбирать удобные позы. Выбирайте стул, где можно регулировать высоту и наклон спинки. Спите на ортопедической подушке. Помогает физиотерапия у хирурга. Есть несколько упражнений: растяжка шеи руками, растяжка шеи сидя, полукруг головой, метод Мордовиной, метод Костюка.

Сядьте на пол, выпрямите спину и зафиксируйте руку на шею. Вторую положите на голову с другой стороны. Каждая рука должна тянуть шею в свою сторону. После вернитесь в исходное положение. Делайте с осторожностью.

Помогает курс массажа. Виды массажа: классический, точечный, аппаратный, самомассаж, классический. Лечебная терапия: никофлекс, капсикам, финалгон, бальзам «Золотая звезда». Не принимайте лекарства без назначения врача. Далее подробнее о методах борьбы.

Как появляется мышечный спазм?

Все эти факторы приводят к тому, что межпозвоночные диски постоянно сдавлены или, наоборот, выпячиваются. Это провоцирует сжатие нервных окончаний. При этом шея все время находиться в напряжении, и человек начинает испытывать довольно неприятные болевые ощущения.

Кроме того, спазм влияет на психическое состояние, что приводят к непонятным для окружающих вспышкам агрессии или полному безразличию к происходящему. Если человеку часто приходится находиться в неудобном для позвоночника положении, то постепенно межпозвоночные диски расширяются или уплощаются, пытаясь занять появляющиеся пространство между позвонками.

Эти измененные диски оказываются давление на вегетативные нервы и корешки спинного мозга, что приводит к новому сокращению мышц шеи и еще большему давлению. Таким образом, спазм усиливается и болевые ощущения тоже. Все происходит, как по замкнутому кругу: сдавливание приводит к раздражению, что снова провоцирует спазм.

Травмы и ушибы также вызывают спазм, который происходит из-за амнезии мускулов. Зачастую пока не произошло заживление, движение мышц ограничено, и возврат к обыденному образу жизни приводит к спазму.

Во время стрессовых ситуаций человек испытывает чувство страха, что заставляет его подтянуть плечи, сжаться или же, как говориться, собрать все силы в кулак, чтобы не спасовать перед трудностями. В результате мышцы постоянно напрягаются.

Медицинские эксперты уверены, что релаксация способствует улучшению состояния и необходимо для приведения шеи в порядок. Поэтому знать, как правильно расслабить затекшие мышцы шеи, так важно для каждого из нас.

Факторы мышечных спазмов

К ним в первую очередь принадлежат:

• остеохондроз, а также грыжи и остеофиты;
• стрессовые ситуации и долговременные психические переживания;
• заболевания нервной системы;
• дистрофия мышц, а также наличие менингита, эпилепсии и рассеянного склероза;
• последствия травм и растяжений;
• травмы у детей, полученные во время рождения;
• длительные статические мышечные напряжения.

Знаете ли вы? Женщины способны выдерживать более сильные боли, нежели мужчины, поскольку женский половой гормон эстроген изначально обладает болеутоляющими свойствами.

Последствия спазма в шейном отделе

Кроме болевых ощущений, спазм шейной мускулатуры чреват и более серьёзными последствиями, выраженными в:

• отёчности на лице;
• появлении досрочных лицевых морщин;
• возникновении второго подбородка;
• образовании складок по бокам шеи;
• появлении шейной холки;
• заметном нарушении душевного равновесия;
• защемлении вагусного нерва;
• ухудшении мозговой циркуляции крови, приводящей к бессоннице, болям в голове и повышенному кровяному давлению.

Симптомы и признаки напряжения в шее

Интенсивность напряжения в шее может варьироваться от раздражающего дискомфорта до невыносимой острой боли, которая мешает человеку заниматься привычными делами. Как правило, попытка повернуть голову в определённую сторону или в определённом направлении вызывает такой сильный приступ боли, что человек немедленно прекращает начатое действие.

Невозможность поворачивать голову в определённых направлениях может привести к снижению уровня активности пациента. Например, если Вы не можете повернуть голову в сторону, лучше не садиться за руль до тех пор, пока Ваше состояние не улучшится.

Соединительный мост

В восточных учениях можно встретить утверждение, что шея является своего рода мостом между телом и разумом. Так говорят потому, что четыре из шести органов чувств находятся в голове. Именно голова рассчитывает направление телесных движений.

В китайской медицине считают, что в шейно-воротниковой области находится рефлексогенная энергетическая зона, которая отвечает за деятельность мозга и движение рук. Вес головы составляет от четырех до восьми килограммов. Ее держат семь небольших шейных позвонков, амотризирующихся хрящами.

Зато имеется целых 32 шейных мышцы, удерживающие голову вертикально, способствующие движению и защищающие ее. В этой области проходят четыре главные артерии, восемь самых крупных нервов, а также спинномозговой канал. Посредством их реализуется кровоснабжение головы, грудной части тела и верхних конечностей, а также регулируется нервная деятельность.

При перенапряжении мышц шеи и воротниковой зоны функционирование сосудов и нервных окончаний нарушается, мышцы недополучают необходимое для них количество крови. Вследствие этого возникают головные боли, а в плечевом поясе появляется некоторая скованность.

Напряжение шейных мышц ведет к преждевременному появлению морщин носогубных и на лбу, отеков на лице, защемлению нервов в спинномозговом отделе, из-за чего возникает радикулит, нарушается работа других органов.

Удобные позы против застойных явлений в мышцах

Для того чтобы мышцы шеи и спины меньше уставали, нужно обеспечить позвоночнику максимально комфортное положение. При работе за компьютером необходим стул, у которого можно изменять высоту и наклон спинки. Это позволит не только поддерживать физиологически правильное положение тела, но и снизить статическое напряжение шейных мышц.

Монитор ставится на расстоянии вытянутой руки, центр экрана должен находиться на уровне глаз или ниже, но не более чем на 10°. Уменьшить блики можно с помощью специальных козырьков.

Полноценный ночной отдых, во время которого происходит полное расслабление мышц шеи – залог хорошего самочувствия и настроения. Добиться этого совсем несложно, достаточно лишь подобрать правильную подушку.

Лучше всего подойдет ортопедическое изделие, которое обеспечит телу правильное положение и поможет равномерно распределить нагрузку на костно-мышечную систему. Ортопедическая подушка, в отличие от обычного изделия, поддерживает позвоночник и голову в анатомически правильном положении

Сон на хорошей, качественной ортопедической подушке в значительной степени способствует улучшению кровообращения и расслабляет напряженные мышцы.

Как сделать так, чтобы с шеей было все в порядке

Есть несколько способов обезопасить себя от проблем с шеей. Наверняка вы встречали в жизни людей, а может и сами были в таких ситуациях, когда болит шея от хронического напряжения или сквозняка.

В таком состоянии человек не может повернуть голову, а это очень некомфортно. Чтобы избежать подобных ситуаций (избежать их на 100% не получится, ибо в жизни бывает всякое, но свести к минимуму риск возникновения такого казуса можно), нужно сделать вот что.

Методы расслабления

Расслабление мышц – результат комплексного симптоматического лечения. В ходе терапии врач может использовать самые разнообразные методики:

• Расслабляющий массаж и воздействие на рефлекторные точки.
• Различные способы физического воздействия.
• Применение медикаментозных средств.
• Упражнения для расслабления мышц шеи.

На сегодняшний день разработаны и успешно применяются различные методики физических упражнений, направленных на нормализацию мышечного тонуса шеи и плеч. Наиболее популярные методы Мордовиной и Костюка.

Любой патологический синдром и заболевание легче профилактировать, чем лечить. Постараемся разобраться и в вопросе предотвращения спазмов.

Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону. ьВернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол.

Отведите подбородок вправо, а затем влево - это увеличит натяжение мышц шеи. Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

Растягиваем шею сидя

Сядьте и прислонитесь спиной к стене. Затылком тянитесь вверх, сделав «двойной подбородок». Задержитесь в этой позе на 5–10 секунд. Повторите 3–5 раз.

Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону. Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

Растяжка с помощью рук

Положите одну руку на голову и аккуратно потяните её вбок и вперёд. Удерживайте на протяжении 10 секунд, повторите по 3 раза в каждую сторону. Во время выполнения этого упражнения хорошо растягиваются трапециевидные мышцы.

Метод Мордовиной

Алена Мордовина справедливо полагает, что при стрессе и напряжении человек инстинктивно сжимается, подтягивая плечи к ушам. В результате шейные позвонки сдавливаются, мышцы шейно-плечевого пояса испытывают состояние рефлекторного перенапряжения, которое по-научному называется дефансом.

Алена Мордовина – настоящий эксперт в области йоги и пилатеса, автор популярных гимнастических комплексов

Гимнастический комплекс для релаксации мышц шейного отдела состоит из следующих упражнений:

• исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе задержать дыхание и надуть щеки, голову опустить вниз. Выполнить несколько быстрых движений плечами, поднимая их к ушам и тут же опуская вниз. Следите за дыханием, не допуская чрезмерной задержки выдоха. Повторить упражнение 3 раза;
• исходная позиция та же, только добавляется элемент из йоги – кисти сжаты в кулаки так, чтобы большой палец располагался по центру ладони. Сделать вдох и согнуть ноги, пятки при этом не отрываются от пола, руки вытянуть вперед. Затем ноги выпрямить, вращая при этом руками. После этого руки согнуть и прижать к туловищу, и, одновременно с резким выдохом, одним движением выбросить руки вперед. Повторить 3 раза;
• в положении сидя наклонить голову вперед и положить на затылок сложенные в замок руки. Двигать головой то в одну сторону, то в другую. Выполнять упражнение следует осторожно, не слишком надавливая на голову. Достаточно будет только тяжести самих рук. Повторить 20 раз;
• исходная позиция – сидя на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки согнуть и перевести вперед, положив на них лоб. Мышцы шеи в этом положении расслаблены. Теперь нужно поворачиваться всем корпусом в стороны, описывая локтями знак «бесконечность», или «восьмерку». Повторять 8 раз в каждую сторону;
• сидя по-турецки, руки поднять к затылку и сложить в замок. Давить головой на руки, задерживаясь в крайнем положении 5-6 секунд. Потом наоборот – руки давят на затылок, который сопротивляется в течение нескольких секунд. Затем руки перевести вперед и повторить упражнение, чередуя давление на лоб и руки. Повторить 5-8 раз. Так растягивается задняя поверхность шеи;
• можно сесть в позу по-турецки или бабочки, когда стопы прижаты друг к другу. Подойдет любое комфортное для вас положение. Давить ладонью на височную область, голова должна оставаться в прежнем положении, как бы сопротивляясь давлению. Задержаться в крайней точке на 5 секунд, затем руку опустить. Если давила правая рука, то затем нужно положить голову на левое плечо. Для усиления эффекта правую руку нужно вытянуть в сторону, и оттянуть пальцы на себя. Сделать от 5 до 8 повторений. Упражнение направлено на растяжение боковой поверхности шеи;
• расслабьтесь и сделайте несколько дыхательных циклов, концентрируясь на процессе – короткий вдох делается носом, затем медленный выдох через рот.

Метод Костюка

Методика изометрической релаксации, которую предлагает доктор Костюк, основана на приложении импульсов внешней силы и сопротивлении им мышечных волокон. Потом следует их расслабление, позволяющее растянуть поверхностные и глубокие мышцы.

Выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы при остеохондрозе и других патологиях позвоночника, поскольку позвонки освобождаются от мышечных тисков.

Гимнастику для шейных мышц можно выполнять в любом месте, специальных приспособлений не требуется

Комплекс И.Е. Костюка включает такие упражнения:

• сидя на полу или на стуле, выпрямить спину и зафиксировать одну руку на шее, а другую положить на голову с противоположной стороны. Каждая рука тянет голову и шею в свою сторону в течение 5-10 секунд. Затем возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза;
• чтобы расслабить задние мышцы шеи, нужно наклонить голову, стараясь коснуться подбородком груди. Сверху положить руки и слегка надавливать на затылок. Задержаться в нижней точке на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора;
• для растяжения передних мышц нужно запрокинуть голову назад, пытаясь положить затылок на спину. В этом положении, зафиксировав голову руками, тянуть голову вперед. Руки сопротивляются, голова наклоняется все больше, мышцы передней поверхности хорошо растягиваются;
• в положении сидя нужно тянуться подбородком к подмышечной впадине. Затем, обхватив голову руками, пытаться поднять голову, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Сделать по 3 раза в каждую сторону;
• одну руку согнуть и положить на противоположное плечо. Подбородком тянуться к плечу согнутой руки, надавливая на него и сопротивляясь движению рукой. Упражнение повторить не менее 3-х раз.

Удобство поз

Когда вы на работе, постарайтесь обеспечить везде прямые углы. Это означает, что угол сгибания вашего тела в коленях и тазу должен составлять 90 градусов. В идеале, чтобы центр экрана ПК был на уровне ваших глаз в этой позе. Это возможно, в такой позе вы будете меньше уставать.

Данный совет предназначен не только для тех, у кого напряжены мышцы спины, шеи. Рекомендуем такую схему на рабочем месте всем-всем, желающим избежать таких проблем, как хроническое напряжение.

Когда вы спите, обращайте внимание на кровать. Поверхность для сна должна быть ровной, недопустимо сгибание шеи. Важную часть комфортного сна составляет подушка. Очень рекомендуем приобрести ортопедическую подушку. Лягте на нее один раз. Поверьте, вы многое переосмыслите.

Когда ваша шея напряжена, с помощью подушки можно обеспечить ее отдых. Это проверенный вариант. А если вы будете спать в неудобной позе, то дневное напряжение в сочетании с ночным превратят ваши шейные мышцы в камень. Утром вы с трудом будете поворачивать голову, или она будет болеть.

«Поза саранчи»

Лежа на животе отрываем руки, ноги и голову от пола. Руки соединяем в замок за спиной. Стараемся побольше прогнуться.

Нижний «замок»

Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.

«Собака мордой вниз»

Упор на прямых руках и ногах. Шея и голова спокойно свисает вниз.

