Объемный тренинг с большими весами. AndroVass (Высокоинтенсивный тренинг с точки зрения АВ) Типичный сплит в немецком объемном тренинге выглядит так

объемный тренинг ОТ «А» ДО «Я»

объемный тренинг пользуется за океаном огромной популярностью. И не только у многочисленных любителей бодибилдинга – по пальцам одной руки можно пересчитать профессионалов, которые бы регулярно не обращались к этому методическому приему. А вот в Европе объемный тренинг если и не предан забвению, то число его приверженцев можно назвать ничтожно малым. А ведь зря – это именно тот методический прием, который позволяет нарастить впечатляющую мышечную массу в достаточно сжатые сроки.

Еще раз о том, что же это такое

объемный тренинг – это методический прием, подразумевающий выполнение большого количества сетов в одном упражнении со средним количеством . Всего за тренировку, как правило, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения. Количество повторов в сете – не догма, существуют варианты объемного тренинга и с малым числом повторений, но «классикой», все же, можно считать именно среднее – 8-12 – количество.

«Классическим» вариантом объемного тренинга считается немецкий объемный тренинг (НОТ), подразумевающий выполнение в каждом из упражнений 10 сетов по 10 повторений в сете . Немецкий объемный тренинг получил свое развитие в работах Чарлза Поликвина, который, собственно говоря, и сделал эту методику весьма популярной. Поликвин добавил к основному группу (10 сетов по 10 повторений в сете ) дополнительное упражнение, в котором выполняются 3 сета по 10 повторений в сете . Существуют также варианты НОТ, согласно которым вместо 10 сетов в одном упражнении (скажем, жиме лежа на плоской скамье) выполняются 3 упражнения (жим лежа на скамье с обратным наклоном спинки, жим лежа на плоской скамье, жим лежа на наклонной скамье), по 3 сета в каждом. Естественно, в каждом из сетов выполняется по 10 повторений . Но это уже некоторый отход от «классики».

Сеты, повторения, отдых между подходами

Остановимся несколько подробнее на таких параметрах тренинга, как количество сетов в упражнении, количество повторений в сете и отдых между подходами. Несмотря на то, что «классикой» считаются 10 сетов по 10 повторений в сете , высокообъемный тренинг допускает существенное варьирование этими параметрами.

Обычно в сете выполняются от 8 до 12 повторов, для ног количество повторений может быть большим – от 12 до 20. Обычное количество сетов в упражнении – 8-12, за тренировку обычно выполняется не более одного упражнения на группу мышц. Помимо основного упражнения для данной группы мышц, как уже было сказано, может выполняться и дополнительное – в 2-4 сетах. При таком количестве сетов и повторений в сете вес отягощения обычно выбирается на уровне 70% от разового максимума в данном упражнении. Весьма важным параметром объемного тренинга является отдых между сетами: он должен быть весьма непродолжительным – не более 40-50 секунд.

Существует также вариант объемного тренинга, при котором вес отягощения составляет порядка 85% от разового максимума; количество повторений в сете при этом снижается до трех. Отдых между сетами не увеличивается.

Далее: если говорить о последовательном выполнении 10 сетов по 10 повторений в каждом при неизменном весе отягощения и неизменном же – 40-50 секунд – времени отдыха между подходами, то добиться этого весьма и весьма нелегко. Во всяком случае, с первого же раза. Поэтому объемный тренинг оставляет место для варьирования некоторыми параметрами при сохранении других неизменными

Как часто?

Собственно говоря, это два вопроса в одном: как часто стоит прибегать к объемному тренингу и как часто стоит нагружать разные группы мышц в рамках тренировочного сплита? Ответ на первый вопрос – через каждые 2-3 месяца обычного тренинга; продолжительность «объемного» периода должна составлять порядка одного месяца. На второй вопрос ответить однозначно куда как сложнее.

Количество тренировочных дней в случае объемного тренинга всегда жесткое – 3. Тренировочный сплит обычно выглядит либо так:

грудь, спина

руки, плечи

либо так:

грудь, спина

ноги, плечи

А вот продолжительность сплита может составлять от пяти (если вы хорошо восстанавливаетесь) до семи (если вам нужно дополнительное время для восстановления) дней.

