Как качать верхний пресс — комплекс упражнений. Как накачать верхний пресс в домашних условиях

Инструкция

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, обязательно разминайтесь. Это может быть танцевальная аэробика, бег на месте или на беговой дорожке. Заменить их можно ездой на велотренажере. В противном случае холодные мышцы могут травмироваться. Дополнительно во время разминки происходит сжигание жира во всем организме, в том числе и в области живота.

Лягте на спину на пол, поднимите согнутые под углом девяносто градусов ноги. Руки возьмите в замок за головой. Правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот. Так вы тренируете не только верхний отдел, но и косые мышцы живота.

Лягте на пол, руки возьмите в замке на затылке, ноги согните в коленях. Плавно тянитесь подбородком к коленям. Следите, чтобы напрягался именно пресс . Выполнять упражнение следует медленно, до ощущения жжения в области пресса. Так вы даете нагрузку на нижний отдел живота. Чтобы задействовать еще и верхний отдел, одновременно подтягивайте колени к подбородку.

Лягте на пол. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь коленями достать груди. Следите за координацией, чтобы выполнять упражнение правильно.

Лучше всего тренирует нижний отдел живота подъем ног. Выполнять его можно, лежа на полу или на скамье. Медленно поднимайте прямые ноги до угла девяносто градусов и также медленно опускайте их. Избегайте дерганья ногами. Следите, чтобы работали мышцы именно нижнего отдела, а не верхнего.

Если у вас есть перекладина, используйте ее. Повисните на ней и начинайте поднимать прямые ноги до угла девяносто градусов. Пятки держите вместе, а колени прямыми. Для неподготовленных такое упражнение может быть слишком трудным. Чтобы выполнять его было легче, поднимайте ноги, согнутые в коленях.

Чтобы иметь просто плоский живот, упражнения необходимо выполнять в высоком темпе и делать большое количество повторов. А вот для того, чтобы мышцы рельефно выделялись, следует максимально нагружать их в медленном темпе. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Но не следует выполнять меньше 3–4 подходов по 10 повторов.

Если рельеф долго не появляется, то стоит задуматься еще и о диете. Ведь красивые кубики могут быть просто не видны под слоем жира.

Видео по теме

Связанная статья

Нижний пресс не является отдельной мышцей, а представляет собой часть прямой мышцы живота. Организм так устроен, что именно в этой части тела происходит накопление и сохранение энергии в жире. Чтобы подтянуть живот в этой области, помимо соблюдения диет понадобятся регулярные тренировки.

Инструкция

Перед началом тренировок всегда выполняйте разминку: быстрая ходьба, бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Выполняя упражнения, за один подход делайте от 15 до 30 повторений. Если вы впервые начинаете занятия или уже давно их не делали, увеличивайте нагрузку постепенно.

Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите их на весу. Кисти рук подложите под ягодицы, поясницу плотно прижмите к полу. Выпрямите ноги, направив их вперед и вверх. По отношению к полу их наклон должен составлять 45 градусов. Не задерживайтесь в этом положении. Сгибая колени и подтягивая их к груди, опускайте ноги и поднимайте.

Усложните упражнение, разместив между ног мяч или заведя руки за голову. Движение ног должно выполняться по круговой траектории, подобно упражнению «велосипед», только одновременно двумя конечностями. Постоянно следите за плотным прилеганием поясницы к полу.

Повисните на вытянутых руках на перекладине. Ноги должны свободно свисать вниз, не касаясь при этом пола. Сгибая ноги в коленях, поднимите их как можно выше. В верхней точке колени находятся возле груди. Задержитесь так на секунду и опустите ноги.

Повторяйте движения без задержек ног внизу, выполняйте их плавно. Не тяните таз к груди и не скручивайте корпус. Следите за тем, чтобы тело не раскачивалось, поскольку это снижает эффективность упражнения.

Актуальность вопроса о красоте пресса особенно повышается в преддверии летнего сезона. Не у каждого есть возможность заниматься с персональным тренером, поэтому, при желании и упорстве, можно накачать кубики на животе и в домашних условиях. Перед тем, как решиться на серьезный шаг, нужно разработать собственную программу создания идеальной фигуры, которая будет включать не только силовые упражнения на пресс, но и кардиотренировки, правильное питание и здоровый образ жизни.

Если игнорировать принципы рационального питания, красивый пресс так и будет скрываться под слоем жира.

• Для того, чтобы сбросить лишние килограммы и лучше прокачать мышцы, потребуется ограничение калорийности рациона. Это не значит, что придется «сесть» на жесткую диету: такие радикальные меры необходимы лишь тем, кто страдает ожирением средней и выше степени. Обычно достаточно рассчитать дневную норму калорий в соответствии с возрастом и родом занятий и не превышать ее.
• Еще одно важное правило — питаться полноценно , разнообразно и с пользой, то есть исключить вредную пищу.
• Из углеводов полезны овощи, злаки, фрукты. До трети рациона должна составлять белковая пища.
• Рекомендуется пить и достаточное количество воды, чтобы организм не испытывал жажды при обильном выделении пота во время спорта.

Некоторые спортсмены практикуют специальную диету — так называемую «сушку пресса ». Во время нее количество углеводов резко сокращается, а рацион составляет практически одна белковая пища. Сушка очень тяжела для организма , поэтому для непрофессиональных спортсменов она вряд ли имеет смысл.

Для общего оздоровления и повышения выносливости тела не стоит забывать и про кардиотренировки. Они необходимы тем, кто хочет заполучить пресс кубиками, так как ускоряют обменные процессы и вызывают расщепление жировой ткани, покрывающей мышцы на животе. Отличный вариант — бегать по утрам, заниматься на кардиотренажерах, ходить на лыжах, ездить на велосипеде хотя бы трижды в неделю по 30-50 минут.

Собственно программа упражнений на укрепление пресса должна включать:

1. Разминку.
2. Растяжку.
3. Основные занятия на верхний и нижний пресс (10-40 минут).
4. Заминка.

Чтобы прокачаться с максимальной эффективностью, все упражнения выполняются с высокой амплитудой, а перерывы между подходами — не более 10 секунд.

• Можно делать разнообразные упражнения, а можно — выбрать 2-4 самых удобных из них, повторяя несколько раз.
• Число тренировок для новичков — не более 2-х раз в неделю, а через несколько занятий оно постепенно доводится до 4-х раз в неделю.
• Силовые тренировки в ежедневном режиме могут принести вред организму, так как восстановление мышц должно длиться 36-48 часов.
• Оптимальным же вариантом является такой: 3 силовых занятия на пресс и 1-2 кардиотренировки в неделю.
• Эффективнее подтянуть пресс можно, если периодически менять последовательность и виды упражнений: так мышцы не привыкнут к однотипным нагрузкам.

Позаботиться придется и о спортивной экипировке и оборудовании домашнего зала. Правда, для занятий на пресс понадобится минимальный набор: удобная спортивная одежда — легкая, открытая, а также коврик или скамья для пресса. Есть тренажеры для пресса — мячи, диски и т.д., применением которых можно разнообразить тренировку.

Подготовка к занятию и разминка

Чтобы не потянуть мышцы поясницы, нужно хорошо размяться перед занятиями. Продолжительность разминки и растяжки — около 10 минут .

Первая группа упражнений направлена на то, чтобы мышцы стали более эластичными.

Отличным способом размяться станут упражнения на беговой дорожке или 5-минутный бег рядом с домом, кручение педалей велотренажера, прыжки со скакалкой, ходьба на месте.

Растягиваться нужно осторожно, без резких движений. После тренировки завершающим этапом также являются медленные, плавные упражнения на растяжку. Для этой части занятий хорошо подойдут гимнастический мяч, эспандеры и т.д. Лучше провести растяжку всех групп мышц, уделяя внимание не только спине и животу.

Примеры упражнений:

• медленные подъемы ног из положения лежа на боку;
• подтягивание внешней стороны ступней к ягодицам из положения стоя и лежа на боку;
• сгибание и разгибание колен, несколько приседаний;
• перекидывание согнутой ноги (одной через другую) из положения сидя на полу;
• наклоны в стороны с руками, закрепленными в области поясницы;
• наклоны шеей и т.д.

При организации тренировки нужно помнить, что прокачать следует и нижний, и верхний пресс, причем первый укрепляется гораздо сложнее .

Поэтому необходимо уделить должное внимание тренировке и нижней части тела.

Можно самостоятельно подобрать комплекс занятий, выбрав для него упражнения из следующего списка:

• «Велосипед». Лечь на пол, соединить руки за головой. С силой напрягать пресс, при этом делать вращательные движения ногами в виде кручения педалей. Более результативна следующая вариация «велосипеда»: сеть на пол, опереться ладонями в пол, после чего притягивать колени к груди, имитируя езду на велосипеде. Продолжительность — 40-60 сек.
• Похожее упражнение, тренирующее нижний пресс. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Опереться ладонями в пол, затем быстро распрямить ноги, вытянув вперед, потом снова подтянуть к груди. Повторить 15 раз.
• Занятие для низа живота. Лечь на пол, прямые ноги держать на весу и выполнять движения типа «ножницы». Ноги заходят одна за другую по очереди. Продолжительность — 1 минута.
• Укрепление верхнего пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать на весу. Качать пресс обычным образом, то есть поднимать корпус вверх. Высоко поднять тело не получится, достаточно хотя бы немного. Повторить 10 раз.
• Скручивания «бабочка». Отлично прорабатывает верх пресса. Для выполнения производятся подъемы корпуса, как при обычном качании пресса, только колени должны быть разведены в стороны, а ступни подтягиваются к ягодицам (8 раз).
• Кроме простых скручиваний эффективны и обратные. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. Согнуть колени, после чего ноги поднять так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержаться на 3 секунды, выпрямить ноги.
• Скручивания с разведенными ногами. Нужно сесть, ступни упереть в пол. Ноги подтянуть к груди и «окружить» их руками, не трогая. Потом выпрямить ноги перед собой, а руки раскинуть в стороны. Вторая часть упражнения: ноги после подъема колен разводить в разные стороны (по 10 раз).
• Двойной подъем. Для выполнения нужно в одно время приподнять верх и низ тела. Для этого ноги распрямляются, руки вытягиваются вперед. Если не получается сразу освоить это довольно трудное упражнение, можно немного сгибать колени при подъеме. Позже нужно попытаться делать занятие при выпрямленных ногах: в этом варианте оно чрезвычайно эффективно для всех мышц пресса (до 10 раз).
• Для того, чтобы укрепить боковые мышцы пресса, делают одну из разновидностей скручиваний. Лечь на бок, ноги немного согнуть. Упереться рукой в пол, другую подвести за голову. Ноги поднять вверх, а потом привести их к груди. Повторить со второй стороны (по 10 раз).
• Еще один вариант для прокачки боковых мышц пресса. Лечь на пол на бок, сжать ноги между собой, согнуть в коленях. Затем поднимать верх, точнее — двигаться в воздухе параллельно полу в сторону колен (15 раз).
• Можно выполнить и еще одно упражнение на подтяжку боков. Для этого лежа на полу согнуть одну ногу в коленном суставе, на колено положить вторую ногу (она будет касаться колена в области лодыжки). Далее локтем одной руки тянутся к противоположному колену — той ноги, которая лежит на стоящей на полу. Повторить с другой стороны (по 10 раз).
• Упражнение для пресса на турнике. Схватиться руками за турник, согнуть ноги и усилием тела приподнять их как можно ближе к груди. Остаться в этом положении на пару секунд, расслабиться. Постараться сделать хотя бы 5-10 повторов такого упражнения.

Кроме обычных упражнений на доске или полу, можно использовать и другие программы занятий. Они требуют более высокого уровня подготовки, зато разнообразят жизнь спортсмена и высокоэффективны. Например, можно делать подъемы корпуса и ног на римском стуле, заниматься с гантелями и штангой, выполнять упражнения на фитболе, делать скручивания на брусьях, на турнике.

Видео упражнения

Упражнения на верхний пресс

Накачка пресса за 10 минут!

Ответы на вопросы

Как часто тренироваться, чтобы прокачать пресс?

Лучше всего соблюдать правило «золотой середины» — не лениться и не злоупотреблять занятиями. Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю, плюс одно или два занятия уделять кардиоупражнениям.

Какое самое эффективное упражнение для мышц пресса?

Существует рейтинг результативности упражнений на укрепление пресса, который составлялся исходя из оценки степени влияния занятий на состояние живота. Специалисты также измеряли нагрузку в мышцах, которая оказалась неодинаковой. В итоге «лидерами» среди силовых упражнений на прямые мышцы стали «велосипед», классические скручивания и подъемы ног из «висячего» положения. Косые же мышцы пресса хорошо прокачиваются при выполнении обратных скручиваний, боковых подъемов ног и того же «велосипеда».

Как усилить эффект от упражнений на пресс?

Для того, чтобы организму дополнительно не приходилось бороться с излишком поступающих калорий, а также для быстрого сжигания залежей жира на животе следует организовать правильное питание. Прежде всего, рацион тщательно просчитывается по калорийности, затем из него удаляются вредные продукты (жирная, жареная, пересоленная еда, консервы, сладости, белый хлеб и т.д.). По возможности меню обогащается овощами, орехами, нежирной белковой пищей. В этом случае эффект от занятий значительно увеличится.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Рельефный живот всегда был предметом зависти окружающих. Особенно такой живот хочется иметь к пляжному сезону. Но проблема заключается в том, что многие знают, как накачать нижний и средний пресс, а вот как накачать верхний пресс, мало кто знает. Накаченный живот всегда смотрелся эстетично и эффектно, ведь это отличительный признак фигуры атлета, которая воспевалась ещё с древних времён.

Как известно, пресс человека состоит из нескольких частей, и для усовершенствования каждой части требуется отдельные комплексы упражнений. Кроме того, кубики появляются не у всех занимающихся, так что винить себя в чём-то после нескольких недель упорных тренировок не нужно.

Для начала следует запомнить, что все упражнения на верхний пресс рекомендуется выполнять до еды, утром. В таком случае мышцы будут лучше укрепляться. Также следует знать, что существуют различные методики для укрепления пресса, поэтому нужно определиться, какой именно живот вы хотите получить – плоский или с кубиками. Для плоского живота упражнения выполняются в быстром темпе, тогда как для появления кубиков упражнения требуется выполнять в быстром темпе, максимально при этом нагружая мышцы.

Между тем, как говорилось выше, кубики могут проявиться не сразу. Дело в том, что мышцы могут быть просто спрятаны под прослойкой жира. В этом случае сначала требуется сесть на диету и согнать, так сказать, жир, после чего приступать к нагрузкам. Проблема может крыться и в другом: мышцы живота могут быть просто недостаточно развиты, чтобы рельефно выделяться. Так что придётся запастись терпением, и только лишь парой недель в этом случае не обойтись.

Основные упражнения

Согласно мнениям экспертов, для получения хорошего пресса с кубиками достаточно заниматься в домашних условиях. Только делать это следует систематически и правильно. Хватает даже 10 минут в сутки, требуется лишь выполнять упражнения на верхний пресс постоянно и добросовестно, до появления чувства жжения.

1. Скручивание с поворотами. Это очень действенное упражнение на верхний пресс. Для его выполнения потребуется лечь на коврик, после чего согнуть ноги в коленях, но так, чтобы угол составлял 90 градусов по отношению к полу. Затем выполняется обычное скручивание. Желательно, в ходе упражнения локтем задевать противоположное колено.
2. Подъём бёдер. Подобное упражнение рекомендуется выполнять на скамье. Для выполнения упражнения нужно прилечь на скамью и ухватиться руками за её край, при этом ноги находятся на скамье в исходном положении. После этого ноги поднимаются, но таким образом, чтобы не возникало инертности (то есть “дёрганья”). В зависимости от желания можно качать как верхний пресс, так и нижний.
3. Перочинный нож. Для его выполнения требуется лечь на коврик и выпрямиться в “струнку”. После чего требуется поднять и ноги, и руки одновременно, но так, чтобы колени достали груди. При этом нужно следить за координацией.
4. Повороты ног. Это упражнение позволяет эффективно накачать как верхний пресс, так и нижний. Для его выполнения требуется лечь на коврик, после чего поднять ноги, но перпендикулярно полу, после чего опустить их сначала прямо, а затем по бокам. При этом не доводить ноги до пола, оставляя расстояние в 10-20 сантиметров.

Дополнительные упражнения на верхнюю часть пресса

• Лягте на коврик и согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, после чего немного приподнимите верхнюю часть туловища, при этом верхний пресс должен быть максимально напряжён. Руки тяните вперёд. Сохраняйте такое положение в течение 2-10 секунд, в зависимости от вашей подготовки. Количество подходов составляет 1-3 по 8-15 упражнений.
• Следующее упражнение сходно с предыдущим. Отличие заключается в том, что руки должны быть сцеплены за головой. Методика проведения упражнения идентичная.
• Упражнение под номером 3 повторяет предыдущие, но с одним отличием: в этот раз скрещенные руки должны находиться на груди, при этом плечи касаются кистей.
• Для выполнения следующего упражнения для верхнего пресса потребуется скамья под наклоном. Если таковой не имеется, подойдёт любой предмет, который позволяет прогибаться. Для его выполнения нужно выполнить 5-20 наклонов, в конце которых следует задержаться на половине сгиба на максимально возможное время.

Перед тем как начинать качать верхний пресс, рекомендуется подготовить собственный организм к ожидаемым нагрузкам, ведь на начальных этапах подобные упражнения станут для организма серьёзной нагрузкой и сильнейшим стрессом. Кроме того, рекомендуется оценить собственные силы и начинать выполнять упражнения не в полную силу, а с меньшей интенсивностью.

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно. Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

• Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
• Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
• Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант - шорты и майка из натуральных материалов.

• Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
• Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
• Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

• «Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
• Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
• Следующее упражнение на верхнюю часть пресса - «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

• Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
• Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
• «Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
• Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки - подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

• «Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
• Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
• Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

• коврик для фитнеса (обязательно);
• наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
• 1–2 гантели с блинами.

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
4. Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:

1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

• На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
• Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

Пресс на наклонной скамье

Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.

На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.

Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

• Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
• И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.

Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.

Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.