Трапециевидная мышца анатомия. Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения
Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!
Да, и ещё... Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.
Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.
Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:
- Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
- Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
- Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.
Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:
Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.
Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:
- Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
- Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
- Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
- Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.
Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.
Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.
Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.
Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.
Упражнения
1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.
Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.
2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.
Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.
3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.
Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.
4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.
Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.
5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.
Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.
6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.
Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.
Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.
Как накачать трапецию на турнике
Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.
Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.
Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки. В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.
Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.
Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.
Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока...
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме.
Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.
Что такое трапеция
Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга , а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии
Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок . Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию , другие - наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).
Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.
Где находится трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины , между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками . Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию.
Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.
Функции трапециевидной мышцы
Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках . Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.
Сколько раз в неделю качать трапецию
Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины.
Я тут даже формулу изобрел:
ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2
ЧТТ – частота тренировки трапеции;
ЧТД – частота тренировки дельт;
ЧТС – частота тренировки спины.
То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.
Думаю с этим понятно.
Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке
Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:
СКУТ = (СКУД + СКУС)/4
СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;
СКУД – среднее количество упражнений для дельт;
СКУС
– среднее количество упражнений для спины.
Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?
Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.
Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере , с меня не убудет.
Пример как правильно качать трапецию
В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по .
Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:
Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:
КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1
Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.
Как правильно качать трапецию
Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.
Упражнения на трапецию
Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье , сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале.
Удобства для я разобью на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.
Как качать трапецию штангой
Безусловно штанга была и есть самый эффективный снаряд для накачивания трапециевидных мышц. Сегодня я опишу два самых-самых упражнения со штангой для трапеции, а в следующий раз постараюсь по максимуму расширить этот список.
Шраги со штангой сзади для трапеции
Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции
. Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения.
Исходное положение
: плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч.
Выполнение : на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.
Шраги со штангой спереди для трапеции
Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость , что повышает риск травмировать позвоночник .
Исходное положение : плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват).
Выполнение : на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.
Как качать трапецию гантелями или гирями
Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).
Шраги с гантелями или гирями
Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами.
Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке.
Выполнение упражнения: делая выдох поднимаем плечи при помощи силы трапециевидных мышц, не бросая надежды дотянуться двумя плечами до двух ушей 😉 . В верхней точке замираем на секунду, после чего плавно и подконтрольно опускаем гири в исходное положение.
Важные моменты при тренировке трапеции
Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.
- Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
- Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:
- Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
- Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.
К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.
С какими мышцами качать трапецию
Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины . Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!
Как качать трапецию видео
Удачи и до новых встреч.
С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко !
Трапециевидная мышца находится в верхней части спины и занимает поверхностное положение между лопатками в задней области шеи. Она имеет форму треугольника: ее основание направлено к позвоночнику, а острая часть к концу лопаточной кости. Таких мышц в организме две. Они расположены с обеих сторон спины и имеют форму трапеции. Их так и называют мышцами трапеции.
По размеру этих мускул можно определить уровень физической подготовки человека. Если человек занимается спортом, то увеличение мышц трапеции влечет за собой и увеличение шеи, а ее мощность и сила играет важную роль в разных видах спорта.
С точки зрения анатомии мышцы трапеции состоят из трех частей:
- верхняя (находится в области шеи);
- средняя (расположена вверху лопаток);
- нижняя (располагается между лопатками и ниже них).
Верхняя часть
Мускулатура данной зоны приводит к движению лопаток, она их вращает, отводит к позвоночнику, поднимает и опускает (при пожимании плечами), а также помогает большинству движений шеи и головы.
Неправильная осанка (сутулость) может спровоцировать хроническое напряжение верхней части этой мышцы, что приводит к различным патологиям и болезненным состояниям в шейном отделе (головная боль, головокружение, хронические боли).
Средняя и нижняя часть
Мускулатура этой зоны совместно с ромбовидными мышцами обеспечивает приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы находятся глубоко, ближе к центру тела по сравнению с трапециевидными. Также они отвечают за сведение лопаток вместе, что крайне важно для стабилизации тела и его правильного положения.
