Главная » Плечи » Выпрямляем позвоночника дома — комплекс лучших упражнений. Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях Выпрямление позвоночника в любом возрасте

Выпрямляем позвоночника дома — комплекс лучших упражнений. Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях Выпрямление позвоночника в любом возрасте

Позвоночник человека является важнейшей анатомической структурой всего тела. Его состояние напрямую влияет на здоровье, самочувствие и двигательную активность каждого из нас.

Развитие патологии в этом анатомическом сегменте непременно ухудшает качество жизни любого человека. Даже формирование искривления уже влияет на здоровье в целом. Для того чтобы выявить эту патологию необходимо подойти к стене и встать к ней спиной. В норме стену должны задевать:

Затылок.
Правая и левая лопатка.
Ягодицы.
Пятки.

При отклонении от центральной оси изменяются уровни расположения лопаток, одна будет выше другой или уменьшится количество точек фиксации около стенки. Если не обращать на это внимания, то самочувствие больного постепенно будет ухудшаться. Для лечения и профилактики искривления позвоночного столба рекомендуется регулярно выполнять .

Патология

Существует большое количество различных методов и способов, которые позволят привести в форму или укрепить позвоночный столб. Всего выделяют 3 патологических изгиба, при которых необходимо проводить коррекцию осанки:

Патологический лордоз. Это изменение положения позвоночника, когда его изгиб сильно обращается выпуклостью вперед.
. Проявляется в виде большого дугообразного искривления в поясничном или грудном отделе.
Сколиоз. Наиболее распространенная форма в виде позвоночника. При сколиозе происходит деформация не только спины, но и органов грудной клетки.

Причин для формирования подобных патологий достаточно много. Они могут быть врожденными и приобретенными. Но в данной статье важно другое, как выровнять позвоночник при выраженной деформации? искривление позвонка можно при помощи простых, но эффективных упражнений.

Как выпрямить позвоночник?

При регулярном выполнении любой гимнастики у человека формируется хороший выраженный мышечный каркас (не только спины), любовь к спорту и красивое, здоровое тело. Для укрепления мышц спины необходимо выполнять следующие группы упражнений:

Разминку. «Разогрев» мышц является постоянным, неотъемлемым элементом перед любой физической нагрузкой.
Базовые упражнения из положения стоя. Имеют не такую сильную нагрузку, отлично подходят в начале занятий.
Упражнения лежа. Должны составлять большую часть тренировочного времени, являются основными.
С использованием различных спортивных приспособлений. При их отсутствии можно изготовить из подручных средств ().

Различное сочетание этих упражнений позволяет в быстрые сроки укрепить мышцы спины и оформить правильную осанку. Далее разберем, какие упражнения делаются на различных этапах.

Разминка

Перед выполнением основной физической нагрузкой необходимо провести разминку. Это всем известные упражнения. Например, из положения стоя выполняем наклоны туловища вперед, назад, влево и вправо. Далее переходим к поворотам туловища в левую и в правую сторону. Плавное отклонение спины назад, а затем вперед, достав руками до пола. Выполнять необходимо плавно, медленно, осторожно, не производя резких движений. Завершаем этот блок дыхательной гимнастикой, переходим к следующей группе упражнений.

Из положения стоя

Переходим к более интенсивным физическим упражнениям. Они выполняются следующим образом:

Ноги на ширине плеч, руки перед грудью, согнуты в локтях. Выполняем максимальный поворот влево и вправо. На раз, два в левую сторону, а на три, четыре в правую. По 20 раз в каждую сторону.
Не изменяя положения тела, делаем плавные наклоны вперед и стараемся достать локтями пола. Тренируем не только мышцы спины, но и мышцы, сухожилия ног.
Максимальные отклонения в левую и в правую сторону, руки над головой, ноги шире плеч.
Осуществляем вращение плечами. Сначала правым по часовой стрелке, потом против часовой, затем левым те же движения. Далее можно осуществлять вращение обеими плечами.
После этого максимально поднимаем то одно плечо, то другое.
Заводим руки за спину, сцепляем их в «замок». Стараемся максимально сильно напрячь мышцы рук, затем расслабляем их. Чередуем напряжение и расслабление 10 раз.
На вдох максимально широко раскрываем руки (стараемся соединить углы лопаток), на выдохе обнимаем себя. Повторяем 10 раз.
Для следующего движения вам понадобится стена. Встаем от нее на расстоянии 50-60 сантиметров, делаем упор прямыми руками, потягиваемся вверх по стене и прогибаемся. Постепенно опускаемся ниже до угла 90 градусов.

Длительность этого блока упражнений не должна превышать 10 минут. Эти упражнения позволяют увеличить приток насыщенной кислородом крови к мышцам позвоночника, подготовить их к более интенсивным упражнениям. Выпрямление позвоночника должно происходить постепенно, без резких силовых приемов и упражнений.

Из положения лежа

На выравнивание позвоночника из этого положения отводится больше всего времени, примерно 15-20 минут, выполняется на гимнастическом коврике. Ложимся на живот выполняем упражнение «лодочка». Для этого отрываем от пола руки (вперед перед собой) и ноги. Фиксация только на живот. Таким образом, укрепляем мышцы спины и живота. Кроме того можно выполнить:

На животе, фиксируем ноги и выполняем поднятие тела и рук (упрощенный вариант «лодочки»). Приподнимаемся, считаем до 5, отдыхаем.
Делаем упор на локтях и ступнях (только на пальцы). Голова должна смотреть прямо, живот параллельно полу. Принимаем исходную позу, считаем до 10. Тяжелое упражнение, которое максимально тренирует мышцы пресса.
Переворачиваемся на спину, фиксируем ноги, поднимаем туловище до угла в 45 градусов и слегка покачиваемся на этом уровне примерно 5-7 секунд.
Лежа на спине, фиксируем ноги о пол (согнутые в коленях) осуществляем подъем таза над полом. Дополнительно можно осуществлять фиксацию тела при помощи рук.
Выполняем поочередное подтягивание коленок к груди из положения, лежа на спине. После 15 повторений выполняем подтягивание обеих колен.
Далее вам понадобится сделать упор ладонями о диван (это может быть табурет, кресло, все, что находится на высоте 25-30 сантиметров от пола). Лежа на животе, кладем ладони на возвышенную поверхность (тело и туловище остаются на полу). Осуществляем плавный подъем и опускание головы между руками (при сгибании головы стараемся максимально низко опустить ее к полу).
Ложимся на спину раскидываем руки в стороны, ноги согнуты в коленях. Осуществляем опускание обеих ног в левую и в правую сторону. Стараемся прижать колено и бедро к полу. Плечи в этот момент пытаемся не отрывать.

Важным моментом в выполнении этого блока – это синхронизация дыхательных движений и физических упражнений. Чаще всего в момент мышечного напряжения мы вдыхаем, а при расслаблении выдыхаем. Поддержание правильного соотношения вдоха и выдоха позволит вам лучше переносить физическую активность и поддерживать оптимальный уровень кислорода в крови.

С использованием приспособлений

К таким приборам можно отнести различные , некоторые виды массажеров, и другую технику, которая упрощает тренировки. Чаще всего выпрямить позвоночник в домашних условиях помогает турник. Простое ежедневное использование турника (просто висеть, разгружая позвоночник) позволяет проводить отличную профилактику сколиоза спины. Для более интенсивного применения можно использовать груз на ноги, что увеличит выравнивание позвонков.

Также того целесообразно приобретать изделия для корректировки имеющихся патологий (плоскостопия, сутулости) которые провоцируют развитие сколиоза. К таким изделиям можно отнести:

Специальные в обувь.
Различные корсеты с жесткой вставкой для спины.
Удобный офисный и домашний стул.
Качественный и подушку.

Эти вещи существенно облегчат ваше состояние и помогут выпрямить спину даже в домашних условиях.

Выводы

Выпрямить позвоночник в домашних условиях возможно. Но учтите, что это длительный и кропотливый процесс, который требует достаточного времени и сил, особенно на ранних этапах. Нельзя пропускать гимнастику в начале лечебного процесса, это приведет к изначальному состоянию спины. Наша основная задача заключается в том, чтобы заставить ваше тело привыкнуть к новой, правильной позе, укрепить основные мышцы и обеспечить максимальную подвижность позвоночника.

Использование только гимнастики в некоторых случаях будет недостаточно. В качестве дополнительного способа лечения можно прибегнуть к помощи массажиста, мануального терапевта, и других методов которые дополнительно поспособствуют укреплению спины.

Подведем итоги. Для того чтобы выправить позвоночник необходимо:

Регулярно (3–4 раза в неделю) выполнять гимнастические упражнения и ЛФК.
Соблюдать правильную позу при сидячей работе.
Приобрести удобные и правильные предметы ежедневного обихода (стельки, матрас, ).
Правильно и сбалансировано питаться. Употреблять продукты, которые содержат кальций, магний, витамины групп А, Б, Д (особенно в зимний период времени). При нехватке этих микроэлементов принимать таблетированные витамины.
Периодически посещать сеансы массажа и рефлексотерапии.
Воспитывать и подавать пример (регулярной гимнастикой) ребенку.

Формирование такой полезной привычки, как регулярное выполнение гимнастики, навсегда избавит вас и вашего ребенка от проблем со спиной и от многих других болезней.

Хорошая осанка, позвоночник с правильными естественными изгибами, как известно, - залог крепкого здоровья. Однако как мало людей могут похвастаться этим!

Часто спрашивают как исправить различные патологические искривления позвоночника - сколиоз, кифоз, лордоз. В основном вопросы задают родители, которые просят совета, как помочь их детям. Взрослые о подобных проблемах у себя обычно не спрашивают, видимо, считая, что помочь им уже поздно - скелет у них давно сформировался и уже слишком жесткий, чтобы как-то воздействовать на него.

Однако это не так. Наблюдательные люди, конечно, замечают, как портится осанка и деформируются ноги у многих пожилых людей, и жесткость скелета здесь не помеха. Значит, скелет в любом возрасте может активно изменяться. А в какую сторону, зависит от тех условий, которые мы ему предложим.

О том, какие меры можно предпринять самостоятельно, чтобы исправить различные искривления позвоночника, мы и поговорим сегодня.

Упражнения от сколиоза

Сколиоз - это боковое искривление позвоночника, которое возможно во всех его отделах и в любую сторону. Уже в начальной стадии заболевания резко возрастает внутреннее напряжение в телах позвонков и дисках. Позвоночник становится жестким, негибким. Ускоренными темпами развиваются патологические процессы. Снижаются возможности позвоночника противостоять разнообразным перегрузкам. По этой причине законсервировать или приостановить развитие сколиоза невозможно, заболевание прогрессирует до глубокой старости.

На рис. 1 показан левосторонний поясничный сколиоз.

Поясничный отдел позвоночника искривлен влево, слева на талии мышцы гипертрофированы, справа - практически отсутствуют. Такое распределение мышечной массы вдобавок усиливает зрительное восприятие дефекта. Откуда взялась мышечная асимметрия?

Чтобы поддерживать тело в вертикальном положении, мышцы слева должны постоянно находиться в напряженном состоянии, справа - в расслабленном. То есть если пациент стоит или сидит, мышцы слева усиленно работают, справа - отдыхают. Если идет, бежит, плывет, занимается спортом, разница в нагрузках увеличивается многократно. Значит, лечить такое искривление занятиями спортом и обычной физкультурой бессмысленно, более того - вредно. Сколиоз будет только увеличиваться!

Традиционные методики - лечебная физкультура, щадящие условия жизни (детям, например, предлагают делать уроки на животе), корсеты, матрасы, отлитые по форме тела, - неэффективны , а порой и просто сродни изощренным пыткам. Ну и еще хирургия. Я видел и лечил детей после хирургических вмешательств. Результаты не просто нулевые, а трагические.

Обычная практика мануальных терапевтов - попытаться выпрямить позвоночник, используя стандартный набор приемов, к сожалению, тоже не достигает своих целей. Позвоночник выпрямляется в лучшем случае на несколько часов, потом приходит к первоначальному состоянию.

Что можно сделать самим, не прибегая к услугам специалистов?

1. Создать для пациента такие условия, чтобы большую часть времени позвоночник находился в состоянии противоизгиба.

2. Принять все меры для выравнивания мышечной системы.

И то и другое можно успешно реализовать, постоянно выполняя следующие упражнения, вернее, принимать определенные лечебные позы.

Поза для лечения поясничного сколиоза (рис. 2).

Больной сидит, подложив под левую ягодицу книжку. Поясничный отдел позвоночника при этом искривляется вправо, мышцы слева расслабляются, справа напрягаются. Толщина книжки (или другого подходящего предмета) выбирается исходя из величины деформации позвоночника, возраста пациента, ширины таза и жировых отложений на ягодицах и варьируется от 1-1,5 см для ребенка до 5-6 см для упитанной женщины.

Время сидения для школьников и взрослых - постоянно. Это значит - так сидеть надо на занятиях в школе, дома и вообще всегда и везде, вплоть до полного выздоровления. Детям же 4-5 лет с небольшим сколиозом бывает достаточно и получаса сидения в день.

Но бывают случаи, когда сидеть на книжке невозможно, например, в гостях или на пляже.

В этом случае можно использовать варианты позы, показанные на рис. 3 (в гостях) и рис. 4 (на пляже, пикнике или в спортзале).

На кресле или диване удобно сидеть, подложив вместо книги свою ногу. Получается экстравагантно и совсем не ассоциируется с лечением. На пляже, на лужайке можно подогнуть две ноги. Сидя в таких позах, можно опираться правым плечом о подходящую опору - спинку кресла, стенку, ствол дерева...

Все позы даны для левостороннего поясничного сколиоза, при правостороннем - упражнения нужно выполнять в зеркальном варианте.

При поясничном сколиозе позу с обратным изгибом можно занимать стоя (рис. 5).

Для этого тело должно полностью опираться на левую ногу, правая слегка согнута, правая половина таза опущена вниз.

Тем, кто страдает поясничным сколиозом, важно помнить, что и сидя, и стоя он неосознанно принимает позу, удобную именно для сколиоза, то есть зеркальную лечебной. Поэтому следите за собой и принимайте нужные позы.

Ну а что же мышцы? Даже при полном излечении сколиоза остается мышечная асимметрия, которая некоторое время спустя легко приводит к возврату сколиоза. Поэтому для развития атрофированных мышц я предлагаю регулярно выполнять два упражнения.

Упражнение 1 (рис. 6).

Нажимать правой рукой на неподвижную опору, при этом напрягаются мышцы правой стороны талии. Рекомендуемый режим выполнения упражнения: 2 секунды - нажатие, 1 секунда - отдых. В легких случаях выполняется 1 серия по 10 нажатий, в тяжелых - 2-5 серий.

Упражнение 2 (рис. 7).

Лежа на левом боку, слегка согнув левую ногу. Левая рука под головой, правая упирается в кушетку. Тело слегка наклонено вперед, прямая правая нога поднята вверх и слегка отведена назад. Для стимуляции мышц на правую ногу можно повесить груз (несколько килограммов) и поднимать его прямой ногой до появления усталости. Можно прибегнуть к помощи близких: помощник нажимает на ногу в районе голеностопного сустава, а пациент сопротивляется нажатиям (до усталости).

И последний совет. Не забывайте о регулярных диагностических осмотрах, так как возможна передозировка. Поэтому важно вовремя остановиться, иначе искривление может пойти в другую сторону. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Здоровье спины – это одно из самых важных обстоятельств, на которое стоит постоянно обращать внимание. Здоровая спина – это 80% решенных проблем. Чтобы определить есть искривление или нет, необходимо стать ровно, расслабить плечи и визуально определить на одном ли уровне плечи. Если одно из них ниже, либо выше другого, то это значит что у человека искривление позвоночника. Эта мелочная причина может потянуть за собой ряд проблем в далеком будущем, которые будут ухудшаться все больше и больше.

С самого рождения позвоночник человека, в здоровом виде, имеет обусловленные природой изгибы в шейном, поясничном, грудном и крестцовом отделах. Так как наш позвоночник формируется постоянно, то он может менять свой внешний вид на протяжении всей жизни. В процессе таких изменений изгибы могут увеличиваться, что и приводит к искривлению.

В медицине разделяют три вида искривления: кифоз, лордоз, сколиоз. Кифоз – это большое искривление в поясничном отделе. Лордоз – это искривление в грудном и шейном отделах. Сколиоз, или как его часто называют, S-образное искривление.

Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причина врожденного искривления одна – это неправильное внутриутробное развитие плода. Что касается приобретенного – это последствия различных заболеваний. Например, рахит, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, радикулит, остеопороз, переломы, ушибы, травмы.

Бывает, что причиной появления является элементарное либо разная длина нижних конечностей. Очень влияют проблемы со зрением – косоглазие, близорукость. А самое весомое заболевание – это дальнозоркость, при котором человек непроизвольно наклоняется к книге или газете, чтобы почитать написанное. При этом очень сутулиться.

Очень влияет на позвоночник образ жизни человека. Приводит к искривлению сидячая работа в дискомфортных условиях. Оседлый образ жизни: дом – работа – дом – кровать и так до бесконечности. Это приводит к деформации мышц, а именно их ослабеванию, что влечет за собой искривление и деформацию столба позвоночника.

Для того чтоб уйти от искривления позвоночника необходимо с раннего возраста правильно формировать осанку, постоянно заниматься спортом и делать упражнения, которые укрепляют корсет мышц, что удерживает позвоночник. Стараться вести активный образ жизни.

Чаще ходить пешком и проводить по три часа в сутки на свежем воздухе. Рекомендуют врачи посещать бассейны и спортивные секции. Контролировать свой внешний вид во время ходьбы, бега, сидения. Делать минутные разминки, чтобы взбодрится и снять напряжение.

Посещать раз в год массажиста для профилактики и обследования текущего состояния. Отрегулировать свое питание. Обогатить его клетчаткой, калием, натрием и другими витамина и минералами, которые способствуют улучшению и укреплению спины.

Сразу позвоночник не выровняется, но терпение и труд, все перетрут. Спрашиваете, как выровнять осанку? Можно ли в домашних условиях выпрямить спину? Можно! Если подойти к этому вопросу ответственно и регулярно выполнять простые упражнения, прислушиваясь к рекомендациям специалистов.

Чтоб правильно определить ход лечения спины необходимо обратиться к ведущему специалисту. Он определит причину искривления, его стадию и укажет верное лечение, которое учтет в себе все возможные детали организма.

Как выпрямить спину в домашних условиях?

Большую часть на строение осанки влияет повседневная жизнь, а точнее, специфика поведения человека. Следовательно, нужно пересмотреть свою жизнь и откорректировать поведение. Врачи рекомендуют:

В те минуты, когда сидите, держать спину ровно и не сутулится. Если будет сложно, то в первый раз можно делать минутные разминки. Стоит подобрать удобный стул. Сидеть так, чтоб край стула (табурета, кресла) не придавливал кровеносные сосуды.
Присаживаться и вставать из кресла нужно очень плавно. Особенно это обязательно делать для того, чтобы не разорвать связки и не повредить мышцы, после долгого сидения.
Присаживаясь на кресло или стул голову нужно держать приподнятой.
Сидеть на мягком нежелательно. Это приводит к расслаблению мышечного корсета спины и вся нагрузка переходит на диски столба позвоночника. Они начинают сдавливаться и, как следствие, появляется ноющая боль в спине.
Запрещено класть ногу на ногу. Во-первых, это вульгарно со стороны этикета. Во-вторых, это приводит к передавливанию сосудов и искривлению позвоночника.
Кровать должна быть с ортопедическим матрацем.
Ширина подушки не должна превышать ширину плеч владельца.

А теперь о главном. Выровнять спину помогают физические упражнения. Делать физические занятия с учетом личной физической подготовки. Противопоказано делать резкие упражнения и давать большую нагрузку на мышцы. Это приводит к разрывам мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминочные и разогревающие упражнения.

Необходимо сесть и согнуть ноги в коленях. Обхватить ноги руками, а подбородок положить на колени. После отвести голову назад, потом в исходное положение. Упражнение повторять 10 раз в 2 подхода.
Лечь лицом вниз и поднять туловище, сделав опор на руки. Голову отвести максимально назад. Сделать два поворота в разные стороны и вернуться в исходное положение.
Лечь на живот и согнуть колени. Взять лодыжки руками и сделать глубокий вдох. Резкими движениями поднять свое тело вверх и ноги выше головы. Сделать 5 перекачиваний.
Стать ровно. Ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны ладонями вниз. Делать медленные наклоны до ощущения напряжения в мышцах боков. В каждом положении быть по 4-6 минуты.
Лечь на пол, на спину. Поднять ноги на высоту 2 см от земли и задержаться в таком положении на 20 секунд. После повторить упражнение 10 раз.

Заключение!

Выровнять осанку при помощи гимнастики можно, но это не медленный процесс. Ее необходимо выполнять постоянно и длительное время. Запрещено на первых этапах делать перерывы. Это вернет весь предыдущий труд к нулю.

Может одной гимнастики будет маловато, поэтому следует обратиться к специалисту для более детального лечения. Так как качественное решение этой проблемы реально при наблюдении у врача. Чтоб у будущих взрослых людей не было таких проблем, нужно приучать своих деток с младенчества к такой гимнастике.

И родителям польза и у ребенка будет здоровая спинка, красивая осанка и отличная привычка. Покажите им пример как правильно и сидеть и прочие. Научите активно жить. Это предотвратит появлению заболеваний спины и столба позвоночника.

Видео с упражнениями от сутулости спины

Видео с комплексом упражнений для позвоночника

Видео с упражнениями для выравнивания позвоночника

Упражнения для выпрямления позвоночника можно выполнять в домашних условиях, получив консультацию у ортопеда. При грыжах межпозвонковых дисков и других нарушениях анатомически правильного устройства позвоночного столба самостоятельно нельзя заниматься лечебной физкультурой. Это может вызвать увеличение болезненности и прогресс основного заболевания. Польза от гимнастики достигается при правильном и регулярном выполнении.

Когда применяются упражнения на выравнивание спины

Для тех, кто желает обрести легкую походку и ровную осанку, разработан комплекс простых и эффективных физических действий.
Самый легкий и заслуживший всеобщее признание способ заключается в вытягивании позвоночника вверх. Благодаря этому ликвидируется прогиб поясничного отдела и сутулость плеч. Какова последовательность действий:

человек располагается спиной к стене, расправляя плечи, чтобы прижаться к поверхности лопатками;
живот втягивается, ягодицы соприкасаются со стеной;
задняя часть головы прижимается к стене, подбородок находится параллельно полу, взгляд направлен вперед;
на голову человек ставит книгу и старается удержать ее, чтобы она не упала;
затем следует пройтись по комнате, сохраняя осанку и положение таза;
книга не должна соскальзывать или падать.

Эффект от этого упражнения достигается только при многократном применении. На приобретение новых привычек мышцам требуется немало времени. После того как принципиальное расположение плеч войдет в мышечную память, станет возможным удерживать книгу в более сложных упражнениях. Дальнейшая практика включает в себя:

подъем или спуск по ступенькам с удержанием книги;
приседание на обеих, а затем на одной ноге с книгой на голове.

Без подготовки эти упражнения удается выполнить лишь немногим. Формирование сильных мышц спины, которые поддерживают позвоночник в правильном положении — это процесс, который нужно организовать грамотно. Если во время физической активности возникает боль, судорога или сильная дрожь, следует сделать перерыв. Если болезненность сохраняется дольше суток, нужно обратиться в травмпункт.

Упражнения для растяжки позвоночника нельзя выполнять на сытый желудок, с момента приема пищи должно пройти хотя бы полтора часа.

Упражнения для шейного и грудного отдела позвоночника

Сильный мышечный корсет является профилактикой многих заболеваний спины, например, остеохондроза. Упражнения для шейного отдела включают в себя:

повороты головы в стороны до анатомического предела, плечи должны быть прямыми;
наклоны головы вперед и назад, подбородок должен касаться груди, а затылок приближаться к спине;
круговые вращения головой по наибольшему радиусу;
упор лбом в ладонь с одновременным максимальным напряжением мышц шеи.

Все движения нужно выполнять аккуратно и плавно. Если возникает головокружение или боль, нужно прекратить занятие и отдохнуть. При резкой боли следует обратиться к врачу. Растяжка грудного отдела позвоночника включает в себя упражнения, разработанные на основе практик йоги и ушу. Например, таких:

После разминки человек поднимает одну руку вверх, затем сгибает ее в локте и заводит за спину. Затем опускает другую руку вниз, сгибает точно так же в локте и тоже заводит за спину. Руки должны соприкоснуться, в идеале должно получиться удержать руки в таком положении, сцепив пальцы. Это упражнение представляет большую сложность для людей старше 35 лет, зачастую их руки практически не могут дотянуться друг до друга. В таком случае можно использовать полотенце, как промежуточное звено между руками, взяв его в верхнюю руку, попробовать захватить нижней. С полотенцем выполнять значительно легче, со временем длину полотенца можно сокращать. Когда руки заведены за спину и зацепились друг за друга пальцами или через растянутое полотенце, нужно максимально расслабить все мышцы. Благодаря этому упражнению мышцы плечевого пояса и спины становятся сильными и эластичными, что способствует здоровью позвоночника и красивой осанке. Очень важно во время упражнения не сгибаться и сохранять спокойное дыхание.
Другое упражнение быстро разминает область лопаток и расширяет грудную клетку. Обе руки вытягиваются в стороны параллельно полу. Затем сгибаются в локтях под прямым углом и заводятся за спину, где скрещиваются. Такую же позу, только выполненную спереди, люди принимают, когда хотят продемонстрировать обиду или недовольство. В другом варианте этого упражнения руки нужно сложить за спиной ладонями друг другу, как при молитве. При возникновении хруста в плечевом или лучезапястном суставе, нужно аккуратно сменить положение и мягкими круговыми движениями размять сустав.

Можно улучшить не только осанку

Упражнения на растяжку позвоночника в грудном отделе позволяют не только улучшить осанку, но и увеличить объем грудной клетки. Благодаря этому дыхание становится более свободным и полным. Одновременное применение выпрямления позвоночника и дыхательной гимнастики дает сильный положительный эффект и позволяет в кратчайшие сроки привести в порядок легкие и спину. Из-за малоподвижного образа жизни часто страдает поясничный отдел позвоночника, нарушается кровоснабжение органов малого таза, возникает застой крови в венах нижних конечностей. Эта проблема является настолько актуальной, что создана масса гимнастических комплексов для пояснично-крестцового отдела. Наиболее простые упражнения, которые могут выполнять даже пожилые люди, осуществляются таким образом:

Человек ложится на спину, ноги прямые. Затем он сгибает левую ногу в колене и кладет правую кисть на приподнятое колено. После чего выполняет скрутку на другую сторону. Следует удерживать плечи прижатыми к полу и не допускать подъем плеча вслед за движением кисти.
Аналогичным образом можно вместо кисти сводить с коленом локоть противоположной руки, это требует подготовки.
Человек располагается спиной на полу, плечи ровно. Вытягивает руки перед собой и осуществляет подъем туловища до прямого угла. Это упражнение часто выполняют в школе на уроках физкультуры. Дополнительное преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет одновременно укрепить абдоминальные мышцы. Усложненный вариант: точно такие же действия, но гораздо медленнее. Можно на подъеме и спуске считать до 10 или до любого другого числа, равномерно по счету распределяя расстояния до положения сидя или лежа. Следует в течение всего времени не сутулиться и поддерживать расправленные плечи.
Исходное положение для этого очень эффективного упражнения — стоя на четвереньках, колени и локти используются в качестве опоры. Туловище должно быть строго параллельно полу, бедра и плечи — перпендикулярно. Термин «плечо» в анатомическом значении, это не круглый плечевой сустав, а рука от локтя до сустава. Затем человек выполняет прогиб в пояснице вверх по дуге. Со стороны это положение похоже на позу разозленной кошки, которая выгибает спину. Локтевой, коленный сустав и голени нужно не отрывать от пола. После прогиба вверх выполняется симметричный прогиб вниз. Чем больше глубина прогиба, тем больше нагрузка на поясницу. Чтобы наутро не возникло болей в спине, не стоит давать сразу максимальную нагрузку.

Все упражнения выполняются по несколько подходов. Каждый подход может содержать в себе от 3 до 30 раз, в зависимости от общей физической подготовки человека. Начинать нужно не более чем с 3 подходов по 10 раз, чтобы не было переутомления мышц. Если на следующий день после тренировки возникает некоторая болезненность мышц, следует повторить гимнастику медленно и в меньшем объеме. Плавные и щадящие движения помогут мышцам восстановиться и быстро уменьшат неприятные ощущения. Для того чтобы было удобно заниматься, пол следует накрыть нескользящим резиновым ковриком. Заниматься лучше всего без носков, чтобы ноги не соскальзывали и положение всегда было устойчивым.

Комплексное растягивание позвоночника

В лечении многих заболеваний позвоночного столба применяется такое простое упражнение, как вис на перекладине. В домашних условиях можно выбрать для себя подходящий вариант и использовать:

турник на детской площадке;
перекладину, закрепленную в дверном проеме;
косяк двери.

Последний вариант является не очень разумным, однако популярным. Как выполнять упражнение:

осуществляется захват перекладины всеми пальцами руки, после чего человек расслабляет все мышцы, кроме удерживающих его, и пассивно свисает вниз;
в случае с дверным косяком к двери надо расположиться лицом, а ноги слегка поджать.

С точки зрения безопасности вис на двери может привести к травме пальцев, а также к раннему износу петель. По неизвестным соображениям многие люди, которые хотят выпрямить позвоночник, используют для этой цели именно дверь. Дверь ограничивает движение и не позволяет выпячиваться животу, однако и гравитация при использовании турника сделает ту же работу. При имеющихся вариантах стоит предпочесть наиболее безопасный способ, а если произошла травма, то обратиться за медицинской помощью немедленно. К вытяжению позвоночника и к выполнению упражнений на висение имеются противопоказания:

наличие незалеченных травм позвоночного столба;
грыжа межпозвонкового диска;
повышенная масса тела, более 100 кг;
возраст старше 65 лет, если нет предварительной подготовки;
обострение остеохондроза, артрита, артроза и других заболеваний костей и суставов;
повышенная температура тела или артериальное давление;
воспалительный процесс в окружающих позвоночник мягких тканях, а также в спинном мозге;
заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной или дыхательной системы в острой форме.

На первый взгляд гимнастика для позвоночника выглядит очень простой. Однако на самом деле нагрузка на различные органы и группы мышц происходит значительная. При регулярных занятиях на турнике достигается мощный терапевтический эффект и укрепляются все мышцы спины. Кроме висения по прошествии времени можно выполнять различные варианты подтягивания, с выходом на прямых руках и другие. Для женщин позволяет всесторонне укрепить позвоночник йога. Даже получаса тренировки в день будет достаточно для того, чтобы уже через неделю ощутить изменения.

Динамические нагрузки

Для того чтобы выровнять спину, можно применять и более активные методы. Все занятия по растяжке нужно делать только после разогрева. Температура в комнате должна быть достаточно теплой, человеку следует удобно и свободно одеться. Самые популярные упражнения на укрепление и растяжку мышц спины:

Исходное положение — стоя прямо и ровно, руки вдоль тела без напряжения. Затем руки вытягиваются перед собой параллельно друг другу, и человек начинает наклоняться до достижения прямого угла между корпусом и бедрами. Руками нужно тянуться вперед, а голову держать параллельно полу, направив взгляд в пол. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, затем аккуратно вернуться в исходное.
Существует вариация этого упражнения в положении сидя.
Человек располагается стоя и наклоняется вперед, подводя голову к коленям. В идеале нужно достать лбом колен, однако для этого потребуется растяжка задней поверхности бедра. Важный момент — следует расслаблять мышцы спины, тогда будет достигнута польза от упражнения. Распределение нагрузки должно быть таким, как будто человек подвешен к потолку за копчик. Спина висит ровно и без напряжения.

Растяжка позвоночника позволяет равномерно распределять нагрузку по позвоночному столбу и является отличной профилактикой не только нарушений осанки, но и многих заболеваний костей, суставов и внутренних органов.

1718 0

Об осанке мы наслышаны с детских лет. Просьбы сесть прямо, не можно услышать и от родителей, и от преподавателей.

Это заставляет нас относиться внимательнее к своему телу и своевременно выявлять проблемные места опорно-двигательного аппарата.

Как выявить, что у вас проблемы с осанкой

Можно начать с самостоятельной диагностики. Для этого подойдя к стене, нужно повернуться к ней спиной. Затылок, лопатки и ягодицы должны быть прислонены к стене, а вот пятки, наоборот, отставлены на незначительное расстояние.

Далее следует попытаться сделать так, чтобы рука оказалась между поверхностью и поясничным отделом. В этот момент плечи и голова остаются недвижимыми. Получилось все перечисленное, можно радоваться. Неприятности с осанкой – не ваш удел.

Следующий способ выявления нарушений осанки также рассчитан на положение спиной к стене. Придется немного напрячься и спуститься. Ноги должны быть пригнуты в коленях.

В том случае, если такое положение очень и очень некомфортно, вывод один: вы столкнулись с нешуточными нарушениями осанки. Выполнив данное упражнение, нужно спокойно подняться. При этом, первыми отодвигаются от стены ягодицы.

Что касается врачебного осмотра, то он проводится с использованием функциональных проб, рентгена, таблиц для оценки роста и весовых параметров.

Компьютерная оптическая томография – этот инструментальный метод дает возможность выявить процессы и тех частей ОПД, которые с ним связаны. Делается это на начальных стадиях.

Противопоказаний для частого использования данного метода нет никаких.

Итак, что нужно сделать в первую очередь, если у вас обнаружены проблемы с осанкой и у вас есть желание выпрямить спину на начальных этапах, чтобы не попасть в разряд людей, страдающих .

Смена образа жизни

Положение спины – за ним важно следить во время сидения или же нахождения за компьютером. Прямая спина – вот к чему нужно стремиться. Если в таком положении с трудом виден текст на мониторе, лучше позаботиться о дополнительном освещении.

Спина должна быть прямой и во время ходьбы. Действенный и простой метод для тренировки: пройтись с книгой на голове, чтобы она не упала.

Прямые плечи и избегание больших нагрузок на какое-то одно плечо – это еще одно правило, которого лучше придерживаться. Любительницам сумок важно помнить о смене плеча, на котором носится этот аксессуар. Сотовый телефон, прижатый во время беседы к плечу при помощи головы – верный способ довести себя до нарушения осанки.

От положения головы зависит состояние позвоночника и спины. Если держать ее прямо, то дыхание будет более легким, и подбородок – в тонусе.

Совет молодым девушкам: ношение высоких каблуков ограничивать по времени. Иначе венозные сеточки на ногах, искривление позвоночного столба обеспечены.

Ежедневная пятнадцатиминутная зарядка с включением комплекса упражнений, направленных на стимулирование спинных мышц также позволит уберечься от нарушений осанки. Желательное время для занятий – утро.

Если все-таки дело дошло до поиска способов выправления осанки, стоит внимательнее ознакомиться с вышеперечисленными факторами. Занявшись исправлением неправильного положения тела во время работы за компьютером, а также в других ситуациях, понемногу можно будет добиться привыкания тела к правильному положению.

Тем более, что взрослые больше, чем дети, предпочитают пребывание в пассивном состоянии. Разминая мышцы, можно значительно увеличить вероятность приобретения красивой и правильной осанки.

Тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, необходимо время от времени менять позу. Для удержания спины в прямом состоянии поможет сидение на краю стула. Этому будет благодарно и все тело: оно приобретет тонус.

Комплексы упражнений

Есть упражнения для осанки достаточно простые в выполнении, делать их можно, не уходя с рабочего места, а также в домашних условиях:

поочередно нужно поднимать плечи в течении нескольких раз;
потянуться вверх со сцепленными руками;
поднявшись из-за стола, пройтись из одной стороны в другую.

Подбор комплекса упражнений должен вестись с учетом особенностей осанки. Вероятно, та или иная часть тела потребует большего внимания. Тогда придется сконцентрироваться на упражнениях именно для нее.

Чтобы начать занятия, не требуется большого количества приспособлений. Лишь самый минимум. Готовим спортивную ленту (ее аналогом может стать эластичный бинт), гимнастическую палку, маленькие гантели (их вес не должен превышать двух килограммов).

Комплекс упражнений для исправления спины следует подбирать под ваши особенности осанки. Возможно, вам придется приложить гораздо больше усилий при работе с той или иной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи.

Для тренировок вам понадобится минимум приспособлений: спортивная лента (её можно заменить эластичным бинтом), гимнастическая палка и небольшие гантели (до 2 кг).

Весь комплекс шаг за шагом:

Для начала делается растяжка. Лента берется за концы и тянется поочередно в одну, затем в другую сторону.
Встав на один из концов ленты, второй следует постараться поднять на как можно большую высоту. Хорошо бы завести его за спину.
Для следующего упражнения берется гимнастическая палка. Положив ее на плечи и закинув на нее же руки, нужно делать повороты из одной стороны в другую.
Принимаем положение лежа. Берем в каждую руку по гантели. После этого стараемся, чтобы руки были разведены как можно шире.
Поднимаемся на ноги. Занимаем ровное положение. Делаем гантелями по 10-15 взмахов. После вновь разводим руки, оставшись в том же самом положении.
Лежа на животе, прижимаем руки к бокам. После по очереди поднимаем верхнюю и нижнюю части туловища. В течение нескольких секунд такое положение постарайтесь сохранить.

Упражнения для исправления осанки

При выполнении всех упражнений важно соблюдать регулярность и аккуратность, чтобы обойтись без травмирования и получения растяжек. По возможности лучше стать заядлым посетителем тренажерного зала. В подобных заведениях сейчас повсеместно имеются комфортные и современные тренажеры.

На тренировках можно рассчитывать на грамотные советы тренера, контроль им степени нагрузки. В случае необходимости повышение или понижение ее.

Видео-материалы на тему

Упражнения для красивой осанки:

Исправление осанки у взрослых за 30 секунд в день:

Как выровнять осанку и укрепить спину: 6 упражнений для выполнения в домашних условиях:

Гимнастика для детей

Детям, у которых нарушена осанка, необходимы занятия лечебной гимнастикой. Данный метод является единственным, позволяющим с наибольшим эффектом укрепить и натренировать мышечный корсет.

На начальных занятиях запрещено заниматься бегом, прыжками, подскоками на твердой поверхности. Исключено, чтобы упражнения выполнялись в сидячем положении, если амплитуда движения корпусом является большой. От частых висов, если речь идет о дошкольниках и младших школьников, лучше отказаться.

Поликлиники, врачебно-физкультурные диспансеры, школы здоровья, дошкольные образовательные учреждения – во всех этих заведениях организуются занятия ЛФК. Число занятий в неделю равняется трем-четырем. Если уменьшить их до двух раз, эффекта не будет.

Протяженность курса для указанного возраста – полтора-два месяца. Обязателен перерыв. Минимальный перерыв – месяц. За год ребенку назначаются два-три курса лечебно-физической культуры. В итоге наблюдается выработка стойкого динамического стереотипа правильной осанки.

Упражнения определенного базового комплекса могут выполняться и детьми, и взрослыми.

Обыкновенная ходьба. Важно в течение определенного времени (10-15 минут) ходить на одном месте, удерживая спину ровной.
Десять приседаний. Опять-таки важна ровная осанка.

Выполняя упражнение, важно уметь расслаблять и напрягать мышцы собственного тела. Делается это по очереди. Спина не должна быть согнута.

Помогут массаж и йога

Массаж в случае нарушения осанки – это подготовительная процедура, предшествующая выполнению ЛФК и позволяющая привести в норму кровоснабжение позвоночника, влияющая на улучшение поступления питательных веществ и подготовку скелетной мускулатуры к гимнастике.

Специалисты доказали, что эффективным средством при нарушении осанки и спинных болях является хатха-йога. В йоге содержатся упражнения, способствующие упрочению и восстановлению физического состояния.

Коррекция осанки в детском возрасте

Родителям важно помнить, что при любой патологии позвоночника будет нарушаться деятельность внутренних систем и органов. Значит, любой сигнал о нарушениях должен насторожить.

Если малыш неусидчив, причина может состоять в начинающемся . Не находя причины для своего дискомфорта, ребенок не выдерживает долгого сидения на одном месте, начинает вертеться. Решением проблемы может стать прием у вертебролога.

Срочная запись к врачу понадобится при заметных отклонениях позвоночника. Правильным расположением лопаток и сосков малыша является их нахождение на уровне одной горизонтальной линии. Симметричными являются треугольники талии у здоровых детей.

Как правило, замеченные нарушения подталкивают родителей к записи детей в бассейны или на сеансы массажа. Не отрицая полезности данных процедур, заметим, что с решением проблемы они не справляются. Сколиоз никуда не исчезает. В старших классах его развитие доходит до , поражая внутренние органы.

Обнаружив развитие сколиоза, специалист порекомендует, каким образом можно изменить образ жизни ребенка, обучит малыша, как лучше правильно сидеть. Умение держать спину прямой, занятия в бассейне и спортивных секциях сослужат ребенку хорошую службу. Главное, помнить о безопасности и не переусердствовать.

Обнаружив у себя неправильную осанку и проблемы со спиной, не стоит записываться в безнадежно больные. Если обращать внимание на свою позу, изучить специальные комплексы упражнений, то проблем со спиной удастся избежать.