Тест на оценку силы мышц живота. Физическая сила тест на силу и выносливость для девушек мужчин Сила мышц ног, бицепса, груди, пресса, спины, плеч, трицепса у девушек мужчин

Известный тренер пауэрлифтеров Дэн Джон подобрал эти 10 тестов, которые должен уметь выполнять каждый продвинутый любитель силовых тренировок. Пройдите их все и если с чем-то возникают затруднения – это ваше слабое звено.

1. Жим (лежа) своего веса

Покорение штанги своего же веса – та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой.

Что мешает? Одним – недостаток техничности, другим – избыток вариативности.

Проблема техники : чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику – настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме: по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.

Жим штанги лежа с правильной техникой:

Проблема разнообразия : уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и “бабочки” расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.

Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею – покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.

2. Становая тяга с двумя своими весами

Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины – множество разных причин.

Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.

Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто “пахать”: толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.

3. Две минуты в планке

Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное – продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.

Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая “чемоданная” версия – планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться, как травинка на ветру.

Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.

4. “Одноподушечный” сон

Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется высоко поднимать голову (при сне на спине) – это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря – вы слишком ссутулены.

Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать.

Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче – поднимете больше.

5. Тест “сесть-встать”

Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать – также ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.

Эта способность жизненно важна для вас и я не преувеличиваю – так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.

Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с этим тестом, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.

Вот как правильно делать этот тест:

6. Десятисекундная стойка на одной ноге

Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае – с тазобедренным суставом.

7. Тридцатисекундный вис (и подтягивание)

Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.

Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь.

Самые “отвязные” атлеты могут так 10 раз.

8. Прыжок в длину на свой рост

Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.

9. Приседание с 30-секундной паузой

Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет – день ног не помог.

10. Прогулка фермера со своим весом

Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров. Если (или когда) зомби нападут, утащите больше припасов. Ну а пока, если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно “функциональная” мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.

Вариант 1 . И.п.: сидя, руки на пояс, ноги прямые вместе (рис. 11,а ).

Поднять ноги от пола и удержать.

Вариант 2 . И.п.: то же, но руки и ноги в стороны (рис. 11,б ). Поднять ноги от пола и удержать.

Тесты на гибкость

И.п.: лежа на животе с закрепленными стопами, руки на поясе. Прогнуться. Измеряется расстояние между грудной костью (грудиной) и полом в сантиметрах (рис. 12).

Гибкость

Расстояние (см)

Оценка подвижности грудного отдела позвоночника в сагиттальной плоскости определяется (в исходном положении стоя на гимнастической скамейке) по наклону туловища вперед, не сгибая ног в коленях. При этом измеряется расстояние от кончика третьего пальца каждой руки до пола.

Расстояние (см)

Скоростно-силовые тесты на мышцы брюшного пресса (сгибатели туловища)

Скоростно-силовые тесты на мышцы брюшного пресса (сгибатели туловища) выполняются за 30 секунд.

И.п.: лежа на спине, ноги согнутые закреплены, руки в «замок» на затылке. Поднимание туловища (сед), учитываются количество движений, выполненных за 30 секунд (рис.13).

И.п.: лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Выполнить сед, согнув ноги, руки в стороны. Учитывается количество движений, выполненных за 30 секунд (рис. 14).

Брюшной пресс (динамика)

Силовая выносливость мышц брюшного пресса (сгибатели туловища)

И.п.: лежа на спине, ноги согнутые закреплены, руки в «замок» на голове. Поднимание туловища (сед), учитывается количество выполненных движений.

Разгибатели спины (скоростно-силовой)

И. п.: лежа на животе, руки на поясе, ноги закреплены. Учитывается количество движений за 30 секунд.

Значение регулярной двигательной активности

Всесторонне полезными для организма являются целенаправленные физические упражнения. Они укрепляют не только физическое, но и психическое здоровье. Для женщин они полезны и с эстетической точки зрения, так как улучшают внешность – осанку, фигуру. Женщина, регулярно занимающаяся спортом, выгодно отличается подтянутостью, упругостью мышц от тех, кто им пренебрегает.

Регулярные физические упражнения положительно влияют на деятельность сердца, кровообращение, улучшают обмен веществ и тем самым функционально укрепляют все внутренние органы. Тренированные мышцы, тренированное сердце и организм в целом способны более рационально перерабатывать поступающие в него питательные вещества, которые являются источником энергии. Тренированное сердце работает более экономично (пульс 50–60 ударов в минуту, а при сокращении оно выбрасывает в систему кровообращения намного больше крови, чем сердце нетренированное, пульс которого 70–80 ударов в минуту). Увеличение сердечной мышцы (миокарда) в результате физических упражнений не имеет ничего общего с болезненным увеличением сердца, которое проявляется как следствие болезненных изменений (пороки клапанов, ревмакардит и прочие заболевания).