Функция
Выше мы уже упоминали функции этих мышц. Напомним еще раз, за что они отвечают:
- обеспечиваю подведение и отведение лопатки к позвоночнику;
- поднимают и опускают лопатку вверх и вниз;
- позволяют вращение лопатки;
- отвечают за сведение лопаток вместе;
- обеспечивают одновременное поднятие лопаток вверх;
- желание заткнуть уши также осуществляется ими.
Травмы и повреждения
Чаще всего причина повреждений данной зоны имеет прямую связь с перенапряжением и растяжением этих мускул в результате интенсивных нагрузок. Очень часто такого рода повреждения встречаются у мужчин, желающих «подкачать» мускулы и создать эффектный шейно — плечевой рельеф.
Таким образом, чрезмерные физические нагрузки являются основным источником провоцирующим повреждения:
Растяжение
Перед любым видом физических упражнений необходимо разогреть мышцы. Недостаточный их разогрев, резкие движения головой, ее повороты из стороны в сторону, могут спровоцировать такого рода травмы.
Ушиб
В результаты падения или удара развивается ушиб, который сопровождается образованием гематомы. В результате возникает сильная боль и отек поврежденной зоны.
Тендинит сухожилия
Развивается вследствие дегенеративных процессов в сухожилиях и хрящах, в месте крепления мышц трапеции к отросткам позвоночника. Провоцирует развитие патологии чрезмерные физические перегрузки.
Регулярная травматизация
Выполнение однообразных и монотонных движений способно вызвать хроническое напряжение. Такие травмы встречаются у лиц, чья профессиональная деятельность сопряжена с чрезмерными нагрузками определенных участков тела. Также ношение тяжелых рюкзаков, сумок может вызвать повреждения такого рода.
Статистическое перенапряжение
Неправильное положение тела в определенном статистическом положении (сидя за компьютером, письменным столом, за рулем машины, у телефона работники колл — центров). Также причиной могут быть врожденные анатомические аномалии, приобретенные деформации позвоночника (сколиоз, нарушение осанки, остеохондроз).
Переохлаждения
Переохлаждения опасны не только из-за скачков температурного фактора при статистическом напряжении, но также влияют на развитие миозита (воспаление мышечной ткани).
Психоэмоциональный фактор
Постоянная тревога, депрессивные состояния, и стресс провоцируют напряжение мускул шеи и постоянно сопровождаются головной болью напряжения. Иногда боль в мускулатуре сохраняется даже после устранения провоцирующего тревожного фактора.
Симптомы повреждения мышц трапеции
Боли бывают следующего характера:
- ноющие боли, вызывающие чувство давления на плечи;
- хронические боли, которые носят постоянный характер;
- боль в трапециевидной мышце отдают в плечи, в шею и основание черепа, провоцируют головную боль напряжения (ГБН);
- боли способны ограничить движения головы, повороты шеи и даже движения рук;
- пальпация напряженной мускулатуры вызывает острую боль, но она быстро проходит.
Лечение
Болевой синдром в мышцах лечится с помощью мануальных методик, которые практикуют квалифицированные специалисты с медицинским образованием — вертебрологи и ортопеды. Некоторые упражнения из этой категории описанные ниже. Способны купировать болевые ощущения в самые короткие сроки.
- Устранение психоэмоционального фактора. Поскольку мышечные боли возникают в результате депрессивных, угнетенных состояний, то выравнивание психоэмоционального фона это первостепенная задача при повреждениях такого рода. Хороший результат дает ароматерапия с дыхательными техниками, а также метод аутогенной тренировки.
- Стабилизация дыхательной функции диафрагмы. Дыхательные техники и одновременный массаж воротниковой зоны снимают болевой синдром эффективней и быстрее, чем физиотерапевтические процедуры, нестероидные противовоспалительные препараты и компрессы.