Вращение рукой

Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.

Релаксация

Чрезвычайно эффективными будут сеансы релаксации. Делайте их ежедневно, и вскоре вы без труда научитесь, как расслабить мышцы шеи. Способы снять напряжение эффективны не только для шеи, но и для других частей тела.

Для сеанса подберите спокойную и приятную музыку, оденьтесь в удобную одежду и лягте на спину.

К релаксации хорошо добавлять дыхательные упражнения. Дышите свободно и спокойно, но после выдоха старайтесь немного задержать дыхание. Не переусердствуйте. При выполнении упражнения очень важно, чтобы дыхание оставалось свободным и вы могли продолжать расслабляться.

Расслабление плеч в Гарудасане

На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе обхватите себя ладонями за противоположные плечи, крест накрест, чтобы левый локоть оказался выше правого. Обняв себя, задержитесь на 2-3 дыхательных цикла. Улыбайтесь!

Теперь расслабьте руки, оставив локти скрещенными. Соедините тыльные стороны предплечий. Если у вас гибкие руки, соедините и ладони. Медленно поднимите сцепленные руки вверх, затем опустите вниз.

Снова разведите руки в стороны на вдохе. На выдохе обнимите себя за плечи, но теперь правый локоть выше левого. И повторите предыдущее упражнение для расслабления плеч. Гарудасана для рук увеличивает гибкость суставов плеч, локтей и запястий.

Расслабляющий массаж

Массаж является весьма эффективным и приятным средством расслабления уставших мышц шеи и плеч. Хорошо, когда рядом есть человек, который может помассировать плечевую зону после трудового дня. Но если даже нет помощника, то можно сделать это самому.

Необходимо встать прямо и положить руки себе на заднюю часть шеи. Медленно поглаживать шею, сильно не давить. Затем начать растирать шею пальцами, постукивать и пощипывать ее, понемногу захватывая мышцы над плечами. Движения нужно выполнять сверху вниз.

Массаж можно проводить левой и правой рукой поочередно или двумя одновременно. Также нужно уделить внимание затылку и углублению в основании головы. Желательно помассировать и саму голову. Такой самомассаж помогает быстро достичь релаксации.

Развороты шеи

Выполнив нескольких простых движений, вы сможете расслабить шею и устранить спазм. Для этого нужно делать стандартные развороты в медленном темпе. Важно помнить, что движения нужно совершать только по оси X-Y, исключая круговые вращения, потому используйте:

• Наклоны вперед/назад;
• Наклоны в стороны;
• Разворот головы в стороны (словно пытаетесь посмотреть то на правое, то на левое плечо).

Делать упражнение в быстром темпе категорически запрещено. Движения должны быть плавными, нерезкими.

Подъем и опускание

Отличное движение, которое выполняется в любых условиях. Может применяться даже при наличии серьезных болей, травм. Прием хорошо расслабляет плечи, шею и верх спины. Существуют две версии упражнения, которые отличаются по сложности. Самым простым вариантом будет обычный подъем плеч, который похож на упражнение «шраги» в бодибилдинге.

Для выполнения нужно встать ровно, ноги вместе, спина прямая. Далее необходимо поднять плечи максимально вверх, задержать их в таком положении на 3-4 секунды, после чего полностью опустить их вниз. Подтверждением правильного выполнения будет чувство растяжения и расслабление.

Более сложная техника применяется в йоге. Выполняется таким же образом, как и предыдущий вариант, но с включением корпуса. Вначале нужно максимально опустить плечи вперед, одновременно сгибая корпус (движение похоже на вертикальные скручивания), после этого медленно выровнять корпус и как можно сильнее развести плечи в стороны.

Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

Упражнения вместе с дыханием

В рот набирают воздух и, задержав дыхание, наклоняют голову. Затем поднимают и опускают плечи несколько раз. Возвращаются в исходное положение и выдыхают. Упражнение повторяют еще два раза.

Руки, сжатые в кулаки, вытягивают вперед, сгибают слегка колени и с вдохом делают круговое движение руками. На выдохе руки сгибают в локтях, прижимая их по бокам. Упражнение делают три раза.

Садятся в позу по-турецки. Руки складывают в замок на затылке. Голову опускают на вдохе и поднимают на выдохе. Наклоны повторяют десять раз.

Не меняя позы, делают наклоны головы. На вдохе - наклон, на выдохе - исходное положение. Повторяют наклоны по десять раз в одну и другую стороны.

Как избежать мышечного спазма?

Для того чтобы окончательно решить вопрос о том, как убрать напряжение мышц шеи, надо научиться ограждать себя от негативных факторов.

Для этого старайтесь придерживаться простых правил.

• Не склоняйте голову слишком сильно вниз при сидячей работе (печатая, вышивая, занимаясь с планшетом или смартфоном).
• Не смотрите телевизор, компьютер и не читайте лежа.
• Подберите для сна специальную анатомическую подушку, повторяющую контуры шеи.
• Старайтесь не сутулиться, ходите, гордо расправив плечи, с высоко поднятой головой.

Если же вы уже подвержены мышечным спазмам, то не усугубляете ситуацию и защитите шею от сквозняков и пронизывающих ветров, которые могут быть у нас даже летом.

Когда нужен курс массажа

Шейный массаж может использоваться во многих ситуациях. Можно выполнять массаж шеи в гигиенических целях, для снятия напряжения или просто поддержания тонуса мышц.

Шейный отдел является наиболее подвижным и наименее стабильным. Позвонки здесь самые слабые и любое резкое движение головой может привести к неприятным последствиям (сдавливание шейных позвонков, смещение шейного позвонка). В сидячем положении нагрузка на шею возрастает. А если нагрузка продолжительная, последствия не заставят себя ждать.

Первые проявления шейного остеохондроза появляются в молодом возрасте: боли, мышечные спазмы, прострелы в шее.

Особенно эффективен и показан людям с такими заболеваниями:

• Шейный остеохондроз;
• Частая мигрень;
• Намеки на заболевания позвоночника;
• Бессонница;
• Вегетососудистая дистония;
• Повышенное или пониженное давление;
• Нервные расстройства.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Правильный массаж для шеи даст нужный результат, которым станет нормализация внутренних процессов организма, прилив сил, заряд бодрости, устранение болевого синдрома.

В группу людей, которым периодически необходим курс массажа, входят обладатели профессий: учителя, офисные работники, водители. Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье позвоночника и часто требует массажа.

Виды массажа

Массаж шейно воротниковой зоны (ШВЗ) подразделяют на несколько видов:

1. Классический. В его основе лежит стандартная техника воздействия на мышцы (поглаживания, растирания и разминания, вибрация).
2. Точечный. Мануальные терапевты делают все движения избирательно, ориентируясь на биологически активные сегменты организма.
3. Аппаратный. Процедуры массажа осуществляются при помощи специальных массажирующих аппаратов и устройств.
4. Самомассаж - сделать его пациент может себе самостоятельно.

Кроме того, существует понятие косметического массажа, который направлен на устранение косметических недостатков (например, подтяжка кожи под подбородком).

Классический

Для воротниковой зоны лечебный массаж для женщин/мужчин выполняется по такой схеме:

1. Приемы поглаживания выполняют двумя верхними конечностями от головы к плечевому поясу (до 7 манипуляций).
2. Затем переходят к плавным, аккуратным растираниям (до 7 движений).
3. Разминания выполняют большими пальцами, которые кладут на шейные мышцы, а остальные фиксируют на трапециевидной без надавливания. Делают круговые манипуляции больших пальцев по коже по/против движения стрелки часов (4-5 раз).
4. Делают надавливания на трапециевидную мышцу всей ладонью. Ее легко сдавливают, а также притягивают к себе и отпускают. Манипуляцию повторяют до 10 раз.
5. Затем уделяют внимание плечевым суставам. Массажные движения выполняют по кругу по/против хода часовой стрелки (до 8 раз).
6. Кисть расслабляют, ладони ставят ребром на трапециевидную мышцу. Ударяют сперва одной рукой, затем другой, создавая вибрацию. Этому приему отводят 15 секунд.
7. С поглаживаний начинают, ими же и заканчивают (5-8 раз).

Все манипуляции должны иметь направление сверху вниз - от основания головы к плечевому поясу.

По Мардинскому

Данная техника тоже применяется при остеохондрозе и некоторых других заболеваниях верхних позвонков. Подробно о массаже расскажет и покажет сам автор - остеопат Владимир Мардинский.

Точечный

Китайский метод борьбы с различными недугами. Последнее время пользуется большой популярностью.

Слева: точки для надавливания на передней и боковой поверхности шеи. Справа: на задней поверхности шеи

Проведите пальпацию болезненного участка. Определите самые проблемные зоны, которые похожи на плотные узелки. Воздействуйте на них надавливанием кончиками пальцев. Если чувствуется напряжение и ощущения неприятные, придайте жестам вибрирующий эффект. Постепенно увеличивайте интенсивность воздействия.

Мышечный спазм ограничивает подвижность шеи. Чтобы избавиться от него, сочетайте оздоровительные мануальные процедуры с согревающими мазями или лечебной гимнастикой.

Техника массажа

Чтобы правильно сделать массаж шеи в домашних условиях, необходимо выбрать удобную позу. Лучше всего сесть, согнуть ноги в коленях, спину держать ровной, шея расслаблена. Если присутствует ярко выраженный болевой синдром, то лучше сменить сидячее положение на лежачее (на животе).

Для достижения максимального уровня расслабления, шея должна быть разгруженной, то есть под голову придется что-либо подложить. Перед тем, как начнется процедура массажа, нужно в области шеи размять трапециевидные мышцы и затылок.

Как правило, массаж шеи и воротниковой зоны в домашних условиях проводится массажистом, но возможен и вариант самомассажа. Техника массажа состоит из четырех действий для задней стороны шеи и трех для передней.

Сначала массируем заднюю часть шеи:

1. Поглаживания задней стороны шеи. Массировать необходимо начинать с поглаживающих движений, как бы охватывая шею и выполняя движения сверху вниз.
2. Выжимания задней стороны шеи. Движения выполняются по такой же траектории, как и предыдущие, но руки повернуты уже не ладонями, а боковой частью, задействуется также большой палец. Появляется некоторое давление на кожу с целью «пробуждения» мышц.
3. Растирающие движения задней стороны шеи. Используя пальцы и ладони, массируем затылок, верхнюю часть шеи, область возле ушей, опускаясь к нижней части шеи. Цель – сделать выжимание массируемых мышц.
4. Разминающие движения задней стороны шеи. Для таких движений используются все 5 пальцев на каждой руке. Сначала мышцы пощипываются, потом немного растягиваются в продольном и поперечном направлениях. Затем можно совершать вибрационные движения.

Теперь наступила очередь передней стороны шеи. Такой массаж нужно делать аккуратней, ведь любой неправильное движение или давление могут вызвать дискомфорт и не принесут никакой пользы.

Комплекс движений является более упрощенным в данном случае, чтобы обезопасить массажируемого:

1. Поглаживающие движения передней стороны шеи. Массируется область от подбородка до ключиц. Движения плавные и мягкие.
2. Растирающие движения передней стороны шеи. По сравнению с задней стороной шеи, здесь область более чувствительная, поэтому и силу применять нужно гораздо меньше. Растирание проходит гораздо более плавно.
3. Разминающие движения передней стороны шеи. Вся область от подбородка до ключиц массируется всеми пальцами сверху вниз, с применением вибрации, но более слабой.

Такая техника массажа применяется для расслабления мышц при шейном остеохондрозе, для облегчения состояния больного при отложении солей в шейном отделе. Длительность процедуры должна быть около 10 минут.

Лечебная терапия

Лечение мышечного спазма осуществляется с помощью лекарственных средств – миорелаксантов. Они помогают снизить частоту патологических импульсов, за счет чего снижаются болевые ощущения.

К наиболее эффективным препаратам данного направления относят Сирдалуд и Мидокалм. Временно избавиться от мышечной напряженности помогут согревающие средства.

Среди них выделяют:

• Никофлекс;
• Капсикам;
• Финалгон;
• бальзам «Золотая звезда».

В некоторых случаях для улучшения терапевтического эффекта назначают физиопроцедуры.

Электрофорез

Электрофорез — физиотерапевтическая процедура, в момент которой определенный участок тела подвергается воздействию низкочастотных электрических импульсов с целью оказания местного лечебного эффекта.

Отсутствие побочных действий, абсолютная безболезненность, возможность введения лекарственного препарата через импульсные сокращения — основные преимущества лечения. Длительность одного сеанса — 10-15 минут. В среднем 1 курс составляет около 10 дней.

Лазерная терапия

Световой низкоинтенсивный поток комплексно воздействует на очаг воспаления, полностью устраняя его. Лазерное излучение проникает глубоко в ткани, улучшая обмен веществ в костях, стимулирует улучшение секреции элементов межпозвоночных дисков. Лазерная терапия — абсолютно безболезненный и безопасный метод лечения.

Домашние средства от боли в шее

Как мы уже упоминали выше, боль в шее может принимать легкие или тяжелые формы. В последнем случае мы не можем повернуть голову, потому что при этом чувствуем сильную боль. Вот несколько полезных советов, которые помогут тебе справиться с болью в шее:

Травы

Заварите травы, лучше всего подойдут: валериана, лаванда, ромашка, бергамот, перечная мята. Если нет трав – выпейте теплый чай, горячее молоко. Такие напитки оказывают успокаивающее, расслабляющее воздействие на организм.

Ванны

Чтобы снять напряженность мышц, в теплую ванную можно добавить несколько капель сока хрена, ароматических масел (лаванда, хвоя) или морской ароматизированной соли.

Английская соль

Ванны с английской солью - это отличное средство против боли в шее. Эта соль богата магнием, который стимулирует кровообращение, а также снимает мышечное напряжение. Наполни ванну горячей водой и добавь к ней горсть английской соли. Опустись в ванну так, чтобы вода покрывала шею. Этот метод также отлично расслабляет.

Иглоукалывание и физиотерапия

Введение медицинских игл в определенные точки способствует улучшению кровообращения, купированию воспаления и приведению в норму мышечного тонуса. Миофиксация шейного отдела снижается, боль быстро ликвидируется.

Иглоукалывание (рефлексотерапия) – отличный способ снять спазм мышц, который имеет минимум противопоказаний. Эффект от лечения наступает уже после 1-2 сеансов.

Физиотерапия при спазме мышц шеи применяется только под контролем врача, ведь не все методы разрешены в острой фазе остеохондроза.

Наиболее результативны против спазма:

• Микротоки;
• Электрофорез;
• Магнитотерапия.

Миорелаксанты и другие медикаменты

Существует медикаментозный способ, как расслабить мышцы шеи при остеохондрозе. Это – прием миорелаксантов, или препаратов для ослабления спазма мышц.

Эффект от таблеток или уколов будет следующим:

• Уменьшение напряжения мышц;
• Снижение выраженности защемления нервных корешков, сосудов;
• Восстановление нормального кровообращения;
• Снижение болевого синдрома.

Кроме миорелаксантов определенный эффект на спазмированные мышцы окажут и противовоспалительные препараты. За счет уменьшения отека наблюдается ослабление скованности шеи, что тоже быстро снизит боль.

Профилактика

Если у вас есть остеохондроз или ваша работа связана с длительным неподвижным положением шеи, необходимо профилактировать появление мышечных спазмов. Несколько раз в день стоит повторять повороты и наклоны головы или делать их в рамках утренней зарядки.

В качестве альтернативы предыдущим методам снятия болей от напряжения шейных мышц существует метод воздействия на акупрессурные точки. Обнаружить их можно на руках, а конкретнее, между двумя косточками рядом с костяшками пальцев среднего и указательного.

Для достижения эффекта от этой точки необходимо на нее надавить до появления боли и помассировать. Массируем руку на стороне, противоположной стороне шеи, которая болит. Во время воздействия на точку необходимо осуществлять круговые движения головой. Эффект от массирования данной точки может наступить не сразу, а через некоторое время.

Предупреждение! Перед началом выполнения упражнений, если имеет место напряжение мышц шеи, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом. Самолечение может быть опасно!

Заключение

Чтобы не держать в себе стресс, снимайте его прогулкой вечером по парку. Примите теплый расслабляющий душ и выпейте травяной чай с медом. Тогда и сон получится здоровый. А шея хорошо отдохнет. Многие мышцы тела полностью расслабляются, когда они не используются.

Некоторые мышцы должны быть в определенной степени сокращены все время для поддержания нужного положения тела. Шейные мышцы всегда должны быть напряжены, иначе ваша голова падала бы вперед при сидении или положении стоя. Когда мы нервничаем или переживаем стресс, мы напрягаем мышцы еще больше, что может вызвать боли в шее или головные боли от напряжения.

Шейные боли и неподвижность шеи могут быть вызваны неправильным положением тела при сидении или стоянии. Если ваш рабочий стол или монитор компьютера расположены слишком низко, голова всегда склонена вниз, мышцы постоянно растянуты, что вызывает боль.

Стол должен находиться на такой высоте, при которой не приходиться дополнительно вытягивать шею. Дома подушки и кровать не должны быть слишком мягкими.

Проблемы с напряжением шеи могут быть диагностированы во время осмотра врачом и обычно не требуют дополнительных специальных тестов. Обследование показывает, что шейный отдел позвоночника подвижен, но шейные мышцы воспалены.

Рентген, компьютерная томография или МРТ обычно показывают только выпрямление шейного отдела позвоночника вследствие повышенного напряжения мышц. МРТ сканеры обычно используются только в том случае, если врач подозревает защемление нерва.

Самостоятельных усилий достаточно, чтобы ослабить боль в шее в течение нескольких дней. Возможно использовать доступные в продаже болеутоляющие средства. Болеутоляющие гели можно втирать прямо в чувствительную зону. Некоторые мази и масла имеют согревающий и расслабляющий эффект.

Нежный домашний массаж шейных мышц очень помогает. Стресс может ухудшить шейную боль. Обычно бывает полезным изучение релаксационных техник для шейных мышц. Релаксация и упражнения необходимы в нужное время. Они дополняют друг друга.

Первая помощь состоит в применении противовоспалительных медикаментов, и проблемы обычно ослабляются с помощью теплового лечения, массажа и расслабляющей физической терапии. Умеренные симптомы можно лечить дома, делая упражнения для мышц шеи и плеч и используя холодные или теплые компрессы. Обычно в таких случаях боль в шее проходит.

Если симптомы сильные, физические упражнения могут усилить боль. Упражнения против боли в шее не должны повышать напряжение мышц в острой фазе. Укрепление мышц и хорошее общее состояние являются наиболее важными долгосрочными средствами, и они могут быть начаты сразу после прохода острой фазы боли.

Если обычное лечение не помогает, необходим более тщательный анализ. В таком случае может понадобиться проверка положения тела во время работы и других эргономических факторов, уровня стресса, условий работы мышц, хобби и подушек, которые используются для сна.

Использование очков может вызывать повторяющееся кивание головой, что может вызвать воспаление шейных мышц. В таком случае нужно посоветоваться с офтальмологом. Очень часто те, кто страдают от напряжения шеи, перфекционисты по натуре. Характер изменить трудно, но всегда полезно иметь долгосрочный план по уходу за собой.

Если напряженность шеи сочетается с общей нервозностью, стоит принять во внимание такие методы релаксации мышц, как биофидбек и гипноз. Эти методы помогают наблюдать за тем, как мышцы напрягаются и как это напряжение спадает. Это помогает, например, приспособить высоту и положение стола и стульев в офисе.

Люди, которые страдают от напряжения шеи, могут иметь хобби, вызывающие стресс для шейных мышц. Вязание может быть возможной проблемой, и во время него необходимо делать небольшие паузы, опирать локти о поверхность и уменьшать количество часов, уделяемых на вязание.

Плаванье стилем брасс, когда нужно удерживать голову над водой, это не самое подходящее занятие для страдающих шейным напряжением. Рекомендуется плавать с лицом, опущенным в воду, и держать шею прямо и расслабленно. Смена стилей плаванья и использование кроля и брасса может быть полезным. После плаванья желательно растягивать шейные мышцы.

Боль в шее и хороший ночной сон не всегда совместимы. Проверьте, что за подушки вы используете, если ваша шея болит ночью или по утрам. Во время сна на животе спинной отдел хребта обычно зажат в таком положении, которое может вызывать боль.

В какой бы позе вы не спали, шея должна быть прямой и поддержанной. Существует множество ортопедических подушек, которые помогают достичь такого эффекта, но они не всегда исправляют проблему. Во время сна мы меняем позы много раз и поэтому не остаемся в идеальном положении.

Отпускаемые без рецепта противовоспалительные лекарства могут использоваться для самолечения в течение нескольких дней. Мази можно использовать от мышечных болей. Если боль новая и сильная, поможет холодный компресс. Через несколько дней, тепловое лечение может снять симптомы.

