Fst 7 пример тренировочная программа на неделю. Чемпионская программа для набора мышечной массы
В наши дни существует огромное количество различных тренировочных систем. Каждая программа по-своему уникальная и поэтому каждый сможет найти ту, которая подойдет ему больше всего. В данной статье поговорим об одной системе тренировок в тренажерном зале , которая пользуется огромным спросом среди профессиональных бодибилдеров (особенно в США). Называется данная программа: FST – 7 (ее популяризатором является Hany Rambod).
FST 7 в бодибилдинге – это уникальная программа, которая сочетает в себе силовые тренировки и пампинг, что в итоге позволяет существенно ускорить рост мышечной массы путем растяжения фасций. Чтобы вам было понятнее, разберем все по порядку.
Что такое фасция?
Фасция – это некая оболочка, которая покрывает наши мышцы (такого себе рода чехол, в котором находятся мышечные волокна). Этот чехол выполняет опорную и защитную функции. Так же, хочу заметить, что такие чехлы покрывают не только наши мышцы, но и различные органы, сосуды и нервы.
Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают высокую прочность, а эластин – высокую эластичность. Из-за этого данная оболочка очень прочная и может легко увеличиваться в размерах (без риска порваться).
В чем суть данной системы?
Основная суть данной системы – это максимальное растяжение фасции за счет максимальной закачки крови в целевую мышечную группу + большой приток питательных веществ (витамины, макро и микроэлементы, аминокислоты и т.д.). Чем больше и чаще будет поступать большой объем крови в целевую мышечную группу, тем лучше будут растягиваться фасции. А чем больше растянуться фасции, тем проще будет нашим мышцам расти (жесткая фасция = трудный мышечный рост).
Улавливаете суть? Да? Сильный пампинг в конце тренировки позволит нашим мышцам прогрессировать быстрее обычного. Но, система тренировок в тренажерном зале: FST – 7 подойдет только продвинутым атлетам. Она строго противопоказана новичкам и не рекомендуется спортсмена среднего уровня. Для этих людей существуют иные (более эффективные) тренировочные схемы.
Как я уже говорил выше, данная методика в бодибилдинге состоит из 2х частей: силовой тренинг и пампинг. Чтобы получить максимально эффективную отдачу от FST – 7, обязательно нужно сочетать эти 2 виды тренировок. Если вы уберете силовую работу и оставите только пампинг (типа, больше пампинга – больше растяжения – больше мышечного роста), то эффект от программы будет минимальный.
Почему минимальный? Ну, хотя бы потому, что чем сильнее мышца, тем она больше. А большие и сильные мышцы делаются на тяжелой силовой тренировке, в диапазоне повторений от 6 до 10. Это очень важно понимать, особенно если вы не используете анаболические стероиды. Нельзя выделить, что в данной программе важнее. Уберете силовой тренинг – не будет особого мышечного роста, даже при хорошо растянутых фасциях. Уберете пампинг – фасции не будут хорошо растягиваться и тогда смысл данной программы скатывается к нулю.
Так же, что еще немало важно, так это то, что данный пампинг должен быть исключительно в конце тренировки, после основной силовой работы. Сначала вы убиваете свои мышцы тяжелыми базовыми упражнениями (даете им стресс и толчок к росту), а потом добиваете пампингом изолированными упражнениями (растягиваете фасции, чтобы мышцам было проще расти, и хорошенько омываете мышцы питательными веществами).
Пример (тренировка спины):
№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6
№2. Тяга штанги в наклоне – 1*12/2*8/2*6
№3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу – 1*12/3*8
№4. Тяга вертикального блока на грудь – 7*12
Как видите, первые 3 упражнения выполняются в силовом стиле с большими рабочими весами. Отдых между подходами 90 – 120 секунд. А 4е упражнение идет памповое, на растяжение фасций. Отдых между памп подходами в 4м упражнении – 30 секунд (чтобы закачать максимально большой объем крови).
В конце тренировки, при работе на памп, использовать разрешается только изолированные упражнения. Почему? Потому что ваша цель – максимально изолировать целевую мышцу и максимально закачать ее кровью. Базовыми упражнениями такой изоляции вы не добьетесь.
Так как в последних памп подходах отдых очень мелкий, рекомендую адекватно подбирать рабочие веса. Здесь важно прочувствовать мышцу, а не поднять как можно больше, поэтому подбирайте вес интуитивно, чтобы смогли сделать 7 подходов, по 12 повторений в каждом подходе.
- разгибание ног сидя в тренажере
- сгибание ног лежа (сидя) в тренажере
- тяга горизонтального блока
- рычажная тяга
- пуловер
- кроссовер
- сведение рук в тренажере «бабочка»
- разведение гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье
- подъем гантелей перед собой
- махи гантелями в стороны
- махи гантелями в наклоне
- концентрированный подъем на бицепс
- бицепс на скамье Скотта
- французский жим штанги лежа (стоя)
- разгибание на вертикальном блоке (любым хватом)
Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 работает еще эффективнее, если растягивать фасции не только изнутри (пампингом), но и снаружи (физическая растяжка). То есть, если во время отдыха (между памп подходами) вы будете физически растягивать свои мышцы, то это существенно увеличит эффективность данной программы (двойное давление на фасции).
Грудные мышцы отстают?! Включи программу тренировки груди FST-7, взорви свои грудные, получив эффект, который ранее был недосягаем.
Данная программа тренировок очень активно внедрилась в сферу фитнеса и бодибилдинга, она была признана одной из лучших методик тренировок в 2009году, автор её Хани Рэмбод, профессиональный тренер чемпионов мира. Джей Катлей при подготовке к Олимпии использовал именно её. Что же означает аббревиатура FST-7:
F (ФАСЦИЯ) – футляр из мягкой соединительной ткани обволакивающая мышцы
S (РАСТЯГИВАНИЕ) – усилия направленное на растяжение мышц, для сохранения их эластичности и первоначальной длины
T (ТРЕНИНГ) – нагрузка мышц, благодаря чему появляются микротравмы волокон, которые в процессе заживления делают мышце толще и прочнее
7 – количество подходов в самом последнем упражнении программы
Перед началом тренировки не забудьте сделать лёгкую разминку и растяжку мышц, чтобы подготовить организм к тяжёлой работе, напитать мышечные ткани кровью, сделать их эластичнее и снизить вероятность возникновения травмы.
СТАДИЯ F – ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА В НАКЛОНЕ
В самом начале тренировки необходимо базовое упражнение, но в отличии от классики, первым будет идти , так как именно вверх грудных от природы у всех отстаёт, а пока много сил и энергии, первоочередное усилие необходимо направить в эту область мышц.
Выставьте такой рабочий вес, при котором последнее повторение будет действительно последним, если чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит жалеете себя, накиньте пару блинчиков и почувствуйте мощный верха грудных.
Необходимо выполнить 3-4 подхода с постепенным снижением от 12 до 8 повторений.
1 подход х 12 повторений
отдых – 45 секунд
2 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд
4 подход х 8 повторений
Отдых – 90 секунд, после него сразу переходите к стадии S
СТАДИЯ S – РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
После хорошего сокращения верха груди, необходимо эти мышцы привести в первоначальную длину путём , растянуть их и таким образом увеличить микро разрывы мышц, которые в процессе станут толще и плотнее, таким образом увеличивая силу и объём мышц.
В этом упражнении ключевое значение имеет не вес, а степень растяжки, техника и чувство мышцы. Следите за тем, чтобы избыток веса не превратил сведение гантелей в обычный жим, иначе в работе будет дополнительно включаться трицепс, свежесть которого важна при выполнении стадии T.
Упражнение также предусматривает 3-4 подхода, но количество повторений 12-10
1 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
2 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд, после ни секунды отдыха больше, входим в стадию Т
Не забудьте пить достаточное количество жидкости, вода должна буквально находится рядом с Вами, после этих 2 упражнений с такими короткими интервалами отдыха, вы будете чувствовать не только «забитость» мышц, но и пот будет литься ручьём, выводя одновременно важные микроэлементы.
СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Почему именно , потому что здесь каждая рука отвечает сама за себя, вес тяжелее удержать в руках, так как нет жёсткой опоры в виде грифа, в результате чего, грудь пропорционально проработается и в добавок гантель можно пониже опустить, тем самым дополнительно хорошо растянуть грудные мышцы.
1 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
2 подход х 1 0 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 8 повторений
отдых – 120 секунд, немного увеличиваем отдых, перед настоящим конечным испытанием.
Вам кажется, что вы уже устали?! Вы ещё не пробывали стадию 7.
СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.
Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.
Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.
По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.
Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!
В наши дни существует огромное количество различных тренировочных систем. Каждая программа по-своему уникальная и поэтому каждый сможет найти ту, которая подойдет ему больше всего. В данной статье поговорим об одной системе тренировок в тренажерном зале , которая пользуется огромным спросом среди профессиональных бодибилдеров (особенно в США) . Называется данная программа: FST – 7 (ее популяризатором является Hany Rambod) .
FST 7 в бодибилдинге – это уникальная программа, которая сочетает в себе силовые тренировки и пампинг, что в итоге позволяет существенно ускорить рост мышечной массы путем растяжения фасций. Чтобы вам было понятнее, разберем все по порядку.
Что такое фасция?
Фасция – это некая оболочка, которая покрывает наши мышцы (такого себе рода чехол, в котором находятся мышечные волокна) . Этот чехол выполняет опорную и защитную функции. Так же, хочу заметить, что такие чехлы покрывают не только наши мышцы, но и различные органы, сосуды и нервы.
Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают высокую прочность, а эластин – высокую эластичность. Из-за этого данная оболочка очень прочная и может легко увеличиваться в размерах (без риска порваться) .
В чем суть данной системы?
