Боковые скручивания. Упражнение скручивания на пресс для женщин

Экология жизни. Фитнес и спорт: Один из основных, безопасных и самых эффективных упражнений для проработки косых мышц живота является боковые скручивания на пресс. Его еще называют - диагональным скручиванием.

На сегодняшний момент существует определенное количество вариаций проработки косых мышцы брюшной полости. Существуют варианты выполнения с применением дополнительного веса, упражнения с использованием блочного тренажера.

Они имеют отличительные черты касательно эффективности и безопасности для поясничного отдела спины.

Например, выполнять упражнения в тренажере следует атлетам с опытом, а новичкам лучше всего начинать тренироваться с собственным весом. Один из основных, безопасных и самых эффективных упражнений для проработки косых мышц живота является боковые скручивания на пресс. Его еще называют - диагональным скручиванием.

Прелесть данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять без применения какого-либо дополнительного оборудования, утяжелителей и тренажеров. В домашних условиях не нужно будет использовать диван в качестве опоры, книжки или баклажки с водой в качестве дополнительного веса. Все что вам понадобиться, это немного свободного времени, желание и, по возможности, коврик для фитнеса, который обеспечит комфортное выполнение движений.

ЗАМЕТКА! Существует некий миф о том, что мышцы пресса состоят из нескольких мышечных групп, к примеру:

• прямая мышца живота;
• наружные косые мышцы;
• внутренние косые мышцы (располагаются сразу под визуально видимой частью косых мышц).

Однако, перс, это одна сплошная мышца, которую можно лишь условно разделить на несколько частей, например: верхняя, средняя, боковая и нижняя часть. Соответственно, для каждой зоны атлет подбирает соответствующее упражнение. В нашем случае, для боковой зоны (косые мышцы) – боковые скручивания.

Правильная техника выполнения упражнения

1. Первое, что необходимо сделать, это принять ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Постелите на пол коврик для фитнеса, чтобы вам было удобно заниматься, и лягте на него спиной. Ноги немного согнуты в коленях и повернуты в сторону (это делается для удобства тренировки и удержания равновесия). Одну руку завести за голову (можно удерживать ладонь на затылке или возле уха), локоть должен смотреть вперед. Вторую руку необходимо расположить так, чтобы ладонь была на животе ближе к тому боку, на который будут выполняться скручивания (так можно будет почувствовать и контролировать правильное сокращение косых мышц кора). Ноги согнуты в коленях и повернуты в сторону. Например, если вы тренируете косые мышцы с правой стороны, ноги поворачиваем влево, а туловище немного вправо. Это и будет исходным положением. Вот небольшая наглядная инфографика, чтобы вы визуально представляли, как это выглядит на деле.

2. После того, как вы приняли исходную позицию, начинаем выполнять упражнение. Сделайте МОЩНЫЙ ВЫДОХ и одновременно потяните правый локоть к правому колену, словно хотите его достать. Как только было сделано скручивание, рекомендуется осуществить пиковое сокращение, то есть двухсекундную паузу.

Во время этого следует максимально напрячься – это позволит прочувствовать косые мышцы и увеличить их сокращение. Когда пауза закончится, делайте вдох и одновременно возвращайтесь в исходное положение.ВНИМАНИЕ! Когда вы возвращаетесь на исходную позицию, нельзя полностью расслабляться. На протяжении всего времени выполнения данного упражнения, удерживайте напряжение в целевых мышцах.

«Боковое скручивание» – некоторые вариации.

Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Например, это может быть боковое скручивание с одновременным подъемом одной ноги. Как показывается практика, такое упражнение не под силу начинающим атлетам. Поэтому, с подобной вариацией следует немного повременить, до того момента, как мышцы кора окрепнут и будут физически готовы к усложнениям.

Если же есть некоторые достижения в обычном боковом скручивании и иметься опыт тренировки пресса, можно попытаться поднимать ногу. Как это выглядит? Во время скручивания, если вы делаете упражнение на правую сторону, поднимаем правую ногу, одновременно выполняя скручивание. В верхней точке делаете пиковое сокращение (1-2 секунды паузы) и максимально напрягаете целевые мышцы, после чего, возвращаетесь в исходное положение. Это позволит увеличить эффект и максимально проработать косые мышцы живота.

Не стоит выполнять упражнение для косых мышц, в котором необходимо делать наклоны с гантелями в руках стоя. Многие считают, что это только вредит осанке, та и вообще подобные движения считаются ненужными. Самый лучший вариант для действительно хорошей проработки косых – боковые скручивания на полу с различными его вариациями, которые мы обсудили выше.