Легкие упражнения, такие как растяжки шеи и плеч, движения шеи вперед и назад, напряжение и расслабление шейных мышц обычно помогают.

Более тяжелые упражнения необходимо избегать пока боль не спадет. Упражнения с поднятием веса и другие, направленные на увеличение силы и выдержки мышц, тоже помогают.

Необходимо использовать правильное положение тела при работе в офисе, а дома нужно избегать хронического напряжения шеи. Делайте несколько коротких пауз в течение дня, и делайте небольшие упражнения для шеи и плеч в эти паузы.

Те, кто работает за компьютером, должны убедиться в том, что есть достаточно места перед клавиатурой для отдыха рук и что монитор не расположен слишком высоко. Сидеть нужно лицом к компьютеру, опираясь на нижнюю часть спины.

Избегайте длительного выполнения работы без паузы, так же как и длительного вождения без остановок. Во время вождения держитесь за нижнюю часть руля и расслабляйте плечи.

Проверяйте периодически во время работы, напряжены ли ваши мышцы и попытайтесь их расслабить. Если вы склонны наклонять голову вперед, проверяйте и исправляйте ваше положение по несколько раз в день.

Если у вас боли в шее, тщательно подбирайте подушки. Главная цель заключается в том, чтобы поддерживать вашу шею во время сна. Это не просто, если вы спите в различных позах, иногда на спине, иногда на боку, и иногда на животе. Подушки должны быть высокими, если вы спите на боку, чтобы поддерживать прямое положение шеи. Если вы спите на спине или животе, избегайте слишком высоких подушек.

Занимайтесь спортом, когда мышцы слишком напряжены или расслаблены, заботьтесь о своем общем состоянии здоровья. Адекватный отдых – это самое важное.

Специалисты по акупунктуре советуют применять три техники, которые не требуют специальных знаний или опыта, чтобы расслабить мышцы шеи

Три техники, чтобы расслабить мышцы шеи

При напряжении или растяжении мышц шеи можно сделать кое-что, чтобы облегчить состояние. Специалисты по акупунктуре советуют применять три техники, которые не требуют специальных знаний или опыта, чтобы расслабить мышцы шеи.

Все, что может безопасно ослабить напряжение мышц, увеличить амплитуду движения и улучшить кровообращение в пораженной области, поможет процессу выздоровления.

Мануальное вытяжение шеи

Осторожное вытяжение шеи часто может облегчить и удлинить напряженные мышцы, позволяя защемленным нервам или сдавленным кровеносным сосудам расслабиться. Твердые мышцы будут сжимать и сдавливать все, что их окружает. Суть вытяжения в том, чтобы создать больше пространства и ослабить давление, улучшив кровоснабжение в мышцах шеи, связках и сухожилиях пораженного участка.

Вот один из самых простых способов сделать это:

• Лягте на спину и положите свернутое в длину полотенце для рук под затылочный бугор. Это задняя часть черепа, которая закругляется в направлении от шеи.
• Пусть ваш помощник потянет полотенце прямо на себя. Постарайтесь, чтобы он сохранял это положение не менее трех минут.
• Повторяйте это упражнение 2-3 раза в день, пока не почувствуете облегчение. Иногда прекрасный результат наступает после нескольких минут.

Гидротерапия

Соль Эпсома может быть очень полезна для облегчения мышечной боли. Нужно помнить, что настоящее название соли Эпсома – сульфат магния. Помимо прочих свойств, магний сокращает скорость связывания кальция после сокращения мышцы . Такое простое средство как соль Эпсома может прекрасно помочь расслабить напряженную мышцу.

Сделать это очень просто:

• Добавить 2 стакана соли Эпсома в ванну, наполненную теплой водой.
• Погрузитесь в ванну так, чтобы вода покрывала шею, на 15-20 минут, чтобы магний впитался через кожу.

Акупрессурные точки

Акупрессурная/акупунктурная точка, используемая специально для лечения напряженной шеи, находится на тыльной стороне ладони между двумя костями сразу под костяшками указательного и среднего пальцев.

Как использовать эту точку для лечения напряженной шеи:

• Помассируйте точку на руке, противоположной участку на шее, который болит. Если болит шея с правой стороны, массируйте точку на левой руке. Нужно массировать эту точку, надавливая на нее кончиком пальца, применяя достаточно давления, чтобы почувствовать небольшую боль в точке.
• Продолжайте надавливать на точку, совершая пальцем неьольшие круговые движения.
• Одновременно со стимулированием акупрессурной точки, вращайте головой из стороны в сторону. Вы должны постепенно наблюдать легкое увеличение амплитуды движения, в то же время боль должна уменьшаться.

Иногда, особенно у пожилых людей, воздействие на акупунктурную точку может долго не давать результатов.

Не сдавайтесь. Может потребоваться 40 минут, чтобы полностью восстановить амплитуду движения и избавиться от боли.

Перечисленные выше способы расслабления мышц шеи не являются чудодейственными универсальными средствами, которые сработают для каждого. Иногда требуется немного терпения, чтобы заметить самый малый прогресс в восстановлении здоровья. Не сдавайтесь после первой попытки. опубликовано

Напряжение мышц шеи – типичная проблема офисных работников. Боли в шейном отделе способствует не только усталость из-за длительной сидячей работы. Спазмы шейных мышц, скованность и боли могут говорить о развитии остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Чтобы остановить развитие патологии и не допустить осложнений, выполняйте лечебные упражнения. Уделите время самомассажу шейных мышц. Обратите внимание на профилактические рекомендации.

Если профессия заставляет проводить много времени в кресле за компьютером, рано или поздно человеку придется узнать, что такое ригидность в области шейных мышц. Ее симптомы – постоянные мышечные спазмы и ноющий болевой синдром. В конце рабочего дня начинает болеть голова, «стреляет» в области шеи, кружится голова, наступает предобморочное состояние. Такие симптомы провоцирует постоянное напряжение мышц. Далее развивается остеохондроз шейного отдела позвоночника. Осложнениями могут стать более опасные патологии позвоночника и кровообращения. Чтобы остановить этот процесс, нужно снять нагрузку с мышц, дать шее отдохнуть.

• Также читайте:

Скорее всего, вы читаете эту статью, сидя за компьютером. Оцените, в правильном ли положении находится ваша шея:

1. Плечи не должны быть подняты вверх;
2. Трапеции не должны быть напряжены.

Трапеции часто перегружаются по следующим причинам:

• Стресс и усталость;
• Поднятое положение плеч;
• Плечи сдвинуты вперед (сутулость).

Последствия и лечение

В шее находится множество нервов и капилляров, питающих головной мозг и передающих его сигналы в тело. Позвонки шеи – самые тонкие, их всего семь. При этом шейные позвонки должны выдерживать до восьми килограммов веса человеческой головы! Чтобы поддерживать голову, организм снабдил эту область 32 мышцами, которые помогают держать голову ровно, помогают двигаться и защищают мозговое кровообращение. Шея содержит четыре крупных артерии и восемь нервов, а также важнейший отсек спинного мозга. Здесь – центр кровоснабжения головного мозга, внутренних органов груди, рук.