О необходимости физической нагрузки для женщин

Одной из важнейших причин появления лишних килограммов является то, что мы мало двигаемся. Гиподинамия (нарушение функций организма из-за ограничения движения) чаще бывает причиной тучности, чем переедание. Не занимаясь физкультурой, похудеть невозможно. А если вы и сбросите вес на правильной диете, то вряд ли станете красивее. Кожа обвиснет из-за дряблости мышц. При интенсивном физическом труде мышцы поглощают огромное количество шлаков и разлагают их на углекислый газ и воду. Мышцы, таким образом, играют роль естественного поглотителя накопившихся в нашем организме шлаков, в том числе и в сердечной мышце. Вот почему особенно полезны динамические виды физических нагрузок – бег, быстрое движение руками, вращение туловищем. Женщины полнеют из-за того, что у них по каким-либо причинам нарушается обмен веществ в организме. Чтобы нормализовать его, необходим интенсивный динамический физический труд, который ускоряет окислительные процессы. Например, сравните следующие данные: во время сна насыщенность гемоглобина крови кислородом оставляет 30 %, во время неподвижного сидения – 40 %, во время быстрой ходьбы – 60 %, после 20 мин физических упражнений – 80 % на свежем воздухе, а после непрерывного бега по стадиону и 10 мин интенсивных физических упражнений с гантелями – 100 %. Из этого можно сделать однозначный вывод, что окислительные процессы в организме без спортивных занятий проходят только на 50 %. Окисление в организме – это разложение, в первую очередь жиров. Если процессы окисления замедленны, то жиры накапливаются. А при сочетании обильного питания и неподвижного образа жизни практически невозможно избежать ожирения. Когда мы гуляем, плаваем, играем в бадминтон, катаемся на лыжах, мы получаем массу удовольствия, а значит, расходуем энергию по назначению. Такое же удовольствие можно получить и от каждодневных гимнастических упражнений. Главное, чтобы это превратилось в творческий процесс. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже, достойны того, чтобы подойти к ним творчески. Они нормализуют обмен веществ в организме, снижают вес за счет уменьшения жировых отложений, улучшают функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуют деятельность органов пищеварения, укрепляют опорно-двигательный аппарат. И главное – они способны избавить от скуки и депрессии. Наши рекомендации подходят даже тем женщинам, которые раньше не занимались какими-либо физическими упражнениями.

Однако здесь необходимо предупредить, что существует ряд заболеваний, при которых физические упражнения запрещены, например пороки сердца, хроническая гипертония и др. При других заболеваниях, во время обострения или в период острых воспалительных или инфекционных болезней физические упражнения запрещаются до полного выздоровления. При некоторых других видах заболеваний не рекомендуются какие-то определенные виды упражнений. Полным женщинам после 35 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, наращивать физическую нагрузку необходимо постепенно, тем более надо с большой осторожностью переходить на расширенный режим. Для начала попробуйте ходить пешком на работу хотя бы несколько остановок. Но идти нужно, конечно, в быстром темпе. Откажитесь от лифта. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать, менять положение, выполнять энергичные движения руками и ногами. Стремитесь как можно чаще выполнять работу по дому, требующую динамичных движений. Таким образом, постепенно приучайте себя к более интенсивным нагрузкам. Например, старайтесь ходить 3–4 раза в неделю не менее чем по 30 мин без остановок. Обязательно нужно помнить, что физкультурные занятия должны быть достаточными по своей длительности и интенсивности. Напряженные и кратковременные упражнения малоэффективны для похудения.

Тест на силу мышц

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно определить, в каких частях вашего тела мышцы наиболее ослаблены. Когда вы это поймете, начните в первую очередь тренировку этих мышц.

1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Расслабьтесь и наклонитесь вперед. Постарайтесь нагнуться как можно ниже. Ноги должны оставаться прямыми. Если вам удалось выполнить это упражнение, значит, мышцы в области спины, подвижность голеней и эластичность сухожилий у вас в порядке. Если вам не удалось этого сделать, следовательно, ваши мышцы сокращены и напряжены.

2. Лежа на полу, на спине, зацепитесь ногами за стул и попробуйте поднять туловище. Если вам удалось выполнить это упражнение хотя бы раз, значит, мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.

3. Проверьте силу мышц живота. Лежа на полу, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам, а носки уприте в пол. Упражнение удалось, если ступни не оторвались от пола.

4. Проверьте силу мышц поясницы. Лежа на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 с.

Физическое совершенство тела в ваших руках. А ключ к нему – в систематических занятиях физическими упражнениями и спортом. Физические упражнения, движения, работа мышц необходимы человеческому организму так же, как необходимы воздух и пища. Физические упражнения настолько разнообразны, что можно, избирательно применяя их, исправлять различные недостатки в фигуре, в физическом развитии. Так, если у вас снижена жизненная емкость легких, узкая грудная клетка – займитесь плаванием. Пройдет год систематических занятий, и указанные недостатки ликвидируются. При слабом развитии мышц ног огромную пользу принесет вам королева спорта – легкая атлетика. Мышцы спины и брюшного пресса лучше всего развивает гимнастика.

Используй семь тестов из этой статьи, чтобы получить ответ на вопрос. В дополнение мы расскажем, как улучшить физическую форму.

Спроси десять разных тренеров о том, что такое фитнес, получишь десять разных ответов. Четких критериев оценки тут нет. Марафонец работает на выносливость, пауэрлифтер - на силу, и оба считают, что находятся в отличной физической форме. С другой стороны, попроси тех же экспертов назвать основные параметры по-настоящему здорового, крепкого мужика - и в некоторых вопросах они сойдутся точно.

Во-первых, кор (пресс, поясница, таз...) - от него зависит здоровье позвоночника и суставов ног. Во-вторых, сами ноги. Хочешь ли ты высоко прыгать, быстро бегать или ворочать штангой - ноги должны быть сильными. В-третьих, мощный «верх» (грудь, плечи, бицепсы...), чтобы без остановки подтягиваться, отжиматься или мастерски рубить дрова. И, конечно, ты должен быть достаточно выносливым, чтобы суметь пробежать пару километров без одышки.