При выполнении упражнения не следует слишком высоко поднимать плечи, ногу или голову. Это может стать причиной травмы в области позвоночника. Подтягивать голову при помощи рук тоже не нужно.

Частота тренировок и советы

1. Эксперты советуют не слишком часто увлекаться подобными упражнениями, а выполнять их разумно, так как от слишком накачанных мышц в этой области будет расширяться талия, и фигура потеряет привлекательный вид. Поэтому, если вы хотите иметь отличное телосложение с идеальными пропорциями, не стоит увлекаться данным упражнением.

2. Дыхание играет очень важную роль во всех упражнениях, особенно на пресс. Во время движения к пиковой точке необходимо делать выдох для того, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, тем самым позволив вам как можно сильнее сократить боковые мышцы кора. Глубокий вдох при возвращении тела в исходную позицию необходим для того, чтобы максимально растянуть косые мышцы. В следствие, правильное дыхание во время выполнения движения, позволит быстрее достичь желаемого результата и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и подвижных соединениях скелета (суставах) после интенсивной тренировки.

3. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Аналогичное упражнение выполняется и для мышц на другую сторону живота. То есть, выполнили 15 раз на одну сторону, поменяли положение тела и выполнили еще 15 повторений на другую сторону (это будет считаться одним подходом).

4. Успех выполняемого бокового скручивания зависит от дыхания и правильной тренировки. Главное – не допускать ошибок. Подъем всегда осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе. К колену нужно тянуть не локоть, а плечо. В результате получатся красивый живот и тонкая талия. Боковые скручивания позволяют придать тонус мышцам. Они тем эффективнее, чем меньше жировых отложений.

5. Косые мышцы тренировать тяжело, но положительные результаты от бокового (диагонального) скручивания будут заметны уже после 5-ти недель тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения через день.

6. Боковые скручивания подходят только опытным спортсменам. Для тренировки пресса эти упражнения просто необходимы. Если выполнять их разумно и не увлекаться, то эффект будет обязательно.

7. При выполнении стоит следить за правильной техникой выполняемого упражнения. При скручивании, многие не правильно делают скручивания, поднимая полностью верхнюю часть торса. В реалии необходимо не просто поднимать туловище, а скручивать его. Собственно название говорит само за себя. Само движение должно выполняться за счет целевых мышц, практически не вовлекая в работу всю мышцу.

Лишний жир помеха прессу

Прежде чем работать над рельефом живота и построением шикарного пресса, убедитесь в том, что у вас в теле нормальное количество подкожного и висцерального жира. Запомните самое главное. Чтобы получить ярко выраженные косые мышцы живота, следует не только выполнять боковые скручивания, но и придерживаться специальной диеты. Правильное питание позволит убрать лишний жир. Не удивительно, что многие эксперты советуют сочетать разумное питание и упражнения.

Косые мышцы живота, та и все остальные мышцы следует прорабатывать в том случае, если у человека нет проблем с избытком лишнего жира в теле. Помните, прежде чем работать над наращиванием мышечной массы, улучшением рельефности, следует избавиться от лишнего веса.

Зачастую, люди слишком переоценивают упражнения, рассчитывая на то, что если тренировать пресс множеством упражнений, с большим количеством повторов и сетов, в результате они получать шикарные кубики. В действительности, 90% успеха в достижении рельефного живота зависит именно от правильного и рационального питания, а не от самих тренировок.

За образования V-образной линии Адониса ответственны внутренние и поперечные косые. Скручивания на бока – лучшая техника для девушек с небольшими жировыми прослойками на талии, желающим подтянуть живот и сформировать плавные изгибы. Мужчины используют кранчи для увеличения силовых показателей за счет укрепления мышечного корсета. Поперечная и прямая живота, мускулы сгибающие позвоночник получают косвенную нагрузку при выполнении . Но только включение в программу изолированных косых скручиваний на пресс по максимуму прорабатывают внешние и внутренние мышцы, и моделирует фигуру.

Упражнение боковые скручивания подходит для дилетантов и продвинутых спортсменов.

Алгоритм:

1. Устройтесь на спине, согните колени.
2. Отведите их влево и положите друг на друга.
3. Правую руку отведите к затылку, левую оставьте на талии или обе уберите за голову.
4. Выдохните, напряжением абдоминальных мышц поднимите плечи, пока левое плечо не оторвется от поверхности на 10 сантиметров. Фокусируйтесь на работе наружных мышц. На выдохе разогнитесь.

Скручивание корпуса с разворотом

1. Примите базовое положение: ладони положите на затылок, локти разведите, голову немного наклоните вперед.
2. На выдохе согните верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оторвались от пола, оставляя поясницу плотно прижатой к поверхности.
3. На выдохе сделайте скручивание с поворотом в бок.
4. Вернитесь в прямое положение и развернитесь в талии в другую сторону.

Выполните до 15 повторов , не опуская спину на пол. В финале задержитесь с прямой поясницей, втяните живот к позвоночнику, выдержите паузу по возможности и опуститесь.

Комментарии:

• Не тяните сильно подбородок к груди и меньше напрягайте затылочную зону.
• После отрыва головы удерживайте одинаковый угол шеи.
• Следите, чтобы локти в процессе работы располагались по одной линии.
• Чтобы добиться глубокого скручивания в талии, старайтесь каждый раз хотя бы на миллиметр подниматься выше.

Диагональные скручивания на косые пресса

Это упражнение развивает нейромышечные связи между мозгом и мышцами. Принцип выполнения схож с классической техникой, но некоторые отличия все же имеются.

1. Примите ИП как в предыдущем упражнении.
2. Поднимите плечо, коснитесь локтем противоположного колена.
3. Совершите серию движений и смените направление. Для закрепления эффекта выполняйте перекрестные скручивания , чередуя стороны.

Боковые скручивания на пресс девушкам на фитболе

Практика вдвойне усиливает эффект за счет большой амплитуды движений при прогибе тела.

1. Облокотитесь на бедром;
2. сводами стоп упритесь в пол;
3. пальцы рук сцепите в замок на затылке и приступайте к работе;
4. при подъеме почувствуйте работу боковых мышц, при опускании — растяжение.

Существует ещё вариант для дома

1. Лягте на бок, стопы засуньте под диван или зафиксируйте удобным способом.
2. Заведите кисти за голову, отрывая одно плечо, тянитесь к талии.

Как вариант — одновременно поднимайте голову и ноги.

Версии скручиваний в фитнес-зале

Упражнение выполняйте на тренажере для . Наклоны на весу дополнительно прорабатывают косые, межреберные и малые ягодичные.

1. Лягте боком, ноги зафиксируйте под валиком: левую ногу оставьте вперед, правую назад.
2. Опуститесь вниз с напряженным прессом, задержитесь и на вдохе выпрямитесь. Чтобы не перегрузить поясницу, высоко не поднимайтесь.
3. Повторите 15 раз и смените положение ног.

Тяга в кроссовере стоя

Благодаря широким движениям рук косые больше сокращаются, а широчайшие спины не получают нагрузку. Установите вес, позволяющий свободно выполнить до 15 повторений.

1. Встаньте рядом, втяните живот, выпрямите спину и ухватитесь за рукоять одной конечностью.
2. Наклонитесь в бок и подайте тело вперед до появления характерных ощущений в области живота. Задержитесь и медленно распрямитесь. Не вовлекайте в работу мышцы спины, сохраняйте прямое положение головы.

Модификации

1. Лежа на ортопедическом мяче, возьмитесь за D — рукоять блока ладоням.
2. Медленно отводите ее в противоположные стороны, задерживаясь в пиковой точке на 10 секунд.

Работайте со средним весом.

Боковые скручивания лёжа - упражнение, направленное на проработку косых мышц живота . Существует несколько вариантов выполнения боковых скручиваний, каждые из которых отличаются степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

• Задействование корпуса и ног . Одновременно или только одну часть тела (ноги или корпус). Выбор того или иного варианта зависит от уровня подготовки занимающегося;
• Положение ног . Длина ног, как «плечо рычага». Чем сильнее выпрямлены ноги, тем сложнее их поднять и, соответственно, больше нагрузки на мышцы пресса. К тому же, выполняя боковые скручивания выпрямленными ногами увеличивается амплитуда движения. Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение;
• И спользование отягощения . Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота.

Выполнять боковые скручивания можно как на полу, так и на скамье для гиперэкстензии , римском стуле или на фитболе. Разница заключается в возможности увеличивать амплитуду движения.
Исходное положение
Рассмотрим скручивания на полу:
лёжа на правом боку, согните ноги в коленях так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем;
левую руку заведите за голову;
правую руку расположите вдоль туловища или положите на левый бок (так можно почувствовать работу косых мышц живота).

Техника выполнения
находясь в исходном положении, напрягая косые мышцы живота, на выдохе отрывайте торс от пола, мысленно стараясь дотянуться локтем до бедра;
в максимальной точке подъёма, полностью выдохнув, задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение, делая вдох;
едва коснувшись пола, делайте следующее повторение;
выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.

* Выполняя боковые скручивания на римском стуле или на скамье для гиперэкстензии, зафиксируйте ноги, обоприте (правую) боковую поверхность бедра на подушку-упор, и по тому же принципу выполняйте скручивание - наклоняйте туловище как можно ближе к полу и усилиями косых мышц живота по той же траектории возвращайте туловище в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, выполняйте скручивание для противоположной стороны.

Для большей нагрузки можно использовать отягощение .

** Как вариант, вместо корпуса можно поднимать выпрямленные ноги, лежа на боку. Или поднимать и корпус и ноги одновременно.

Сосредоточитесь на выполнении. Убедитесь, что оторвали от пола торс, а не только подняли голову.
В верхней точке движения зафиксируйте положение примерно на секунду.
Скручивания должны выполняться за счёт усилий косых мышц живота.

Приветствую, мои уважаемые!

Это крайняя техническая заметка июля, и в ней мы поговорим про боковые скручивания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности для развития мышц пресса и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Боковые скручивания. Что, к чему и почему?

Этой статьей мы, в буквальном смысле, обязаны партии барышень, которых Вашему покорному слуге довелось наблюдать в стенах родной альма-матр, т.е. в тренажерном зале. Думаю, излишне говорить, что дамы прежде всего были заинтересованы прессными тренажерами – не в смысле безликими, а теми, которые прорабатывают мышцы живота. Однако заинтересовало меня не это, а способ работ по созданию плоского животика и узкой талии. Почему-то большинство новичков (да и не только) следуют одной и той же стратегии – хотят сузить талию, а по факту своими действиями ее расширяют. Не знаю, может это как-то передается телепатически, но буквально каждая вторая новенькая в зале девушка проводит прессные работы совершенно противоположные тем, которые способны гарантировать осиную талию.

Из базовых ошибок можно выделить: “долбежка” пресса на каждой тренировке однотипными упражнениями, использование дополнительного веса, “залипание” на тренажере боковая экстензия и частое использование наклонов с гантелями для “уборки” боков. Все это уводит талию далеко вширь, а точнее сказать, раздает ее. И вот Вы, казалось бы, пришли за осиной талией, а получаете шмелиную:).

Текущая заметка и упражнение боковые скручивания внесут некоторую ясность в решение тальных вопросов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку косых мышц живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые мышцы;
• синергисты – прямая мышца;
• стабилизаторы – нет существенных;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение боковые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка косых мышц;
• сужение талии (в купе с другими действиями);
• развитие силы косых мышц;
• отсутствие нагрузки на суставы;
• возможность выполнять в любых условиях;

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ноги (ступни) на пол рядом с тазом. Отклоните оба колена в сторону, завалив их направо. Левую руку заведите за голову. Слегка оторвите корпус от пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните скручивать правую часть тела к левой стороне, отрывая только голову и лопатки от пола. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите пресс. Вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз для одной стороны, а затем то же самое для другой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении, с дополнительным отягощением в виде блина, так…

Вариации

Помимо классического варианта боковых скручиваний существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с отрывом корпуса и ног от пола;
• в позиции лежа боком на фитболе;
• у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от пола;
• старайтесь как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции;
• в конечной точке траектории проводите пиковое сокращение, сильно прожимая мышцы пресса;
• скручивание вперед проводите в темпе более быстром, чем возвращение в исходную позицию;
• в случае необходимости прибегайте к использованию дополнительного отягощения в виде блина, расположенного в руке за головой;
• техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание, вдох – на разгибание/возвращение в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3 , повторений 20-25 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение боковые скручивания является хорошим для развития косых мышц живота?

Данные многочисленных исследований и, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016 ) говорят о том, что боковые скручивания входят в топ-3 упражнений, в которых электрическая активность косых мышц проявляет высокие значения. Таким образом, можно говорить, что боковые скручивания являются весьма эффективными в проработке косых мышц и должны входить в соответствующую программу прессных тренировок.

Как девушке - новичку не расширить талию при качании пресса?

В начале заметки мы говорили о барышнях, которые двигались от своей цели – осиной талии - в противоположную сторону. Чтобы Вы не стали бочонком, запомните некоторые советы в тренировке мышц живота:

• не проводите более 3 тренировок на пресс в неделю (оптимально 2 ) ;
• разносите тренировки, проводя их минимум через 1-2 дня;
• используйте разные упражнения на разные регионы мышц живота;
• помимо динамических используйте изометрические упражнения на пресс – прямая/боковая планки;
• используйте дополнительный вес с умом, прибегая к его помощи не часто и не во всех упражнениях;
• не “залипайте” на упражнениях по “уборке” боков – боковые экстензии и наклоны в сторону с гантелями,- проводите их не чаще 1 раза в неделю;
• не напивайтесь водой перед тренировкой пресса.

Следуйте этим советам и Вы точно не раздадитесь в ширину и, как минимум, сохраните имеющуюся талию.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Теперь Вы знаете, как нужно и как не нужно строить свою прессную тренировку. Осталось дело за малым, – перенести теорию на практику, и с этим Вы уже справитесь без меня, ведь так?

Этой заметкой – боковые скручивания, мы завершаем цикл летних технический статей, а вот что нас ждет в августе, Вы узнаете совсем скоро, прямо-таки в пятницу, ждем-с…

PS. а какие упражнения на косые мышцы чаще всего используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Боковые скручивания – одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота. Данное упражнение немного сложнее нежели прямые скручивания, поэтому выполнять его стоит только тем спортсменам, которые могут выполнить как минимум 30-50 повторений за один подход в обычных скручиваниях.

Техника выполнения

• Лягте на бок, согните ноги в коленях и прижмите их к полу. Одну руку выпрямите и поставьте на пол, а другую расположите за головой, как на картинке.

• Выполните боковое скручивание, в конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы максимально прочувствовать косые мышцы живота.
• Плавно вернитесь в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

Мы рассмотрели технику классических боковых скручиваний. Как это выглядит на практике – смотрите на видео.

​

Виды боковых скручиваний

Боковые скручивания можно выполнять не только на полу. Популярные варианты:

• На фитболе;
• На римском стуле;
• На турнике.

Самый тяжелый и самый эффективный вариант – скручивания в висе на турнике. Но выполнять его смогут только продвинутые спортсмены. Для новичков мы советуем выполнять либо классический – лежа на полу, либо на римском стуле или фитболе.

Альтернативные упражнения

Какие еще упражнения можно выполнять для проработки бокового пресса, кроме скручиваний?

Одно из самых популярных – . Берем гантель в одну руку – выполняем 10-15 наклонов, далее берем гантель в другую руку и делаем также 10-15 повторений. Но в этом упражнении нужно очень осторожно выбирать рабочие веса, если очень сильно преувеличите свои возможности, то обязательно потяните какие-то связки, что обеспечит вас болями в спине на несколько дней.

​

– также отличное базовое упражнение для пресса, которое помимо косых мышц живота прорабатывает и прямую мышцу. Отлично подходит для начинающих атлетов.

​

Повороты туловищем – еще одно упражнение, которое прорабатывает весь пресс в целом. У этого упражнение есть еще одно название – русский твист. Оно делает ваши мышцы пресса очень твердыми и выносливыми. На практике это выглядит следующим образом.

​

Комплекс упражнений для пресса

Давайте рассмотрим эффективную тренировочную программу для мышц пресса, которую можно выполнять даже в домашних условиях. Наш комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

• Подъемы ног в висе на турнике (3 подхода по 15 повторений) – начинать проработку мышц пресса мы всегда советуем с самого тяжелого упражнения. Если вы еще не можете выполнять подъемы ног в висе, то начните с подъемов ног лежа на полу.
• Прямые скручивания лежа на полу (3 подхода по 15 повторений);
• Боковые скручивания на полу (3 подхода по 10 повторений для каждой стороны) – уже переходим к тренировке косых мышц живота.
• Скручивания с поворотами (3 подхода по 10 повторов) – объединяем проработку прямой и косых мышц живота.
• Планка на локтях (30-60 секунд) – добиваем пресс статическим упражнением.

Данный комплекс упражнений отлично подойдет для спортсменов со стажем тренинга более 1 года. У новичков может не все получится сразу, но если выполнять такие тренировки 2-3 раза в неделю, то уже через месяц вы сможете выполнять все перечисленные упражнения. Также вы можете добавить в свою тренировку какие-то движения из тренировки на видео.

​