Напряжение в шее негативно влияет на работу кровеносных сосудов и нервов. В мозг поступает меньше необходимого кислорода и питательных веществ, мышцы слабеют.

В итоге человек страдает от . Начинает болеть голова, тяжелее двигать шеей. Если напряжение сохраняется на протяжении многих лет, быстрее появляются морщины, отечности лица. Появляется мигрень, ухудшается зрение, скапливаются соли. Защемляются нервные корешки спинного мозга, из-за чего пациент страдает от радикулита, получая все новые осложнения.

Упражнения

Есть несколько простых способов, как снять напряжение с трапеций. Они помогут избавиться от боли и чувства скованности:

1. Распрямите спину, выпятив грудь вперед (подойдет, если вы постоянно сутулитесь);
2. Поднимайте и опускайте плечи по максиму несколько раз;
3. Просто полностью расслабьте шейный отдел и плечевой пояс.

• Читайте также:

Чтобы расслабить шею лечебными упражнениями, нужно вначале верно расположить голову. Затылок вначале немного приподнимите, представив, будто за темечко что-то тянет сверху. Подбородок слегка двиньте назад, подтянув его внутрь. Эти движения расслабляют шейную и головную область, помогают попрощаться с привычкой держать голову слишком низко или слишком высоко. Освобождается дыхание, распрямляется спина.

1. Расслабьте плечевой пояс и потянитесь к верху макушкой. Старайтесь прочувствовать , немного при этом поворачивая голову в разные стороны;
2. Затем положите подборок на грудь и разотрите им ключичную область. Аккуратно, не двигаясь резко, все шире при этом поворачивайте головой;
3. После этого закиньте голову назад и попытайтесь растирать низ шеи затылочной областью;
4. Во время сидячей работы следите за положением своих плеч и если они приподнялись, опустите их. Так вы расслабите свои трапеции, спасете шею от ненужных спазмов.

Остеохондроз вызывает боль и чувство скованности. Есть еще одно простое упражнение, быстро ослабляющее эти симптомы. Опустите руку на противоположное плечо так, чтобы большой палец касался шейной области. Массируйте большим и указательным мускулы, объединяющие шею с плечами. Повторите с противоположной стороны

Самомассаж

Болевой синдром и спазмы мышц воротниковой области могут быть симптомами шейного остеохондроза. Чтобы улучшить состояние межпозвоночных дисков и снять напряжение с шеи, проводите сеансы самомассажа в домашних условиях. Все движения выполняйте энергично, но избегайте дискомфорта. Сила воздействия растет по нарастающей. Массажные движения по шее всегда проходят сверху вниз.

• Возможно вам нужна информация: ?

1. Встаньте или сядьте на твердый стул, распрямите спину;
2. Положив обе ладони на шею, поглаживайте ее, затрагивая трапеции. Затем выжимайте ребром ладони сначала одну сторону шеи, потом другую, уже большим пальцем;
3. Разотрите шейные мышцы, выполняя вращательные движения по кругу от середины в стороны. Сделайте разминания мышц, обхватив их ладонями. Закончите сеанс поглаживаниями;
4. Закончив самомассаж задних мышц шеи, перейдите к передним. Сначала поглаживайте одной ладонью всю переднюю поверхность шеи, обхватив ее пальцами. Важное замечание – старайтесь не затрагивать щитовидку, а поглаживая, не давить на нее;
5. За ушами найдите сосцевидные мышцы шеи. Растирайте их вращательными движениями пальцев, двигаясь от верха к низу;
6. Затем пощипывайте эти мышцы по очереди, предварительно наклонив голову в сторону;
7. Завершите процедуру поглаживаниями передней части. Можно прервать их в середине процесса и немного похлопать по мышцам. После сеанса самомассажа отдохните, расслабьтесь.

Современный образ жизни и множество факторов привели к тому, что большинству людей необходимо делать упражнения для расслабления мышц шеи и плеч в обязательном порядке. Это связано с различными факторами, с которыми в повседневной жизни сталкиваются почти все люди. Более того, даже те, кто регулярно занимаются спортом, нуждаются в релаксации шеи и плеч. Тем не менее, не стоит расстраиваться раньше времени, любые проблемы решаемы – для этого не обязательно бежать на прием в ближайшую больницу. Существуют проверенные методики и способы, которые подходят для каждого человека, дают гарантированный результат.

Причины спазма мышц

Чтобы эффективнее всего исправить проблему, нужно знать причины ее появления. Иногда достаточно просто устранить причины напряжения, чтобы улучшить свое состояние, убрать ноющие боли, дискомфорт. Конечно, если вы не успели заработать серьезные проблемы с шейно-воротниковой и плечевой зонами. «Врага» нужно знать в лицо, потому среди основных факторов, которые провоцируют спазм, сковывание, боли, необходимо выделить:

• Сидячий образ жизни или частое сидение на работе (особенно без возможности делать регулярные разминки в неправильном положении);
• Плохая осанка, длительное нахождение шеи в неправильном положении;
• Искажение техники во время выполнения упражнений на тренировке, повышенная закачка одних мышц, игнорирование других;
• Недостатки питания, из-за которых ухудшается состояние мышц, костей, связок.

Врачи рекомендуют воспринимать мышечный спазм и боли в шейно-воротниковой зоне как сигнал о том, что вы делаете что-то не так. За это отвечают нервные корешки, которые вызывают дискомфорт или боль. Чаще всего спазм возникает при остеохондрозе, протрузиях, нестабильности позвонков шейного отдела и прочих проблемах. Это естественная реакция, при которой мышцы за счет гипертонуса пытаются обезопасить позвоночник. То же самое происходит при их перенапряжении. Например, если вы долго сидите в одном положении, мышцы затекают, возникает спазм. Причем, иногда он настолько сильный, что для его устранения недостаточно даже лежать в расслабленном состоянии. Потребуется массаж и другие приемы релаксации.

Перейдем к конкретным способам, которые позволяют устранить гипертонус мышц и устранить дискомфорт. К действенным методам можно отнести:

• Лечебную гимнастику;
• Иглоукалывание;
• Баня, сауна или горячие ванны.

Сразу стоит отметить, что стоит избегать любых лекарственных препаратов. Все, чем они могут помочь, на 6-12 часов устранить болевые ощущения, при этом никак не воздействуя на причину. В результате боль будет возвращаться. Самыми действенными способами являются массаж и упражнения на расслабление мышц шеи и плеч. Стоит отметить, иглоукалывание, но лишь в тех случаях, когда процедуру выполняет квалифицированный специалист с опытом. В противном случае не стоит прибегать к подобным методикам.

Если спазм произошел недавно, что часто бывает при длительном сидении, во время тренировки или в случаях, когда шея или плечи находились в неестественном положении (например, когда смотрите в телефон в транспорте, когда шея существенно искривлена), может помочь баня или горячая ванна. Тем не менее, при проблемах с шейными позвонками нужно быть осторожным, баня может слишком хорошо расслабить мышцы и усугубить последствия.