Хочешь добиться отличных результатов по всем показателям - ориентируйся на лучших. Например, на Крейга Александера, чемпиона мира по триатлону, чье сердце - мощный мотор, работающий на бутылке воды и паре бананов. А еще - на Патрика Уилиса, защитника команды San Francisco 49’s, бойца UFC Джоша Кощика и капитана Chicago Blackhawks Джонатана Тоуса. Физическая форма этих людей требует уникальной, едва достижимой комбинации скорости, силы, ловкости, мощи.

В этой статье ты найдешь секреты их подготовки, а также специальные фитнес-тесты, которые позволят понять, в какой форме находишься ты сам.

КОР - ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Фитнес начинается где-то в середине твоего тела. Собственно, там же он и заканчивается, если у тебя слабая поясница и дряблый живот. Понятия «нестабильный кор» и «хорошая физическая форма» несовместимы в принципе. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы от травм, это еще и важнейшее передаточное звено, пересылающее усилие от ног к рукам и наоборот. Именно поэтому наши тесты мы начнем с планки - фундаментального способа оценить выносливость и стабильность мышц кора.

ТЕСТ № 1

Прими упор лежа, встав на предплечья, так, чтобы локти находились точно под плечевыми суставами. Ступни расставь на ширину таза, корпус выведи в одну линию с ногами. Ноги полностью выпрями, втяни живот и напряги ягодицы. Это и есть планка. Теперь твоя задача - задержаться в этом положении на 60 секунд. Получилось? Молодец - отдохни 2 минуты и сделай все то же самое, поставив ноги на лавку. Преуспел? Очень хорошо, отдохни еще 2 минуты и попробуй самый сложный вариант: ступни верни на пол, а руки поставь так, чтобы локти были не под плечевыми суставами, а точно на линии взгляда (говоря проще, подвинь локти вперед). Попробуй продержаться минуту в этом положении.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты не можешь устоять в обычной планке 60 секунд.
Средний уровень: ты держишь планку 60 секунд.
Выше среднего: ты держишь планку с ногами на лавке 60 секунд.
Уровень МН! Ты держишь планку с локтями на линии взгляда 60 секунд.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Начинай и заканчивай каждую тренировку с варианта планки, который ты НЕ можешь удержать 60 секунд. Делай по 2 сета, отдыхая между ними по 2 минуты. Когда все описанные выше варианты планки станут для тебя плевым делом, попробуй «планку с ходьбой». Поставь ноги на лавку и поочередно подтягивай то одно, то другое колено к груди, не изменяя положения рук и корпуса. Постарайся «проходить» таким образом 60 секунд. Если получится, ты настоящий монстр, достойный посягнуть на вариант для избранных: делай «планку в ходьбе», упираясь ногами в стену. Сможешь и здесь удержаться 60 секунд - закидывай видео с этим событием на Youtube и присылай ссылку нам - сделаем тебя фитнес-звездой сайта сайт!

СИЛАЧ: ПАТРИК УИЛИС

25 лет, 183 см, 110 кг
4 минуты способен удержать обычную планку


Розыгрыш в американском футболе длится в среднем 4 секунды. За это время лайнбекеру San Francisco 49’s Патрику Уилису может понадобиться столкнуть с пути 150-килограммового нападающего соперников, подпрыгнуть на метр вверх, чтобы перескочить через полузащитника или пробежать 50 метров, чтобы сбить с ног квотербэка. Он - суперкомбинация из спринтера, баскетболиста и борца сумо. Только более рельефный. «Я знаю, что одарен генетически, - признается Филипс. - Но я также понимаю, что мне надо очень много работать, чтобы реализовать этот дар по полной».



Работать - значит пахать до седьмого пота, пытаясь улучшить свои показатели каждый день, каждую тренировку и на каждой игре. Его тренировки акцентированы на гармоничном развитии скорости, силы и ловкости. Он много работает со штангой, предпочитая малоповторную работу в многосуставных движениях. «Я приседаю и жму с весами, которые могут помочь мне на поле во время игры. К примеру, в жиме я стараюсь одолеть вес моих противников. Начинаю с сотни на 6 повторов - для разминки. Затем 125 кило на 5 повторов. И заканчиваю со 150 килограммами на 4 повтора - вот и защитник противника. В приседе придерживаюсь похожего принципа».


А в чем секрет? Три типа тренированности кора

«Твой кор полезен для всего - силы, ловкости и взрывной силы», - наставляет Уилис, который делает массу разнообразнейших упражнений для мышц кора на каждой тренировке. Планки и боковые планки развивают его выносливость. Складки, подъемы ног в висе и гиперэкстензии дают силу, а велосипед и русские скручивания обеспечивают его корпусу способность к мощнейшей, но безопасной ротации. «Планки я держу до отказа, а во всех остальных упражнениях стремлюсь к наибольшему количеству повторов - от 10 до 20, не меньше».

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: СТАБИЛЬНОСТЬ + МОБИЛЬНОСТЬ

Если бы главным показателем сильного кора была осанка, самыми выдающимися атлетами считались бы часовые у мавзолея. Умение кора стабилизировать твое тело, находящееся в статической позиции, лишь первый шаг. Как насчет теста посерьезней: способен ли твой кор надежно удерживать позвоночник в безопасном положении, в то время как верхние и нижние конечности будут активно двигаться? Не спеши с ответом, пока не попробуешь присесть со штангой над головой.

Данный тест хорош тем, что не только позволяет оценить, насколько силен твой кор в динамике, но и поможет выявить суставы, мобильность которых недостаточно хорошо развита, чтобы выполнить упражнение полностью. «Приседания со штангой над головой многое говорят о состоянии тазобедренных и коленных суставов. А также голеностопа, плечевых суставов и лопаток», - говорит гуру фитнеса Алвин Косгроу.

ТЕСТ № 2

Возьми любую ровную палку - хоть гриф от штанги, хоть черенок от лопаты. Возьми ее широким хватом (примерно в полтора раза шире плеч), подними на абсолютно прямых руках над головой, выпрями спину. Ноги поставь на ширину плеч, мыски слегка разверни наружу и немного согни колени. Не сгибая рук, не наклоняя корпуса, не сводя коленей и не отрывая пяток от пола, сядь в максимально возможный по глубине присед. Будь осторожен - этот тест не так просто выполнить, как может показаться на первый взгляд.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты не можешь присесть до прямого угла, не наклонившись вперед.
Средний уровень: ты можешь опуститься ниже прямого угла, но только если оторвешь от пола пятки.
Выше среднего: ты способен опуститься в полный присед, не наклоняясь вперед и не сгибая рук.
Уровень МН! Ты можешь опуститься в полный присед со стандартным 20-килограммовым олимпийским грифом, не теряя равновесия и не нарушая техники.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

При выполнении полноценных приседаний со штангой над головой, тебе придется не только сесть, но еще и встать.

Делай приседания со штангой в качестве одного из разминочных упражнений перед каждой тренировкой. Сначала поработай над техникой с небольшим весом: следи за прогибом в пояснице, плотно прижатыми к полу пятками и тем, чтобы гриф был строго над макушкой. Начни с 2 сетов по 10-12 повторов. Как только техника станет безупречной, начни добавлять вес по 5 кг в неделю. Фитнес-гуру Алвин Косгроу предлагает в процессе освоения приседаний со штангой над головой дополнительно практиковать «дровосеки» и приседания на одной ноге - эти упражнения разовьют в тебе чувство баланса и добавят силы ногам и кору.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК: ДЖОШ КОЩИК

32 года, 175 см, 80 кг
(30+30)x3. Таково количество подтягиваний, отжиманий и сетов, которые Кощик делает на тренировке


Один раунд в UFC - это зубодробительный компот из летающих кулаков, коленей и пяток, сопровождающихся болезненными бросками. Для того, кто на ринге, эти пять минут могут показаться вечностью, особенно если описываемый индивид пытается вывернуться из удушающего захвата под самый конец раунда. Смешанные единоборства требуют гармоничного развития выносливости, взрывной силы, гибкости и ловкости. Чтобы добиться подобного, Джош Кощик уйму времени посвящает комплексным упражнениям, доводящим его пульс во время нагрузок до 180 ударов в минуту. «Мне нужна сила, даже когда я измотан, - объясняет Кощик, который, помимо всего прочего, может похвастаться коричневым поясом по бразильскому джиу-джитсу. - Я заставляю свои мышцы работать до отказа, после чего, стиснув зубы, выдавливаю из себя еще несколько повторов». Кощик тренируется по 4 часа в день, но его силовые тренировки построены на коротких кругах по 6 минут каждый. Примерный состав каждого круга - 12 жимов штанги лежа, 30 запрыгиваний на лавку, 10 тяг одной рукой в наклоне, 20 ударов кувалдой по покрышке, 60 секунд работы с горизонтальными канатами, 60 секунд бега в гору на дорожке и толкание нагруженных под завязку саней (15-20 метров). Затем - минута отдыха и все с начала. И так пять кругов. «Я тренируюсь с максимальной интенсивностью, потому что так и происходит во время боя, - улыбается Джош. - Любое проявление слабости не останется на ринге незамеченным».



А В ЧЕМ СЕКРЕТ? РАБОТА С ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ КАНАТАМИ

Раздобудь себе два тяжелых каната. Длина каждого должна быть не менее 10 метров. Чем длиннее, тем тяжелее тебе будет. Разомнись как следует, после чего возьми канаты за концы и, подняв их вверх, с силой ударь о землю, пустив по канатам волну. Делай так 30 секунд. Остановись, подыши 30 секунд, после чего повтори все сначала. Всего необходимо сделать 5 таких подходов. Для наилучшего эффекта выполняй это упражнение 3 раза в неделю.


ЕСЛИ У ТЕБЯ НЕТ КАНАТОВ?

Дровосек на колене с нижним блоком. Прикрепи к нижнему блоку стандартную веревочную рукоять. Вытяни веревку в одну сторону относительно металлического кольца, в которое она продета, и возьмись за нее обеими руками сверху, расставив их максимально далеко друг от друга. Встань на правое колено, повернувшись к блоку правым боком. Рукоять держи в прямых руках между блоком и правой ногой. Выпрямись и сделай вдох. На выдохе поверни руки влево и вверх, не меняя исходного положения ног и таза. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.


Дровосек на колене с верхним блоком. Фактически это такое упражнение, но рукоять прикреплена к верхнему блоку, а тянуть ее нужно прямыми руками сверху вниз к противоположному бедру. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.

