В спортзал со звездой: тренировка Марка Уолберга. «Кровью и потом: Анаболики»
Приветствую дорогие друзья! Думаю вы уже догадываетесь о чём пойдёт речь)
Специально для вас: Эксклюзивное интервью с Марком Уолбергом и Дуэйном Джонсоном.При подготовке к предстоящей съемке в главных ролях в блокбастере «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») Марку Уолбергу и Дуэйну «Скала» Джонсону пришлось поработать над своими телами в сторону набора мышечной массы. В этом интервью они расскажут о тренировках для фильма и своей спортивной жизни.
Уолберг начинал как музыкант, в 90-е занимался рэпом, но тяжелая атлетика перевесила растущую известность. Джонсон рос, восторгаясь своими отцом и дядей, “съевшими зубы” на поприще профессионального рестлинга. Он пошел по их стопам, вырос настолько сильным, что получил прозвище «Скала», и весь мир хочет узнать, что же он состряпает.
Дуэйн, как вы тренировались, готовясь к фильму?
«Скала» : У меня была шестидневная программа тренировок с Джорджем Фарахом (George Farah). Я думаю вы должны понимать, кто разрабатывал мой режим тренировок и был моим силовым тренером. Также меня тренировал Дэйв Рамси (Dave Ramsey).
Подготовка к фильму была непростой. Мы тренировались для фильма, в основе которого был мир бодибилдинга, его культура – что мы очень любим, между прочим, то, на чем мы выросли, и тренировки, по хорошему, заняли 8-10 недель, по шесть тренировок в неделю, дважды в день. Кардиоупражнения я выполнял по утрам.
Марк, каким был ваш тренировочный режим при подготовке к фильму?
Марк : раз я подписался участвовать в фильме, я был просто обязан стать настолько большим, насколько смогу. Это подразумевало, что мне нужно вернуться к тем методам, которые я использовал в молодости, работать с настолько тяжелыми весами, насколько это возможно и питаться по 10-12 раз в неделю. Я выпивал 2-3 шейка «на массу» в день, и поступление калорий было чертовским большим …я был «заправлен под завязку», если честно.Как вы думаете, какой бы была ваша карьера, и, возможно, ваша жизнь, если бы вы не занимались физическим развитием в молодости?
Марк : Ну и вопрос… Наверно, я занимался бы чем-то, что лежит между физическим развитием и моими интересами, я столько всего знаю. У меня позитивное отношение к жизни, жизнь предоставляет столько возможностей, столько всего, что я мог бы сделать.Она начинается в 4 часа утра, когда я встаю. Я готовлю на кухне завтрак. В 5 утра я в спортзале. В 6:30 я уже принимаю второй шейк. В 7:30 я съедаю парочку бургеров с индейкой, отправляю детей в школу. В 9 утра у меня очередной прием пищи, и я уже побывал в церкви и сделал что надо. Я чувствую себя так, словно нет ничего, что я не мог бы сделать.
А вы, Дуэйн?
«Скала» : Встаю не раньше 9 утра! Тренировки для меня очень важны, они стали частью моей жизни, это мой образ жизни. Они повлияли на многое в моей жизни. Когда мне было 14 лет, я начал тренироваться и думал: «Я хочу быть успешным». И я знал, как стать успешным, это были люди, которыми я восхищался. Этими людьми были профессиональны рестлеры, борцы, мой дядя и мой отец. А также Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне.
Дуэйн, какое самое мудрое решение вы когда либо принимали в отношении физических тренировок? И какое мудрое решение относительно физических тренировок вы приняли последним?
«Скала» : Самым мудрым решением, которое я когда-либо принимал, было использование диеты и приглашение тренера, т.к. он и обучает, и помогает тренироваться, в зависимости от ситуации. Это действительно мудрое решение, потому что именно благодаря ему появляется возможность проработать детали. Просто появляется возможность получить трезвую оценку и подсказку, что нужно делать. Далеко не лучшим решением было, скорее всего, то, что я в молодости просто тяжело тренировался. Марк подтвердит, так бывает. Тренинг вашего эго. Вы хватаетесь за слишком большой вес и из-за этого получаете плохую технику, нестабильное движение, чем причиняете себе вред и позже жалеете об этом.Ну и конечно мы были обязаны рассказать всю правду:
Голливудский актер Марк Уолберг за свою жизнь прошел столько испытаний и испробовал столько разных профессий, что иному хватило бы этого на несколько жизней.
Прежде чем стать актером, Марк успел побывать в криминальном мире, затем увлекся хип-хопом, после чего попробовал себя в модельном бизнесе.
После успешной модельной карьеры Марк отправился в Голливуд, где смог показать себя замечательным актером. Он снимался в таких фильмах как "Ночь в стиле буги", "Дневники баскетболиста", "Человек эпохи Возрождения", "Преодоление". Марка даже номинировали на премию "Оскар" за его роль сержанта Дигнама в фильме "Отступники".
Источник: kinopoisk.ru
Таким образом, Марк Уолберг смог стать успешным голливудским актером и изменить свой имидж "плохого парня". Тяжелая работа над своим телом день за днем помогла ему заработать звездную популярность и пройти вверх по карьерной лестнице.
День 1 - Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Бицепс
День 2 - Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс
День 3 - Утро: Бокс Вечер: Баскетбол
День 4 - Утро: Бокс Вечер: Баскетбол
День 5 - Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Плечи
День 6 - Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс
День 7: Баскетбол
Пример боксерской тренировки Марка Уолберга:
Источник: kinopoisk.ru
Разогрев, 10 минут на скакалках/гимнастика, динамическая растяжка, круговая тренировка с отработкой ударной техники:
- бой с тенью (не останавливаясь, наносите удары по невидимому сопернику);
- удары по мешку (отрабатывается сила ударов);
- удары по "лапе" (отработка точности и скорости таких ударов, как правый и левый джэб, хук, апперкот);
- удары по груше (отработка коротких и скоростных ударов).
Каждый из перечисленных этапов не должен занимать у тебя больше 60 секунд, и после четырехминутного круга ты сможешь сделать двухминутную паузу. Доведи количество кругов до 10. Если ты хочешь усилить эффект от тренировок, надень на себя утяжеляющий жилет.
Главная цель круговой силовой тренировки - спровоцировать твой организм работать на пределе своих возможностей. Ты плавно нагружаешь одну группу мышц за другой.
Уолберг выполнял 5 суперсетов (по 2 упражнения в каждом).
Круговая силовая тренировка Марка Уолберга:
Ноги/Спина/Бицепс (с предварительным разогревом на велотренажере, 5-10 минут, и растяжкой тела):
1-й суперсет:
Разгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
Сгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
2-й суперсет:
Приседание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
Жим ногами: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
3-й суперсет:
Подтягивание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
Тяга штанги к поясу: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
4-й суперсет:
Сгибание на бицепс со штангой: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
Скручивания: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
5-й суперсет:
Сгибания на бицепс с гантелями: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
Грудь/Плечи/Трицепс (с предварительным разогревом на велотренажере и динамической растяжкой всего тела):
1-й суперсет:
Жим лежа: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
Разводка гантелей: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
2-й суперсет:
Жим гантелей в наклоне: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
Сведение рук на кроссовере: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
3-й суперсет:
"Жим Арнольда": 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
Махи гантелей в стороны: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
4-й суперсет:
Сгибание рук за голову: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
Скручивания: 5 подходов по 20,15,12,10,8 повторений
5-й суперсет:
Французский жим: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
Подъем ног в висе: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений
Приветствую дорогие друзья! Думаю вы уже догадываетесь о чём пойдёт речь)
Специально для вас: Эксклюзивное интервью с Марком Уолбергом и Дуэйном Джонсоном.При подготовке к предстоящей съемке в главных ролях в блокбастере «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») Марку Уолбергу и Дуэйну «Скала» Джонсону пришлось поработать над своими телами в сторону набора мышечной массы. В этом интервью они расскажут о тренировках для фильма и своей спортивной жизни.
Уолберг начинал как музыкант, в 90-е занимался рэпом, но тяжелая атлетика перевесила растущую известность. Джонсон рос, восторгаясь своими отцом и дядей, “съевшими зубы” на поприще профессионального рестлинга. Он пошел по их стопам, вырос настолько сильным, что получил прозвище «Скала», и весь мир хочет узнать, что же он состряпает.
Дуэйн, как вы тренировались, готовясь к фильму?
«Скала» : У меня была шестидневная программа тренировок с Джорджем Фарахом (George Farah). Я думаю вы должны понимать, кто разрабатывал мой режим тренировок и был моим силовым тренером. Также меня тренировал Дэйв Рамси (Dave Ramsey).
Подготовка к фильму была непростой. Мы тренировались для фильма, в основе которого был мир бодибилдинга, его культура – что мы очень любим, между прочим, то, на чем мы выросли, и тренировки, по хорошему, заняли 8-10 недель, по шесть тренировок в неделю, дважды в день. Кардиоупражнения я выполнял по утрам.
Марк, каким был ваш тренировочный режим при подготовке к фильму?
Марк : раз я подписался участвовать в фильме, я был просто обязан стать настолько большим, насколько смогу. Это подразумевало, что мне нужно вернуться к тем методам, которые я использовал в молодости, работать с настолько тяжелыми весами, насколько это возможно и питаться по 10-12 раз в неделю. Я выпивал 2-3 шейка «на массу» в день, и поступление калорий было чертовским большим …я был «заправлен под завязку», если честно.Как вы думаете, какой бы была ваша карьера, и, возможно, ваша жизнь, если бы вы не занимались физическим развитием в молодости?
Марк : Ну и вопрос… Наверно, я занимался бы чем-то, что лежит между физическим развитием и моими интересами, я столько всего знаю. У меня позитивное отношение к жизни, жизнь предоставляет столько возможностей, столько всего, что я мог бы сделать.Она начинается в 4 часа утра, когда я встаю. Я готовлю на кухне завтрак. В 5 утра я в спортзале. В 6:30 я уже принимаю второй шейк. В 7:30 я съедаю парочку бургеров с индейкой, отправляю детей в школу. В 9 утра у меня очередной прием пищи, и я уже побывал в церкви и сделал что надо. Я чувствую себя так, словно нет ничего, что я не мог бы сделать.
А вы, Дуэйн?
«Скала» : Встаю не раньше 9 утра! Тренировки для меня очень важны, они стали частью моей жизни, это мой образ жизни. Они повлияли на многое в моей жизни. Когда мне было 14 лет, я начал тренироваться и думал: «Я хочу быть успешным». И я знал, как стать успешным, это были люди, которыми я восхищался. Этими людьми были профессиональны рестлеры, борцы, мой дядя и мой отец. А также Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне.
Дуэйн, какое самое мудрое решение вы когда либо принимали в отношении физических тренировок? И какое мудрое решение относительно физических тренировок вы приняли последним?
«Скала» : Самым мудрым решением, которое я когда-либо принимал, было использование диеты и приглашение тренера, т.к. он и обучает, и помогает тренироваться, в зависимости от ситуации. Это действительно мудрое решение, потому что именно благодаря ему появляется возможность проработать детали. Просто появляется возможность получить трезвую оценку и подсказку, что нужно делать. Далеко не лучшим решением было, скорее всего, то, что я в молодости просто тяжело тренировался. Марк подтвердит, так бывает. Тренинг вашего эго. Вы хватаетесь за слишком большой вес и из-за этого получаете плохую технику, нестабильное движение, чем причиняете себе вред и позже жалеете об этом.Ну и конечно мы были обязаны рассказать всю правду:
Привет всем любителем фитнеса и бодибилдинга. Сегодняшнюю статью я решил посветить еще одному герою голливудских боевиков – Марку Уолбергу. Точнее, его программе тренировок при подготовке к фильму «Кровью и потом». Правда, там в названии есть еще слово «анаболики», но это ошибка или общее мракобесие тех кто адаптировал перевод для нашего рынка. Ну, это не так важно, гораздо важнее разобраться какой характер имела и как проходила тренировка Марка Уолберга . Итак, поехали.
Для начала давайте разберемся, что за человек Марк Уолберг. На самом деле, он не так известен, как его партнер по фильму Дуэйн Джонсон, чью мы не так давно разбирали. Вы можете сказать, что Марк довольно известный актер, но как его обычно вспоминают в разговоре?! – «Ну… этот актер из «Мишки Тэда», как его там…», а вот как зовут «Скалу» знают гораздо больше поклонников кино и фитнеса.
Ну ладно, что-то я отошел от темы. Марк Уолберг – это не просто какой-то захудалый актеришка из штатов, он всегда был спортивным парнем и занимался спортом. Это ему не раз пригождалось в жизни, ведь он не всегда был актером.
Марк Уолберг был плохим парнем: отсидел два года в тюрьме за разбой, бил и грабил людей на улице. Но видимо нахождение за решеткой и занятия спортом вразумили буйного парня и он пошел на сцену читать рэп, но не заладилось.
Особенно дела пошли плохо после того, как он сломал челюсть агенту Мадонны, на одной из вечеринок. После этого он решил податься в актеры и после ряда относительно успешных фильмов пришел к съемкам фильма «Кровью и потом».
Фильм был не простой, и, я думаю, большинство из вас его уже видели. Марку нужно было выглядеть соответственно, ведь в фильме фигурируют спортивные ребята, и, на их фоне, надо было хотя бы не затеряться. Для этой минимальной цели Марку нужно было проделать немалую работу.
Какие были начальные параметры
За семь недель до начала съемок наш сегодняшний герой весил 75 кг. Понятно, что парень с таким весом, пусть даже спортивный, был бы незаметен на фоне 118 килограммового Дуэйна Джонсна. Поэтому пришлось Марку сделать нереальное – нарастить 18 кило мышечной массы чуть менее чем за два месяца.
Как видно по фильму, ему это удалось. Но как?! Что для этого потребовалось?! Марку нужно было тренироваться очень тяжело и с большими весами. Думаю, программа тренировок Марка Уолберга, может занять почетное первое место как тяжелейшая среди всех тренировочных систем, которые я разбирал в рамках этого блога.
Марк Уолберг тренировался 5 дней в неделю по два раза в день. Дни отдыха припадали на среду и воскресение. Программа тренировок Марка Уолберга почти полностью построена на суперсетах, отдых между которыми составлял не более 45 секунд.
Для Марка Уолберга, тренировка эта оказалась по плечу, так как опыта в фитнесе ему не занимать. Он, в отличие от многих своих коллег, держит тренажерный зал в своем доме не для того, чтобы пыль собирать. Тренер, который взялся вести Марка, при подготовке к фильму отзывался о нем как ни просто об актере, а как о полноценном члене сообщества культуристов во всем мире.
Итак, к чему пришел Марк Уолберг после 7 изнурительных недель тренировок и жесткой массонаборной диеты. Вес, к началу фильма, составил 93 килограмма, при визуальной оценке жировая прослойка не превышала 10– 11%, что очень хорошо, учитывая время, которое ушло на подготовку.
Хватит разговоров, давайте взглянем на тренировочную программу Марка Уолберга.
Одна неделя тренировки Марка Уолберга
Каждый тренировочный день начинается в 4 утра.
Понедельник посвящен грудным мышцам и рукам.
- + горизонтальная разводка – 4 подхода по 10-12 повторений;
- Жим штанги вверх головой + Жим гантелей в наклоне – 4/10-12;
- Жим вниз головой + махи в стороны стоя – 4/10-12;
- Армейский + стоя – 4/10-12;
- Брусья с акцентом на трицепс + – 4/10-12;
- Французский жим с гантелей сидя одной рукой + разгибание рук на блоке – 4/10-12.
После тренировки Марк практически всегда ел и ложился спать, чтобы сразу запустить анаболические процессы.
Каждый вечер, в том числе и в понедельник, герой боевиков проводил еще одну тренировку, направленную, на растяжку, кардио и одну мышечную группу, которую он тренирует в этот день только вечером. Например, в понедельник, по вечерам, Марк прорабатывал пресс.
Вторник.
Во вторник, тренировка была направлена на тренировку ног, спины и двуглавой мышцы плеча.
- + выпады – 4/8-12;
- Жим ногами + выпады с прыжками – 4/8-12;
- Шраги + – 4/8-12;
- Классические подтягивания + тяга гантели одной рукой – 4/8-12;
- Гребля на блоке + пуловер – 4/8-12.
Вечером кардионагрузка + тренировка бицепсов. Обычно актер выполнял сгибания со штангой по такой схеме:
- 1 подход – штанга 20 кг; 10 раз;
- 2 подход – штанга +5 кг; 8 повторов;
- 3 подход – штанга + 10 кг; 6 повторений.
Четверг .
В этот день тренировка Марка Уолберга – особенная; можно сказать – переломная. Честно признаться, никогда не слышал о таком подходе к тренировке тела; о таком стиле. Суть ее, в прокачке всего тела используя два цикла с набором разных упражнений в каждом.
Отдыха между упражнениями в цикле нет, есть только 90 секунд на отдых между самими циклами. Глядя на это, невольно начинаешь уважать этого человека не только за его хороший внешний вид; но и за силу воли и духа.
Вот как выглядят эти циклы:
- Мертвая тяга
- Рывок штанги на грудь
- Трастер со штангой
- Рывки со штангой
- Армейский жим сидя
ОТДЫХ – 90 сек.
- Присед со штангой на плечах
- Жим на горизонтальной скамье
- Подтягивания в стиле Inverted Row (как на фото)
После того как два этих цикла закончены Марк добивал свое тело дополнительными упражнениями: , сгибание рук со штангой, жим ногами.
Вечером Марк прорабатывал пресс и проводил кардио тренировку. В основном кардио проходило либо на беговой дорожке, либо на орбитреке, но, иногда, для разнообразия актер играл в баскетбол или проводил спарринги на ринге.
Пятница.
Пятничная утренняя тренировка один в один как в понедельник, но вечером вместо прокачки мышц живота Марк тренировал бицепс; по той же схеме с увеличением веса и снижению количества повторений.
Суббота.
Повтор тренировки, которая была во вторник. Вечером пресс и кардио + растяжка. Как говорил сам актер – он уже немолод и растяжка ему просто необходима, чтобы избежать травм.
Тренировка Марка Уолберга показывает, что человек, если чего-то сильно захочет – может все, например, набрать 18 килограмм мяса за семь недель. Конечно, для этого нужно просто невообразимая сила духа, которой Марку не занимать.
Этот актер доказал, что можно подняться даже тогда, когда жизнь опускает тебя на самое дно. Лет двадцать назад он был отбросом – асоциальным элементом, а стал голливудской звездой, вот что значит работа над собой.
Известный актер Марк Уолберг любит железо. Когда пришло время сняться в фильме «Кровью и потом: Анаболики» он точно знал, что делать. Попробуйте его жесткую тренировку!
Марк Уолберг за свою карьеру сыграл много ролей. Он был детективом, боксером и даже культуристом в его последнем фильме «Кровью и потом: Анаболики». Для этой роли он должен был выглядеть соответствующе. К счастью, Марк любит тренажерный зал и для него не составило труда набрать нужный рельеф.
Проект «Кровью и потом: Анаболики»
Личный тренер Уолберга Брайан Нгуен говорит, что для него, звезда боевиков гораздо больше, чем герой Голливуда. В его глазах Марк Уолберг отличный спортсмен. Из-за плотного рабочего графика у Уолберг не так много времени на спорт. Но, Нгуен говорит, что Марк, без всяких оговорок, часть спортивного ПРО сообщества.
Если думаете, что это очередная простенькая программа звезды Голивуда, чтобы качнуть кубики на животе - вы ошибаетесь, приготовьтесь к тяжелому тренингу. Ниже представлены две тренировки направленные на наращивание мышечной массы. В конце каждой сессий вас ждет сила и объем. Марк не сдался, а вот вы - возможно.
Тренировки Марка Уолберга для «Кровью и потом: Анаболики»
Тренировка первая: Для всего тела.
Реабилитация
1. Сведение рук лежа на животе. 2 подхода по 10 повторений.
2. Подъем ягодиц со сгибанием ног в коленях на петлях TRX. 2 подхода по 10 повторений.
3. Реверс кранчи на петлях TRX. 3 подхода по 15 повторений. 60 секунд отдых между подходами.
Основная часть
Реабилитация
1. Подъем рук, лежа животом на скамье.
2. Сплит-приседания на тренажере "Power Plate". 2 подхода, 10 повторений.
3. Удары руками с разворотом корпуса на TRX комплексе. 3 подхода, 15 повторений.
Основная часть
Быстрый темп, 90 секунд отдыха после каждого комплекса.
1. Тяга штанги в наклоне . 4 подхода по 8 повторений.
2. Подъем штанги на грудь с уровня колен . 4 подхода по 8 повторений.
3. Фронтальные приседания со штангой + Жим стоя . 4 подхода по 8 повторений.