Основная суть данной системы – это максимальное растяжение фасции за счет максимальной закачки крови в целевую мышечную группу + большой приток питательных веществ (витамины, макро и микроэлементы, аминокислоты и т.д.) . Чем больше и чаще будет поступать большой объем крови в целевую мышечную группу, тем лучше будут растягиваться фасции. А чем больше растянуться фасции, тем проще будет нашим мышцам расти (жесткая фасция = трудный мышечный рост) .
Улавливаете суть? Да? Сильный пампинг в конце тренировки позволит нашим мышцам прогрессировать быстрее обычного. Но, система тренировок в тренажерном зале: FST – 7 подойдет только продвинутым атлетам. Она строго противопоказана новичкам и не рекомендуется спортсмена среднего уровня. Для этих людей существуют иные (более эффективные) тренировочные схемы.
Как я уже говорил выше, данная методика в бодибилдинге состоит из 2х частей: силовой тренинг и пампинг. Чтобы получить максимально эффективную отдачу от FST – 7, обязательно нужно сочетать эти 2 виды тренировок. Если вы уберете силовую работу и оставите только пампинг (типа, больше пампинга – больше растяжения – больше мышечного роста) , то эффект от программы будет минимальный.
Почему минимальный? Ну, хотя бы потому, что чем сильнее мышца, тем она больше. А большие и сильные мышцы делаются на тяжелой силовой тренировке, в диапазоне повторений от 6 до 10. Это очень важно понимать, особенно если вы не используете анаболические стероиды. Нельзя выделить, что в данной программе важнее. Уберете силовой тренинг – не будет особого мышечного роста, даже при хорошо растянутых фасциях. Уберете пампинг – фасции не будут хорошо растягиваться и тогда смысл данной программы скатывается к нулю.
Так же, что еще немало важно, так это то, что данный пампинг должен быть исключительно в конце тренировки, после основной силовой работы. Сначала вы убиваете свои мышцы тяжелыми базовыми упражнениями (даете им стресс и толчок к росту) , а потом добиваете пампингом изолированными упражнениями (растягиваете фасции, чтобы мышцам было проще расти, и хорошенько омываете мышцы питательными веществами) .
Пример (тренировка спины):
№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6
№2. Тяга штанги в наклоне – 1*12/2*8/2*6
№3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу – 1*12/3*8
№4. Тяга вертикального блока на грудь – 7*12
Как видите, первые 3 упражнения выполняются в силовом стиле с большими рабочими весами. Отдых между подходами 90 – 120 секунд. А 4е упражнение идет памповое, на растяжение фасций. Отдых между памп подходами в 4м упражнении – 30 секунд (чтобы закачать максимально большой объем крови) .
В конце тренировки, при работе на памп, использовать разрешается только изолированные упражнения. Почему? Потому что ваша цель – максимально изолировать целевую мышцу и максимально закачать ее кровью. Базовыми упражнениями такой изоляции вы не добьетесь.
Так как в последних памп подходах отдых очень мелкий, рекомендую адекватно подбирать рабочие веса. Здесь важно прочувствовать мышцу, а не поднять как можно больше, поэтому подбирайте вес интуитивно, чтобы смогли сделать 7 подходов, по 12 повторений в каждом подходе.
НОГИ
- разгибание ног сидя в тренажере
- сгибание ног лежа (сидя) в тренажере
СПИНА
- тяга горизонтального блока
- рычажная тяга
- пуловер
ГРУДЬ
- кроссовер
- сведение рук в тренажере «бабочка»
- разведение гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье
ПЛЕЧИ
- подъем гантелей перед собой
- махи гантелями в стороны
- махи гантелями в наклоне
БИЦЕПС
- концентрированный подъем на бицепс
- бицепс на скамье Скотта
ТРИЦЕПС
- французский жим штанги лежа (стоя)
- разгибание на вертикальном блоке (любым хватом)
Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 работает еще эффективнее, если растягивать фасции не только изнутри (пампингом) , но и снаружи (физическая растяжка) . То есть, если во время отдыха (между памп подходами) вы будете физически растягивать свои мышцы, то это существенно увеличит эффективность данной программы (двойное давление на фасции) .
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением,
FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!
Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.
Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.
По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:
- Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
- Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать.
- Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
- Семь – семь подходов в последнем упражнении
Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.
Перед тренировкой
За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг . Пора приступать к делу!
Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.
Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье
Первым должно было идти , а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с . Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.
- Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
- 45 секунд на отдых
- Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
- 1 минута на отдых
- Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
- 1 минута на отдых
- Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений
Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный . Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.
Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье
Упражнение номер два – изолирующее движение, . Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.
- Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
- 1 минута на отдых
- Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
- 1 минута на отдых
- Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
- 1 минута на отдых
Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.
Фаза «Т»: жим гантелей лежа
Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.
- Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
- Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
- Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
- Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
- Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
- Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений
Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.
Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере
Последнее упражнение должно быть . Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.
Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.
- Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.
- Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
- 30 секунд на отдых
- Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
- 30 секунд на отдых
Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.
- Шестой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 10.
- 30 секунд на отдых
- Седьмой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 8 повторений, Крис 8.
- 30 секунд на отдых
Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.
Программа тренировки грудных мышц FST-7
После тренировки
Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу. Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание.
Заключение
Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес. Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.