НОГИ = СИЛА + СКОРОСТЬ

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Силу и скорость обычно считают противоречащими друг другу качествами, хотя на самом деле это не так. Максимальный силовой результат складывается не только из силы атлета как таковой, но и из скорости, с которой он способен эту силу развить. Опытные атлеты давно об этом знают, поэтому тренируют не только «чистую» силу большими весами, но и взрывную - сравнительно маленькими, стараясь при этом максимально разогнать снаряд.

«Показатели в становой тяге, пожалуй, самый точный индикатор силы, хотя бы потому, что она больше всего похожа на реальные «силовые» движения из жизни - например, подъем с пола мешка с цементом или передвижение дивана», - наставляет Майк Робертсон, сертифицированный тренер по фитнесу и атлетической подготовке. Становая тяга относится к упражнениям, тренирующим так называемую «заднюю цепь»: несколько мышечных групп, расположенных на тыльной поверхности организма, в число которых входят ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника и трапециевидная. Именно от этих мышц зависит результативность бега, прыжков или попыток устоять на ногах, когда кто-нибудь пытается тебя уронить. Кроме того, эти мышцы из разряда наиболее крупных и очень отзывчивых к росту, так что выполнение становой тяги - один из самых верных способов «навернуть» несколько килограммов мышечной массы в сравнительно короткий срок.

ТЕСТ № 3

Подойди к штанге вплотную, так, чтобы голени коснулись грифа. Ступни - на ширине таза. Отводя таз назад, присядь и возьмись за гриф прямым хватом чуть шире бедер. Прогни поясницу, разведи лопатки и вытяни руки, подняв плечи как можно выше. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Толкаясь ногами, оторви штангу от пола и, как только гриф поравняется с коленями, с силой подай таз вперед, а плечи назад, пока не выпрямишься полностью. Выдохнув, зафиксируйся на секунду в этом положении и верни штангу на пол.

Начни аккуратно, с небольших весов. Постепенно добавляй диски на штангу, пока не достигнешь разового максимума. Постарайся уложиться не более чем в три по-настоящему тяжелых попытки, чтобы минимизировать возможность получения травмы.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: твой максимум - это штанга, которая весит меньше тебя самого.
Средний уровень: вес штанги в пределах 1–1,25 от твоего собственного.
Выше среднего: вес штанги от 1,25 до 1,5 от твоего.
Уровень МН! Ты тянешь штангу тяжелее 1,5 от твоего собственного веса.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Лучший способ улучшить показатели в становой тяге - делать ее регулярно. Однако ограничивать себя всего одним вариантом этого замечательного упражнения было бы неразумно. Робертсон рекомендует чаще делать становую на «прямых ногах», которая нагружает разгибатели бедра более прицельно. Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Положение ног - такое же, как при обычной становой тяге. Чуть прогнись в поясничном отделе. Отводя таз назад, наклонись вперед до тех пор, пока гриф штанги не опустится до середины голени. Следи за неизменным положением поясницы! Не задерживаясь в нижней точке, сразу же выпрямляйся, мощно подавая таз вперед. Чтобы увести максимум нагрузки в ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, не сгибай ноги в коленях больше исходного угла и дополнительно напрягай ягодицы в верхней точке тяги. Делай 3 сета по 6 повторов два раза в неделю, постепенно повышая рабочий вес. Спустя 8 недель вновь попробуй свои силы в становой тяге с пола - Робертсон обещает, что ты будешь приятно удивлен.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА

Если только ты не принадлежишь к сообществу соревнующихся пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, в твоей спортивной жизни очень редко приходится стоять на земле. Чаще тебе приходиться быстро бегать и прыгать, особенно отталкиваясь одной ногой.

ТЕСТ № 4

Нередко для измерения взрывной силы ног используют вертикальный прыжок, но замерить эффективность его выполнения достаточно сложно - требуется дополнительное оборудование. Вот почему тренеры намного чаще пользуются таким простым тестом, как прыжок в длину с места. Все, что тебе понадобится, - это пол с чем-либо, обозначающим место начала прыжка, например, линией, начерченной мелом. Подойди к ней вплотную и поставь мыски на самый край. Ноги расставь на удобную ширину, руки свесь вдоль тела. Молниеносным движением подсев вниз и отведя руки назад, прыгни как можно дальше вперед. Обязательно приземлись на обе ноги, в противном случае тест не будет засчитан. Замерь получившееся расстояние - от стартовой линии до пяток. Если одна нога «улетела» дальше другой, отмеряй длину прыжка по пятке той, что осталась позади.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты прыгнул менее чем на 1,8 м.
Средний уровень: ты прыгнул на расстояние от 1,8 до 2,1 м.
Выше среднего: длина прыжка - от 2,1 до 2,5 м.
Уровень МН! Длина прыжка - более 2,5 м.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Сила, полученная тобой от регулярного выполнения становой тяги, поможет при выполнении одиночного прыжка. Но для большей пользы во время игры в тот же футбол твое тело должно уметь эффективно выполнять несколько прыжков подряд, сопровождаемых резкой сменой направления движения, уклонов и ускорений. Чтобы у тебя хорошо получалось и это, ознакомься с протяжками на нижнем блоке и ягодичным мостиком одной ногой. Первое прибавит тебе скорости, а второе поможет уравнять силовые способности обеих конечностей, что крайне важно для обеспечения травмобезопасности на многие годы.

