Развитие силы и скоростно-силовых качеств. Силовые, скоростно-силовые и анаэробные возможности женщин Скоростно силовая тренировка

Силовые упражнения (С) С1. Брик на холмах. Бегайте и/или ездите на велосипеде по холмистой трассе при интенсивности, меняющейся от зоны 1 до зоны 5a. При движении на велосипеде, преодолевая большинство подъемов, оставайтесь в седле, чтобы нарастить силу при разгибании бедер.

Силовые трюки Среди силачей прошлого атлетические трюки всегда пользовались огромной популярностью, а рекордные достижения непременно попадали в спортивную печать. Молодые атлеты могут не только попробовать испытать свои возможности в этих упражнениях, но и включить автора Мальков Р. Е.

4.2. Силовые упражнения В вопросе о нужном количестве силовых упражнений есть разные мнения, но совершенно очевидно и понятно, что физическая подготовка человеку необходима. Без силовых упражнений не будет мышечной массы. Без мышечной массы не будет нормального качества

Силовые упражнения для развития всего тела Упражнение 1 1. Станьте в исходное положение. Руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. 2. Сделайте шаг вправо и присядьте. 3. Вернитесь в исходное положение. 4. Сделайте шаг влево и присядьте. 5. Вернитесь в исходное

Скоростно-силовая выносливость является суперсилой каждого атлета. Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.

Что такое скоростно-силовая выносливость?

Способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени – это скоростно-силовая выносливость. Такую способность ещё называют «взрывной силой » или «мощностью» атлета. Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.

Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы. Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.

Развитие скоростно-силовой выносливости

Развивается с помощью выполнения плиометрических упражнений . В этих упражнениях все движения выполняются во взрывной манере. Именно быстрая скорость выполнения задействует максимальное количество мышечных волокон. А работа максимального числа волокон стимулирует рост взрывной силы атлета.

Основным методом повышения данного физического качества является круговая тренировка . Круговой тренинг заключается в выполнении серии упражнений без отдыха. Одна серия или один круг может состоять из 3-10 упражнений. Причём между последними отдых не предусмотрен либо он длится всего 5-10 секунд.

Подбор упражнений в круговой тренировке зависит от специализации спортсмена. К примеру, спринтерам лучше делать упор на беговые упражнения, а тяжелоатлетам – на отработку рывков или толчков со штангой.

Тем не менее, для большинства спортсменов, тренирующих выносливость, подойдут и общие упражнения, представленные ниже.

Упражнения на скоростно-силовую выносливость

Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:

Прыжки

• Прыжки на опору . Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
• Прыжки со сменой положения ног . Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;

• Прыжки в длину с разбега . Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;

Другие упражнения

• • Упражнение «Бурпи» с мячом . Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе. Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, удерживая мяч в руках. Приземлитесь и опять займите исходную позицию. После чего повторите упражнение несколько раз;
  • Быстрый бег . Является основным видом физической деятельности, повышающим выносливость спортсмена. Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег. Если нужно повысить интенсивность нагрузок, то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
  • Толкание ядра или метание гранаты . Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса. Зачастую, оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
  • Приседания со штангой в тренажёре Смита . Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе. При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума. Количество серий в упражнении – 2-3. Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений. Отдых между подходами составляет 4-5 минут, отдых между сериями – 8-10 минут. Стоит отметить, что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам. Тренажёр Смита в этом плане более безопасен, поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
  • Упражнение «Гребля» в тренажёре . Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела. Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
  • Изометрические упражнения . В этих упражнениях получают статическую нагрузку. То есть находятся в напряжённом состоянии без движения. Несмотря на отсутствие мышечного сокращения, изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.

Натуральный препарат «Леветон Форте» для развития выносливости спортсмена

Самое главное достижение человека – это победа над самим собой. Лишь победив себя можно достичь впечатляющих спортивных высот. А для этого нужно грамотно тренироваться и уделять особое внимание развитию выносливости спортсмена .

Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. Фаворитом среди них является природный комплекс «Леветон Форте», разработанный специально для спортсменов. В состав «Леветон Форте» входят корень левзеи, трутневый расплод, пчелиная обножка, аминокислоты, а также и минералы для повышения выносливости.

Каждый компонент препарата обладает своим уникальным действием:

• Корень левзеи содержит порядка 65 экдистероидов, необходимых для быстрого восстановления мышц после нагрузок;
• Трутневый расплод увеличивает силу мышц , которая очень важна для развития силовой выносливости;
• Пчелиная обножка включает в себя 20 аминокислот, 28 полезных микроэлементов и все самые необходимые . Богатый состав пчелиной обножки обеспечивает быстрое восстановление организма после тренировок на выносливость;
• Аминокислоты в составе препарата являются строительным материалом для мышц и незаменимы для роста силовой выносливости.

Регулярный приём препарата «Леветон Форте» позволит вам быстрее добиться максимальных спортивных результатов. Ведь сочетание всех его компонентов не только повышает физические качества атлета, но и способствует росту . А высокий уровень этого гормона в крови увеличивает силу мышц и заметно приумножает выносливость спортсмена.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

В фитнесе и бодибилдинге, да и вообще в целом в спорте, скоростно силовые способности (ССС) обычно характеризуются кратковременностью и максимальной мощностью усилий в основной фазе.

В практике эту способность еще называют «взрывным усилием». Способность к «взрывному усилию» зависит:

• от общих способностей и широты функциональных возможностей нервно-мышечной системы к проявлению серьезных напряжений в минимально короткий промежуток времени;
• от абсолютной силы мускулатуры, проявляемой при максимальном их напряжении без ограничения времени;
• от специфической способности мышечной системы к быстрому увеличению усилия в начале движения.

Наиболее распространенной формой ССС являются упражнения прыжкового и броскового характера.

Различные упражнения и виды спорта предъявляют различные требования к отдельным проявлениям компонентов ССС. В одних упражнениях эффект в большей степени зависит от силовых составляющих движения , в других упражнениях - от скоростных . Например, при броске ядра метатель реализует 15-20% силовых и 80-85% скоростных компонентов от абсолютных величин, а при поднятии штанги - 75-80% силовых компонентов и 20-25% скоростных. Эти данные свидетельствуют о прямо-пропорциональной зависимости скорости движения и нагрузки - с повышением веса преодолеваемого отягощения, - скорость мышечного сокращения снижается.

Развитие скоростно силовых качеств условно подразумевает три зоны преимущественной направленности тренировочного эффекта. Для 1 зоны характерна высокая скорость движения (90-100%) с малым внешним сопротивлением (20-45%) от максимально проявляемых. Работа в этой зоне способствует росту скоростных компонентов. Скорость движения (60-85%) и величина отягощения (50-80%), характерные для II зоны, будут способствовать комплексному совершенствованию ССС. В III зоне значительное отягощение (85-100%), сопровождаемое низкой скоростью перемещения звеньев тела (10-30%), ведет к увеличению силового компонента.

Доказано, что использование комбинации специализированных силовых упражнений с рабочим весом 30-50% от предельного способствует увеличению скоростных качеств атлета (до 18%).

Использование отягощений весом 75-95% от наибольшего дает максимальный прирост силовых качеств (до 19%). А работа с отягощением весом в 50-70% от предельного приводит к гармоничному пропорциональному развитию силовых, скоростных и СС показателей . Применение этой программы гарантирует устойчивое сохранение достигнутых показателей СС подготовленности.

Комплексное применение механизмов скоростной и силовой подготовленности в течение одного занятия и системе смежных занятий по физическому воспитанию повышает эффективность СС подготовленности. Применение последовательного выполнения упражнений в комплексе с отягощениями 30 и 90% от пиковых является максимально действенным для формирования «взрывных усилий» и сопровождается приспособлением организма к нагрузкам СС характера.

Практика показывает, что атлеты 17-18 лет способны без предварительной подготовки выполнять за занятие 250-350 повторений СС упражнений локального воздействия (в работе участвуют примерно 1/3 мышц организма). Поэтому использование направленных упражнений локального характера позволяет развивать двигательные скоростно силовые способности в условиях относительно низкой нагрузки на организм занимающихся. Метод направленных мышечных нагрузок позволяет учитывать неравномерность развития отдельных мышечных групп у занимающихся. Используя метод направленных мышечных нагрузок, можно достичь вполне удовлетворительных результатов в развитии скоростно силовых способностей отдельных мышечных групп даже при двухразовых занятиях в неделю, так как нагрузка на избранные мышечные группы значительно увеличивается, доходя до 200-250-300 повторений за занятие.

Для воспитания быстроты отдельных движений применяются упражнения взрывного характера , без отягощения, либо с такой нагрузкой, которая не уменьшает скорости движений; кроме того, эффективны упражнения, которые делаются с неполным размахом, но на максимальной скорости и с резкой последующей остановкой, а также старты и спурты (ускорения).

Для воспитания частоты движений используются:

• всевозможные циклические упражнения в вариациях, способствующих повышению скорости движений;
• бег (передвижение) под уклоном, на тяговых устройствах;
• ускоренные движения руками и ногами, выполняемые в ускоренном темпе за счет сохранения амплитуды, а затем постепенного ее увеличения.

При воспитании беговой (спринтерской) скорости наиболее эффективны беговые и прыжковые упражнения, а также ускорения, выполняемые с максимальной скоростью на соответствующих дистанциях:

1. отрезки до 10-15 м (развитие быстроты выполнения и техники первых 6-7 шагов стартового разгона);
2. отрезки 20-50 метров (на этих дистанциях развивается максимальная беговая скорости);
3. отрезки 80-90 м (на этих дистанциях развивается способность поддерживать максимальную скорость);
4. отрезки 100-150 м (на этих дистанциях комплексно развивается скоростная и силовая выносливость).

Совершенствование скоростных способностей, наиболее оптимально , если отягощение, применяемое в упражнениях, не больше одной трети предельной нагрузки для занимающегося.