5-дневный сплит:

День 1 – грудь, спина

День 2 – ноги

День 3 – отдых

День 4 – руки, плечи

День 5 – отдых

Думаю, 6- и 7-дневный сплит вы без труда спланируете и сами.

Почему это работает

Согласно утверждениям Владимира Зациорского, для того, чтобы получить стимул к росту, мышечное волокно должно быть не просто вовлечено в работу, но в результате выполнения этой работы устать. Низкообъемный же тренинг с большим весом отягощения оставляет незадействованными достаточно большое количество мышечных волокон (по мере адаптации к тренингу организм учится быстрее «рекрутировать» большее количество мышечных волокон, поэтому опытным спортсменам, как правило, нужно выполнять меньше сетов, нежели новичкам). Об усталости здесь и говорить не приходится.

Высокообъемный тренинг , особенно выполняемый в достаточно интенсивном режиме – с малыми паузами между сетами, благодаря накоплению усталости, вовлекает в работу все новые и новые мышечные волокна. При достаточно высоком объеме тренинга вовлеченными в работу оказываются до 70 и более процентов мышечных волокон. Правда, большей частью в работу вовлекаются «медленные» волокна, но и «быстрые» также не остаются «вне игры» – и им достается значительная часть нагрузки.

В общем и целом, высокообъемный тренинг со средним (8-12) количеством повторений в сете обеспечивает гипертрофию мышц посредством:

включения в работу максимально возможного количества мышечных волокон

увеличения секреции тестостерона и гормона роста

улучшения гидратации клеток

увеличения повреждения клеток (за счет увеличения времени пребывания под нагрузкой)

Последний механизм не работает или работает значительно хуже, когда вы уменьшаете количество повторений в сете до шести и ниже. Если говорить о высокообъемном тренинге с малым (3-6) количеством повторений в сете , то он переносит акцент на увеличение количества ядер в клетке, увеличение количества клеток-спутников, и, как следствие, возможное увеличение количества мышечных волокон (гиперплазию). В то же самое время, секреция тестостерона и гормона роста здесь увеличивается не так значительно, как при тренинге со средним количеством повторений в сете , в меньшей степени улучшается гидратация клеток, да и количество вовлеченных в работу мышечных волокон меньше, причем, акцент переносится на быстросокращающиеся волокна.

Несколько новых подходов

Сицилийский объемный тренинг

Собственно говоря, подход Джона Пола Катандзаро является интересным только с той точки зрения, что он допускает совершенно произвольное варьирование тренировочными параметрами. Вы выполняете 10 сетов по 6 повторений как для спины, так и для груди, по 6 сетов из 12-15 повторений для квадрицепса и бицепса бедра, по 8 сетов из 8-12 повторений для плеч, бицепса и трицепса, «классику» – 10х10 – для икроножных. Проще говоря, «сицилийский объемный тренинг » говорит лишь о том, что прислушиваться стоит лишь к себе и строить тренировочную программу исключительно по собственному усмотрению. Что ж, вполне разумно.

Методика Тоберна

Этот подход куда более жесткий. Во-первых, он подразумевает несколько иную организацию тренировочного сплита (чего-то подобного придерживается и Ронни Коулмен). В данном случае тренировочные дни выглядят так:

День 1 – грудь, плечи, трицепс

День 2 – спина, бицепс, пресс

День 3 – ноги

Во-вторых, на мышечную группу выполняется , состоящее из 10 сетов по 6-8 повторов в каждом сета. Ни больше, ни меньше.

В-третьих, частота тренинга запредельная: группа нагружается дважды в неделю. Тут уж без специальных «восстановителей» никак не обойтись…

Методика Тернера (программа HUGE!)

Эта программа в настоящее время активно пропагандируется посредством журнала FLEX. Отличительной особенностью данного подхода является использование веса отягощения несколько большего, нежели 70% от разового максимума. В то же самое время, этот вес не является неизменным и понижается через каждые 2 подхода.

В остальном HUGE! – является симбиозом «классики» и «сицилийского объемного тренинга»: 10х10 – для спины и груди, 6х10 – для квадрицепса, бицепса бедра и икроножных, 8х8 – для плеч, 8х10 – для бицепса, 8х12 – для трицепса.

В общем и целом, объемный тренинг хорош тем, что на основе общих принципов вы достаточно легко сможете построить свою собственную объемную тренировочную программу. Которая подходит наилучшим образом именно вам. А это в бодибилдинге – самое главное.

Многие атлеты постоянно спорят о том, какой метод тренировок на сегодняшний день является самым эффективным и самым лучшим для увеличения мышечной массы. При этом одни атлеты постоянно утверждают, что самым лучшим методом для построения и развития мышечной массы является высокоинтенсивный метод тренировок.

Тогда как другие атлеты наоборот придерживаются другого мнения и утверждают что именно высокообъёмный метод тренировок сегодня является самым лучшим и эффективным для развития и увеличения мышечной массы.

Какой же из этих методов действительно лучше?

В этом вопросе мы и попытаемся сейчас более подробно с вами разобраться и рассмотреть все плюсы и минусы каждого из этих методов. А также сравним их между собою и попытаемся узнать, какой же из этих двух методов тренинга является действительно самым лучшим и наиболее эффективным.

Все мы давно с вами знаем что основным фактором мышечного роста является не что иное, как фактор интенсивности, который состоит из трёх основных параметров, варьируя которые можно будет уже полностью контролировать, а значит и менять общий коэффициент интенсивности на всех своих тренировках.

Три основных параметра влияющие на фактор интенсивности:

Время (общее время тренировок и выполнение отдельных упражнений)

Объём (варьирование тренировочного объёма: упражнения, подходы и повторения)

При этом эти три составляющих являются неотъемлемой частью тренировочного процесса от которых напрямую зависит уровень интенсивности ваших тренировок. Варьируя и меняя даже один какой-то из этих трёх параметров, будет влиять в большую или в меньшую сторону на вашу общую интенсивность всех тренировок.

Абсолютно все методы тренинга неважно высокоинтенсивный ли это тренинг или же это высокообъёмный тренинг, все они так или иначе предусматривают увеличение интенсивности своих тренировок. Но при этом сама настройка фактора интенсивности у каждого метода будет своя, что уже предусматривает разный подход к достижению определённого уровня интенсивности в том или ином методе.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
К примеру, в высокоинтенсивном методе тренировок максимальная интенсивность достигается за счёт увеличения общей нагрузки на каждую группу мышц которую вы прорабатываете путём суперсета, т.е. выполнения сразу же двух разных движений или же упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом.

Это может быть какое-то ваше изолированное упражнение + базовое упражнение, либо это может быть суперсет в одном упражнение по принципу один сет 50% рабочий вес + второй сет 100% рабочий вес по такому методу как метод 50/100. Или же это может быть какой-то совершенно иной способ комбинирования двух разных движений и упражнений.

Где первое движение или упражнение всегда служит как бы вашим утомляющим движением, а последующее упражнение служит уже вашим добивающим движением для того чтобы довести уже свои мышцы до полноценного мышечного отказа и запустить механизм мышечного роста.

Любой высокоинтенсивный метод тренировок основывается на том, чтобы в минимальный промежуток времени создать максимальную интенсивность и максимально увеличить мышечное сопротивление, чтобы создать максимальную мышечную нагрузку и тем самым как бы запустить уже дальнейший механизм мышечного роста.

Иными словами данный метод позволяет очень быстро увеличить нагрузку, а значит и интенсивно проработать каждую группу мышц при минимальном тренировочном объёме и затраченном времени.

ВЫСОКООБЪЁМНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
В другом же высокообъёмном методе тренировок увеличение интенсивности происходит за счёт увеличения вашего общего тренировочного объёма, а значит вам требуется значительно больше времени тренировок для того чтобы проработать свои мышцы и довести их до полноценного отказа.