ЧЕЛОВЕК-ЭКСПРЕСС: ДЖОНАТАН ТОУС

22 года, 186 см, 96 кг
2,95 метра - длина прыжка Джонатана Тоуса


Представь себе спринт - короткий, не более 45-60 секунд, интенсивный рывок, разрывающий сердце и сжигающий легкие горячим воздухом. Причем бежишь ты по льду, пытаясь удержать равновесие, стоя на тонких металлических полозьях. В руках у тебя мешающая движениям клюшка, а пространство вокруг заполнено игроками противоборствующей команды, ищущими удобного момента размазать тебе по бортику. Повтори такой спринт 20 раз, не руководствуясь четко регламентированными паузами отдыха. Именно так работает капитан хоккейной команды Chicago Blackhawks Джонатан Тоус, самый молодой обладатель Кубока Стенли и олимпийского золота. «Требования к выносливости сердечно-сосудистой системы и силе в NHL не идут ни в какое сравнение с любой пришедшей вам на ум системой фитнес-тренировки, - говорит Тоус. - Хоккеисту приходится быть быстрым, сильным и обладать великолепным чувством баланса, ведь фактически большую часть игры ты находишься на одной ноге. Если твой кор слаб, любой не самый сильный удар легко собьет тебя с ног!» Программа силовой подготовки Тоуса состоит из комплексных движений, тренирующих баланс и силу (становая тяга и отжимания), взрывную силу (запрыгивания на лавку и «лыжные» прыжки из стороны в сторону), а также мышечную выносливость (выпады и приседы).



А В ЧЕМ СЕКРЕТ? ВЫПАДЫ + ЗАПРЫГИВАНИЯ

«Комбинация из шаговых выпадов и плиометрики развивает силу и выносливость ног - моего основного инструмента на льду. Обычно я делаю 5 минут шаговых выпадов вперед, а затем 5 минут шаговых выпадов назад. После чего отдыхаю 2 минуты и выполняю 3 сета из 10 запрыгиваний на лавку». Начни постепенно: с 1 минуты выпадов вперед и 1 минуты выпадов назад. Отдохни 60 секунд, после чего сделай 2 сета из 10 запрыгиваний на лавку высотой 50-60 см.


БОНУС К СИЛЕ

Ягодичный мостик одной ногой. Поставь параллельно две скамьи так, чтобы у тебя получилось устроиться сразу на обеих следующим образом: руки и верх спины - на одной, а стопа согнутой под прямым углом ноги - на другой (вторую ногу нужно просто выпрямить и положить рядом с первой). Поясница и таз, соответственно, в вольном полете. Сохраняя равновесие и напрягая мышцы задней поверхности бедра рабочей ноги, подними таз максимально высоко, задержись на секунду и вернись в исходное положение, стараясь легко коснуться ягодицами пола. Старайся начинать со своей более сильной ноги, это будет задавать другой ноге ориентир в количестве повторов. Делай 2-3 сета по 8-10 повторов 2-3 раза в неделю. Если с собственным весом это делать слишком легко, положи на низ живота гантель подходящего веса.


Протяжки на нижнем блоке. Насколько сильно ты хочешь увеличить свою становую тягу? Вопрос не праздный, ибо упражнение, которое Майк Робертсон хочет тебе предложить, настолько странно выглядит со стороны, что лишь очень целеустремленный человек отважится на такое 2-3 раза в неделю. Итак, прикрепи к нижнему блоку веревочную рукоять. Встань спиной к блоку, наклонись и возьмись двумя руками за концы рукояти - трос должен находиться у тебя между ног. Теперь, прогнув поясницу и чуть согнув ноги в коленях, разогни корпус и вытяни трос на себя. В верхней точке рукоять троса окажется у тебя точно на промежности, поэтому не стой так долго, а сразу же наклонись, вернувшись в исходное положение, и повтори. Сделай 8-12 повторов с максимальной скоростью, но не нарушая техники.

УПРАВЛЯЙ СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ВСЕ ТЕЛО СРАЗУ

Жим штанги, несомненно, - лучшее упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Тем не менее выполнение обычных отжиманий от пола может быть непростой задачей даже для тех, кто неплохо жмет. Дело в том, что отжимания от пола на самом деле нагружают большее количество мышц, чем жим штанги лежа. Помимо основных движителей - грудных, дельтовидных и трицепсов, которые и здесь несложно довести до предельного утомления, отжимания нагружают большую часть мышц кора: от мышц живота до сгибателей бедер. Но самым главным достоинством отжиманий является особый эффект активации целой сети, казалось бы, незначительных мышц, стабилизирующих лопатки и плечевые суставы, чего не происходит при работе со штангой. Вот почему мы так много знаем про травмы, происходящие у жимовиков, но крайне редко слышим что-то подобное от энтузиастов тренинга с собственным весом.

Если ты очень любишь работать со штангой, но избегаешь делать отжимания, следующий тест может оказаться довольно унизительным. Если что, шли жалобы автору теста - Мартину Руни.