Различные комплексы упражнений, которые включают движения и специальные приемы для расслабления, отлично помогают в любых ситуациях. Более того, они не просто устраняют боли, а также гипертонус, но еще и служат отличной профилактики. Потому делать их нужно не только при наличии проблем, но и для того, чтобы они не проявлялись в будущем. Среди всех упражнений для мышц шейного отдела и области плеч лучше всего зарекомендовали себя следующие приемы:

Отличное движение, которое выполняется в любых условиях. Может применяться даже при наличии серьезных болей, травм. Прием хорошо расслабляет плечи, шею и верх спины. Существуют две версии упражнения, которые отличаются по сложности. Самым простым вариантом будет обычный подъем плеч, который похож на упражнение «шраги» в бодибилдинге. Для выполнения нужно встать ровно, ноги вместе, спина прямая. Далее необходимо поднять плечи максимально вверх, задержать их в таком положении на 3-4 секунды, после чего полностью опустить их вниз. Подтверждением правильного выполнения будет чувство растяжения и расслабление.

Более сложная техника применяется в йоге. Выполняется таким же образом, как и предыдущий вариант, но с включением корпуса. Вначале нужно максимально опустить плечи вперед, одновременно сгибая корпус (движение похоже на вертикальные скручивания), после этого медленно выровнять корпус и как можно сильнее развести плечи в стороны.

Это одновременно разминка и хороший способ расслабить плечи. Выполняется достаточно просто:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, положите ладони на плечи (левая – на левое, правая – на правое);
• Сомкните локти вместе;
• Поднимите локти через стороны, держа руки на плечах, чтобы локти оказались в вертикальной плоскости

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, задерживайтесь в крайних точках (когда ваши локти перед лицом и тогда, когда мышцы спины максимально сжаты.

Выполнив нескольких простых движений, вы сможете расслабить шею и устранить спазм. Для этого нужно делать стандартные развороты в медленном темпе. Важно помнить, что движения нужно совершать только по оси X-Y, исключая круговые вращения, потому используйте:

• Наклоны вперед/назад;
• Наклоны в стороны;
• Разворот головы в стороны (словно пытаетесь посмотреть то на правое, то на левое плечо).

Делать упражнение в быстром темпе категорически запрещено. Движения должны быть плавными, нерезкими.

Лучший способ убрать гипертонус шейно-воротниковой зоны – растянуть мышцы. Это работает в любом случае, независимо от причины, потому что после длительного нахождения в сидячем положении, что после тренировки шеи, мышцы нужно растягивать. Чтобы создать нужное натяжение, просто помогайте себе одной рукой.

Растяжку нужно также делать вперед, назад и в стороны. На каждую по 15-20 секунд.

Популярный комплекс упражнений для расслабления мышц шеи и плеч представлен на изображении ниже:

Если выделить самые действенные способы для быстрого снятия мышечного спазма и напряжения, мышц шеи и плеч, то эффективнее упражнений будет только массаж. Более того, даже самостоятельно выполненный массаж шеи и плеч даст хорошие результаты и поможет облегчить состояние. Если вы прибегаете к такому виду массажа, то стоит запомнить следующие принципы, нарушение которых может повлечь негативные последствия и попросту нежелательно:

• Не нужно слишком сильно давить руками при работе над шейно-воротниковой зоной, это может привести к головокружению;
• Сессия массажа должна быть короткой, также по возможности нужно следить за кожей, чтобы остановиться после появления покраснений в рабочей зоне;
• Во время массажа шея должна находится в нейтральном положении, крайне нежелательно на наклонять голову вперед;
• Никогда не массируйте область шеи и плеч при наличии прыщей или угрей.

В сети существует большое количество видеоуроков от известных специалистов, которые позволяют выполнить качественный массаж самостоятельно. Тем не менее, это будет лишь временная мера для облегчения ситуации, полноценный эффект можно получить только при проведении целого курса массажа у опытного врача. Специалисты советуют выполнять курсы массажа (по 8-10 сеансов) каждые полгода, в качестве профилактики.

Видео самомассажа плечевого пояса вы можете посмотреть ниже:

Лечебная гимнастика

Часто под видом гимнастики воспринимаются упражнения для накачки шеи, которые подразумевают мышечное напряжение и сопротивление нагрузке. Важно понимать, что такая гимнастика и релаксация - это разные вещи, а упражнения для мышц шеи и плеч должны быть направлены на расслабление. Для этого подходят растяжки или мягкое включение мышц шеи и плеч, например, как при обычной разминке.

Нужно понимать, что под «лечебной» гимнастикой обычно подразумевают не обычные упражнения, которые вы можете выполнять дома, а назначенные врачом комплексы, нередко с использованием различных приспособлений (валиков, роллеров, досок, резиновых жгутов и тд). Такие упражнения может прописать только врач и только после предварительного осмотра.

Базовая лечебная гимнастика для расслабления плеч и шеи показана на рисунке ниже. НО! Только специалист может составить для вас комплекс, учитывая, какие мышцы спазмированы.

Важно понимать, что если вы уже начали ощущать боли или дискомфорт, а мышцы часто сжимаются спазмами, особенно во время длительного сидения, то это уже свидетельствует о наличии проблем. Они никогда не возникают быстро и являются следствием систематических нарушений. Чаще всего причинами и главными катализаторами служат отсутствие нагрузки (сидячий образ жизни), а также плохой рацион. Если с сидячей работой часто ничего не поделать, то повлиять на питание будет не сложно. Если выделить основные слабые места в рационе, которые провоцируют проблемы с шейно-плечевой зоной, то стоит отметить:

• Недостаток витаминов и микроэлементов;
• Недостаток белковой пищи и аминокислот;
• Постоянный дефицит полезных жиров.

Проще всего восполнить все недостающие вещества с помощью обычных добавок. Они содержат все необходимое в правильных дозировка. Например, любой витаминно-минеральный комплекс будет включать все необходимые вещества, которые нужны мышцам и костям. Также крайне важно получать весь набор аминокислот, который будет поддерживать мышечный тонус. Для этого подходят сразу несколько типов добавок, от обычного сывороточного протеина, до аминокислотных комплексов и BCAA. Чаще всего врачи рекомендуют протеин, который имеет полный аминокислотный профиль и гарантировано даст организму все необходимое.

Важнейшей добавкой является омега-3 жирные кислоты. Если омега-6 поступает в организм в достаточном количестве, то врачи отмечают, что у большинства людей на планете присутствует незначительный или выраженный дефицит омега-3. Это невероятно важный компонент, который влияет на состояние костей, мышечных тканей, обменные процессы и тд.

Заключение

В целом, специалисты отмечают, что лучше всего применять комплексное воздействие для устранения проблемы. Чаще всего это массаж, различные упражнения и использование добавок. Также важно уделять время для профилактики, потому старайтесь не сидеть долго (чтобы плечи и шея не затекали), а также разминаться каждые 25-30 минут. Достаточно просто выполнить серию вертикальных и горизонтальных махов руками, чтобы избежать затекания мышц с последующими спазмами и болями. Напоследок, стоит заметить, что одним из лучших методов профилактики является хороший сон, при котором не только расслабляются мышцы, но и вырабатываются необходимые гормоны. Потому очень важно позаботиться о качественной ортопедической подушке.