Иными словами вся тренировочная нагрузка на прорабатываемые вами группы мышц посредством большого тренировочного объёма как бы накладывается сверху друг на друга от подхода к подходу, т.е. таким образом доводя их до максимальной усталости и заставляя их работать с каждым последующим таким подходом всё тяжелее и всё интенсивнее пока не наступает отказ.

Если высокоинтенсивные методы тренинга в основном направлены на проработку только крупных мышечных групп, то высокообъёмные методы тренировок прорабатывают не только ваши скажем большие и основные мышечные группы, но и более мелкие группы мышц.

Потому как за счёт большого тренировочного объёма в работу включаются также и мелкие группы мышц, а значит они гораздо лучше прорабатываются.

СРАВНЕНИЕ ДВУХ МЕТОДОВ ТРЕНИНГА ПО КОЭФФИЦИЕНТУ ИХ ОБЩЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ:
Для простого примера возьмём проработку бицепса двумя разными методами тренировок, в которых мы более подробно рассмотрим уровень интенсивности, а также общие настройки каждого из этих методов.

Расчёт интенсивности высокообъёмного метода тренинга:

1 Подход: 60х10 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
3 Подход: 60х10 = 600 кг
4 Подход: 60х10 = 600 кг
5 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитан из количества подходов – 3000 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 15 минут (900 секунд)

3000 кг: 5 сетов = 600 кг

3000 кг: 15 мин = 200 кг/мин
Интенсивность упражнения — 200 кг/мин

3000 кг: 50 повторений = 60 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 60 кг

Расчёт интенсивности высокоинтенсивного тренинга по Методу 50/100:
Рабочий вес 60 кг на 10 повторений
1 Подход: 30х20 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитана из количества подходов – 1200 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 2 минуты (120 секунд)

Производим расчёт средней нагрузки в каждом подходе:
1200 кг: 2 сета = 600 кг

Рассчитываем общую интенсивность упражнения:
1200 кг: 2 минуты = 600 кг/мин
Общая интенсивность: 600 кг/мин

Рассчитываем среднюю интенсивность сокращения мышц:
1200 кг: 30 повторений = 40 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 40 кг

Только лишь сравнив два разных метода тренировок между собою при одинаковых силовых условиях одного и того же атлета, а также разобрав всё досконально, т.е. разложив всё это по полочкам. Лишь только тогда вы сможете увидеть всю картину целиком и объективно посмотреть на то, какой же из этих двух методов является наиболее эффективным.

Таблица сравнения двух методов тренинга при одинаковых силовых условиях одного атлета.

Методы тренинга Объёмный Интенсивный
Количество сетов 5 сетов 1 сет
Общее время выполнения 15 мин 2 мин
Общая нагрузка (объём) 3000 кг 1200 кг
Общая нагрузка в одном сете 600 кг 600 кг
Интенсивность упражнения 200 кг/мин 600 кг/мин
Интенсивность сокращения 60 кг 40 кг

Результаты сравнения двух тренировочных методик показывает на тот факт, что оба из этих методов являются очень эффективными в наборе мышечной массы.

Если же брать из расчёта общую интенсивность выполнения самого упражнения, то при значительно меньшем тренировочным объёме и при меньшей нагрузки, высокоинтенсивный метод тренинга является наиболее эффективным методом для того чтобы очень качественно проработать любую мышечную группу, нежели чем высокообъёмный тренинг и это наглядно показывают нам цифры.

Высокообъёмный метод тренировок с общей интенсивностью 200 кг/мин. против высокоинтенсивного метода тренировок и с общей уже интенсивности в 600 кг/мин.

Но не смотря на значительно низкую интенсивность выполнения упражнений, высокообъёмный метод тренировок компенсирует это значительно большим тренировочным объёмом и гораздо большей нагрузкой в самом упражнение. А как мы все давно уже знаем, что чем больше нагрузка в самом упражнение, тем больше включаются в работу мелкие и сопутствующие мышцы в упражнениях.

За счёт большого тренировочного объёма и соответственно самой нагрузки общая интенсивность сокращения мышц при каждом уже таком повторении будет всё же немного выше, чем например в том же высокоинтенсивном методе тренировок. Но стоит учитывать и тот факт, что при этом и самих рабочих подходов было выполнено куда больше…

Честно говоря я не сторонник только лишь какого-то одного метода тренировок. Поэтому я зачастую использую как высокоинтенсивные тренировки, так и высокообъёмные тренировки в своей программе. Такое комбинирование двух методов тренинга даёт гораздо лучший результат, чем использование только лишь какого-то одного метода тренировок.

А что лучше именно для вас решаете только вы! В данной статье я лишь предоставил вам возможность посмотреть на два этих метода чуть более детально, произведя подробный расчёт каждого из этих двух методов…

Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений равным 8-15 в каждом из них. В то же время замечено, что, по мере роста тренировочного стажа, эффективность объемного тренинга падает. О причинах этого явления я скажу несколько ниже, пока же замечу, что опытным атлетам стоит подход к объемному тренингу несколько поменять.

Впрочем, не только им – то, что будет изложено ниже, пригодится и другим «борцам за увеличение массы мышц», кроме, разве что, совсем уж начинающих. Но прежде, чем перейти к практике, коснусь вскользь теоретических основ.

Что заставляет мышцы расти

Механизмам мышечного роста будет посвящена отдельная, большая, до предела насыщенная теорией статья – надеюсь ее опубликовать в скором времени на сайте. Пока же изложу эти механизмы предельно упрощенно. Итак, мышца может расти вследствие:

• гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;
• увеличения количества капилляров в мышце;
• увеличения способности мышц к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, жир, вода;
• наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть, увеличения их числа (хотя для людей теория гиперплазии пока не является доказанной, факты свидетельствуют в ее пользу).

Повторю еще раз: это – краткое, предельно упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет работать в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Какое количество повторений можно считать оптимальным

По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ). Если начинающему атлету по силам сделать с таким весом и 15-20 повторений, то для атлета «продвинутого» этот показатель падает до 7-10 повторений, а для очень опытного даже до 4-5 повторений.

При планировании объемного тренинга вес выбирается на уровне 60-70% РМ, то есть, таким, с которым вы должны выполнить по 10 повторений хотя бы в 6-7 сетах подряд. Но опытному атлету потребуется еще большее снижение рабочего веса – в ином случае он заданное количество сетов и повторений не осилит. Но это будет означать, что количество вовлекаемых в работу мышечных волокон уменьшится.

Для того, чтобы тренинг оставался эффективным, нужно повышать рабочий вес. Но при этом неизменным должен оставаться такой важнейший для объемного тренинга показатель, как отдых между подходами – если увеличить его слишком сильно, то окажется невозможным достижение «пампа», который является одним из важнейших показателей эффективности работы мышечных волокон (косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга – тренировочные программы большинства из них дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко в объеме мышц).

Правила построения объемного тренинга с большим весом

• Главный показатель – отдых между подходами, он должен быть таким же, как и при обычном объемном тренинге, то есть, не превышать 60-90 секунд.
• За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более чем достаточно.
• На мышечную группу не стоит делать больше одного упражнения (как правило – базового). Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.
• Ни в коем случае нельзя включать в тренировку – даже для тех групп мышц, которые будут тренироваться по иной методике – такие приемы, как форсированные и , и тому подобное.
• К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, после объемного тренинга с большим весом отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.
• При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).

Методики построения тренировочного процесса

Ниже будет приведено две методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Обе касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше – приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод «10х3»

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIa и IIb). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только можно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она состоит в следующем: выберите вес, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6 повторений. Выполните с этим весом сет из пяти повторений. Отдохните 3 минуты, уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты, после чего уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп можно. Метод опробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для «прокачки» спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока тяжело.

А это очень важно, потому что это является ключом к пониманию необходимых действий которые нужно совершить для того чтобы натренировать эти большие мышцы.
Практически всегда, когда человек ставит перед собой задачу накачать большую мускулатуру, он делает принципиальную ошибку в самом начале. Он рассматривает мышцы культуриста как декоративный элемент внешности, а это в корне не так. Потому что большие мышцы это немыслимо сложная и дорогая адаптация нашего организма к специальным внешним нагрузкам. Это то, что отличает культуриста от обычного человека.

Что могут большие мышцы

Если мы сейчас разберемся, чем отличаются большие мышцы с точки зрения функциональных возможностей, а не внешнего вида от адаптации других видов спорта, то мы получим ключ к пониманию правильной необходимой тренировки для развития этих больших мышц.
Для чистоты эксперимента сравним 3 родственных вида спорта:

• Культуризм
• Пауэрлифтинг
• Кроссфит

Почему именно эти 3 вида? Потому что они родственные, во всех этих видах спорта используется силовая работа со штангой и силовыми тренажерами, существует система подходов и повторений. Нагрузки при первом взгляде очень родственны и похожи, но кто что получает в итоге?

Культурист – большие мышцы

Пауэрлифтер – силу

Кроссфитер – силовую выносливость

Вроде бы все верно, но если мы так решили, то мы уже совершили ошибку и дальше все наши рассуждения пойдут наперекосяк и мы придем к неправильным выводам, потому что мы совершили эту ошибку в самом начале. Что же это за ошибка? Сила и силовая мощность, также как и силовая выносливость это мышечные качества, а большие мышцы это характеристика внешнего вида. Мы сравниваем совершенно разное, давайте исправим эту ошибку и тогда все станет на свои места.

Для того чтобы это сделать нам нужно проводить сравнения в одной плоскости, нам нужно понять чем же большие мышцы культуриста хороши с точки зрения спортивной функциональности, что они позволяют делать культуристу материального?

Культурист достаточно силен, потому что он тренируется в силовом стиле со штангой и гантелями, но по параметру максимальной силы (силовой мощности) на 1 повторение, культурист будет отставать от пауэрлифтера . И это не удивительно, потому что пауэрлифтер специализированно развивает свои мышцы именно в этом направлении – силовую мощность.

Кроссфитер , да, культурист достаточно вынослив но если мы будем сравнивать максимально возможную силовую выносливость, то в этом параметре культурист будет очень сильно отставать от кроссфитера – почему? Потому что кроссфитер специализированно развивает свою силовую выносливость, делает много упражнений без отдыха по системе кругового тренинга.

В чем сила больших мышц

Где преимущество? Слабее чем пауэрлифтер, слабее, чем кроссфитер. Сила больших мышц и их преимущество заключается в универсальности. Большие мышцы это, прежде всего микс из выносливости и силы. Когда это все сочетается – это дает вам на выходе очень большие мышцы.

Культурист может показывать достаточно неплохую силу и достаточно неплохую выносливость если сравнивать с обычным человеком, более того, культурист покажет, как правило, лучшую силу чем кроссфитер с одной стороны, а с другой стороны культурист покажет лучшую выносливость чем пауэрлифтер. Культуризм как система адаптации ваших физических возможностей лежит где-то посередине между силой и выносливостью.
Если заставить пауэрлифтера выполнять нагрузку из кроссфита, то он очень сильно отстанет от кроссфитера. Если кроссфитера заставить выполнять упражнения на максимальную мощность, максимально выжать, присесть или потянуть, то кроссфитер очень сильно отстанет от пауэрлифтера который — специализированно в этом тренируется. Культурист и в том и в другом случае отстанет не много, потому что культурист это – универсал и развивает различные мышечные качества.

По сути, большие мышцы – это сочетание силы и выносливости (силовая работоспособность). Способность мышц выполнять длительную силовую работу в течение долгого времени с минимальным отдыхом между подходами.

Силовая работоспособность это не чистая силовая выносливость как в кроссфите. Во-первых, вес на снарядах существенно больше, а во-вторых присутствуют паузы между подходами (кроссфитеры не делают пауз между подходами).

Силовая работоспособность это не силовая мощность, это не сила как в пауэрлифтинге, потому что мы работаем не на 1 повторение с максимально возможным весом, а мы работаем с более умеренными весами но это нам дает возможность сократить паузы отдыха между подходами. При такой стратегии лучше развивается силовая работоспособность, но хуже развивается максимально возможная силовая мощность – сила.

Силовая работоспособность – это уникальная возможность для атлета выполнять не просто тяжелый силовой подход, а повторить его много раз в течение тренировки. Это возможность выполнять тяжелую силовую работу в течение длительного времени.
Чем большие объем тренировки, тем больше объем ваших мышц, вот почему в культуризме так много подходов и такой маленький отдыха между ними. Такая стратегия позволяет вместить больший объем нагрузки в отведенное время, а мы уже пришли к выводу, что чем больше объем силовой нагрузки атлет может сделать за тренировку, тем больше мышцы.

Для того чтобы накачать большие мышцы нужно думать не о размере, а о том, что этот размер нам дает. Большой размер мышц дает адаптацию к высокообъемным силовым нагрузкам. Научите ваши мышцы преодолевать большой объем работы на тренировке, то вы вынудите их увеличивать свой размер по максимально быстрому пути.

Мышцы растут только тогда, когда есть прогрессия нагрузок, каким же образом можно прогрессировать нагрузку для роста ваших мышц?

Прогрессия нагрузок

1. Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке (Хорош для начинающих. Почему? Потому что в этом способе работают естественные предохранители против человеческой глупости. При подобном способе прогрессии новичку очень сложно навредить своему организму и загнать его в перетренированность. Он не может заставить свои мышцы выполнить больше чем они способны, не получится прибавлять по 5 – 10 кг на каждой тренировке – это предохранитель).
2. Увеличение объема силовой работы на тренировке (когда вы выполняете большие повторений, и получается, что суммарно вы поднимаете большее количество килограмм). Начинающим 2й способ не подойдет, эта схема для достаточно опытных. Почему? Тут нужно очень много думать и быть педантичным. Тут нет предохранителей, вы можете за тренировку выполнить практически любой объем силовой нагрузки, потому что вы тренируетесь с меньшими весами и головным мозгом себя заставляете. Поэтому вы можете выполнить огромное количество подходов за определенное время, что нагрузка в сумме будет слишком неподъемная для ваших восстановительных возможностей, и вы себя загоните в жесточайшую перетренированность.

Когда вы добавляете большие работы, время тренировки не должно увеличиваться, тренировка сохраняется также самая, но относительно этого тренинга вы суммарно поднимаете все больше и больше количество килограмм. Чистая математика – нагрузка растет, прогрессирует – мышцы растут в ответ.

Вывод очень простой : увеличивать объем силовой нагрузки на тренировке, т.е. добавлять количество рабочих повторений и подходов нужно очень медленно и постепенно маленькими шажками. Не следует копировать методики и комплексы профессионалов, потому что профессионал не сразу начал тренироваться по таким высокообъемным схемам. Если бы он начал тренироваться по таким схемам, то он бы ничего не достиг.

Видеоролик про объемную тренировку мышц

Все, что будет написано ниже, касается высокообъемного тренинга. Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений 8-15 в каждом из них. Если вы читали статью вашего покорного слуги, посвященную немецкому объемному тренингу, то наверняка помните, что в этом варианте, как раз и считающимся классическим, подбор сетов...

Все, что будет написано ниже, касается высокообъемного тренинга. Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений 8-15 в каждом из них. Если вы читали статью вашего покорного слуги, посвященную немецкому объемному тренингу, то наверняка помните, что в этом варианте, как раз и считающимся классическим, подбор сетов и повторений в упражнении производится, исходя из формулы «10х10», то есть 10 сетов по 10 же повторений в каждом сете. В то же время доказано, что по мере адаптации к тренировочным нагрузкам, то есть – по мере роста тренировочного стажа атлета, больше пользы принесет повышение рабочих весов и снижение количества повторений в каждом из сетов. Что же, на этом этапе стоит отказаться от объемного тренинга? Вовсе нет – и для тренированных спортсменов объемный тренинг является одним из наиболее действенных инструментов набора мышечной массы. Просто следует внести в него коррективы. Касаться эти коррективы будут именно количества повторений в сете.

Что заставляет мышцы расти

Я уже писал о механизмах мышечного роста, но, следуя известной русской поговорке, повторю их еще раз. Итак, мышца может расти вследствие:

• гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;
• увеличения количества в капилляров в мышце;
• увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
• наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.

Это, естественно, краткое, упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет задействовано в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Объемный и «отказной» тренинг

Майк Ментцер, а до него Артур Джоунз и Эллингтон Дарден ставили мышечный «отказ» во главу угла тренировочного процесса. Именно достижение мышечного отказа считалось у них мерилом интенсивности тренировки и необходимым условием мышечного роста. Не буду сейчас касаться критики теории Джоунза-Ментцера – это тема отдельной и весьма объемной статьи, позволю себе лишь заметить, что «отказ» – понятие весьма субъективное и наступить в одном отдельно взятом упражнении он может задолго до того, как мышцы получат достаточную для их роста нагрузку (ментальный «отказ» наступает значительно раньше физического). Более того, исследования показывают, что при «отказном» тренинге в работу вовлекается весьма незначительное число мышечных волокон.

Объемный тренинг является попыткой «рекрутировать» максимальное количество мышечных волокон за счет увеличения общего объема работы. Кроме того, такое увеличение позволяет практически полностью исчерпать гликоген в целевой группе мышц, что в конечном итоге ведет к увеличению способности этой группы мышц к хранению гликогена и других энергетических компонентов (как вы помните – одно из условий роста мышц). Интенсивность объемных тренировок невысока – ее повышение путем внедрения в объемный тренинг «отказных» методик очень быстро приведет к катастрофической перетренированности.

Какое количество повторений можно считать оптимальным

По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется и количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ). Если начинающему атлету по силам сделать и 20 повторений с весом, равным 75% его РМ, то для атлета «продвинутого» этот показатель падает до 8-10 повторений, а для опытного – до 4-5 повторений. Связано это с повышением разового максимума, и вынуждает опытных атлетов либо идти по пути снижения рабочих весов, либо пытаться наращивать массу, используя малое количество повторений.

Последний путь, если применять его «в лоб», может привести к застою в росте мышечной массы – общего количества повторений может оказаться недостаточно для достижения «пампа», который, по словам Кристиана Тибодо, является показателем эффективности вовлечения мышечных волокон в работу, а значит – необходимым условием роста мышц. Косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга – тренировочные программы большинства из них, построенные на использовании малого количества сетов и повторений в сете, дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко – в объеме мышц. Не стоит забывать и о таком показателе, как отдых между сетами – о каком «пампе» может идти речь, если вы отдыхаете 3-5 минут, а то и больше.

Правила построения объемного тренинга с большим весом

1. К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.

2. За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более, чем достаточно.

3. На мышечную группу не стоит делать более одного упражнения (как правило – базового), используя метод объемного тренинга с большим весом. Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.

4. Ни в коем случае нельзя включать в тренировку «высокоинтенсивные» (точнее, «отказные») методики (форсированные и негативные повторения, дроп-сеты etc).

5. При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).

Методики построения тренировочного процесса

Ниже буде приведено лишь три методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Все они касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше, приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод «10х3»

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIA и IIB). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только возможно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она такова.

Выберите вес отягощения, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6-7 повторений. Выполните с этим отягощением сет из пяти повторений. Отдохните 5 минут (у меня обычно отдыхать целых пять минут не получается, вы также смело можете сократить время отдыха до трех минут). Уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты. Уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп возможно. Метод пробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для прокачки спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока что затруднительно.

Метод «5х5» в стиле «отдых-пауза»

Суть метода. Выберите вес отягощения, равный приблизительно 90% от вашего разового максимума (то есть такой, с которым вы можете осилить только 2-3 повторения). Сделайте одно повторение, возвратите отягощение на стойки и отдохните 10-12 секунд. Сделайте следующее повторение. Доведите число повторений до пяти. Отдохните три минуты и приступайте к следующему сету из пяти повторений. Всего за тренировку вы должны сделать пять таких сетов.

Данный метод, безусловно, более всего подходит для наращивания силовых показателей, но добиться значительной мышечной гипертрофии при его применении также удается. Правда, по результативности в этом плане он несколько уступает двум первым методам.