- Лечение сосудистых нарушений головного мозга. Назначают ноотропные препараты, витамино — минеральные и аминокислотные комплексы.
- Курс мануальной терапии разных зон (висцеральной, пояснично — крестцовой, блоков позвоночного столба).
- Иглорефлексотерапия и аккупунктура.
Шраги с гантелями для тренировки трапеции
Трапециевидная мышца (А - общий вид, все остальные мышцы удалены, Б - места начала и прикрепления):
Трапециевидная мышца
... вид спереди: 1 - большая грудная мышца (грудино-реберная часть); 2 - большая грудная мышца (ключичная часть); 3 - трапециевидная мышца; ...
Считается, что трапециевидные мышцы состоят из трех больших участков: верхнего, среднего и нижнего. Каждый имеет свою анатомическую функцию.
Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночному столбу, а вершина u2013 к акромиону; ...
Левая сторона: по- верхностный мышечный слой; правая сторона: более глубокие слои, от- крывшиеся благодаря рассечению трапециевидной мышцы.
Упражнения шраги со штангой
Трапециевидная мышца.
Зафиксируйте головную лямку на голове - цепи или ремни должны свисать на грудь. Закрепите на них отягощение и встаньте на скамейку или блок.
Трапециевидные мышцы так же работают при тренировке плеч гантелями фото.
Мышцы спины, прикрепляющиеся к костям верхней конечности. Мышцы этой группы образуют два слоя. В первом слое расположены m. trapezius и m. latissimus dorsi, ...
Несколько слоев мышц обеспечивают поддержку позвоночника и плеч и свободу их движений. Внешний слой образует трапециевидная мышца...
МЫШЦЫ СПИНЫ (на левой стороне-поверхностный слой;на правой уда- лены трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины)
Мышцы, действующие на плечевой пояс и плечевой сустав, образуют поверхностные слои. Под кожей находится трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, ...
Трапециевидная мышца
Широчайшая мышца спины u2014 поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.
Трапециевидная мышца
Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, по-сколь-ку ба-зо-вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На-ка-чать тра-пе-цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за-да-ны ге-не-ти-чес-ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов-то-ре-ний мень-ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за-мо-ра-чи-вать-ся те-мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по-ни-мать, что «от-ста-ю-щие» мыш-цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от-ста-ва-ние» не-воз-мож-но, эти мыш-цы все равно будут «выпадать», поэтому един-ствен-ным спо-со-бом ми-ни-ми-зи-ро-вать это «вы-па-де-ние» яв-ля-ет-ся максимальная ги-пер-тро-фия всех мы-шеч-ных мас-си-вов.
Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от-ста-ет», но это не зна-чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер-вых, ес-ли она не-до-ста-точ-но раз-ви-та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по-это-му чрез-мер-ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из-бы-точ-ной. Во-вто-рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна-чит, что она «от-ста-ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп-ти-маль-ным, так что, без об-ще-го увеличения мышечной массы, отдельно уве-ли-чить тра-пе-цию не по-лу-чит-ся. В тре-тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ-е-мы, а тра-пе-ция все рав-но «выпадает», это значит, что её надо тре-ни-ро-вать не-множ-ко боль-ше, чем дру-гие мышцы, возможно даже просто кон-цен-три-ру-ясь на её ра-бо-те в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а не уде-лять все вре-мя толь-ко ей.
Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель-то-вид-ных мышц, так же вклю-чая в программу и специализированные упражнения для тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста-но-вая тя-га, ко-то-рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги и да-же ма-хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо-бен-но, ес-ли ат-лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо-ли-ро-ван-но на-гру-зить тра-пе-ци-е-вид-ную мыш-цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка-чест-ве пам-пин-га. Ес-ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас-ту-пал на 4-6 пов-то-ре-нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на-до обя-за-тель-но фик-си-ро-вать положение трапеции в точке пикового со-кра-ще-ния.
Программа тренировок с акцентом на трапецию
Понедельник
– спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму
Среда
– ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