ТЕСТ № 5

Прими упор лежа. Ладони расположи точно под плечевыми суставами. Ступни поставь на мыски на ширине таза. Выведи тело в одну линию с ногами. Сгибая руки, опусти свое тело вниз до касания пола носом. Задержись в этом положении на 1 секунду (это непременное условие!), после чего вернись в исходное положение. Выполни максимально возможное количество отжиманий, не меняя исходного положения тела.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты смог отжаться менее 15 раз.
Средний уровень: ты сделал 16-29 отжиманий.
Выше среднего: ты осилил 30-44 отжимания.
Уровень МН! Твой рекорд - более 45 отжиманий.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Ты можешь увеличить свой рекорд в отжиманиях всего за 2 тренировки в неделю. По крайней мере, в этом уверен сам Руни. В первый день сделай 6 сетов по 10 отжиманий. Первые два обычные, третий и четвертый сет - с ногами на лавке и последние два сета - с узкой постановкой ладоней. Отдых между сетами - 2 минуты. На второй тренировке сделай 3 сета по 20-25 повторов (или каждый до отказа), отдыхая по 90 секунд между подходами. Закончив последний, третий сет, отдохни 3-5 минут и отожмись на максимум, стараясь побить свой личный рекорд. Через 8 недель такого тренинга еще раз пройди ТЕСТ № 5.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ВЕРХ ТЕЛА

Как жим штанги лежа вытеснил из тренажерных залов отжимания, так и вертикальная тяга незаметно заменила старый физкультурный хит - подтягивания. К большому, надо заметить, сожалению. Оба упражнения - и вертикальная тяга, и подтягивания, на первый взгляд, нагружают одни и те же мышцы: широчайшие, нижнюю и среднюю части трапеций и заднюю часть дельтовидных. Однако на самом деле подтягивания захватывают куда больше важнейших регионов тела, чем вожделенные многими «крылья». Благодаря тому, что ты не сидишь на тренажере, а болтаешься на перекладине, сопротивляясь силам, стремящимся опасным образом вытянуть твой позвоночник вдоль оси, к широчайшим и их синергистам подключаются мышцы бедра и разгибатели позвоночника. «Подтягивания - это непревзойденный тест силы и выносливости мышц всего верха тела, позволяющий оценить, насколько надежно твой кор охраняет и стабилизирует позвоночник», - уверен Алвин Косгроу. Конечно же, вертикальные тяги на порядок легче, но, как и со многими другими вещами в жизни, ограниченные усилия порождают ограниченный результат.

ТЕСТ № 6

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, максимально приблизив грудь к турнику. Задержись в верхней точке на 1 секунду и плавно вернись в исходное положение. Повтор засчитывается, только если ты начал подтягивание с полностью выпрямленных рук.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты можешь подтянуться менее 3 раз.
Средний уровень: ты можешь подтянуться 3-7 раз.
Выше среднего: твой предел 8-10 повторов.
Уровень МН! Ты можешь осилить более 10 повторов.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Возьми половину от твоего максимума в подтягиваниях. Например, твой рекорд 8 повторов, значит, твои подходы будут состоять из 4-х повторов, не более. Сделай 3-4 сета из 4-х повторов, отдыхая между ними по 90 секунд. Каждую неделю уменьшай паузу отдыха между подходами на 15 секунд. Таким образом, к 9 неделе ты будешь готов выполнить один длинный подход с нулевой паузой отдыха. Неважно, насколько удачно проходили твои тренировки, в любом случае через 9 недель такого тренинга твой результат в подтягиваниях значительно улучшится.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ: КАРДИО

Сложно придумать что-то более полезное для выживания, чем бег. Сколько раз наши предки спасались бегством от более крупных и агрессивных хищников! Однако нередко мы понимаем бег не совсем правильно. Большинство из нас считают бег «аэробной нагрузкой», что фактически означает использование источников энергии, доступных только в присутствии кислорода.

Однако это справедливо только для малоинтенсивного и долгого бега. Во время спринта наш организм стремится использовать более быстрые и мощные источники энергии, нежели жиры - основной источник энергии для аэробной работы. Помимо этого, бег - это тест для специфичной мышечной выносливости, а не только для сердечно-сосудистой системы. К примеру, хороший пловец будет обладать великолепно тренированной сердечно-сосудистой системой, однако, встав на беговую дорожку, он может и не показать выдающихся результатов. Все оттого, что не только сердце и легкие, но и мышцы ног должны быть достаточно подготовлены, чтобы хорошо, долго и быстро бежать.

ТЕСТ № 7

Лучше всего проходить этот тест на дорожке стадиона. Можно и на тренажере, но тогда установи на дорожке уклон в 2º, чтобы имитировать бег по реальной поверхности. В ходе теста тебе надо будет пробежать 1 милю (1,6 км).

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: тебе нужно более 12 минут, чтобы пробежать одну милю.
Средний уровень: ты потратил 9-12 минут.
Выше среднего: ты пробежал милю за 6-8 минут.
Уровень МН! Ты легко пробегаешь милю менее чем за 6 минут.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Используй программу от Доуелла, чтобы начать бегать быстрее. После пятиминутной разминки, состоящей из двух минут быстрой ходьбы и трех минут легкого джоггинга, проведи интервальную тренировку. Максимально ускорься на 60 секунд, затем 60 секунд иди быстрым шагом, после чего 2 минуты беги в неспешном ритме. Все это считается за один цикл. Делай 3-4 таких цикла на каждой тренировке первую неделю. Каждую следующую неделю добавляй по одному циклу. То есть, если на первой неделе ты делал 4 цикла, на второй делай 5 циклов, на третьей - 6 и так далее. Когда дойдешь до 8 циклов, уменьши время быстрой ходьбы в каждом цикле до 30 секунд. То есть ускоряйся на 60 секунд, ходи 30 секунд и неспешно беги 2 минуты. После 8 недель интервального тренинга вновь пройди ТЕСТ № 7.

МИСТЕР ВЫНОСЛИВОСТЬ: КРЕЙГ АЛЕКСАНДЕР

37 лет, 163 см, 70 кг
2:30 - время, за которое Крейг Александер способен пробежать 1 км


Если тебе кто-нибудь скажет, что в триатлоне важнее всего уметь долго и нудно бегать, плавать или крутить педали - плюнь ему в бесстыжие и плохо образованные глаза. Даже в таком выносливостном по сути виде спорта побеждают не те, кто добежал до конца дистанции, а те, кто сделал это быстрее других. Крейг Александер проплывает 8 км со средней скоростью 100 м за 65 секунд, проезжает 180 км на велосипеде со средней скоростью 40 км/ч и пробегает 42 км со средней скоростью 1 км за 4 минуты 45 секунд. Совсем не медленно! Его общее время прохождения всей дистанции - 8 часов 20 минут и 21 секунда. Ключ к подобному успеху - эффективность. «Я трачу огромное количество времени на отработку техники и повышение уровня лактатного порога», - признается Александер. Лактатный порог - это особое состояние, достигая которого клетки твоего организма перестают успевать избавляться от лактата (побочного продукта метаболизма) быстрее, чем он его производит, в результате чего мышцы отказываются дальше работать с прежней интенсивностью.

Если ты можешь выжать лежа 120 кг, наверное, ты очень сильный. Тем не менее, нет никаких гарантий, что ты сможешь, например, если понадобится, затолкать в гору заглохший автомобиль. Потому что для толкания «Жигуля» требуются другие мышцы, нежели чем для толкания штанги. А во время тренировок мы все имеем склонность качать те мышцы, которые у нас и так работают лучше всего и пренебрегать теми, которые развиты плохо. Зачастую мы даже сами незнаем своих слабых мест. Этот тест поможет определить общий уровень твоей физической подготовки и найти бреши в твоем мышечном щите. А устранить недостатки можно теми же упражнениями, которые приведены в тесте.

Тест

Проверяй себя каждый месяц и планируй тренировки так, чтобы развивать слабые мышцы.

Определяет силу и выносливость мышц верхней части спины и плеч.

Ляг на пол под перекладину на небольшой коврик. Возьмись за перекладину прямым хватом и, держа спину прямо, подтянись. Засеки время, которое ты можешь продержаться в таком положении.

  • 1-20 секунд – плохой
  • 21-40 секунд – средний
  • 41-60 секунд – хороший
  • Больше 60 секунд – отличный

Как улучшить показатели:

Регулярно подтягивайся таким образом, делая по 3-4 подхода. Во время каждого подхода выполняй как можно больше подтягиваний. Это упражнение следует чередовать с жимом штанги лежа.

Определяет выносливость к динамическим нагрузкам.

3 минуты быстро шагай на ступеньку и со ступеньки. Посчитай пульс за 10 секунд. Умнож полученное число на 6.

Уровень физической подготовки:

Возраст 20-30 лет:

  • Больше 160 - плохой
  • В пределах 152-159 - средний
  • Меньше 151 - отличный

Возраст 30-40 лет:

  • Больше 152 - плохой
  • В пределах 144-151 - средний
  • Меньше 143 - отличный

Возраст 40-50 лет:

  • Больше 144 - плохой
  • В пределах 136-143 - средний
  • Меньше 135 - отличный

Возраст больше 50 лет:

  • Больше 136 - плохой
  • В пределах 126-135 - средний
  • Меньше 125 - отличный

Как улучшить показатели:

Трижды в неделю по полчаса занимайся динамическим видом спорта (баскетболом, теннисом, футболом) на свежем воздухе. Потом увеличь время тренировки до 40 минут. Твое сердце постепенно привыкнет к нагрузкам.

Определяет силу трицепсов и мышц груди.

Прими позицию «Упор лежа». В течение 3 секунд опускайся, пока грудь не коснется пола. Задержись в этом положении на 2 секунды, а затем быстро вернись в исходное положение. Сколько таких медленных отжиманий ты сможешь сделать?

Уровень физической подготовки:

  • 1-10 – плохой
  • 11-20 – средний
  • 21-30 – хороший
  • Больше 30 – отличный

Как улучшить показатели:

Три раза в неделю выполняй это упражнение, постепенно увеличивая количество отжиманий до тех пор, пока ты не сможешь отжаться 30 раз подряд.

Определяет силу мышц живота (пресс).

Ляг на пол, подложив руки вдоль туловища. Подними прямые ноги вверх. Держа выпрямленные ноги вместе, начинай медленно их опускать, не отрывая при этом спины от пола. Если спина все-таки отрывается от пола, обрати внимание на тот угол, который в данный момент твои ноги образуют с полом.

Уровень физической подготовки:

  • 90-60 градусов – плохой
  • Меньше 45 градусов – хороший
  • 0 – отличный

Как улучшить показатели:

Выполняй это упражнение три раза в неделю по три подхода то тех пор, пока ты не сможешь опускать ноги полностью до пола не отрывая спины. Не делай это упражнение, если у тебя больная поясница!

Смотри также

Поделиться: