Полная программа тренировок в тренажерном зале. Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает обладать хорошей фигурой - многие даже записываются в тренажерные залы, истязая себя в надежде избавиться от лишнего веса. Но успех процедуры зависит в первую очередь не от усердий и даже не от часов на тренажерах, а от программы тренировок в тренажерном зале и подборе подходящих упражнений.

Некоторые люди тратят многие месяцы, посещая тренажерный зал по 3-4 раза в неделю, изматывая себя до полного изнеможения, но так и не добиваются существенного прогресса. В большинстве случаев это происходит именно из-за неправильной программы или же полного её отсутствия. Да, многие считают, что главное давать большие нагрузки, чтобы похудеть. Но эксперты знают - если программа тренировок в тренажерном зале для мужчин составлена с учетом особенностей физиологии, можно добиться успеха.

Особенности мужского похудения

Избавиться от лишнего веса для мужчины - правильное решение. Ведь стройный мужчина обладает множеством преимуществ перед тем, кто имеет солидные подкожные запасы жира:

• привлекательность для противоположного пола;
• снижение риска заболевания сахарным диабетом, инсульта, инфаркта, гипертонии;
• высокая выносливость, прекрасное самочувствие;
• уверенность в себе.

Всего этого позволит добиться подходящая мужская программа тренировок в зале.

Мужчинам избавиться от лишнего веса легче, чем женщинам . Причем это объясняется физиологией, а не личными качествами человека.

Начать с того, что у мужчин жир в первую очередь откладывается в области живота, а не бёдер, как у женщин. При физических нагрузках и умеренном питании , именно этот жир сжигается в первую очередь. К тому же, даже если мужчина бросает занятия в тренажерном зале и возвращается к неправильному питанию набор веса происходит медленнее, чем у представительниц прекрасного пола.

Фото 1. Здоровое тело привлекательно выглядит и дает множество преимуществ.

Абдоминальное жироотложение (округлый живот) представляет опасность для носителя. Живот давит на диафрагму, в результате чего сердце изменяет положение и нарушается кровообращение, выносливость падает, повышается риск инфаркта. Для мужчин с избыточным весом вопрос похудения так важен - они рискуют как своей внешностью, так и здоровьем.

На этом минусы ожирения не оканчиваются. Излишки жира в организме приводят к повышенному выделению эстрогена - женского полового гормона. Как следствие - мужчина становится излишне эмоциональным, раздражительным, у него начинают расти и обвисать грудь. К тому же увеличение эстрогена в крови приводит к снижению подвижности сперматозоидов и их количества. В частных случаях это приводит к мужскому бесплодию.

Но эти проблемы решаемы. Составив план тренировок в тренажерном зале для мужчин, снизив количество и калорийность пищи, можно избавиться от живота. После этого контролировать свой вес несложно - в большинстве случаев помогут определенные ограничения в рационе, чтобы многие годы сохранять фигуру.

Фото 2. Отжимания на кулаках качают мышцы и сжигают лишние килограммы.

Занятия в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата - от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер - роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

Таблица с описанием цикла упражнений круговой тренировки

Обычная силовая тренировка в зале для мужчин подразумевает три-четыре подхода. Выполняя жим штангой 15 раз, человек отдыхает три-пять минут, мышцы восстанавливаются, он делает два повтора по 10-15 раз. После этого переходит к другому упражнению. Хорошая стратегия, если цель - потратить немного энергии, давая высокую нагрузку на мышцы. Они будут расти, становиться твердыми, рельефными. Если мужчина хочет похудеть в тренажерном зале, его тело не должно расслабляться.

Фото 4. В цикл круговой тренировки входит жим ногами на тренажере.

При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное - 30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время - час, спустя пару месяцев - дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас.

Вам также будет интересно:

Тренажеры для похудения

Перед тем, как приступать к выполнению базовых упражнений, проведите аэробную разминку. Для этого подходит беговая дорожка, велотренажер или же обычная скакалка. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, они дают продолжительную нагрузку. Ведь поднимать штангу или гантели 10-15 минут начинающий спортсмен не в силах, но он в состоянии провести это же время на велотренажере, крутя педали.

Начинайте с небольшой нагрузки - ехать, бежать, прыгать нужно постепенно повышая темп. Это позволит разогнать кровь, привести тело в тонус, подготовиться к предстоящей тренировке. Следите за дыханием: если собьете его при разминке, то тренировка не будет успешной. Если вы работаете на беговой дорожке, то начните с шага. Увеличивайте скорость, пока не достигнете своего комфортного максимума. Главный критерий первых занятий - получать удовольствие от процесса.

Фото 5. Аэробная нагрузка на сидячем велотренажере разгоняет метаболизм.

К эффективным тренажерам относится скамья для жима лежа. Тренировочный цикл можно начинать именно с неё. Нагрузка идет на бицепс, плечи, грудь, спину. Также скамья подойдет для разведения гантелей - при выполнении упражнения также работают разные группы мышц.

Тренажер для гиперэкстензии нужен для тренировки всех групп мышц спины. Также он дает прекрасную нагрузку на всё тело, позволяя сжигать лишние килограммы.

Для тренировки мышц спины, ягодиц и пресса идеально подходят специализированные тренажёры гиперэкстензии. Внешне они представляют собой наклонную скамью с фиксатором для ног. Регулировка угла и высоты подъёма даёт задействовать разные группы мышц, за счёт изолированности движения достигается полная безопасность и удобство. Чем выше ягодицы расположены над верхней границей валика, тем сильнее нагрузка.

Повесив турник дома, вы можете выполнять любые упражнения на нем и в любом количестве. Занятия на нем позволяют напрягать все мышцы живота - верхнего, нижнего пресса и боковые.

Римский стул - надежное средство для укрепления мышц спины и живота и сжигания калорий. Скручивания на нем подойдут новичкам, так как нагрузка на поясницу в этом случае ниже - от скамьи отрывается только верхняя часть тела. Важно это людям с низким уровнем подготовки - чаще избавляться от лишнего веса в спортивные залы приходят именно они. Потратив месяц-другой на скручивая, начинающий спортсмен укрепит мышцы таза и спины, чтобы перейти к уверенным подъемам. При них нагрузка на мышцы больше, но и эффективность также возрастает.

Фото 6. Упражнения на тренажере "Римский стул" помогают развить мышцы пресса

Не забывайте про тренажер для сгибания-разгибания ног. Работая на нем, можно проработать значительную часть мышц ног - голени, икры, передняя и задняя части бедра. Упражнения на нем подойдут для новичку. Ноги, котоыре выдерживают большой вес и хотя бы недолгую ходьбу, смогут выдержать нагрузку и от упражнения. Если для вас важен рельеф мышц или потеря лишнего веса - всключите этот тренажер в свой список.

Тренажеры для разгибания ног направляют усилие на квадрицепсы - мускулатуру передней поверхности бёдер. В работу не включаются мышцы-стабилизаторы, так как в положении сидя не нужно прилагать усилия для сохранения равновесия. Поддержка позвоночника на тренажере исключает возможность травмы спины.

Если вы правда хотите избавиться от лишнего веса, работайте со старыми, проверенными поколениями спортсменов тренажерами. Похудеть, ничего не делая, вы можете только при тяжелых болезнях. Нагрузки первое занятия будут казаться чрезмерными, а усталость после тренировок станет вашим постоянным спутником. Но поверьте - результат оправдает усталость.

Особенности тренировок мужчин

Несмотря на популярность лозунга о равенстве мужчин и женщин, физиологически представители разных полов различаются. Не существует упражнений, которые называют исключительно женскими или мужскими. Но программу составляют с учетом пола.

На мужские бедра или голени обращают внимание не многие женщины. В то же время мощные предплечья, широкие плечи, выпуклая грудь и плоский, подтянутый живот отметит каждая. Женский же эталон красоты предусматривает тонкие руки, длинные подтянутые ноги, крепкие округлые ягодицы. Мужчины обладают массивной верхней частью тела, а женщины - нижней. Мужчины обладают большой силой, а женщины - выносливостью.

Фото 7. Наращивание мышечной массы происходит у мужчин и женщин по-разному

Даже если ваша цель - не накачать мышцы, а избавиться от лишнего веса, игнорировать разницу в физиологии ни в коем случае нельзя.

Если мужчина хочет быть подтянутым, ему подойдет комплекс упражнений, в котором присутствуют тренировки на верхнюю часть тела. Нагрузка мыщцы пресса и груди на них способствует скорейшему сжиганию лишнего жира. Это не значит забыть про скакалку, велотренажер, беговую дорожку или выпады с утяжелением - ноги также надо качать. Причем как для красоты, так и для того, чтобы были работали все группы мышц - в этом случае получится быстрее похудеть.

Вес и количество подходов. Мужчины обладают большей силой и меньшей выносливостью. Кости и сухожилия у них крепче. По этим причинам они делают меньшее количество подходов, но берту при этом большую нагрузку. Во время силового тренинга мужчинам рекомендуется брать большой вес, делая при этом 6-12 повторов. Женщины не смогут взять аналогичный вес - тонкие кости и слабые мышцы не выдержат. Зато, беря подходящую нагрузку, они без труда сделают 12-15 повторов, что привело бы мужчину в ужас.

Учитывая эти особенности, вы составите подходящую именно вам программу тренировок.

Фото 8. В мужскую тренировку обязательно входит жим гантелями.

Примерная программа для мужчин

Опытные спортсмены знают, сколько тонкостей и нюансов таит в себе составление программы для похудения мужчин, которая позволяет добиться желаемого результата в малые сроки. Предварительно можно составить примерную программу для интенсивнго сжигания жира.

День первый:

1. работа на наклонной скамье - скручивания - 4 подхода по 20 раз;
2. приседания со штангой - 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия - 4 подхода по 20 раз;
4. тяга за голову с верхним блоком - 4 подхода по 15 раз;
5. жим от груди в положении стоя или сидя - 4 подхода по 20 раз;
6. отжимание от стоящей сзади лавки - 4 подхода по 20 раз;
7. сгибание ног на тренажере - 4 подхода по 20 раз;
8. протяжка штанги с узким хватом - 4 подхода по 20 раз;

День второй:

1. подъем ног с упора - 4 подхода по 20 раз;
2. выпады с гантелями - 4 подхода по 15 раз;
3. становая тяга при работе с гантелями - 4 подхода по 20 раз;
4. тяга с горизонтальным блоком - 4 подхода по 15 раз;
5. тяга штанги из-за головы в положении стоя - 4 подхода по 20 раз;
6. отжимания от пола широким хватом - 4 подхода по 20 раз;
7. разгибание ног на тренажере - 4 подхода по 20 раз;
8. сгибание рук со штангой - 4 подхода по 20 раз;

Фото 9. Жим лежа на наклонной скамье в зале

День третий:

1. скручивание на полу - 4 подхода по 15 раз;
2. жим ногами на тренажере - 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия - 4 подхода по 15 раз;
4. жим штанги лежа - 4 подхода по 15 раз;
5. тяга узким хватом с верхним блоком - 4 подхода по 15 раз;
6. зашагивание на лавку с грузом - 4 подхода по 15 раз;
7. наклоны со штангой на плечах - 4 подхода по 15 раз;
8. разводы гантелей в положении лежа - 4 подхода по 15 раз;

Эта программа рассчитана на классическую работу, предусматривая несколько подходов. Но если вы выбрали круговые тренировки, нет никакой сложности при работе по ней же. Упражнения выполняются по одному подходу, с минимальными перерывами на отдых между упражнениями - 1 минута. Циклы должны разделять перерывы в 2-5 минуты. Повторите цикл 4 раза. Изучив программу, вы убедитесь, что упражнения на одни и те же группы мышц не идут друг за другом - работа на пресс, бедра, спину, грудь, икры и далее. Пока вы закончите один цикл и будете готовы приступить к новому, мышцы успеют отдохнуть. Круговая тренировка позволяет добиться прекрасного результата, если ваша цель - избавление от лишнего веса. Тратя на тренировку час-полтора, спортсмен отдыхает 20-30 минут. В классической тренировке, прежде чем повторно дать нагрузку на мышцы, тратится больше времени.

Фото 10. Тяга верхнего блока за голову широким хватом выполняется в несколько подходов

Не обязательно работать с огромными нагрузками - важнее тренироваться без остановок. Это гарантирует быстрое сжигание жира.

В программе также должна быть разминка. Прежде чем начинать первое упражнение, проведите 10-15 минут на велотренажере или же работая со скакалкой.

Разминка — это комплексная подготовка тела к предстоящей физической нагрузке. Выполнение короткой разминки перед силовой тренировкой — одна из ключевых составляющих эффективного тренинга, дающая результат в ускорении процесса роста мышц и снижении риска получения травмы. При этом важно не ударяться в крайности, не отказываться от разминки вовсе, но и не превращать ее в полноценную тренировку.

Три тренировочных дня в неделю - подходящий вариант. Некоторые начинающие спортсмены, торопясь вкусить здорового образа жизни, перенапрягаются по 5-6 дней в неделю. Но одна ночь - это мало, чтобы восстановиться и снова выдать максимальный результат. Из-за этого следующая тренировка становится не такой успешной и продуктивной, кака предыдущая. Вместо того, чтобы улучшать свой результат, спортсмен с выясняет, что не в состоянии выполнить вчерашние упражнения. Давая организму отдохнуть двое суток, выполняя упражнения с соблюдением правильной техники и не пропуская ни одной тренировки, вы добьетесь желаемого результата.

Таблица с примером тренировки

Любому здравомыслящему человеку понятно, что тренировки - часть успеха. И чтобы избавиться от лишнего веса, надо следить за собой вне тренировок.

Фото 11. Мышцы, которые включаются в работу при жиме гантелей лежа

В первую очередь - здоровый сон. Не высыпаясь, нельзя рассчитывать на хорошие результаты тренировок. Чтобы восстановить силы за ночь, надо высыпаться. Засиживаясь допоздна и рано вставая на работу, люди они приходят на тренировку, на которую им не хватает сил. Одному человеку, чтобы выспаться, хватает шести часов, а другому - девять. Прислушивайтесь к себе, чтобы узнать этот показатель для себя.

В то же время, если рабочая неделя выдалась суровой, не пропускайте тренировку. Осталось мало времени или сил? Постарайтесь отработать по схеме, выполнив по одному подходу или циклу, вместо полной программы. Мышцы будут в тонусе, вы не растеряете форму и при последующих тренировках не придется нагонять всё с нуля.

Высокие требования предъявляются и к питанию для похудения. Составьте свой определенный план питания . Не читайте книги от успешных бодибилдеров. Ваша задача - не набрать вес, а скинуть, и питание, подходящее людям, желающим обзавестись горами мышц, вам не подходит.

Фото 12. Полноценный сон - важная составляющая здорового образа жизни

Иисключите из своего рациона:

• жареную и жирную пищу;
• мучные продукты (оставьте отрубной и черный хлеб, но в разумных количествах);
• сладости всех видов;
• еду быстрого приготовления;
• привычные гарниры (макароны, горох, пюре) - замените их низкокалорийными тушеными или приготовленными на пару овощами;

На время тренировок не употребляйте никакого спиртного - включая безалкогольное пиво.

Фото 13. Схема упражнения на тягу гантели одной рукой для мужчин.

Постоянные продукты для питания:

• свежие овощи и фрукты;
• нежирный сыр, творог;
• морепродукты;
• красное нежирное мясо;
• овсянка, гречка;
• орехи.

Фото 14. Спортсмены берут силы из белков и клетчатки, которой много в овощах

От перекуса перед тренировками следует отказаться. А вот выпить больше зеленого чая для нормализации обмена веществ допустимо.

После тренировок просыпается аппетит, но не идите сразу на обед. Если переживать голод для вас тяжело, подкрепитесь чем-нибудь низкокалорийным и не очень сладким - яблоком или гостью орехов.

Если ваша главная цель - именно сбросить вес, то не еште ничего калорийного хотя бы пару часов. Тренировка вы закончили, но жир продолжает сжигаться ещё несколько часов после.

Фото 15. Красивое тело и минимальное количество жира - неизменный результат грамотных тренировок.

Резюме

Как видите, избавиться от лишнего веса не легко, но комплексные действия - правильное питание, крепкий сон и работа на тренажере - позволяют добиться желаемого результата. Возможно придется потратить многие месяцы, наблюдая, как уменьшается число на весах. Выполняя требования, вы сбросите 4-6 килограмм за месяц - спустя максимум полгода приведете себя в прекрасную форму, повысив выносливость, накачав крепкие мышцы.

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
2. второй – от личной ответственности;
3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4) .

Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

Повторяем упражнения на пресс

План упражнений для мужчин в зале на пятницу

1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

Новички выполняют

Красивое спортивное мужское тело у мужчин – это отнюдь не дар природы, это постоянное преодоление лени и пассивного существования, рядом силовых упражнений, проводимых в тренажерном зале. Настоящий мужчина по натуре борец и добытчик, хранитель заложенной природой первобытной силы, который выгодно отличается от остальных мужчин не только умением правильно держаться на людях, но и прекрасной физической подготовкой. Неважно, какому виду спорта он отдает предпочтение, где занимается, дома или в тренажерном зале, главное, что он ведет здоровый образ жизни и всегда прекрасно выглядит.

Системность в подходе

Любая тренировка, а тем более тренировка в тренажерном зале, должна быть не только регулярной, но и четко структурированной, поскольку бессистемное выполнение разных интересных силовых упражнений может привести к перегрузке одних групп мышц, оставив при этом без должного внимания другие, что приведет к проблемам со здоровьем.

С чего начать

Новичкам рекомендуется поумерить свой пыл и действовать, постепенно, идя от более простого, к сложному. Поэтому одним из первых этапов для мужчин, при занятии в тренажерном зале, является знакомство с базовой системой, которая дает представление о том, какие виды нагрузок бывают, готовит организм к дальнейшей, более сложной работе.

Актуальным базовый комплекс силовых упражнений будет и для тех мужчин, в жизни которых имел место длительный перерыв в занятиях. Такие упражнения станут для мужчин стартовой площадкой, позволяющей вернуть прежний ритм.

Основные правила занятий в спортзале

Занимаясь в тренажерном зале по определенной системе, следует строго соблюдать инструкции по выполнению:

Базовый комплекс

Базовый комплекс упражнений для занятия в тренажерном зале направлен, прежде всего, на адаптацию организма мужчин к физическим нагрузкам и созданию фундамента тренировок высшего порядка.

Оптимальным вариантом является индивидуально разработанный комплекс, объединяющий простые, но эффективные упражнения, скомбинированные таким образом, что выполняя их, тренирующийся прорабатывает все группы мышц.

Трехдневная программа

По прохождению базового комплекса и наличии у мужчин желания нарастить мускулатуру, есть смысл воспользоваться так называемой трехдневной программой для мужчин, выполняемой в тренажерном зале. Комплекс силовых упражнений, лежащих в основе этой программы, ставит своей задачей тренировку основных групп мышц и набор мышечной массы.

Подобный вариант программы может практиковаться достаточно долго, при условии периодической замены упражнений, входящих в комплекс, полноценными аналогами и увеличивая нагрузку и вес. В противном случае схема перестанет работать, и результат окажется равным нулю.

Суть трехдневной программы состоит в том, что комплекс каждой тренировки направлен на загрузку только одной группы мышц. Перенапрягаясь за счет повышенной нагрузки, мышцы определенной группы начинают расти, в то время как другие отдыхают, набираясь сил.

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале

Традиционно распределение упражнений идет по группам мышц и выглядит таким образом:

День 1: грудь и спина;

День 2: плечи, бицепс и трицепс;

День 3: ноги и грудь.

Начиная с 3 недели, вплоть до окончания программы последний пункт заменяет комплекс силовых упражнений для спины.

Сами упражнения, как и последовательность, их выполнения, в каждом отдельном случае несколько отличаются. Мы приведем лишь наиболее универсальные и часто практикуемые при занятиях в тренажерном зале.

Подъем ног в висе 2х15

Вися на турнике, следует поднимать ноги под углом в 90 ⁰ по отношению к туловищу.

Скручивания 2х15

Для выполнения упражнения следует лечь на наклонную скамью, расположив руки за головой, а ноги заведя под валик, локти разведены в стороны. Максимально напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, стремясь локтями коснуться коленей.

Косые скручивания 2х15

Технология выполнения этого упражнения аналогична предыдущему с той только разницей, что подъем туловища выполняется попеременно то в левую, то в правую сторону.

Разведение гантелей лежа 2х12

Взяв в руки гантели, лягте спиной на скамью, ноги при этом упираются в пол, а руги с гантелями находятся по сторонам от груди. Запястья рук следует расположить так, чтоб они смотрели в противоположную от вас сторону. Плечи и предплечья составляют прямой угол. Делая выдох, поднимайте гантели от груди, располагая перед собой, полностью разогнув при этом локти. Зафиксировав руки в поднятом состоянии, напрягите мышцы грудного отдела, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. Для большего эффекта опускать руки следует вдвое медленнее, чем поднимать.

Жим гантелей сидя 2-3х12

Сядьте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите их до одного уровня с плечами. Сделав глубокий выдох, поднимите гантели над головой так, чтоб они соприкоснулись друг с другом. Задержавшись на секунду, медленно вернитесь в исходное положение.

Как альтернативный вариант: опущенные руки с гантелями поднимаются до уровня плеча с одновременным поворотом запястий, ладонями к вам. Зафиксировав на несколько секунд положение, опустите гантели обратно.

Разведение гантелей стоя 2х12

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, находятся вдоль тела. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, а затем медленно опустите. Для большего эффекта попробуйте выводить руки не по бокам, а перед собой.

Вертикальная тяга с широким хватом 2-3х12

Сядьте на тренажер, руками возьмитесь за гриф, следите при этом, чтоб ширина хвата была не менее 70 см. спина при выполнении должна быть немного прогнутой, торс отклонен назад, бедра упираются в специальные упоры. Далее, плавно сводя лопатки, плавным движением тяните гриф к верхней части груди. Зафиксируйте положение. Плавно вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальная тяга 2х12

Сесть на тренажер, ноги немного согнуть в коленях и упереться в платформу. Наклонившись вперед, взяться за рукоять и отклониться назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнувшись в пояснице, расправьте грудь. Так выглядит исходное положение. Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, потяните рукоять к животу, стараясь отвести плечи и локти максимально далеко за спину. Зафиксировав положение на несколько секунд, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Жим ногами 2-3х10

Приняв необходимое положение на тренажере, согните ноги в коленях, разместив стопы параллельно друг другу на специальной платформе. Плавно разгибайте ноги, стараясь не выпрямлять их полностью (это обеспечит дополнительную нагрузку), а затем медленно вернитесь в начальное положение. Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

Разгибание ног сидя2х15

Сидя на тренажере для передней части бедра, заведите стопы за валик, спина упирается в спинку. Плавно поднимайте валик, медленно разгибая ноги. Старайтесь носочки тянуть на себя. Затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног лежа2х12

На тренажере для ягодиц примите упор лежа, на животе. Заведите стопы за валик, колени остаются на весу. Сгибайте ноги в коленях, поднимая валик и подвигая его как можно ближе к ягодицам. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях 2-3х15

Примите исходное положение, сделав упор на вытянутые руки. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом полную неподвижность, вертикально расположенного корпуса. Если при этом руки расположить ближе к телу, будет максимально прорабатываться трицепс. Руки следует сгибать до образования прямого угла. Затем, на выдохе, плавно выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Занимаясь в тренажерном зале, помните, что весь комплекс в целом, как и количество подходов и повторов, а также вес – все это весьма индивидуально и соответственно должно корректироваться исходя из общего состояния занимающихся мужчин. Со временем постоянные тренировки помогут чувствовать свое тело и разрабатывать собственную схему занятий.

Однако не забывайте, что прекрасная физическая форма – это не только результат регулярных занятий с правильным распределением нагрузок в тренажерном зале, но и следствие здорового образа жизни мужчин, основанного на сбалансированном питании и употреблении протеиновых коктейлей.

15.09.2013 18:59

Программа тренировок в зале

Начнем с того, что перед каждой тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО - разминка.
Растянулся, размялся, пробежал минут 10-15 и потом уже, на разогретое тело, начал тренировку.

Понедельник
1) Жим от груди
2) Трицепс

Берешь свой рабочий вес, т.е. вес которым ты сможешь сделать 8-10 повторений на 4 подхода.
Первую неделю делаешь на горизонтальной скамье, вторую делаешь на вертикальной
(т.е. понедельник горизонтально, следующий пн., вертикально и так чередуешь).

После того как ты сделал жим штангой (4х8-10 раз) - преступаешь к жиму гантелями
Так же 4 подхода по 8 повторений. Горизонтальный и вертикальный жим
(так же как и жим штангой, если жим штангой в горизонтальном положении, то и жим гантелями, соответственно - тоже в горизонталке).

После завершения жима гантелями, переходим к упражнению разводки.
Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений, не меньше 10. Так что рассчитывай вес.

Вместо гантелей можешь использовать тренажер, если таковой имеется в зале.

На этом грудь закончена, приступаем к трицепсу

Вариантов закачивать трицепс очень много, но т.к. ты только начинаешь, дадим основы.

И так, первое и самое распространенное упражнение - французский жим!

Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений.

После французского жима идем к следующему упражнению

Разгибания рук хватом сверху 4 подхода по 12 повторений

Затем упражнение разгибания рук на блоке обратным хватом , т.е. рука не сверху, а снизу!

На этом основные упражнения заканчиваются. Дальше по состоянию, либо пресс 6х25, либо бегай, смотри сам, но обязательно что то из этого!

Среда
1) Ноги
2) Плечи

Приседания со штангой, базовое упражнение, 4х8 раз, для начала будет нормально.

Затем жим ногами на станке 4х12

Разгибания ног 4х12

Сгибания ног 4х12

Икроножные мышцы. Вес ставь легкий, главное далеко опускать и высоко поднимать стопы 4х20-25

На этом ноги закончены, приступаем к плечам

Подъемы гантелей в стороны (средняя дельта) 4х10

Подъемы перед собой (передняя дельта) 4х12-14

Тяга назад (задняя дельта) 4х12

На этом в среду все. И опять таки либо пресс, либо бег.

Пятница
1) Спина
2) Бицепс

Тяга в наклоне (базовое упражнение). Делай с ремнем 4х10

Тяга сверху. Одну неделю будешь делать перед собой, вторую за собой 4х10

Тяга к животу 4х12

На этом спина закончена, приступаем к бицепсу

Стоя перед собой с прямым грифом 4х12

Сидя на скамье Скотта 4х10

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или повысить свою выносливость без потери объемов возможно. и режим питания помогут этого добиться. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин принесет результат.

База для начинающих

Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его.

Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышц.

Основные параметры программы:

• Занятия 3 раза в неделю
• Работа на все тело (формируем фундамент)
• Выполнения базовых упражнений
• Плавная прогрессия увеличения веса
• Сбалансированное питание

Для начала сохраните и используйте:

Разнообразие упражнений первоначально небольшое. В основном многосоставные занятия, прорабатывающие сразу несколько групп мышц. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом сете, отдыхая по 1,5–2 мин перед следующим. Начинать лучше с 10-12 повторений, увеличивая количество. Походы в зал должны быть систематичными. Техника выполнения поможет избежать травм. Нейромышечная связь улучшится.

Базовые упражнения:

• Жим лежа
• Тяга штанги в наклоне
• Жим на трицепс
• Жим штанги от груди
• Подъем штанги на бицепс
• Подтягивание в классике

Разделите данный комплекс на 2-3 дня. Чередуйте, учитывая, что тренинги должны быть через день, с двумя выходными для отдыха. Часа занятий будет достаточно. Вначале выполните разминку 5-10 минут ( , стретчинг).

Давайте адекватную нагрузку. Используйте штангу. Она поможет синхронизировать движения, и подкорректирует выполнение. Вес, с которым атлет может выполнить три или четыре повторения, дает мышечным волокнам нагрузку, которую они способны переварить. Энергосбережение осуществляется за счет гликолиза.

Питание – анаболический стероид. Без него тренировки – потраченные силы в пустую. Чтобы сбросить лишний вес, количество употребляемых вами калорий необходимо сократить. Если ваша цель набрать мышечную массу — повысить. Для развития мышечных волокон, организму нужен белок в сбалансированных количествах.

Набираем мышечную массу

Когда организм привык к нагрузкам, тело стало приобретать форму, можно приступать к увеличению количества мышечных волокон. Добавить объем мускулатуры поможет интенсивная поэтапная работа. На каждый уровень нагрузки своя стратегия работы.

Тип упражнений на массу не исключение. Идеальный набор – 1-3 кг в месяц. Набирая больше, вы накапливаете еще и жиры.

Длительность занятий, период восстановления

Не занимайтесь дольше часа, переутомление сжигает мышцы. На протяжении занятия выполняйте упражнения не более чем для трех групп мышц. Лучше выбрать схему, которая не задействует одну группу мышц больше, чем раз в неделю. Расстояние между одинаковыми тренировочными днями – 7-10. Отдых между подходами 1-4 минуты.

Восстановление – часть тренировки. Наши волокна мышц растут в этот период. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте режим сна и систематизируйте занятия. На реабилитацию организма потребуется не менее 72 часов. Можно посещать зал не больше четырех раз в неделю.

Вес, подходы, повторения

Упражнения с отягощениями – способ увеличить объемы мышц. Для их развития, занимайтесь с плавающими весами. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин предусматривает постепенное увеличение рабочего веса, учитывая показатели организма.

Выполняйте упражнения правильно, следить за техникой. Делайте по три или четыре подхода в каждом сете. Повторений от 6 до 12.

План питания

Необходимо восполнить силы после тренажерного зала. Количество потребляемых калорий должно быть больше, чем потраченных. Спортсмены употребляют от 3500—4000 тыс калорий в день при наборе. Масса увеличивается за счет соблюдения баланса питательных веществ: жиров, белков и углеводов.

Достижения идеального рельефа или сушка

Рельеф – низкий уровень подкожного жира и жесткость мышц. Без массы он невозможен. Во время набора наши мышечные волокна немного рыхлые и не имеют необходимой упругости, обтачиваем форму.