Рассмотрим в этой статье: как правильно делать мертвую тягу, какие бывают разновидности этого упражнения, различные техники и методики, а также много другого полезного материала на эту тему. Так что, усаживаемся поудобнее и читаем в оба глаза!

Что такое тяга — ее разновидности

Редко можно встретить культуриста, который не слышал бы о системе упражнений, с таким названием. Этот вид упражнений является базовым. Это значит, что при его выполнении нагрузка идёт сразу на несколько мышц.

Это комплекс упражнений в бодибилдинге, которые позволяют накачать целый ряд мышц, таких как:

• Разгибатели спины (поясница).
• Мышцы ягодиц.
• Бицепс бедра.
• Шейные мышцы.
• Икры.
• Голени.

Под этим общим «тяга», обычно имеют в виду ещё несколько подвидов подобных упражнений:

• Становая тяга на прямых ногах, она же «мёртвая».
• Румынская- она тоже «на прямых ногах», очень похожа на мертвую, но отличается некоторыми движениями таза и спины.
• Классическая становая.
• Сумо.
• Тяга «трэп-штанги».

Множество культуристов, развивая на ногах в основном квадрицепс, уделяют крайне мало внимания таким важным мышцам, как бицепс бедра и ягодицы. А между прочим – зря. Без развития бицепса бедра, ваши ноги будут выглядеть довольно-таки страшненько и убого.

Мёртвая тяга работает как на развитие поясницы, так бедренного бицепса и ягодиц (хотя не так сильно, как классика или сумо), и это помимо влияния на другие мышцы. Упражнение это является довольно сложным, поэтому новички в культуризме не особо любят его выполнять. Начинать практиковать её лучше именно с классической, так как там менее жёсткие условия и она не такая травмоопасная.

Разница мертвой и классической становой состоит в том, что при классической ноги изначально можно сгибать, при этом идет большая нагрузка на ноги, а в первом случае она делается на прямых ногах, хотя там тоже допускается определённый сгиб в коленях. Ниже мы рассмотрим именно становую, на прямых ногах.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на , что тоже не плохо.
5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Мёртвая становая для девушек и женщин с гантелями

Как уже известно, при помощи мёртвой становой можно накачать бедренные мышцы и ягодицы. А это особенно актуально среди прекрасной половины человечества. Какая же девушка не хочет себе красивую попу с упругими ягодицами?!

Мёртвая тяга для женщин подойдёт уж точно не меньше, чем для мужчин. К тому же это занятие весьма способствует похудению, что так же немаловажно для женского пола.

Итак, рассмотрим такой вид упражнений, как мертвая тяга с гантелями для девушек. Можно, конечно, барышням тоже использовать штангу, но всё же опишем здесь более щадящий режим этого занятия.

Каких-то сильно уж принципиальных различий между мужской и женской нет, не считая гантелей, вместо штанги. Но есть несколько дополнительных мелких нюансов, о которых стоило бы упомянуть.

В этом упражнении намешано и немного от румынской тяги. Если желаете усложнить упражнение, то можете делать его, стоя на какой-нибудь подставке, чтобы увеличить расстояние до пола. Наклоняйтесь до самого низа, соблюдая вышеуказанную инструкцию. Высоту подставки определите сами, в зависимости от ваших физических возможностей, только не переусердствуйте. Таким образом, во время тренировки вы сможете дать ещё больше нагрузки на бедренные мышцы и ягодицы, и по максимуму их прокачать.

Мертвая тяга в «смите»

Также можно выполнять это упражнение, используя тренажёр. Здесь мы рассмотрим технику выполнения в смите (тренажёр «Машина Смита»). Главное отличие от вышеуказанных методик состоит в том, что здесь таз и ягодицы не нужно отводить назад. И не нужно балансировать вес своего тела, так как гриф штанги здесь закреплён и ходит только в вертикальном направлении, вверх или вниз. Ни вперёд, ни назад гриф уже не уйдёт, что значительно облегчает задачу.

1. Поставьте на тренажёре нужный для вас вес.
2. Установите гриф штанги примерно посередине бёдер.
3. Опять-таки, слегка сгибаем ноги в коленях и выпрямляем спину. Прогибаем поясницу.
4. Ноги на ширине плеч (+-немножко), руки на грифе тоже примерно на этом уровне.
5. Держа спину ровной, делаем наклон вперёд, одновременно опуская штангу. Доводим штангу до середины голеней, почти до стоп, но не до самого низа.
6. Медленно, без резких движений, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем подходы необходимое количество раз.

Ну вот вы и узнали, что такое «мёртвая тяга», как её выполнять и с чем есть. Для постоянных посетителей спортзала эта информация должна быть очень полезной. Удачных вам тренировок и спортивных достижений!

Мертвая тяга на прямых ногах – базовое упражнение для развития бицепсов бедра. При выполнении упражнения хорошо загружаются верхняя и средняя часть бедер и ягодицы, но эффект от выполнения можно наблюдать на всей задней части тела. Это довольно таки сложное упражнение, поэтому оно не популярно среди начинающих культуристов и очень зря, так как тяга на прямых ногах – очень эффективное упражнение, приносящие результаты.

Техника выполнения мертвой тяги

• Прогнитесь в спине, вынесите грудь вперед и плечи назад, ноги на ширине плеч, возьмите штангу.
• Подайте бедра и ягодицы немного назад, начинайте опускать гриф вдоль бедер. Штанга двигается вниз и заставляет ваш таз уходить назад. Руки распрямлены, во время движения не забывайте о прогибе в пояснице.
• Когда опустите штангу ниже колен, тогда вы почувствуете растяжение бицепсов бедра и дрожание ног – это нормально. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Далее плавно начинайте возвращаться в исходное положение, вы также можете почувствовать, как дрожат ваши ноги.
• Хват на ширине плеч, закрытый, ладони направлены к телу.

Выполнять мертвую тягу на прямых ногах стоит с небольшим весом, если вы начинающий атлет. Прежде всего, нужно освоить правильную технику, небольшие тренировочные веса также очень эффективны в этом упражнении. Обязательно нужно делать качественную разминку и растяжку. Для начала, рекомендуем опускать штангу чуть ниже колен или до той степени, пока вы можете сохранять прогиб в спине. Практика показывает, что новичкам сложно держать спину ровной в полной амплитуде движения.

Мертвую тягу на прямых ногах стоит выполнять с небольшим прогибом в коленях. Данное упражнение не используется на соревнованиях, так как не позволяет работать с максимальными весами и является травмоопасным, если гнаться за рекордами. Тяга на прямых ногах отлично подходит для “добивки мышц” или для тренировки мышц при травмах, так как здесь используются небольшие тренировочные веса – риск усугубить ситуация будет минимален, более того, упражнение не потеряет свою эффективность даже если работать с пустым грифом.

Особенности выполнения

Тренировочный план с использованием тяги на прямых ногах

• Растяжка + разогрев ног;
• Приседания (2 разминочных подхода + 3 Х 8-12);
• Жим ногами в тренажере (3 Х 8-12);
• Разгибания ног в тренажере (3 Х 12-20);
• Сгибания ног в тренажере (3 Х 12-20);
• Мертвая тяга на прямых ногах (3 Х 8-12).

Такая компоновка упражнений идеально подходит для развития массива и эстетики нижней части тела. Если же вы ограничены во времени, то можете ограничиться всего двумя упражнениями – приседаниями со штангой и мертвой тягой, это будет лучший выбор.

Если вы все еще сомневаетесь, что знаете как выполнять данное упражнение, то можете посмотреть видео, где показана правильная техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах:

​

Джош Хенкин (Josh Henkin)

В наши дни все просто влюблены в мертвые тяги. Десять лет назад публиковались статьи о жимах лежа и подъемах на бицепс, которые господствовали в этой сфере, а теперь все что мы читаем - это хвалебные песни тяжелым тягам и перечисление их достоинств.

Должен признаться, что я - скептик. Сколько из этих фанатиков действительно разбираются в том, о чем говорят, и понимают пользу от мертвых тяг, а не пытаются просто «быть в теме»?

В связи с этим я часто спрашиваю как тренеров, так и атлетов, которые души не чают в мертвых тягах: «Зачем вы выполняете мертвые тяги?»

Благодаря их ответам я всегда узнаю много нового - как в результате беседы с очень умными тренерами, выполняющими это упражнение по обоснованным причинам, так и от заблудших душ, которым не следует выполнять мертвых тяг вообще!

Причина #1: Благодаря мертвым тягам я становлюсь сильнее

Многие используют мертвые тяги в качестве средства для измерения собственной силы. Однако, прежде всего, важно определить, что же такое «сила».

Для типичного тренирующегося сила обычно представляет нагрузку, или проще говоря, вес, который он может поднять. В данном случае мертвые тяги как раз имеют смысл, поскольку это надежное, предсказуемое и легкое в освоении движение.

Тем не менее, в атлетике не все так просто. Сколько раз мы видели борцов, гимнастов, мастеров единоборств и т.д., которые сильны в своем виде спорта, но при этом не могут выполнить тягу, даже если бы от этого зависела их жизнь?

С этой точки зрения, если вы сильны в своем виде спорта и отлично выступаете на соревнованиях, имеет ли смысл мастерски владеть мертвыми тягами?

Перед тем как установить связь между силой и определенным видом спорта, нам необходимо определить, насколько точно она тестирует способности нашего организма в специфических показателях, относящихся к этому спорту. Проблема использования мертвых тяг заключается в том, что они легко маскируют и компенсируют недостатки во многих областях. В связи с этим нам необходимо выяснить, является ли это упражнение точной мерой «функциональной» силы, что приводит нас ко второй причине.

Причина #2: Мертвые тяги очень функциональны

Тренеры часто утверждают, что мертвые тяги переносятся на многие повседневные функции. А между тем, правда такова, что они имеют много дыр в своем переносе на большинство спортивных и ежедневных функций.

Помимо того, что мертвые тяги - это упражнение со свободным весом, это также движение в одной единственной плоскости - сагитальной. А между тем, большинство ежедневных и спортивных активностей требуют от нас подвижности и равновесия во многих плоскостях движения.

Более того, по словам специалиста по лечению спины Стюарта МакГилла (Stuart McGill) большинство проблем, связанных с низом спины, не относятся к проблеме максимальной силы - они относятся к небалансу силы и выносливости и плохим двигательным паттернам. В связи с тем, что мертвые тяги являются таким сбалансированным и уравновешенным упражнением, легко создать компенсационные паттерны, которые на самом деле могут оказаться губительными для здоровья низа спины.

А что касается спортивной результативности, то легендарный эксперт в области биомеханики и один из первых тренеров США, который работал вместе с советскими спортивными тренерами, доктор Майкл Йезис (Michael Yessis), утверждает, что русские установили две главные причины травм:

Чрезмерно большая амплитуда движения

Слишком сильный акцент на мертвые тяги ради «улучшения спортивной результативности» может не дать желаемых результатов, поскольку здесь не прорабатывается ни одна из этих переменных. А между тем, многие тренеры полностью убирают эксцентрическую фазу из мертвых тяг.

Причина #3: Они прорабатывают заднюю мышечную цепь

Синергия бицепсов бедер, ягодичных мышц и низа спины в выработке мощности и силы - это крайне важный компонент многих видов спорта. Однако помимо простого выполнения мертвых тяг для его развития существует много других способов.

Освоение базового компонента мертвых тяг - правильного наклона вперед - жизненно важно как для спортивной результативности, так и для здоровья низа спины. Однако по мере роста нагрузки данный базовый момент мертвых тяг теоретически можно утратить.

Термин «оптимальная сила» относится к той нагрузке, при которой упражнение прекращает улучшать спортивную результативность.

Это крайне важный момент в тренировке атлетов, поскольку если заставить спортсмена перейти с 200 килограмм в мертвых тягах на 225 килограмм, это может существенно ухудшить его двигательные навыки и слабо повлияет на улучшение его результативности.

Это относится ко всем, кто не является пауэрлифтером. Тем не менее, можно ли добиться аналогичных эффектов при помощи более щадящих для позвоночника упражнений?

Причина #4: Мне нравится тяжело тренироваться

Здесь я спорить не собираюсь - поднимать тяжелые веса это весело. Это занятие мне тоже по душе, однако, я заметил, что чем тяжелее мои рабочие веса, тем больше времени приходится тратить на разминку, восстановление, выполнение корректирующих упражнений и так далее. Такое чувство, что на подготовку и восстановление от тренировки уходит больше времени, чем на непосредственную работу.

Для тренеров это может оказаться ловушкой - заставлять наших клиентов выполнять то, что мы любим делать сами. Однако если начать смотреть на наши программы критично, то можно разработать гораздо более эффективные тренировочные протоколы при этом по-прежнему прогрессируя и увеличивая силу!

Что для этого делаю я?

Мертвые тяги могут служить великолепной базой для освоения наклона вперед и развития некоторой общей силы. Однако после установления этих паттернов с подходящими рабочими весами нужно стремиться к дальнейшему прогрессу. Но прогресс не означает увеличение весов до высочайшего уровня, вместо этого следует переходить к более комплексным образцам движения, скорости и положения тела.

Влияние тренинга на одной ноге

Я знаю, что никто не захочет носить футболку с надписью «Клуб мертвых тяг на одной ноге с 40-килограммовой гантелью», однако эти движения могут продвинуть тренировки и результативность дальше, чем вступление в клуб мертвых тяг с 270 килограммами.

В определенный момент билатеральные упражнения становятся менее эффективными. По мере увеличения весов сдвигающие силы и смещение позвоночника ухудшают качество движения, не говоря уже об увеличении риска развития травмы. Именно здесь упражнения с одной конечностью по-настоящему раскрывают свой потенциал.

Интересно, что положительные эффекты тренинга на одной ноге имеют мало общего с развитием «симметрии», вместо этого они обеспечивают форму асимметричной нагрузки.

Упражнения с асимметричной нагрузкой эффективно развивают чувство равновесие. Как отмечает МакГилл, «несмотря на то, что позвоночник сохраняет вертикальное положение, он подвергается огромным сдавливающим, изгибающим, скручивающим и сдвигающим нагрузкам».

Кроме того, несмотря на то, что эти методы все чаще и чаще появляются в тренировочных программах, нужно максимизировать их универсальность, прогрессию и комплексность. Нижеприведенные упражнения будут очень хорошим стартом. (В конце описаний я также включил видеоролик, который демонстрирует технику выполнения каждого движения.)

Обратные выпады со штангой в одной руке

Ключевые моменты выполнения:

Встаньте на одно колено в позицию выпада рядом с нагруженной штангой. Позаботьтесь, чтобы штанга действительно была нагружена, чтобы гриф не лежал на полу, и вам не пришлось наклоняться за ним.

Сохраняя вертикальное положение, поднимайтесь вверх на ведущей ноге до полного выключения колена. Затем плавно опуститесь вниз на пол и сделайте паузу, сосчитав до двух, чтобы исключить инерцию.

Во время подъема ни в коем случае не наклоняйте корпус вперед.

Примечание: В некоторых случаях гири удобнее, поскольку ручка расположена выше. При использовании гантели, возможно, вам придется взять подставку под вес.

Прогрессии:

Несимметричная нагрузка - Чтобы прогрессировать, добавьте вес на штангу, это позволит вам развивать латеральное равновесие; или поднимайте дополнительный вес со стороны ведущей ноги и удерживайте его над головой. Это также добавит дополнительный компонент равновесия вследствие расположения нагрузки.

Мертвые тяги со смещением центра тяжести

Ключевые моменты выполнения:

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Я рекомендую начинать с гантелей, чтобы освоить технику движения.

Встаньте в исходное положение для выполнения обычных мертвых тяг, но при этом отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок так, чтобы пальцы задней ноги оказались на одной линии с пяткой передней. Такое положение увеличит нагрузку на ведущую ногу и при этом по-прежнему будет обеспечивать достаточную для развития усилия стабильность.

Наклоните корпус, удерживая пятку отведенной ноги в приподнятой позиции, поскольку эта нога служит в качестве баланса. Ускорение появится вместе с усилением упора ведущей ноги в пол. Также необходимо следить за положением верха спины по всей амплитуде движения.

Прогрессии:

Ослабление равновесия и увеличение нагрузки остается на ваше усмотрение, однако постепенное уменьшение равновесия - это недооцененный метод. Подъем ноги на невысокую платформу и постепенное увеличение высоты уменьшит эффективность «стабилизационной» ноги и ее участие с целью облегчения движения.

По мере уменьшения равновесия выберите какой-нибудь другой инвентарь вместо штанги, в случае если придется ее бросать.

Наклоны вперед со штангой на локтях в стиле Зерчера

Ключевые моменты выполнения:

Наклоны вперед со штангой на плечах в стиле Зерчера меняют нагруженную позицию и великолепно нагружают верх спины. Поскольку именно эту зону большинство атлетов склонны компенсировать, это упражнение способствует поддержанию здоровья спины.

Крайне важно следить за тем, чтобы плечи были оттянуты «назад и вниз», даже когда опускаетесь, так как вес будет тянуть верх спины вперед.

Прогрессии:

Увеличение работы таза. Простой способ увеличить работу таза - затянуть в петлю вокруг штанги эластичную ленту и привязать ее к какому-нибудь объекту, расположенному впереди тренирующегося. Это заставит атлета упереться в пол и сильнее включить в работу мышцы таза.

Рывок гантели стоя на одной ноге

Ключевые моменты выполнения:

Держите гантель с противоположной стороны от опорной ноги. Вторую ногу отведите назад и держите ее выпрямленной, чтобы сохранить баланс и равновесие.

Напрягите руку, удерживающую гантель, и ведите ее вдоль линии опорной ноги, чтобы придать ей ускорение и поднять над головой.

Опускаясь, наклонитесь вперед в поясе и снова отведите свободную ногу назад, чтобы поглотить инерцию идущего вниз веса.

Прогрессии:

Уменьшение равновесия - Если такая вариация покажется вам слишком сложной, попробуйте начать с положения смещения, по мере прогрессии постепенно поднимая заднюю ногу, пока не достигните финальной вариации чистой позиции на одной ноге.

А вот и видеоролик, который демонстрирует все вышеописанные упражнения:

А вы пробовали выполнять их?

Надеюсь, что вы попробуете некоторые, если не все, эти упражнения перед тем, как сформируете свое мнение. В моем случае использование этих движений и присваивание им первостепенного приоритета оказалось в некоторой степени самым унизительным тренингом, который я когда-либо выполнял, но в то же время самым эффективным.

В заключение хочу добавить, что я не прошу вас прекращать выполнять мертвые тяги, - я прошу вас тренироваться по эффективной программе, начиная с циклических упражнений, а также с определения того, отвечают ли мертвые тяги вашим тренировочным целям.

Помните, что крут не тот, кто бьет рекорды в мертвых тягах - а тот, кто достигает поставленных спортивных целей.

Со штангой и гантелями

Э тот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: “румынский подъем” и “тяга на прямых ногах”.

Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.

Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер.

С точки зрения техники выполнения от румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени . А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

Техника выполнения

Штанга лежит на полу

1. Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
2. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата - чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина - прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
3. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.

Штанга лежит на упорах

1. Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
2. Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
3. Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга на прямых ногах в машине Смита

Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.

Мертвые тяги с гантелями

Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание – это положение гантелей.

На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.

1. Возьмите гантель или гирю в правую руку.
2. Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
3. Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
4. Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Режим тренировок

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Каждому когда либо надо сделать укол, будь то витамины или лекарство. Смотрите . Пригодится каждому.

Слышали о кроссфите, но не знаете что этот спорт из себя представляет и как им заниматься? Читайте все о кроссфит-тренировках.

Узнайте, как правильно подтягиваться на турнике – .

Мертвая тяга на прямых ногах для женщин

При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

• Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
• Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
• Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
• Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
• Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь – эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.

Румынская становая тяга - это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.

Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто “каменным”, а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм . В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.

Всем привет. Вот и наступил новый год. Надеюсь, все его встретили без потерь. Ну а мы продолжим разбор основных упражнений для построения красивого атлетичного тела. Сегодня рассмотрим упражнение со страшным названием мертвая тяга .

Вообще, под термином «мертвая тяга » разные люди понимают различные упражнения. Многие относят сюда классическую становую тягу, румынскую тягу, тяги гантелей и т.д. Мы с вами будем считать мертвой тягой упражнение, описанное в этой статье, и чтобы не было путаницы, становую будем называть становой, а румынскую – румынской.

Итак, при выполнении данного упражнения, основная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Благодаря этому упражнению, у вас появятся округлые ягодицы, подтянутые вверх, а также появится четкая граница между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Мертвая тяга – упражнение достаточно сложное и травмоопасное, при несоблюдении правильной техники. В то же время, это упражнение крайне эффективное для повышения и выносливости спортсмена в целом. Для его выполнения нам понадобится только штанга.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Подходим к штанге и беремся за гриф хватом немного шире плеч. Хват может быть прямой (ваши кисти обхватывают гриф сверху), либо можете использовать разнохват (сочетание прямого и обратного хвата). Это дело привычки и на конечный результат никак не влияет. Штангу можно брать с пола, либо со стоек силовой рамы.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спину слегка прогибаем в пояснице. Плечи отводим назад, грудь вперед. Руки со штангой расположены спереди, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Начинаем медленно опускать штангу вниз, сгибая туловище в тазобедренных суставах. При этом гриф штанги скользит вдоль ваших ног, практически касаясь их. Опускаемся до того момента, пока блины штанги не коснуться пола. В этом положении ваша спина будет примерно параллельна полу. Ноги в коленных суставах разогнуты.

После касания пола медленно возвращаемся в исходное положение, поднимая штангу по той же траектории. В верхней точке делаем выдох и начинаем следующее повторение. Делаем упражнение запланированное количество раз.

Мертвая тяга. Нюансы

Хочу обратить ваше внимание на ряд важных моментов. Первое на что следует обратить пристально внимание, это прогиб в пояснице. Он должен присутствовать на протяжении всего подхода. Не в коем случае не округляете спину в пояснице.

Второе, старайтесь держать ноги прямыми в коленных суставах. Если у вас не хватает гибкости, что бы выполнять упражнение с прямыми ногами, делайте его со слегка согнутыми коленями.

И третье, опускайте и поднимайте штангу строго вдоль своих ног. При отведении грифа вперед на поясницу, вам придется невольно округлять спину, а это неизбежно приведет к травме.

Мертвую тягу можно выполнять вместо или . Я делаю по 6 повторений в 4-5 подходах.

Сегодня мы научились с вами выполнять мертвую тягу . Обязательно попробуйте включить ее в свою тренировочную программу, и вы увидите рост силовых показателей и в других упражнениях (в точно).

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .