Главная » Советы » Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно - и ;
  • Желательно - , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже - можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

  • - 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
  • - 3х8
  • - 3х8
  • - 3х10
  • - 3х15-20

  • - 3х8
  • - 3х10
  • - 3х10
  • - 3х8
  • - 3х10
  • - 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

  • - 4х8
  • - 4х6-8
  • - 3х10
  • - 3х10
  • пресс

Среда

  • - 4х8
  • - 4х8
  • подтягивания за голову - 3х8
  • - 3х12
  • - 3х12 пресс

Пятница

  • - 4х8
  • - 3х10
  • - 3х10
  • - 3х10
  • пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя - жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Я хочу тренироваться… С чего мне начать?

Я – тренер, и я очень много раз слышал эти слова. И это хорошо, что люди стремятся совершенствовать своё тело. Ведь это, несомненно, повернёт их жизнь к лучшему, улучшится общее самочувствие, повысится самооценка, настроение станет более позитивным.

Но большинство людей сталкиваются с такой проблемой, как обилие разнообразных тренировок, спортивных программ. Они просто теряются, не знают, с чего начать. Возьмите любой фитнес-журнал, полистайте его, почитайте про тренировки для новичков – вы запутаетесь ещё больше.

Надо ли делать кардио? Нужны ли силовые тренировки? Подойдут ли упражнения для культуристов? Хватит ли 3 тренировок в неделю? Или надо 5 раз? Огромное количество вопросов возникает у новичков. Эта статья уникальная: она содержит в себе ответы почти на все вопросы, а также предлагает примерный план тренировок.

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале?

  • Программа рассчитана на 4 недели. Её основа – силовые упражнения в диапазоне 8-12 повторов, а также специальная диета. Поскольку программа предназначена для новичков, диету мы подключаем лишь на 3 неделе, поэтому в 1 неделю ваш рацион сильно не изменится.

Для кого эта тренировка?

  • Для тех, кто не тренировался ранее, но хочет заняться собой сейчас, прийти в хорошую спортивную форму, сжечь ненавистный жир и навсегда изменить свою жизнь.
  • Для тех, кто раньше тренировался, но потерял форму из-за длительного перерыва.
  • Для тех, у кого насыщенная жизнь, и просто не хватает времени 2 часа торчать в спортзале.
  • Для тех, кто не видит результата, поэтому разочаровался в своей тренировке.

Что я получу, занимаясь по этой программе?

Если вы мужчина , то вы:

  • Сожжёте много жира.
  • Нарастите мышцы (грудь, руки, спина, бёдра, ягодицы, икры).
  • Ускорите свой метаболизм.
  • Заложите отличную основу для будущих тренировок.

Если вы женщина , то вы:

  • Сожжёте много жира.
  • Ускорите свой метаболизм.
  • Приведёте в тонус мышцы рук, живота, бёдер и ягодиц.

Что вы найдёте в этой программе:

  1. Тренировки проходят 3 раза в неделю. Они расписаны очень подробно, шаг за шагом иллюстрируя, что вам придётся выполнять в тренажёрном зале.
  2. Руководство к действию, что делать потом, после окончания программы.
  3. В статье говорится об очень простом, но эффективном, плане питания. Он поможет вам сжигать жир и лучше выглядеть.

Давайте начнём!

Программа тренировок для начинающих

Если вы какое-то время не тренировались или вообще для вас это впервые, вашей основной целью на первые несколько недель станет выучить правильную форму выполнения каждого упражнения. Только после этого, вы можете быть уверенными, что возьмёте от программы всё, что нужно. Если вы привыкли к изолирующим упражнениям (например, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки), то вам может показаться, что двух упражнений будет недостаточно для тренировки. Но вся разница заключается в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые задействуют все большие группы мышц, а значит сжигают много жира.

Расписание тренировок:

1 неделя

Понедельник

  • Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).

Среда

  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой (см. Примечание № 2).
  • Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов (см. Примечание № 3, если не можете пока делать подтягивания до уровня подбородка).

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Примечание № 2: чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам надо будет установить её на что-то высотой 15-20 см для имитации высоты самой штанги, если бы на ней были блины. Я предлагаю использовать степы, табуретки или плиометрические боксы. Цель – имитировать высоту реальной стойки со штангой.

Примечание № 3: если вам пока сложно выполнить 8 подтягиваний на турнике (это нормально для новичков), то есть несколько выходов из положения. Можно использовать специальный тренажёр для подтягиваний, на нём намного легче поднимать тело. Но убедитесь, что выполнение вызывает напряжение в мышцах, иначе пропадает смысл нагрузки. Также вы можете подтягиваться на эластичных ремнях: их надо установить на стойке и закрепить под ногами. Последний вариант – иметь под рукой помощника, который будет поддерживать вас за ноги и помогать подтягивать тело вверх.

Пятница

  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса),

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

2 неделя

Понедельник

  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Приседания – 1 сет по 2 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).
  • Жим лёжа – 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса). Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой.
  • Жим от плеча – 3 сета по 12 повторов со штангой.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

3 неделя

Примечание: в эту неделю добавьте очень простую, но действенную диету. К этой недели вы должны были уже изучить форму и порядок выполнения упражнений. Если упражнения до сих пор вызывают у вас затруднения, не спешите. Просто продолжите первые 2 недели, и только потом переходите к 3 неделе. В эту неделю добавляется 2 новых элемента программы:

  • простая, но эффективная диета
  • дополнительный вес на штанге (только в том случает, если вы чувствуете, что готовы)

Если вы с успехом преодолели первые 2 недели, ощущаете в себе достаточно силы, то пришла пора добавлять вес. Вы должны добавить ровно столько, чтобы выполнение 12 повторов вызывало напряжение мышц. Заметьте, я сказал, 12 повторов! А не 13 или 14 (для этого числа повторов вес будет недостаточным). Последние несколько повторов надо выполнять через силу, чтобы мышцы дрожали от нагрузки. Важно соблюдать КОРРЕКТНУЮ форму выполнения упражнения. Поймите, если вы будете делать неорганизованный жим от плеча, да ещё и 12 повторов, то вес будет слишком высоким. Правильное выполнение имеет гораздо большее значение, чем вес. Конечно, вы сами придёте к верному решению выбора веса, путём проб и ошибок . Но я бы рекомендовал вам добавить около 7 кг на каждый конец штанги (всего 14 кг), а далее уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.

Понедельник

  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Становая тяга – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
  • Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Приседания – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
  • Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

4 неделя

Ну, вот и 4 неделя. Мы почти закончили нашу программу. Внимательно просмотрите ваши заметки с прошлой недели (вы ведь вели их?), может, вам надо добавить или, наоборот, убавить дополнительный вес? Если вам не хватает силы и выносливости, то следует поднимать меньший вес, а вот если вы чувствуете, что выполнение 12 повторов не вызывает у вас затруднений, то обязательно добавьте больше дополнительного веса.

Понедельник

  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Становая тяга – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
  • Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Приседания – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
  • Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом. Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

  • Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
  • Становая тяга – 1 сет по 2 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
  • Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Что делать после окончания программы 4-х недельной тренировки для начинающих?

После завершения программы для новичков, мы настраиваемся на дальнейшие интенсивные тренировки. Вы сумели подготовить отличную базу, но работы предстоит ещё очень много.

В самом начале вашего спортивного пути (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прогресс в развитии силовых качеств. Очень результативно будет добавлять каждую тренировку по 4,5-9 кг дополнительного веса (особенно при приседании со штангой). Вы сможете наблюдать преображение вашего тела, а ваше хорошее самочувствие и отличное настроение подарят вам множество приятных минут! Ваши мышцы вырастут, рельеф тела станет более очерченным и выраженным.

Именно поэтому, после окончания программы тренировок для начинающих, начните силовую программу. А если ваша цель – набрать мышечную массу, то обратите внимание на бодибилдинг. Вы увидите великолепные результаты!

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться - тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу - понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений - ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно - можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
    • бег на месте - 30 секунд;
    • прыжки через скакалку - 100 раз.
  3. Силовой блок :
    • отжимания классические - три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания - три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
    • лодочка - 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка .

Среда - отдых

Четверг

  1. Суставная разминка .
  2. Разогрев .
  3. Силовой блок :
    • обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
    • выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
    • лодочка - три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка .

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.


stalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.


burnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.


shapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.

Поделиться:

Похожие статьи